Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хотелось бы немного похудеть

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как похудеть без диет?

Мне очень часто приходилось слышать от клиентов в зале один и тот же вопрос – как похудеть без диет? При этом, наиболее часто данный вопрос задавали именно девушки, поскольку для них тренажерный зал – это, в первую очередь, инструмент для похудения, а уже потом – способ укрепления и развития мышц. Однако при упоминании слова «диета» почти все из них грустно улыбаются и спрашивают – а нет ли какого-то другого способа избавиться от лишнего веса? Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, я решил написать данную статью.

Об эффективности и несовершенстве диет

Отношение к диетам в нашем обществе двоякое: одна группа людей боготворит диеты, ведь определенная из них действительно помогла им похудеть, а для другой – это что-то тяжелое, неподъемное, вредное и неэффективное. Кто из них прав?

На самом деле сами по себе диеты – это зло.

Во-первых, не будем рассматривать вопрос их эффективности и безвредности, поскольку большинство популярных диет неэффективны и вредны.

Во-вторых, как может эффективно работать какая-то методика и набор продуктов, написанных одним человеком, для большой группы людей? Все мы разные, имеет разные предпочтения в еде, индивидуальную переносимость/непереносимость продуктов, структуру тела и специфику работы внутренних органов.

В-третьих, диеты – это всегда осознанные ограничения. Причем, какой бы мягкой ни была диета, она все равно навязывает нам свой план питания, который может быть комфортным для одних и абсолютно некомфортным для других.

В-четвертых, психологический фактор. Начало цикла диеты для большинства людей сопровождается стрессом, ведь всегда присутствует страх сорваться. К тому же, на подсознательном уровне мы начинаем готовиться к сложному периоду ограничений в питании, а это еще больше угнетает нервную систему и усиливает психологическое напряжение.

Поэтому мое отношение к готовым диетам всегда было скептическое, а зачастую и резко негативное, поскольку чаще всего планы питания, предлагаемые «гуру» диетологии, не просто антинаучны, а носят откровенно бредовый характер.

По моему глубокому убеждению, наиболее эффективным решением является наглядное объяснение механизма накопления и расходования жира организмом. Понимание данных процессов позволит вам не зацикливаться на конкретных продуктах и времени приема пищи, а самим проанализировать свой рацион и убрать лишнее, либо безболезненно заменить один любимый продукт на другой, но менее калорийный.

Физиология накопления и сжигания подкожного жира

Лишний вес, ожирение и снижение эстетичности фигуры наблюдается при значительном повышении процента жира в организме. Это означает, что величина подкожного жира увеличилась. При этом жир, в первую очередь, накапливается в области центральной оси тела – живот, бока, ягодицы, бедра. Это так называемые проблемные места. При еще более значительном увеличении величины подкожного жира он начинает распределяться и на другие места – руки, плечи, лицо и пр.

Процесс накопления подкожного жира запускается при избытке калорий. Это означает, что, если ваш суточных расход калорий меньше суточного потребления, организм начнет запасать лишние калории, как энергию, в виде подкожного жира. При этом абсолютно не важно, какие продукты вы потребляете – наиболее важной является именно общая калорийность вашего рациона.

Процесс расходования или «сжигания» подкожного жира представляет собой прямо противоположный процесс. При ситуации, когда суточное потребление калорий становится меньше суточного расхода, организм начинает расходовать накопленный жир чтобы покрыть дефицит энергии. Опять же, абсолютно не важно, какие продукты вы в этот период едите – самое главное это то, что общая суточная калорийность рациона меньше вашего суточного расхода энергии.

Понимание данных процессов является ключевым и наиболее значимым фактором, влияющим на эффективность похудения. Всё остальное, будь то «полезные» или «вредные» продукты; сочетаемость белков, жиров, углеводов; группа крови и прочее – является вторичным и напрямую на процесс похудения не влияет.

Как похудеть без диеты?

Ну и наконец мы плавно подошли к основному вопросу нашей статьи, и теперь нам нужно лишь применить полученную теорию на практике. Итак, начнем:

Если вы имеете лишний вес, значит вам нужно обеспечить суточный дефицит калорий, то есть потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Для этого есть 3 пути:

  • Повышение расхода калорий. Заключается в повышении физической нагрузки в течение дня. Включение ежедневной физической работы, например, ходьбы в течение 1 часа, повысит ваш суточный расход калорий. Если дополнительная работа приведет к дефициту калорий, подкожный жир начнет сокращаться.
  • Снижение потребления калорий. Более эффективный путь, по сравнению с предыдущим. Заключается в снижении суточной калорийности рациона путем снижения количества приемов пищи, порций или использования менее калорийных продуктов питания. Например, если вы привыкли питаться более 3-х раз в день, сократите количество приемов пищи до 3-х; если привыкли после каждого приема пищи или в течение дня пить чай/кофе с чем-то сладким, сократите эти чаепития до минимума или откажитесь от сладкого. Снижение порций заключается в сокращении объемов потребления, главным образом, углеводной пищи. Например, уменьшения количества гарнира к блюдам, потребления белого хлеба, сладкого и мучного. Использование альтернативных продуктов заключается в замене наиболее калорийных продуктов питания на менее. К примеру, белый хлеб можно заменить на черный, грубого помола; прием сладкого можно заменить на прием фруктов и тд. Более подробно об этом читайте в статье – Продукты питания для сжигания жира.
  • Повышение расхода калорий + снижение потребления. Основан на сочетании первого и второго пути. Является наиболее эффективным подходом к проблеме снижения веса.

Повышение расхода калорий: основные рекомендации

  • Самым лучшим инструментом этого пути является посещение тренажерного зала не менее 3-х раз в неделю.
  • Если нет возможности посещать зал, можно использовать легкие кардио-нагрузки в виде продолжительной ходьбы или бега в удобные для вас дни и время суток. В течение недели желательно проходить не менее 3-4 часов.
  • Немного повысить расход калорий помогают некоторые продукты питания, например, чай или кофе. Содержащийся в них кофеин обладает психостимулирующим действием и способствует повышению суточного расхода калорий. В течение дня можно выпить пару чашек крепкого чая или кофе, однако следите за тем, чтобы не было передозировки кофеином.

Снижение потребления калорий: основные рекомендации

  • Старайтесь разработать для себя оптимальный режим питания и количество приемов пищи, и четко следуйте им.
  • Старайтесь потреблять как можно меньше быстрых углеводов (белый хлеб, сладкое, мучное). Потребление белого хлеба можно заменить черным, а в качестве альтернативы сладкому хорошо подходят фрукты. Полностью исключать данные продукты не стоит, достаточно просто ограничить их потребление, поскольку они содержат большое количество калорий, а утоляют голод лишь на короткое время.
  • Если вышеуказанные шаги в течение 1-2 месяцев не привели к снижению веса, начните сокращать порции приемов пищи (в первую очередь, углеводов) на 10%, и через месяц вновь проверьте свой вес. И так далее до тех пор, пока вес тела не начнет снижаться. Как только весы покажут снижение, можно будет точно говорить о том, что вы обеспечили дефицит калорий и организм покрывает нехватку энергии за счет сжигания подкожного жира.

Таким образом, можно не используя четко формализованных диет и планов питания, добиться снижения процента подкожного жира и, как следствие, похудения. Всё зависит лишь от двух факторов – потребление калорий и их расход. Каким образом вы будете добиваться отрицательного баланса между ними – дело ваше. Главное, что теперь вы знаете, в каком направлении следует работать. Успехов!

Читать еще:  Что такое гомеопатия для похудения

7 повседневных привычек, которые мешают вам похудеть

Вы не завтракаете

Мы все знаем, как это бывает — с утра сложно запихнуть в рот хотя бы кусочек. Поэтому, ограничившись чашкой кофе, мы топаем по своим делам. А уже к обеду начинаем объедаться всем подряд, и неудивительно: не получив нужной «заправки» с утра, организм требует ее в течение всего дня. Аппетит в таком случае, как правило, возрастает к ужину.

К тому же новейшие исследования, проведенные американскими учеными, подтвердили: систематический отказ от завтрака связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Неважно, «сова» вы или «жаворонок» — начинать день нужно с полезных и питательных блюд. Идеальным будет так называемый фермерский завтрак: яйца, зелень, немного каши (или цельнозерновой хлеб) и овощи.

Вы едите на ночь

Аппетит с утра будет гораздо лучше, если накануне не наедаться перед сном. Это еще одна губительная практика, которая мешает похудеть. По мнению диетологов, перерыв между ужином и завтраком должен составлять не менее 13 часов.

Пресловутое «не есть после шести» здесь не работает. По крайней мере, для «сов».

Во сколько бы вы ни легли, поужинайте за 4 часа до сна.

Он должен быть легким: нежирная рыба, зеленый салат, куриная грудка, постная телятина, овощное рагу, омлет. Часа через два, если ложиться с пустым желудком будет совсем невмоготу, съешьте натуральный йогурт или несладкое яблоко.

А вот что категорически не стоит есть на ужин (и особенно перед сном), так это бобовые продукты, свинину, жирную рыбу и жареные блюда. Во-первых, они долго перевариваются, а во-вторых, зачастую содержат большое количество соли, что провоцирует утренние отеки.

Ужин прямо перед сном мешает здоровому сну и способствует набору лишнего веса

Вы не используете нож

Есть ножом и вилкой дома — это не привилегия аристократов, а очень полезная привычка для всех, кто хочет похудеть или держит вес под контролем. Процесс поглощения пищи получается не только аккуратным, но и неторопливым. А ведь это один из залогов правильного питания и похудения.

Наш мозг не сразу получает сигнал о том, что организм насытился. Эта задача обрабатывается 20 минут. И когда вы едите торопливо, то неизбежно переедаете.

Замедлить трапезу можно, деликатно разрезая пищу на мелкие кусочки. Это позволит вам дольше наслаждаться блюдом и визуально увеличит объем употребляемой пищи. А значит, создаст иллюзию того, что вы съели больше.

Постоянно есть ножом и вилкой — хорошая привычка

Вы едите на ходу

Это правило следует из предыдущего: торопливо есть — вредно. По данным японских ученых, люди, перекусывающие на ходу, на 46 % больше подвержены риску ожирения, чем любители спокойной и размеренной трапезы.

Во-первых, перекусывая на ходу, вы не можете толком прожевать пищу, что уже нарушает процесс пищеварения. Во-вторых — вредите зубам, не нагружая их должным образом (доказано, что при тщательном жевании в деснах усиливается кровоток, что обеспечивает профилактику пародонтита). А в-третьих — поглощая пищу на ходу, человек захватывает большое количество воздуха. В итоге получает метеоризм и вздутие живота. Так себе последствия.

Вы едите перед телевизором

Попытка сочетать сразу два удовольствия — визуальное и гастрономическое — не сулят ничего хорошего. Исследования подтвердили: любители ужинать, пить чай и перекусывать перед телевизором в среднем поглощают на 500 ккал больше, а значит, и худеют гораздо медленнее.

Все просто: отвлекаясь на фильм или интересное шоу, мы не можем контролировать количество еды и неизбежно съедим лишнего. Более того — наши вкусовые ощущения в этот момент притуплены, и, не удовлетворившись одним продуктом, мы идем к холодильнику за чем-то новым, более «вкусненьким». И вряд ли это будет нарезка из свежих овощей.

В целом, трапеза перед телевизором (а также перед ноутбуком, смартфоном или книгой) длится на 20 минут дольше, чем без него. Так что хлеб и зрелища лучше все-таки разделять.

Есть перед телевизором очень вредно для фигуры

Вы ведете сидячий образ жизни

Проводить в спортзале два часа в неделю — лучше, чем ничего. Но и этого может быть недостаточно, если 7-10 часов в сутки вы сидите за столом. Природа не готовила наши тела для офисного образа жизни. Прибавьте сюда сидение за рулем, в общественном транспорте, домашние посиделки перед уже упомянутым телевизором, и картина получится совсем грустная.

Согласно исследованиям европейских ученых, небольшая активность на рабочем месте поможет дополнительно сжечь до 50 калорий в час. После каждого часа, проведенного за столом, постарайтесь вставать, прохаживаться по коридору, делать несколько упражнений (приседания, выпады, наклоны и т.д.). В автобусе и метро уступайте места другим пассажирам. А о том, как полезно отказываться от лифта и прогуливаться во время обеденного перерыва — уже не упоминаем.

Почаще вставайте из-за рабочего стола и разминайтесь

Вы любите чаепития

Чай — неотъемлемая часть нашего быта. И все бы ничего, но мы крайне редко пьем «пустой» чай. Как правило, это выглядит так: две ложки сахара на чашку и корзиночка с печеньем, конфетами или сушками. Полноценным приемом пищи это почему-то не считается, так что пить чай мы можем по нескольку раз в день.

И очень зря. Во-первых, такие чайные церемонии, не удовлетворяя голод, значительно повышают аппетит. Ведь с тонизирующим напитком мы, в виде ложек сахара и конфет, поглощаем так называемые быстрые углеводы.

Происходит резкий скачок глюкозы в крови, и уже через полчаса вас потянет на «нормальный» прием пищи. Те сотни калорий, которые вы поглотили за чашкой чая (не забывайте, что пара конфеток — это уже 130 ккал), останутся мертвым грузом и незаметно налипнут на талию в виде жировых излишков.

Если вы хотите похудеть, а отказаться от чая не можете, то по крайней мере замените вафли и шоколадки на орехи и сухофрукты, не добавляйте сливки и сократите количество ложек сахара.

Весенняя диета: как похудеть к лету без вреда для здоровья

Безусловно, диеты, которая подходила бы всем без исключения, не существует. Современные врачи-диетологи выступают за индивидуальный подход. Но сразу говорят, что есть общие правила питания, которых следует придерживаться, если вы хотите похудеть и стать обладательницей фигуры топ-модели

Кэндис Свейнпол Марафон «худеем к пляжному сезону» открыт! Каждая вторая девушка мечтает похудеть, избавиться от целлюлита, стать стройнее и улучшить качество кожи. InStyle поговорил с диетологами, которые раскрыли все карты, рассказав о рациональном питании, полезных и вредных продуктах, а также о том, как не «потерять лицо» во время похудения.

Совет №1: не перебарщивайте с белками

Старайтесь придерживаться рациона, в котором много растительной пищи и количество белка не превышает рекомендованной суточной нормы (120–170 г).

Мнение эксперта

Мнение эксперта

Синди Кроуфорд Совет №2: ежедневно ешьте овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой

Весной многих настигает гиповитамитоз. Если хотите его избежать, важно скорректировать рацион так, чтобы он включал все группы витаминов и клетчатку. Добавьте в тарелку томаты, брокколи, шпинат, болгарский перец, чернику, бананы.

И еще помните, что правило тарелки остается актуальным в любой сезон: половину должны занимать овощи и фрукты, четверть — полноценные белки (цельные злаки, чечевица, фасоль, рыба, красное мясо), четверть — сложные углеводы (крупы, макароны, картофель, овощи, орехи, зелень).

Читать еще:  Что сначала бассейн или тренажерный зал для похудения

Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Если вы поставили себе цель похудеть без вреда для здоровья, то рекомендую соблюдать в еде цветовой принцип: одна порция в день обязательно должна быть зеленая (салат, шпинат, руккола, петрушка, укроп, зеленый горошек, брокколи и другие виды капусты), 3–4 порции в день — цветные (красные, желтые, оранжевые) и хотя бы одна порция в неделю — синяя (баклажан, голубика, краснокочанная капуста). Одна порция — это маленький овощ или фрукт, зажатый между средним и большим пальцем (80 г), а если говорить о листовых овощах, то достаточно пригоршни (30 г)».

Жизель Бюндхен Совет №3: ваше меню должно быть максимально разнообразным

Если вы все время ели жирную пищу, а потом решили похудеть и перешли преимущественно на растительную, то, скорее всего, вас ждет срыв. Чтобы этого не произошло, ваш новый рацион должен быть разнообразным, а меню приближенным к рациональному питанию. Что это значит? Прежде всего то, что именно с питанием важно получать суточную норму белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. И уже потом, если чего-то будет не хватать, возмещать дефицит бадами.

Татьяна Пономарева: «Для того чтобы добиться такого баланса, важно питаться максимально разнообразно. Не один вид мяса — только курица, — а еще индейка и кролик. Из бобовых не только горошек, но и фасоль, нут, чечевица и так далее».

Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Следите, чтобы в рационе присутствовали продукты, богатые кальцием (молочные и кисломолочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи), железом (мясо, свежий зеленый горошек, фасоль, гречка, кунжут, фундук, миндаль, печень, яичный желток, горький шоколад, сушеные яблоки), йодом (йодированная соль, морепродукты, хурма, клюква, грецкий орех), магнием (орехи, соевые бобы, овсяные хлопья, шпинат, фасоль, финики и бананы), цинком (устрицы, крабы, мидии, красное и белое мясо, бобовые, кедровый орех, тыквенные семечки, овсяная каша, твердый сыр, горький шоколад)».

Кейт Хадсон Совет №4: составляя рацион, учитывайте потребности своей кожи

Во время похудения обычно ухудшается качество кожи: она становится дряблой и целлюлит проявляется еще сильнее. Связано это с тем, что потеря веса всегда требует снижения калорийности рациона. А это ведет к тому, что организм испытывает дефицит важных для него веществ, и кожа получает их в последнюю очередь.

Татьяна Пономарева: «Чтобы этого избежать, обязательно включите в рацион продукты, которые поддержат красоту и здоровье кожи. В первую очередь, это рыба — в ней содержатся все необходимые для строительства клеток кожи аминокислоты и омега-3. На втором месте — богатый витаминами С и Е авокадо. Содержащиеся в этом фрукте жирные кислоты входят в состав гидролипидной мантии кожи, а именно от ее целостности зависит увлажненность. И тройку лидеров закрывает морковь — ее ценность в витамине А, от которого зависит восстановление и обновлении кожи».

Кайли Дженнер Продукты, от которых стоит отказаться полностью, если хотите похудеть:

  • алкоголь — во-первых, он очень калорийный; во-вторых, он стимулирует аппетит; в-третьих, пока организм перерабатывает алкоголь, углеводы не используются в качестве энергии и могут отложиться в жир;
  • сахар и продукты с содержанием рафинада — сладкая пища и напитки равно калорийная пища и напитки, а это, как известно, негативно сказывается на фигуре;
  • простые углеводы — признаны одним из основных факторов старения кожи и прибавки веса. Избыток углеводов пагубно влияет на белки нашего тела (ферменты, гормоны, коллаген и эластин). Они вступают во взаимодействие, вызывая процессы гликации, в результате чего белки теряют свою структуру, становятся хрупкими. Скорость обменных процессов падает, а вес растет;
  • цельное молоко — это один из продуктов, вызывающих пищевую непереносимость и, как следствие, недостатки кожи. Речь не только о прыщиках и воспалениях, но и о целлюлите. Попробуйте полностью отказаться от молока на 3–4 недели. Если вы заметите улучшение состояния кожи, значит, этот продукт в вашем рационе должен присутствовать минимально.

Источник фотографий: @tropicofc, @tobeinbloom, @gisele, @cindycrawford, @kyliejenner

Как похудеть без диет

По телевизору, в модных журналах мы видим красивых и стройных девушек и мечтаем быть похожими на них. В погоне за идеальным телом многие девушки идут на крайности : монодиеты, чаи и даже хирургические методы в помощь. Не нужно себя мучать и ставить в жесткие рамки.

Сейчас в интернете много различных сайтов, которые нам говорят о том, что можно похудеть без диет и уж тем более хирургического вмешательства вполне реально. Конечно, похудеть без диет можно. Только это будет требовать больше времени, но лучше скажется на вашем здоровье, и конечно же на вашей фигуре. Если вы хотите узнать, как же все-таки похудеть без диет, то эта статья как раз для вас.

Здоровый сон

Сон – самая важная составляющая не только при похудении, но и для нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна пополняется заряд энергии человека. Из-за недостатка сна, человек прибегает к перееданию для того, чтобы восполнить эту необходимую энергию, а переедание ведет к ожирению и ухудшению вашего здоровья. В сутки человеку просто необходимо от 6 до 8 часов здорового и крепкого сна. Желательно засыпать до 12 часов, так как именно до полуночи сон считается более полезным и целебным. Во время сна происходит наш рост, обновление кожи, замедляется старения. Так что качественный сон очень полезен для организма в целом.

Вода – основа похудения

Человек на 80 % состоит из воды. Можно сказать, что вода – одна из основных составляющих нашего организма. Те люди, которые ведут малоактивный образ жизни, и при этом употребляют мало воды, больше всего склонны к ожирению. Вода помогает ускорить наш метаболизм, что отлично сказывается на нашей фигуре. Обезвоживание на 5% приводит к возникновению болезней, при 10% — ухудшается работа почек и сердца, а при 20% может привести к летальному исходу. В сутки здоровый человек должен употреблять не менее 2,5 литров чистой воды. Те жидкости, которые вы пьете на протяжении дня: кофе, чай, молоко – не учитываются. Нужно пить только чистую воду. Можно добавлять в нее лимонный сок, только не переусердствуйте.

Когда нужно пить воду при похудении

С утра, когда вы просыпаетесь, вы должны запустить ваш кишечник. Сделать это можно очень просто, выпив 2 стакана теплой воды, можно добавить лимон. Пить не спеша и маленькими глотками.

Но есть и те люди, которым сложно выпивать сразу 2 стакана . Для начала вы можете начинать с одного стакана воды, можете добавить 1 чайную ложку меда. Мед так же помогает ускорению метаболизма.

За пол часа до каждого приема пищи можно выпивать по стакану воды. Во-первых, количество употребленной вами пищи снизится в 2 раза, так, как ваш желудок уже будет заполнен. Во-вторых, если выработать привычку, есть через пол часа после приема воды, то ваше тело будет понимать, что скоро прием пищи и подготовиться. Процесс переваривания пищи будет происходить гораздо быстрее.

Спустя 40 минут после еды рекомендуется выпивать примерно стакан воды или чая без сахара. Перед сном тоже желательно пить воду – это способствует лучшей работе сердца и кишечника.

Пейте воду! Она не только помогает похудеть, но и защищает нас от болезней.
Люди, которые придерживаются этих простых правил — за 2 недели худеют на 2-4 килограмма.

Читать еще:  Что это магнит для похудения

Нет перееданию

Переедание – одна из первых причин лишнего веса. От этой привычки нужно всем избавляться. Как же себя контролировать и что нужно есть, чтобы избежать переедания?
У людей, которые постоянно переедают, желудок увеличивается. Главным правилом при нормальном питании является нужное для вашего организма количество пищи. Ваши два кулака – это ваш желудок. Вы должны понимать, что для нормального функционирования вашему желудку много то и не нужно.

Что нужно для правильного питания:

  • нужно уменьшить количество пищи, которую вы принимаете за 1 раз. То есть уменьшить порции, которые вы ели раньше в несколько раз. Ведь вы просто переводите пищу и засоряете свой организм ненужными продуктами;
  • регулярное питание в одно и то же время , будет способствовать лучшему усвоению пищи
  • тщательно пережевывать, так как чувство сытости приходит минут через 15-20 после начала трапезы, и вы не успеете съесть много ;
  • не нужно есть перед телевизором или компьютером, так как вы отвлекаетесь на монитор и можете съесть лишнее;
  • не нужно есть на ночь, наш желудок должен ночью отдыхать, а не переваривать пищу;
  • если уж сильно, хочется есть перед сном, вас может спасти стакан воды или маленькое яблоко;
  • нужно ограничить употребления сахара, лучше вообще отказаться от него в любом виде.

Сначала, при соблюдении этих правил, вас будет посещать чувство голода, но потом ваш организм привыкнет, и вы сможете похудеть, не прибегая к диетам.

Подсчитываем необходимые калории

Современные ученые уже задавались вопросом похудения и даже вывели формулу, по которой любой желающий сможет рассчитать необходимые для своего организма калории:

  1. Умножьте свой рост на 1,8
  2. Свой вес на 9,6
  3. Возраст на 4,7
  4. Отнимите от 2 пункта пункт 1
  5. Добавьте к четвертому пункту 655
  6. Из пункта 5 отнимите пункт 3
  7. Умножьте на коэффициент физической активности

Коэффициенты физической активности :

  • 1,2 – низкая
  • 1,38 – тренировки 1-3 раза в неделю
  • 1,55 — 3-5 раз в неделю
  • 1,73 – ежедневные тренировки

Вы должны всегда помнить о том, что для нормального функционирования вашего организма, в вашем рационе должны присутствовать: белки, жиры, углеводы, а так же необходимые витамины, которые содержаться только в здоровой пище. То есть вредные жиры и углеводы вам вообще не нужны.

При правильном питании вы должны отказаться: от любого фаст-фуда, сладких газировок, мучных и сладких изделий, быстрых углеводов и опасных жиров, хоть это и вкусно, но очень вредно для нашей фигуры. Так же откажитесь от любых спиртных напитков. Вы и не задумывались, но алкоголь является достаточно калорийными. Его можно сравнить с небольшим мучным пирогом.

Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.

Советы для похудения

  1. Нужно больше спать. Чем больше сна, тем меньше аппетит. В день взрослому человеку необходимо 6-8 часов здорового и крепкого сна. Нужно получать необходимую энергию из сна, а не из еды, тем более вредной.
  2. На обед всегда ешьте жидкие супы, но не слишком жирные. Супы – это лучший вариант для приема пищи, так как в них находятся все необходимые элементы и не так много калорий. Можно делать овощные бульоны или добавлять не жирное мясо и тогда ваш суп в разы станет полезней.
  3. Купите одежду, о которой мечтали на размер меньше – это будет отличным стимулом для похудения.
  4. Маленькая тарелка – вот что вам нужно. Если вы забудете о больших тарелках и больших ложках – вы точно похудеете. Так как в маленькую тарелку много не влезет, значит вы меньше съедите, ощущения сытости приходит только через 15 минут, за это время вы можете накидать в себя много ненужной еды.
  5. Откажитесь от вредной пищи. Быстрые углеводы и сложные жиры не стоят того, чтобы у вас была плохая фигура, думайте о себе.
  6. Зеленый чай – лучший друг вашей фигуры. Он очень хорошо помогает ускорить метаболизм и очистить кишечник.
  7. Пейте больше воды. Вода – источник силы и энергии. Так же ускорят процесс метаболизма и очищение кишечника.
  8. Полюбите вегетарианскую еду, при правильном подходе можно питаться вкусно, а главное полезно.
  9. Сведите употребления алкоголя к минимуму, а лучше вообще откажитесь. Ученые доказали, что алкоголь является достаточно калорийным продуктом, да и к тому же под его воздействием вы можете употребить жирную и вредную пищу.
  10. Откажитесь от бекона. Ученые подсчитали, что если не употреблять бекон в течении года, то человек худеет на 5 килограмм.
  11. Не нужно судить по своему весу похудели вы или нет, лучше измеряйте сантиметры на своей талии.
  12. Самое главное в похудении – это мотивация. Вы должны точно знать зачем вам худеть, должна быть определенная цель. Например: одеть платье, покататься на велосипеде, спрыгнуть с парашютом. Все то что вы не могли сделать раньше. Вместе с стройной фигурой это событие поможет вам почувствовать что вы добились цели.
  13. Если уж очень хочется сладкого, то можете съесть немного черного шоколада или печенье, но с тот же день отработать полученные калории физическими упражнениями.

Физическая нагрузка

Те люди, которые ведут малоактивный образ жизни, как правило, чаще имеют проблемы с лишним весом. Благодаря современным коммуникациям, большая часть людей, занимается сидячей работой и не хватает времени на спорт, а уж тем более, люди почти не ходят пешком. Ученые выяснили, что для нормализации веса необходимо в день проходить 10 000 шагов. После каждого приема пищи, рекомендуется прогулка пешком, которая полезна не только для различных видов мыщц, но и для вашей сердечнососудистой системы.

Даже незначительные тренировки в домашних условиях помогут вам в борьбе с избыточным весом и поддержанием своего здоровья.

Не нужно уж очень сильно изнурять себя физическими нагрузками, после таких тренировок аппетит наоборот увеличивается. А умеренные тренировки дают очень хороший результат и аппетит снижается. Так же тренировки помогут вам подкачать свое тело. Худое тело не всегда выглядит красиво, а тренировки помогут ему стать более упругим и привлекательным.

  1. Приседания – помогут вам подкачать мышцы ягодиц и спины. Для лучшего эффекта вы можете использовать гантели или бутылки с водой, песком. Отлично подходят и приседания со штангой;
  2. Верхний и нижний пресс – борьба с обвисшим животом. Верхний пресс можно качать самыми обычными упражнениями на пресс, которые нам известны еще с детства. Но никто нам не говорил, что есть еще нижний и боковой пресс. Для нижнего пресса отлично подойдут подъемы ног, упражнение ножницы, а для бокового пресса – скручивания или боковая планка;
  3. Планка – эффективное упражнение для всего тела. Главная задача – делать правильно это упражнение и тогда оно будет очень полезным.

Все упражнения делаются примерно 10 раз в 3-4 подхода. Можно увеличивать и количество раз, и количество подходов.

Бег – самое известное средство для похудения. Можно бегать, как утром, так и вечером. Доказано, что утренний бег полезней не только для фигуры, но и для вашего заряда энергии на целый день. Если вы будете бегать утром, то будете сжигать намного больше, чем вечером, так как утром вы еще не успели ничего съесть. В качестве топлива ваш организм будет использовать накопленный жир.

Скакалка и велосипед – универсальные средства для похудения, которые будут гарантировать не только красивую фигуру, но и хорошее настроение.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector