Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективная сушка тела для похудения

Сушка без тренировок: основные принципы питания для девушек и мужчин

Сушка – процесс уменьшения подкожного жира и придания мышцам выразительного рельефа. Хотя этот термин пришел из профессионального бодибилдинга и я является обязательным этапом подготовки к соревнованиям, спортсмены-любители и желающие похудеть массово начали “сушиться”. В сушке мышц важно соблюдать два критерия – жесткую диету и интенсивные жиросжигающие тренировки. А можно ли просушиться, не тренируясь вовсе – сейчас и узнаем.

Особенности сушки

Начнем с того, что каждому, особенно не тренирующемуся человеку, сушка не нужна. Многие принимают ее за обычный процесс похудения, но это не так. Это жесткий и небезопасный период, предназначенный для культуристов, готовых жертвовать собственным здоровьем.

Обычному человеку достаточно придерживаться правильного питания, чтобы поддерживать себя в форме. Но чаще всего большинству нужно все и сразу, поэтому эффективная, но опасная сушка существует не только в кругу активных людей, но и любителей всевозможных диет.

Как уже говорилось, сушка требует соблюдения двух условий:

  1. Первое – жесткая диета, долговременные ограничения в углеводах, создающих дефицит энергии. Когда энергии, а именно углеводов, недостаточно, организм берет ее из жировых запасов, но при условии, что белок с пищей поступает в больших количествах. Именно поэтому в рационе культуриста львиную долю составляют куриные грудки, яйца и прочее.
  2. Второе – нагрузки. В этот период атлет выполняет нагрузки в режиме выносливости, обеспечивающие еще большие затраты энергии, и дополнительно выполняет кардио.

Так вот, если без нагрузок, только на диете, организм может просушиться, то без правильного питания с одними нагрузками – это маловероятно.

Нагрузки помогают сжечь больше жира, ускорить этот процесс, особенно они нужны для поддержания тонуса мышц и их прорисовки перед соревнованиями. Но если человек выступать не собирается или по каким-либо причинам не может посещать зал, высушиться на одной диете вполне реально.

Как сушиться без тренировок

Мы уже разобрались, что единственный вариант для сушки – жесткая диета. Далее разберем, как именно питаться, чтобы уменьшить жировую ткань.

Кстати, для сушки отводится 1-2 месяца, дольше соблюдать диету слишком опасно для здоровья. Могут появиться различные заболевания внутренних органов и эндокринной системы, а так же нервные расстройства. К тому же, такая диета истощает все силы, приводит к вялости и апатии.

Правила питания:

  • Белок должен составлять 60-70% от общего рациона. Из белков предпочтительны нежирные сорта мяса: куриное и индюшиное филе, говядина, крольчатина. Нежирная рыба: тунец, хек, минтай и другие морепродукты – кальмары, мидии, креветки, осьминоги, устрицы, крабы. Также разрешены куриные и перепелиные яйца.
  • Углеводы разрешаются только в количестве 1 г на каждый килограмм веса. И то в виде нешлифованного риса и гречки. Также разрешены зеленые овощи с низким гликемическим индексом.
  • В рационе еще должны присутствовать растительные ненасыщенные жиры: растительные масла и орехи, допустимое количество – 1 г на каждый килограмм веса.

Спортсмены на сушке исключают даже соль, но не выступающим любителям этого делать не стоит. Бодибилдеры делают это для того, чтобы обезвожить организм и уменьшить толщину кожного покрова, благодаря чему рельеф становится более выраженным. К тому же, соль никак не влияет на отложение жиров, она только обеспечивает поддержание нужного уровня влаги в организме. Кстати, воды тоже нужно употреблять достаточно – 30 мл на каждый килограмм веса.

Диеты для сушки тела

Бороться с избыточным весом можно при помощи сушки тела. Самая эффективная для этого диета…

Диеты для сушки тела: обзор и критерии подбора

Бороться с избыточным весом можно при помощи сушки тела. Самая эффективная для этого диета…

В XXI веке «сушить» тело стало популярным методом для борьбы с жировыми отложениями. А разнообразие диет для сушки тела мужчин и женщин этому способствует.

Изначально такому способу похудения и сжигания лишних килограммов следовали бодибилдеры накануне соревнований. Этот метод позволял им не только сбрасывать избыточный вес, но и прорисовывать аккуратные рельефы мышц. Сегодня к сушке тела прибегают женщины, желающие скорректировать фигуру, получив в итоге идеальное тело. А также представители сильного пола, для которых важно выглядеть мужественно.

В чем состоит принципиальная основа диеты для сушки

Физические нагрузки и диеты для сушки применяются в комплексе. За 4-8 недель совместных усилий контуры мышц выделятся на фоне подтянутого тела.

Питанию во время сушки необходимо уделять много времени и внимания, поскольку ежедневный рацион имеет нюансы. Для спортсменов он более жесткий, но менее питательный для организма. Для «любителей» – легкий, даже щадящий, но при этом также результативный.

Обязательные диетические правила для сушки тела

Принимая для себя решение выбрать такой вариант для борьбы и избыточным весом, нужно знать и придерживаться семи главных правил, подходящих для обоих полов.

  1. Снижать калорийность нужно постепенно. Рекомендуется опускаться не ниже 40% от нормы.
  2. Отказ от жиров животного происхождения и сложных углеводов.
  3. Продукты следует запекать, варить или тушить без применения масел.
  4. Углеводный рацион не должен превышать 30-35% индивидуальной нормы.
  5. Дробное питание в трех-четырехчасовом промежутке. Разовая порция 200 гр.
  6. Подключение к рациону протеина. Не забывайте и о витаминных комплексах.
  7. Потреблять три (3!) литра воды в сутки.

Продукты, которые не рекомендуются

Перечень запрещенных продуктов, на которые при сушке накладывается табу, содержит:

  • алкогольные напитки;
  • газировку;
  • сладкую сдобу, сахар;
  • жирные блюда из колбасных изделий, мяса;
  • полуфабрикаты;
  • масло сливочное;
  • консервы, слабо копченые продукты;
  • соль.

Полезные продукты

Искусственное создание 100%-ного дефицита жиров, белков и углеводов недопустимо. Их употребление сводится к минимуму. К разрешенным при диете продуктам относятся:

  • мясо (филе или грудка) курицы, индейки, тазобедренная часть кролика;
  • сезонные фрукты, овощи;
  • сваренные вкрутую яйца;
  • молоко;
  • дары моря;
  • кисломолочные товары;
  • каши, кроме риса (исключение бурый рис);
  • масло подсолнечное;
  • бобовые культуры.

Противопоказания для всех способов сушки тела

  • проблемы с ЖКТ;
  • заболевания почек;
  • заболевания печени;
  • сердечно-сосудистая недостаточность и схожие с ней проблемы с сердцем.

Специфика функционирования женского организма отличается от мужской. Потому для подбора индивидуальной диеты принимайте во внимание особенности, нюансы и различия полов.

Критерии выбора метода похудения и сушки для девушек

  1. Женскому внутреннему строению присуща средняя скорость обменных процессов. Меньшее количество волокон мышц, а также умеренный их объем приводит к малому расходу энергии на килограмм веса женщины. Иными словами это означает, что при употреблении одного и того же блюда женщина быстрее набирает избыточный вес, чем мужчина.
  2. Организм слабого пола устроен так, чтобы в нем всегда имелись запасы необходимых для жизнедеятельности (особенно в период беременности) веществ. Потому насыщение организма избыточными углеводами приводит к отложениям жира в теле.
  3. Часть туловища, находящаяся выше талии, у женщин развита слабее, чем у мужчин. Этот фактор играет роль при сушке. Лицо, грудь, предплечье и руки в целом первыми подвергаются сушке.

Нюансы питания девушек

Популярные диеты для сушки женщин имеют ряд особенностей.

  1. Рекомендовано потреблять не более 30-40% тяжелых углеводов от суммарной калорийности пищи.
  2. Естественное вхождение жиров при сушке все же необходимо в минимальных количествах. Их недостаток сказывается на цикле менструаций.
  3. Меню составлять на основе белков.Они должны занимать порядка 50%.
  4. Помнить о растительной клетчатке, которая притупляет «голодные» рефлексы.
  5. Выпивать два литра воды при незначительных нагрузках. Три с половиной литра во время усиленных физических тренировок.
  6. Снижать норму количества углеводов постепенно. Резкий недостаток приведет к стрессу в организме.
  7. Отказаться от еды за пару часов до активных занятий спортом.
  8. Питание разделить на 4-5 этапов. Включить в эти пищевые блоки 1-2 перекуса.

Краткий обзор ТОП-4 диет для сушки женщин

Более 20 тыс. диет целенаправленно уменьшают слой подкожного жира. Пять вариантов для девушек собраны здесь.

Безуглеводная диета

Эту диету более правильно было бы назвать низкоуглеводной, поскольку даже самое минимальное количество углеводов неизменно присутствует во многих продуктах питания. «Безуглеводку» любят спортсмены за ее результативность в течение двух недель.

Допустимые продукты

Питаться на безуглеводной диете можно:

  • нежирными видами мяса;
  • продуктами морского происхождения;
  • вареными яйцами;
  • зелеными сезонными овощами;
  • кисломолочными, молочными товарами;
  • охлажденной питьевой водой.
Принцип действия

Суть «безуглеводки» заключается в ограничении поступления углеводных микроэлементов в организм. Физиологически человек устроен таким образом, что недостаток углеводов компенсируется за счет расщепления жиров на жирно-кислотные молекулы и глицерин, а белков – на аминокислоты. Полученные вещества, в свою очередь, преобразуются в глюкозу, необходимую для метаболизма.

Читать еще:  Что нужно пить чтоб похудеть очень быстро

Процесс расщепления энергозатратный, поэтому отсутствие углеводной составляющей рациона быстро заставляет организм сбросить лишние килограммы. Однако помните, что критичный уровень недостатка глюкозы приводит к кетозу (отравление организма ацетоном).

Зональная диета

Предполагает меньшую нагрузку на организм. В ее основе нет запрета даже на частичное отсутствие углеводов. Сбалансированное питание позволяет проводить активные тренировки без дефицита энергетической составляющей организма.

Допустимые продукты

Запрета на конкретные виды продуктов в зональной диете не существует. Главное условие — контроль необходимой индивидуальной калорийности в ингредиентах.

Принцип действия

Основа способа — употребление БЖУ отдельно друг от друга. В процентах это означает 30/30/40 соответственно. При этом весь рацион распределяется на зоны или блоки. Блок, состоящий из белка, допускает употребление 7 гр белка, блок углеводный – 9 гр углеводов, а блок жировой – 1,5 гр жира. Равное количество блоков-зон каждого микроэлемента принимается утром, днем и вечером. Калорийность одной порции 500 ккал, перекуса – 160 ккал. Пример: завтрак женщины среднего телосложения – по 3 блока белка, углеводов, жиров.

Три месяца следования зональной диете позволяют телу обрести рельефные очертания, подчеркнуть мышцы.

Палеодиета

Название этого способа похудения полностью звучит как палеолитическая диета. Ее придерживаются люди, которые в еде отдают предпочтение натуральным продуктам растительного и животного происхождения.

Допустимые продукты

Основой питания на палеодиете является природная пища, в которой отсутствуют ГМО. Полностью из рациона исключаются полуфабрикаты, искусственные соусы, специи, жирные виды мяса.

Главными ингредиентами в блюдах остаются рыбные и мясные продукты, свежие фрукты, сезонные овощи, орехи, растительное масло.

Принцип действия

Отсутствие в рационе жиросодержащих микроэлементов (молоко, жирное мясо) сведет уровень холестерина в организме к естественной отметке. Следовательно, уйдут проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Употребление свежих натуральных продуктов поможет стабилизировать уровень сахара в крови, благодаря чему устраняется проблема постоянного голодания.

Насыщение необходимым протеином поможет уменьшить вес и увеличить мышечную массу. А салаты из овощей позволят поддержать минимально необходимое для человека суточное количество калорий, что скажется на стабильности результатов похудения в будущем.

Дробное питание

Сушить тело, взяв за основу дробную диету, подходит женщинам, которые могут позволить себе питание 6-7 раз в день через каждые 2-2,5 часа. Но ввиду того, что большая часть жизни прекрасного пола состоит из постоянного круговорота бытовых и рабочих событий, не все могут подкорректировать собственный график под такое расписание.

Допустимые продукты

Во время соблюдения питания, согласно этому способу, пища должна состоять из богатых белком продуктов (кролик, нежирная рыба, филе курицы, мясо индейки, вареные яйца). Также в рационе предполагаются твердые сорта сыра, продукты, содержащие клетчатку, овсяную, гречневую, перловую крупу.

Принцип действия

Метод предполагает уменьшение ежедневных разовых порций для правильной работы ЖКТ. Сжатие естественным образом желудка быстро насытит организм пищей. Скромные объемы порций помогут улучшить обмен веществ. Это станет преградой на пути к образованию новых жировых скоплений и способствует сжиганию накопившихся.

Сушка тела с помощью такой диеты — эффективный и доступный метод борьбы с избыточными килограммами.

У мужского организма, равно как и у женского, свои особенности, к которым нужно прислушиваться при подборе диеты для сушки тела.

Критерии выбора метода похудения и сушки мужчин

Тестостерон — мужской гормон, который принимает участие в биохимических процессах, происходящих в здоровом организме сильного пола. С его помощью наращивается мышечная масса, синтезируется белок, распределяются жировые скопления, замедляется старение организма.

Многие спортсмены искусственно повышают уровень тестостерона для улучшения показателей в спорте и наращивания мышечной массы. Но увеличить в разы выработку этого гормона могут специальные диеты. Их разрабатывают для тех мужчин, которые не желают навредить своему организму целенаправленно, но хотят достичь лучших результатов в силовых дисциплинах.

Нюансы питания мужчин

Критерии подбора специальных диет состоят из ряда особенностей организма мужчин. Потому для них существуют некоторые нюансы относительно диетических программ.

  • Содержание белка в пище 50-60% суммарной суточной нормы;
  • Углеводный рацион не должен превышать 30-40% индивидуальной нормы;
  • Количество жиров, входящих в состав ингредиентов для блюд, 15-25%;
  • Желательно употребление продуктов, богатых на клетчатку;
  • Отказ от низкокалорийных диет, поскольку дефицит калорий приводит к прекращению выработки тестостерона;
  • Повышенный питьевой режим: от трех литров в день;
  • Частое дробное питание. Необходимо не менее 5-6 пищевых блоков. Калорийность блюд 500 ккал.

Краткий обзор ТОП-4 диет для сушки мужчин

Физиологически организм сильного пола устроен гораздо сложнее, нежели женский. Потому подход к нему нужен также особый при подборе диетических программ.

Белковая низкоуглеводная диета

Фундаментальная основа метода — употребление продуктов, содержащих высокое количество протеина. При этом сокращение жиров и углеводов помогает расщеплению подкожного жира. Результативность такой диеты отмечается через 4-8 недель.

Принцип действия

Планомерное и поступательное уменьшение количества жиров, углеводов в пище, наряду с повышением белка приводит к достижению стойкого результата по снижению веса и прорисовки мышц за три-четыре недели.

Дефицит быстрых источников энергии заставит организм подыскивать альтернативу для пополнения их запасов. Первоначально он возьмет их из печени за счет гликогена. Расщепляя его до глюкозы, но не получив необходимого микроэлемента, ферменты начнут активно потреблять подкожный (абдоминальный) жир. С этого момента (по истечении недели) цифры на весах начнут уменьшаться.

БУЧ-диета

Основное назначение белково-углеводного чередования (БУЧ) — сушка тела. Этот метод уменьшения количества лишних килограммов диетой назвать сложно, поскольку он рассчитан на правильный принцип питания. А вот основу этого принципа составляют базовые подходы к составлению диетических программ.

Принцип действия

Система построена таким образом, чтобы человек чередовал в питании белковые и углеводные дни. За счет такого подхода к похудению усиливается обмен веществ в организме, что помогает избавлению от лишней жировой прослойки.

Один круг схемы чередования предполагает 2 дня употребления белковой пищи, а 1 день — углеводной. На четвертый день рацион дополняют протеином, увеличивая при этом количество углеводов. Заключительный, пятый день круга белки и углеводы употребляются в равном соотношении 50/50. Для результативности этого метода требуется 5-6 кругов чередований.

Морская диета

Диета основана на употреблении в пищу морепродуктов. Это один из самых любимых способов усовершенствования тела у диетологов. Такая диета позволит не только высушить тело, но и прорисовать сексуальный рельеф мышц.

Принцип действия

Омега-жирные кислоты в морепродуктах улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Микроэлементы, входящие в состав креветок, помогают вырабатывать гемоглобин. А присутствие в рационе кальмаров наладят работу кишечника.

Морепродукты содержат малое количество углеводов, но достаточное количество белка. Такие продукты малокалорийны. В них отсутствуют трансжиры. Эти факторы помогают снизить вес без ущерба для здоровья.

В основе морской диеты – отказ от употребления соли, соусов, приправ, крахмалосодержащих продуктов и алкоголя. Морские продукты варят или запекают. Салаты заправляют только лимонным соком.

Кремлевская диета

Ускорение метаболизма — главная задача данной диеты. При этом низкое содержание углеводов в разрешенных продуктах помогает похудеть раз и навсегда.

Принцип действия

Залог успеха кремлевской диеты — ограниченное употребление углеводов. Она подходит тем мужчинам, которые ни дня не могут обойтись без мяса.

Диета состоит из четырех этапов, рассчитанных на 3 месяца Снижение веса начинается с первого. На разных этапах диеты есть ряд запрещенных продуктов.

При похудении на 10% уменьшаются объемы тела, что при средних физических нагрузках позволяет подчеркнуть рельеф мышечной ткани.

Мужчины и женщины разные по своей физиологии и строению организма. Однако, поставив перед собой задачу по сушке тела, оба пола добьются результатов, применив на практике данные советы.

Сушка тела для девушек и женщин

Когда мышцы развиты до предела, нужно на определенный период изменить тренировочную программу – чтобы сделать их более рельефными. Такой тренинг в среде атлетов называется периодом сушки тела. Чтобы «подсушить» мышцы, девушке нужно внести некоторые коррективы в тренировочную программу и сменить диету.

Правильная диетазалог успеха женщины в период сушки тела. В период тренинга «на массу» можно немного пренебречь углеводами или белками. Но при тренинге «на рельеф» подобные погрешности, если и не притормозят процесс, то негативно скажутся на здоровье.

Читать еще:  Что нужно выпить перед сном чтобы похудеть

Чтобы не навредить организму во время сушки тела, девушкам не стоит переходить на «рельефную» диету резко. Также не нужно резко перестраивать свою тренировочную программу.

Переход к сушке тела для девушек

Процесс перехода на «жиросжигающий» тренинг должен длиться 2 недели.

Первые 2 тренировки поработайте с интенсивностью в 90% от той, с которой работали раньше. То есть, если вы в прошлый раз делали 5 подходов со 100 кг, работая в каждом до отказа, поставьте 90 кг, и сделайте с этим весом столько же повторений и сетов.
На третьей тренировке вы должны работать с 80-процентной интенсивностью. Но в этот раз после тренировки немного позанимайтесь на эллипсоиде. Немного – это 3 «забега»; в каждом работайте на 1/3 меньше максимального времени.
Четвертая тренировка – повтор предыдущих весов, сетов, повторений и упражнений, но с большим объемом аэробики. В этот раз нужно сделать 3 подхода, последний из которых будет на полную выкладку.
Следующая тренировка должна состоять из упражнений для всего тела. В каждом упражнении – 6 подходов по 8 повторений, но с такими весами, которые позволяют выполнить не менее 15 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты. Аэробный тренинг остается прежним.

Совет: Девушки, если после такой тренировки вы чувствуете, что полностью готовы к «рельефному» циклу, начинайте его уже на следующей тренировке. Если не готовы, — повторите тренировку, но не повторяйте ее на следующий день. Старайтесь всегда придерживаться одного порядка – 3 тренировки в неделю, через день, с двумя днями отдыха после третьей. Некоторые женщины занимаются каждый день, но это лишь в том случае, когда они занимаются по сплит-системе, то есть, прорабатывают одну мышечную группу на одной тренировке.

Обратите внимание!

  • Если быстро сменить силовой стиль тренировок (среднее число повторений и подходов с солидными рабочими весами) на «пампинговый» (много сетов и повторений с небольшими весами), это может повредить сердечно-сосудистой системе. Серьезных последствий может и не быть (в большинстве случаев их не бывает), но если поступать так регулярно, на протяжении нескольких лет, негативные явления – такие, как тромбы или «нечто вроде сердечной недостаточности» неизбежны.
  • Такие же неблагоприятные последствия могут быть, если слишком много времени уделять аэробике. Аэробика должна быть умеренной. Женщине не нужно в период сушки тела делать «добавочные» аэробные сессии в свободные от атлетизма дни. Большой объем аэробного тренинга, если и ускорит процесс «сушки», то это будет не только потеря жировой прослойки, но и мышц. Это касается всех женщин без исключения, даже тех, у кого в прошлом были большие проблемы с жировыми отложениями.
  • Что касается питания — не нужно резко переходить с «наращивающей» диеты на «рельефную». Такие резкие переходы чреваты для организма; в особенности – для желудочно-кишечного тракта. Правильный переход на белковую диету – это 7 дней постепенного урезания углеводов. В эти дни нужно привыкать питаться маленькими порциями, по много раз (не менее 5) в день.

Сушка тела для девушек и женщин — меню

Белки должны быть в рационе преимущественно, но никак не полностью. Углеводы всегда необходимы, но в период сушки мышц девушкам ни в коем случае не стоит потреблять простые углеводы (сладости, печенья, кондитерские изделия). Сложные углеводы – хлеб, крупы, макароны, зелень, овощи и фрукты – должны присутствовать в меню женщины каждый день.

Овощи, фрукты и зелень можно есть вечером, но остальные комплексные (сложные) углеводы должны потребляться до 6 часов вечера.

Жирной пищи в период сушки мышц женщина должна потреблять крайне мало. В день тренировки желательно не потреблять ее вообще. В меню после тренировки жиры не должны входить вообще. После тренинга лучше выпить порцию углеводно-протеинового гейнера, а через 45 – 60 минут съесть что-нибудь легкое. Например, творог с небольшой долей шоколадного крема. После тренировки мизерная доза «вредной» пищи (шоколадный крем) не повредит. Тем женщинам, чей главный враг после лени – жажда сладостей, лучше исключить «вкусовые добавки» после тренировки. Иначе это не очень приятно скажется на работе желудка.

В день тренировки, перед сном нужно обязательно выпить порцию протеинового коктейля. Желательно, чтобы это был коктейль из «медленного» (казеинового) или комплексного протеина с небольшой дозой углеводов. Это нужно для того, чтобы предотвратить распад мышечной ткани в период сна. Дело в том, что во сне темп метаболизма возрастает, и организм, за неимением пищи, начинает питаться мышечной тканью.
Завтрак следующего дня должен состоять из белковой пищи. Желательно, чтобы это были яйца, или рыба. Эти продукты хорошо усваиваются, насыщая организм полезными свойствами. Мясо тоже полезно, но его лучше оставить на «накачивающий» период. В период сушки мышц женщина должна потреблять много протеина; если его большая часть будет приходиться на мясо, которое очень долго переваривается, организм устанет раньше времени. А вот в период работы на рост мускулатуры, когда организм всегда снабжается углеводами, у него будет достаточно энергии для усвоения мяса.

В «выходной» день можно позволить себе небольшую порцию мяса. Потреблять его лучше всего до 15 часов. Всего приемов пищи в этот день должно быть не менее пяти. Идеальный вариант – питаться каждые 2 часа. Только в этом случае следует помнить, что организм не в состоянии усвоить более 40 гр. белка за один раз.

Программа тренировок для девушек и женщин в период сушки

Чтобы энергетические затраты в тренажерном зале давали желаемые результаты, нужно «сидеть» на диете во время сушки тела. А чтобы диета была максимально полезной, нужно серьезно тренироваться в зале. Одно без другого не обходится. Ниже представлена недельная программа тренировок, посредством которой любая женщина достигнет желаемой красоты своих наращенных мышц.

День тренировкиПрограмма тренировок во время сушки тела для женщин
ПонедельникПриседания. Поставьте такой вес, с которым легко выполняете 15 приседаний, и сделайте с ним 6 сетов по 12 повторений. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Разведения рук на скамье с наклонной спинкой, вверх головой. В этом упражнении сделайте 6 сетов с максимальным числом повторений. Отдых между сетами – 1 минута. Веса используйте такие, чтобы в последнем подходе выполнить не менее 8 повторений.
Подтягивания. Если не можете подтянуться 15 раз, воспользуйтесь лучше «вертикальной тягой». Поставьте вес, с которым можете сделать 20 повторений, и сделайте с ним 6 сетов; первые 5 – по 15 повторений, последний – с максимальным числом повторений.
Экстензии для трицепсов. Та же система, что в предыдущем упражнении, но число повторений в первых пяти подходах – 12.
Подъем на носки сидя. Для этого упражнения всегда продуктивен один режим – высокое число повторений (не менее 15) и сетов (не менее 8). В этот день лучше выполнять упражнение для камбаловидных мышц (которые вместе с икрами) – так как икроножные уже порядком устали статически (напряжение без движения) в приседаниях.
СредаСтановая тяга на прямых ногах. Та же система, что в приседаниях в понедельник.
Тяга штанги до уровня подбородка. Чтобы сделать больший акцент на боковые регионы плеч, возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире (не более, чем на ширину ладони). Та же система, что для «разводок» в понедельник.
Подъем гантелей на бицепс. Возьмите в обе руки по гантели. Их вес должен быть вторе меньше штанги, с которой вы можете осилить 5 строгих подъемов на бицепс. Сделайте 6 подходов с максимальным числом повторений.
Подъем на носки в тренажере. Та же система, что и для камбаловидных мышц в понедельник.
ПятницаГиперэкстензии. 6 сетов: 15, 15, 15, 15, 15, максимум повторений. Используйте вес, с которым без особого труда выполняете 20 гиперэкстензий. Отдых между сетами – не более 1.5 минуты.
Подъем гантели перед собой. Та же система, что для боковых дельтоидов в среду.
Разведения рук в стороны, стоя в наклоне. 6 сетов по 12 – 15 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.
Тяга штанги до подбородка хватом чуть уже плеч. Хват чуть уже плеч – для акцентирования на трапециевидных мышцах.

Небольшое видео о пользе сушке и белковых диет для девушек и о их минусах.

Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Читать еще:  Шейпинг чтобы быстро похудеть

Диета на сушке для женщин: основные принципы

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

  • Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день, из которых три основных приема пищи и два перекуса.
  • Ограничиваем количество в рационе соли.
  • Обязательно завтракаем.
  • Ужинать рекомендуется исключительно белками.
  • Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
  • К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
  • Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
  • Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Диета обычно продолжается 4-6 недель.
  • Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

  • яичные белки;
  • куриные грудки, индюшиное филе;
  • говядина, телятина;
  • белые сорта рыбы;
  • обезжиренный творог;
  • нежирный кефир и йогурт.
  • Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

  • гречневая, овсяная, перловая крупы;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • отруби;
  • тофу, молоко и прочие соевые продуты;
  • свежие овощи;
  • несладкие фрукты;
  • нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
  • Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
  • Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.
  • Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
  • Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
  • Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.
  • Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
  • Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
  • Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.
  • Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
  • Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
  • Ужин: гречка, 200 мл йогурта.
  • Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
  • Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
  • Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.
  • Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
  • Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
  • Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.
  • Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
  • Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
  • Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector