Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективное похудение при подсчете калорий

Как часто менять суточный калораж рациона, чтобы не застрять на диете с лишним весом

Процесс избавления от лишнего веса – очень тяжелый, как физически, так и психологически. На это требуется длительное время. Нельзя похудеть за несколько дней.

Часто люди, соблюдающие определенную диету, замечают, что в первые несколько месяцев вес начинает уходить хорошо и стабильно, но потом потеря останавливается.

Это происходит из-за того, что не меняется суточная калорийность.

Для чего необходима смена калорийности

Даже если человек не употребляет вредные продукты, постоянно занимается спортом, без смены калорийности вес через определенное время встает на одно месте.

Это явление называется эффект плато. Чтобы его избежать, диетологи рекомендуют пересматривать способ похудения. Калорийность в таком случае можно как уменьшить, так и увеличить.

Многие пытаются увеличить физические нагрузки, но это не поможет, если объем калорий ежедневно остается одинаковым.

Как часто нужно менять количество калорий

Специалисты рекомендуют менять калорийность каждую неделю или использовать чередование. Суть такого метода заключается в том, чтобы по определенной схеме уменьшать или увеличивать калораж. Это помогает не только похудеть, но и поддержать достигнутый результат длительное время.

Такой принцип питания очень похож на диету с углеродным чередованием. Но меняются не сам рацион, а его калорийность.

Чтобы система начала работать, нужно сделать расчет индивидуального уровня метаболизма, определить степень активности. Это поможет установить ежедневную норму употребления калорий.

Например, по итогам расчета получилось 1400 калорий в сутки.

Есть два способа изменения калоража:

  1. Регулировать объем употребления в течение для после выполнения физических нагрузок.
  2. Изменять калорийность по схеме через неделю.

Такая схема может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – 1200;
  • вторник – 1200;
  • среда – 1400;
  • четверг – 1300;
  • пятница – 1400;
  • суббота – 1400;
  • воскресенье – 1300.

Можно ежедневно употреблять в течение недели 1400 калорий, следующую неделю держатся на показателе 1300.

Такой процесс похудения будет очень медлительным, но достаточно эффективным. Чтобы ускорить сжигание лишних килограмм, рекомендуется усилить физическую активность в дни наибольшего употребления объема калорий.

Те, кто хочет похудеть, должны придерживаться системы дефицита калорийности продуктов. Но при этом нельзя очень сильно занижать их употребление.

У организма может возникнуть обратная реакция. Он перейдет с стадию запасания. Начнет накапливать жир, и замедлит все обменные процессы.

Для тех, кто любит устраивать разгрузочные дни, может подойти схема, при которой посередине недели есть день с максимально низким объемом калорий. Например, в среду употребить только 800 ккал.

Похудение будет происходить за счет того, что организм находится в постоянном стрессе. На этом фоне он сбрасывает лишние килограммы. А дополнительную энергию он получает из имеющегося слоя жира.

Подсчет калорий — идеальные расчеты при сложных диетах + фото

Привычки бывают не только вредные, но и полезные. Одной из таких привычек является подсчет количества калорий. Как известно, калории — это количество энергии, получаемое от потребления пищи и реализуемая на выполнение каких-либо действий.

Если проще, то люди питаются, а их организм преобразует пищу в энергию, в результате чего все органы работают стабильно.



Энергия организму жизненно необходима для нормального функционирования дыхательной системы, пульса, ритмичности сердцебиения и теплообмена.

У всех продуктов есть собственный состав содержания химических веществ. Он практически идентичен для многих продуктов, но различны его пропорции.

В любом продукте имеются: вода, белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины.

Максимальную долю состава определяет вода, исключение составляют крупы и прочие сыпучие, которые в дальнейшем насыщаются водой. Оставшаяся доля состоит из белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях, снабжающих организм энергией.

Ничтожно малую долю составляют макро и микроэлементы. Расщепляясь, 1 грамм жиров выделяет 9 Ккал, а белки и углеводы – приблизительно по 4 Ккал.



Как различается состав жиров, белков и углеводов в разных продуктах, так различна и их пищевая ценность, хотя разница эта не значительна. Даже в полном бездействии, человеческий организм затрачивает в сутки около 1300-1900 Ккал.

Расчет дневной нормы калорий

Как сделать подсчет дневной нормы калорий? Легко и просто. Умножьте свой вес (в кг) на 24, получите норму расхода калорий в состоянии полного покоя.



Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент, который зависит от вашей активности в течение дня:

  • для сидячего образа жизни и малых нагрузках – 1,2.
  • для более подвижного образа и средних нагрузках – 1,5.
  • при интенсивных тяжелых нагрузках или спортивных тренировках – 1,8.

Перемножив на свой коэффициент, получите собственный дневной расход. Как видите, формула подсчета калорий не сложная.

Читать еще:  Хризофановая кислота для похудения

Дневная норма – оптимально достаточное количество калорий для комфортного и стабильного функционирования организма. Если количество калорий будет зашкаливать нормативный уровень, значит, в организме образуется запас в виде отложения жиров, которые в случае необходимости (недостатка калорий) организм почерпнет оттуда.



При внезапном уменьшении калорий организм будет насыщаться резервами не только жировыми, но и мышечными, т. к. мышечный белок – тоже энергия. Для людей решивших сбросить лишний вес, нужно сократить калории не более чем на 500 Ккал в сутки.

Менее 1200 Ккал в сутки употреблять не рекомендуется, это вредно для здоровья. Такое сокращение калорий возможно только для кратковременных разгрузок или голодовок, но к этому надо готовиться заранее.

Для чего считают калории

Ежедневно люди потребляют слишком много калорий, даже если кушают немного, это из-за того, что калорийность продуктов различна. И в дополнение к основному рациону следует учесть наличие легких перекусов в течение дня.



Накапливая калории, рано или поздно многие приходят к вопросу снижения веса и садятся на диеты.

Принцип всех диет – единый, уменьшение калорийности питания, составление правильного меню для обеспечения организма необходимыми питательными веществами и элементами.

Негативным моментом диет является наличие либо слишком дорогостоящего, либо дефицитного продукта, или просто постоянное чувство голода. Возникает вопрос: зачем издеваться над своим организмом?

Действительно, почему сразу не начать процесс похудения с подсчета калорий в продуктах и постепенной разгрузки организма. Онлайн сервис подсчета калорий реально поможет в этом. И смело кушайте то, что нравится, только понемногу.



Помните, жесткая диета – стресс для организма, лишние килограммы уйдут, но вернутся обратно, а питание с правильным расчетом калорий сделает это мягко и сбалансированно, и станет вашим новым образом жизни.

Считаем калории правильно

Прежде чем приобрести товар в магазине, изучите информацию на упаковке в части энергетической ценности на 100гр продукта либо на изделие целиком.

Подсчитать калории просто: умножьте массу съеденного на энергетическую ценность. Например, молоко (2,5% жирности) имеет 54 Ккал энергетической ценности. Выпив стакан молока (250гр), вы получите 54 х 250:100 =135 Ккал.



Калорийность готовых блюд подсчитать гораздо труднее, для этого лучше воспользоваться специальными программами или таблицами. А если вы готовите сами, приобретите книгу рецептов с готовым подсчетом калорий.

Для качественного и эффективного контроля над потреблением калорий необходимо:

  • Вести дневник подсчета калорий.
  • Ежедневно вносить записи о съеденных продуктах, их калорийности, о физических нагрузках или наоборот их отсутствии, для более тщательного анализа энергозатрат организма и корректировки рациона.
  • Электронные весы для определения веса блюда и контроля его калорий.
  • Памятка о калорийности продуктов в виде распечатанной таблицы калорийности или мобильного приложения.
  • Калькулятор для удобства расчетов.
  • Терпение и упорство, чтобы справится с первыми шагами, и закончить начатое.

Подсчет калорий для похудения доступен и понятен всем, полезность этой привычки огромна. Имея такую привычку, вы будете иметь хорошее здоровье, отличное настроение и самоуважение!

Фото результатов похудения при подсчете калорий


Подсчет калорий для похудения

Подсчет калорий для похудения – это важ­ней­ший элемент все­го про­цес­са по­ху­де­ния. Пос­коль­ку больше всего на про­цес­се по­ху­де­ния от­ра­жа­ет­ся де­фи­цит калорий [1]. Ху­де­ет че­ло­век только тогда, когда тратит калорий больше, чем по­лу­ча­ет с пищей [2]. Это на­зы­ва­ет­ся от­ри­ца­тель­ный баланс ка­ло­рий­нос­ти. И, по факту, боль­шее зна­че­ние имеет имен­но то, сколь­ко калорий че­ло­век получает с про­дук­та­ми [3]. Пос­коль­ку пот­ра­тить столько энергии, что­бы ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки диеты, крайне сложно. Хотя фи­зи­чес­кая ак­тив­ность тоже играет роль. О чём мы под­роб­но писали в статье про под­счет ка­ло­рий . Но роль дви­га­тель­ной ак­тив­нос­ти в боль­шей степени зак­лю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции экс­прес­сии гор­мо­нов [4] и ги­пер­тро­фии ми­то­хон­д­рий [5]. А вот на ба­лан­се ка­ло­рий­нос­ти, в первую очередь, ска­зы­ва­ет­ся ди­е­та!

Именно поэтому, если Вашей целью яв­ля­ет­ся жи­ро­сжи­га­ние, мы ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашими ру­ко­вод­с­т­ва­ми по ор­га­ни­за­ции ди­е­ты для по­ху­де­ния и тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние . А се­год­ня мы хотим по­го­во­рить про труд­нос­ти, или ошибки, при под­счё­те калорий. По­сколь­ку по­дав­ля­ю­щее боль­шинст­во людей не­адек­ват­но оце­ни­ва­ют ка­ло­рий­ность питания. Счи­тая, что «по­лез­ные про­дук­ты» можно до­бав­лять в диету, ни­че­го этим не портя. А это не так! По­то­му что подсчет калорий для похудения дол­жен быть стро­гим. При этом ничего не есть так же нельзя. По­то­му что всего де­фи­цит ка­ло­рий в сутки дол­жен сос­тав­лять при­мер­но 500Ккал [6]. При том, что, в сред­нем, люди едят 3.000–4.000Ккал.

Подсчет калорий для похудения

При подсчете калорий для похудения, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ет­ся ко­эф­фи­ци­ент ак­тив­нос­ти (КА). Ко­то­рый, в сред­нем, ко­леб­лет­ся от 1,5 до 2,5 [7]. При этом нужно по­ни­мать, что ор­га­низм стре­мит­ся сох­ра­нять вес. В связи с чем по мере по­ху­де­ния ме­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы за­мед­ля­ют­ся [8]. Вот по­че­му при подсчете калорий для похудения, нуж­но учи­ты­вать дли­тель­ность диеты. И если Вы си­ди­те на диете уже дос­та­точ­но долго, то норму ка­ло­рий­нос­ти питания сле­ду­ет пе­рес­чи­ты­вать. И не толь­ко с учётом по­ху­де­ния. А ещё и с учётом за­мед­ле­ния ме­та­бо­лиз­ма. Хотя, во­об­ще, худеть ре­ко­мен­ду­ет­ся эта­па­ми по 2–3 месяца. О чём мы под­роб­но пи­са­ли в статье про сет-по­инт . Но если Вы хо­ти­те по­ху­деть сразу и пол­нос­тью, то имейте в виду, что ка­ло­рий­ность, по мере по­ху­де­ния, нужно умень­шать, а дви­га­тель­ную ак­тив­ность по­вы­шать.

Читать еще:  Чаем пуэр можно похудеть

По формулам выше можно рассчитать ка­ло­рий­ность питания, поз­во­ля­ю­щую вы­хо­дить в ноль [9]. Толь­ко учтите, что пер­вая фор­му­ла поз­во­ля­ет рас­счи­тать только ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты. По­э­то­му её ре­зуль­тат ещё нужно ум­но­жить на зна­че­ние КА. А вот вто­рая формула даёт приб­ли­жён­ный ре­зуль­тат к тому, сколь­ко Вам нужно есть в сутки, чтобы не поп­рав­лять­ся. Если же Вы хо­ти­те под­с­чи­тать ка­ло­рии для по­ху­де­ния, то от по­лу­чен­ной суммы нужно отнять 500. Только не впа­дай­те в дог­ма­тизм! Пос­коль­ку Вы впол­не могли рас­счи­тать свои энер­го­зат­ра­ты не­пра­виль­но. По­э­то­му сле­ди­те за ре­зуль­та­том своей диеты, и по мере не­об­хо­ди­мос­ти урезайте ка­ло­рий­ность или по­вы­шай­те энер­го­зат­ра­ты. Ис­поль­зуя данные фор­му­лы лишь в ка­чест­ве ори­ен­ти­ра. Но ни в коем случае не точ­ных на­уч­ных дан­ных!

Ошибки при подсчет калорий для похудения

Как правило, люди склонны преувеличивать свои энер­го­зат­ра­ты [10] и пре­умень­шать зна­че­ние ка­ло­рий­нос­ти питания [11]. При­чём и то и другое обус­лов­ле­но ре­ак­цией ор­га­низ­ма. С одной сто­ро­ны, ор­га­низм за­мед­ля­ет ме­та­бо­лизм, поэтому сни­жа­ют­ся ба­заль­ные энер­го­зат­ра­ты, с другой сто­ро­ны, человек на­чи­на­ет быст­рее уставать, поэтому ему ка­жет­ся, что он тратит боль­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. К тому же по мере по­ху­де­ния, пока ка­ло­рий­ность пи­та­ния уре­за­на, ухуд­ша­ет­ся чув­с­т­ви­тель­ность к леп­ти­ну [12], поэтому че­ло­век пос­то­ян­но ис­пы­ты­ва­ет чув­с­т­во голода. В ре­зуль­та­те чего ему ка­жет­ся, что он ест мень­ше ка­ло­рий, чем на самом деле. Вот почему ори­ен­ти­ро­вать­ся нужно не на ощу­ще­ния, а на циф­ры!

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Калория – единица измерения энергетической ценности продуктов. Речь о количестве тепловой энергии, которую вырабатывает организм при усвоении пищи. Для его обозначения традиционно используют килокалории (ккал).

Как ученые рассчитывают энергетическую ценность тех или иных продуктов? Они сжигают их в специальных приборах и замеряют количество тепла, которое выделяется при этом. Герметичные камеры позволяют измерить также тепло, выделяемое человеком, благодаря чему можно судить о физиологической энергетической ценности пищи.

Существуют разные подходы к контролю веса. Один из наиболее эффективных заключается в подсчете калорий. Если коротко: чтобы похудеть, надо больше расходовать энергии, чем потреблять. Но как узнать наверняка, сколько калорий в день вы получаете, а сколько «сжигаете»? Для этого и разработаны системы расчета. Чтобы рассчитать калорийность рациона, нужно знать вес каждой порции, вести пищевой дневник. С непривычки это может показаться сложным и обременительным, однако вы быстро привыкнете. Тем более что специальные приложения для смартфона облегчают задачу.

Суточная норма калорий для взрослого человека

Сколько калорий вам нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, включая возраст, вес, рост, пол, состояние здоровья и образ жизни. Медики по-разному оценивают рекомендованную норму калорийности. Британская Национальная служба здравоохранения называется такие цифры:

  • 2 500 килокалорий – средняя норма для мужчин в сутки;
  • 2 000 килокалорий – средняя норма для женщин.

В одной килокалории – тысяча калорий. Приведенные цифры отражают количество калорий, необходимое, чтобы поддерживать стабильную массу тела. На эти цифры не стоит ориентироваться, если планируете похудеть, но их важно учитывать, чтобы ясно понимать собственные физиологические потребности. Однако есть и другие рекомендации, например, американские исследователи предлагают другую норму:

  • 2 700 ккал в день – для мужчин;
  • 2 200 ккал – для женщин.

В то же время ООН утверждает, что среднестатистическому человеку требуется минимум 1 800 ккал в сутки. Обратите внимание, что это минимум, а не оптимальное количество калорий по версии специалистов ООН. Вместе с тем британская Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять внимание не только калорийности пищи, но также ее качеству и разнообразию, не пренебрегать физической активностью. Израильские ученые настаивают, что плотный завтрак до 700 ккал помогает поддерживать здоровую массу тела и снижает риск развития сахарного диабета.

Однако все эти цифры приблизительные. А чтобы вычислить, сколько калорий в день нужно лично вам, придется использовать специальные формулы.

Читать еще:  Ходченкова похудела после съемок

Как рассчитать собственную суточную норму калорий

Существует несколько подходов к расчету оптимальной калорийности рациона. Медики чаще всего рекомендуют так называемое уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее оценить базальный уровень метаболизма, или BMR, а вместе с ним – и потребность в энергии. При помощи этой формулы можно вычислить, сколько калорий нужно, чтобы вес оставался стабильным:

  • для взрослых мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
  • для взрослых женщин: 55,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст).

Полученная цифра – количество калорий, которое вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Формула не учитывает физическую активность, которую обязательно нужно принимать во внимание, а также соотношение жировой и мышечной ткани. Тогда как при одинаковом весе человек с развитыми мышцами будет расходовать больше энергии в сравнении с тем, у кого значительный процент веса составляет жировая ткань.

Чтобы учесть уровень физической активности, полученную при расчетах цифру нужно умножить на специальный коэффициент:

  • 1,2 – малоподвижный образ жизни;
  • 1,375 – легкие физические упражнения 1-3 раза в неделю;
  • 1,55 – умеренные нагрузки 1-3 раза в неделю;
  • 1,725 – интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю;
  • 1,9 – тяжелые тренировки дважды в сутки.

Только после умножения BMR на коэффициент мы получаем примерное количество калорий, которое вы должны употреблять в сутки, чтобы сохранять массу тела без изменений. Учитывайте, что чрезмерно увлекаться снижением калорийности рациона – опасно для здоровья, поскольку примерно 20% всей энергии потребляет мозг. Немало калорий требуется и для того, чтобы поддерживать работу внутренних органов и систем.

Однако есть и другой подход к норме калорий. Некоторые медики предлагают такие усредненные цифры суточной потребности в энергии:

  • Для женщин, ведущих сидячий образ жизни: 2000 ккал – в возрасте 19-25 лет, 1800 ккал – 26-50 лет, 1600 ккал – старше 50 лет.
  • Для дам, которые выполняют легкие физические упражнения до трех раз в неделю: 2200 ккал – в возрасте 19-50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
  • Для дам, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом: 2400 ккал – в возрасте 19-25 лет, 2200 ккал – от 25 до 50 лет, 1800 ккал – старше 50 лет.
  • Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни: 2400 ккал – в возрасте от 19-30 лет, 2200 ккал – от 31 до 50 лет, 2000 ккал – старше пятидесяти.
  • При умеренных физических нагрузках: 2600 ккал – в возрасте от 19 до 30 лет, 2400 ккал – от 31 до 50 лет, 2200 – старше 51 года.
  • При активном образе жизни: 3000 ккал – от 19 до 30 лет, 2800 ккал – от 31 до 50 лет, 2400 ккал – старше 51 лет.

Расчет количества калорий для снижения массы тела

Чтобы снизить вес, нужно употреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Понять, сколько именно калорий должно быть в ежедневном рационе, несложно: нужно уменьшить норму энергетической ценности пищи. Если вы хотя бы несколько раз в неделю, но регулярно тренируетесь, занимаетесь спортом, достаточно сократить калорийность рациона на 10%. То есть, если вы вычислили, что ваша физиологическая норма с учетом образа жизни – 1800 калорий, то для похудения нужно урезать ежедневный рацион до 1680 ккал.

Если вы ведете сидячий образ жизни и физические нагрузки для вас – исключение из правил, отнять придется 20% калорий из ежедневного меню. Тогда при физиологической норме в 1800 ккал вам потребуется для снижения веса съедать всего 1440 ккал в сутки.

Резкое сокращение рациона более чем на 20% создает риски для здоровья. Но если вы страдаете ожирением и склонны переедать, врач может рекомендовать сокращение рациона и на 40%. Но не от физиологической нормы, а от того количества калорий, которые вы привыкли есть каждый день.

Простой способ сбалансировать питание для похудения

Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов. Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда. Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал. Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector