Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Шейпинг для начинающих дома занятия для похудения

Шейпинг для похудения: занятия дома под музыку

Доброго времени суток, друзья. О красивой фигуре мечтает каждая женщина, ведь, как известно, совершенству нет предела. Для достижения цели большинство девушек используют диету и физические нагрузки. Сегодня редакция «Я и Фитнес» расскажет вам о том, что собой представляет шейпинг и, как проводить дома занятия для похудения.

Шейпинг — это вид физических нагрузок, который напоминает интенсивную гимнастику под ритмичное музыкальное сопровождение. Программа способствует не только снижению веса, но и помогает уменьшить проблемные участки в диаметре. Занятия шейпингом признаны эффективным омолаживающим и оздоравливающим средством.

Отзывы тех, кто практикует домашний шейпинг, свидетельствуют о том, что можно самостоятельно корректировать тренировки в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите воздействовать.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

  • дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
  • живот должен быть втянут, а спина прямая;
  • тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
  • контролируйте свой рацион;
  • много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования. Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

  • Разминка. Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, бег на месте.

  • Упражнения для спины. Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.

  • Тренинг пресса. Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.

  • Занятия для упругой попы и бедер. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать правильное питание. Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.

Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Видеоуроки шейпинга для похудения в домашних условиях

Упражнения для занятий шейпингом были разработаны в конце 80-х годов и не потеряли своей актуальности по сегодняшний день. Регулярное использование данного метода физической нагрузки способствует не только похудению и коррекции фигуры, но и оздоровлению организма в целом. В свою очередь, бодрость тела является залогом хорошего настроения и уверенности в собственных силах.

Суть занятий шейпингом для похудения

Шейпинг – это комплекс физических упражнений, выполняемых под ритмичную музыку, основной целью которых является коррекция фигуры и избавление от лишнего веса. Возможность проводить занятия не только в тренажерном зале под наблюдением тренера, но и в домашних условиях, является существенным преимуществом данного вида спорта.

Многогранность и разнообразие упражнений позволяет осуществить индивидуальный подход в каждом конкретном случае. Занятия имеют разновидности – шейпинг может носить катаболический и анаболический характер. В первом случае тренировки направлены на уменьшение массы тела, во втором – на коррекцию фигуры и увеличение мышечной массы в нужных местах.

Выполнять две задачи одновременно не получится. Поэтому на первом этапе стоит убрать лишние килограммы, а впоследствии улучшать фигуру, приближая к своему идеалу.

Чтобы занятия были эффективны, для начала лучше посетить специалиста, который разработает индивидуальный комплекс. После того как вы научитесь правильно выполнять упражнения под присмотром профессионала в тренажерном зале, можно перейти к самостоятельным занятиям в домашних условиях.

Основные принципы занятий шейпингом

Для достижения положительной динамики следует проявить упорство и целеустремленность. Не стоит ждать заметных результатов после нескольких занятий. Добиться поставленной цели возможно при соблюдении правильного питания и регулярного проведения качественных тренировок.

[box type=»download»] Начинающим заниматься шейпингом следует аккуратно отнестись к нагрузкам и увеличивать их постепенно. Чрезмерно интенсивные занятия в начале пути способны привести к травмам.[/box]

Помогут идти в правильном направленииследующие рекомендации:

  • Основное правило — регулярность проводимых занятий. Шейпинг 2-3 раза в неделю в совокупности с правильным режимом питания – первый шаг на пути к успеху.
  • Не бросайте занятий, если через месяц после тренировок не увидели результата. Это был адаптационный период для организма, расщепление жира начнется со второго месяца, а первые результаты могут быть только на третьем месяце.
  • Занятия планируйте не ранее, чем через 2 часа после еды. Промежуток между окончанием тренировки и следующим приемом пищи тоже должен быть в пределах 2 часов.
  • Для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, занятия проводятся под бодрую музыку в ритмичном темпе с максимальной амплитудой движений, продолжительность одного занятия – около одного часа.
  • Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 25 и более.
  • Не забывайте периодически измерять пульс, при показаниях менее 120 ударов в минуту нагрузку можно увеличить. В случае значительного превышения нормы, темп тренировки следует сбавить. Чтобы занятия не принесли вред здоровью, увеличивать нагрузки лучше постепенно.
  • При занятиях шейпингом дыхание должно быть через нос, при этом не забывайте следить за ровной спиной и втягивать живот.
  • Тренировке обязательно предшествует разминка, а после ее окончания выполняются упражнения расслабляющего характера.
  • Во избежание обезвоживания организма во время занятий употребляйте воду небольшими глотками.
  • Приятной и полезной процедурой после завершения физических нагрузок станет контрастный душ.
Читать еще:  Чечевица для похудения меню

Комплексный подход в виде занятий спортом, правильного питания, применения специальных обертываний и других косметических средств придаст коже упругость, поможет избавиться от целлюлита, лишних килограмм и сантиметров.

Питание во время занятий шейпингом

Правильное питание является важным составным элементом для достижения результата при занятиях шейпингом.

Соблюдая основные правила приема пищи, ваше тело быстрее и легче приобретет желаемые формы:

  1. Употребляйте достаточное количество жидкости, суточная норма составляет 1,5-2,0 л воды. Утром натощак полезно принять стакан воды с 1 ч.л. меда и лимонным соком.
  2. Введите в рацион больше овощей и фруктов, для заправки овощных салатов желательно использовать оливковое масло, для фруктовых – нежирный йогурт.
  3. Не употребляйте жареное мясо и рыбу, лучше их отварить или приготовить на пару. Исключите копчености и колбасы.
  4. Кондитерские изделия и выпечка отодвигают вас от заветной цели. Откажитесь от быстрых углеводов, старайтесь, включать в рацион только медленные.
  5. Соблюдайте временные промежутки приема пищи до и после занятий.
  6. Разгрузочные дни благоприятно скажутся на состоянии организма в целом.

При этом следует учесть некоторые нюансы:

  • употребление фруктов с большим содержанием фруктозы и глюкозы лучше ограничить (сюда относятся виноград, хурма, инжир, бананы, сухофрукты);
  • говядину и свинину лучше заменить индейкой и курицей;
  • вместо хлеба отлично подойдут диетические хлебцы;
  • не принимайте сладкие газированные напитки, поменьше соков из магазина;
  • замените сахар на мед, а куриные яйца на перепелиные.

В тот день, когда запланировано занятие, не стоит употреблять сложную,высококалорийную еду, иначе энергия будет потрачена не на сжигание жира, а на переработку пищи в желудке.

Как в тренировках, так и в питании требуется индивидуальный подход. Если вы проходите этап коррекции фигуры и увеличения мышечной массы в определенных местах, то перед занятиями желательно съесть нежирный белок. Это может быть не только мясо, но и яйца, творог, сыр, фасоль. Отслеживая количество потребляемых калорий, избавиться от лишних килограмм будет проще.

Противопоказания к занятиям шейпингом

Не стоит спешить с максимальной самоотдачей, включаться в режим тренировок лучше постепенно.Интенсивность нагрузок должна увеличиваться пропорционально уровню подготовки мышц и всего организма в целом.

В определенных случаях от занятий шейпингом придется отказаться полностью:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • различного рода инфекции;
  • расстройства психического характера;
  • онкологические проблемы, опухоли и злокачественные образования на любой стадии;
  • слабость и высокая температура в результате простуды и ОРЗ;
  • наличие переломов и растяжений;
  • заболевания ЖКТ в хронической стадии;
  • искусственные суставы;
  • восстановительный период после операции;
  • плоскостопие.

Женщинам стоит воздержаться от нагрузок во время беременности и критических дней. Общая слабость или головокружение – еще одна причина пропустить тренировку.

Занятия шейпингом способствуют не только снижению веса и коррекции фигуры. При регулярных тренировках на протяжении длительного периода происходит оздоровление организма в целом, нормализуется давление, улучшается кровообращение, процессы старения замедляются. Но для получения положительных результатов требуется упорство, терпение и положительный настрой.

Соблюдение рекомендаций в плане нагрузок и организация правильного питания приведут к желаемой цели, сделав вас здоровой, подтянутой, привлекательной особой.

Шейпинг: особенности и польза, занятия для похудения в домашних условиях + видео уроки

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы: с уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и тонкой талии, то в этом вам помогут занятия шейпингом для похудения.

Что такое шейпинг в фитнесе

Как уже говорилось, шейпинг является отдельным направлением физических нагрузок, который нацелен на коррекцию отдельных проблемных зон, в отличие от фитнеса, чья методика направлена на укрепление всех мышц тела и воздействие на весь организм в целом. Сейчас шейпинг условно относят к фитнес направлениям, хотя разница в методиках существенная.

Несмотря на разновидности шейпинга, в его систему входят кардио и силовые упражнения, таким образом:

  1. Аэробные упражнения шейпинга направлены на похудение, снижение жировой ткани, так называемый, катаболический процесс.
  2. Силовые или анаэробные упражнения направлены на укрепление мышц – анаболический процесс.

Шейпинг бывает нескольких видов:

  • Классический шейпинг – универсальная тренировка для девушек всех возрастов.
  • Шейпинг-терапия – система для реабилитации и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата.
  • Шейпинг-юни – программа для детей и подростков.
  • Шейпинг для лиц старше 50 лет.
  • Шейпинг для мужчин.
  • Шейпинг «тонких» тел – с точки зрения ментального развития.
  • И даже шейпинг-стиль – направлен на создание собственного образа с помощью одежды.

Упражнения для начинающих

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необходимо выполнять упражнения дважды в неделю приблизительно по часу. Поначалу занятия покажутся невыполнимыми и утомительными, но это только на первоначальных этапах.

Основой шейпинга является растяжка, которая позволит быстро избавиться от лишнего жира. Мышечная ткань при растяжении вытягивается в длину, и чем длиннее она будет, тем быстрее сможет сократиться во время напряжения. Это свидетельствует о внутренней мышечной силе.

Базовые упражнения для начинающих, которые можно делать в домашних условиях:

  1. Разминка. Прежде чем начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы тела, выполняя плавные движения. Разминка должна длиться не больше 10 минут.
  2. Комплексы для мышц спины и живота, упражнения на пресс. Необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленках, а ступни поставить на пол. Руки должны находиться под головой. Подымая ягодицы, следует пытаться тянуться ногами к грудной клетке, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Комплекс выполняется в три подхода 60 раз. Также данное занятие подходит для укрепления позвоночника.
  3. Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания, но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу, как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула, необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать, выполняя пружинистые приседания 30 раз.
  4. Подтяжка ягодиц. Занять лежачее положение, одну ногу прижать к грудной области, согнув в коленке, а другую нужно по прямой линии приподнимать как можно выше. В такой позе необходимо немного задержаться, а потом происходит смена ног. Выполнить нужно 30 раз.
  5. Для талии. Лечь на бок и постараться оторвать тело от пола, немного задерживаясь и возвращаясь в исходное положение. Тренировка выполняется 20 раз. Также можно выполнить вращения и наклоны талией.
  6. Для туловища. Необходимо сделать планку. Для этого понадобится лечь на живот, а руки согнуть в локтях. Затем нужно приподняться, удерживая ноги ровными. В такой позе нужно продержаться до минуты. Упражнение выполняется 10 раз.
  7. Для рук. Понадобятся две гантели. Занять сидячее положение, руки параллельно корпусу. Необходимо поднимать руки вместе с гантелями. На каждую руку требуется 1 минута.
Читать еще:  Чтобы быстро похудеть балерине

Кроме того, среди женщин и девушек пользуется популярностью шейпинг-программа «Времена года». Такая тренировка рассчитана на разный уровень физической подготовки. При постоянных занятиях способствует сбрасыванию лишнего веса.

Данный комплекс упражнений делится по сезонам:

  1. Лето. Программа считается одной из легких. Начинается все с разминки, затем идет комплекс на укрепление спинных мышц, развитие пресса, а также на подтягивание ягодичных и бедерных мышц. Тренировка выполняется под ритмичную музыку и практически без остановок. Каждый элемент выполняется 40 раз.
  2. Осень. Средний уровень сложности. Программу могут осилить только те, кто раньше занимался плаванием, силовыми упражнениями либо аэробикой. Система направлена на проработку всех областей мышечной ткани.
  3. Зима и весна. Этот комплекс подходит для тех, кто активно занимается спортом. Однако стоит заметить, что упражнения выполняются легко, не требуя специальной подготовки. За счет этого прорабатываются все группы мышц.

Если постоянно заниматься по данной методике и выкладываться на 100 процентов во время тренировок, через несколько месяцев можно похудеть примерно на 6 килограммов.

За час активных занятий можно сжечь до 250 калорий, но только если вес не превышает 60 килограммов.

После тренировок рекомендуется делать массаж тела, где большое внимание уделяется талии, бедрам, а также спинной области. Программа состоит из 8 сеансов, которые длятся по 40 минут каждый. Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики.

Что касается одежды для занятий шейпингом, то можно использовать любую (например, купальник и колготки, стрингбоди). Главное, чтобы телу было комфортно, чтобы одежда не сковывала движений и впитывала пот. Кроссовки должны иметь небольшой каблук.

Заниматься комплексной программой можно в любое время. Но, чтобы получить большую пользу от выполненных упражнений, утренняя тренировка должна проходить спустя 3 часа после сна, а вечерняя – за 5 часов до сна.

Главное правило всех тренировок: легкие упражнения нужно выполнять многократно, чтобы добиться лучшего результата.



История зарождения

Идея внедрить в массы программу тренировок, полностью отвечающей потребностям физиологии женского организма, пришла на ум программисту Илье Прохорцеву – президенту Международной федерации шейпинга в конце восьмидесятых прошлого века. В то время специальной методики тренировок для женщин, корректирующей фигуру, кроме как ритмической гимнастики, не было. Именно ученый-программист, по совместительству увлекающийся культуризмом, создал программу, в которой можно было правильно определить режим тренировки, направленный на коррекцию фигуры, с учетом особенностей женского организма.

В целом, это не просто режим нагрузки, а еще и коррекция питания, улучшение качества и образа жизни в целом. В девяностых программа охватила весь мир. Можно считать, что шейпинг стал популярен благодаря знаменитой модели Синди Кроуфорд, которая выпустила собственные видео уроки.


Синди Кроуфорд



Плюсы и минусы занятий шейпингом

Основные преимущества и плюсы шейпинга:

  • Тренировки способствуют коррекции телосложения, а именно похудению, уменьшению проблемных зон, укреплению мышц с учетом особенностей женского организма.
  • Тренировки не наносят вреда, к которому могут привести силовые нагрузки с отягощениями – гирями и штангами, не свойственные женской физиологии.
  • Заниматься шейпингом можно в любом возрасте, главное выбрать вид направления правильно, с учетом возраста и физического состояния.
  • Для похудения и улучшения форм тела подходит классический шейпинг, а для реабилитации после травм и болезней – шейпинг-терапия, и только по рекомендации лечащего врача.

Недостатки:

  • Если целью тренировок является рост объемов мускулатуры, к сожалению, такой вид тренировок для этих целей не подойдет.
  • Как и в любом виде тренировок, в шейпинге предусматривается коррекция питания, при которой результаты будут нагляднее.
  • Тренировки требуют регулярности, 2-3 занятия в неделю вполне достаточно, но при длительном перерыве долгосрочного эффекта от тренировок ожидать не стоит.
  • Отдельные виды шейпинга подходят не каждому, поэтому перед началом следует проконсультироваться со специалистом и выявить противопоказания.

Реквизит для домашних тренировок

Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.

В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.

Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:

  • фитбол;
  • обычный мяч;
  • эластичная лента;
  • скакалка;
  • экспандер;
  • различные утяжелители;
  • гимнастическая палка.


  • Противопоказания

    1. Любые заболевания сердечнососудистой системы, боли в сердце, гипертония, заболевания и затруднение дыхания – все эти симптомы являются основными противопоказаниями.
    2. Заболевания и период обострения воспалительных процессов внутренних органов.
    3. Нарушение зрения, головокружения – все симптомы должны быть обследованы и только с позволения врача можно приступать к нагрузкам.
    4. Беременность так же является противопоказанием к тренировкам.
    5. Не рекомендуется тренироваться при наступлении менструаций.

    Тесты, предшествующие тренировке

    Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.

    Они включают в себя:

    • параметры тела;

  • медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
  • измерение количества жира в организме;
  • вопросы о питании человека;
  • уровень физической подготовки;
  • беседа по поводу проблемных частей на теле.
  • На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.

    Питание при занятиях шейпингом

    Питание в шейпинге не является эксклюзивной и инновационной системой, напротив, необходимо придерживаться простых и понятных всем принципов правильного питания, а именно:

    • Отказ от мучных и кондитерских изделий, фруктов и напитков с высоким гликемическим индексом. Продукты с гликемическим индексом здесь →
    • Придерживаться 3-4 разового питания.
    • Преобладать в рационе должны овощи, на втором месте – сложные углеводы, а именно различные крупы с высоким содержанием клетчатки.
    • Постное мясо, приготовленное на пару, в духовке или отварное, необходимо употреблять в большем количестве во второй половине дня, нежели углеводы, которые преобладают в первой половине дня. Так же к белковой пище относятся молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты.
    • Рафинированные насыщенные жиры в рационе уменьшаются до минимума – сливочное масло, подсолнечное, остаются нерафинированные масла, семечки и орехи.
    • Фрукты в рационе так же присутствуют, но в умеренных количествах, которые не стоит употреблять на ночь.
    • Можно употреблять любые безалкогольные напитки с минимальным количеством подсластителей.

    Типы программ

    Методика шейпинга делится на 2 направления, в зависимости от поставленных целей:

    1. Катаболическая программа — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
    2. Анаболическая программа — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.
    Читать еще:  Что сначала бассейн или тренажерный зал для похудения

    Шейпинг в домашних условиях: уроки и видео

    Любая женщина хочет иметь привлекательную фигуру. И каждая выбирает для себя тот вид спорта, благодаря которому она сможет похудеть быстрее и который максимально для нее подходит.

    Сегодня мы расскажем о шейпинге, что представляют собой уроки для начинающих, какие видео рекомендуется использовать для занятий в домашних условиях и не только.

    • Понятие шейпинга
    • Наиболее известные уроки от звезд: видео
      • Прочие уроки по шейпингу на видео
    • Классификация шейпинга
    • Шейпинг для начинающих
    • Условия для шейпинга в домашних условиях
    • Из чего состоит занятие?
    • Подбор музыки для занятий
    • Преимущества шейпинга для похудения

    Понятие шейпинга

    Название «шейпинг» происходит от английского слова shape , что буквально означает «форма». Шейпингом называют разновидность ритмической гимнастики, которая направлена на похудение и улучшение своей фигуры.

    Существует большое количество программ и систем для похудения, некоторые из них разработаны известными моделями.

    Наиболее известные уроки от звезд: видео

    До сих пор не теряют актуальность уроки от модели Синди Кроуфорд, которые были выпущены на кассетах под названием «Секрет идеальной фигуры» более 20 лет назад. Благодаря такому видео любая домохозяйка или мама в декрете получила возможность воплотить свои мечты касательно похудения, занимаясь в домашних условиях.

    Уроки от Синди Кроуфорд включают в себя видео со следующими тренировками:

    • первая часть, куда входит разминка, занятие для ног, формирования ягодиц и грудные упражнения;
    • вторая часть: общая растяжка, упражнения для плечевого пояса и рук, пресса;
    • третья часть: 10-минутная гимнастика, которая помогает бороться с жировыми отложениями и поддерживать мышцы в норме.

    При этом уроки не дают мгновенных и простых результатов в плане похудения. Заниматься по ним нужно несколько раз в неделю.

    Есть еще несколько курсов на видео от Кроуфорд, которые при желании всегда можно найти в интернете.

    Прочие уроки по шейпингу на видео

    Кроме уроков от Синди Кроуфорд, многие тренеры для занятий для похудения в домашних условиях рекомендуют брать за основу такие:

    • программы от Марины Леоновой;
    • занятия от Екатерины Сергеевой (имеют ограничения по здоровью, возрасту до 55 лет и от 16 с установившимся менструальным циклом). Уроки проходят в два этапа: сначала идет программа на сжигание жира, потом на построение формы и мышц;
    • уроки от Елены Зайцевой. Видео с упражнениями можно принимать во внимание как профессионалам, так и начинающим. Занятия подходят всем без ограничений по возрасту, также программа имеет элементы аэробики;
    • шейпинг от Клаудии Шиффер — невероятно красивое видео с чудесной грацией знаменитой модели. Сначала уроки направлены на придание формы верхней части тела, а потом нижней;
    • уроки шейпинга по Джиллиан Майклс включают в себя силовые нагрузки, кардио, а также занятия для пресса.

    Помимо перечисленных видео с уроками по шейпингу, в интернете можно отыскать немало других, которые максимально будут подходить вам.

    Классификация шейпинга

    Шейпинг имеет такие виды:

    • терапия – занятия для лечения ожирения, остеохондроза и других заболеваний, а также реабилитации;
    • хореография – совершенствование фигуры;
    • боди-шейпинг;
    • возрастной;
    • шейпинг-юни для детей и подростков.

    Шейпинг для начинающих

    Если вы только начинаете заниматься таким видом спорта, то занятия должны быть регулярными. Они при этом могут быть нечастными, но постоянными. Выбирайте простые упражнения, повторение которых в течение получаса не будет вам сложным. Следите за пульсом, показатель не должен превышать отметку в 150 ударов в минуту.

    Среди лучших упражнений для начинающих можно выделить такие:

    • медленно садитесь из стоячего положения, но лишь наполовину. Спину оставьте прямой;
    • делаем правой ногой широкий шаг и приседаем. Возвращаемся в первоначальное положение и повторяем с левой ногой;
    • ложимся на пол и сгибаем колени. Затем медленно поднимаем ягодицы и позвоночник;
    • вращаем вокруг талии хула-хуп в течение 15 минут, потом взмахиваем ногами вверх как можно выше и делаем несколько кругов;
    • пятки соедините, а носки поставьте врозь. Далее поднимитесь на носки и присядьте, расставив колени в стороны. Потом опять поднимаемся на носки повыше;
    • кладем ноги на большой резиновый шар и упираемся руками в пол. Медленно согните руки и опуститесь вниз, чтобы спина оставалась ровной;
    • ложитесь на живот и вытягиваем вперед руки. В расслабленном состоянии приподнимаем верхнюю часть тела и возвращаемся в исходную позицию;
    • ложитесь на пол с гантелями в руках, поднимайте и опускайте их с вытянутыми руками;
    • берем палку и закидываем за плечи, ноги находятся на ширине плеч. Корпус поворачиваем сначала в одну сторону, потом в другую;
    • ложитесь на пол, и кладем под голову руки. Медленно приподнимаемся и касаемся локтем левой руки правое колено. Повторяем наоборот.

    Шейпинг для начинающих позволяет заниматься в домашних условиях. Через некоторое время вы непременно увидите и ощутите результат своих стараний.

    Условия для шейпинга в домашних условиях

    Естественно, домашние условия должны быть хорошей альтернативной спортзалу, если вы планируете заниматься шейпингом дома. Требования к условиям следующие:

    • регулярно делайте влажную уборку, проветривайте комнату, создайте в ней большое свободное пространство;
    • желательно наличие зеркала в полный рост;
    • выбирайте для занятий не только удобную, но и привлекательную одежду, чтобы было проще визуализировать результат будущего похудения.

    Также сделайте фото до начала занятий и фотографируйте себя после каждого, чтобы наблюдать динамику своих достижений.

    Из чего состоит занятие?

    Занятия шейпингом в домашних условиях должны выполняться по четкому плану. Каждое занятие нужно начинать с разминки. Она занимает 10 минут и может включать в себя ритмические шаги, выпады, бег.

    Второй и основной частью занятий являются упражнений для тех или иных частей тела. Одно и то же упражнение может повторяться от 40 до 300 раз в течение 5 минут. В основном упражнения направлены на такие части тела:

    • пресс;
    • руки;
    • живот;
    • бедра;
    • ягодицы.

    Заключительная часть занятий – заминка, в ходе которой выполняется растяжки мышц.

    Подбор музыки для занятий

    Лучше всего заниматься под музыку. Она должна быть динамичной и ритмичной, а также позитивной, гарантировать хорошее настроение. Старайтесь выбирать треки без вставок и заминок, особенно это важно для начинающих, чтобы музыка не сбивала вас с ритма. Оптимальная ударность – 32 бита.

    Музыка для шейпинга должна быть ровная: без вставок, фишек и прочих изюминок.

    Преимущества шейпинга для похудения

    Шейпинг хорош тем, что благодаря ему можно не только похудеть, но и увеличить мышечную массу. Очень важно правильно питаться, рацион должен включать в себя злаковые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты, орехи, яйца, мясо. Не злоупотребляйте белковыми продуктами, иначе это может негативно сказаться на процессе похудения.

    При занятиях не рекомендуется употреблять:

    • кофе;
    • чай;
    • алкоголь.

    Жиры нужно сильно ограничить.

    В итоге у вас будет крепкий пресс, сильные ноги, подтянутые ягодицы и хорошее здоровье. Соответственно, вы станете более уверенными в себе, позитивными и радостными.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector