Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что нужно чтобы похудело все тело

ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА Без Потери ВЕСА! Советы по ПИТАНИЮ

Автор: Олег Рязанов / Дата: 3 августа, 2015 11:26

Физические упражнения и правильное питание – это лучший способ укрепить тело, сделать его более рельефным и подтянутым.

Если Вас устраивает вес тела, но не устраивает его внешнее составляющее, необходимо сосредоточиться на этих двух факторах. В данной статье мы разберем самые основные правила питания, которые помогут Вам сохранить свой вес, улучшив рельефность и выпуклость мышечной массы.

Основные Принципы Питания для РЕЛЬЕФА Без Потери Веса

Правила питания, которое мы сейчас рассмотрим, больше напоминают процесс похудения, однако отличия все же есть. Похожую тему мы рассматривали вот в этой статье, где мы говорили о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и сохранить мышечную массу. Также достаточно познавательная статья, которую мы рекомендуем почитать.

В нашем же случае все немного иначе! Существует определенная весовая норма, которая соответствует росту, и именно такой вес идеально подходит под внешние параметры человека. Однако, из-за преобладания лишнего жира, визуально человек выглядит хуже, чем с тем же весом, но с преобладанием мышечной массы. Все это из-за того, что 1 килограмм мышц имеет более плотную структуру, в отличии от жировой ткани. Поэтому, визуально мышцы выглядят меньше по сравнению с жиром. Вспоминаем загадку: “Что больше весит, килограмм железа или килограмм сладкой ваты?”.

Вот отличный пример того, как выглядит человек с одинаковым весом, но с разным объемом жира в теле (в процентном соотношении):

Перед нами стоит задача сделать тело рельефнее за счет увеличения мышц, чтобы подчеркнуть формы и избавиться от лишнего жира. Давайте по подробнее разберем данную тему и рассмотрим основные принципы питания для достижения поставленной задачи.

Корректировки в РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Первое, что необходимо сделать, это внести небольшие коррективы в свой дневной рацион. Необходимо рассчитать суточную калорийность своего меню так, чтобы в результате вы потребляли столько калорий, сколько тратите за весь день. Ни больше, ни меньше! Это достаточно важный момент, который определит будущий внешний вид телосложения.

Все понимают, если необходимо ПОХУДЕТЬ – потребляем меньше калорий, чем тратим. Если же ваша задача НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ – увеличиваем калорийность рациона. Однако, есть небольшой нюанс. При наборе веса, то есть увеличении калорийности, вместе с мышечной массой, человек будет набирать и немного (или много) лишнего жира, если же цель похудеть, ограничить себя в калориях, то вместе с мышцами будут сжигаться и мышцы.

Без правильного подхода к тренировкам и правильного питания, при наборе веса, человек не сможет набирать исключительно сухую мышечную массу. Что касается похудения, потеря веса возможна только вместе со сжиганием, как мышц, так и жира (а что будет сжигаться в большем количестве, а что в меньшем зависит от того, правильно ли вы худеете).

Так как наша задача заключается в том, чтобы сохранить свой вес и сделать тело более рельефным, следует потреблять ровно столько калорий, сколько вы тратите за день. Это основное правило сохранения веса тела. Чтобы узнать, сколько необходимо потреблять калорий исходя из индивидуальных параметров, воспользуйтесь нашим калькулятором, после чего, воспользуйтесь вот этим онлайн калькулятором, чтобы правильно подсчитать калорийность своего рациона, дабы объем калорий в дневном рационе соответствовало количеству расхода калорий за день. Надеемся, что вы не сильно запутались😄.

Кушайте Больше БЕЛКОВОЙ Пищи

Одно из самых важных аспектов, – БЕЛКОВОЕ ПИТАНИЕ. Если вы хотите увеличить процентное соотношение мышц к жиру, необходимо налегать на пищу, которая богата на протеин. Безусловно, все эти советы по питанию вы должны применять тандемом вместе с физическими нагрузками.

Потребляя больше белковых продуктов, вы способствуете восстановлению и приросту мышечной массы, а также сжиганию лишних жировых отложений. Плюс ко всему, протеин помогает сжигать жировые клетки за счет того, что наше тело тратить больше энергии на переваривание белка. Эту энергию организм берет из запасов жира. Вследствие чего, мышцы наращиваются, а лишний жир тает.

  • Белок и его роль в похудении
  • Продукты с большим содержанием белков

По желанию в свой рацион можно включить спортивное питание, которое существенно облегчает жизнь, но не заменяет полностью здоровое питание. С нынешним образом жизни, не у всех есть возможность питаться строго по распорядку. Существует множество факторов, которые мешают потреблять то количество калорий, которое необходимо. Включение спортивного питания в свой рацион, тот же протеин или BCAA-аминокислоты, помогает экономить время и не тратить его на приготовление гор еды. Тут все очень просто, достаточно носить с собой спортивный шейкер и необходимое количество спортивных добавок, чтобы закрыть белковое окно.

Также, следует учесть то, что спортивное питание необходимо принимать не вместе с пищей, а вместо пищи. То есть, если у вас по каким-то причинам нет времени на приготовление нормальной порции еды, просто возьмите, выпейте необходимую порцию протеинового коктейля и все. Принимать добавку нужно отдельно от еды, для того, чтобы не было переизбытка калорий и разных микронутриентов.

Безусловно, НЕЛЬЗЯ совсем отказываться от нормальной пищи. Например, 4-5 приемов пищи и 1-2 приема протеинового коктейля. Самое главное – в сумме, за день человек должен потреблять необходимую норму калорий, чтобы сохранить вес.

Откажитесь от СЛАДКОГО и ЖИРНОГО

Исключите из своего рациона вредную пищу, которая способствует набору лишней жировой массы. Имеется в виду жирная еда, сахар, пища быстрого приготовления и так далее. Необходимо стараться потреблять обезжиренные продукты или еду с минимальным содержанием жира.

Исключите слишком калорийные продукты, такие как майонез. Внесите в свой рацион еду, которая содержит сложные углеводы, то есть те, которые усваиваются постепенно, в течение 4-6 часов. К такой пище можно отнести различные каши:

  • овсяные хлопья
  • гречка
  • пшеничная каша
  • рис

Подобные изменения в рационе помогут вашему организму лучше восстанавливаться и избежать скопления жировых клеток. Естественно, если все в пределах допустимой нормы.

Плюс ко всему добавляйте в свое меню пищу, содержащую полезные минералы и витамины. Потребляйте фрукты, овощи, сухофрукты, можно кушать немного меда. Все это поможет вам не только быстрее восстанавливаться после тренировки, но и укрепить здоровье, так скажем, будет эффект омоложения, ведь в наши дни очень много людей недополучает необходимое количество витаминов, минералов, незаменимых аминокислот, омега-3 жиров и так далее. На это обратите особое внимание. И еще раз напоминаю, что все должно быть в пределах нужного количества калорий, которые вы расходуете за весь день. Если норма будет превышена, есть риск набрать лишний вес, поэтому стоит за этим следить. Я рекомендую купить кухонные весы. Так будет проще подсчитать количество калорий в завтраке, обеде и ужине.

Частота Приема Пищи – РАЗГОН МЕТАБОЛИЗМА

Потреблять еду следует как минимум 4-6 раз в сутки. Для многих это может показаться слишком большой цифрой, однако на деле, если все правильно рассчитать, имеется в виду калорийность одного приема пищи, количество белков, жиров и углеводов, в таком случае, подобное частое питание поможет вам не только разогнать метаболизм, но и уберечь желудок от лишней нагрузки. Примерно необходимо кушать каждые 2-3 часа. Вообще, не смотря на цели, которые вы преследуете, подобное питание имеет место быть при любом раскладе, будь то набор мышечной массы, похудение или работа над сохранением веса и приданию телу более четких очертаний (как в нашем случае).

Питание После Тренировки

Еще один момент, на который хотелось бы обратить ваше внимание, это питание сразу после тренировочного процесса. Также как и в предыдущем пункте, его следует придерживаться в любом случае.

После тренировки, наш организм достаточно истощен и необходимо восполнить запасы питательных элементов для должного восстановления мышц и организма. Вот примерная схема питания после тренировки:

  • спустя 20 минут после окончания тренировки – выпить протеиновый коктейль
  • добраться домой и плотно покушать

После тренировки необходимо потреблять обезжиренные продукты питания, например вареное мясо, обезжиренный творог и пр. Также, следует кушать различные крупы с богатым содержанием белка и медленных углеводов. Плюс, для лучшего переваривания мясных продуктов и всей потребляемой пищи, необходимо добавлять салаты и фрукты.

Если человек тренируется в позднее время суток (после 20 часов вечера), в данном случае питание немного отличается и должно быть более легким, чем обычное питание после тренировки. Здесь мы подробно рассказали, как питаться после поздней тренировки.

Контролируйте Свой Вес

Контроль веса играет важное значение. Так как именно своевременное отслеживание ПОТЕРИ или ПРИБАВКИ веса может помочь понять, правильно ли вы тренируетесь и питаетесь. Статья по теме контроля веса здесь.

Пейте Больше ВОДЫ

И последний завершающий момент, это ВОДА. Чтобы помочь своему организму разогнать метаболизм и не дать возможности ему откладывать лишний жир, а работать на восстановление и сжигание жировых клеток, необходимо пить воду.

Существуют определенные нормы того, сколько должен пить воды среднестатистический человек и атлет, активно занимающийся подвижными видами спорта. Как и в той статье, здесь я порекомендую пить столько воды, сколько лично вам хочется. Ненужно обязательно пить 3 литра воды в день. Каждый организм индивидуален, может вы миниатюрная девушка, которой достаточно пить до 2-ух литров воды в день при активном образе жизни. В общем, опирайтесь на состояние своего тела, однако не стоит доводить себя до жажды. Редакция BuildBody рекомендует носить с собой хотя бы пол литровую – литровую бутылку воды, если вы идете в университет или на работу, не важно.

Читать еще:  Чурикова яна до похудения

Помимо разгона метаболизма, вода способствует оздоровлению тела и улучшению общего самочувствия. Вот несколько свойств, которыми обладает вода при ее регулярном потреблении:

  • очищает организм и выводит все накопившееся шлаки,
  • улучшает пищеварительную систему,
  • улучшает состояние здоровья,
  • регулирует температуру тела,
  • и др.

Физическая Активность и Тренировки в Зале

Здоровое и правильное питание не может идти врозь с физическими упражнениями. Каждый человек должен выделять хотя бы час из своего распорядка дня для выполнения различных физических упражнений. Это не обязательно должен быть поход в тренажерный зал. Банальная зарядка сутра, бег на 3 км и больше, пилатес и любая другая нагрузка должна быть неотъемлемым составляющим вашей жизни.

Это важно не только для здоровья, а и для достижения цели в улучшении внешнего вида тела без потери или прироста веса. Регулярные тренировки помогают сжигать жир, улучшают метаболизм и помогают держать тело в тонусе. Если Вы будете придерживаться советов по питанию, которые мы дали выше, и параллельно тренироваться, Вы сможете сберечь свои килограммы, подтянуть мышцы и улучшить рельефность тела.

Подведем Итоги

Как вы могли заметить, вполне себе стандартная схема питания при похудении. Когда вы достигните желаемого результата, следует питаться по этой же схеме, немножко облегчив тренировочный процесс, чтобы не наращивать мышцы и дальше. Потребляйте столько калорий, сколько тратите, избегайте сладкого, жирной пищи и правильно питайтесь, совмещая диету с физическими нагрузками и тогда, вы будете всегда в отличной форме.

Многие девушки привыкли считать, что занятия с железом очень пагубно влияют на женственность. У всех зал ассоциируется с большими мышцами, какой-то мужицкой внешностью и так далее, однако на самом-то деле, для девушек тренировки с железом идут только на пользу. Мышцы становятся подтянутыми, упругими, девушки становятся более сексуальными. Следует учитывать, что у женского пола, гормон который отвечает за рост волос на теле, увеличения мышечной массы в достаточно маленьком количестве, поэтому девушка физически не сможет накачаться до больших объемов без применения фармакологической поддержки. Поэтому советую не заморачиваться по этому поводу и смело идти в тренажерный зал.

Также, хочу обратить ваше внимание на то, что без тренировок, эти принципы питания бесполезны. Поэтому советую ознакомиться с несколькими программами тренировок, которые вам пригодятся в дальнейшем.

Вот в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данной темы. Надеюсь, статья была для вас очень полезной и надеюсь, что вы потратите пару секунд своего времени и поделитесь статьей в социальных сетях, ведь это совсем не сложно, пару кликов, и вы очень поможете в развитии сайта.

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф , мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы.

Эктоморфы

Как выглядит эктоморф?

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу.

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн.

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)».

Что должен есть эктоморф?

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

  • Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
  • Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

Мезоморфы

Как выглядит мезоморф?

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта.

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн.

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения».

Что должен есть мезоморф?

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов.

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела.

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

  • Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
  • Мезоморфысреди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

9 советов для тех, кто хочет научиться принимать свое тело — рассказывает медицинский психолог

Подписаться

Поделиться

Как формировался ваш образ тела и непринятие себя?

Попробуйте вспомнить, когда и откуда у вас голове появилась мысль, что с вашим телом что-то не так. У маленьких детей нет претензий к собственному телу до тех пор, пока они не научатся говорить и впитывать стандарты красоты, которыми пропитана массовая культура. Малыши не считают свои складки на ножках или размер своих щек, не чувствуют стыда из-за них.

Читать еще:  Что делать с обвисшей кожей живота после похудения

На образ тела влияют опыт, психологические особенности, среда, в которой мы живём и даже генетика. И зачастую люди со схожим телосложением относятся к себе совершенно по-разному.

Во-первых, отношение к телу закладывается из опыта общения со значимыми людьми — в том возрасте, когда формируется понимание себя, мира и своего места в нём. Например, если девочка изо дня в день наблюдает за тем, как мама в попытке вернуть тонкую талию сидит на диетах, то неосознанно перенимает такую модель отношения к телу. И получает информацию о том, что внешность очень важна: «Раз мама уделяет этому такое внимание, значит это важно». А опыт ограничения питания в детстве увеличивает риск расстройств пищевого поведения во взрослом возрасте

На отношение к телу влияет и то, как значимые взрослые относятся к телам других людей: обсуждают ли их, комментируют ли друг с другом: «Видела, как Марина набрала?» «Ой, смотри, какая у девочки фигурка точёная». Кстати, значимые люди — это не только родители, братья и сестры, но и учителя, воспитатели, тренеры, друзья.

Если с раннего детства или в подростковом возрасте вам дают понять, что вашим телом недовольны, это вносит значимый вклад в то, как вы будете сами оценивать себя в будущем. Ведь в этот период вы чувствительны к критике и оценке, не имеете четко сформированного образа «Я», не понимаете, кто вы, какие качества у вас есть и что для вас действительно важно. Вы заражаетесь чужим отношением к себе и в итоге уже не помните, что это мысли не вашего авторства. Не стоит винить близких за то, что транслировали вам такое отношение к телу — они также, как и вы, просто когда-то впитали эти идеи.

Если ребенка отдают в секции, где размер тела и вес играют большое значение (фигурное катание, спортивная или художественная гимнастика, балет), он рискует получить ранний диетический опыт и установку, что его тело должно соответствовать определенным требованиям.

Во-вторых, существенный вклад в развитие недовольства собой вносит массовая культура. Большинство тел, которые вы видите в рекламе нижнего белья, эпиляторов и гелей для душа — это не тело среднестатистической женщины или мужчины. Однако изо дня в день мы воспринимаем эти образы как реальные. И если при этом мало взаимодействовать с телами настоящих людей — например, в бане, бассейне и на пляже — можно забыть о том, что такое морщины, складки и целлюлит. И получить стойкое ощущение того, что только ваше тело не идеально.

Никогда не стоит забывать о том, что социальные сети и наружная реклама — площадки для маркетингового бомбардирования, которое должно вызвать в нас чувство недовольства собой и призвать искать способы его компенсации. Люди, которые решили продавать крем от целлюлита, сами решили, что целлюлит не является нормой. Целлюлит — это вторичный половой признак.

Каким бы подтянутым и гладким не было ваше тело, оно все равно не будет соответствовать визуальным образам, которые вам транслируют

Большинство тел эволюционно не приспособлено для того, чтобы весить столько, сколько нам предлагают соцсети. Согласно теории сет-пойнта, у каждого из нас есть определённый диапазон генетически обусловленной массы тела, в котором человек чувствует себя лучше всего и имеет оптимальный уровень здоровья.

Если вес выше этого диапазона, в норме тело ищет способы его снизить и ускорять метаболизм. Если вес уходит за нижние границы диапазона, организм пытается различными способами поднять вес. Например, через замедление метаболизма, отключение репродуктивной функции, снижение памяти и концентрации, через переваривание собственных мышц, и в большинстве случаев, через формирование приступов перееданий. Часто у женщин или молодых девушек из-за значительного снижения веса могут прекратиться менструации — это пример того, как организм пытается сохранить ресурсы.

Я уверена, что негативное влияние лишнего веса на здоровье сильно переоценено. Ожирение — это не лишний вес, а состояние организма, которое запускается целым комплексом процессов, происходящих в теле. И питание — далеко не единственный из них. К сожалению, люди с избыточной массой тела помимо всего прочего испытывают достаточно высокий уровень опасного для здоровья стресса — ведь они постоянно подвергаются фэтшеймингу. Полные люди не раз слышат от других, что им надо похудеть и поменять питание, и эти советы только усиливают чувство вины и стыда. Согласно статистике, они получают более низкое качество медицинской помощи, а также подвергаются дискриминации

Photo by Aiony Haust on Unsplash.

9 советов для тех, кто хочет перестать критиковать свое тело

1. Создавайте в соцсетях поле визуальной безопасности

Фильтруйте окружающую среду и визуальные образы, которые ее наполняют. Отписывайтесь от блогов и аккаунтов, которые дают вам нереалистичные представления о теле. Просматривая ленту Instagram, напоминайте себе о том, что люди используют ретушь, выбирают самые выгодные ракурсы, освещение и позы. Не забывайте, почему соцсети наполнены образами идеальных тел — это либо способ привлечь ваше внимание и затем предложить что-то купить (план питания, марафон, спортивную одежду или БАДы), либо способ автора снимка поднять свою самооценку, получив достаточное количество лайков.

У фотографии красивой попы в Instagram всегда есть цель. В попытке укрепить самооценку нет ничего постыдного — мы все это делаем время от времени, в том числе с помощью социальных сетей. Но надо понимать, что это все не совсем про реальность. Подписывайтесь на блогеров, которые показывают настоящие тела: с морщинами, целлюлитом и всем тем, что у вас тоже есть. Это действительно очень освобождающая практика.

2. Не приучайте себя смотреть на идеальную версию вашего тела

Вы сами можете реже пользоваться фильтрами Facetune и фотографироваться в более естественных позах. Мы привыкаем демонстрировать другим идеальное тело в Instagram, но когда утром подходим к зеркалу, видим в нем реального человека без фильтров. Чтобы не усиливать диссонанс, не стоит создавать из своей внешности то, чем она не является. Лайки от подписчиков будут укреплять идеальный образ тела и увеличивать его разрыв с реальным.

3. Не ставьте бьюти-процедуры в приоритет

Индустрия красоты — это многомиллиардный бизнес, который по своим оборотам сопоставим с оборонной промышленностью. И основа этого бизнеса — наше чувство неудовлетворенности собственной внешностью. Если бы миллионы людей завтра проснулись полностью довольными своей внешностью, другие миллионы бы просто разорились. Я не предлагаю всем срочно отказаться от маникюра, эпиляции и занятий в фитнес-клубах. В любви к бьюти-процедурам нет ничего критичного, а спорт полезен для здоровья. Правда, до тех пор, пока вы не начинаете выбирать между маникюром и сном, между уколами филлеров в скулы и лечением кариеса. Если ваши деньги, время и внимание инвестируются в то, чтобы подогнать тело под стандарты, а отдых, путешествия, забота о биологических потребностях организма уходят на второй план — это тревожный звоночек. Будьте в контакте с собой и проводите границу в гонке улучшений.

4. Избегайте «жирных разговоров»

Когда ваши подруги начинают обсуждать новые диеты или способы похудения, то, что вы можете сделать, — это деликатно перевести тему разговора или сказать, что вы не хотите об этом говорить. Обозначайте другим людям границу в отношении критики вашего тела. Одно дело, если в общественной бане вы поймали на себе косой взгляд: ваше тело не обязано всем нравится, это нормально. Другое — когда ваш партнёр, родители или друзья постоянно отпускают комментарии в ваш адрес. Вовремя обозначьте, какой стиль общения вам подходит, а какой — не очень. Начиная от более деликатной формы «я прошу тебя не комментировать мой вес, мне это больно слышать от близкого и дорогого человека», заканчивая «если ты будешь продолжать говорить, что мне нужно похудеть, я буду вынужден/а прекратить наше общение».

Photo by Ivan Stern on Unsplash

5. Минимизируйте контроль веса и проверку тела

Постоянные взвешивания, формирование пищевого рациона исключительно с целью похудения, постоянный анализ в зеркале на предмет выпирающего живота — все эти привычки, в основе которых лежит постоянный поиск неидеальности и способов её исправления, делают образ тела более негативным. Старайтесь избавляться от них, старайтесь избегать жестких ограничений в питании. Я говорю «старайтесь», потому что если бы это было так просто (в рамках культуры, в которой мы живем), то на терапию РПП (расстройств пищевого поведения — прим.Ред.) не уходило бы столько месяцев, а иногда и лет.

6. Расширяйте отношения с телом

Ваше тело — это не только ваша самопрезентация в обществе. Смещайте фокус с формы и веса тела на его функциональность и на то, какие возможности оно вам даёт. Эволюционно ноги — это не столько про толстоту или худобу, сколько про то, как быстро они умеют бегать. Ваше тело не было создано для того, чтобы удовлетворять ваши эстетические потребности и эстетические потребности других людей. Оно было создано, чтобы ходить и бегать, плавать, зачинать и рожать детей, держать их на руках, поднимать тяжёлые вещи, бросать что-нибудь, играть, танцевать и петь. И как бы вы плохо к нему не относились, оно все ещё работает и позволяет вам наслаждаться жизнью.

Читать еще:  Что вы можете посоветовать человеку который хочет чтобы похудеть

7. Заботьтесь о его базовых потребностях

Начните побольше двигаться, лучше высыпаться, носить удобную одежду, купите удобное рабочее кресло, питайтесь более регулярно, разнообразно и сбалансировано — учитесь прислушиваться к потребностям тела.

8. Создавайте здоровые отношения с телом

Изучив опыт, который сформировал ваше текущее отношение к телу, вы можете переосмыслить его. Мы не заложники нашего опыта. Да, мы не можем выбирать прошлый опыт, но можем выбирать то, как будем вести себя здесь и сейчас.

Вы действительно можете выстроить отношения с телом в более доверительном, заботливом и понимающем формате. Как вы сейчас обращаетесь со своим телом? Как бы вы хотели относиться к нему? Что для вас важно в людях и в жизни? Во что вы хотите инвестировать свое время и внимание? Шаг за шагом начинайте вести себя так, будто вы уже относитесь к телу, так, как вам хотелось бы. Постепенно формируйте новое поведение и новые привычки.

9. Создавайте здоровые отношения с самим собой

Отношение человека к телу — луч прожектора, который высвечивает комплексное отношение к себе как к личности. Редко бывает так, что человек относится к своему телу с принятием и заботой, удовлетворяет его потребности, но при этом испытывает трудности с самооценкой или имеет высокий уровень самокритики. Основу и фундамент личности составляет не только внешность. Гладкое тело, подтянутое попа, третий размер груди вряд ли вам помогут чувствовать себя счастливее, если вы склонны к злокачественному перфекционизму, имеете черно-белое мышление, слаборазвитую систему ценностей и мало понимания о том, как хотите жить. Поэтому занимаясь телом, уделяйте внимание и вашему ментальному здоровью.

Подготовила Карина Сиразетдинова.

На основе выступления Дарьи Аверковой в рамках научно-популярной конференции «Жизнестойкость в нестабильном мире: навыки самопомощи».

Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector