Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что лучьше при похудении

Еда для стройности: какие продукты помогут похудеть

Человеку, осознавшему, что стройная и гармоничная фигура неразрывно связана со здоровым образом жизни, необходимо составить список продуктов для похудения и правильного питания. Организм, обеспеченный всеми нутриентами в нужном соотношении, поддерживает высокий уровень метаболизма, что является основополагающим фактором стройной фигуры.

Есть или не есть?

Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.

Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.

Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.

Что есть, чтобы худеть?

Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть. Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые — надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.

Низкокалорийные продукты

Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.

Продукты с низким процентом жира

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней. Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.

Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.

Белковые продукты

Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.

Продукты с низким гликемическим индексом

Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.

Продукты, насыщающие надолго

Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп. Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.

Продукты для выведения лишней жидкости

Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения — не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.

Здоровые перекусы

Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.

Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.

Читать еще:  Чистка кишечника фортрансом для похудения

Продукты для Похудения. ТОП лучших.

Недавно я написал статью о лучших продуктах для набора массы, и получил несколько писем с просьбой написать то же самое, только для похудения. И в этой статье я раскрою данный вопрос. Если мы с вами еще не знакомы, то информацию обо мне вы можете найти в разделе «наш проект-о нас». А мы переходим к теме статьи.

Вообще, все «похудение» можно условно разделить на 2 части. Первая- это продукты для похудения и их выбор (что именно мы будем есть). А вторая- это схема, по которой мы эти продукты будем есть. И очень важно понимать, что важно и первое и второе. Если вы считаете, что просто выбрав нужные продукты, вы сможете есть их сколько хотите, и при этом постоянно снижать вес- вы ошибаетесь. Но об этом чуть позже. Перейдем непосредственно к выбору продуктов.

Лучшие продукты для похудения.

Есть 3 основных нутриента: белки, жиры, углеводы. И, соответственно, несколько групп продуктов. Начнем с белковых.

Белковые продукты для похудения.

Основой своего белкового рациона лучше делать продукты животного происхождения, основными из которых будут яичные белки и творог. Я уже писал о том, почему именно эти продуты являются лучшими белковыми. Подробнее ЗДЕСЬ. Так же, хорошо подойдут умеренно жирные сорта мяса и рыбы. Итого, лучшими белковыми продуктами для похудения являются:

яичные белки

творог

умеренно жирные сорта рыбы

куриная грудка

другие нежирные виды мяса

Как вы знаете, белок- это основа, и потреблять его нужно достаточно, чтобы не нанести вред своему здоровью, и худеть именно за счет жировой ткани, а не мышечной. Для человека, который не занимается спортом, норма- примерно 1 г. на 1 кг. веса. Если вы занимаетесь спортом (пусть даже в домашних условиях), то ваша норма 1,5-2 г.

Углеводные продукты для похудения.

Здесь, однозначно, приоритет следует отдать крупам темного цвета: гречка, перловка, бурый или дикий рис и так далее. В темных крупах больше клетчатки, которая замедляет всасывание сахаров и снижает гликемический индекс продуктов. Основные продукты, которые я могу рекомендовать:

гречка

бурый рис

дикий рис

перловка

чечевица

Так же есть «продукты- пустышки». Это продукты, которые практически не содержат в своем составе углеводов. Их можно добавлять в различные блюда и значительно сократить калорийность рациона. Подробнее о таких продуктах, вы можете узнать из моего ролика:

Информация о закрытой группе ЗДЕСЬ.

Заказать безуглеводную лапшу можно здесь: Sea Tangle Noodle Company, Лапша из морских водорослей . По крайней мере, это то, откуда заказывал я. Потом посмотрите. Давайте сначала до конца разберемся с продуктами для похудения.

Жиры при похудении.

Все жиры можно условно разделить на 2 основные группы: «хорошие» и «плохие». И это не те «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Организму нужны и те и другие. Под «плохими» жирами я все таки подразумеваю различные трансжиры и прочую «каку» из продуктов промышленного производства.

Источники качественных жиров:

✅ другие натуральные продукты

Вообще, в настоящее время, люди разбиты на 2 основных лагеря. Одни считают «хорошими» только растительные (ненасыщенные) жиры. Другие уверены в том, что жиров можно съедать сколько угодно. Но если при этом не есть углеводы, то можно худеть долго и счастливо. В основном, это поклонники КЕТО. На самом деле, мера должна быть во всем. И в белках и в жирах (во всех видах) и в углеводах. О корректировке питания мы поговорим чуть ниже.

Овощи для похудения.

Обычно, из всех продуктов для похудения, самыми полезными считаются овощи. В принципе, все верно. Клетчатки, витаминов и микроэлементов максимум, а калорий минимуму. При этом, из всех овощей, предпочтение следует отдать именно «зеленым»:

✅ все виды капусты

  • белокочанная
  • пекинская
  • брокколи
  • цветная

✅ листовая зелень (от шпината- до листов салата)

✅ другие зеленые овощи (уверен, что суть вы уловили)

Сразу хочу обратить внимание на такие «зеленые» овощи как, например, зеленый горошек. На самом деле, съев банку зеленого горошка, вы получите достаточно углеводов. Старайтесь делать основой своего рациона различные виды капусты и листовую зелень. Ключевое слов «основой». Основа- это 70-80%.

Фрукты для похудения.

Принципы выбора те же. Стараемся потреблять фрукты, в которых меньше всего углеводов и больше клетчатки. Оптимальный выбор- это яблоки. Ну или, скажем, апельсин.

От самых высококалорийных точно следует отказаться: бананы, вишня, виноград и др.

Напитки при похудении.

Все, что не содержит калорий. Чай без сахара, кофе без сахара, другие напитки без калорий. Сразу хочу сказать, что «диетические» сладкие напитки, сделанные на сахарозаменителях, с кучей добавок, не имеют ничего общего с правильным питанием. Сахарозаменители можно использовать, но периодически, а не на постоянной основе, выпивая в день по 10 чашек кофе. Помните, что хоть сахарозаменители и не имеют калорий, они вызывают инсулиновый отклик. Умеренно- можно. Много- нельзя.

На самом деле, список продуктов для похудения, казалось бы, достаточно велик. И что происходит в 9 случаях из 10. Человек без опыта берет этот список и начинает есть продукты, которые «можно». На самом деле, на разных этапах диеты «можно» и «нельзя» разное. Предположим, на первых этапах диеты, мы можем включать в рацион и макароны и белый рис, и жирные сорта мяса или рыбы. НО! Со временем, обмен веществ все равно будет замедляться, и мы будем исключать определенные продукты, снижая калорийность. В первую очередь, мы заменяем, например, макароны на бурый рис. Затем, постепенно, вообще убираем часть углеводов. Затем, частично сокращаем жиры (и насыщенные и ненасыщенные) и по мере замедления снижения веса, мы делаем основой своего рациона именно зеленые овощи и белковые продукты,с минимумом жиров. Но НЕ СИДИМ НА ТАКОМ ПИТАНИИ ПОСТОЯННО. Иначе на фоне замедленного обмена веществ, мы не только перестанем худеть, но и нанесем вред здоровью. По этому, лучшие продукты для похудения я расписал, но более подробно, разные аспекты этого вопроса, я постараюсь раскрыть в своих следующих статьях. А что касается поэтапного снижения веса, то на эту тему у меня есть ролик. Если еще не смотрели, обязательно посмотрите:

Читать еще:  Чем полезны семена укропа для похудения

Что лучше: бег или быстрая ходьба?

4 сентября 2021, 11:22

Фото иллюстрационное, shutniki.club

Для похудения и поддержания веса

Чем больше калорий вы потратите на физические упражнения, тем выше будут шансы похудеть. В этом плане бег побеждает ходьбу, по крайней мере — если вы ограничены во времени.

Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал.

Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.

Более того, когда интенсивность и время тренировки уравняли, оказалось, что бегуны теряли больше веса и сантиметров в талии, чем те, кто предпочитает ходьбу.

Помимо физической активности, для похудения также важно питание, и здесь бег снова выигрывает. Бег снижает чувство голода после тренировки и увеличивает ощущение сытости после еды.

Таким образом, бег лучше подходит для поддержания хорошей фигуры. Но тут есть один важный момент: чтобы худеть и поддерживать вес, надо заниматься им постоянно. Желательно — всю жизнь.

Ходьба переносится проще бега, практически не вызывает затруднений, а вместе с разговорами, музыкой или аудиокнигами вообще воспринимается как развлечение.

В то же время всего 10 минут бодрой ходьбы помогут потратить дополнительные 50 ккал, а часовая прогулка — «отработать» небольшой десерт.

Для здоровья суставов

Принято считать, что бег оказывает больше нагрузки на суставы, а значит, более опасен для них, чем ходьба. И действительно, в исследовании с данными пяти тысяч мужчин и женщин выяснили, что он увеличивает риск травм по сравнению с прогулками.

Мужчины, бегающие более получаса в день, значительно больше рисковали получить повреждения на тренировке, чем те, кто занимался меньше 15 минут. А вот ходьба в любом количестве оказалась безопасна для обоих полов.

В то же время и бег не так уж опасен. Более того, он может стать профилактикой остеоартроза — истончения суставного хряща, которое ведёт к боли и скованности. Анализ данных 74,7 тысячи людей показал, что, пробегая как минимум 1,8 км в день (12,4 км в неделю), люди снижают риск этого заболевания на 18%. А увеличивая беговой объём до 5,4 км в день — на 50%.

Ходьба со сходными энергозатратами также помогает снизить риски, но немного меньше, чем бег. Более того, учёные отметили, что бегуны чаще достигают необходимого уровня активности, чем любители прогулок, и весят меньше. А лишний вес — один из серьёзных факторов риска остеоартрита.

Если вы не выполняете сумасшедшие объёмы тренировок, бег не убьёт ваши суставы, а защитит их.

А чтобы избежать других возможных травм, достаточно правильно подбирать нагрузку. Тем, кто хочет наверняка исключить любые повреждения или уже страдает от заболеваний опорно‑двигательного аппарата, подойдут долгие прогулки в комфортном темпе — они обеспечат меньше нагрузки на суставы.

Для здоровья и продолжительности жизни

Чтобы поддержать здоровье, ВОЗ советует заниматься лёгкой активностью 150–300 минут в неделю или средней — 75–150 минут. Другими словами, вы можете каждый день ходить по 20–40 минут или бегать по 10–20 и получать от этого одинаковые преимущества для здоровья.

В одном исследовании проверили данные почти 49 тысяч человек за шесть лет и установили, что при сходных энергозатратах и бег, и ходьба одинаково хорошо снижают риски гипертонии, повышенного холестерина, сахарного диабета и, возможно, коронарной болезни сердца.

Но при этом более интенсивные тренировки, кажется, чуть лучше продлевают срок жизни. В большом анализе с данными 55 тысяч человек за 15 лет выявили, что регулярные пробежки снижают риск смерти от сердечно‑сосудистых заболеваний на 50%, а по любым другим причинам — на 29%.

Чтобы жить дольше, достаточно бегать 50 минут или 10 км в неделю. Выполнять эту норму можно как за 1–2 тренировки, так и за 5 маленьких занятий по 10 минут.

Прогулки также продлевают жизнь, но, кажется, не так эффективно. Например, ходьба более часа в день увеличила ожидаемую продолжительность жизни на 1,3 года у мужчин и на 1,1 — у женщин.

Также есть одно исследование, в котором сравнили эффект бега и ходьбы на выживаемость у женщин с раком груди. И вот тут первый оказался абсолютным победителем.

Проверив данные 986 участниц, выяснили, что при сходных энергозатратах на ходьбу и бег последний снижает риск смерти примерно в пять раз эффективнее. Однако исследование всего одно, и для конкретных выводов требуется больше информации.

Учитывая сходные преимущества для выносливости, веса и здоровья сердца, можно предположить, что ходьба поможет увеличить продолжительность жизни здоровых людей так же эффективно, как и бег. По крайней мере, если тратить на занятия столько же энергии.

Вам это нельзя! От каких продуктов лучше отказаться при похудении?

Между теми, кто придерживается различных программ похудения, и теми, кто в этом не нуждается (или хотя бы так думает), существует большая несправедливость. И заключается она не в разнице во внешнем виде и не в меню, а в отношении к еде. Слово «нельзя» — одно из самых опасных, ненадежных и депрессивных, способных ежедневно отравлять нам жизнь.

Возможно, нам никогда бы и не захотелось купить эту булочку, если бы на ней не горели ярким неоном слова «Тебе этого нельзя!». Но ведь отказ от вредных привычек питания — это действительно путь к стройности. Как же быть? От какой еды отказаться, а какие жертвы мы приносим совершенно напрасно?

Читать еще:  Что лучше для похудения линолевая или липоевая кислота

Ломаем стереотипы

Начать следует не с запрета продуктов, а с правильного отношения к этим запретам. Заменить слово «нельзя» на слово «не хочу» кажется сложным, но на практике все оказывается проще. Для начала нужно узнать и понять, что происходит при попадании в организм того или иного продукта. Возможно, после этого он перестанет быть таким уж желанным. Кроме того, нужно мысленно разрешить себе есть все, что угодно, даже самое вредное. Это позволит избавиться от психологической зависимости, известной всем нам еще с истории с райским яблоком. А теперь разберем «по косточкам» самые вредные, по мнению диетологов или по собственному заблуждению, продукты питания.

С жирами все не так просто. Само их название прочно ассоциируется у нас с тем, с чем мы боремся в собственном теле — с жировыми отложениями. Да, это все «из одной оперы», но они являются совершенно необходимыми для нормального функционирования организма. И наложить на них полное вето нельзя. Без жиров увянет и потеряет свою красоту наша кожа, недопустимо снизится уровень иммунной защиты, неотвратимо начнет страдать мозг. Именно с жирными продуктами мы получаем необходимые кислоты омега-3, 6, 9. Они, как и некоторые витаминные вещества, являются незаменимыми, то есть не продуцируемыми организмом самостоятельно, а получаемыми им исключительно извне, с пищей.

Кроме того, без жиров невозможно усвоение некоторых витаминов, которые так и называют — жирорастворимые (А, D, Е, К). Они попросту пройдут по нашему ЖКТ транзитом и не оставят никакого полезного следа.

Но они бывают разными. Те, что нам не нужны, — это транс-жиры. Не будем вникать в их молекулярные особенности, скажем только, что они имеют нарушенную конфигурацию и не способны выполнять должным образом функции, предписанные им в составе биологических структур. Их безопасное количество в нашей пище — не более 5%. Сюда следует отнести сливочное масло, кулинарный жир, маргарин и проч. Больше всего мы употребляем их с фастфудом, чипсами, бутербродами, жареной выпечкой и т. д.

К полезным жирным продуктам относятся орехи, растительные масла холодного отжима, жирные сорта рыб, семечки (список неполон). Но и их в нашем рационе не должно быть более 10%, если мы не хотим причинить вред фигуре.

Читайте также:

Хлебобулочные изделия стоят на первых позициях в списках того, что худеющие исключают из своего рациона. И долгое время считалось, что правильно делают. Но в свете современных исследований диетологи реабилитировали хлеб. Это важнейшие витамины Е, РР и группы В, это фосфор, магний и натрий и прочее для нас совсем не лишнее. К примеру, тот же витаминный ряд В — это защита от нервных перегрузок, стресса, а недостаток таких веществ влечет за собой повышенную утомляемость, депрессивные настроения, раздражительность.

Все это не значит, что теперь нужно с криком «ура» бежать с авоськой в ближайшую булочную и начинать поднимать себе настроение и стрессоустойчивость неконтролируемым поеданием булок. Хлеб, как и жиры, делится на полезный и неполезный, и булки мы все-таки с сожалением отнесем ко второй категории. Но небольшое количество хлеба, особенно многозлакового и цельнозернового, позволять себе необходимо ежедневно. А вот пользу и безопасность для фигуры хлебцев стоит поставить под большое сомнение. Да и вкус у них не ахти, чтобы долго сокрушаться по этому поводу.

Читайте также:

Сладкое

Отказ от сладкого — самый популярный и нередко самый тяжелый. Но, увы, и самый обоснованный. Сахар долгое время считался пищей для мозга — и вот новые результаты клинических исследований: он мешает концентрации внимания, создавая эффект тумана в голове. По всей видимости, отказ от сахара ничего плохого здоровью не принесет.

Еще один «сахарный миф» — его способность поднимать настроение. Увы, и это не так. Сахар действительно дает краткий момент удовольствия, но в долгосрочной перспективе снижает способность вырабатывать дофамин и другие вещества, улучшающие настроение. И мы тянемся за новой порцией сладкого, как наркоман за очередной дозой. Между тем, получить порцию серотонина, настоящего гормона счастья, помогают совсем иные продукты: орехи, яйца, птица и некоторые другие, богатые триптофаном.

Добавим к этому и другие неприятности из-за сахара: активизацию воспалительных процессов (особенно у женщин), ухудшение вида кожи, снижение иммунитета, повышение риска хронических болезней, ухудшение качества сна. А про оплывшую фигуру и говорить не стоит.

Читайте также:

И все же…

И все же если очень хочется, то, как известно, можно. Запрет на определенные продукты только тогда оправдан и приносит пользу, когда с этим соглашается разум. И не только соглашается формально, но и сознательно препятствует их присутствию в еде. Только в этом случае можно избежать срыва, который и сводит на нет наши муки, и жестоко мстит за все причиненные организму временные неудобства. Поэтому для начала мысленно разрешите себе все. А потом определитесь, нужно оно вам или нет. Нам же никто не запрещает, к примеру, прыгать в окно. Но мы почему-то этого не делаем.

Читайте другие интересные рубрики

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector