Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что нужно делать чтобы ноги похудели за месяц

Как похудеть в ногах за месяц

  • Не изнуряйте свой организм голодовками, они приведут лишь к нарушению работы желудочно-кишечного тракта, но объем не уйдет.
  • Вам нужно несколько другое питание, чем нетренированной женщине. Включайте в свой рацион маленькие порции белка, чтобы мышцы оставались в тонусе и не нарушался метаболизм. Питание только растительной пищей не уменьшит объемов, а вот целлюлит на бедрах появится.
  • Ваше питание должно быть дробным. Проследите, чтобы в рационе было достаточно простых углеводов. Примерное ваше меню должно выглядеть так:
  • Тренируйтесь на эллиптическом тренажере, занимайтесь танцами или тай-бо, делайте растяжку.
  • Вам можно и нужно ходить в тренажерный зал. Заниматься там необходимо в режиме «аэробно-силовой тренинг». 20 минут позанимайтесь на дорожке, потом уделите время силовым упражнениям с 20-25 повторами.
  • Проследите за потребляемыми калориями, их не должно быть больше 1200-1500 в сутки. Исключите из рациона жареные блюда, майонез, выпечку и конфеты.
  1. Лягте на спину, поднимите ногу на 45 градусов и делайте ею круговые движения в разные стороны поочередно по 20-30 раз. Сначала можно просто вращать стопой, если вам трудно совершать полноценные движения. Это упражнение укрепит и ваш пресс.
  2. Из положения лежа на боку поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  3. Стоя на четвереньках, делайте поочередно махи ногами вверх и в стороны.
  4. Приседания тоже помогут вам похудеть в ногах.

  • Болезни худеющих
  • Повышенный аппетит
  • Похудение после 40 лет
  • Похудение после родов
  • Проблемные зоны
  • Целлюлит
  • Эффект плато

  • Популярные диеты
  • Быстрые диеты
  • Диеты звезд
  • Монодиеты
  • Низкокалорийные диеты
  • Маложирные диеты
  • Жировые диеты
  • Белковые диеты
  • Низкоуглеводные диеты
  • Авторские диеты
  • Лечебные диеты
  • Национальные диеты
  • Очищающие диеты
  • Обзор диет для похудения
  • Здоровое питание
  • Диетическое питание
  • Раздельное питание
  • Дробное питание
  • Питание по группе крови
  • Вегетарианское питание
  • Сыроедение
  • Разгрузочные дни
  • Голодание
  • Продукты для похудения
  • Диетические рецепты
  • Средства от А до Я
  • Лекарства для похудения
  • БАДы для похудения
  • Травы для похудения
  • Чаи для похудения
  • Обзоры средств для похудения
  • Косметика для похудения
  • Народные средства для похудения
  • Одежда для похудения
  • Тренажеры для похудения
  • Массажеры для похудения
  • SPA процедуры
  • Аппаратные процедуры
  • Домашние процедуры
  • Медицинские процедуры
  • Аквааэробика
  • Аэробика
  • Бег
  • Бодифлекс
  • Гимнастика
  • Йога
  • Калланетика
  • Пилатес
  • Танцы
  • Фитбол
  • Фитнесс
  • Ходьба
  • Шейпинг
  • Живот / бока
  • Бедра / ягодицы
  • Руки / плечи
  • Лицо / шея
  • Ноги
  • Спина
  • Комплексные
  • Болезни худеющих
  • Повышенный аппетит
  • Похудение после 40 лет
  • Похудение после родов
  • Проблемные зоны
  • Целлюлит
  • Эффект плато
  • Мотивация похудения
  • Психология похудения
  • Физиология похудения
  • Эзотерика для похудения
  • Отзывы о препаратах
  • История похудения
  • Фото до и после похудения
  • Обо всем

WomenSlim.ru © 2012 — 2019
Копирование информации c сайта без письменного разрешения и гиперссылки на источник запрещено.

Вся информация, представленная на сайте, является справочной или популярной, предназначена для использования исключительно в ознакомительных целях и не может быть заменой консультации с лечащим врачом.

Как похудеть в ногах

Множество девушек недовольны своей фигурой, особенно отдельными ее частями. К примеру, многие считают, что у них толстые ноги. Но как похудеть именно в этой части тела?

С этой проблемой сталкиваются многие люди, вставшие на нелёгкий путь избавления от лишнего веса. Часто бывает так, что диета окончена и человек заметно похудел, сбросив нужное количество килограммов. При этом худеет лицо, талия, а ноги остаются неизменными.

В этом случае человек и задаётся вопросом, почему не худеют ноги? Все дело в физиологии, женский организм склонен делать «запасы», и чаще всего, они накапливаются именно в нижней части фигуры. Поэтому только диета бывает неэффективна. Чтобы решить вопрос, как быстро и эффективно похудеть в ногах, нужно будет подключить физические упражнения – бегать, приседать и пр. Но и диета для общего сброса веса лишней не будет.

Разберемся, как похудеть в ногах в домашних условиях, не прибегая к помощи пластических хирургов,. Диета является важным моментом, но одна диета не поможет. Есть несколько наиболее действенных способов, которые помогают похудеть в ногах за неделю. Вам придется полюбить бегать, выполнять комплекс упражнений для ног и освоить бодифлекс, эти способы можно применять в домашних условиях.

Тренируемся и худеем в ногах

Решая вопрос, как быстро похудеть в ногах, многие увеличивают нагрузку на конкретную часть тела. Будете больше качать пресс – уйдёт животик, начнёте делать упражнения для рук – похудеют руки. Станете регулярно крутить хулахуп – через некоторое время сможете похвастаться осиной талией. Казалось бы, всё логично и просто. Значит, чтобы похудеть в ногах и бедрах, нужно больше бегать и приседать.

Но, делая упражнения и начина регулярно бегать на длинные дистанции, женщинам следует помнить о том, что любые мышцы от регулярных тренировок увеличиваются в объёме. И если на мужской фигуре это выглядит красиво, то с женщинами дело обстоит по-другому.

Чрезмерно увеличенный объём мышц не всегда хорошо смотрится на ногах. Чересчур нагружая свои ноги на тренировках, леди вскоре могут заметить, что её ножки становятся совсем не такими, о которых она мечтала. Это не стройные и соблазнительные дамские ножки, а накачанные ноги спортсменки. Что же делать? Как похудеть в ногах не накачивая мышцы?

Начинаем с разогрева

Разберемся, что делать чтобы похудели ноги, какой комплекс упражнений в домашних условиях будет более эффективным и как правильно заниматься.

Чтобы решить вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы, нужно правильно подобрать упражнения и не пренебрегать разминкой.

Подготовить ножки к гимнастике поможет мини-пробежка в течение 5-7 минут. Не обязательно бегать на стадионе. В качестве разминки вполне можно бегать на месте в домашних условиях.

Необходимо бегать спокойно, чередуя несколько способов бега за это время. Можно еле поднимать ноги или бегать высоко поднимать колени, направлять ноги назад, доставая пятками до ягодиц. Разогревая мышцы, мы страхуем себя от травм и подготавливаем ноги к дальнейшим упражнениям. После того, как вы закончите бегать, хорошо сделать 5-10 приседаний

Упражнение 1: присядь на одной ноге

Всем известно, что лучшее упражнение, чтобы похудеть в ногах и бедрах, это приседания, но приседать нужно правильно.

Исходное положение – пятки вместе, носки врозь, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены, живот втянут, согнутые в локтях руки держите перед собой, кисти расслаблены. Приседать нужно на одной ноге, другую выводите вперёд, тяните носок и следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Приседать нужно по 10-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2: сохрани осанку

Исходное положение – стоя на коленях. Руки, как и в первом упражнении. Садитесь поочерёдно то на правую, то на левую ягодицу, всякий раз возвращаясь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Упражнение 3: удержи равновесие

Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на локти, откинув тело назад. При этом поднимайте ноги на 45 градусов, делая быструю смену: то правая нога, то левая. Главное – сохранить равновесие. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно, поднимая ноги, несильно раздвигать их в стороны. Сделать нужно 30 раз.

Упражнение 4: плавная растяжка

Исходное положение – лёжа на спине, ноги перпендикулярно полу, руки вдоль тела. Разводите ноги в стороны и снова сводите их вместе. Необходимо сделать упражнение 20 раз.

Упражнение 5: махи ногами

Исходное положение – лёжа, но ноги на полу. Делайте махи каждой ногой в сторону лица. Это упражнение может показаться сложным, но вскоре вы заметите, как растяжка день ото дня улучшается. В конце обнимите каждую ногу руками и подтяните её к себе, насколько сможете.

Читать еще:  Что можно делать чтобы похудели ляшки

Упражнение 6: медленный темп

Исходное положение – лёжа на боку. Опираясь на локоть левой руки, медленно поднимайте правую ногу, максимально приближая её к голове. Повторите для левой ноги. Необходимо сделать каждой ногой 15-20 медленных подъёмов.

Завершите комплекс отдыхом в положении лёжа, расслабив мышцы ног.

А как похудеть в икрах ног? Для решения этой проблемы наиболее эффективны занятия на степ платформе, а также йога, пилатес и специальные упражнения на растяжку.

Бодифлекс – правильное дыхание и эффективное похудение в нужных местах

Если вам нужно решить проблему и узнать, как похудеть в ногах за неделю, то диета явно не поможет. А вот если к вышеописанным упражнениям «подключить» специальную технику дыхания, то эффект будет поразительным. Как же нужно правильно дышать во время занятий?

Освоив бодифлекс, вы поймёте, как похудеть в ногах за месяц легко, затрачивая на упражнения всего 15 минут ежедневно. Если вы научитесь правильно дышать, то уже через неделю вы увидите первый результат.

Похудение по бодифлекс предполагает насыщение тканей кислородом, поскольку именно он является активным сжигателем жира. Кислород «сжигает» жир гораздо эффективнее, чем любая самая эффективная диета. Кроме того, если диета способствует общему похудению, то бодифлекс помогает «моделировать» фигуру. Когда вы делаете физические упражнения, неизменно возникает потребность в крови в месте напряжения. Если мы напрягаем нужную часть тела (в данном случае ноги), к ним приходит кровь, обогащённая кислородом, жир уходит из проблемных мест. Но… К сожалению, дыхание большинства людей не настолько глубокое, чтобы кислородом насыщались мышцы. Поэтому для того, чтобы получить энергию, организм использует глюкозу, а не жир. И он остаётся на наших ножках, ягодицах и других местах.

Как же направить кислород в мышцы? Научиться пятиэтапному аэробному дыханию, чтобы насыщать кровь активным кислородом. После этого можно делать привычный для вас комплекс упражнений, а можно принимать поочерёдно одну из 12 поз, которые предлагают разработчики бодифлекса. Есть специальные упражнения, которые помогают уменьшить наружную или внутреннюю, переднюю или заднюю поверхность бедра, привести в норму лодыжки и ягодичные мышцы. Кроме того, бодифлекс нормализует работу всех внутренних органов.

Главное – поставить цель, и добиваться её. Многие люди уже решили проблему и знают, как похудеть в ногах за месяц, освоив бодифлекс. Так чем вы хуже? Вперёд, к стройному и здоровому телу!

Худые ноги за месяц: эффективный комплекс упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях

Автоматизация производства и увеличение доступности личного транспорта привели к тому, что человек большую часть времени проводит в сидячем положении. Такой образ жизни обуславливает основные причины отложения избыточного количества жира в бедрах: низкую двигательную активность и несбалансированный рацион питания. Чтобы сделать ноги худыми и стройными, необходимо прежде всего начать придерживаться правил похудения. Их суть состоит в том, что мышцы бедер необходимо регулярно подвергать аэробным и силовым нагрузкам. Диета должна быть безуглеводной, а режим питания — дробным. Также принести пользу в деле борьбы с лишними сантиметрами в объеме ног способны обертывания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Кардиокомплекс для ног в домашних условиях
  • 2. Силовые тренировки
  • 3. Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц
  • 4. Растяжка для худых и стройных ног
  • 5. Обертывания

Чтобы добиться похудения бедер и ягодиц в короткие сроки, необходимо регулярно выполнять специальные аэробные упражнения. Они позволяют запустить ускоренный обмен веществ, увеличить энергозатраты в организме и активизировать процесс активного сжигания жира в ногах, оставляя их не накачанными.

Самые действенные упражнения для ляжек и ягодиц, которые можно эффективно выполнять в домашних условиях, перечислены в таблице:

Название упражненияОсобенности выполнения
Подъем по ступенькамОсновная работа приходится на переднюю часть бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Осуществлять кардионагрузку можно прямо в своем подъезде, выполняя подъемы с первого до пятого этажа и обратно. После каждой серии необходимо делать паузу для отдыха и восстановления дыхания (1-2 минуты). Количество подходов за одну тренировку должно быть от 4 до 6. Для мужчин, которые хотят не только убрать лишние сантиметры с бедер и ягодиц, но и накачать красивые икроножные мышцы, упражнение необходимо осуществлять с утяжелителями. В качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак, наполненный пластиковыми бутылками с водой
Бег трусцойБегать лучше всего по вечерам, в низком темпе, надев теплую, но свободную одежду. Важно, чтобы продолжительность кардиотренировки была не менее 40 минут — именно столько времени организму необходимо для запуска процессов активного жиросжигания. Для того чтобы выдержать такую длительную нагрузку, осуществлять упражнение необходимо циклично: 3-4 минуты — медленный бег, 1-2 минуты — спокойный шаг
Езда на велосипедеВыполнять велопрогулки рекомендуется по дороге, имеющей частые подъемы и спуски. Это позволит чередовать высокоинтенсивную нагрузку с паузами для отдыха. При езде по равнине нужно придерживаться следующей схемы работы: 2-3 минуты активного кручения педалей, 1-2 минуты — медленной, спокойной езды для восстановления сил. Продолжительность тренировки на велосипеде должна находиться в диапазоне от 35 до 45 минут
Прыжки на скакалкеОсуществлять упражнение важно на пустой желудок — должно пройти не менее 3-4 часов после крайнего приема пищи. Оптимальная методика прыжков на скакалке выполняется по схеме: 2 минуты — активная работа, 1 минуты — отдых. Количество таких серий в течение одной тренировки должно находиться в диапазоне от 6 до 8. Данный вид аэробной нагрузки не подходит для девушек во время беременности

Во время выполнения упражнений из данного кардиокомплекса для ног важно следить за пульсом: его значение должно находиться в пределах от 110 до 130 ударов в минуту. Такой уровень интенсивности позволяет максимально быстро избавляться от лишнего жира в нижней части корпуса, не доводя организм до перетренированности.

Базовые упражнения должны составлять основу комплекса для похудения ног. Именно силовая нагрузка приводит к максимальному мышечному стрессу и активизации выработки катаболических и анаболических гормонов — соединений, активирующих механизмы жиросжигания в организме человека.

Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях представлены в таблице:

Широкая постановка ног во время выполнения упражнения позволяет сместить акцент нагрузки на заднюю и внутреннюю части бедер — самые проблемные участки ног у мужчин и женщин.

Последовательность осуществления широких приседаний:

При осуществлении выпадов основная нагрузка приходится на попу и внешнюю часть бедра. Для женщин, желающих быстро построить стройные, худые ноги и подтянутые ягодицы, упражнение следует выполнять с собственным весом. Парням, которые хотят не только сжечь жир, но и накачать четырехглавую бедренную мышцу, рекомендуется осуществлять выпады с гантелями или другими утяжелителями.

Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов оказать мощное физическое воздействие на ягодицы, переднюю часть бедра и мышцы в нижней части спины.

Упражнение особенно популярно у женщин, так как вместе с эффективным сжиганием жира в бедрах и ягодицах создает красивую, округлую форму попы.

Упражнение не для новичков, так как требует спортивной подготовки и сильных мышц ног. Позволяет максимально сильно проработать четырехглавую мышцу бедра и получить красивый рельеф всего за 2 недели.

Приседания выполняются по следующей схеме:

Силовая нагрузка требует предварительной разминки, поэтому тренировка должна начинаться с легкой растяжки связок, махов ногами и вращений корпусом.

При возможности заниматься в тренажерном зале можно ограничиться всего 3 видами нагрузок: приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и мертвой тягой. Базовая работа с отягощениями в каждом упражнении должна выполняться по схеме: 4 подхода по 8-10 повторений. Периодичность тренировок — 1 раз в 5-6 дней.

Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.

Для правильной и безопасной работы с мячом важно правильно подобрать его размер. Сделать это довольно просто: необходимо сесть на снаряд и визуально определить угол между бедром и голенью — он должен составлять 90 градусов.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:

Читать еще:  Что нужно делать мужчине для похудения

Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок.

Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног.

Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом:

Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног.

Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой).

Силовую тренировку ног в домашних условиях необходимо осуществлять 2 раза в неделю: в понедельник и четверг. На первом занятии выполняются приседания, выпрыгивания, отведения ног вверх, сжимания мяча. На втором — выпады, приседания на одну ногу, подъемы корпуса с упором на мяч. Кардиоупражнения рекомендуется делать в дни отдыха между основными тренировками, например во вторник и субботу.

Красивые и стройные бедра можно сделать всего за 1 месяц, если вместе с кардиокомплексом и силовыми тренировками выполнять упражнения для растяжки связок и мышц.

Самыми действенными являются:

  1. 1. Наклоны вперед из позиции сидя. Для выполнения необходимо сесть на гимнастический коврик, выпрямить ноги в коленях, вытянуть руки вперед и возвратно-поступательными движениями пытаться дотянуться ладонями до носков. После 6-8 наклонов произвести фиксацию корпуса в максимально возможном наклоне на 15-20 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд и осуществить еще 3-4 аналогичных серии.
  2. 2. Упражнение «Шпагат». Для выполнения растяжки связок бедренных мышц следует из положения стоя на широко расставленных ногах наклонить корпус вперед и упереться руками в пол. Далее необходимо медленно раздвигать ступни друг от друга до того момента, пока не возникнет ощущение жжения во внутренней части бедер. Зафиксировавшись в такой позиции на 30-40 секунд, нужно сделать по 10 коротких наклонов корпуса поочередно к правой и левой ноге. После минутного отдыха сделать еще 3 таких же подхода.
  3. 3. Махи ногами. Упражнение не только увеличивает эластичность связок мышц ног, но и повышает гибкость суставов. Для выполнения махов нужно расположиться в положении стоя, вытянуть руки перед собой и поочередно выполнить 15 быстрых, высоких подъемов ног, пытаясь носками ступней коснуться ладоней. После осуществления 1 подхода следует отдохнуть 40-60 секунд и сделать еще 3 аналогичных серии.

Перед растяжкой необходимо обязательно разогреть мышцы и размять связки на ногах. Для этого можно сделать небольшую пробежку (5-10 минут) или попрыгать в течение 2-3 минут на скакалке.

Выполнение данной процедуры помогает нормализовать кровообращение в области бедер, улучшить лимфодренаж, удалить шлаки и очистить кожу от загрязнений. Кроме этого, обертывания, создавая так называемый парниковый эффект, способствуют увеличению скорости липидного обмена и выводят избыточную жидкость из тканей.

Алгоритм осуществления процедуры:

  1. 1. Необходимо принять горячий душ и вымыть тело с мылом.
  2. 2. Произвести очистку кожи в области бедер скрабом.
  3. 3. Нанести заранее приготовленную смесь на кожу.
  4. 4. Обернуть бедра пищевой пленкой и укутать в толстое полотенце или одеяло.
  5. 5. Через 20-30 минут смыть смесь теплой водой и обработать кожу питательным молочком или увлажняющим кремом.

В качестве компонентов для приготовления составов для нанесения используются водоросли, шоколад, мед, горчица, глина.

Рецепты самых популярных смесей представлены в таблице:

КомпонентРецепт приготовления
Водоросли3 ст. л. сухих ламинарий залить кипятком и оставить для набухания на 20-25 минут. Состав наносить на кожу тонким слоем. Для повышения разогревающего эффекта в смесь можно добавить 5 г горчичного порошка
ГлинаЧаще всего используется голубая глина, продаваемая в аптеках. 150-200 г сухого сырья необходимо развести с теплой водой до консистенции сметаны, добавить 10-15 капель мятного или цитрусового эфирного масла и еще раз тщательно перемешать
Какао (шоколад)200 г какао необходимо развести в теплом молоке до получения однородной густой кашицы. Вместо порошка можно использовать 1-2 плитки горького шоколада
МедНа водяной бане следует подогреть 80-100 г жидкого меда, добавить в него 10 г горчичного порошка и тщательно перемешать. Для увеличения питательного эффекта в смесь можно добавить 1 ст. л. оливкового масла и 10 капель апельсинового эфирного масла

Перед использованием составов для обертывания необходимо произвести тест на аллергенность. Для этого нужно нанести смесь на небольшой участок кожи на запястье и подождать 15 минут. Если после смывания кожа не покраснела, ингредиенты можно без опасений использовать для процедуры.

Для того чтобы сделать ноги худыми, а ягодицы подтянутыми в максимально короткий срок, необходимо вместе с упражнениями придерживаться определенных правил питания. Эффективнее всего справляется с жиром на бедрах белковая диета. Ее суть состоит в том, что из рациона убираются продукты, содержащие сахар и другие быстрые (легкоусвояемые) углеводы.

Меню состоит исключительно из такой пищи, как:

  • Отварное мясо, морепродукты и нежирные части курицы.
  • Орехи, семечки.
  • Бобовые и злаковые, не прошедшие глубокую механическую обработку (цельные крупы и плоды, приготовленные путем варки).
  • Свежие овощи.
  • Растительные масла.

Для того чтобы белковая пища усваивалась полностью, есть необходимо маленькими порциями, но часто. В идеале в течение дня должно быть 6-8 приемов пищи.

Значительно повысить скорость похудения помогут сокращение потребления соли до 2 г в сутки и увеличение объема выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Долой жир – да здравствуют стройные ножки

Большинство барышень мечтает о фигуре песочные часы – упругая грудь, узкая талия, стройные ноги, подтянутые ягодицы. И если первые два пункта зависят, в первую очередь, от наследственности, то со вторыми даже при плохой генетике можно совладать. Как похудеть в ногах быстро и эффективно, читайте далее.

Правила похудения в ногах

Как похудеть в ногах? Этот вопрос, пожалуй, является самым актуальным для большинства барышень. Помните анекдот-гадание по ногам? Если ноги длинные и стройные, все будет хорошо, если жирные и короткие, пиши пропало. Так что желание похудеть в ногах имеет под собой мощный посыл – хочу сбросить вес, убрать полные ляжки и сделать себя более привлекательной в глазах мужчин.

Читать еще:  Чем мазать тело при обертывании для похудения

Есть только один важный нюанс, а чего именно вы хотите: чтобы похудели ноги и стали более стройными (появилось расстояние между ногами в верхней области или уменьшилась голень) или накачать их, сделав стройными и рельефными? Каждый из этих пунктов предусматривает составление специфической программы действий, в том числе питания и тренировок для похудения ног. О том, как это надо делать правильно и что именно способствует быстрому похудению для ног, поговорим далее. А пока рассмотрим основные правила.

Правило №1. Четко определись с конечной целью.

Если нужно уменьшить объемы, в том числе для похудения ног после беременности, это один вопрос. Многие физические упражнения после беременности исключены, так как организм еще не восстановился. Даже элементарные упражнения, которые до беременности выполнялись без усилий, после, становятся мощным стресс-фактором. Даже обычный бег по стадиону, который способствует похудению в ногах, нужно строго дозировать. Начинать бегать, чтобы похудели ноги после беременности, нужно не раньше, чем через два-три месяца с 200-400 метров.

Если надо просто похудеть в домашних условиях, это совсем другой вопрос. В этом случае можно и вовсе обойтись без бега – нужно выполнять энергозатратные упражнения с небольшим отягощением. Если хочется уменьшить вес и уменьшить объемы, нужно чередовать нагрузку. В общем, очень много нюансов.

Правило №2. Не бери ни с кого пример.

Что делать, чтобы похудели ноги и стали длинными, как у Николь Кидман? Вариант один: сделать пластическую операцию. Да, многие упражнения помогут уменьшить объем в верхней части ног, и наконец-то появится расстояние между бедрами, но всякому похудению есть предел. Нужно четко усвоить, что, в первую очередь, конечный результат зависит от типа конституции. Если природа наградила субтильным телосложением, сбросить вес и уменьшить объем после беременности или в обыденной жизни легко. Если же вы склонны к полноте, то будете быстро набирать мышечную массу и объемы при выполнении упражнений, которые кому-то помогли уменьшить объемы и сбросить вес, в вашем случае приведут к противоположным результатам – так эффективно приседала, что перекачала все на свете. Так что ни с кого не берите пример – кому-то в силу генетики подходят тренировки в домашних условиях, а кому-то нужно заниматься только в зале под руководством опытного тренера.

Правило №3. Постановка конечной цели.

Перед тем, как похудеть в ногах, нужно поставить четкую цель и примерные сроки ее выполнения. Например, похудение в ногах быстро нужно, чтобы к Новому году влезть в любимое платье. Или похудение для ног нужно по медицинским показателям. От того, насколько быстро это нужно сделать, зависит вся программа действий. Если просто хочется сбросить вес и уменьшить объемы в верхней части ног, достижение какой отметки на весах будет сигналом: «Стоп». Если хотите к лету сделать ноги стройными, как у моделей, придется не только худеть в домашних условиях, но и посещать зал, чтобы немного набрать мышечную массу.

Выбираем физическую нагрузку

Существует два вида нагрузок – аэробные и силовые. Первые предназначены для похудения: позволяют эффективно сбросить вес и уменьшить объемы (после беременности и недели обжорства, после перерыва в тренировках). Вторые помогают ускорить обмен веществ и набрать мышечную массу. Похудеть в ногах можно таким образом: чередовать аэробные и силовые нагрузки. Но в любом случае, нужно учитывать тип конституции, исходные данные (объемы, стаж занятий в зале, есть ли противопоказания по состоянию здоровья).

Вот несколько правил для похудения ног:

  • Правило №1. Если в занятиях был длительный перерыв или вы вообще не занимались, похудение ног в области бедер начинать нужно с быстрой ходьбы. Каждый день по 20 минут. После первой недели время увеличить на 10-15 минут. С третьей недели можно переходить на бег.
  • Правило №2. Если есть противопоказания к бегу, похудение для ног предполагает выполнение силовых нагрузок с минимальным отягощением (но не приседания). Например, уменьшить объемы и подтянуть ягодицы и ноги в верхней области бедер помогут отведения ноги в стороны или назад (задействуются ягодичные мышцы).
  • Правило №3. Чтобы уменьшить объемы и вес, заниматься нужно минимум три раза в неделю. Два из них – аэробные, одно – силовое.
  • Правило №4. Похудение для ног (голени). Чтобы сделать голени более изящными и уменьшить вес в нижней части ног, нужно прыгать на скакалке или ходить по ступенькам. Но если от природы голени массивные, эти же упражнения возымеют противоположный эффект и только приведут к тому, что вы наберете мышечную массу в этой части ног.
  • Правило №5. Чтобы похудеть в верхней части бедер, нужно есть белковую пищу и отказаться от мучного, сладкого, жирного, соленого, копченого и жареного.

Варианты упражнений для ног

Как похудеть в ногах дома? Если есть перерыв в занятиях или вы занимаетесь после беременности, каждое упражнение выполняется с собственным весом. Похудение для ног займет, в среднем, от одного месяца до полугода в зависимости от исходного веса. Через две недели регулярных занятий можно использовать небольшое отягощение – гантели весом 1.5-2 кг (можно заменить пластиковыми бутылками с водой).

Самые эффективные упражнения:

  • Приседания «Сплит». Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки разведены, колени и носки направлены в одну сторону, руки на поясе или свободно вдоль тела. Медленно согнуть ноги в коленях и присесть до того момента, пока таз не окажется параллельным полу, вернуться в исходное положение. Во время приседания вдох, во время поднимания – выдох. Важно не наклоняться слишком сильно вперед, а приседать за счет силы ног. Упор делать на пятки. Колени сводить к середине нельзя, они всегда должны быть направлены в одну сторону с носками, иначе возрастает нагрузка на коленный сустав. Выполнить три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – 30-45 с. Похудение в ногах будет более эффективным, если использовать отягощение (гантели). В этом случае руки согнуты в локтях и на уровне груди или последней пары ребер, или выпрямлены и направлены вниз. В этом упражнении задействованы мышцы верхней части ног и ягодицы.
  • Приседания в разножке. Исходное положение – правая нога впереди, упор на пятку, левая на полтора шага сзади, упор на носок. Стопы параллельно, нагрузка равномерно распределена на обе ноги, корпус немного наклонен вперед. Медленно согнуть ноги в коленях и присесть до того момента, пока колено задней ноги не коснется пола (или почти коснется), вернуться в исходное положение. Во время приседания вдох, во время поднимания – выдох. Важно, чтобы угол в коленном суставе передней ноги в момент приседания был равен 90 градусам (колено не выходит за носок), иначе возрастает нагрузка на коленный сустав. Похудение в ногах будет более эффективным, если использовать гантели. В этом случае руки прямые, направлены вниз. Выполнить три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – 30-45 с. В этом упражнении участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
  • Отведение ноги в сторону. Исходное положение – упор на правую ногу (она немного согнута в колене), левая нога прямая. Медленно отвести левую ногу в сторону и опустить. Важно, чтобы нога была все время прямая, носок был направлен вниз. Сильно поднимать вверх не нужно, достаточно до угла 30 градусов. Выполнить три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами – 30-45 с. Во время упражнения участвуют ягодичные мышцы.

Детальнее о похудении для ног можно узнать из видео ниже.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector