Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что поможет безопасно похудеть

Как похудеть быстро и безопасно: 4 шага к идеальному весу

Каждый, кто хотя бы один раз был на программе потери веса знает, что потеря веса — это большая борьба. Несмотря на то, что основное правило говорит: потребляйте меньше калорий и больше калорий сжигайте, на практике это не всегда так. Если вы хотите похудеть быстро, эти советы экспертов вам пригодятся.

Следующие шаги могут помочь вам безопасно похудеть.

1 Ограничьте сахар и углеводы в вашем рационе

Углеводы являются худшим врагом потери веса. Но, вы не обязательно должны полностью убрать их; даже если уменьшите их потребление, вы будете на правильном пути к потере веса.

Дело в том, когда уровень инсулина высок, ваш организм не в состоянии сжигать жир. С другой стороны, когда уровень инсулина низкий, ваш организм может легко сжигать жир вместо углеводов.

Кроме того, низкие уровни инсулина улучшают функцию почек, помогая им выводить больше воды и натрия из организма.

Это, в свою очередь, уменьшает вздутие живота и задержку воды.

2 Увеличение потребление белка

Быстрая потеря веса тесно связано с высоким потреблением белка. На самом деле, белок должен быть в меню 3 раза в день, каждый день.

Типичный прием пищи, в программе потери веса включает в себя белок, источник жиров и овощи с низким содержанием углеводов.

Если вы не любитель мяса, в качестве альтернативы можете использовать растительный белок, содержащийся в грибах, семенах тыквы, семенах чиа, бобовых.

Низко калорийные овощи также представляют собой важную часть диеты потери веса. Это брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, салат, сельдерей, огурец.

Когда дело доходит до источников жира, всегда выбирают варианты, такие как оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.

3 Кардио упражнения

Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрой потери веса. Тяжелая атлетика также полезна, но это, как правило, больше для увеличения мышц.

Кардио упражнения включают в себя бег, плавание, ходьбу, скалолазание, езду на велосипеде и т.д.

4 Интервальные тренировки

После того, как вы укрепите вашу выносливость регулярной кардио тренировкой, вы можете перейти к следующему уровню — интервальные тренировки. Интервальный тренинг является еще более эффективным, чем кардио. В то время как в кардио упражнениях, интенсивность, а также ваш пульс остается неизменным в течение всего времени, в интервальной тренировке, есть сочетание высокой интенсивности тренировок и небольшой интенсивности тренировок.

Например, при ускорении, вы бегите в спринте в течение трех минут с максимальной скоростью (от 90 до 95%), а затем замедляетесь «активное восстановление» в течение трех минут. Во время этого, вы не перестаете работать, но делаете это в медленном темпе.

кардио тренировки могут быть объединены с интервальными тренировками.

Советы для достижения максимальной эффективности

Эти 4 шага могут помочь вам достичь ваших целей в потере веса в течение 4-5 месяцев.

Но, если вы настроены потерять более 9 кг в месяц, вы должны иметь в виду, что это требует огромных усилий.

Следующие советы также полезны, для программы по снижению веса:

Получите достаточный отдых. Получение достаточного количества сна , который включает по крайней мере от 6 до 7 часов, очень важно для полного восстановления организма.

Кроме того, сделате перерыв не менее 24 часов, прежде чем тренировать одну и ту же группу мышц. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться — это очень важно.

Пейте достаточное количество воды. И последнее, но не менее важно: надлежащая гидратация также имеет решающее значение. О безвоживание — это то , что необходимо избежать любой ценой. Кроме того , стакан воды перед едой, эффективно обуздывает аппетит.

ПРОГРАММА БЕЗОПАСНОГО ПОХУДЕНИЯ

Доподлинно известно, что увлечение диетами не приводит к стойким результатам. Рано или поздно все усилия обернутся проигрышем. Чтобы обрести заветную форму, нужны терпение и время, а главное полезные привычки.

Правде в глаза

Если необходимо быстро сбросить несколько килограммов, то трудно отказаться от соблазняющих обещаний Лимонадной диеты, похудения на капустном супе или сбросе 10 кг за 21 день. Теоретически можно похудеть даже за неделю на 9 кг, строго соблюдая режим питания и интенсивную физическую нагрузку под руководством диетолога и тренера.

Но, большинство специалистов –не сторонники такого стремительного метода. Безопаснее терять 1,5-2 кг в неделю, питаясь здоровой пищей и выполняя физические упражнения. Поэтому не стоит ждать быстрых результатов, краткосрочная диета – это лишь толчок для дальнейшей борьбы с лишним весом.

Проще не бывает

Похудение – математическая формула, исходя из которой, нужно сжигать калорий больше, чем потреблять.

Эксперты рекомендуют создавать дефицит из 500 ккал в день, комбинируя менее калорийную пищу с интенсивными тренировками. За неделю можно избавиться приблизительно от 1 кг жировых отложений.

Чтобы процесс пошел быстрее, придется меньше есть, и больше заниматься спортом. На практике это выглядит так: 1050-1200 ккал в день и 1 час упражнений. Еще больше снижать количество потребляемых каллорий – не безопасно!

При таком режиме за месяц уйдет 5-10% веса. Ускорить потерю веса можно, ограничив потребление соли и углеводов, тем самым сократив задержку жидкости в организме.

Читать еще:  Экстракт цикория для похудения

Мнения диетологов

Специалисты рекомендуют контролировать количество потребляемых калорий. Можно рассчитать оптимальное суточное потребление калорий по формуле: 7 ккал умножить на каждые 450 г массы тела.

Многие профессионалы защищают диету, которая минимизирует углеводы (даже цельнозерновые продукты нужно контролировать), сахар и животные жиры (мясо, молочные продукты).

Для быстрой потери веса диета, должна состоять, главным образом из: фруктов, овощей, яичных белков, соевых продуктов, грудок домашней птицы без кожи, рыбы, морепродуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса.

Другие эксперты предлагают пить больше воды и травяного чая, чтобы не путать голод с жаждой, употреблять больше белковой пищи, дабы сократить потерю мышечной массы и усилить эффект похудения.

Еще рекомендации:

  • Употребляйте больше овощей.
  • Освободите содержимое холодильника и кухонных шкафов от тяжелой пищи и кулинарных соблазнов.
  • Ищите себе занятие, чтобы предотвратить прием пищи из-за скуки.
  • Eшьте только из тарелки, сидя за столом.
  • Дневной рацион: завтрак, обед, ужин, один перекус.
  • Ежедневное взвешивание и отслеживание рациона питания помогут сконцентрироваться на потере веса. Но лучше взвешиваться 1 раз в неделю (в одно и тоже время, в той же одежде, на тех же весах).
  • Полезно вести дневник, куда заносят данные о потере веса, количестве потребляемых калорий.
  • Даже, если данные записаны на салфетке, а потом будут выброшены, все равно этот метод заставит почувствовать ответственность перед самим собой, и является очень эффективным.
  • Если жевать семена фенхеля, есть имбирь, петрушку, мяту, ананас и йогурт с медом, то можно предотвратить вздутие и живот станет более плоским.

В форме

Занятия необходимо начинать с разминки, для того, чтобы не повредить мышцы.

Для успешного сжигания жира достаточно каждый день заниматься по часу кардионагрузками, дополнив их упражнениями на растяжку, чтобы сформировать красивые мышцы, восстановить дыхание и сбросить напряжение.

Большинству под силу выполнять часовой комплекс ежедневно, но интенсивность будет зависеть от физической подготовленности и состояния здоровья. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, чтобы избежать травм и физического вреда.

Если по какой-либо причине кардионагрузки противопоказаны, инструкторы советуют не меньше 2-х раз в неделю прорабатывать все главные группы мышц (растяжка). Каждый день желательно проходить дистанцию, равную 15 000 шагов.

Контроль лучше осуществлять с помощью шагомера. Современные электронные приборы компактны, позволяют измерять основные параметры (ккал, среднюю скорость ходьбы, бега, расстояние). А также переносить данные из памяти шагомера с помощью специальной программы в компьютер (вести своеобразный дневник).

Занимайтесь утром и вечером. При отсутствии времени выполняйте одну из разминок с повышенной интенсивностью. Разбейте комплекс на несколько подходов, что позволит тренироваться с большей силой и расходовать максимальное количество калорий.

Разные подсказки

  • Забудьте о вечерних перекусах или позвольте себе только низкокалорийное печенье (100 ккал) (или маленькую порцию обезжиренного мороженого).
  • Наслаждайтесь любимыми продуктами, но вместо целой упаковки печенья, конфет – купите небольшую порцию.
  • Белок (здоровый) – включайте в каждый прием пищи. Это поможет утолить голод, сохранить мышечную массу и сжечь жир.
  • Специи стимулируют вкусовые рецепторы и снизят аппетит.
  • Завтрак обязателен! Если его пропустить, можно похудеть, но потом набрать лишнее за обедом и ужином из-за сильного чувства голода. Здоровая утренняя еда: мюсли, каша, фрукты, обезжиренное молоко.
  • Клетчатка стимулирует работу ЖКТ, снижает холестерин. Ее источники – геркулес, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
  • Нарушения сна вырабатывают гормон грелин, вызывающий чувство голода. Снижая при этом уровень лептина, который наоборот способствует насыщению.
  • Ограничьте алкоголь. 150 мл вина – 125 ккал, 0,5 л пива – 150 ккал. Эти калории обычно преобразуются в жир.
  • Отметьте свой успех. Поощрите себя шопингом или походом в кино, установите приз за следующее достижение.
  • Поддержка семьи и друзей поможет одержать победу. Возможно, ваши родные и близкие присоединятся, чтобы вести здоровый образ жизни вместе.
  • Жевательная резинка без сахара утоляет голод, снижает тягу к еде.

При слишком низкокалорийном рационе человек теряет не только жир, но и мышечную массу, что замедляет метаболизм и снижает продолжительность и интенсивность физической нагрузки.

И помните, что таблетки для похудения или неэффективны или чрезвычайно опасны, а процесс похудения должен быть долгосрочным и соответствовать здоровому полноценному образу жизни, став его неотъемлемой частью.

Источник: Лупанина Ольга, журналист

Что поможет безопасно похудеть

Простые и нестандартные уловки на каждый день, которые помогут избавиться от ненавистных килограммов

1. Подсластите ваше утро. В 2012 году исследователи Медицинского центра в Тель-Авиве обнаружили, что люди, которые добавляли в свой завтрак что-то сладкое, теряли за восемь месяцев на 17 килограмм больше, чем те, кто придерживался исключительно низкоуглеводного утреннего рациона.

2. Поставьте перед собой конкретную цель. Купите красивое платье на размер (или два?) меньше вашего и повесьте его на видное место в доме. Пусть оно станет ежедневным напоминанием о том, какой результат вы хотите получить.

3. Не смотрите рекламу по телевизору. Ученые Калифорнийского университета выяснили, что привлекательное изображение продуктов стимулирует в мозге отделы, которые управляют аппетитом и вызывают спонтанное чувство голода.

Читать еще:  Что делать если надо похудеть по никак не получается

4. Возьмите себя в руки. В прямом смысле слова! Люди гораздо лучше контролируют свои импульсы (в том числе и голод, и тягу к вредным продуктам), когда напрягают мышцы по крайней мере 30 секунд. Самый простой способ: в момент гастрономической слабости крепко сожмите руку в кулак.

5. Пересмотрите свой рацион в пользу овощей, а не мяса. Одна из диетических теорий гласит: ешьте 80% продуктов, которые «растут», и не больше 20%, которые «ходят».

6. Будьте со всеми заодно. Ешьте все то же самое, что и остальные члены вашей семьи. С одной оговоркой — уменьшите размер порции до детской.


7. Ешьте больше супа! Вы будете потреблять на 20% меньше калорий в сутки, если за обедом съедите тарелку горячего овощного супа.

8. Визуализируйте ваше новое тело. Каждый раз, когда вы едите полезное и сбалансированное блюдо, представляйте себе «тело мечты», которым хотели бы обладать. Повторяйте это упражнение вновь и вновь. В конце концов в вашем мозге установится прочная связь между картинкой и правильным рационом — сидеть на диете будет гораздо проще.

9. Занимайтесь спортом по утрам. В 2012 году исследователи Университета Бригама Янга обнаружили, что 45 минут в меру энергичных упражнений в первой половине дня сокращают чувство голода.

10. Хлеб с маслом — почему бы и нет? Не можете отказаться от ароматного свежего хлеба в своем рационе — просто сбрызните его оливковым маслом. Результат: на 16% меньше калорий ежедневно.

11. Не очищайте яблоки. Когда вы едите яблоки или используете их для приготовления пищи — не снимайте с них шкурку. Все дело в особом веществе, которое содержится в кожуре. Оно помогает быстрому росту мышечной массы и сжиганию жира.

12. Прячьте шоколадки. Если у вас дома есть шоколад или что-то сладенькое, лучше спрячьте его подальше, а не оставляйте на виду — съедите меньше на 60%.


13. Отвлекитесь. Острая тяга к пище обычно проходит через 10 минут. Попробуйте на это время чем-нибудь себя занять: позвоните подруге, прогуляйтесь, помедитируйте, загляните на Facebook, сделайте маникюр или займитесь сексом.

14. Не торопитесь. Ешьте медленно. И точка. Можно использовать для этого японские палочки для еды или переложить вилку в не доминирующую руку.

15. Дышите глубже. Каждый раз, когда вы решаете «оторваться» на запрещенных для вашей диеты продуктах — включите счетчик дыхания. Вдыхайте носом в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем сделайте выдох в течение восьми секунд. Повторите 4 раза.

ТОП 10 самых опасных способов похудеть

Есть ли легкий способ похудеть? Когда женщина хочет избавиться от лишних килограммов и быстро похудеть, она пытается сделать это всеми доступными способами, не считаясь с побочными эффектами. Длинноногие модели с экранов телевизора и страниц журналов вещают о быстром действии того или иного препарата – чая или таблеток. В итоге, уже отчаявшаяся похудеть женщина идет в аптеку за новым средством. Но все ли они безопасны? Это можно узнать из списка, содержащего самые популярные способы похудения, начиная от неэффективных и кончая опасными для здоровья.

10 место. Способ похудения с помощью пищевой пленки

Ожидание. Пленкой обворачиваются проблемные места, и при занятиях фитнесом создается парниковый эффект. В результате активации кровообращения в этих зонах усиливается работа потовых желез, за счет чего происходит избавление от лишних объемов.
Реальность. Из организма выводится жидкость, но не жир. Потерянные за время физической активности граммы восстановятся сразу после первого же приема воды. К огромному огорчению любителей этого метода похудения – парниковый эффект на вывод жира никак не влияет.

9 место. Регулярные клизмы для быстрого похудения
Ожидание. При помощи клизм легче всего очистить кишечник. Они избавляют от шлаков, накопленных в нем за многие годы. Клизмы вымывают эти лишние вещества, кишечник начинает работать идеально, а вес снижается на 10 – 15 кг. Вдобавок улучшаются обменные процессы.
Реальность. Клизмы изначально предназначены для людей, регулярно страдающих от запоров, а не для тех, кто имеет проблемы с лишним весом. Более того, постоянные процедуры такого очищения провоцируют постоянные запоры и прочие неприятности. В качестве бонуса клизмы еще и вымывают необходимые для организма вещества, вызывая косметические проблемы с волосами, кожей, ногтями.

8 место. Быстрый способ похудения с помощью полного голодания
Ожидание. Голодание помогает за короткий срок и главное, безопасно, снизить вес. Из дополнительных эффектов наблюдаются легкость, оздоровление организма, улучшение самочувствия.
Реальность. Голодание не дает организму возможности получать нужные витамины и микроэлементы. Обостряются скрытые заболевания, ухудшается сон и работоспособность. Многих сопровождает постоянное чувство голода и раздражительности.

Нарушение кислотно-щелочного баланса приводит к образованию плотного желтоватого налета на языке и стойкого запаха ацетона в моче и изо рта. Опасно голодание с приемом большого количества воды. Из организма стремительно вымывается калий, необходимый для сердечной мышцы. Организм, лишенный энергии, буквально ест сам себя. И расходуется в первую очередь не жир, а гликогены и белок. В результате лишняя жидкость задерживается в тканях, вызывая сильные отеки.

Читать еще:  Что делать если после похудения отвисает кожа

Еще больше вреда наносит голодание, исключающее прием еды и воды. Все токсичные вещества начинают откладываться и приводить к сбоям в организме. Естественно, отсутствие потребления жидкости вызывает обезвоживание – опасное состояние.
Итогом якобы «лечебного» голодания становится неконтролируемый аппетит, когда человек съедает все, до чего доберется, набирая в два раза больше килограмм, чем потерял. Организм, испытав шоковое состояние, усиленно стремится набрать потраченные белки и гликогены. Но просто восполнить потерянное ему мало, он еще и откладывает про запас несколько килограммов жирка – на случай еще одной такой голодовки.
7 место. Крем для похудения — как легкий способ похудеть

Ожидание. Стройные девицы в рекламных роликах уверяют, что крема для похудения — это самый эффективный способ похудеть и с помощью этих средств они потеряли изрядное количество лишних сантиметров. К тому же, это идеальный метод для тех, у кого нет времени или желания на физические нагрузки.

Реальность. Все эти препараты разумно использовать только как дополнение к фитнесу и правильному питанию. Даже самый сильный крем для похудения не сожжёт ни молекулы жира – для этого в любом случае нужны нагрузки и разумная диета.
6 место. Клипсы с магнитами как быстрый способ похудения

Ожидание. Метод снижает аппетит, предотвращает приступы обжорства, и настраивает организм на легкое сожжение ненавистного жира. Клипсы, воздействуя на специальные точки уха, способствуют быстрому и естественному похудению.

Реальность. Еще десятилетие назад американские ученые провели эксперимент, в ходе которого доказали полную неэффективность этого способа. Но большинство женщин почему-то продолжает верить в него. Мало того, постоянное сдавливание уха вызывает неприятности с различными системами организма.
5 место. Бандажирование желудка — быстрое похудение

Ожидание. Эта операция считается относительно простой, физически ограничивая объем еды, который человек может употребить. Примерная потеря веса составляет до 60% от начального значения.

Реальность. Операция – это всегда риск. Процедура чревата болями в лучшем случае, и внутреннем кровоизлиянии – в худшем. Снижение веса происходит. Но не слишком ли высока цена за него? Более того, 40% людей избавляются от 10-15 кг, после чего вес застревает на месте.

4 место. Гельминты

Ожидание. В состав некоторых средств для похудения входят живые яйца глистов. Аскариды – паразитические черви длиной до 30 см, обитающие в тонком кишечнике. Можно есть сколько угодно, а черви уничтожат большую часть пищи. Производители таблеток уверяют, что метод совершенно безопасен, так как гельминты быстро выводятся из организма.

Реальность. Аскариды – на редкость жизнеспособные паразиты. Одна самка червя производит до 200 тысяч яичек в сутки. Естественно, быстро размножающиеся черви вызывают дискомфорт и боли в животе, проблемы со стулом, тошноту или рвоту. В некоторых случаях гельминты, полностью забивая кишку, вызывают непроходимость кишечника – опасное для жизни состояние, требующее немедленного хирургического вмешательства.
3 место. Способ похудения с помощью применения 25 кадра

Ожидание. Способ достаточно старый и обросший слухами. Поклонники 25-го кадра считают его панацеей. Представляет собой не воспринимаемую зрением, но осознаваемую мозгом картинку, включенную в серию видеокадров.

Реальность. Что 25 кадр и может сделать эффективно, так это посадить зрение. Постоянно меняющиеся изображения плохо воздействуют на сетчатку глаз – это доказанный факт.

2 место. Кодирование

Ожидание. Во время процедуры происходит воздействие на подсознание человека, за счет чего появляется способность к самоконтролю. Кодирование эффективно при лечении наркомании и алкоголизма, точно также оно поможет похудеть, подавляя аппетит.

Реальность. Суть кодирования – попытка внушить человеку, что он теперь может себя контролировать. Целители, якобы занимающиеся гипнозом, на самом деле – шарлатаны. Эффект от процедуры продлится максимум неделю, после чего аппетит может даже увеличиться. Естественно, на лишний вес влияния это не окажет никакого.

1 место. Чай и таблетки — как легкий способ похудеть самостоятельно

Ожидание. Очищают организм, избавляют от шлаков и токсинов, выводят лишнюю жидкость. Секретные компоненты помогают похудеть на 40-50 кг.

Реальность. Большинство видов чая повышают кровяное давление за счет большого содержания кофеина, а подобное издевательство над собой разрешено далеко не всем. Некоторые таблетки действительно уменьшают вес – но лишь ненадолго. Это происходит за счет сильных стимуляторов и диуретиков, выводящих воду. Зато побочных эффектов от них гораздо больше – от повышения давления до инсультов и инфарктов.

Стоит ли потраченное здоровье потери десятка лишних килограмм? Вряд ли. Лучше худеть дольше, зато без вреда для своего организма. Ни один, даже самый чудодейственный метод, не поможет без исправления режима питания и регулярных физических нагрузок. Поэтому не стоит покупаться на дешевую рекламу и идти на поводу у торгашей, желающих нажиться на чьем-то здоровье и желании быть стройным.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector