Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Экспресс похудение после родов

Действенные советы о том, как похудеть после родов

Наверное, многие молодые мамы мечтают о том, чтобы после родов как можно скорее вернуться к своему нормальному весу. Также было и со мной. Примерно через неделю после родов я начала примерять свою обычную одежду и с сожалением обнаружила, что не могу в нее втиснуться. Конечно, это совершенно нормально, ведь организму, чтобы похудеть после родов, нужно время для того, чтобы мышцы сократились обратно. Но как же хочется побыстрее вернуться в форму и похудеть!

К своему первоначальному весу я вернулась примерно через 3 месяца после родов, а через несколько месяцев похудела еще на 2 килограмма. Сейчас моему малышу 10 месяцев, а я чувствую себя в отличной физической форме. Я считаю, что в большей степени мне помогли в этом физические упражнения после родов, которые я начала делать сразу же, как вернулась из роддома. И, конечно, правильное питание и распорядок дня. О том, как правильно похудеть, так же можете прочесть в статье http://www.sun-hands.ru/7pohedet_pravilno.html

В первые 2-3 месяца спортивные нагрузки должны быть очень умеренными и осторожными, чтобы не повредить ослабленные и растянутые мышцы пресса и внутренние мышцы, которые очень сильно пострадали при родах. Я начала с простого физического упражнения после родов – поочередно втягивала и расслабляла живот. Это упражнение я проделывала несколько раз в день. Оно удобно тем, что его можно делать параллельно с другими домашними делами. Смотрите здесь «Как сделать живот плоским»?

Еще одно хорошее физическое упражнение для похудения после родов – лежа на спине, колени согнуты. Поочередно, на выдохе тянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе – возвращаться в исходное положение. Затем то же самое, только к другой ноге. Такая нагрузка направлена на укрепление мышц пресса и талии.

Упражнение «кошечка» помогает сбросить напряжение со спины и плеч. Эти мышцы особенно устают, когда носишь ребенка на руках. Стоя на четвереньках, на вдохе прогибайте спину, а на выдохе – расслабьте.

Отлично расслабляет спину и катание на фитболе, лежа на спине, вперед-назад. Фитбол – это большой мяч, который используют для занятий фитнессом. Мы купили этот мяч, когда родился ребенок. С тех пор он стал мне незаменимым помощником. Во-первых, на нем занимаюсь я сама – качаю пресс и спину. Во-вторых, я катаю на нем малыша на животике. Это помогало нам справляться с коликами. Сейчас, когда колики прошли, он просто любит кататься на шаре или прыгать на нем. И самое полезное для меня – прыгая на мяче, я укладывала его спать в первые месяцы. Тогда он очень подолгу засыпал, и все время ходить с ним на руках было тяжело. Мяч оказался очень полезен в этом деле. Прыгая на мяче, я могла спокойно смотреть телевизор или общаться с друзьями по компьютеру.

Еще один секрет того, как похудеть после родов, это качание пресса на фитболе. Когда сынишке было месяца 3, и весил он не так уж много, я качала пресс вместе с ним. Клала его себе на живот и медленно поднимала верхнюю часть туловища. Упражнение доставляло удовольствие нам обоим – я чувствовала, как напрягаются мышцы, а малыш хохотал, воспринимая это как веселую игру.

Хорошо, если вы сможете заниматься физическими упражнениями после родов каждый день, хотя бы по 15 минут. Конечно, сложно найти время на зарядку, так как сначала кажется, что заботы о ребенке отнимают все время. Но постепенно я приспособилась. Сначала занималась, когда ребенок спал. Теперь, когда он научился ползать, я занимаюсь рядом с ним, пока он играет с игрушками.

Как похудеть в животе, узнайте дополнительную информацию в статье http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Прогулки на свежем воздухе ещё один действенный метод для того, чтобы похудеть после родов.

Сначала я гуляла с малышом около дома, иногда доходили с ним до ближайшего магазина. Но постепенно мне наскучили эти однообразные прогулки, и я стала придумывать себе более длинные маршруты. Тем более за один час быстрой, интенсивной ходьбы сжигается столько же калорий, сколько за несколько часов, проведенных в спортзале. Для таких спортивных прогулок лучше одевать удобную одежду и обувь.

Сейчас сынишка немного подрос, и мы купили ему прогулочную коляску. С такой коляской намного легче управляться одной. Иногда я даже устраиваю с ней пробежки или катаюсь в парке на роликах. Кстати, когда коляска катится быстрее, наш ребенок легче засыпает. Так что, гуляя с коляской, можно не только подышать свежим воздухом, но и провести время с пользой для своей фигуры.

Кормление грудью – прекрасный способ похудеть после родов.

Многие врачи говорят, что если женщина кормит грудью, то она гораздо скорее вернется в свою прежнюю форму. Это связано с тем, что во время кормления матка интенсивнее сокращается, что способствует более быстрому ее возвращению в дородовую форму. Я полностью согласна с этим утверждением. Еще в роддоме я заметила, что когда малыш сосал грудь, у меня начинал болеть живот. Врач сказала, что это происходит потому, что в этот момент организм посылает импульс и матка начинает сокращаться.

В период кормления грудью постарайтесь употреблять богатую витаминами и микроэлементами пищу. Некоторые женщины считают, что нужно есть более жирную и калорийную пищу, чтобы улучшить качество молока. Мне кажется, что ребенку гораздо важнее передать все необходимые питательные вещества и элементы, чем лишние калории. Поэтому кушайте столько, сколько считаете нужным, не стоит специально заставлять себя съесть больше, чтобы улучшить состав грудного молока.

В первые три месяца, пока малыш мучился с коликами, я исключила из своего рациона продукты, которые могут вызывать брожение – например, огурцы, виноград, черный хлеб, бобовые. Также я отказалась от продуктов, содержащих множество искусственных красителей и консервантов, майонеза, газированных напитков. Кроме того, что эти продукты нельзя назвать полезными, они еще и способствуют набору веса.

Сейчас я настолько привыкла есть только полезную пищу, что и не думаю возвращаться к прежним привычкам. При готовке использую вместо майонеза – сметану. Вместо консервированных готовых соусов предпочитаю приготовить домашние томатные или чесночно-сметанные подливы. Газированные напитки мы заменили соками или отваром шиповника. Мне повезло, что муж поддерживает меня в этом. Гораздо проще отказаться от вредной еды, когда у вас есть единомышленники.

К сожалению, я совсем не могу отказаться от сладкого. Но все-таки, хотя бы немного, но стараюсь себя ограничивать. Вместо пирожного можно съесть мармеладку, суфле или зефир. Эти сладости менее калорийны, чем, например, мучное или шоколад. Более подробно о здоровой и полезной пище читайте в статье «Здоровое питание — наш путь к красоте, здоровью и долголетию».

Регулярное питание.

В процессе похудения после родов очень важно соблюдать режим дня. Когда сидишь с ребенком, бывают такие дни, что не успеваешь даже поесть. Это неправильно и надо стараться избегать этого. Пока я не привыкла к режиму дня ребенка, у меня тоже были такие моменты, когда я ела только один раз в день или обходилась случайными перекусами. В такие дни устаешь особенно сильно, потому что для ухода за малышом необходимо много сил и энергии.

Сейчас я стараюсь жить в режиме малыша. Сначала кормлю его, потом даю ему печенку или включаю мультики, и пока он грызет печенку или смотрит мультик, кушаю сама. Так у нас с ним получается примерно 4-5 приемов пищи в день. Это для меня достаточно часто, поэтому я ем маленькими порциями. Пока малыш спит, я работаю за компьютером. Я занимаюсь созданием сайтов, поэтому могу работать дома. За его дневной сон мне хочется сделать как можно больше, поэтому у меня не возникает мысли, чтобы попить чай со всякими вкусняшками, как это было раньше.

Активные игры с малышом также способствуют быстрому похудению после родов.

Перед дневным сном нашего сынишки мы часто играем с ним в разные подвижные игры. Сначала он ползает за мной, потом я за ним, играем в прятки. Теперь, когда он научился ходить за ручку, мы делаем несколько обходов по всей квартире. Это укрепляет и его, и мои мышцы.

Читать еще:  Что не нужно употреблять при похудении жиры

Одним из любимых наших занятий являются танцы. Я включаю ритмичную музыку, беру ребенка на руки и танцую с ним по всей квартире. Он при этом радостно визжит и хлопает ручками, как будто тоже танцует. Наверное, со стороны это смотрится очень смешно, но нам такое занятие нравится. Такие развлечения не только сжигают лишние килограммы, но и дарят нам море положительных эмоций. К тому же, после таких активных игр малыш может проспать около трех часов!

Вернуться к своему прежнему весу после родов реально. Только не надо на этом сильно зацикливаться и переживать по этому поводу. Набрать за беременность пару лишних килограммов совершенно нормально. После рождения ребенка они постепенно сойдут на нет. Правда, кому-то для этого нужно чуть больше, а кому-то чуть меньше времени. Это все индивидуально и во многом зависит от генетической предрасположенности. Главное, не изнуряйте себя постоянными диетами. А если вы еще и кормите малыша грудью, то диеты категорически противопоказаны. Постарайтесь вместо этого больше двигаться и ограничить потребление вредной пищи. Употребляйте больше свежих фруктов и овощей и не забывайте про положительные эмоции. Так же читайте статью «Растяжки при беременности, как избежать их»?

Как я похудела после родов или советы худеющим

Решила поделиться своими рецептами похудения, буду очень рада, если кому-то помогут советами.

Сейчас мой вес 50 кг при росте 168, после родов он был 56 кг. За 4 месяца я скинула 6 кг. Кажется, что маловато, но не забывайте, чем меньше ваш вес, тем сложнее уходят килограммы. Если вы весите, например, 70 кг, то сможете скинуть за этот промежуток 15 кг без вреда для здоровья. Те, кто планирует избавиться от лишнего веса 5-10 кг за неделю, могут не читать статью, т.к. ни о каких жестких диетах здесь речь не пойдет.

Итак, самый первый и важный совет:
1. Не голодать.
Кушаем, каждые 3-4 часа. Перекусы запрещены, нельзя ничего, кроме чая или воды. Чай, в идеале, должен быть без сахара, но я люблю сладкий привкус, поэтому добавляю парочку таблеток заменителя сахара. Очень хорошо раз в день (можно и чаще) пить чай из трав,с корицей или чай с лимоном, имбирем и медом.
Если у вас нет времени готовить себе еду каждые 3-4 часа, то заведите привычку носить с собой контейнеры с едой и кушать по расписанию.

2. Сладкое и быстрые углеводы мы едим до 12-00.
Да, сладкоежкам будет трудновато, но прежде чем положить конфетку в рот, задайте себе вопрос, чего вам больше хочется? Наслаждаться конфеткой 1 минуту или своим прекрасным телом 24 часа в сутки семь дней в неделю? Тем не менее, если от сладкого совсем не получается избавиться из рациона, то кушаем его до 12-00, но не плитками пожираем шоколадки, а максимум 30-40 гр.
Что такое быстрые углеводы я объяснять не буду, гугл вам в помощь.

3. Забудьте о мучных изделиях.
Да, да, именно так. Булочек не существует, а все, что содержит дрожжи прибавит вам жиру. Про белый хлеб тоже забудьте. Теперь мы будем питаться всем, что содержит большое количество клетчатки. Это могут быть отруби, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, клетчатка. Лично я готовила для себя лепешки чапати — это индийская кухня. 3 шт в день мне было достаточно. Готовятся они просто, из цельнозерновой пшеничной муки (если лепешки рвутся, можно добавить немного обычной муки), воды, соли и масла (я всегда беру оливковое). На все про все 15 минут уходит. Так что можете попробовать. Ссылку пока не могу дать, кому интересно введите на ютубе в поиск Roti, Chapati (Flat Indian Bread) Recipe by Manjula

4. Забудьте про майонез, кетчуп и о подобного рода соусах.
Научитесь пользоваться специями, это вкусно и полезно.

5. Как можно реже кушайте жаренное и вообще не советую есть копченое.
Запекайте, тушите, готовьте на пару, варите. А если в супчик вы добавите необжаренные овощи, то цены ему не будет! Ну, а если уж сильно соскучились по жаренному, то добавьте не более 2 ст.л. масла.

6. Творог 2-5 % процентный.

7. С курицы всегда удалять кожицу

8. Если едите яйца, то в день можно не более 1 желтка, белка сколь угодно.

9. Не используйте большую тарелку.
В большую тарелку войдет больше еды.

10. Кушайте медленно, тщательно пережевывая.
Тогда вы заметите, что на самом деле для насыщения вам требуется гораздо меньше еды!

11. Больше пейте воды.
До еды за 30 мин или после. Еще бывает, что мы путаем чувство голода и жажды, так что пейте воду!

12. Алкоголь следует исключить.
Сама вообще не пью, даже по праздникам. Вам тоже не советую, но навязывать ничего не собираюсь.

13. Физическая активность.
Каждый день зарядочка должна быть. Ну или 5 раз в день. Не менее 20 мин. Можете поискать в интернете видеоуроки. Сама я занималась по видео с канала на youtybe FitnessBlender — там каждый найдет для себя посильную тренировку. Можете конечно и что-то свое придумать. Так же необходимо проходить пешком не менее 3-4 км. Если нет возможности выходить на прогулку, то старайтесь найти способ сжечь калории другим способом. Например, не пользоваться лифтом, пройтись пешком до работы, не доехав до нее пару остановок и т.д.

14. Больше фруктов и овощей, а так же кушаем орешки.
Единственное, не следует налегать на бананы и виноград. Орешки — не более 10 шт. в день.

15. Для тех кто любит сыр — не более 30 гр. в день.

16. Забудьте про полуфабрикаты.
Готовьте сами. Если не умеете — учитесь. Полуфабрикаты — это убийцы стройной фигуры.

Вроде основные правила изложила. Теперь я подробнее остановлюсь на том, что кушаю лично я.
Начну с того, что я веган. Т.е. рыбу, мясо, яйца не кушаю. Мой основной рацион составляют фрукты (бананы, яблоки, груши, апельсины, иногда авокадо еще ем), овощи (кабачки, помидоры, морковь, зелень, лук, редко — картошка, огурцы, цветная капуста, перцы), крупы (греча, бурый рис, чечевица красная и коричневая, нут, овсяная крупа), творог, натуральный йогурт (не советую брать сладкие и с добавками), молоко, льняное масло 1 ст.л. в день, орехи грецкие или миндаль или бразильский орех (не более 5 шт. в день), мюсли (размягчаю их в натур. йогурте и добавляю 1 ч.л. тростникового сахара

Причины сильного похудения после родов

Наконец, случилось чудо – родился столь долгожданный малыш. Все счастливы! А молодая мамочка, кроме того, хочет быть не только счастливой, но и красивой, привлекательной, снова ловить на своей соблазнительной фигурке восторженные взгляды мужчин.

Часто бывает так, что после родов женщины хотят сбросить лишний вес, на их взгляд, пару-тройку килограммов. Но не редки также случаи, когда килограммы уходят сами собой и гораздо интенсивнее, чем даже хотелось бы. И здесь возникает проблема иного характера: как набрать вес после рождения малыша.

Почему после родов вес уходит больше, чем хотелось бы?

Причин для потери веса после рождения ребенка существует достаточно много. Иногда, даже если недавно у вас появился малыш, они могут быть вовсе не связаны с родами. Об этом мы поговорим далее. А пока же речь пойдет именно о послеродовом похудении. Почему же некоторые женщины худеют после родов?

Во-первых, потеря веса это совершенно естественная гормональная перестройка организма. На разных женщинах она может отразиться совершенно по-разному в зависимости от наследственной предрасположенности, собственно, имеющейся конституции, образа жизни, предпочтений в питании и многих других факторов.

Во-вторых, набрать вес мешает резкое изменение режима нагрузок. Как правило, беременность отличается спокойным, размеренным образом жизни, ограничением разного рода нагрузок, множеством приятных эмоций, которые близкие и друзья стараются вызвать у будущей матери. Но вот ребенок родился – и все закрутилось в новом, отнюдь не щадящем для мамочки темпе. Кормление, прогулки, походы по врачам, зарядки, купания, недосыпания, а также стирка, глажка, готовка, уборка – все это поглощает женщину полностью и, естественно, сказывается на фигуре. Организм истощается и, чтобы набрать вес, попросту не хватает сил.

Читать еще:  Чернослив с творогом похудеть

Еще одной причиной резкого снижения веса после родов может стать депрессия, во время которой мамаша может попросту игнорировать нормальный режим питания и вследствие этого терять вес. Следует отметить, что в данном случае не лишним будет обратиться к помощи специалистов-психологов. Таким образом вы сэкономите силы и сохраните спокойствие всей семьи. И, что крайне важно, обеспечите возможность ребенку общаться со здоровой, любящей и заботливой мамой.

Некоторые женщины настолько боятся поправиться и испортить фигуру, что буквально с первых дней после появления малыша прибегают к разным диетам. (Скажем сразу, что гораздо большее внимание в этот период стоит уделить здоровому, сбалансированному питанию (желательно дробному и не аллергенному) и режиму сна и бодрствования.) Так вот, с диетами для похудения стоит подождать примерно с полгодика. Поскольку именно в период с 3 до 6 месяцев вес молодой мамы «тает» наиболее активно. Если же к послеродовому стрессу добавить резкое ограничение в питании, то килограммы, действительно могут начать уходить очень стремительно и притом не только лишние. Обратим также ваше внимание на то, что диета для похудения – отнюдь не положительным образом может повлиять на вкусовые, питательные и иммуностимулирующие свойства грудного молока, если вы намерены кормить свое дитя грудью. Посему излишнее увлечение диетой в первые месяцы после родов может «загнать организм в угол» и привести к проблеме противоположной, поставив женщину перед необходимостью задуматься о том, как можно набрать вес после родов.

Активное грудное вскармливание вполне может быть причиной того, почему женщина быстро похудела после недавних родов. Шутка ли сказать: в течение суток на выработку грудного молока организм женщин тратит около 500 калорий! И это не считая прочих выпадающих на плечи мамы нагрузок.

А еще при кормлении грудью происходит уменьшение объема бедер, что также играет не последнюю роль в процессе похудения. Но этот фактор вовсе не должен стать причиной отказа от кормления!

Если вы худеете по другим причинам…

Молодая мама сильно похудела после родов: каковы еще могут быть причины? Здесь мы будем говорить о причинах чисто медицинского характера, а именно о заболеваниях, которые часто проявляются после родов (и не только) и могут непосредственным образом влиять на снижение веса.

К одной из наиболее распространенных проблем, ведущих к стремительной потере веса является нарушение функции щитовидной железы. Наиболее частым расстройством в послеродовой период является гипотиреоз или снижение функции щитовидки. К наиболее характерным его проявлениям можно отнести учащенное сердцебиение (более 100 ударов в минуту) и интересующую нас потерю веса. Нужно отметить, если вы аккуратно посещаете своего гинеколога и внимательно наблюдаете за собой эту проблему нетрудно диагностировать при плановом осмотре. К признакам гипотиреоза наряду со снижением веса также можно отнести усталость, депрессивные состояния, мышечные боли, забывчивость.

Выраженная дисфункция щитовидной железы (или гипертиреоз) в период поле родов встречается несколько реже, чем во время беременности. Обратить внимание здесь нужно на появления следующего комплекса симптомов: повышенную нервную возбудимость, потливость, беспокойные состояния, частый пульс, потливость, иногда тошноту и рвоту.

В группе риска в данном случае женщины, страдающие избыточным весом, диабетом первого типа, аутоиммунными заболеваниями щитовидки, имеющие в роду наследственную линию заболеваний железы.

Банальные паразиты также нередко становятся причиной быстрой потери веса. Как правило, мамочка, только что родившая ребеночка, даже не думает о возможности существования этой причины. Часто именно потому, что «со мной этого не может быть» мы и пропускаем первые признаки поражения организма паразитом. По прошествии же некоторого времени течение болезни из бессимптомного переходит в острую фазу (с потерей аппетита, тошнотой, рвотой, болями в области живота и тп.). И вот тогда вес начинает довольно быстро снижаться.

Одной из причин быстрой потери веса после родов является нарушение функции печени и, в частности, неспособность организма вырабатывать достаточное количество желчи и усваивать потребляемые жиры. Резкое похудение здесь связано со снижением аппетита, тошнотой и рвотой.

Опущение желудка, вызванные ослаблением мышц после родов также может заставить женщину задуматься о том, как все-таки можно немного поправиться.

Кроме того, в ряду факторов, влияющих на необъяснимую потерю веса могут быть онкологические заболевания, нарушения функции надпочечников, диабет, колит, гастрит и прочие заболевания, активно проявляющееся и завоевывающие женский организм в период послеродовой перестройки.

Как остановить потерю веса и набрать желаемые килограммы?

Перво-наперво следует обеспечить родившей женщине оптимальный режим сна, питания, прогулок, щадящую нагрузку в работе по дому (если есть такая возможность в первые два-три месяца хорошо было бы иметь помощницу по хозяйству или няню).

Серьезным препятствием на пути восстановления организма молодой мамочки является недосыпание. Поэтому очень важна в обеспечении полноценного отдыха недавней роженице роль отца. Именно он на первых порах сможет помочь жене: поменять малышу памперс, перепеленать, укачать, подать для кормления.

Полноценный сон способствует более быстрому восстановлению сил и функций всех систем и органов, ЖКТ, в том числе.

Как следствие – потребляемая организмом пища, витамины и микроэлементы усваиваются более эффективно и набор недостающих килограммов происходит быстрее.

Здоровое, сбалансированное питание, желательно частое и небольшими порциями также способствует более активному набору веса.

Положительные эмоции, спокойная, доброжелательная атмосфера в семье или, попросту говоря, сведение к минимуму стрессовых ситуаций и волнений. Все это также является обязательным условием для того, чтобы молодая мама (а вместе с ней и ребенок) чувствовали себя хорошо.

Если причины медицинские и поправиться не удается…

Если вы обнаруживаете у себя некоторые из перечисленных выше симптомов (сердцебиение, беспокойство, нервозность, тошнота, рвота, отвращение к пище или отсутствие аппетита), а также если вес продолжает стремительно снижаться при том, что аппетит весьма хорош, то все же стоит обратиться к доктору. Для начала это может быть гинеколог или терапевт. После определения более четких проявлений волнующих женщину состояний доктор направит ее к профильному специалисту (эндокринологу, гастроэнтерологу, психологу, онкологу и др.), который назначит адекватное лечение.

Очень часто дело по набору веса ограничивается правильно подобранной диетой, щадящей гормональной терапией или работой психолога или психотерапевта (в случае депрессивных состояний или стрессов). Велика вероятность того, что вам просто посоветуют больше отдыхать, организовать свой режим дня таким образом, чтобы хватало времени на саму себя, а некоторые домашние обязанности перераспределить между членами семьи.

Диета для «потолстения» или Где водятся калории

Если после родов мамочка сильно похудела, то как побыстрее поправиться? Безусловно, диета должна быть более калорийной. К обычно необходимым женщине с нормальным весом 1500 калориям нужно прибавить еще 500-600, которые, как мы уже говорили, требуются для выработки молока.

Чтобы поправится пробуждаем желание поесть. Чтобы стимулировать аппетит и улучшить процессы пищеварения, за полчасика до приема пищи съешьте зеленое яблоко или граммов 100-150 винограда. А в приготовленных блюдах используйте специи, усиливающие вкус и, таким образом, возбуждающие аппетит: корицу, чеснок, шафран, лук.

Включите в свой рацион мясные бульоны: они достаточно калорийны и легко усваиваются.

Хорошо помогают набирать вес протеиновые коктейли из творога. Его смешивают с молоком и бананом, сливками (не очень жирными) и фруктовым сиропом.

В период набора веса следует употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты, который принято называть жирными. Но палку перегибать не стоит, дабы не поправится слишком много и не нажить дополнительных проблем.

Кушать нужно достаточно часто, мелкими порциями – около 6-8 раз в день. При этом существенным вспоможением вам станет дневник питания. В нем нужно записывать что и в какое время вы съели и сколько калорий получили от приема пищи. В этом дневничке также можно записывать еженедельное изменение веса.

Упражнения для похудения после родов для пресса, ягодиц и спины

Упражнения для похудения после родов помогут вернуть былые формы и избавиться от лишних килограммов. Заниматься можно где угодно и как угодно, главное делать все правильно. Времени на восстановление прежних объемов потребуется немало, но оно того стоит. Через полгода муж посмотрит на вас другими глазам.

Когда начинать занятия

За время беременности женщина прибавляет в весе, и виной не только питание, но и гормональные изменения. После родов хочется как можно быстрее прийти в форму, но торопиться не стоит.

Читать еще:  Что поможет безопасно похудеть

В погоне за стройной фигурой, можно лишиться здоровья и грудного вскармливания. Что необходимо знать? Если роды были естественными, прошли без осложнений, уже в первые дни можно заниматься обыкновенной утренней гимнастикой, которая знакома нам с детства. Можно выполнять 10-15 упражнений, которые включают в себя: приседания, наклоны туловища в разные стороны, «мельница», ходьба на месте (2).

К более серьезным тренировкам (бег по утрам, плавание, походы в фитнес-зал) стоит приступать не ранее, чем через 4-6 недель (1). И то, назвать их полноценной физической нагрузкой нельзя. Подходят только щадящие тренировки.

Если женщина перенесла кесарево сечение, восстановительный период требует более длительного времени. Разумеется, в этот период исключены любые упражнения для похудения после родов.

Организму нужно время для восстановления, должна наладиться лактация. Если поддавать свое тело чрезмерным физическим нагрузкам, это очередной стресс для организма и выброс гормона тестостерона — может пропасть молоко. Кормящим можно заниматься ближе к 2,5-3 месяцам.

Что касается женщин, которые родили с осложнениями или перенесли кесарево сечение, то им нужно еще больше времени для восстановления. Щадящие тренировки допускаются только через 2 месяца. К полноценным занятиям можно переходить с разрешения гинеколога.

Примечание! Комплекс для похудения живота под запретом при диастазе. Необходимо дождаться его исчезновения.

Как организовать тренировку

В январе 2002 года Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) опубликовал новые рекомендации и рекомендации по физическим упражнениям во время беременности и в послеродовой период (1). В них поощряются физические упражнения не только для здоровых рожениц, но и для сидячих женщин и женщин с медицинскими или акушерскими осложнениями, но только после медицинского обследования.

Как уже было сказано, нужно начинать с минимальных нагрузок, со временем увеличивая их. Сначала достаточно трех занятий в неделю, затем тренироваться нужно ежедневно. Оптимальная продолжительность тренировки – 30 мин. Кормящим женщинам следует подумать о кормлении своих младенцев перед упражнениями, чтобы избежать дискомфорта от набухшей груди (1). Кроме того, кормление грудью перед физической нагрузкой позволяет избежать потенциальных проблем, связанных с повышенной кислотностью молока, вторичной по отношению к любому накоплению молочной кислоты.

Важно! Во время занятия женщина должна хорошо себя чувствовать. Если появилась резкая боль, тошнота или закружилась голова, то необходимо прекратить тренировку.

Для похудения в домашних условиях подойдут упражнения, которые нужно выполнять в спокойном темпе. Их стоит повторять по 10-15 раз. Хороший эффект дает йога и пилатес.

А вот активный фитнес и интенсивные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании (ГВ) под запретом, поскольку в молоко будет выделяться молочная кислота. Также под запретом резкие движения, например, качать пресс после родов – не лучшая идея для кормящей.

Какие мышцы укрепить

Эффективный комплекс для похудения должен состоять из упражнений на укрепление мышц живота, спины, бедер и ягодиц. Мускулатура этих участков тела за время беременности значительно ослабляется, становится растянутой, поэтому не выполняет своих функций. В результате у женщины появляются проблемы со спиной (для спины и осанки будет полезен комплекс из йоги, он очень щадящий и подойдет девушкам после родов, о нем я писала тут или специальная гимнастика), обвисает живот, кожа становится дряблой, остаются растяжки.

Упражнения для похудения после родов

Комплекс стоит подбирать под себя, учитывая свои проблемные зоны. Заниматься можно на фитболе, с использованием гантелей или обруча.

Помимо основной части, важно уделять внимание разминке вначале и растяжке в конце тренировки. Это позволит избежать крепатуры и закрепить полученный результат.

Для разогрева подойдет ходьба на месте, бег трусцой, упражнения с утренней зарядки. Еще очень важно подключать правильное дыхание во время тренировки, сил занимает немного, но эффект в разы больше. Как правильно научится дышать, читайте тут.

Полезное видео о том, как похудеть после родов при помощи упражнений

Для живота

Наибольшие неприятности доставляют молодым мамам отвисший живот и отсутствие талии Упражнения для мышц живота должны быть направлены на то, чтобы снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму (3).

Для укрепления мышц пресса подойдет такой комплекс:

  1. Лечь на фитбол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Не отрывая пятки от пола, приподнять верхнюю часть туловища на 10 см. Повторить 15 раз.
  2. Упражнение для верхнего пресса. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, носки натянуть. Руки поднять вверх, приподнять корпус на расстоянии 15 см от пола, задержаться на 5 сек. Затем потянуться еще вперед, чтобы образовался угол с полом 45˚. Задержаться на 5 сек. Сесть, руки вперед, спина ровная. Опуститься в исходное положение. Сделать 8-10 повторов.
  3. Упражнение для нижнего пресса. Сесть на пол, корпус отвести назад, руки держать за спиной, кисти на ширине плеч, ноги вместе параллельно полу. На выдохе ноги поджать к груди, приподнимая корпус вперед, на вдохе – опуститься в исходное положение.
  4. Лечь на пол, руки сомкнуть в замок за головой. Ноги согнуть в коленях и опустить их вправо на пол. На вдохе приподнять корпус, сделать полувыдох – напрячь мышцы живота, задержаться на 10-15 сек. Подбородком не касаться груди.
  5. Лечь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Сесть на пол из положения лежа, поворачивая корпус то влево, то вправо.

Очень хорошо от обвисшего животика помогает вакуум, проверено лично на себе. Более подробно, как правильно делать и об эффекте, смотрите тут.

Для спины

Комплекс выглядит так:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Выполнять пружинные наклоны вперед, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до носков. После руки на пояс, делать наклоны туловища назад.
  2. Стоять прямо, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Делать повороты туловища в стороны.
  3. Лечь лицом в пол, руки вперед, ноги прямые. На выдохе прогнуть поясницу, поднять руки и ноги параллельно полу.
  4. Стоя на коленях, отжиматься от пола.

Для бедер и ягодиц

Предложенный комплекс позволит укрепить мышцы, сделать ноги крепче и избавиться от лишних сантиметров.

  1. Приседания. Присесть, как на стул, корпус немного вперед, руки согнуты в локтях перед собой, пятками упор в пол. Вдыхать во время приседания, выдох на подъеме.
  2. Выпады вперед и назад. Встать ровно, руки вдоль туловища. Правой ногой сделать шаг назад, встать на носок. Левая нога – согнута в колене. На выдохе вернуться в исходное положение без помощи рук.
  3. Глубокие приседания. Встать ровно, ноги широко расставить, руки на поясе. Делать глубокие приседания, задерживаясь в нижней точке на 5-10 сек.
  4. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На выдохе максимально приподнять таз, сжать ягодицы, задержаться на 20-30 сек. Опуститься на пол.

Советы худеющим мамам

Растяжки, обвисший живот и лишние килограммы – проблемы, с которыми сталкивается практически каждая роженица. Но их легко решить, если помимо физической нагрузки правильно организовать питание.

  • есть часто, до 6 раз в день, но небольшими порциями (придерживаться принципов дробного питания);
  • не употреблять пищу позже, чем за 3 ч. до сна;
  • перейти на диетическое питание кормящей мамы.

Желательно вести дневник питания. Он позволит не только подсчитывать калории, но и понимать, какие продукты вызвали негативные реакции у малыша.

Простые упражнения для похудения после родов помогут приобрести стройную фигуру, однако нельзя перетруждаться. Их можно делать в домашних условиях с ребенком или пойти в спортзал. Вес будет уходить постепенно, что является нормой. Любые экспресс-программы для похудения после родов – огромный стресс для организма, от них лучше отказаться.

Худейте после родов правильно! Подпишитесь на блог и поделитесь информацией с друзьями.

  1. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period // British Journal of Sports Medicine
  2. Лымарь Н.В., Егорычева Е.В., Чернышева И.В., Шлемова М.В. Спорт после рождения ребенка // Международный студенческий научный вестник №5, 2016
  3. Филатова М.В. Упражнения для восстановления после беременности и родов / М.В. Филатова. — М.: АСТ, 2008. –128 с.

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector