Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что можно сделать во сне чтобы похудеть

Похудение происходит во сне

Задам Вам вопрос: Когда мы худеем? Правильный ответ: во сне. Действительно, происходит похудение во сне, по крайней мере, значительная часть. А Вы как ответили? Если по-другому, то, возможно, мы нашли одну из причин Вашего лишнего веса.
На самом деле, я давно наметил статью на тему похудения ночью, но всё как-то откладывал. И случайно, буквально, вчера и услышал, и прочитал подтверждения этому.
Мы худеем во сне. Но только если создали за день для этого все предпосылки: значительно израсходовали запасы гликогена в организме, а также придерживались правильного режима питания за день.
Давайте подробнее посмотрим, что нам необходимо сделать днем, чтобы ночью наш организм запустил процесс похудения и начал расходовать свои жировые запасы.

Похудение во сне

1. Самое важное, что необходимо понять: нашему организму всегда нужна энергия.
Каждую минуту и даже секунду нашей жизни наш организм требует энергии. Даже если мы ничего не делаем, даже если лежим, не ворочаемся, а только дышим.
Энергия тратится на работу всех органов и систем организма. Сокращение сердечной мышцы, работа печени и почек, дыхательные органы и всё прочее не может работать без энергии.
Более подробно об этом читайте в одной из ближайших статей про основной обмен.
2. Энергию наш организм получает из пищи.
Давайте сравним энергию из пищи с зарплатой.
Если зарплата у нас небольшая, то всё, что мы получаем, тратится. Никаких денег у нас не накопится.
Если зарплаты не хватает, то мы всегда залезаем в долги. И наш долг растет, денег становится всё меньше.
А если зарплата превышает наши расходы, то мы начинаем накапливать. И чем больше разница между приходом и расходом, тем больше денег у нас накопится.
А теперь поменяйте слово «зарплата» на слово «пища», а слово «деньги» на слово «жир». Тогда станет сразу понятно, откуда берется лишний жир. Просто мы употребляем в пищу больше того, что нам требуется.
3. Чтобы начать расходовать жировые запасы, нужно создать дефицит калорий.
Нам нужно сделать так, чтобы организму не хватало той энергии, которую мы предоставляем ему с пищей.
Здесь, наверное, заложен самый главный принцип похудения: нужно создать дефицит энергии. Это как с деньгами: когда денег начинает не хватать, мы тратим накопления.
4. Дефицит калорий формируют путем урезания калорийности рациона.
Это целиком касается животных жиров, урезать которые необходимо максимально.
Это касается и углеводов. Полностью исключаются т.н. быстрые углеводы.
Медленные углеводы полностью исключать нельзя (несмотря на существующие виды «безуглеводных» диет), организму они необходимы.
Белок наш организм расходует на строительство новых клеток. Это строительный материал, который в норме не обеспечивает энергией. Поэтому никакого урезания количества белков даже при пониженной калорийности не требуется.
5. Исключение из вечернего приема пищи углеводов запускает процесс похудения во сне.
Если употреблять в пищу вечером белковые продукты с овощами или без них, то к ночи запасы гликогена (назовем это быстрой энергией) ощутимо исчерпаются.
Но, как помним, ночью нашим органам также необходима энергия. И когда запасы гликогена израсходуются, запустится процесс расщепления жиров.
Жирные кислоты выйдут из жировых депо и обеспечат организм недостающей энергией. Чем больше гликогена истрачено к ночи, тем больше жиров будет утилизировано на внутренние нужды организма.

Что делать, чтобы худеть во сне

1. Обеспечить максимальный расход энергии за день;
2. Не употреблять на ночь углеводистые продукты;
3. Чем раньше последний прием пищи, тем лучше;
4. Спать не менее 8 часов;
5. Для ускорения темпов похудения, временно перейти на рацион питания со сниженной калорийностью.
Конечно, наш организм может расходовать жиры не только ночью. Например, во время ходьбы мышцы ног работают, в основном, на жирах (подробнее читайте в статье Ходьба для похудения).
Но ходить в течение 8-мы часов мало кому дано. А ночью, когда мы, по сути, ничего не должны делать, а только отдыхать, наш организм может успешно расходовать накопленные жиры. Нужно только немного помочь ему в этом деле, следуя несложным принципам, упомянутым выше.

6 привычек, которые помогут вам худеть во сне

Крепкий сон – самый простой и легкий способ похудеть.

Исследования подтверждают, что худеющие, которые спали 8,5 часов, теряли в два раза больше жира, чем те, кому удавалось спать не больше 5,5 часов, несмотря на то, что они уменьшали число калорий.

Читать еще:  Что употреблять натощак чтобы похудеть

Но это еще не все. Ваши привычки перед сном также могут повлиять на то, сможете ли вы терять килограммы во сне.

Зная несколько хитростей, вы сможете обмануть свой организм и настроить его на легкое похудение.

Как похудеть без диет

1. Выпивайте молочный напиток на ночь

Если перед сном вам хочется перекусить, отдайте предпочтение стакану молока, кефира или йогурта. Молочные продукты притупляют голодные позывы и поддерживают мышечную форму. Дело в том, что молоко и молочные продукты содержат казеин – медленно перевариваемую форму белка, которая снабжает наши мышцы аминокислотами для построения мышечной массы.

Стоит знать о том, что увеличивая мышечную массу, вы повышаете скорость обмена веществ и сжигаете больше калорий в течение дня.

2. Ложитесь спать в прохладе

Если температура в кмонате слишком высокая, вам будет намного сложнее уснуть. Температура человека должна упасть для того, чтобы он смог крепко спать в течение всей ночи.

Засыпать рекомендуют при 19 градусах по Цельсию. Именно при такой температуре часть белого жира, который накапливает калории, превращается в бурый жир, который отвечает за согревание тела и сжигает калории.

3. Выделите время на себя

Отдых перед сном кажется пустой тратой времени, когда хочется все успеть и завершить все дела перед началом следующего дня. Однако эксперты советуют за 30 минут до сна отложить все дела и посвятить время исключительно себе.

Займитесь чем-то расслабляющим или тем, что вам нравится. Например, почитайте книгу. Это сохранит ваш сон и энергию.

Похудеть во сне

4. Приглушите свет

Даже если вы не смотрите в экран смартфона, яркий свет, который проникает в комнату, может нарушить производство гормона сна мелатонина, из-за чего страдает качество сна.

Исследование 2014 года, проведенное в Оксфордском университете, подтвердило, что женщины, которые спали в темноте на 21 процент реже страдали от ожирения, чем те, кто привык спать в более светлой комнате.

Если вы хотите получить максимальную пользу мелатонина, позаботьтесь о том, чтобы вечером у вас не горел яркий свет.

5. Сделайте несколько легких упражнений перед сном

Интенсивные тренировки могут придать вам дополнительный заряд энергии, что нежелательно перед сном. Поэтому предпочтение стоит отдать легкой растяжке или йоге, чтобы помочь вашему телу расслабиться.

Для полного расслабления выполняйте упражнение на глубокое дыхание диафрагмой. Сделать это очень просто: вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот. При дыхании должен подниматься и опускаться живот, а не грудь. Такое упражнение стимулирует парасимпатическую нервную систему, что уменьшает напряжение, и вы легче засыпаете.

6. Откажитесь от спиртного на ночь

Возможно, стаканчик спиртного и поможет вам быстрее заснуть, но он не обеспечит вам крепкий сон.

Алкоголь, который мы потребляем ближе ко сну, может испортить сон во второй половине ночи. Дело в том, что организм начинает метаболизировать сахар в алкогольном напитке, и это не дает вашему телу отдыхать.

В результате сон становится более поверхностным, вы видите меньше сновидений, и сон чаще прерывается. А плохой сон мешает избавляться от лишних килограммов.

Сон в жару: лайфхаки для комфортного отдыха

Летняя бессонница — распространенное явление. Наш организм устроен так, что для засыпания температура тела должна снизиться. Прохлада способствует крепкому и полноценному сну. Если же температура воздуха превышает 28 градусов, любые помещения без кондиционеров сильно перегреваются и не успевают остыть к ночи. А в жарком помещении тяжело заснуть и почти невозможно крепко спать. Что делать, чтобы помочь себе?

Автор материала Гоша Семенов — СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep

Почему летом и в жару мы хуже спим

По данным ученых, сердце и кровеносная система в жару работают на пределе возможностей: перекачивают кровь, чтобы охладить конечности. Это может ухудшать общее самочувствие [1].

Еще один важный факт: во время фазы быстрого сна (это несколько минут каждые 1,5 часа) у нас отключается механизм потоотделения. А именно пот выполняет функцию «климат-контроля» в организме [2]. Каждые полтора часа тело отключает функцию регуляции температуры и становится менее устойчивым к высокой внешней температуре. Из-за этого поверхностный сон чередуется с периодами бодрствования, человек может проснуться за ночь до пяти раз, и утром он чувствует себя разбитым.

Читать еще:  Человек который быстро похудел

Кроме жары, летом удлиняется световой день. А темнота важна для засыпания и выработки мелатонина. Если же в спальне не только жарко, душно, но еще и светло, то на крепкий сон можно не рассчитывать. А если удалось быстро заснуть вечером, ранний рассвет может разбудить еще до того, как прозвенит будильник.

Как настроить сон вопреки жаре

Идеальный вариант — установить дома кондиционер. С его помощью можно создать оптимальный микроклимат, спокойно жить, спать, наслаждаться летом. Если же кондиционера пока нет, рекомендуем охлаждаться и создавать комфорт другими доступными способами.

Вот несколько лайфхаков:

  • Проверьте, чтобы были отключены все источники тепла: полотенцесушители, теплый пол.
  • Ограничьте попадание тепла и яркого света снаружи. Если окна выходят на солнечную сторону, можно прятаться от палящих лучей за плотными шторами или светоизолирующими экранами. Создавайте искусственную темноту с наступлением вечера.
  • Проветривайте помещение. Открывайте окна на всю ночь, устраивайте сквозное проветривание. Чем больше воздуха в спальне, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем легче будет заснуть.
  • Выбирайте постельное белье из натуральных тканей. Хлопок и лен создают ощущение прохлады на поверхности тела. Если же вам «жарко от кровати», несмотря на натуральное белье, обратите внимание на обивку матраса или защитный чехол, надетый на него. Возможно, обивка выполнена из синтетики или непромокаемый чехол совсем не дышит. В таком случае стоит добавить на матрас плотный топер (накладку) из натуральных тканей — он не даст синтетике матраса подогревать вас снизу.
  • Теперь самый неочевидный совет. За несколько минут до сна нужно принять горячий (не теплый, а именно горячий) душ в течение пяти-семи минут. Вы искусственно перегреетесь, и в ответ на такое воздействие активно запустятся механизмы терморегуляции, которые начнут приводить температуру к обычной. Температура тела опустится примерно на полградуса ниже, чем обычно. Этого хватит, чтобы инициировать процессы наступления сна.

София Черкасова, сомнолог

Летнему сну могут мешать сезонные факторы. Прежде всего это жара и ранние рассветы. Свет действует на сетчатку глаза даже через закрытые веки, подавая мозгу сигнал о наступлении утра. Но если рассветы будят вас раньше обычного, а днем вы чувствуете себя хорошо, не стоит пытаться искусственно продлить себе сон. Небольшое физиологическое снижение потребности во сне летом нормально.

Другое дело — аномальная жара. Важно понимать, что жара — это не просто дискомфорт. Обычно перед сном температура тела снижается, что запускает другие процессы, связанные с засыпанием. Жара мешает внутренней температуре падать, задерживает ее, поэтому летом нас могут беспокоить проблемы с засыпанием. Нужно сделать все, что от вас зависит, чтобы крепко спать и хорошо высыпаться вопреки погоде. И если вопрос с кондиционером решить могут не все, то горячий душ перед сном — общедоступный вариант.

Вернуть здоровый сон

Поделиться:

Лечь и заснуть — казалось бы, что может быть проще и естественней? Мы все прекрасно знаем, что это нормальный физиологический процесс, который дарит нам не только отдых. Сон — время для структурирования воспоминаний, раскладывания «по полочкам» новых знаний. Но в то же время сон — это поведение.

В прямом смысле слова — наши тела могут и научиться хорошо спать, и освоить практику плохого сна. Организм человека следует естественному — циркадному — ритму и в этом вопросе очень любит рутину и ритуалы. Даже у самых креативных и продвинутых. И у сов, и у жаворонков. Как мы можем воспользоваться этим знанием для своей пользы?

Шаг первый. Начать вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные

Как мы уже говорили, человеческий организм обожает привычки. Поэтому стоит приучить его засыпать и просыпаться в одно и то же время — создать своеобразный «шаблон» сна. Конечно, в выходные очень хочется поваляться подольше, но вот незадача — именно тогда, когда никуда не нужно торопиться, мы обычно просыпаемся без будильника. Поблагодарите свои естественные часы за несколько лишних часов для нужных дел.

Шаг второй. Сделайте себе тихо, темно, прохладно и комфортно

Ученые-сомнологи, которые знают про сон все, утверждают — чтобы заснуть, надо слегка замерзнуть. Поэтому выбирайте одеяло потеплее и открывайте окно пошире. А заодно приобретите хорошие плотные шторы, которые сейчас называют модным словом blackout, и огородите себя от постороннего шума.

Читать еще:  Что лучше пить для похудения л карнитин или жиросжигатели

Шаг третий. Назначьте спальню местом для сна и секса. Или только сна

Ну что поделать, если почти все спальни — очень многофункциональные помещения, в которых разве что только душ не принимают и еду не готовят. Но, как выяснилось, вся электроника, которая обитает в спальной комнате — телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны и т. д., — отличный стимул, чтобы взбодриться и не заснуть. Даже небольшое количество света от монитора компьютера способно разбудить самого уставшего. Тем более цветовая температура мониторов — «синяя, утренняя». Поэтому убираем это все за дверь — в спальне надо спать. Поработать можно и в других местах.

Шаг четвертый. Долой кофеин, алкоголь и никотин за 4 часа перед сном

Кстати, кофеин можно найти в самых неожиданных продуктах, а не только в чашке эспрессо. Какао, шоколад, чай, некоторые виды сладкой газировки… Все эти продукты могут работать стимуляторами, нарущающими процесс засыпания. Точно так же, кстати, работает и никотин.

Читайте также:
Как справиться с бессонницей?

Вопреки распространенному мнению, алкоголь на ночь не способствует здоровому сну. Хотя принятый на ночь бокальчик может сделать человека сонным, спиртное нарушает последовательность и продолжительность стадий сна, и утром вы вряд ли будете чувствовать себя отдохнувшим.

Шаг пятый. Не перебивайте сон

Чем дольше человек бодрствует, тем больше он хочет пойти спать. Пытаясь подремать в течение дня, мы, конечно, взбадриваемся, но потом получаем проблемы с засыпанием ночью. Если возникает желание поспать в транспорте или просто прилечь днем, попробуйте отвлечься и переждать острый период сонливости, занимаясь каким-то активным делом.

Шаг пятый. Физкультпривет сну

Ежедневная физическая активность, о которой нам постоянно твердят эксперты в области здорового образа жизни, — еще и способ улучшить качество сна. Поэтому хотя бы полчаса упражнений ежедневно — очень важны. Впрочем, не стоит качать пресс или крутить обруч прямо перед сном — вы, конечно, устанете физически, но вот мозг проснется и решит еще пободрствовать. Лучше за час до отбоя прогуляться по улице.

Шаг шестой. Вспомните детство, колыбельные и сказки перед сном

Думаете, ритуал отхода ко сну нужен только малышам? Ничего подобного, как мы помним, и взрослый организм — раб привычек. Поэтому минут за пятнадцать до укладывания в постель займитесь какой-нибудь «сонной рутиной». Найдите скучную книгу, полежите в ванной, проведите косметические процедуры или включите спокойную музыку. Чашка травяного чая «для сна» тоже вполне подойдет.

Шаг седьмой. Перестаньте считать овец

Если заснуть не получается, не стоит ворочаться в постели и уговаривать себя во что бы то ни стало заснуть. Мозг, независимо от вашего мнения, может счесть, что кровать — это не место для расслабления и отдыха, а территория тревоги и принуждения. Поэтому если не получается отойти ко сну в течение 15–20 минут, вылезайте из-под одеяла и отправляйтесь посидеть или полежать в каком-нибудь другом месте. Почувствуете, что готовы заснуть — добро пожаловать обратно в кровать.

Шаг восьмой. Не пейте много перед сном

Необходимость несколько раз за ночь встать для похода в туалет делает сон рваным и существенно понижает его качество. Ученые недавно выяснили, кстати, что прерванный сон приводит к состоянию, очень напоминающему утреннее похмелье, и крадет несколько полезных «сонных» часов в неделю. Поэтому не пейте много жидкости за 2–3 часа перед сном.

Шаг девятый. Сон — это святое

Сон всегда в приоритете — свежий и отдохнувший человек, по определению, более работоспособен, чем трудоголик, доделывавший дневные дела за полночь. Засиживаться до поздно в гостях, сидеть в соцсетях, играть в компьютерные игры и смотреть бесконечные сериалы — еще более бессмысленное мероприятие, чем полуночные трудовые подвиги.

Шаг десятый. Не откладывайте исполнение этих правил на потом

Сейчас вам кажется, что вы упадете лицом в подушку и сразу выключитесь. Но график современного человека нередко бывает очень рваным — и время бессонницы и ночных бдений за экраном монитора еще придет. Поэтому начинайте приучать организм к сонной рутине, а себя — к строгому графику уже сейчас. Впоследствии это вам очень пригодится.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector