Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что нужно делать для похудения попы

Что нужно делать для похудения попы

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою «жирность» в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.

Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для того чтобы быстро сжечь жиры, существует так называемая «сушка» организма. Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать «сушку», нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.

Итак, приступим. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала «курса», скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение № 1. Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что «поднимать и опускать» не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны — они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.

Упражнение № 4. Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.

Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются».

Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой — пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.

Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное — это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.

Нужно дать себе строгое обещание, что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен — выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо — полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Как накачать ягодицы: #упругаяпопа без фотошопа

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Читать еще:  Чем поправится после похудения

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

  1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
  2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
  3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
  4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
  5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
  6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
  7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

  • Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
  • Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
  • Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
  • Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.
Читать еще:  Чем полезен корень имбиря при похудении

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

  • Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
  • Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
  • Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

Как уменьшить попу: упражнения, режим питания в домашних условиях, дополнительные советы

Содержание:

  • 1 Правила занятий для уменьшения пятой точки
  • 2 Действительно ли эффективны физические упражнения
    • 2.1 Приседания и выпады
    • 2.2 Шаги на степе
    • 2.3 Махи ногами
    • 2.4 Ягодичный мостик
    • 2.5 Прыжки из приседания
  • 3 Похудение ягодиц в тренажерном зале
  • 4 Как построить программу занятий
  • 5 Кардионагрузки при уменьшении размера попы
  • 6 Массаж щеткой для похудения ягодиц и бедер
    • 6.1 Что делать после массажа
    • 6.2 Длительность курса процедур
  • 7 Обертывания для пятой точки и бедер
  • 8 Изменение питания
    • 8.1 Общие рекомендации
    • 8.2 Рацион на день
  • 9 Советы по визуальному уменьшению ягодиц и бедер
    • 9.1 Прямые джинсы
    • 9.2 Юбки и платья трапециевидной формы
    • 9.3 Пояс
    • 9.4 Черное платье
    • 9.5 Более светлые топы
    • 9.6 Интересные декольте
    • 9.7 Корректирующее белье
  • 10 Особенности для мужчин

Аэробная активность и целенаправленные упражнения на тонус мышц — это решение задачи как уменьшить попу и потерять жир на ягодицах и бедрах. Без спортивных нагрузок, коррекции образа жизни и стиля питания цели не добиться.

Физические упражнения полезны для уменьшения попы.

Правила занятий для уменьшения пятой точки

Большинству взрослых следует выполнять в неделю не менее 150 минут аэробных нагрузок средней интенсивности или не менее 75 минут более тяжелых тренировок.

Сжигание калорий сокращает количество жира независимо от того, где он отложился. Добиться уменьшения объемов бедер можно, только если сбросить избыточный вес на всем теле.

Несколько правил, соблюдение которых поможет в занятиях:

  1. Последовательность и регулярность — ключ к достижению результатов.
  2. Создавайте суточный дефицит калорий. Для этого необходимо следить за питанием и сбалансированностью рациона.
  3. Прервите цикл плохого сна, установив регулярный режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время. Важно спать 7-9 часов в сутки.
  4. Соблюдайте технику и не забрасывайте тренировки. Не жалейте себя и не оправдывайте собственную лень, тогда результат порадует уже через месяц.

Укрепить пятую точку и улучшить ее внешний вид можно, выполняя нагрузки, направленные на локальные зоны. Приятным бонусом будет подтянутая кожа и избавление от целлюлита.

Действительно ли эффективны физические упражнения

Приседания и выпады

Приседания позволяют одновременно прорабатывать крупную ягодичную мышцу, ноги, подколенные сухожилия и квадрицепс. У них самая большая отдача с точки зрения усилий для сжигания калорий и улучшения силы.

Приседания на одной ноге — хороший вариант для активации как большой, так и средней мышц попы. Сплит-приседания в положении ног на ширине плеч добавляет нагрузку на внутренние мышцы бедра. Для увеличения интенсивности во время приседаний в руках держат гантели.

Выпады — силовая нагрузка, которая активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные. Основной выпад вперед также прорабатывает бедра и икры.

Выпады для большой ягодичной мышцы.

Шаги на степе

Функциональное упражнение на степе стабилизирует равновесие и нацелено на ноги, зад, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Добавление толчка колена и выпада назад увеличивает сложность и эффективность.

В домашних условиях используют скамью или ступеньку высотой примерно от середины икры до уровня колен. Подъем по ступенькам тонизирует мышцы, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Махи ногами

Махи ногами вперед и назад — это динамическая разминка, которая улучшает подвижность бедер и подготавливает тело к физической активности. Упражнение также увеличивает устойчивость корпуса и равновесие.

Махи ногами в сторону эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы и внешней мышцы бедра, а махи во внутрь заставят работать мышцы бедра, расположенные ближе к паховой области. Используют утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность движений.

Ягодичный мостик

Это универсальное, сложное и эффективное движение и отличное дополнение к любой тренировке, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Основными работающими элементами являются подколенные сухожилия и ягодицы. При правильном выполнении с хорошей техникой ягодичный мост поможет укрепить мышцы, окружающие позвоночник и улучшить осанку.

Ягодичный мостик для улучшения осанки.

Прыжки из приседания

Это базовое движение — лучший якорь для тренировок нижней части тела. Полезные упражнения служат мощным строительным блоком для всех мускул.

Почти вся задняя часть тела ниже поясницы здесь задействована: пресс, подколенные сухожилия и поясница, если делать это правильно. Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов и бедер в паузе прежде чем отталкиваться от земли, чтобы прыгнуть как можно выше.

Похудение ягодиц в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут полезны для похудения нижней части тела в комбинации с кардионагрузками. Тренер составляет план, в котором будут совмещены упражнения на тренажерах и аэробные тренировки.

Наибольшим эффектом для формирования красивой формы попы обладают следующие нагрузки:

  • разгибания ног в тренажере;
  • приседания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями;
  • сгибания ног в тренажере.

Дополнительное сопротивление от тренажеров не только тонизирует мышцы, но и ускоряет метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять тренировку менее 2-5 раз в неделю.

Исследования показывают, что тестостерон, которым обделены женщины, способствует увеличению мышечной массы. Прекрасной половине не стоит опасаться того, что объемы окажутся слишком большими.

Мышцы ягодиц увеличиваются только в том случае, если вы поднимаете тяжелые веса (от 6 до 12 повторений) или придерживаетесь высококалорийной диеты. Если используются более легкие веса, то мускулатура просто придет в тонус, а рельеф обретет спортивную форму.

Занятия в тренажерном зале по программе тренера.

Как построить программу занятий

Примерный комплекс упражнений для уменьшения объемов низа, который можно выполнять даже дома:

  • выпады вперед — 3 повтора по 15 раз;
  • выпады в сторону — 3 повтора по 15 раз;
  • отведение ноги стоя — 3 повтора по 25 раз;
  • приседание плие — 2 повтора по 15 раз;
  • ягодичный мостик — 2 повтора по 25 раз;
  • отведение ноги, лежа на боку — 3 повтора по 25 раз;
  • махи ногой назад, стоя на четвереньках — 2 повтора по 25 раз.
Читать еще:  Хочу похудеть подскажите как эффективней

Большую эффективность принесет сочетание этого комплекса с утренней 30-минутной пробежкой 3 раза в неделю. Бег можно заменить ежедневными 60-минутными прогулками в быстром темпе.

Польза занятий аэробикой 3 раза в неделю и силовых нагрузок дважды в неделю будет большой. Новичкам нужно увеличивать спортивные нагрузки постепенно, начиная с режима занятий 3 раза в неделю по 1 часу.

Кардионагрузки при уменьшении размера попы

Ходьба активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно при подъеме по склону.

Бег — отличное упражнение для похудения. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и попе более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких. Для похудения лучше бегать, чем ходить, т. к. при этом сжигается больше калорий.

Езда на велосипеде — невероятная тренировка для бедер и зада независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере.

Обратите внимание на технику: опуская пятку, нажимая на педали, оторвите пятую точку от сиденья и медленно крутите педали, используя только ноги.

Кикбоксинг и тай-бо — тренировки, в которых активно используется имитация ударов ногами в стороны, с разворота, сзади и спереди. Это занятия, нацеленные на укрепление мышц попы, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Бег для похудения.

Массаж щеткой для похудения ягодиц и бедер

Такое воздействие 2-3 раза в неделю улучшает кровообращение, придает коже сияние, тонизирует и уменьшает выраженность целлюлита. Кроме этого, массаж щеткой способствует детоксикации, увеличивая кровообращение и стимулируя лимфоток. Достаточно нескольких повторяющихся движений по каждой области, оказывая небольшое давление, но не настолько, чтобы было больно.

Начните со стоп, поднимаясь вверх. Каждый участок пройдите по 7-8 раз. Затем проработайте колено там, где находятся лимфатические узлы. Проведите щеткой по внутренней стороне бедра по направлению к паху, а затем по икре, от ступни к паху.

В завершении проработайте ягодицы по направлению к спине. Повторить на другой ноге. Делайте это небольшими и быстрыми или круговыми движениями, пока кожа не станет розовато-красной.

Массаж ягодиц щеткой.

Что делать после массажа

Длительность курса процедур

Специалисты рекомендуют делать массаж каждый день. Однако проведение манипуляции не реже 3 раз в неделю тоже принесет результат. 5-минутное воздействие на зону бедер и попы поспособствует работе лимфосистемы, улучшит кровообращение и придаст тонус. 2-недельный перерыв между курсами следует делать каждый месяц.

Обертывания для пятой точки и бедер

Такие процедуры приносят эффект сауны. Однако в бане нагревается и распаривается все тело, а обертывания воздействуют только на проблемную зону.

Манипуляция способствует открытию пор, через которые выводится избыточная жидкость и токсины. Ускоряется кровообращение, процесс оттока лимфы, активируется расщепление жира. Результат принесет скорректированный силуэт, уменьшение объемов бедер, улучшение состояния и тонуса кожи.

Самыми эффективными для сжигания жира считаются обертывания, в составе которых:

  • глина и грязь из Мертвого моря;
  • водоросли;
  • мед;
  • эфирное масло;
  • яблочный уксус;
  • кофе;
  • разогревающая мазь Капсикам.

Перед обертыванием нанести на тело глину из Мертвого моря.

Изменение питания

Общие рекомендации

Рацион на день

Специальная диета для ягодиц подразумевает разделение дневного рациона на 4 и более приема пищи. Кушать нужно часто, чтобы не возникло чувства голода, потому что оно замедляет метаболизм.

Дневной рацион может быть таким:

  • завтрак: 200 г несладкого йогурта 100 г ягод, или 1 фрукт, хлебец;
  • перекус: вареное яйцо;
  • обед: салат из овощей, 200 г вареной курицы, кусочек хлеба;
  • ужин: тушеная или приготовленная на пару капуста с помидором, яблоко с творогом.

Примерное меню на день.
Посмотрите также список компаний, которые доставляют диету на дом:

Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Сделать попу красивой и соблазнительной легко! О том, какие домашние упражнения подходят для этой задачи и как нужно питаться, чтобы увидеть результат быстрее, рассказывает и показывает фитнес-инструктор Екатерина Таргонская.

О питании перед и после тренировки

— Перед тренировкой желательно принимать углеводные продукты. Такая пища дает больше энергии для эффективной работы. При желании ее можно дополнять небольшим количеством белка. После занятий организму нужно получить достаточное количества белка, так как именно он считается скульптором построения тела. Не лишними в рационе будут овощи. Прием пищи перед тренировкой должен быть за 1.5-2 часа. Нельзя забывать и об употреблении воды. Суточная доза должна составлять 1,5-2 литра.

Вот почему в качестве основной еды желательно остановиться на мясе птицы (индюшка, куриная грудка) с хлебом из муки грубого помола или рисом. До занятий также можно позволить себе нежирный бифштекс с картофелем или омлет из белков яиц с овсянкой.

Приступаем к упражнениям

Главное в работе над своим телом — регулярность и качество исполнения. Екатерина предлагает 5 домашних упражнений и 2 — для занятий на тренажерах.

Приседание

— Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Старайтесь не заваливаться вперед, при этом не выводя колени за носок. Вес распределяйте равномерно. Стоять нужно на полной стопе.

Екатерина дополняет: гантели и прочее вспомогательное оборудование не нужно. Приседания сами по себе — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе.

Выпады

— Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — это вынос колена за носок, при такой ошибке вес тела переносится не на мышцы, а на коленный сустав. Так же не допускается наклон спины вперед, она должна быть всегда прямой. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу.

В целом же, при правильном выполнении выпады помогают отлично проработать мышцы ног и ягодиц.

Становая тяга

— При выполнении становой тяги в работу включаются не только мышцы ног и ягодиц, но также спины, рук и плеч.

При грамотном выполнении данного упражнения ягодицы становятся красивыми и упругими.

Самые частые ошибки: круглая спина, неправильное распределение нагрузки.

Махи

— При выполнении махов ногами можно разработать бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, при регулярных тренировках можно добиться сглаживания выпирающих костей.

Для достижения результата, амплитуда маха должна быть максимальной. При желании, можно воспользоваться обычным стулом. Он поможет держать равновесие.

— Ошибки при выполнении: при развороте таза, в работу включаются мышцы спины, что способствует переходу нагрузки на другие мышцы.

Ягодичный мостик

«Мостик для ягодиц» — многофункциональная нагрузка на организм. Первично задействованы здесь мышцы ягодиц. Однако при правильной технике можно также тренировать мышцы пресса и икроножные. Кроме того, работают бедра и спина.

Разведение ног в тренажере сидя

— Это упражнение подходит только для выполнения в тренажерном зале и позволяет проработать боковую поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Одиночное выполнение упражнения не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. Вот почему во время тренировки можно пробовать изменять угол наклона корпуса. Также следует следить за спиной, она должна оставаться прямой.

Жим ногами

— Это одно из моих любимых упражнений, направленных на проработку ягодиц. Во время тренировки задействованы также квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. От постановки ног зависит то, на какую мышцу больше ляжет нагрузка.

Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Как только почувствуете, что она «отрывается», останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector