Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что более полезней для похудения

Правильное питание – основа эффективного похудения

Вы тоже уверены, что лишний вес – это не только некрасиво, но и вредно для здоровья? Значит, будем вместе стремиться к стройности, а для этого… нет, не голодать, напротив – налаживать правильное питание для результативного похудения. Давайте разбираться, как это сделать.

Вы тоже уверены, что лишний вес – это не только некрасиво, но и вредно для здоровья? Значит, будем вместе стремиться к стройности, а для этого… нет, не голодать, напротив – налаживать правильное питание для результативного похудения. Давайте разбираться, как это сделать.

  • похудение

Какие привычные продукты питания подойдут для похудения?

Приблизиться к идеальным формам нам с вами помогут овощи, в частности, зеленые листовые: белокочанная капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, салат. В них мало калорий и много клетчатки, которая быстро наполняет желудок и дарит чувство сытости.
Но только овощей для восполнения энергии недостаточно – для этого в рационе каждого из нас должна быть углеводистая пища. В меню здорового питания для похудения входят только медленные углеводы, которые содержатся в крупах и муке из цельного зерна . Даже небольшое количество такой еды усваивается долго, заставляя на это время забыть о голоде.

Для похудения необходимо дробное питание. Это значит, что приемов пищи должно быть, как минимум, пять в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса.

В рецепты правильного питания для похудения каждый день необходимо включать белок – строительный материал для мышц. Ведь чем больше их у человека, тем больше калорий он тратит даже в состоянии покоя. Так что, дорогие друзья, наращиваем мускулы вместо жировой ткани – потребляем протеин . Для этого лучше всего брать низкокалорийное мясо (говядину, курятину, крольчатину) или готовые белковые блюда – батончики и коктейли.

Вещества, усиливающие процесс похудения

Для более эффективного похудения мы можем каждый день включать в меню правильного питания не только обычные продукты, но и специальные ингредиенты:

  • расщепляющие жиры – это бромелайн, L-карнитин;
  • снижающие тягу к сладкому – главным образом, хром;
  • уменьшающие аппетит – к ним относится гарциния камбоджийская;
  • помогающие преобразовать углеводы в энергию – это альфа-липоевая кислота.

Как организовать правильное питание для похудения в домашних условиях

Мы с вами знаем, что в традиционном супермаркете сложно приобрести все необходимое для сброса веса , поэтому – добро пожаловать в «Фитомаркет Эвалар»! У нас вы найдете разнообразные продукты для правильного питания, которые позволяют спланировать меню для похудения на каждый день в течение хоть недели, хоть месяца.

Что мы можем предложить вам, уважаемые покупатели?

  • Крупы от разных производителей, их можно готовить для основных приемов пищи.
  • Хлебцы из цельного зерна или муки грубого помола от «ВАСТЭКО» и Di&Di. Они пригодятся тем, кто привык закусывать хлебом первое, второе и компот.
  • Протеиновые продукты – коктейли от «Витапром» и батончики от Турбослим. Благодаря сладкому вкусу они служат десертом или выступают в роли перекуса.
  • Клетчатку от компании «Сибирская Клетчатка». Ее лучше всего принимать до еды – тогда она успевает разбухнуть и занять часть желудка, а это предотвращает переедание.
  • Особые продукты от «Эвалар» – комплексы с экстрактом гарцинии, L-карнитином, альфа-липоевой кислотой и пр. Их принимают в соответствии с инструкций в течение не менее 1 месяца.

Также в нашем магазине есть уже готовые недельные программы правильного питания для похудения, подходящие и для женщин, и мужчин. Их производитель – компания «Леовит» . В набор входят низкокалорийные блюда быстрого приготовления и напитки, обогащенные пищевыми волокнами, хромом, L-карнитином и т. п.

Больше не нужно голодать, чтобы обрести идеальный вес. Мы поможем вам есть в свое удовольствие и худеть!

20 лучших продуктов для сжигания жира

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В сем известно, что единственным верным способом избавления от жира является дефицит калорий, но не все знают, что есть определенные способы, позволяющие ускорить этот процесс. Вы можете создать для своего тела лучшие условия для сжигания жира, если будете планировать тренировки и питание, а также стимулировать обмен веществ.

В этой статье мы приводим список лучших продуктов для сжигания жира. Если вы будете включать их в свой рацион, добавлять их в свою еду и закуски, вы сможете ускорить процесс сжигания жира.

1. Яйца

Яйца богаты белком и жирами, что делает их очень сытными. Они замедляют скорость пищеварения и направляют мозгу сообщение, о том, что человек сыт. Это помогает предотвратить переедание.

Яйца содержат большое количество витаминов и минеральных веществ, которые принимают участие в химических реакциях организма, направленных на сжигание жира.

2. Куриная грудка

На самом деле, нежирные источники белка, такие как куриная грудка, требуют больше энергии (или калорий) для переваривания, чем простые углеводы. Употребление нежирного белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы испытываете дефицит калорий, а мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира.

3. Лосось

Богатый полезными для сердца жирами и белками, лосось поддерживает здоровье сердца и предотвращает переедание. Одна порция лосося содержит приблизительно две трети количества селена, необходимого организму для оптимизации функции щитовидной железы.

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Он поддерживает мышечную массу и является хорошей закуской. Для того, чтобы получить максимальную пользу от этого продукта, выбирайте йогурт без добавленного сахара.

5. Сывороточный протеин

Как и все вышеперечисленные источники протеина, сывороточный протеин помогает сохранить мышцы в условиях потери веса. Это помогает ускорить достижение цели. Выбор качественной сыворотки очень важен. Изолят сывороточного протеина от Myprotein представляет собой продукт с 90% содержанием белка, в котором ограничено количество углеводов и других калорий.

6. Арбуз

Сладкое летнее лакомство содержит большое количество воды и клетчатки. Одним из преимуществ арбуза является его низкая калорийность. Он хорошо насыщает и обладает легким мочегонным эффектом.

7. Яблоки

Яблоки богаты растворимой клетчаткой. Если съесть яблоко до приема пищи, оно поможет уменьшить аппетит и замедлит пищеварение. Растворимая клетчатка также хорошо сказывается на здоровье сердца. Отличный фрукт для всех, кто занимается фитнесом.

Читать еще:  Через сколько похудеешь калькулятор

8. Черника

Черника и другие ягоды содержат большое количество воды и меньше сахара, чем фрукты. При этом на вкусе это не отражается, они имеют достаточно сладкий вкус. Большое содержание антиоксидантов в составе ягод также помогает поддерживать здоровье.

9. Сельдерей

Сельдерей известен как продукт с так называемой отрицательной калорийностью: некоторые люди утверждают, что для переваривания сельдерея требуется больше калорий, чем для его употребления. Клетчатка и вода в сельдерее делают его очень низкокалорийным, однако калории все же есть. Сельдерей — это отличная закуска, которая хорошо сочетается с хумусом.

10. Брокколи

Брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных, такие как цветная и брюссельская капуста, очень богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают организму сжигать жир. Поэкспериментируйте — попробуйте приготовить брокколи разными способами. Вы получите разные вкусы и целый ряд полезных микроэлементов.

11. Салат-латук

Если перед приемом пищи вы съедите листья салата, это действительно поможет сжечь жир. В листьях салата содержится много воды и клетчатки, салат заполняет желудок и помогает контролировать порции других продуктов. Постарайтесь не добавлять к салату высококалорийные заправки и помните, что лучше употреблять сырые листья.

12. Овсяные хлопья

Если вы хотите включить в свой завтрак цельнозерновые, то овсянка станет самым хорошим решением! Приготовить кашу можно с вечера, замочив заранее хлопья в воде. Можно также добавлять сырые хлопья в йогурт — тоже отличный завтрак! В процессе приготовления овес впитывает много жидкости. В итоге порция увеличивается в размерах и завтрак становится более сытным.

13. Киноа

Киноа — это богатый белком цельнозерновой продукт, который способствует сжиганию жира. Попробуйте иногда заменять овсянку этим продуктом или подать киноа на обед или ужин в качестве гарнира, вместо риса. Это также отличный ингредиент для добавления в супы. Он повысит содержание в пище белка, который также помогает продлевать чувство сытости.

14. Авокадо

Этот маслянистый фрукт, содержащий большое количество полезных жиров, обладает множеством полезных свойств. Он весьма полезен для поддержания здорового обмена веществ. С первого взгляда потребление в пищу жиров при желании сжечь жир может показаться нелогичным. Однако на самом деле, такой продукт может предупредить переедание и удержать вас в дефиците калорий, одновременно обеспечивая организм жирорастворимыми витаминами, которые необходимы ему для нормального функционирования.

15. Ореховые пасты

Еще один полезный источник жира — это ореховые пасты: миндальная или арахисовая паста. Они помогут вам продлить чувство сытости. Если вместо обычных рисовых лепешек или морковных палочек добавить в свою закуску ореховую пасту, то ваша еда станет более сытной, замедлится процесс пищеварения, и вы еще долго не почувствуете чувство голода.

16. Семена чиа

Маленькие, но обладающие большим потенциалом, семена чиа имеют много преимуществ, многие из которых связаны с содержанием в них белка и клетчатки. С помощью этих семян вы можете добиться более густой консистенции. Например, вы можете приготовить пудинг с семенами чиа или добавить их в овсянку. Они обеспечат ваш организм минеральными веществами и витаминами и помогут превратить жир в энергию. 1

17. Кофе

Кофе сам по себе помогает ускорить метаболизм, однако будьте осторожны, не добавляйте в кофе слишком много сахара или жира. Такие добавки могут нейтрализовать эффект повышения энергии.

Потребление кофе, конечно, не будет способствовать сжиганию большого количества калорий, однако этот напиток может помочь вам более усердно работать во время тренировок и сжигать жир еще спустя некоторое время после окончания тренировки.

18. Зеленый чай

Если перечислять все полезные свойства зеленого чая, то список получится очень длинным. Назовем лишь несколько свойств: он стимулирует обмен веществ, улучшает мыслительные процессы, обладает мочегонным эффектом. Зеленый чай, обладающий ноотропными свойствами, можно употреблять не только в виде напитка. Он также выпускается в капсулах для приема внутрь, которые помогут вам поддерживать здоровый обмен веществ.

19. Кайенский перец

Специи в небольшом количестве могут способствовать ускорению метаболизма и даже помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Поэтому, наряду с другими ингредиентами, обладающими пикантным вкусом, такими как чеснок и имбирь, кайенский перец может не только улучшить вкус вашей еды, но и помочь сбросить лишний вес. 2

20. Корица

Многим нравится сладкий, обволакивающий вкус корицы. Исследования показали, что корица помогает нормализовать уровень сахара в крови. Стабильный уровень сахара в крови будет притуплять чувство сильного голода и замедлять высвобождение энергии с течением времени. 3

Обобщение

Даже если вы включите все перечисленные выше продукты в свой рацион, но при этом не обеспечите себе дефицит калорий, вы не сможете достичь результата и сжечь лишний жир. К более устойчивой потере жира и более здоровым привычкам, которые останутся с вами на всю жизнь, приведут регулярные тренировки и сохранение привычек в течение долгого времени. Резкое сокращение калорий и временное следование здоровому образу жизни не даст результатов.

Вы сможете быстрее добиться большего сжигания жира, если будете сочетать диету с тренировками, направленными на сжигание жира.

Заключение

Выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ, вы можете помочь себе побороть чувство голода и обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для оптимизации обмена веществ. Со временем ваш организм будет сжигать больше жира.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Американский диетолог назвала 11 полезных для похудения привычек

Многие люди борются с лишним весом. Для этого они прибегают к временным диетам. Однако диетолог Роксана Эхсани уверена, что перемены в рационе не сравнятся с изменением пищевых привычек. Специалист озвучила список из 11 пунктов, которые помогут сбросить вес и удержать его на этой отметке.

Читать еще:  Чего нельзя делать для похудения

Волгоградская область, 3 сентября / «Волга-Медиа.ру» /.

В первую очередь врач советует не забывать про перерыв на обед во время рабочего дня. Такое расписание может принести немало вреда. От недостатка пищи падают продуктивность и настроение. А со временем такое расписание обернется парой лишних килограммов.

Однако на рабочем месте тоже лучше не есть. В попытке сделать несколько дел сразу организм не успевает понять, что он насытился. Выполняя рабочие задачи, человек может съесть больше, чем ему нужно.

То же самое касается еды за просмотром телевизора и видео в интернете. В таком случае внимание человека также рассеивается и организм не слышит сигнала о сытости.

Кроме того, нередко люди значительно замедляют метаболизм, пропуская основные приемы пищи. Дело в том, что так голод лишь усиливается, а шанс переесть на ужин только растет.

Интернет сейчас пестрит предложениями о продаже готовых наборов для похудения. Нередко встречаются сеты из соков, смузи или блюд на целую неделю. Однако диетолог уверена, что такие диеты бывают слишком жесткими и удерживать их долго почти невозможно. В один момент можно обнаружить себя среди ночи с куском колбасы в руке.

Навредить также могут обезжиренные продукты. Дело в том, что жиры необходимы организму для нормального функционирования. Кроме того, обезжиренная еда меньше насыщает и снова приводит к перееданию.

В быстром употреблении пищи тоже мало пользы. Обед нужно растягивать хотя бы на 20 минут. Это минимальный период времени, за который организм получает сигнал о насыщении, пишет издание Eat This, Not That.

Неэффективным также может оказаться отказ от глютена. Пока что нет ни одного исследования, которое подтверждало бы эффективность такой диеты, утверждает Роксана Эхсани.

Диетолог уверена, что интервальное голодание тоже не принесет никакой пользы. Дело в том, что в промежуток, когда человек разрешает себе есть, он не успевает действительно проголодаться. Это приводит к перееданию.

А вот со смузи стоит быть аккуратнее. Они действительно могут приносить пользу. Однако нередко коктейли получаются слишком калорийными.

Также специалист считает, что надписи на упаковках могут путать людей. Если на продукте стоит пометка «без сахара», он не обязательно низкокалорийный. В нем могут быть и другие источники углеводов.

12 базовых правил при похудении

1. Постепенное снижение калорийности рациона

Психология человека такова, что для совершения решительного шага ему требуется определённый толчок. Очередная неудача в личной жизни, очередной килограмм на весах, очередной сантиметр жировой складки на животе, потребность в большем размере одежды или влияние близкого человека — не важно. После этого надпорогового стимула формируется мощная доминанта к достижению цели — снижение веса, и человек приступает скорее даже не к диете, а к изнурению себя голодом. Так поступать нельзя, потому что это чревато серьёзными нарушениями в метаболизме и мощным стрессом для организма, которые уже через несколько дней заставят вас отказаться от похудения. Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

2. Постепенный выход из диеты

Ещё более важным является завершение диеты. [6] Помните, что после длительного голодания ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации сделать запас «на чёрный день» в виде жира. [7] [8] Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир. Ограничивайте количество жирного и продолжайте следовать остальным правилам. Старайтесь формировать свой рацион полностью из продуктов перечисленных в таблице. Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

3. 5-6 разовое питание

Возможно, для многих это будет звучать странно, но при снижении массы тела нужно стараться питаться чаще. Связано это с тем, что редкие и более крупные порции будут расходоваться организмом не только на энергию, но и на образование жира в качестве запаса, таким образом, процесс сжигания жира будет прерывистым, заставляя ваш метаболизм работать в разных направлениях, что не есть хорошо. Если питаться чаще, 5-6 раз в сутки небольшими порциями, вся пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом дефицит энергии будет вынуждать ваш организм постоянно расходовать жир. Кроме того, при частом питании снижается чувство голода, и исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Данный принцип не нашёл достоверного научного подтверждения, поэтому не обязателен для соблюдения. [9] Подробнее: Оптимальная частота питания

4. Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт. Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника. Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь. В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё, главное, чтобы это не противоречило правилам.

В исследовании [10] 2017 года учёными из США было доказано, что низкокалорийная диета увеличивает продолжительность и качество жизни у приматов макак-резусов что в прогностическом смысле будет иметь такое же влияние и на человека.

5. Исключение быстрых углеводов и сокращение жиров

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее — красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Читать еще:  Яндекс средство для похудения

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Особенно нежелательны насыщенные жиры животного происхождения и маргарин. Организм неохотно использует жир в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в адипоцитах (жировых клетках). Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем исключение углеводов. [11]

6. Питьевой режим

Потребляйте достаточно жидкости. [12] Оптимальный объём — 3 литра в сутки, включая воду, которая содержится в продуктах. При похудении требуется большее количество жидкости, так как она используется в процессе сжигания жира. Вода не способствует похудению, однако процесс похудения замедляется при снижении поступления жидкости. Также, недостаток воды может вызвать метаболические и электролитные нарушения. О питьевом режиме необходимо помнить ещё и потому, что во время строгой диеты снижается чувство жажды, поэтому объём поступаемой жидкости нужно держать под сознательным контролем. Читайте подробнее: вода при похудении.

7. Распределение порций

  • 80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. Существует мнение, что первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую — конвертируется в жир. В недавнем исследовании было доказано, что поздние приёмы пищи приводят к замедлению метаболизма в покое, снижению окисления углеводов, нарушению толерантности к глюкозе и уменьшению термогенного эффекта пищи. [13] В исследовании учёных из Автономного университета Чили, было выявлено, что поздние ужины (после 20.00) увеличивали объём талии на 5 см по сравнению с контрольной группой. [14] Другое исследование выявило, что питание в течение строго ограниченного промежутка времени (например, с 9 до 18 часов или с 11 до 20 часов) помогает быстрее сбросить вес, снижает риск развития диабета и нормализует уровень холестерина. [15]
  • В некоторых источниках указывается на то, что приём пищи перед сном не способствует ожирению: имеет значение только калорийность, качество пищи и частота её приёма. [16] Перед сном можно есть, но только здоровую пищу, при этом ужин должен содержать меньше калорий, чем завтрак и обед. Оптимальный выбор вечером — белковая пища (протеиновый коктейль, овощи, салаты, творог и т.п.).
  • Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Допустимо употребление небольшого количества белка или аминокислот, если важно сохранить мышечную массу. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны — то эти жиры разрушатся. [17]
  • Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов(в % калорийности, а не по весу)

  • Содержание углеводов — 40-50%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков — 25-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

  • Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

9. Гормональный фон

Известно, что метаболизм организма контролируется гормонами. Поэтому гормональные нарушения нередко могут быть причиной лишнего веса. Кроме того, ограничение калорий может приводить к серьёзным гормональным изменениям в организме, которые нужно своевременно выявлять и профилактировать.

10. Посуда меньшего размера

Размер тарелки может реально влиять на количество потребляемых калорий

Использование посуды меньшего размера приведёт к снижению количества потребляемых калорий [18] . Эта простая рекомендация подтверждается данными реальных исследований [19] . Большая порция не всегда будет соответствовать максимальному уровню насыщения. Другими словами, если перед испытуемым находится большая порция еды, он склонен игнорировать сигналы насыщения и потреблять больше пищи, чем того следует [19] . В частности, в одном из исследований было отмечено, что испытуемые потребляли на 31% меньше калорий, когда им в качестве пищи был предложен сэндвич в два раза меньшего размера, по сравнению с теми, кто в качестве еды употреблял сэндвичи большого размера [19] . Увеличение порций еды явно коррелирует с увеличением риска ожирения [19] . Системный обзор более чем 72 рандомизированных контролируемых исследований показал, что люди склонны потреблять больше калорий, когда их ежедневный рацион поделён на порции большего размера [20] .

11. Достаточный сон

Учёными установлено, что ограничение сна приводит к изменениям метаболизма, направленным на сохранение энергии. После 5 суток с ограничением сна до 4 часов уровень базального метаболизма снизился на 2,6%. [21] Авторы другого исследования за 2016 год пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи. [22]

12. Сначала потребляйте клетчатку

Приём пищи лучше всего начинать с салата из зелени, помидоров, лука, сырых и варёных зелёных овощей, а также прошедших термическую обработку грибов. Продукты, с которых вы начинаете свою трапезу, влияют на то, как много и что вы съедите далее. Богатые клетчаткой блюда позволят быстро наполнить желудок и замедлят усвоение быстрых углеводов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector