Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое планка для похудения

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Станьте в упор лежа на полу

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

  • Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
  • Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
  • Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
  • Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок

Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

Планка против лишних килограммов

Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на посещение спортзала. Сегодня мы расскажем о том, как подготовить себя к дальнейшему похудению, имея в запасе лишь несколько свободных минут в день. Разумеется, речь идет о планке. Это великолепное упражнение, позволяющее подтянуть мышечный корсет, и как следует удивить мышцы перед последующими тренировками.

Существует множество вариаций планки, но в качестве примера мы возьмем самый простой вариант – классическую планку.

1 минута планки

Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?

  • Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
  • Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
  • Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
  • Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.
Читать еще:  Эффективный способ похудеть за две недели


Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.

Регулярная планка как средство похудения

Итак, мы узнали, сколько калорий сжигает 1 минута планки. 5 калорий не такой уж выдающийся результат, ведь даже самый тренированный человек не сможет поддерживать планку достаточно, чтобы ощутить этот эффект. Впрочем, пользу от этого упражнения нельзя недооценивать. Планка укрепляет тело и подготавливает вас к новым нагрузкам, уделяет внимание даже тем мышцам, на которые вы вряд ли обратите внимание. После месяца регулярных упражнений по утрам или вечерам вы невооруженным взглядом заметите результаты. Осанка станет более прямой, движения – уверенными, а тело крепче и рельефнее. Именно поэтому очень важно держать планку каждый день, не допуская лени или прокрастинации.

Динамическая планка – путь к стройному телу

Если ваш плотный график не позволяет выделить время на посещение спортзала или фитнес-клуба, планка поможет заменить некоторые упражнения и добиться хорошего прогресса в отношении проблемных зон.

Составим небольшой список из динамических планок, влияющих на основные группы мышц.

Планки для мышц живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон человеческого организма. Убрать оттуда лишние жировые отложения не так-то просто. Эти динамические планки помогут проработать прямые и косые мышцы живота, а также привести в порядок абдоминальную мускулатуру:

  • Динамическая планка с высокой опорой. Тяжелое упражнение для тренированных людей. Внешне не отличается от классической планки, единственное различие – ноги опираются не на пол, а на вышестоящую опору. После принятия упора начинайте попеременно опускать ноги, касаясь ими пола, а затем поднимая их вверх.
  • Динамическая боковая планка. Мощное оружие против раздражающих боков. Ложитесь набок и упритесь в пол одной рукой, лежащей точно на уровне плеча. Выпрямите ноги, встаньте в стойку так, чтобы вся нагрузка ложилась на локоть и ступни. И начинайте равномерно опускать и поднимать таз.

Планки для мышц спины

Мышцы спины участвуют в формировании ровной и красивой осанки, поэтому им следует уделить огромное внимание.

Следующие виды планок помогут привести мышцы спины в порядок:

  • Планка со скручиванием. Примите упор лежа, подобный классической планке. Основную работу будет совершать таз и ноги. Начинайте покачивать бедрами, наклоняя таз то в одну, то в другую сторону.
  • Комбинированная планка. Совмещает в себе классическую планку на вытянутых руках и локтях. Плавно переходите из одной стойки в другую, и вы очень скоро ощутите серьезную нагрузку на мышцы спины.

Планки для ног и ягодиц

Стройные и ровные ноги, округлые ягодицы – именно к этому результату стремятся девушки, мечтающие не только о похудении, но и о красивой фигуре. Добиться хороших изменений в этих группах мышц можно при помощи следующих планок:

  • Классическая планка с поднятием ног. Примите упор лежа, обопритесь на вытянутые руки или предплечья. Попеременно поднимайте и опускайте ноги.
  • Обратная динамическая планка с поднятием ног. Выглядит аналогично классической, отличается лишь стойкой. Сядьте на пол, упритесь руками или локтями (лежащими на уровне плеч) в пол, отклоните корпус назад и поднимите таз. Затем начинайте поднимать ноги, при этом важно чувствовать напряжение в бедрах и икроножных мышцах, а не в спине.

Так как же похудеть при помощи планки?

Несмотря на разнообразие различных вариантов, одной лишь планкой похудеть не получится. Небольшое количество энергии и короткие подходы просто не оставят впечатляющих результатов в борьбе с жиром. Используйте различные планки в качестве дополнительных общеукрепляющих упражнений или прорабатывайте проблемные зоны, но не забывайте о классических нагрузках — беге, велосипеде, аэробике и многом другом!

Предлагаем видео с техникой выполнения разных видов планки:

Планка для похудения: виды, советы по выполнению

Упражнение «Планка» относится к статическим видам нагрузки. Его выполнение не требует наличия специальных тренажеров, обстановки или особых физических параметров. Регулярные занятия за короткий срок улучшат общее состояние самочувствие и помогут избавиться от лишнего веса.

Что такое «Планка»

«Планка» относится к силовым тренировкам, так же упражнение является статическим, т. е. для его выполнения необходимо некоторое время находится в одном положении.

Несмотря на статичность при выполнении этого упражнения работает множество видов мышц.

Для «Планки» хватает всего 5–6 минут. Это упражнение часто используют люди, у которых нет возможности уделять тренировкам большое количество времени. Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, необходимо строго соблюдать технику.

Основные рекомендации по выполнению

  1. Исходное положение для «Планки» — лежа вниз животом. Корпус следует поднять на вытянутых руках. Ладони должны упираться в твердую поверхность пола. При этом руки находятся под плечами, можно соединить их в замок или держать параллельно друг другу. Основная масса тела переносится на область плеч и груди. Плечи следует немного направить к груди, что увеличит количество задействованных мышц.
  2. Спину следует держать ровно. Во время выполнения упражнения шея должна оставаться вытянутой. Большое внимание в ходе работы следует уделять дыханию. Вдохи и выдохи — ровные и спокойные. Роль кислорода особо важна, поскольку он ускоряет процессы сжигания лишних калорий. Частое дыхание может стать причиной попадания в организм лишнего воздуха, что даст дополнительную нагрузку. Если это случилось, необходимо прекратить выполнение упражнения, принять положение сидя или стоя и отдышаться.
    За 30–40 дней при регулярном выполнении такого вида нагрузки можно избавиться от 3–4 кг. Количество сброшенного веса зависит от ряда факторов, в т. ч. возраста, пола, физических параметров, техники выполнения упражнения.
  3. Приступать к тренировкам нужно только после консультации с врачом, поскольку данная нагрузка имеет ряд противопоказаний. Хотя «Планка» и относится к эффективным способам похудения, делать ее нужно в комплексе мероприятий, направленных на уменьшение веса.
  4. При неправильном питании любая физическая активность будет малоэффективной. Питание должно исключать большое количество мучного, сладкого, жирного и т. д. Необходимо полностью убрать из рациона продукты быстрого приготовления, газированные напитки, полуфабрикаты. В меню необходимо составить из здоровой пищи, содержащей белки, сложные углеводы и клетчатку. Следует употреблять как можно меньше жиров.
  5. Диеты нужно придерживаться на первых этапах похудения. Ее продолжительность — не дольше 7-10 дней. Затем диету следует заменить полноценным рационом, удовлетворяющим потребности организма в белках, жирах, углеводах и необходимых микроэлементах.
  6. Занятия необходимо проводить регулярно, без пропусков, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Для начинающих рекомендуется выполнять классическую «Планку» в течение не более 20 секунд в 2 подхода. В ходе адаптации организма можно будет удлинять временные промежутки и использовать усложненные позиции.
  7. Перед тем как делать упражнение «Планка» следует провести небольшую разминку: размять шею, плечи, мышцы туловища, таза и ног. После того как работа была закончена, необходимо выполнить упражнения на растяжку, чтобы закрепить полученный результат.
Читать еще:  Чем лучше заниматься дома чтобы похудеть

Эффективность «Планки» для похудения

«Планка» может стать разогревающим упражнением для более сложных силовых нагрузок. Само это статическое положение хорошо поддерживает тонус различных групп мышц. Оно поможет выпрямить осанку, сделать ее ровной, предупредить заболевания сухожилий.

Выполняя это упражнение регулярно, можно прокачать мышцы спины, устранить симптомы остеохондроза, развившегося в области шеи или поясницы, убрать болезненные ощущения в зоне лопаток и позвоночнике. Данный вид нагрузки просто необходим людям, ведущим сидячий образ жизни.

Специалисты не дают однозначного ответа, сколько калорий организм расходует при удержании стойки. Количество варьируется от 5 до 12 ккал за 1 минуту. Такой разрыв связан с возрастом, особенностями физиологии, сложностью положения.

Какие мышцы работают

Принимая статическое положение при упражнении «Планка», человек задействует поперечные и прямые мышцы. Испытывают нагрузку боковые мускулы, мышцы ягодиц и бедер. Так же приходят в тонус мышцы бедер, икр и рук. Благодаря такому комплексному воздействию можно не прибегать к другим видам упражнений.

Эффект для живота и боков

Когда человек принимает стойку на руках и фиксирует ее, параллельно напрягаются мышцы, находящиеся в области живота. Уменьшить объем боков можно с помощью боковой планки, которая усиливает воздействие на проблемные зоны. Чтобы проработать область живота с помощью упражнения «Планка», важно при выполнении не прогибать корпус вниз.

Как сбросить лишний вес

Сбросить лишний вес можно только в случае, если ответственно подойти к проблеме. Физическая работа и здоровый образ жизни должны взаимодополнять друг друга. При похудении на несколько килограмм не нужно прекращать тренировки. Организм нуждается в регулярных нагрузках. Только при таком подходе удастся сохранить полученный результат и сделать фигуру еще более стройной и рельефной.

Эффект для ягодиц

Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет с большей пользой тренировать мышцы ягодиц. В положении полулежа можно напрячь ягодицы и бедра, что сделает их более упругими и подтянутыми.

Как правильно делать, чтобы похудеть

Приняв исходное положение, следует обратить внимание на то, чтобы ступни находились как можно ближе друг к другу. Держать равновесие в такой позиции сложнее, однако это приведет к более быстрому результату.

Ноги следует держать максимально прямыми, вытянутыми в струну так, чтобы в мышцах бедер и икр чувствовалось сильное напряжение. Улучшить результат удастся, если в стойке начать поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц.

Для начинающих

Тем, кто впервые узнал об этом упражнении и решил попробовать, не следует давать сразу большую нагрузку. Если появляется дрожание рук, боли, сбивается дыхание, — следует прекратить выполнение. Новичкам важно начинать с простых движений, сильнее нагружать руки, перенося на них напряжение с области плеч и спины. Если давать ежедневную нагрузку, то через 2–3 недели будет заметен результат.

Для женщин

Женщины часто прибегают к помощи различных видов стоек на руках, чтобы убрать живот или подтянуть мышцы ягодиц. Однако оставаясь в данном положении, не стоит забывать и о других частях тела, напрягая ноги, которые лучше поставить на некотором расстоянии друг от друга. Это снимет нагрузку с области позвоночника. Не надо поднимать плечи и пытаться их свести, поскольку такое движение снизит эффективность работы. Спина должна быть ровной, для чего живот следует втягивать.

Для мужчин

Целью использования «Планки» мужчинами часто становится укрепление ягодицы и мышц спины. Ноги лучше сводить вместе, удерживая равновесие на носках. Делать следует несколько видов стойки, при этом выполнять упражнение рекомендуется несколько раз в день в течение 5–7 дней.

Виды «Планок» для похудения

Кроме классической «Планки», существует несколько разновидностей стойки, которые более активно задействуют различные участки мышечной массы. Насколько эффективно окажется упражнение, зависит от следования инструкции по технике его выполнения. Существуют некоторые особенности удержания «Планки» для мужчин и женщин.

«Планка» на руках

«Планка» на вытянутых руках чаще всего используется для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Техника следующая: необходимо лечь на пол, кончики пальцев ног упирают в пол, ладони— на уровне плеч, поднимаем тело на вытянутых руках.

«Планка» на локтях

Эта разновидность похожа на классическую стойку, однако положение рук другое: они согнуты в локтевых суставах, что переносит нагрузку с области предплечий непосредственно на локти. Стопы — на ширине плеч, упираемся ими в поверхность пола.

Из этого положения можно делать «Планку» с поднятой ногой. Такой вид стойки дает меньшей площадь опоры и увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Если есть желание ускорить процесс похудения, стоит прибегнуть к такому виду статического упражнения. Исходное положение — «Планки» на локтях, затем необходимо поднять правую ногу выше уровня плеч и выпрямить ее. Туловище не должно менять своего положения. Пальцы на вытянутой ноге нужно тянуть на себя. Задержаться в данной позиции на 30–50 секунд, после чего повторяем то же движение для левой ноги.

Еще более эффективной станет стойка с вытянутой рукой. Однако ее выполнение требует хорошей физической подготовки.

Техника выполнения: принять положение стойки на согнутых руках, вытянуть одну руку вперед. Можно отвести ее за спину или в сторону. Зафиксироваться в этом положении 30–50 секунд, а затем нужно поменять руку.

Обратная «Планка»

Чтобы выполнить это упражнение, следует сесть на пол, поставить ладони возле бедер и, сделав упор на руки, приподнять таз, при этом ягодицы должны образовывать одну ровную линию. Нужно также напрячь мышцы пресса. Необходимо находиться в таком положении 40–60 секунд, после чего надо плавно опуститься на пол. При выполнении такого вида стойки больше всего работают мышцы ягодиц и бедер.

Боковая «Планка»

Исходное положение — лечь на бок, тело опирается на одну согнутую в локте руку, вторая рука вытянута вверх. Ноги должны оставаться прямыми. Нужно зафиксироваться в такой позиции на 30–60 секунд.

Усложненная «Планка» данного вида позволит максимально проработать мышцы ног и живота. Для этого нужно принять положение лежа на боку, ноги вместе, правое предплечье находится так, чтобы локоть располагался под правым плечом. Туловище отрываем от пола, приподнимаем правую руку. Остаемся в такой стойке столько времени, сколько позволят силы. Повторяем упражнение на другом боку.

На фитболе

«Планка» была с успехом адаптирована для выполнения на мяче, в этой вариации важно не соскальзывать с мяча и не втягивать шею в плечи.

Для выполнения упражнения на фитболе необходимо встать в позицию классической «Планки». Упор приходится не на пол, а на мяч. Для облегчения задачи, можно сперва встать на колени и, ощутив опору, слегка прокатить его вперед, чтобы спина и ноги выпрямились. Оставаться в таком положении нужно в течение 2–4 секунд, затем опустить колени, стараясь дотянуться до пола. Выполняется упражнение по 8–15 повторов 2–3 подхода.

Читать еще:  Чем полезна малина при похудении

Время и план тренировок

Отвечая на вопрос, как правильно делать «Планку», и сколько ее держать, следует учитывать уровень физической подготовки. Первые тренировки длятся несколько минут, при этом длительность необходимо разбить на подходы.

Делать «Планку» надо ежедневно, не допуская пропусков. Начинать можно с 10 секунд, затем прибавить 15 секунд и в третий день уменьшить нагрузку до 15 секунд. Четвертый лучше удерживать стойку в течение 35 секунд, на пятый — 50. С шестого по десятый день каждый раз нужно прибавлять по 20 секунд. После 10 дня можно добавить в программу усложненный вид стойки и выполнять ее, например, утром и вечером.

Ошибки при выполнении

Чтобы улучшить физическую форму за короткий период времени, важно выполнять упражнение правильно. Чаще всего люди допускают следующие виды ошибок:

  • не напрягают тело, расслабляя большую часть мускулатуры;
  • спину и ноги не держат в одной ровной линии;
  • допускают провисание живота;
  • не дают напряжение бедрам и икрам, что становится причиной болей в пояснице, т. к. на эту область приходится основная нагрузка;
  • завершая упражнение, резко опускаются на поверхность пола, в то время как нужно медленно выдохнуть и плавно опустить корпус.

Противопоказания

Держать «Планку» нельзя беременным женщинам, выполнять это упражнение также запрещено при грыже позвоночника, болезнях сухожилий и костной системы, патологии внутренних органов.

Не рекомендуется делать стойку на руках людям, страдающим повышенным или пониженным артериальным давлением.
Если в ходе тренировки ощущается сильный дискомфорт, нужно завершить выполнение упражнения.

Планка для начинающих

Еще недавно, вокруг планки был серьезный ажиотаж. Упражнение начали делать везде, всегда и по любому случаю. Давайте разберемся, насколько оправдана эффективность планки, какие у нее плюсы и какие минусы.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Сразу скажем, что именно для похудения, планка не эффективна, потому что сжигает всего лишь 5 ккал в минуту. При этом простоять в ней долго вы не сможете.

Главные преимущества — это укрепить и поддерживать в тонусе основные мышечные группы всего тела.

Как правильно делать планку

Существует с десяток основных видов планки. И еще несколько десятков дополнительных вариаций.

Знакомство с планкой начинают с классического варианта на прямых руках.

Планка на прямых руках

Это планка для начинающих, которая требует от вас минимум физической подготовки.

  1. Примите упор лежа на полу. Голову держите прямо. Лопатки ровные (не сутулиться). Спина прямая. Ноги вместе или слегка расставлены. Упор тела производится на ладони прямых рук и на носки. Голова, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию.
  1. Приступаем к выполнению. Держим мышцы всего тела напряженными и следим за секундомером. У нетренированных новичков, с ходу, получается выстоять в планке 30 – 40 секунд.

Планка на локтях

Еще один базовый вариант – это планка на локтях. Исходное положение тоже, что и в первом варианте. Только руки сгибаются в локтях под прямым углом.

Другие виды планки

Дальше идут варианты по нарастающей сложности.

Это и обратная планка. И боковая планка. И планки с упором в пол, на трех конечностях, когда одна рука или нога находится на весу.

В зависимости от уровня тренированности, каждый может подобрать себе планку по степени тяжести.

А вот насколько все эти виды планок эффективны для похудения? Разберемся дальше.

Как и какие мышцы работают

Теперь рассмотрим в каком режиме выполняется планка. И какие мышцы при этом работают.

Из биомеханики известны три режима работы мышц – изометрический (он же статический), преодолевающий и уступающий. Последние два, объединяют в динамический режим работы мышц.

  • Статика – это работа мышц без изменения их длины.
  • Динамика – это работа мышц с изменением их длины.

Вы уже догадались, что все виды планки – это статические упражнения.

При выполнении планки в статическом режиме, работают все основные мышечные группы:

По логике, такое огромное количество мышц, должно провоцировать сумасшедшие энерготраты. Ну а где большие энерготраты, там и быстрое похудение.

Так думают многие. И именно поэтому 3-4 года назад наблюдался бум планки. Прошло время – и все поняли, что сильно ошибались!

Планка для похудения оказалась не эффективной! Чтобы понять почему так, давайте рассмотрим плюсы и минусы планки.

Плюсы и минусы планки

Плюсы лежат на поверхности и поэтому всем понятны:

  1. Легкость выполнения. Не требует предварительной физической подготовки. Или длительного обучения технике выполнения. Например, подтягивание на перекладине, большинство новичков сделать не сможет. Это упражнение для физически подготовленных людей.
  2. Не требует специального инвентаря. Планку можно выполнять где угодно. На любом малом, ограниченном пространстве.
  3. Простота методики тренировок. Идет простое линейное увеличение нагрузки каждую тренировку.
  4. Рост результата виден сразу! И происходит почти каждую тренировку! Результат измеряется ростом времени нахождения в планке. Это очень хорошо поддерживает мотивацию.
  5. В работу включается большое количество мышц. Правда, в статическом режиме (и это важно)

Теперь поговорим о минусах планки.

Первый огромный минус – это очень маленькие энергозатраты планки! Считается, что за одну минуту сжигается 5 ккал!

Вы заметили, что единица измерения времени – минута? А не 1 час, как принято в других упражнениях.

Как вы думаете почему? Правильно! Мало кто способен, даже из спортсменов, держать планку по часу! А про обычных людей вообще нет речи!

И именно поэтому планка для похудения не эффективна. Низкие энерготраты перечеркивают все ее достоинства.

Кстати, знаете почему планку тяжело держать длительное время?

Это второй, большой минус планки. Об это редко пишут в интернете и мало говорят тренеры.

Главная причина – это быстрая утомляемость центральной нервной системы (ЦНС), при выполнении статических упражнений. Любое статическое упражнение (не только планка) очень быстро истощает ЦНС.

Наша нервная система так устроена, что не любит монотонности и однообразия. При статическом режиме, ЦНС быстро устает и через несколько минут, перестает посылать в мышцы сигналы-импульсы. Отсутствие таких сигналов, для мышц означает, что настала пора отдыхать.

При этом в мышцах содержится питательных веществ на несколько часов работы. И именно поэтому, мы можем спокойно выполнять, например, кардио-упражнения 1-1.5 часа. Здесь психика устает не так быстро.

Ошибки и заблуждения

Главной ошибкой многих людей является – вера во всемогущество и суперэффективность планки.

Многие, почему-то наивно полагают, что как только начнут делать планку – красивая фигура гарантирована. Причем по умолчанию через 2-3 недели.

Планка – это одно из тысячи других физических упражнений, выполняемое в статическом режиме.

Поэтому ее можно и нужно делать в своих тренировках. Но рассматривать просто как одно из упражнений.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector