Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективный сон для похудения

Подбираем эффективные упражнения перед сном для похудения

Хорошую фигуру мечтают иметь многие.

Лучший вариант для достижения результата – тренировки в спортивном зале. Но не у всех есть такая возможность по причине отсутствия средств и времени. А кто-то вовсе предпочитает домашние тренировки ради удобства.

Если цель – похудение, рекомендуется выбрать правильный комплекс упражнений, который поспособствует сбросу лишнего веса, формированию красивого спортивного тела.

В статье расскажем об особенностях вечерних упражнений для похудения.

  1. Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм
  2. Какая физическая активность предпочтительна вечером
  3. Сколько должна длиться тренировка на ночь
  4. Эффективный комплекс
  5. Полезное видео
  6. Основные выводы

Полезны ли нагрузки перед сном: особенности влияния на организм

Спортсмены знают, что главное – это налаженный режим.

Он включает в себя не только распорядок сна и бодрствования, но и регулярность в приёме пищи, а также тренировок. Но лучшее время для серьёзной физической нагрузки – первая половина дня, когда этому способствует гормональный фон и работа организма в целом.

Не все могут тренироваться утром или днём. Мешает работа, учёта. А вот вечером, после завершения всех дел, люди часто находят немного времени, чтобы заняться собой.

Уровень нагрузки в вечернее время должен зависеть от того, насколько поздно упражнения выполняются.

Если провести тяжёлую тренировку с отягощениями или изматывающую кардиотренировку, то возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Суть в том, что такие движения резко повысят частоту сердечных сокращений, соответственно, могут проявиться проблемы с засыпанием.

В вечернее время полезной будет не полноценная тренировка, а что-то вроде зарядки. Она поможет достигнуть желаемого результата:

  • ускорить обмен веществ;
  • побороть усталость, если речь идёт о моральном и психологическом напряжении;
  • разгрузить позвоночник, особенно если он весь день был в сидячем положении;
  • расслабить мышцы;
  • нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Всё это позволит в конечном итоге достичь главной цели – снижение веса и приведение тела в тонус. Такие тренировки будут, несомненно, полезны.

Какая физическая активность предпочтительна вечером

В вечернее время организм испытывает максимальную усталость и напряжение, что вызвано физическими и умственными нагрузками в течение дня. Цель тренировки – снять это напряжение, а не усугубить его.

Упражнения непосредственно перед сном должны быть относительно спокойными, без резких перегрузок. Работать “на износ” перед сном – плохая идея, которая чревата появлением проблем с сердцем, сосудами, нервной системой. Занятия приобретают иной характер.

Учитывать нужно и личные особенности. Как известно, люди условно делятся на две категории: “совы” и “жаворонки”. Первым легче бодрствовать во второй половине дня, они позже ложатся спать, но и позже встают. Вторые предпочитают рано отходить ко сну, но также рано и просыпаться. Это также должно быть учтено при выборе времени для занятий.

Перед сном стоит делать упор на те мышцы, которые в наименьшей степени были задействованы в течение дня. Чаще всего упор делается на следующие движения:

  1. Разминка. Выполняется небольшая растяжка мышц, махи, а также ходьба на свежем воздухе или бег низкой интенсивности.
  2. Силовые тренировки небольшой интенсивности. Можно выполнить комплекс упражнений с гантелями, например, выпады, приседания. Это поможет держать мышцы в тонусе.
  3. Упражнения на пресс, а также статические тренировки, такие как мостик, планка и так далее.

Этого будет вполне достаточно, особенно на начальном этапе. Главное – это регулярность и отсутствие предельной для организма нагрузки.

Важно! Вечерняя тренировка не может быть “на износ”, поэтому не стоит постоянно увеличивать рабочий вес или количество повторений. Но известно, что прогрессия нагрузки – один из главных механизмов эффективности. Поэтому важно вносить разнообразие в упражнения, менять упражнения, чередовать типы нагрузки и так далее.

Ещё один вариант хорошей тренировки перед сном – йога. Она позволит держать тело в тонусе, успокоит нервы. Но не все могут освоить её самостоятельно, на первом этапе, возможно, потребуется помощь инструктора или тщательное изучение материалов.

Если спортсмен не знает, с чего ему начать, то лучше делать простую разминку, выполнять лёгкие движения, но постепенно искать различные тренировочные подходы и методики.

Сколько должна длиться тренировка на ночь

Длительность тренировки также нужно подобрать правильно. Чрезмерно долгая нагрузка лишь слишком увеличит ЧСС, что может привести к бессоннице, а короткая не будет эффективна.

Подбор требуемого времени – вопрос индивидуальный и зависит от точного времени занятий, распорядка дня, особенностей организма и иных факторов. На начальном этапе будет достаточно и тридцати минут, выполняется небольшая зарядка, растяжка (не учитывается время на бег или ходьбу).

Далее время тренировки может быть увеличено, но не рекомендуется тренироваться более полутора часов, если речь не идёт о йоге.

При выборе длительности тренировки стоит руководствоваться правилом – чем ближе она непосредственно ко сну, тем короче и менее интенсивной должна быть. Если атлет занимается вечером, около 19 или 20 часов, и заканчивает тренировку хотя бы за 2-3 часа до сна, то может позволить себе полноценное занятие с серьёзной нагрузкой, а если непосредственно перед сном, до получаса до того, как лечь в кровать, то сорокаминутного занятия будет более чем достаточно.

Эффективный комплекс

При вечерних тренировках не стоит забывать о том, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому выполнять одни и те же движения каждый раз не рекомендуется.

Наиболее эффективный вариант – тренировки через день или три раза в неделю. Далее программа может быть изменена, когда атлет получит необходимый опыт.

Самый распространённый вариант – трёхдневный сплит.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.Бег или ходьба. В среднем около получаса.
Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.Разминка, растяжка.
Приседания плие. 3-4 подхода по 20 повторений.Отжимания от пола. 5 подходов на максимум.Подъёмы ног в сторону. 4 подхода по 20 повторений.
Выпады. 4 подхода по 20 повторений.Отжимания от скамьи на трицепс. 5 подходов на максимум.Приседания на одной ноге. 4 подхода на максимум.
Подъём таза. 4 подхода по 20 повторений.Планка. 3 подхода на максимальное время.Упражнения с фитнес-резинкой, например, разведение ног, 3 подхода по 15-20 повторений, а затем отведение ноги в сторону, 3 подхода по 15 повторений.
Зашагивания на скамью. 4 подхода по 20 повторений.Пресс.
Пресс.

В итоге получаем две тренировки нижней части тела и одну – верхней. Впоследствии можно ввести больше упражнений на руки и спину, по возможности добавить инвентарь, например, гантели.

Для вечерней тренировки подойдут и иные упражнения, направленные больше на общую физическую подготовку. Например, это могут быть простые приседания, различные подъёмы ног, зашагивания и так далее. На первом этапе можно выполнять такое занятие каждый раз с одинаковой программой, а затем, по мере усложнения, разделять её на два или три дня.

Полезное видео

Вариант комплекса вечерних упражнений на видео:

Читать еще:  Шорты для похудения размер xxl

Основные выводы

Похудение возможно при соблюдении распорядка дня и соблюдении рекомендаций в плане питания и тренировок. Посещение спортзала будет доступно не всем, так же, как и тренировки в первой половине дня. Поэтому многие занимаются дома, практически перед сном.

В такой ситуации прекрасно подойдут движения лёгкой и средней тяжести, с небольшими отягощениями, а также и вовсе без них. В противном случае можно перегрузить организм, что вызовет трудности с засыпанием, нарушение режима и, соответственно, целый ряд проблем со здоровьем.

6 привычек, которые помогут вам худеть во сне: распишем во всех подробностях

Высыпайтесь

Превратить в привычку эту рекомендацию под силу не каждому. Зато уж если приучить себя спать по 8,5 часов в сутки, можно ускорить процесс похудения в два раза.
На примере двух групп ученые из Гарварда выяснили: добровольцы, проводящие в постели 8,5 часов, худеют в два раза быстрее тех, кто спит по 5, 5 часов — при одинаковом потреблении калорий.

Более масштабные исследования провела другая группа исследователей из Гарварда.

Они изучили привычки 133 353 здоровых женщин, которые в течение 10 лет хорошо высыпались. Выяснилось, что риск развития диабета 2 типа (который связан с избыточным весом) у них на 45 % ниже по сравнению с теми, кто спал менее 6 часов, у кого было апноэ сна или другие нарушения сна.

Конкретные цифры привели специалисты клиники Майо. Они установили, что сокращение сна от привычного графика на 80 минут добавляет 549 нерастраченных калорий на следующий день.

6 привычек, которые помогут вам худеть во сне

Приснившаяся полнота — признак благополучия. В противовес ей идут сны о худобе, и символизируют они, как не сложно догадаться, бедность и упадок. А вот к чему снится похудение — спорный вопрос. С одной стороны — это символ потери чего-либо, но есть и другая точка зрения, говорящая о том, что похудеть во сне — значит избавиться от лишнего и ненужного. ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Гипноз для похудения ★ Лучшая программа для снижения веса ★ часть 1: внутренняя красота

Похудение происходит во сне

Вы мало едите, но набираете килограммы? Измучили себя изнурительной диетой, а вес все равно вернулся? Возможно, все дело в том, что вы мало спите. Худеть во сне — это не мечта, а реальность. Главное — делать это правильно.

Войти Регистрация Восстановление пароля. Войти через социальные сети.

Очень часто мужчины и женщины сталкиваются с такой проблемой, когда человек вроде мало ест или сидит постоянно на изнуряющих диетах, но продолжает набирать вес. Всё дело во сне, вернее в его продолжительности. Чтобы похудение было не в тягость, а в радость, следует не только в корне изменить свой пищевой рацион, но и отрегулировать время, предназначенное для сна. О том, что можно похудеть ночью слышали многие, но вот поверить в это довольно сложно.

К чему снится Похудеть по соннику

Похудеть во сне — кто же не мечтает об этом? Примерно половина россиян недовольна своим весом. Они с удовольствием стали бы стройнее. Так и появилась мечта о похудении во время сна. Хорошая новость для этих людей: это не мечта, ведь наш организм действительно сжигает по ночам жир, и поэтому похудение во сне — вовсе не утопия.

ПОСМОТРИТЕ ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Как худеть во сне?

Худеть во сне

Быть услышанным, расслабиться, выговориться. Худеть ночью — правда или миф. О похудении ночью наверняка слышал каждый, но верится в такое с трудом. Заставить организм худеть — это работа над собой и достаточно долгая. С таким утверждением безусловно согласятся те, кто достиг успеха на пути создания здорового и красивого тела. На первый взгляд и данная статья станет таким опровержением, уж слишком волшебно сжигать жир во сне безо всяких усилий. Но, мы скажем сразу — худеть ночью можно и это вполне естественно. Что самое приятное, ночное похудение с большой долей вероятности идет именно за счет жира.

Худеем во сне

Статьи о фитнесе, здоровье и красоте, здоровом питании, эффективных диетах. Отзывы врачей о препаратах и БАДах для похудения. Похудение , Сон. Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом. Сон и вес имеют между собой определенную связь.

Известны ли вам следующие факты?

2. Кислород

Если вы хотите похудеть во сне, не забывайте о достаточном количестве кислорода и бережном отношении к сосудам. Рекомендуемая температура в помещении не должна быть выше 20 градусов.

Худеем во сне: 4 секрета, которые помогут проснуться стройной

К разлуке с близким человеком, ваш круг общения сузится. Похудевшее животное — к потере сил и энергии, к усталости. Читайте еще: к чему снится сон по дню от новолуния , к чему снится сновидение по часам , к чему снится образ по лунным суткам. Решили похудеть во сне — ваша решимость что-то изменить в жизни, при чем не обязательно во внешности. Если вы на самом деле очень полны и вдруг во сне сильно похудели — вами заинтересовался один человек. Эксперты установили, что сюжет женских снов эмоционален и состоит из мелких деталей. А сны мужчин отличаются конкретикой и активной динамикой развития событий.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: 9 Советов, Которые Позволят вам Худеть во Время Сна

Задам Вам вопрос: Когда мы худеем? Правильный ответ: во сне. Действительно, происходит похудение во сне, по крайней мере, значительная часть. А Вы как ответили? Если по-другому, то, возможно, мы нашли одну из причин Вашего лишнего веса.

Ваш e-mail ранее уже использовался для регистрации на Astro7

Сейчас мы перенаправим вас на сайт и сможете авторизоваться или восстановить пароль

При обработке вашей регистрации возникла ошибка

Для нас очень важно помочь вам. Пожалуйста, позвоните нам по номеру 8 800 100 07 81 или напишите на

Подождите, идет обработка данных

Вы зарегистрированы

Сейчас мы перенаправим вас на страницу бесплатной консультации

3. Не ешьте на ночь тяжелую, острую, сладкую пищи

Легкий перекус перед сном допускается, особенно если в нем будут преобладать продукты, богатые триптофаном (аминокислота, которая помогает выработке гормона сна) — это твердые сыры, цельнозерновой хлеб, мед.

Научитесь расслабляться

Хотя бы за полчаса до сна займитесь чем нибудь приятным и полезным — почитайте книгу, разукрасьте картинку или уделите время вязанию. Главный критерий — ваше хобби должно приносить удовольствие и ни в коем случае не вызывать раздражение. По мнению неврологов, такое времяпровождение сделает сон крепче и поможет накопить энергию.

Откажитесь от алкоголя

Если вы думаете, что бокал красного вина, выпитый перед сном, поможет вам уснуть, то это не так. Исследователи доказали, что алкоголь не успокаивает, а наоборот бодрит. К тому же, такие напитки очень калорийны, поэтому похудеть в ближайшее время с таким пристрастием у вас точно не получится.

Читать еще:  Хочу похудеть при этом накачать мышцы

Ешьте индейку и яблоки

Никак не можете справиться с чувством голода перед сном? Советуем полакомиться индейкой и яблоками. Мясо птицы обеспечит организм высококачественным белком, а фрукты помогут сжечь калории. Одним словом, волноваться о лишнем весе после такого ужина вам точно не придется.

Новости партнеров

Сбросьте напряжение

Интенсивные физические нагрузки незадолго до сна, конечно же, взбудоражат организм. Другое дело — расслабляющие асаны йоги, легкая растяжка и упражнения с диафрагмальным дыханием — для похудения и скорейшего засыпания.

Такой подход позволяет успокоить парасимпатическую нервную систему, уменьшить напряжение и поскорее заснуть, считают специалисты.

Кстати, мы не упомянули про секс — кроме крепкого сна, у этой привычки еще много преимуществ.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

8. Готовьтесь ко сну с утра

Готовиться ко сну нужно с самого утра, плотный и полноценный завтрак и сытный обед помогут вам справиться с чувством голода в течение дня и избежать вечернего переедания.

10. Старайтесь не ссориться

Если вы идете спать после ссоры и сильно расстроены, то уровень гормона кортизола резко возрастает. А ведь именно этот гормон тормозит обменные процессы и значительно снижает скорость сжигания калорий. Постарайтесь успокоиться и расслабиться. Почитайте любимую книгу или прогуляйтесь, подышите воздухом.

Сонная диета для похудения. А Вы знали про самую щадящую и полезную диету для здоровья?

Вы думаете, что во сне сбросить лишний вес невозможно? Убеждены в том, что самым эффективными являются жесткие диеты? Возможно, вы полагаете, что побороть ожирение помогут специальные таблетки? Вы ошибаетесь. Ведь сейчас большой популярностью среди многих людей пользуется сонная диета для похудения. Ее можно назвать одной из самых щадящих и полезных для здоровья. А еще такая система похудения не требует больших финансовых вложений. Она была разработана медиками из Ирландии. Их основной целью было сохранение отличного самочувствия, создание омолаживающего эффекта и предотвращение различных заболеваний.

Что важно знать о сонной диете для похудения?

Сонная диета представляет собой уникальную систему похудения, которая предусматривает организацию правильного режима дня. Речь идет о сне. Чтобы он был крепким и всегда приносил пользу организму, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Нагрузки на день следует разрабатывать таким образом, чтобы их интенсивность постепенно снижалась.
  • Вечером не рекомендуется слушать громкую музыку или включать громко телевизор.
  • Употреблять пищу рекомендуется за 3-4 часа до сна. В противном случае человек не сможет быстро уснуть и будет регулярно просыпаться ночью из-за оказанной нагрузки на желудок.
  • Перед сном следует ежедневно выпивать кружку теплого молока с 1 чайной ложкой меда.
  • Ложиться спать рекомендуется не позже 10 или 11 часов вечера.
  • Вечером нужно проветривать помещение.
  • За 2 часа до сна рекомендуется отказаться от использования гаджетов.

В чем суть диеты?

На первый взгляд кажется, что диета для похудения во сне не требует прикладывания серьезных усилий. Такое мнение ошибочное, ведь она предполагает изменение не только пищевых привычек, но и образа жизни в целом. Многие исследователи утверждают, что переутомление, нехватка сна являются одними из основным причин, почему человек набирает вес.

О режиме дня

Кушать можно от 3 до 5 раз в сутки, но последний прием пищи нельзя откладывать на поздний вечер. Еду употреблять рекомендуется не позже, чем за 4 часа до сна. К примеру, если человек планирует уснуть в 23.00, то он может поужинать в 19.00. О классическом правиле «не есть после 6» можно забыть.

Физические нагрузки

Спим и худеем! Но чтобы добиться положительных изменений, следует заниматься спортом. Весьма эффективными являются бег, плавание, ходьба пешком, тренажеры, велосипед. Такие нагрузки должны длиться минимум 30 минут.

Какие продукты питания употреблять?

От приема продуктов, содержащих кофеин, требуется отказаться. К ним относятся кофе, чай, энергетики, шоколад, кола. Острая пища, искусственные приправы, рафинированный сахар, кондитерские изделия, мучное также вредны. В рацион необходимо включить следующее:

  • супы-пюре из овощей;
  • филе курицы или индейки;
  • морепродукты;
  • овощи и фрукты;
  • молочную продукцию с пониженным уровнем жирности;
  • чаи на основе трав;
  • фреши (натуральные свежевыжатые соки)
  • чистую воду (до 2 л в сутки).

Когда планировать сон?

Ложиться в кровать рекомендуется не позже 22.00-23.00. Спать следует минимум 8 часов (именно столько времени требуется организму для полного восстановления). Перед сном рекомендуется проследить за микроклиматом в комнате. В помещении не должно быть слишком жарко или, наоборот, прохладно. Кроме того, человеку нужно закрыть окна шторами, выключить все гаджеты из сети. Пользоваться смартфонами, планшетами и прочей техникой не рекомендуется за 2 часа до сна. Вместо них лучше почитать книгу или пообщаться с близкими. Перед сном также следует выпить кружку молока с медом. Этот напиток успокаивает нервную систему и расслабляет.

Какова эффективность?

Сонная диета — это долгосрочная система похудения, которую разрешается соблюдать годами. Она совершенно безвредная для организма, поскольку предусматривает сжигание жировых отложений, а не выведение жидкости. Благодаря диете, человек сможет еженедельно терять до 500 г. Спустя некоторое время вес придет в норму и станет стабильным. Об эффективности диеты свидетельствуют положительные отзывы многих людей. Некоторые из них даже утверждают, что к сонной диете прибегал сам Элвис Пресли.

Улучшаем качество сна вместе с магазином Магия-Сна — ортопедические матрасы, кровати и наматрасники.

Сон для жиросжигания

Сон для млекопитающих, а значит и для нас с вами, очень плотно связан с восстановлением энергетического баланса и метаболической активности организма в целом. Последние исследования, проведённые с участием людей, если честно, шокировали меня, т.к. я никогда до этого не придавал сну такого важного значения, хотя и понимал, что восстанавливаться очень важно. В результатах изученных мной исследований было сказано о том, что недостаток сна может изменить поведение организма в ответ на снижение потребления пищи, т.е. нарушить нейроэндокринную реакцию и оказать негативное влияние на обмен веществ в условиях ограничения калорийности.

Привет, друзья! Сон для жиросжигания – это очень важная часть процесса восстановления и поддержания энергетического баланса, которые, в свою очередь, будут помогать терять жировую массу. Сегодня мы с вами поговорим о важности должного восстановления путём здорового сна.

  • Лучший способ зарядить батарею
  • Диета и сон
  • Сон для похудения
  • Сон для похудения. Выводы

Лучший способ зарядить батарею

Нарисую вам визуальную, крайне часто встречающуюся, картину.

Вечер, 11 или 12 часов вечера, вы сидите перед светящимся экраном компьютера или смартфона, пишите электронные письма в социальных сетях, работаете или просто смотрите видосики, поедая бутерброд.

Скорее всего, вы будете работать до полуночи, т.к. вам не хочется отрываться от интересных вам занятий. Завтра на работу, а сегодня пока ещё есть время, которое хочется потратить на себя.

Завтра вы встанете в 6 утра, чтобы спокойно собраться на работу, а может быть и проспите до 06:30, но будете собираться как ошпаренный.

Читать еще:  Эфирные масла которые помогают похудеть

Что не так с этой картиной?

Из-за развития технологий и крайне простой жизнью, по сравнению с тем, что было ещё каких-то 100-200 лет назад многие из нас держат свой организм открытым для света, пищи и активности в те моменты, когда наши органы и клетки ожидают темноты, тишины и сна.

На протяжении десятков тысяч лет существования человеческого вида, эволюция пока что не придумала более прогрессивного и эффективного способа восстановить энергетический баланс нашего организма, чем здоровый, ежедневный сон в течение 8-9 часов.

Если организм это использует, значит это эффективно и рационально.

Если честно, просто оглядевшись на улице летом, я всегда в ужасе от того, насколько большинству людей плевать на то, как они выглядят.

Мне не хочется сейчас углубляться в причины этого явления, т.к. я с большой долей вероятности уплыву не в ту степь, но могу сказать, что ни одной весомой причиной не следить за собой привести вам не смогу.

Диета и сон

Часто используемой стратегией снижения веса при ожирении является диета. Кстати, моим читателям очень нравится БУЧ диета и КЕТО диета в качестве достаточно быстрых способов снизить жировую массу.

Но множество исследований подтвердили, что нейроэндокринные изменения (энергетической, центрально-нервной и эндокринной систем), связанные с сокращением сна могут существенно снизить эффективность сжигания жира.

Сокращение сна у испытуемых добровольцев, которым снизили количество сна до 5,5 часов на протяжении 2 недель, сопровождалось увеличением голода за счёт повышения концентраций грелина (орексигенного гормона или гормона «голода») и снижением концентрации лептина (анорексигенного гормона или гормона «сытости»), когда люди сидели на диете (они потребляли примерно 20 ккал на 1 кг веса тела + вливание 5 г глюкозы в сутки).

Причём при положительной калорийности (когда мы едим больше, чем можем потратить) такого эффекта не было. Но если мы говорим о похудении, то снижение калорийности чуть ниже точки отсчёта (энергетического баланса) является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием.

Т.е. представьте себе, вы мало спите, при этом ещё тренируетесь, да ещё и мало едите, что постоянно голодные, но НЕ ХУДЕЕТЕ! Это замкнутый круг, в который попадают очень многие люди с недостаточным временем сна в сутки.

Помимо всего прочего, высокие концентрации грелина могут также способствовать удержанию жира в организме и увеличение голода за счёт этого могут существенно усложнить вам путь к соблюдению диеты и похудению.

Сон для похудения

Сон для похудения играет ключевую роль и существенно помогает терять жировую массу во время диеты и занятий спортом.

Ниже я приведу вам примеры исследований, которые подтверждают важность сна для нашего организма и похудения.

Исследование 1 (2008 г.): Были взяты мужчины и девушки 35-49 лет с ожирением (индекс массы тела = 25-32 кг/метр квадратный) и обычным режимом сна (6,5-8,5 часов в сутки). Начали эксперимент: 5 женщин и 7 мужчин, а завершили 3 женщины и 7 мужчин (одна женщина завершила участие, т.к. нашла новую работу, а вторая женщина почувствовала проблемы с сердцем и была снята с эксперимента).

Участники прошли два 14-дневных периода:

  • Первые 14 дней они спали по 8,5 часов.
  • Вторые 14 дней они спали по 5,5 часов.

Калорийность в обоих случаях была одинакова, примерно 1450 ккал.

Результаты исследования были крайне любопытными.

Во время 8,5 часового сна и во время 5,5 часового сна потери ВЕСА тела были практически одинаковыми, около 3 кг веса.

Разница были лишь в количестве теряемого ЖИРА. Заметьте, ВЕС падал одинаково, как при 8,5 часовом сне, так и при 5,5 часовом сне, но количество теряемого ЖИРА зависело от количества сна.

Смотрите, при 8,5 часовом сне люди потеряли 1,4 кг чистого жира, а при 5,5 часовом сне люди потеряли только 0,6 кг жира. Т.е. произошло снижение эффективности потери жировой массы аж на 55%!

Ещё более любопытно было то, что во время периода сна в 5,5 часов люди начали терять аж на 60% больше мышечной массы.,

Кому будет любопытно, ознакомиться с исследованием вы можете здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

Следующее исследование будет очень похоже на предыдущее, но всё же оно имеет некоторые отличия, и оно более свежее.

Исследование 2 (2018 г.): Было отобрано 36 человек. Рандомно их разделили на 2 группы. Обе группы были на дефиците ккал для того, чтобы проверить насколько эффективно они будут худеть при разных режимах сна. Людей НЕ ПОДВЕРГАЛИ тренировкам, похудение шло только за счёт их метаболизма, бытовой активности и термического эффекта пищи.

  1. Группа 1: Спала ежедневно по 8 часов в сутки на протяжении 8 недель.
  2. Группа 2: Спала ежедневно по 7 часов в сутки по будням, но по выходным по 9 часов на протяжении 8 недель.
  • Обе группы потеряли вес.
  • Группа 1 скинула 83% жировой массы, остальные 17% из мышечной массы.
  • Группа 2 скинула 85% из МЫШЕЧНОЙ массы, а остальные 15% из жировой.

Вы не ошиблись, и я не опечатался, те люди, которые 2 месяца спали по 7 часов и по выходным по 9 часов скинули 85% из мышечной массы и только 15% из жировой.

Вы можете ознакомиться с результатами данного любопытного исследования здесь: https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324

Сон для похудения. Выводы

Сегодня мне очень хотелось поделиться с вами этой интересной информацией.

  1. Недостаток сна ведём к увеличению голода.
  2. Если вы недосыпаете на постоянной основе и при этом придерживаетесь диеты, то основная масса потери веса у вас будет МЫШЕЧНАЯ.
  3. Чтобы эффективно худеть за счёт жира обязательно нужно спать минимум по 8 часов в сутки.

На этом у меня всё на сегодня, друзья.

Сон для похудения крайне важен, вернее не так, сон для ЭФФЕКТИВНОГО похудения очень важен.

Если вы просто хотите зачем-то сбросить вес, то можете придерживаться диеты и недосыпать, но если вы хотите терять ЖИР, то обязательно высыпайтесь.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Кстати, вчера сходил на фильм «Доктор Сон», это что-то вроде продолжения фильма «Сияние», смотрел кто-то из вас? Лично мне фильм в общих чертах понравился, но такое ощущение как будто чего-то не хватило.

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

А если спать каждый день по 9 часов? Выборка в исследованиях очень маленькая, что такой 30-40 человек? Это похоже на “дипломную работу”. Где широкомаштабные исследования на эту тему? Хотелось бы увидеть график зависимости количества сна и снижения веса, при дефиците ккал 20-30% ккал.

Иван 12 ноября 2019 | 06:15

Здравствуйте!
Выборка достаточно репрезентативная, учитывая тот факт, что динамика была у всех одинаковая.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector