Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что делать если спорт не помогает похудеть

Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Эксперты утверждают, что залог эффективного похудения кроется на 80% в соблюдении диеты, и только на 20% зависит от походов в зал. А это значит, что похудеть можно даже не вставая с дивана.

Эксперты утверждают, что залог эффективного похудения кроется на 80% в соблюдении диеты, и только на 20% результат зависит от походов в зал. А это значит, что похудеть можно даже не вставая с дивана. О том, насколько это будет полезно для организма и как будет выглядеть тело, поговорим в другой раз. Сегодня же разберем несколько главных принципов диеты для похудения.

Больше овощей и фруктов

Чаще всего, диета срывается из-за пристрастия к сладостям, например, к шоколаду или выпечке. Уменьшить тягу к сладкому можно повысив количество хрома в организме. Этот элемент, воздействуя на рецепторы инсулина, контролирует уровень сахара в крови. Найти его можно в брокколи, винограде, апельсинах, яблоках, в картофеле и в стручковой фасоли. Разнообразив свое меню достаточным количеством этих фруктов и овощей, процесс похудения пойдет быстрее.

Интервальное голодание

Но это не значит, что нужно в буквальном смысле голодать. Конечно, существует и такие варианты диет, но ни долгосрочного результата, ни пользы организму они не приносят. Интервальное же голодание подразумевает полноценное 3-х разовое питание, без перекусов. Интервал между приемами пищи в течение дня не должен быть меньше 4 ч., а между ужином и завтраком меньше 12 ч. Идеальным считается соотношение: 8 часов еды и 16 часов голода, которые приходятся на вечер и ночь.

Больше корицы

Корица помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому. Однако, употребление корицы не отменяет общего ограничения углеводов в своем рационе. Пряность служит всего лишь “хитростью”, помогающей облегчить симптомы “сахарной ломки”.

Больше воды

Мы часто путаем чувства жажды и голода. Так, выпивая стакан минеральный воды каждый раз, когда хочется что-нибудь съесть, можно существенно сократить количество потребляемых за день калорий. Кроме того, некоторые минералы, насыщая организм полезными веществами, снижают и аппетит.

Больше полезных жиров

Жиры быстро и надолго утоляют голод. После миски творога, желание съесть брауни точно поубавится. Что важно, так это правильно выбирать жиры. К ним относятся: необжаренные орехи и семена, авокадо, морская рыба, фермерские творог, сыр и кефир. С увеличением доли полезных жиров в рационе, тяга к простым углеводом начнет уходить. Что, несомненно, приведет к снижению веса.

Эти простые советы помогут сбросить вес, даже ведя затворнический образ жизни. А если добавить к ним ежедневные получасовые прогулки процесс обретения стройной фигуры пойдет еще быстрее.

Роль спорта и здорового питания в борьбе с избыточным весом

Реклама спортивных клубов пропагандируют спорт в качестве эффективного инструмента для борьбы с избыточным весом и достижения идеальных пропорций тела. «Запишись на тренировку — получи идеальную фигуру» – таков общий девиз спортзалов. Но могут ли занятия спортом решить проблему избыточного веса?


Часто интенсивные спортивные тренировки становятся первой попыткой в борьбе с лишним весом. Изрядно поработав в спортзале, многие отмечают низкую динамику «сжигания» лишних килограммов. И далеко не всем удается достичь желаемых результатов. Что же, в таком случае, идет не так? Почему даже активные занятия спортом не помогают существенно снизить вес?

В первую очередь, занятия спортом меняют потребность организма в энергии. Большинство людей испытывают сильный голод после тренировки, но не каждый может контролировать это чувство и правильно утолять его. Всего за несколько минут можно перечеркнуть весь достигнутый результат и «наесть» больше калорий, нежели удалось «сжечь» в спортзале, если восстанавливать свой энергетический баланс неправильно.

К тому же организм, не привыкший к регулярным интенсивным физическим нагрузкам, реагирует на них, как на стрессовую ситуацию, и отвечает на это снижением скорости обмена веществ, экономя, таким образом, энергию, процесс «сжигания» которой резко ускорился в результате влияния спортивных нагрузок. Такое явление ученые назвали «метаболической компенсацией» – так организм «сопротивляется» процессу похудения, экономя энергию на обеспечение обменных процессов для исключения «энергетического обезвоживания» организма. Тело пытается удержать привычный темп расхода энергии, независимо от того, насколько вы увеличиваете свою физическую активность. Поэтому организм сможет положительно отреагировать на занятия спортом только тогда, когда адаптируется к «новым» нагрузкам и перестроится по-другому расходовать энергию. При грамотном подходе к решению проблем избыточного веса начальным этапом является нормализация питания, при которой не создается стрессовая ситуация для организма. При квалифицированном подходе к изменению рациона не «заподозрив ничего плохого», организм начинает «отдавать» лишние жировые отложения, за счет чего и происходит снижение массы тела.


Уже многие годы ожирение является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире и с каждым годом масштабы данной проблемы увеличиваются. Такая тенденция начала прослеживаться с начала 80-х годов: тогда Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обнародовала информацию о том, что 13% населения планеты страдает от ожирения. Сейчас же ВОЗ уже называет данную проблему «эпидемией» мирового масштаба. За последние два десятилетия людей, страдающих ожирением, стало в три раза больше. По последним данным, опубликованным ВОЗ, в большинстве стран мира в среднем 30-80% населения столкнулись с проблемой избыточного веса. Несмотря на то, что в разных странах показатели и особенности распространения проблемы по гендерному/возрастному/социальному принципам отличаются, динамика распространенности заболевания неуклонно растет.

Наибольшую угрозу ожирение представляет для детей, организм которых находится в стадии активного роста и развития. В настоящее время, по данным ВОЗ, 20% детей имеют избыточный вес, и треть из них страдает от ожирения. Это вызывает серьезные опасение, что ожирение будет сопровождать их в течение всей жизни, сокращая ее продолжительность и значительно ухудшая качество, что негативно скажется и на последующих поколениях, численность которых также будет существенно уменьшаться. Если не удастся справиться с «эпидемией» ожирения, то по прогнозам ВОЗ, средняя продолжительность жизни мужчин к 2050 году сократится еще на 5 лет. Ведь у людей с избыточным весом увеличивается риск развития многих заболеваний: диабета (II типа), ишемической болезни сердца, инсульта, болезней желчного пузыря, онкологических заболеваний (рака яичников, молочной железы, почек, печени, предстательной железы, прямой кишки, поджелудочной железы), а также психических расстройств.

Читать еще:  Что может препятствовать похудению

Причины «эпидемии» ожирения носят комплексный характер. Главной из них, по мнению многих ученых, является снижение качества продуктов питания, переедание и рост употребления высококалорийных продуктов с большим содержанием жира, соли, сахаров и, наоборот, пониженным содержанием витаминов, минералов и питательных веществ. Одной из косвенных причин считается снижение физической активности. Поэтому стратегии, направленные на борьбу с «эпидемией» ожирения, предусматривают следующие меры:

  • здоровое сбалансированное питание;
  • уменьшение жиров и сахаров в ежедневном рационе;
  • повышение уровня физической активности.

Физическая активность, действительно, фигурирует в перечне способов борьбы с избыточным весом. Но ее эффективность в полной мере ощутима лишь в комплексе со здоровым питанием. Поэтому, если вы решили заняться коррекцией массы тела, одного абонемента в спортзал будет недостаточно. Спорт и похудение – понятия взаимосвязанные, где одно из них – это цель (стройное тело), а другое (спорт) – один из способов ее достижения. Но если физические упражнения — единственный инструмент снижения веса, желаемой цели достичь будет достаточно сложно, а для многих — невозможно.


Спорт благоприятно влияет на работу всего организма, оздоравливая его, развивая силу и выносливость, но избыточный вес – это проблема медицинского характера, обусловленная нарушением обмена веществ, пищевого поведения, наличием других серьезных патологий, устранение которых требует помощи квалифицированного специалиста.

При выборе методов снижения веса, кроме состояния здоровья необходимо также помнить об особенностях энергетического обмена. Пища – это единственный источник энергии для организма, а спорт – лишь один из способов ее расходования. Так, из 100% энергии, получаемой посредством питания, ежедневно занимаясь спортом можно «сжечь» от 10 до 30% этой энергии (исключение – профессиональные спортсмены). Не меняя своих привычек в питании и способе жизни, добавив в свой привычный режим лишь занятия спортом, проблему избыточного веса не решить.

В организме существует три основных направления использования энергии:

  • энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма;
  • энергия, расходуемая на переваривание пищи и усвоение питательных веществ;
  • энергия, расходуемая на физическую активность.

Из чего следует, что физические нагрузки – лишь одна траектория расходования энергетических запасов организма. Так как процесс расхода энергии, направленной на обеспечение работы внутренних органов и обменных процессов в организме (самый масштабный энергетический расход), человек контролировать не может (организм самостоятельно выполняет эту функцию), остается только контроль над двумя потоками энергии: поступление пищи и физическая активность. Это и объясняет тот факт, почему физические упражнения незначительно влияют на изменения в весе. Физические нагрузки могут дать результат в борьбе с избыточным весом, но динамика «сжигания» лишних килограммов будет низкой. Если стоит задача незначительной эстетической коррекции фигуры – нужно снизить вес на нескольких килограмм, то в течение непродолжительного периода при регулярных занятиях спортом, такой цели достичь можно. Физические нагрузки вносят в работу организма изменения, которые влияют на аппетит, расход калорий, что в конечном итоге, отразится и на весе. Если же речь идет не о паре-тройке лишних килограмм, справиться с избыточным весом поможет только значительные изменения в питании и образе жизни.

С развитием технического прогресса люди стали вести значительно более пассивный образ жизни, поэтому снижение физической активности часто рассматривается как одна из причин избыточного веса. Правда, ученые, проведя ряд исследований, настаивают на том, что жители больших городов ежедневно тратят не меньше энергии, нежели, к примеру, представители диких племен, жизнь которых до сих пор напоминает законы первобытного общества. И хоть это исследование было неоконченным, но теорию о том, что ожирение возникло в результате «синдрома глобальной пассивности человечества», опровергли.


Что касается представителей современного общества, жизнь которых также проходит в разных режимах: люди, работающие физически, могут тратить сопоставимое количество энергии, как и те, кто проводит целый день за компьютером, занимаясь умственным трудом. Почему так происходит? Это связано с процессом перераспределения энергии. Одни тратят энергию в результате активного мыслительного процесса, который, к тому же, может сопровождаться широким спектром эмоций, также требующих энергетических затрат. Другие, работая физически, меньше задействуют работу головного мозга, и их энергия расходуется на физический труд. Помимо пищи, восстановление сил и энергетических запасов происходит и за счет полноценного отдыха. Одни после серьезных энергетических затрат дольше отдыхают, а те, кто теряет энергию не так стремительно, выполняя другие задачи, отдыхают меньше. В итоге, общий расход энергии может быть приблизительно равным при разном режиме и ритме жизни.

К тому же, не стоит забывать о том, что энергия расходуется организмом не только в процессе активных физических и умственных нагрузок. Главным образом, ее задача – обеспечить жизнедеятельность всего организма. Калории, поступающие с пищей, необходимы для работы внутренних органов, поддержания оптимального температурного режима и обменных процессов. Так, почему же, при одинаковом расходе энергии, одни стройные и подтянутые, другие страдают от избыточного веса? Основная причина — именно в питании.

Пища – это энергия для организма, от качества этой энергии напрямую зависит состояние здоровья. Увеличив физические нагрузки без изменений в режиме и рационе питания, время, проведенное в спортзале, можно считать потраченным зря, если цель – «сжигание» лишних килограммов. Невозможно похудеть, не придерживаясь здорового питания. Объем талии не уменьшится, если вечерами есть пирожные с заварным кремом и надеяться, что завтра все отработаете на беговой дорожке. Уменьшение калорий и употребление здоровой пищи, куда более эффективное средство в борьбе с избыточным весом, нежели увеличение физических нагрузок. А используя все это в комплексе, можно значительно улучшить результат.

Читать еще:  Что можно сделать чтоб похудели ляшки

К сожалению, пока человечество проигрывает в борьбе с избыточным весом, ставя под угрозу здоровье и численность последующих поколений. Усугубляет ситуацию пропаганда мифа, что главной причиной «эпидемии» ожирения является критическое снижение физической активности людей, за счет чего недооценивается роль здорового питания. Спорт безусловно полезен для здоровья, но если вы стремитесь снизить избыточный вес, начинать нужно с питания.

Национальный реестр контроля веса населения провел масштабное исследование среди людей, которым удалось похудеть более чем на 10 кг и удержать достигнутый результат в течение года. Было выявлено, что всех, кто принимал участие в эксперименте (больше 10 000 человек), объединял одинаковый подход к процессу похудения: они изменили свои пищевые привычки, ограничили употребление высококалорийной жирной пищи, следили за весом и фиксировали динамику его изменения, придерживались режима питания, а также рекомендаций диетолога по составлению здорового меню и формированию порций, правильных размеров, при этом регулярно занимались спортом, используя его в качестве вспомогательного элемента.

Важно: независимо от того, как физическая активность влияет на коррекцию массы тела, она оказывает общее положительное воздействие на работу всего организма. Поэтому роль спорта обесценивать ни в коем случае нельзя! Физическая активность укрепляет иммунитет и защитные функции организма, предотвращая развитие серьезных заболеваний. Спорт – хорошее средство профилактики лишнего веса, поэтому, нормализовав массу тела, продолжайте регулярные занятия спортом.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка.

5 причин, почему спорт не помогает похудеть

Ежедневная физическая активность – это то, что приносит пользу всему организму. Но если не изменить другие жизненные аспекты, к сожалению, спорт не будет способствовать похудению.

Ниже пойдет речь о том, какие причины приводят к тому, что человек занимается спортом, но не худеет.

5 главных причин, из-за которых спорт не помогает в похудении

Неправильный режим питания

Это первая, и самая главная причина. Дело в том, что если человек с лишним весом будет ежедневно изнурять себя тренировками и после их завершения съедать огромные порции высококалорийной пищи, о какой стройной фигуре может идти речь.

Недосыпание

Специалисты в один голос твердят, если человек спит менее семи часов в сутки, организм не успевает получить информацию о том, сколько в нем есть жира. В результате получаем стабильную цифру на весах, а также переедание.

Неправильное шифрование результатов

Наверняка, каждый худеющий замечал тот факт, что во время спортивных тренировок вес или стоял на месте, или даже прибавлялся.

Но важно учитывать тот факт, что при физических нагрузках идет воздействие на мышечную ткань, поэтому специалисты советуют ориентироваться не на весы, а на ленту, которой измеряется объем мышц.

Стресс

Никакие активные тренировки, даже самые изнурительные, не будут способствовать похудению тогда, когда человек испытывает стресс. При нервном перенапряжении организм сосредотачивается не на похудении, а на внутренней борьбе с собой и окружающим миром.

Если стресс не преодолеть, можно получить серьезную травму в головном мозге, из-за которой будет ощущение постоянного чувства голода.

Важно: во время стресса человек с избыточным весом потребляет значительно больше еды, соответственно, накапливая лишние килограммы.

Неправильно подобранный комплекс физических нагрузок

Это довольно частая проблема, и касается она тех, кто самостоятельно подбирает для себя комплексы для тренировок. Но и рацион питания, и физические нагрузки, нужно составлять только с диетологом. В этот момент важно не отклонятся от составленного рациона питания, иначе это может быть чревато гастрономическими срывами и нарушением психологического фона.

Сколько времени нужно уделять спорту, и какому виду отдать предпочтение

Не нужно нагружать себя изнурительными упражнениями длительностью до 5 часов. Эти действия ослабят организм и спровоцируют переутомление.

Интересно: похудение происходит не во время спортивных занятий, а в перерывах между ними.

Трижды в неделю нужно заниматься усиленными нагрузками, длительностью от 40 до 60 минут, и дважды облегченными. К последним относятся танцы, езда на велосипеде, плаванье, ходьба и так далее.

Что касается вида спорта, то его должен выбирать тренер. Несмотря на вид спорта, худеющему, нужны как кардионагрузки, так и силовые упражнения, а также аэробика.

В заключение стоит добавить, что похудеть не сложно. Главное – настроиться, поставить себе цель и иметь положительный настрой. Кроме того, нужно вместе со спортивными нагрузками правильно питаться и не стесняться обращаться к специалистам за помощью.

Почему спорт не помогает похудеть

Когда тренировки становятся слишком частыми или интенсивными, организм замедляет метаболизм

В 1958 году бруклинский врач Макс Вишнофски предложил такую формулу: чтобы сжечь около полукилограмма жира, нужно лишить организм 3500 килокалорий, либо урезав питание, либо увеличив физическую нагрузку. «Правило Вишнофски» приучило нас воспринимать метаболизм как простое уравнение: количество потребленных калорий минус число затраченных калорий равно энергетический баланс. Но когда речь идет о похудении, такая математика не работает.

Формула похудения

Сколько калорий можно сжечь, бегая, плавая или поднимая тяжести? У науки есть лишь усредненные данные о расходе энергии. Например, Гарвардская медицинская школа дает такие ориентировочные цифры для 30-минутной активности.

  • Тяжелая атлетика: от 90 до 266 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузки и веса человека.
  • Аэробика: от 165 до 444 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузки и веса человека.
  • Велосипед: от 240 до 533 ккал, в зависимости от скорости и веса человека.
  • Бег: от 240 до 733 ккал, в зависимости от скорости и веса человека.
  • Работа за компьютером: от 41 до 61 ккал, в зависимости от веса человека.
Читать еще:  Экстренно похудеть за два дня

В теории этих данных должно быть достаточно, чтобы с большой точностью спрогнозировать потерю веса у конкретного человека благодаря определенной физической активности. Но на практике это не работает.

В ходе одного исследования ученые наблюдали, как интенсивные тренировки влияют на физическую форму однояйцевых близнецов, обычно ведущих малоподвижный образ жизни. Два часа в день испытуемые занимались на велотренажере. Все, что они ели, фиксировалось и подсчитывалось. Итог 100-дневного эксперимента оказался неожиданным. Близнецы похудели на 22% меньше, чем должны были бы с учетом уровня их активности и калорийности питания. Почему расчеты не оправдались?

Равновесие в питании

Возможно, спорт не помогает похудеть из-за компенсаторного поведения: нашего стремления восстановить баланс между потраченными и потребленными калориями. Как объясняет профессор британского Университета Лафборо Дэвид Стенсел, физические упражнения на короткое время снижают уровень гормона голода грелина и одновременно повышают уровень пептида YY, подавляющего аппетит. Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее и продолжительнее этот эффект. Но стоит ему сойти на нет (обычно через час), как организм требует восполнить потраченную энергию. Вопрос в том, можем ли мы адекватно оценить, как много энергии потратили?

Чтобы проверить это, ученые попросили здоровых молодых мужчин и женщин с нормальным весом и умеренным уровнем физической активности позаниматься на беговой дорожке. Затем испытуемые оценили, сколько энергии, по их ощущению, было потрачено на бег. Параллельно ученые измеряли интенсивность нагрузки по объективному показателю VO₂ max (это максимальное количество кислорода, которое человек может использовать в процессе тренировки), а энергозатраты — методом непрямой калориметрии, которая показывает количество поглощенного кислорода и выделенного углекислого газа.

Когда субъективные оценки испытуемых и данные приборов сопоставили, оказалось, что люди сильно переоценили количество затраченной энергии. Те, кто сжег на беговой дорожке всего 200 килокалорий, были уверены, что израсходовали 825–1061. А когда им предложили поесть, чтобы восполнить энергию, они потребили в два раза больше калорий, чем сожгли во время бега.

На самом деле мы не умеем точно определять соотношение потребленных и сожженных калорий. Рассчитывая восстановить силы после интенсивной тренировки, мы бессознательно переедаем. Планируя «отработать» кусок торта в спортзале, тратим слишком мало энергии. Но это не объясняет результаты эксперимента с близнецами, ведь за их питанием следили диетологи.

Парадокс метаболизма

Альтернативное объяснение загадки метаболизма подсказали исследования антрополога Германа Понцера. Отправляясь в Танзанию изучать образ жизни охотников-собирателей из народности хадза, которые не страдают ожирением, Понцер предполагал, что обнаружит очередные доказательства связи лишнего веса с низкой физической активностью. Вместо этого оказалось, что худощавый хадза сжигает не больше калорий, чем среднестатистический западный человек, хотя двигается гораздо больше.

Больше двигаться — не значит тратить больше энергии? Парадокс, который требовалось проверить. Для этого Лара Дуглас из Чикагского университета Лойола организовала масштабное исследование. Если Понцер изучил всего 30 танзанийцев, то она отследила активность и вес более 2000 жителей США, Ганы, Ямайки, Южной Африки и Сейшельских островов. Парадокс подтвердился: уровень активности испытуемых не коррелировал с изменением их веса в течение двух лет. Люди, которые тратили на тренировки средней интенсивности 150 минут в неделю, весили через два года даже больше, чем менее активные участники исследования.

Совместно с Понцером Дуглас тщательно изучила образ жизни испытуемых и установила: по мере роста нагрузки количество сжигаемых калорий действительно увеличивалось — но только до какого-то момента. Как только нагрузка достигала определенного порогового уровня, рост энергозатрат останавливался. В итоге испытуемые, которые тренировались каждый день, сжигали не больше калорий, чем те, которые занимались несколько раз в неделю.

Ученые предположили: виноват механизм компенсации. В его основе — стремление организма выжить в любых условиях. Когда еды мало, а для ее поиска и добычи нужно много двигаться, организм замедляет базовый метаболизм — сокращает количество калорий, которое расходуется в состоянии покоя. Вот почему мы не худеем, увеличивая частоту, длительность и интенсивность тренировок.

Как все-таки похудеть

Эффективная стратегия похудения — не физические упражнения, а правильное питание, уверены эксперты. «Ключ к снижению веса — создание и поддержание дефицита калорий, — говорит Майкл Джойнер из Mayo Clinic, изучающий реакцию на стресс от физических упражнений. — Сократить потребление на 1000 калорий в день проще, чем тратить на 1000 калорий больше, например, проходя по 10 миль в день».

Значит ли это, что для поддержания здоровой формы не нужно тренироваться? Конечно, нет. При снижении калорийности питания регулярная физическая нагрузка — эффективный способ сжигать жир, сохраняя мышечную массу. А ее сохранение помогает не допустить резкого замедления метаболизма из-за недостатка калорий. Кроме того, благодаря росту мышечной массы тело выглядит более подтянутым. Не стоит забывать и о роли спорта в поддержании стабильного веса. Исследование показывает, что сокращение физической активности повышает в три раза риск увеличения массы тела у мужчин и в четыре раза — у женщин. Так что отказываться от тренировок не стоит, даже если вас интересует не здоровье и долголетие, а исключительно похудение. Главное — помнить, что метаболизм — сложная динамичная система, к которой не применимы простые схемы и уравнения.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector