Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чтобы похудеть надо высыпаться

Что нужно делать по утрам, чтобы похудеть

Самые продуктивные часы – это утренние. Это скажет вам любой специалист. Проснувшись от сна, вы готовите вкусный завтрак, составляете план на день, занимаетесь легкой пробежкой, наносите легкий макияж, и, исполненные энергии – отправляетесь на работу. А если вы владеете еще несколькими привычками, которые рекомендуют психологи – то лишние килограммы вам точно не грозят.

Какие это привычки, которые стоит взять на вооружение, чтобы похудеть?

Ешьте белок на завтрак

Идеальный завтрак для похудения — йогурт, орехи, творог. Эти продукты способны зарядить энергией ваш организм на целый день. По крайней мере, до обеда вы будете сыты, и вам не нужны будут перекусы. А если перекусы не нужны – то и пищи вы будете употреблять меньше, а значит, похудение наступит неизбежно.

Планируйте, что будете есть в обед

Столовые и кафе – это тот вариант, которым пользуются многие работающие люди. В точках общепита вам могут предложить много вкусных блюд, лишь бы ваши деньги позволяли. И вы с «голодухи» покупаете первое (суп или борщ), гуляш, жаркое (считай, два мясных блюда); блинчики с творогом и сметаной, два стакана компота. А то еще и ароматную булочку – едва из-за стола встаете. А затем садитесь за компьютер (малоподвижный образ жизни).

Как тут не набрать вес? Специалисты предлагают брать обед из дома. Разложить по судочкам первое и второе , чай, компот или кофе – в термос. Все порции должны быть умеренными.

Таким образом, лишней еды вы не скушаете, и будете сыты до вечера. Эта своего рода хитрость поможет не переедать, перейти на правильное питание, и в итоге похудеть.

Не забывайте про воду

Избавление от лишних килограммов в некоторой степени зависит от того, сколько вы пьете воды. Чем больше вы ее употребляете – тем больше ускоряется процесс метаболизма в организме и снижается аппетит. А если пить воду теплой – сжигаются дополнительные калории.

По утверждению диетологов, увеличение употребления воды помогает сбросить за год около двух килограммов лишнего веса.

Принимайте солнечные ванны

По утрам открывайте шторы, чтобы солнечный свет проник в комнату. Солнечный лучик – это витамин D, который помогает организму контролировать вес.

Если работа находится недалеко от вашего дома – пройдитесь на работу пешком, наслаждаясь солнечными лучами. Десять – пятнадцать минут ходьбы достаточно для того, чтобы вы начали быстрее сбрасывать лишние килограммы.

Сделайте зарядку

Легкие физические упражнения, сделанные по утрам, позволяют контролировать уровень сахара в крови в течение всего дня. При помощи зарядки вы избавите себя от внезапно нахлынувшего чувства голода. Но особенно полезна утренняя зарядка людям, болеющим сахарным диабетом.

Высыпайтесь

Если вы не будете высыпаться, и сон ваш будет прерывистым и тревожным, вы не похудеете. Только здоровый 8-часовый сон, причем – в одно и то же время, — будет способствовать похудению. Тут «арифметика» очень простая: проснувшись посреди ночи – вас потянет на «жор», захочется чего – нибудь вкусного, или сладкого. А отсюда и лишние килограммы.

Ходите пешком

Старайтесь больше ходить пешком. Откажитесь от поездок на общественном транспорте, либо на личном авто. Если вы не можете отказаться от своих привилегий каждый день — , то совершайте прогулки хотя бы пару раз в неделю. Таким образом вы избавитесь от лишних калорий, подарите телу небольшую физическую нагрузку и подышите свежим воздухом. Сплошные плюсы!

Сон и диета: как это работает для похудения

О том, что главное в диете для похудения это — сон не так давно заявили американские исследователи из штата Огайо. Оказалось, что ответ на вопрос, мучающий всех, кто не знает, как избавиться от лишних килограммов, банально прост: надо высыпаться. После многочисленных исследований ученые сделали официальное заключение, что искусственное освещение пробуждает аппетит независимо от того, когда был последний прием пищи. А это значит, что чем больше человек находится в помещении с искусственным светом, тем чаще он испытывает голод и непреодолимое желание что-то съесть. Итак, чтобы похудеть нужно не заставлять себя меньше есть, а всего лишь наладить сон и начать экономить электричество.

Сон и диета: где связь

Любой диетолог со стажем скажет: для того, чтобы избавить себя от проблем похудения, нужно меньше есть. Или выбрать малокалорийную сбалансированную авторскую методику питания. Но, оказывается, следовать этому утверждению не так-то просто. И не потому, что нет силы воли, а потому что в некоторых случаях аппетит оказывается совершенно неконтролируемым из-за того, что мозг бесконечно посылает импульсы о необходимой энергетической подзарядке, на которые организм отвечает вполне физиологично:

  • урчанием в животе;
  • общим дискомфортом;
  • выработкой соляной кислоты в желудке.

Ну как тут удержаться и не поспешить к холодильнику?!

Кто-то скажет, чтобы не поправиться при таких вечерних или ночных приступах голода, можно пожевать стебель сельдерея или ломтик тыквы, а не бутерброд с колбасой и сыром. Но оказывается, что нет.

Независимо от калорийности ночной еды, организм будет умудряться откладывать жир про запас.

И при такой, казалось бы, безвыходной ситуации решение, что нужно делать, чтобы похудеть, все-таки нашлось. Заключается оно в том, чтобы наладить собственный сон, а в организме наладить синтез мелатонина и восстановить нормальный ритм биологических часов. А почему это важно и как это сделать, объяснили специалисты из Огайо.

Сон на диете: отзывы американских специалистов

Заинтересовавшись всплесками неконтролируемого аппетита, который может появиться ночью даже после плотной трапезы, ученые университета штата Огайо решили провести собственный эксперимент.

На протяжении нескольких месяцев они наблюдали за мышами, которых поделили на две группы. При одинаковом питании одна группа зверьков спала при включенном свете, а вторая — в абсолютной темноте. В конце эксперимента оказалось, что в первой группе все зверьки стали весить в 2-3 раза больше, чем во второй. Ученые назвали это явление световым ожирением и приступили к изучению причин его появления.

Читать еще:  Что может препятствовать похудению

Оказалось, что зверьки из первой группы, спавшие при мягком свете, ели намного больше, чем их сородичи. И особенно, вечером и ночью, когда естественный обмен веществ в организме замедлен и лишний вес откладывается намного быстрее.

Изучив проблему взаимосвязи сна и похудения, американские ученые вынесли свой вердикт:

Искусственный свет сбивает биологические часы и нарушает выработку мелатонина – гормона, ответственного за не только здоровый и крепкий сон, но и за возникновение желания подкрепиться. Поэтому свет в темное время суток расценивается как продолжительный день, что и заставляет употреблять больше пищи.

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе — эпифизе и участвует в синхронизации всех биопроцессов в организме. Вот какие отзывы о дефиците мелатонина и влиянии нарушений сна на организм и питание дает невролог высшей категории Н. Ковалева:

Одна бессонная ночь большого ущерба организму и фигуре не нанесет. Чтобы восстановить силы достаточно в две последующие ночи устроить себе полноценный отдых. Однако отсутствие здорового глубокого сна на протяжении 2 — 3 суток негативно влияет на всю биохимию организма: исчезает радость жизни, повышается раздражительность, усиливается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного, ослабляется внимание и память.

Таким образом, хроническое недосыпание — прямая дорога к расстройству пищевого поведения и ожирению.

Как сон влияет на похудение

Избыток искусственного света вызывает сбой выработки мелатонина, и человеческий мозг воспринимает электрический свет в вечернее время как руководство к действию: подавая организму сигналы о необходимости в пополнении энергии. Другими словами, о необходимости что-нибудь поесть.

Это и объясняет разыгрывающийся к вечеру или ночью аппетит, которым страдают многие. Кроме этого, от искусственного освещения нарушается связь желудка с мозгом, поэтому человек хуже чувствует насыщение, не может контролировать аппетит и легко переедает, перебирая с калориями. Чем, как не этим можно оправдать «лишние» килограммы, набегающие за зиму или в режиме самоизоляции?!

Но самое печальное последствие дефицита мелатонина в том, что жировое «депо» пополняется, несмотря даже на небольшое количество съеденных калорий. Поэтому даже эффективная диета с клетчаткой или экспресс метод похудения Юлии Чехониной могут не принести ожидаемого результата. Кроме появления лишних килограммов дефицит гормона мелатонина, вызывает и другие серьезные проблемы в организме.

Он увеличивает риск возникновения рака молочной и предстательной желез, гипотиреоза, сердечно-сосудистых патологий, снижает иммунную защиту, провоцирует хроническую бессонницу, приводит к депрессии. Поэтому роль сна для похудения нельзя недооценивать. Впрочем, не только мелатонин играет роль в наборе веса, другие гормоны также оказывают свое влияние на набор или снижение веса.

Сон и диета: сколько нужно спать

Остановить процессы ночного обжорства, а заодно наладить сон и похудеть, поможет восстановление биологических часов и нормализация синтеза мелатонина.

Для этого необходимо следовать следующим простым правилам.

  1. Спать необходимо в абсолютной темноте (мелатонин вырабатывается только в абсолютной темноте).
  2. Нужно соблюдать режим сна и бодрствования.
  3. Не употреблять перед сном тяжелую и трудно перевариваемую пищу.
  4. Исключить из меню ужина возбуждающие нервную систему напитки и еду (пророщенные зерна, кофе, крепкий чай, реджувелак, алкоголь).
  5. Продолжительность крепкого сна для похудения должна составлять не менее 7 — 8 часов.
  6. Выключать на ночь не только весь свет, но и компьютер, телевизор и другие гаджеты.

А еще стараться бывать на солнце как можно чаще. Особенно, в зимний период, когда световой день и так короткий, а чтоб еще и солнечный – совсем большая редкость.

В некоторых случаях терапевты могут порекомендовать дополнительные препараты-адаптогены, стимулирующие синтез мелатонина. Хороший эффект может дать специальная зимняя диета , а также пересмотр собственной продуктовой корзины.

Диета для сна: что съесть, чтобы выспаться

Тем, кто пробовал похудеть на банановой диете , проблемы с качеством и продолжительностью сна неизвестны. Объясняется этот феномен просто: состав фруктов обладает успокаивающим и усыпляющим эффектом. Поэтому бананы входят в специальную диету для нормализации сна.

Суть методики заключается в том, чтобы употреблять за ужином и незадолго до отхода ко сну определенные продукты. Все они обладают убаюкивающим действием, поскольку содержат много триптофана — аминокислоты, которая способствует выработке мелатонина и способствует здоровому и глубокому сну. К ним помимо бананов относятся:

  • миндаль, тыквенные семечки и грецкие орехи (в их состав входит расслабляющий и успокаивающий магний) ;
  • ягоды вишни;
  • красное мясо индейки;
  • авокадо ;
  • жирная рыба (благодаря жирным кислотам Омега 3 в организме снижается уровень гормонов стресса и появляется приятная дремота);
  • кукуруза;
  • овсянка;
  • теплое молоко и твердые сыры;
  • бурый и белый рис сорта басмати;
  • помидоры;
  • все каши на воде (особенно перловая);
  • цельнозерновой хлеб.

Набор продуктов столь обширен, что разнообразить себе ежедневное меню на вечер не составит труда.

Поэтому если завершать вечернюю трапезу бананом или стаканом вишни (даже замороженной), то борьбу за мелатонин можно считать выигранной.

Кроме питания и правил засыпания стимулировать выработку мелатонина помогают занятия, приносящие удовольствие: секс, любимые ароматы, искусство, общение с приятными людьми.

Наладив выработку гормона, можно не бояться набрать вес ни во время стресса, ни при нервном перенапряжении, ни за долгие и темные зимние вечера, ни за период длительного сидения дома, когда без электрического света просто не обойтись.

Похудение во время сна: как спать, чтобы похудеть?

В борьбе все средства хороши. Особенно, если борьба эта с лишним весом, а средство борьбы – сон. Вы не ослышались, именно сон может помочь похудеть. Причем это научно доказанный факт. Главное знать, как спать.

Читать еще:  Экономичное меню для похудения

Как нужно спать, чтобы похудеть?

Во время сна наш организм находится в состоянии абсолютного покоя. Тело полностью отдыхает и набирается сил на день грядущий. Ночью в нашем организме вырабатывается такой гормон, как лептин. Он блокирует потребность человека в еде, поэтому ночью мы не бегаем к холодильнику за перекусами. А если вы все-таки бегаете, то это ни оттого, что вам очень хочется кушать ночью, а из-за того, что вы неправильно спите, и ваш организм вырабатывает обратный лептину гормон грелин, который в свою очередь пробуждает чувство голода. Причем получается замкнутый круг: чем меньше вы спите, тем больше вы наедаетесь. Как же разорвать эту связь? Когда организму не удалось отдохнуть за ночь, он начинаете искать дополнительную энергию и находит ее в еде. Причем легких перекусов ему мало в виде овощей и фруктов, организм требует высоких калорий – сладостей, выпечки и прочего. Ученые доказали, что если вы увеличите свое обычное время сна хотя бы на полчаса, вы на 30% снизите риск ожирения. Для того, чтобы максимально свести его на нет необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни и уделить сну достаточно времени. Ведь для здорового сна нужно не меньше 8 часов. И даже если вы один день не выспитесь, это уже чревато перееданием.

Правила здорового сна для похудения

1. Самое лучшее время для отхода ко сну – промежуток с 22.00 до 23.00. Потому, что ученые выяснили, что время ночью с 23.00 до 5.00 является для организма чуть ли не целебным. Именно в этот промежуток организм может отдохнуть, что говорится по максимуму. Что интересно, если вы будете спать также долго, но в другое время, организм не сможет полноценно отдохнуть и будет требовать подзарядки.

2. Продолжительность сна определяется индивидуально. Одному человеку для полноценного отдыха хватит и шести часов, другому нужно как минимум восемь. Этот момент вам необходимо определить самостоятельно. И если вы чувствуете, что вам вполне хватает шести часов для отдыха, тогда замечательно, не нужно заставлять себя валяться еще два лишних часа.

3. Чтобы похудеть во сне, необходимо наработать правильное дыхание. Вам нужно дышать с помощью диафрагмы. Этот метод используется во многих спортивных практиках и ему можно научиться до такой степени, что он будет осуществляться вами не осознанно. Глубокое и ровно дыхание позволит организм максимально насытить кислородом, что увеличит обмен веществ. А значит, жиры в организме будут расщепляться быстрее.

4. Не кушайте как минимум за три часа до сна, потому что если вы наедитесь перед самым отходом ко сну, вам не удастся полностью отдохнуть, ведь ваш организм будет еще полночи переваривать то, что вы съели. Перед сном можно только пить воду в умеренных количествах и перекусывать фруктами яблоками, апельсинами, киви. Нельзя кушать перед сном виноград и бананы, потому что они очень калорийны.

5. Лучшая поза для сна – лежа на спине. Так ни один орган вашего тела не пережат и может работать полноценно. Если же вы переели перед сном, то лучше устроится спать на правом боку, желудку будет так легче переваривать пищу, но не ждите, что во время такого сна вы будете худеть.

Итак, мы выяснили, что крепкий и здоровый сон может помочь вам похудеть. Ученые доказали, что люди, которые спят по пять часов в сутки, в среднем весят на пятнадцать килограммов больше тех, кто высыпается ночью. Поэтому всегда уделяйте внимание своему сну, так как он в комплексе с правильным питанием и активным образом жизни является залогом красивой и стройной фигуры.

Как правильно спать, чтобы худеть (Мы серьезно!)

В глобальном TOP-10 самых популярных запросов поисковика Googleфраза «как похудеть» обогнала«как заработать» и «как написать сопроводительное письмо», расположившись на четвёртой строчке.

К сожалению, попытки достичь стройности нередко превращаются в одержимость: люди изнуряют себя в спортзалах, мучают диетами, а то и вовсе ложатся под нож хирурга. Постоянный стресс ведёт к сбою биологических ритмов организма и нарушениям сна. Но жертвовать хорошим ночным отдыхом никак нельзя, ведь он способствует снижению веса.

Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна

Что первым приходит в голову человеку, решившему похудеть? Ограничения в еде. Специалисты выделяют здесь два подхода: первый – диета или жёсткий лимит на питание. Второй, более щадящий вариант – плавное изменение пищевых привычек, позволяющее минимизировать стресс. Ведь дневное напряжение от голода ночью выливается в недостаточный и беспокойный сон.

«При расстройствах сна люди часто толстеют, – озвучивает горькую правду Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н.

Недостаток сна нарушает выработку орексинов – биологически активных веществ, синтезируемых мозгом. Увеличивается концентрация грелина в крови (он повышает аппетит), снижается содержание лептина (он, напротив, подавляет чувство голода), отсюда и сложности с самоограничением, вызывающие ожирение»

Британский университет Лидса провёл измерения недосыпающих: из 1615 участников эксперимента те, кто спал по шесть часов в сутки, имели на 3 см больший объём талии, чем получавшие девятичасовой сон. «Если человек недостаточно и некачественно отдыхает, секретируется мало мелатонина – гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, и, как следствие, повышается аппетит, – добавляет врач-диетолог, нутрициолог Марина Когай. – Чтобы пересилить желание перекусить, нужно полноценно высыпаться. Без этого ингредиента сложно добиться коррекции веса».

Как питаться, чтобы спать и худеть:

В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.

Читать еще:  Чем полезен редис при похудении

Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».

Вывод учёных и врачей однозначен: в борьбе с лишним весом поможет здоровый отдых. Постарайтесь использовать свою спальню исключительно по назначению – для сна. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время при рекомендуемой медиками температуре +19°С.

Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени.

Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».

Взаимосвязь сна и физических нагрузок

Не менее популярный, чем диеты, путь к мечте о стройной фигуре лежит через тренажёрный зал или стадион. И он тоже имеет тесную связь со сном.

«После тяжёлой тренировки я спал без задних ног», – тренер и нутрициолог Ярослав Лаушкин довольно часто слышит подобные откровения от тренирующихся людей. – Я сам нередко рекомендую вечерние занятия для тренировки крупных мышечных групп, поскольку активно вырабатывающийся в процессе занятий кортизол через час начинает заявлять о себе в виде зевоты: мозг и центральная нервная система расслабляются, хочется подремать».

Медицина подобный подход поддерживает: действительно, физическая нагрузка до выделения гормона мелатонина (21:00 – 22:00 часов) плодотворно влияет на сон. Однако фитнес-тренеры просят не забывать, что каждый организм уникален: порядка 20% людей, тренирующихся вечером, засыпают хуже. Причина кроется в индивидуальных особенностях центральной нервной системы и организма в целом.

В любом случае высыпаться надо обязательно: хронический недосып порождает усталость и нежелание идти в спортзал. «Заниматься через силу – это как звонить по телефону, когда батарея разряжена, – иллюстрирует Ярослав Лаушкин. – Если вы недоспали, ваше тело расслабленно больше обычного: так оно пытается компенсировать дефицит сна».

Советы для достижения гармонии между спортом и сном от Ярослава Лаушкина:

  • «Не пытайтесь разделить виды физических нагрузок на менее и более вредные для сна, это неправильно. Оценивайте степень воздействия на нервную систему, учитывайте особенности собственной психики. В таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, хоккей или верховая езда, высока вероятность травм и дегенеративных изменений, которые помешают сну. Показательно, что 25% людей из двухсот стран выбирают плавание, ходьбу или йогу – как виды, ориентированные на укрепление здоровья.
  • Что касается времени тренировок, то я рекомендую первую половину дня. После работы и накопившихся стрессов сложнее выкладываться по полной.
  • В дни недосыпа сбавляйте общую интенсивность занятий на 10-15%, меняйте технически сложные элементы на более щадящие, например, работу на тренажёрах».
  • Физически активным борцам с лишними килограммами для отдыха требуются всё те же тишина, темнота, режим и экология спальни.«Спортсменам подойдут матрасы, комфортный (верхний) слой которых изготовлен из пены с эффектом памяти. Такая поверхность подстраивается под изгибы тела спящего человека, нейтрализует давление на суставы и мягкие ткани. Это способствует нормализации кровотока и быстрому восстановлению мышц. Сон на таком матрасе будет не только расслабляющим и комфортным, но и полезным», – добавляет Наталья Свердлова.

Не рискуйте жизнью ради стройности

По недавней оценке исследователя из Лидского университета Грега Поттера, с 1980 года число людей с ожирением во всём мире более чем удвоилось. Растёт армия тех, кто ищет лёгкие пути: всевозможные «чудо-таблетки» и пластыри, обезвоживание и смесь несочетаемых продуктов, обращения к экстрасенсам и хирургическое вмешательство.

«Нужно разделять желание привести себя в форму за счёт здорового образа жизни и маниакальное настроение, вызванное навязчивой идеей похудеть. Разного рода «чудодейственные системы питания» зачастую весьма далеки не только от понятия «диета», но и от понятия пищи как таковой! – предостерегает врач-диетолог Марианна Трифонова. – Переход на рациональное питание способствует нормализации и веса, и сна. А сомнительные эксперименты, напротив, могут привести к психофизиологическим нарушениям, в том числе вызвать стойкую бессонницу».

Как не поддаться искушению похудеть с помощью «волшебства»:

Врач-диетолог Марианна Трифонова советует не заниматься самолечением: «Если лишний вес колеблется в пределах трёх-пяти килограммов, достаточно пойти в спортзал и получить первичную инструкцию по питанию и необходимым физическим нагрузкам у фитнес-тренера. Людям с большим количеством избыточного веса необходима консультация врача, который составит комплексную программу по его снижению».

К вопросу похудения нужно подходить с умом и комплексно, а не рассчитывать на быстрые результаты – они, как правило, исчезают при возвращении к обычному режиму. Не лишним будет обратиться за советом к эксперту, который проанализирует индивидуальные причины набора лишнего веса

Также стоит помнить, что нормально функционирующий организм не склонен толстеть и даже во время отдыха худеет – факт, подтверждённый как целой серией исследований, так и практическим опытом. «За ночь полноценного сна человек способен избавиться от ста граммов жира. На протяжении месяца можно похудеть на три килограмма, – воодушевляет Марина Когай. – Когда мы спим, организм всё равно работает, забирая энергию из жировых запасов».

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector