Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Через сколько после родов можно заниматься спортом чтобы похудеть

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

Когда можно начать заниматься спортом?

Для начала следует проверить, насколько готов организм к физической нагрузке. Делается это просто: лежа на спине, сгибаете ноги в коленях, а руки кладете на живот рядом с пупком. Нужно приподнять плечи, шею и голову. Если под руками между мышцами живота появляется зазор, больше чем на один-два пальца, заниматься физкультурой еще рано.

Более подробный ответ на вопрос, когда именно можно начать заниматься спортом после родов, кроется в том, какие именно были роды.

Естественные роды без осложнений

Если они происходили обычным путем, а мама не имела разрезов, травм или надрывов, выполнять незначительные физические упражнения можно практически сразу, в роддоме.

Данные упражнения называют восстановительной гимнастикой для стабилизации мышц живота, спины и груди. Врачи разрешают гимнастику уже через сутки, подбирая определенные лежачие позиции. Через две недели (только в случае уменьшения послеродовых выделений), можно приступать к более сложной физкультуре. Важно уделить внимания мышцам груди, спины и живота – это приведет в тонус весь организм.

Различные занятия спортом после родов возможны только спустя 4-6 недель, и только при хорошем самочувствии.

Естественные роды с разрывами или разрезами

Если в процессе деторождения были осложнения, даже минимальные физические нагрузки разрешены только через месяц. Главное правило при этом – первоначально необходим осмотр врача и его разрешение. После двух недель занятий нужно еще раз посетить его. И только если всё в порядке, можно продолжать заниматься любимым делом, но весьма осторожно и постепенно. Йога после родов – лучший вариант, чтобы снова войти в спортивный ритм жизни.

Кесарево сечение

Процедура кесарева сечения выглядит проще, чем естественный процесс деторождения, но заживление происходит сложнее и дольше. Поэтому любые, даже самые незначительные нагрузки, возможны только после осмотра врача и по результатам УЗИ после двух месяцев.

Занятия спортом средней сложности возможны не ранее, чем через четыре месяца. Однако при КС особенно важно наращивать нагрузку постепенно. Если сразу нагрузить организм, появятся боли в области шва. Не исключено, что шов может порваться или начать кровоточить. Серьезная физкультура разрешена после 6 месяцев утомительного ожидания.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Практически все врачи-гинекологи в один голос твердят, что, чем быстрее вы начнете заниматься спортом, тем быстрее ваше тело вернется к добеременной норме. Однако сразу после выписки из роддома новоиспеченной мамочке бежать в зал точно не стоит.

Для начала должны закончиться послеродовые выделения — так называемые лохии. Если они еще идут, значит время для спорта пока что не пришло. Не менее важна консультация вашего участкового гинеколога. Идти в зал или даже тренироваться в домашних условиях можно только тогда, когда врач осмотрит вас и скажет, что физические нагрузки пойдут вам на пользу, а не навредят. Особенно это важно, если женщина перенесла кесарево сечение.

В среднем, после естественных родов спорт разрешен уже спустя 6-8 недель, после операции — спустя 3 месяца.

Какие виды спорта уместны после родов?

Самыми полезными занятиями для рожениц по праву считаются восточные танцы. Они не слишком нагружают организм, но заметно корректируют живот и бедра, а также положительно влияют на все системы тела, в особенности, на мочеполовую и пищеварительную. Танцы благотворно отражаются и на эмоциональном состоянии мамы – они придают уверенности и помогают осознать, что она всё также сексуальна. Это особенно важно при послеродовых депрессиях.

Йога после родов — тоже отличный вариант. Ею можно заниматься почти сразу, если доктор «за». Она лечит не только телесную оболочку, а и душевное состояние.

Ходьба – прекрасное решение для мам, у которых нет времени/денег/желания на тренажерный зал. Ходьбой можно заниматься вместе с ребенком, гуляя с коляской или нося его в слинге. Важно начинать с коротких прогулок, ежедневно увеличивая их на 3 минуты.

Плавание и аквафитнес тоже полезны. Вода расслабляет мышцы и помогает при боли в спине. Важно подобрать правильный купальник, который не давит грудь и не мешает телодвижениям.

Занятия пилатесом распределяют нагрузку равномерно на все мышцы, расслабляют и способствуют хорошему самочувствию. Поэтому рекомендованы практически в первые дни после разрешения доктора.

Активные виды спорта, такие как бадминтон, коньки, теннис, лыжи, волейбол, велосипед и ролики пойдут на пользу, но после легких нагрузок. Во время данных занятий нужно прислушиваться к самочувствию и прекращать их, как только организм устанет.

Упражнения для восстановления после родов


Но пока ваше чадо спит, вы, к примеру можете делать нехитрые упражнения на восстановление формы. Упражнения выполняются лежа на спине.

Первое упражнение. Итак, лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Напрягите мышцы живота и ягодиц и прижимайте их к полу. Таз при этом будет немного приподниматься. Повторите упражнение 10 раз. Делайте по 3 подхода в день.

Второе упражнение. Делается из такого же положения, как и первое. Втяните живот и удерживаете его в таком положении максимально долго, не задерживая при этом дыхание. Ослабьте напряжение и повторите еще девять раз. Упражнение также следует делать в 3 подхода за день. Постепенно можете добавлять упражнения посложнее, главное чтобы они были направлены на восстановление общего тонуса мышц. Если Вас волнует восстановление интимных мыщц, то начните заниматься вумбилдингом.

Какими видами спорта нельзя заниматься после родов?

Во время плавания не стоит использовать «пляжный брасс», оставляя голову над водой – из-за этого мышцы слишком напрягаются. Организм может рассмотреть это как стресс со всеми вытекающими последствиями.

Противопоказаны контактные виды боевых искусств, иначе можно повредить грудь, брюшную полость, связки и суставы. Также под запретом силовые упражнения и те виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Он может сократить или даже прекратить выработку молока.

Некоторые интересуются, можно ли бегать после процесса родов. Врачи считают бег трудоёмким и советуют воздержаться от него в первые 6-8 месяцев.

Каким спортом можно заниматься

Молодым мамам противопоказаны тяжелые физические нагрузки после родов. К изнурительному фитнесу в зале можно будет вернуться, когда ребенок подрастет. Пока нужна небольшая двигательная активность. Сразу пользу принесут пешие прогулки – это и свежий воздух, и неплохая тренировка, помогающая сбросить вес. Еще одно упражнение – укачивание крохи на руках. Это наладит контакт с ребенком и укрепит мышцы рук, поясницы, пресса.

Как только врач позволит более серьезные занятия, выбирайте посильные вам виды спорта. Примеры:

  • Танцы. Они позволят лучше двигаться и стать женственнее и помогут сбросить лишний вес в проблемных зонах. Предпочтительны восточный танец, например, танец живота.

  • Плавание. Еще один вид спорта, который укрепит, подтянет и восстановит фигуру. Плавать можно и вместе с младенцем, в специальных группах для мамы и малыша. При занятиях в бассейне задействуются почти все группы мышц: груди и спины, брюшного пресса, ног. Результат – улучшение тонуса, рельефа, исчезновение дряблого живота и ненужного жира.

  • Пилатес. Первые месяцы жизни младенца полны стресса. Растяжка вернет форму и душевное спокойствие. Занятия под спокойную музыку сжигают больше калорий, чем фитнес, а процесс похудения идет сравнительно быстро: в среднем на 2–3 кг в неделю.

Как привести себя в форму после родов – полезные советы

После кесарева сечения лучше заняться восстановительными упражнениями, надев бандаж. Предварительно это стоит обсудить с врачом. Если обруч – одно из излюбленных занятий, то лучше начинать со стандартного тонкого обруча, а со временем (спустя месяц-два) переходить на «хула-хуп».

Занятия физкультурой лучше проводить по специальной последовательной схеме:

  1. Изначально упражнения должны быть совсем простыми. Подойдут дыхательные или те, которые можно выполнять в лежачем положении. Повторять нужно по одному-два раза, постепенно увеличивая количество повторений.
  2. Спустя некоторое время можно заниматься зарядкой-разминкой, которая состоит из махов, приседаний, наклонов и прочего. Можно вспомнить школьную разминку. Сначала достаточно одного-двух повторений, затем их количество увеличивается.
  3. Если организм нормально реагирует на нагрузку, можно переходить непосредственно к спорту. Йога после родов, фитнесс, плавание, шейпинг, пилатес и другое. Впрочем, йога может заменить второй пункт или стать его дополнением. Начинать нужно с одного недельного занятия, каждый месяц добавляя по еще одному занятию в неделю. Бег после родов возможен не раньше, чем спустя 8-10 месяцев.

Кормящим мамам нужно следить, чтобы организм не переутомлялся и ему хватало жидкости (иначе не будет производиться достаточное количество молока). Увеличивая нагрузки, нужно выпивать больше жидкости. Лучше заниматься активными занятиями после детского приема молока, чтобы образовавшаяся во время нагрузок молочная кислота в теле мамы нейтрализовалась до следующего кормления.

Комплекс восстановления

Выбирая лучший спорт после родов, можно обратить внимание на рекомендации врача, инструктор фитнес-зала при этом поможет подобрать хороший комплекс занятий.

Восстановительную работу необходимо начинать с аэробных нагрузок и постепенно вводить силовой тренинг, обеспечивающий наращивание мышечной массы и избавление от лишнего жира.

Занятия спортом: 1-3 месяца после родов

Состояние женщины после родов может определить специалист. Но обычно восстановление сил начинается уже спустя месяц. Рождение малыша приносит матери столько хлопот, что сидеть на месте ей точно не приходится. Одни прогулки на свежем воздухе с коляской чего стоят.

Читать еще:  Яндекс средство для похудения

В это время важно постоянно двигаться, совершать неторопливые прогулки по парку, во время которых можно выполнять различные упражнения (ходьба на носочках, махи руками, повороты туловища, головы и т.д.). 20 минут такой активной прогулки уже сжигают около 150 ккал.

Спустя 1-2 месяца после родов женщине уже можно посещать занятия аквааэробикой. С третьего месяца – ходить на танцы, но с разрешения врача.

Особенно полезны после родов восточные танцы: они не дают сильную нагрузку, зато заметно корректируют область живота и бедер. Кроме того, танец живота благотворно влияет на работу мочеполовой и пищеварительной систем.

Когда можно заниматься спортом после родов

После родов женщины с первого месяца интересуются, когда можно заниматься спортом и приводить себя в порядок. Спорт помогает избавиться от обвисшего живота, целлюлита, растяжек, позволяет вернуть прежние формы и килограммы. Но, заниматься спортом можно не сразу, об этом важно помнить. Особенности занятий спортом после родов обсудим ниже.

Когда можно начать заниматься спортом?

Многих женщин интересует стандартный вопрос: когда можно заниматься спортом после родов? Для начала нужно проверить готовность организма к физическим нагрузкам. Для этого необходимо лечь на спину, руки располагаются на животе возле пупка, ноги согнуты в коленях. Одновременно приподнимаются плечи, голова и шея. Если в это время под руками между мышцами живота образуется зазор на 1-2 пальца, заниматься повышенными физическими упражнениями еще рано.

Также стоит ориентироваться на особенности самих родов: естественные, кесарево или наличие осложнений и послеродовых травм. Если женщина ощущает слабость и дискомфорт после родов, думать о том, когда включать физическую нагрузку, еще рано.

Естественные роды без осложнений

Если роды происходили естественным путем, женщина не переносила никаких разрезов, не получала серьезных травм или надрывов, то физические нагрузки вредить ее организму не будут. Здесь могут быть уместными мини тренировки еще в палате. Они включают в себя активность, которая заключается в ходьбе, махах руками, движениями туловищем. Тренировка зависит от самочувствия роженицы, а также от присутствия болевых ощущений после родов.

Спорт после родов показан только через две недели, и в том случае, если заметно уменьшились послеродовые выделения. Здесь важно уделить внимание грудным мышцам, мышцам живота и спины, потому что нагрузка именно на эту часть тела позволит быстро привести организм в тонус. Более активный спорт возможен через 4-6 недель.

Естественные роды с осложнениями

Если на момент родов возникли осложнения в виде разрывов, то о физической нагрузке стоит забыть на целый месяц. Спустя это время врач проводит повторный осмотр и определяет, когда роженице можно переходить к умеренным занятиям.

Если врач разрешает включать в режим физическую нагрузку, первый месяц должен состоять из упражнений минимальной интенсивности и продолжительности, время тренировки составляет до 10 минут. Затем стоит еще раз посетить врача и убедиться в том, что спорт влияет на организм только положительно.

Лучшим вариантом на первых этапах после родов является йога, она позволит быстро восстановиться и вернуться к прежней спортивной жизни без осложнений.

Кесарево сечение

Кесарево сечение – это сложный процесс рождения ребенка, который подразумевает хирургическое вмешательство. Соответственно, и процесс восстановления после кесарево происходит несколько дольше и сложнее. Многих женщин интересует вопрос, когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения, и какой должна быть нагрузка.

Занятия спортом после кесарева сечения разрешены только через 4 месяца. Это стандартное определение, допустимое время врач определяет лично. Спорт после кесарева сечения включает в себя последовательное наращивание нагрузки, ориентируясь на состояние организма. Если не возникает дискомфорта, женщина имеет прекрасное самочувствие, количество молока в груди не убавляется, можно немного увеличивать нагрузку.

Серьезные нагрузки показаны только через 6-8 месяцев после родов, когда организм будет полностью подготовленным к подобной активности.

Какие виды спорта уместны после родов?

Многие женщины хотят заниматься умеренным спортом после родов, чтобы быстрее прийти в форму, восстановиться, наладить обменные процессы в организме. Но не все знают, какой вид спорта уместней будет выбрать, чтобы он оказывал исключительно положительное воздействие на организм.

Самым безопасным видом спорта является ходьба и плаванье, с которыми далее и познакомимся.

Некоторые женщины не рассматривают ходьбу, как вид спорта, и это неправильно. Даже во время обычных прогулок организм тратит энергию, соответственно, теряет лишние калории. Во время обычных пеших прогулок можно привести тело в тонус, просушить живот, сбросить несколько лишних килограммов. Главное, чтобы пешие прогулки были регулярными и длительными. Недостаточно 10 минут в день, чтобы начать процесс жиросжигания. Понадобится до 40 минут прогулок, которые позволят активизировать жиросжигающие процессы в организме. Не обязательно включать спортивную ходьбу, обычная ходьба с коляской в период обеденного сна ребенка будет отличным вариантом для активности.

Плавание – это полезный вид спорта, который благоприятно воздействует на работу всего организма, равномерно распределяя давление воды на все участки тела. Мышцы получают хорошую нагрузку, повышается циркуляция крови в организме. Начинать занятия можно через 8 недель после родов, когда полностью прекратятся кровотечения. Первые тренировки должны длиться в течение 20-25 минут, в дальнейшем длительность можно повышать до 1 часа.

Какими видами спорта нельзя заниматься после родов?

Эксперты тщательно рассматривают вопрос женщин: через сколько после родов можно заниматься спортом, и дают дельные советы. Они не рекомендуют начинать активные нагрузки в течение первого месяца после родов, независимо от состояния женщины. В это время организм сталкивается со стрессовыми ситуациями, требует повышенного покоя и внимания к себе. Интенсивные тренировки могут только замедлить процесс восстановления после родов.

Запрещенными видами спорта после родов в течение первых 5-6 месяцев являются:

  • Бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Приседания.
  • Силовые нагрузки.
  • Контактные виды боевых искусств.

Специалисты рекомендуют в первые полгода заняться исключительно личным здоровьем и безопасностью организма, и только потом начинать совершенствовать свои формы, убирать лишние килограммы, подтягивая тело.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы?

Период кормления грудью наступает практически у всех женщин, именно поэтому актуальным является вопрос, можно ли заниматься спортом при ГВ. Многие боятся делать активные движения сразу после родов, сохраняя количество молока в норме. Существует список активности, которой можно заниматься в первые недели после родов:

  • Дыхательная гимнастика.
  • Восстановительная гимнастика.
  • Упражнения Кегеля.
  • Упражнения для ежедневной гимнастики.

Каждая активность положительно воздействует на организм, не препятствуя поступлению грудного молока и кормлению ребенка.

Восстановительная гимнастика

Восстановительная гимнастика предполагает выполнение упражнений на все мышечные группы, соблюдая медленный темп и умеренную активность. Существует приблизительный комплекс гимнастики, на который нужно ориентироваться:

  • Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняется выдох, живот максимально втягивается, делается вдох и расслабление. Упражнение называется «Вакуум».
  • Лежа на кровати, руки в стороны. Грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, голова на подушке. Делаем выдох, и возвращаемся в начальную позу.
  • Лежа на спине выполняется упражнение «Велосипед». Здесь нет ограничений по времени, ориентироваться нужно на личную усталость.
  • Перекатывание на кровати. Нужно повернуться боком на одну сторону, затем на другую.

Такие упражнения разрешено делать со второй недели, при условии отсутствия противопоказаний. В первую неделю врачи все же рекомендуют поберечь себя и не совершать лишних движений.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика направлена на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов, укрепление мышц брюшного пресса. Пример упражнения на дыхание:

Руки располагаются на ребра под грудью, делается медленный, но глубокий вдох через нос, надувая живот. Затем делается медленный выдох через рот, втягивается пупок. Важно, чтобы во время выполнения упражнений плечи были неподвижными.

Упражнения Кегеля

Не все слышали о данной методике, но она действительно благоприятно воздействует на весь организм. Такие упражнения разрешено выполнять с шестой недели после беременности, они направлены на уменьшение размеров влагалища, восстановление мышц тазового дна, укрепление брюшных мышц.

Первая часть упражнений происходит в любой удобной позе. Нужно максимально сжать мышцы малого таза, задержав их в течение 20 секунд, после чего отпустить. Нужно сделать 5 таких подходов. В день разрешено выполнять до 5 раз.

Вторая часть упражнения выполняется в период мочеиспускания. Важно прервать поток мочи путем сжатия мышц тазового дна. Такие прерывания за весь процесс нужно сделать 2-3 раза.

Комплекс упражнений для повседневной гимнастики

Простые упражнения для поддержания тонуса организма можно выполнять ежедневно со второй недели после родов. Многие женщины задаются вопросом, можно ли кормящей маме сразу заниматься спортом после родов, и не повлияет ли это на ребенка. О спорте после родов нужно на время забыть, показана только незначительная физическая нагрузка в виде простых упражнений на все мышечные группы, разберем их:

  • Из положения лежа на спине, нужно согнуть колени. На выдохе немного приподнимается таз, на вдохе – опускается.
  • Лежа на животе, поочередно сгибается каждая нога в колене. На каждую ногу 10 повторений.
  • Нужно лечь на кровать и взяться руками за ее боковую часть. Ноги сомкнуты в коленях. Ступни не отрываются от матраса, выполняются поочередные наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево, 5-10 раз.

Такая гимнастика занимает до 15 минут, но дает положительные результаты. Уже через несколько недель молодые мамочки будут замечать первые изменения в своем самочувствие, смогут наблюдать прилив сил и новые возможности для физической активности.

Читать еще:  Что надо делать чтобы похудеть 11 летней девочке

Влияют ли физические упражнения на восстановление организма и лактацию?

Физические упражнения благоприятно воздействуют на организм кормящей женщины только в том случае, если к ним нет никаких противопоказаний. Если врач разрешает умеренные физические нагрузки в виде гимнастики, ходьбы, йоги или плаванья, организм будет получать только положительные изменения. Он сможет быстро восстановиться, обрести тонус, улучшится состояние тела.

Умеренная и постепенная активность на лактацию не влияет. Негативным образом повлиять на поступление грудного молока может только агрессивный спорт, к которому организм в данный момент еще не готов.

Полезные советы

Чтобы гимнастика и спорт после родов не навредили, а только способствовали улучшению общего состояния и самочувствия, необходимо помнить о важных советах и соблюдать их:

  • Начинать тренировки можно только после консультации врача и определения отсутствия противопоказаний. Оптимальными сроками для занятий спортом после спокойных родов без осложнений является вторая или третья неделя.
  • Характер занятий также стоит обсудить со специалистом, который будет вести дальнейший осмотр и после родов. Некоторые разновидности активности подходят не всем женщинам, поэтому все интересующие вопросы нужно задавать специалисту.
  • Не нужно заниматься спортом, если на это нет сил. Стоит подбирать подходящее время для тренировок, позволяющее заниматься активностью в удовольствие, а не в ущерб своему здоровью.
  • Длительность тренировки определяется индивидуально, в зависимости от личных ощущений. Специалисты не рекомендуют в первый месяц после родов тренироваться дольше, чем 15 минут в день.
  • С каждым месяцем можно изменять план тренировок и длительность занятия, если это позволяет состояние организма.
  • Возвращаться в профессиональный спорт врачи рекомендуют спустя 8-10 месяцев после родов, когда организм полностью восстановится после нагрузки.
  • Главное правило для результата – регулярное выполнение упражнений.
  • После родов на грудном вскармливании худеть можно только с помощью активности, любые диеты и ограничения в питании приветствоваться не будут. Переходить на диеты можно только после окончания кормления грудью.
  • Все движения при занятиях выполняются плавно и медленно, любые резкие движения строго противопоказаны.
  • Заниматься желательно в проветриваемом помещении, в соответствующей форме и обуви. Не стоит делать гимнастику в пижаме и в носках, это не только подавляет спортивный дух, но еще и может спровоцировать заболевания стоп, повышение боли в спине при отсутствии должной амортизации.
  • Перед гимнастикой важно покормить малыша, уложить спать, и избавиться от посторонних раздражителей в виде телефона или телевизора. Тренировка должна происходить наедине с собой, с концентрацией на каждом действии.

Эти правила и советы специалистов помогут женщинам заниматься физической активностью после родов, восстанавливать работу организма, возвращать прежние формы.

Тренировки после родов: как быстро вернуть форму

Мечтаете вернуть стройную фигуру? В этом вам помогут правильное питание и тренировки. Вроде бы ничего сложного, но следует учитывать состояние организма молодой мамы, запреты и ошибки во время тренировок после беременности.

Когда можно начинать тренировки?

В среднем, к тренировкам можно приступать спустя месяц после родов. Также восстановление организма может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Данный период считается наиболее оптимальным. Но все же, рекомендуем для начала проконсультироваться с доктором, и только после его одобрения начать заниматься активными физическими нагрузками.

Вам нужно привыкнуть к новому распорядку дня, кормлению грудью и домашним хлопотам. На все это тоже нужно время, и это оставляет свой отпечаток на общем состоянии молодой мамочки.

К тренировкам можно приступать сразу как только почувствуете, что ваш организм к этому готов, ну и конечно после одобрения доктора.

Поговорим о запретах

Как только начнете тренировки не стоит сразу выкладываться по полной. Конечно, вы хотите скорее вернуть фигуру, но таким образом только усугубите состояние своего организма. Также если до родов вы активно занимались спортом, то сразу после них нельзя заниматься в том же режиме.

Почему? Во-первых, ваш организм был перестроен в гормональном плане и, чтобы вернуться к привычному состоянию, как ни крути нужно время. Ведь в период беременности вырабатываются гормоны, которые расслабляют связки тела и делают мышцы более мягкими (для того, чтобы обеспечить ребенку путь через родовой канал). Во-вторых, физические нагрузки нужно повышать плавно, чтобы не травмировать свой организм (при чрезмерном усердии может появиться кровотечение). В-третьих, начиная с легких упражнений вы подготовите свое тело к дальнейшему перестроению без особого стресса.

Еще из-за производства грудного молока снижается физическая активность организма женщины.

Итак, наше правило будет гласить: заниматься не напрягаясь, в свое удовольствие до тех пор, пока не придет в норму гормональный фон.

Какие виды спорта лучше пока отложить?

  • Бег. Однозначно оставляем «на потом», так как он может спровоцировать потерю молока и испортить его вкус.
  • Силовые тренировки. Имеется ввиду тренировки с утяжелителями (гантели, штанги и др.). При подъеме тяжелого инвентаря могут появиться боли в нижней части живота и кровотечения (исключаем не совсем, спустя 5-6 месяцев после родов можно постепенно приступать к занятиям) .
  • Боевые искусства. Большой риск травмировать грудь и мышцы живота. А также можно повредить суставы и связки. Ведь во время беременности они стали более эластичными.
  • Любой вид спорта, вызывающий адреналин. Чревато не только уменьшением молока, но и его потерей.

Интересные факты о тренировках после родов

  1. Беременность, как и восстановление после нее индивидуальны. Восстановление после родов у всех девушек разняться. По статистике, быстрее и проще восстановиться тем, кто тренировался до беременности. В первые месяцы после беременности можно выполнять легкие упражнения, а вот начать активно заниматься фитнесом рекомендуется через 5-6 месяцев после родов (меньше вероятность травмировать связки и суставы);
  2. Мышцы живота «разошлись в разные стороны». Не секрет, что во время беременности мышцы живота растягиваются, и у большинства появляется диастаз (расхождение правой и левой стороны мышцы брюшного пресса). Это считается самым уязвимым местом, и на него нужно обратить внимание в первую очередь.
  3. Могут появиться новые болевые ощущения. После беременности в крови женщины еще бушует гормон релаксин (он помогает расслаблению мышц и связок для нормального протекания беременности и родов). Поэтому во время тренировок нужно быть предельно осторожной, чтобы не повредить суставы и не порвать связки.
  4. Эмоциональное испытание. Послеродовой депрессией страдает 7 из 10 женщин. Она может проявляться даже в резкой смене настроения. Поэтому у большей части женщин отсутствует интерес к тренировкам после родов. Вы должны понять, что это нужно именно вам.
  5. Сон во главе. Вначале ребенок спит около 20 часов,но они разбиты на маленькие промежутки. Поэтому мамам нужно будет привыкать спать по 3-4 часа подряд, а затем снова просыпаться. Именно поэтому женщина может переутомляться и не высыпаться. Выбирайте дни, когда вы более менее отдохнувшая, так как для тренировок нужна энергия. Не стоит изнурять себя.
  6. Свободное время. Для того, чтобы тренировки были систематическими нужно продумать с кем можно оставить ребенка и в какое время это лучше сделать. Если помощи нет ни от близких, ни от супруга, то увы, тренироваться у вас вряд ли получится.
  7. Найдите в себе силы заниматься. Постарайтесь преодолеть все трудности и начните тренироваться, пусть это будут совсем легкие упражнения, но и они дадут результат. Вы почувствуете, как становитесь более привлекательной.

Программа домашних тренировок после родов

Самое первое с чего стоит начать — упражнения Кегеля. Они состоят из трех частей:

1. Медленные сжатия.

Напрягите мышцы промежности (как вы делаете для остановки мочеиспускания);

Медленно сосчитайте до трех;

2. Сокращения

Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.

3. Выталкивания

Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле.

Сколько нужно делать?

Комплекс упражнений1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя5 неделя
медленные сжатия1015202530
сокращения1015202530
выталкивания1015202530
Кол-во комплексов в день5 раз5 раз5 раз5 раз5 раз

Не обязательно ограничиваться 5 неделями, упражнения можно продолжать выполнять, постепенно увеличивая нагрузку.

Только после одобрения доктора можно приступать к следующим упражнениям:

Для укрепления спины:

  • Наклоны вперед (можно начать с 10 повторений);

  • Перекрестные наклоны (поочередно к противоположной ноге);

  • Поза кошки (позаимствована из йоги);

  • Пловец (для начала достаточно 5-10 повторений);
  • Полуприсед с прямой спиной (достаточно 5 повторений);

Для укрепления мышц живота:

  • Планка с перекатом вперед (15 секунд);
  • Кобра (позаимстована из йоги);

  • Подъемы ног (по 10 повторений на каждую сторону);

  • Подъемы корпуса (для начала достаточно 5-10 повторений);

  • Подъем корпуса с хлопком (для начала не более 5 повторений на каждую ногу);

Для укрепления ягодиц и бедер:

  • Выпады (для начала достаточно по 10 повторений на каждую ногу);

  • Ягодичный мостик (5-10 повторений);

  • Выпады в правую сторону (5 повторений);

  • Выпады в левую сторону (5 повторений);

  • Полуприсед с вытянутыми руками (5 повторений);

Обратите внимание, для тонуса всех групп мышц можно заняться плаванием. Если роды прошли без осложнений, то жестких ограничений нет. В этом случае плаванием можно заняться уже спустя неделю после родов.

Всегда нужно оставаться женщиной, красивой и привлекательной, а материнство — это лишь еще один способ доказать, что вы можете выглядеть безупречно абсолютно всегда и в любой ситуации. Красивая женщина — это потрясающе. Красивая молодая мама — это просто великолепно. Так будьте такой!

Читать еще:  Что такое турбобит для похудения

Когда после родов можно заниматься спортом, худеть, через какое время допустимы физические нагрузки?

После родов

Когда после родов можно заниматься спортом, худеть, через какое время допустимы физические нагрузки?

После родов

Беременность — это безусловное счастье, но именно в этот период многие сталкиваются с проблемой набора избыточного веса. Не все будущие мамы могут контролировать желание съесть конфетку, тортик или кусочек чего-то жареного. Возможно поэтому у людей сформировалось ложное мнение, что после родов все женщины становятся полными и потом им сложно худеть. Это убеждение необоснованно, и многие успели его опровергнуть.

Самый актуальный вопрос после родов — через какое время можно заняться спортом и вернуть прежнюю форму? Ответить на него сможет только квалифицированный специалист, который проанализирует процесс родов и текущее состояние роженицы.

Как беременность и роды влияют на женский организм?

Природой заложено так, что при наступлении беременности все ресурсы организма женщины направлены на развитие плода. Уровень женских гормонов (эстрогена и прогестерона) становится максимально низким, поэтому обменные процессы замедляются. Именно по этой причине в течение беременности многие мамочки набирают большое количество лишних килограммов.

Во время беременности каждая женщина набирает вес, который после родов бывает крайне сложно сбросить

Однако это не единственный фактор. На вес женщины оказывают влияние часто возникающие при беременности отеки. К тому же в этот период у нее увеличивается объем крови, наливаются молочные железы, плод растет вместе с околоплодными оболочками, поэтому вес матери увеличивается достаточно быстро.

Как только ребенок рождается, мать сразу теряет в весе массу новорожденного ребенка, околоплодных вод, плаценты и некоторого количества крови. Отеки, возникающие при беременности, должны пройти, так как на почки уже нет давления, поэтому они должны быстро восстановить свою работу. Если у матери образовались жировые отложения, единственный способ избавиться от них — тренироваться, так как диеты кормящим матерям категорически противопоказаны.

Почему нельзя возобновлять занятия спортом сразу после родов?

Длительность послеродового периода может составлять до 8 недель (но не менее 6). В это время организм роженицы должен перестроиться после родовой деятельности и восстановить нормальную работу всех жизненно важных систем.

Первые недели после родов не рекомендуется заниматься спортом: необходимо дать организму силы на восстановление и уделить больше внимания малышу

По мнению специалистов, полное восстановление наступает, когда пройдет полгода. Возможно, материнство позволит почувствовать эмоциональный подъем женщине, но организм матери все же некоторое время будет ослаблен.

Во время родовой деятельности матка сильно увеличивается и растягивается, а потом в месте соединения матки с плацентой остается кровоточащая рана, которая затягивается только в 40-60 дню после родов. Это основная причина, по которой роженицам некоторое время нельзя посещать баню (сауну), плавать в бассейне и поднимать тяжелые предметы.

Если сразу начинать выполнять физические упражнения, кровообращение в малом тазу увеличится, а это может стать причиной обильного кровотечения. Необдуманная перегрузка может вызвать ряд тяжелых осложнений, именно поэтому врачи настоятельно советуют не проявлять чрезмерную физическую активность на протяжении первых двух месяцев после родовой деятельности.

Как же быть, если заниматься очень хочется, а время еще не пришло? Через двое суток допускается выполнение легких упражнений без каких-либо лишних усилий. Лучше если комплекс упражнений будет согласован с врачом. Постепенно интенсивность таких тренировок можно увеличивать.

Особые ограничения существуют для женщин, которым делают кесарево сечение. В этом случае занятия спортом рекомендуется отложить на более длительный срок, но их можно заменить активными пешими прогулками с малышом.

Когда можно начинать заниматься спортом?

Сколько нужно ждать, чтобы заняться спортом и похудеть? Чтобы определиться с периодом, когда можно приступать к спортивным упражнениям, нужно внимательно прислушаться к состоянию своего организма. Спортивные упражнения — это отличный способ справиться с послеродовой депрессией. Однако если наблюдаются послеродовые выделения, о спорте еще думать рано.

После естественных родов без осложнений

Как скоро можно вернуть прежнюю красоту и форму фигуре? Специалисты считают — чем раньше начать заниматься каким-либо видом спорта, тем быстрее организм восстановится и вернется к форме до рождения малыша. Однако появление на свет ребенка у каждой матери происходит по-разному, поэтому только врач-гинеколог может дать разрешение для начала физической активности. К тому же не все виды спорта подходят для рожениц и кормящих матерей.

Роды, проходившие естественными путем без травм и разрывов, не являются препятствием для физических упражнений. В этом случае роженица может приступить к выполнению легких упражнений прямо в роддоме. Врачи называют их восстановительной физиотерапией, так как гимнастика направлена на основную группу мышц — грудь, живот и спина. Тренировка именно этих участков способна привести в тонус весь женский организм.

Некоторые упражнения, рассчитанные на выполнение в позе лежа, разрешено выполнять уже через сутки после родов. Если через две недели послеродовые выделения уменьшились, приступают к более сложным задачам. Стоит помнить, что заняться спортом лучше через 2 месяца после родов и только при условии, что у женщины отличное самочувствие.

Занятия спортом после родов должны проходить в лайтовой форме без нагрузки мышц пресса

После естественных родов с разрывами или эпизиотомией

Если роды протекали с осложнениями, у женщины есть разрывы или проводилась процедура эпизиотомии, любые физические нагрузки запрещены в первый месяц после родовой деятельности. Даже после этого срока необходим предварительный осмотр и разрешение доктора. Для таких рожениц идеальным способом вернуть спортивную форму является йога. Главное — постепенно увеличивать нагрузки и внимательно следить за самочувствием.

После кесарева сечения

Кесарево сечение в каком-то роде облегчает рождение ребенка, но если рассматривать восстановительный процесс, он занимает значительно больше времени, чем после естественных родов. Поэтому проявление даже незначительной физической активности должно быть согласовано с врачом, который может настаивать на УЗИ-обследовании, но в любом случае через два месяца. Упражнения средней сложности можно делать через четыре месяца после родов.

Физическая активность после кесарева сечения должна начинаться только по разрешению врача

В таких случаях важно увеличивать темп тренировок постепенно, потому что чрезмерная интенсивность может вызвать боль в месте шва, спровоцировать разрыв или кровотечение. Серьезное занятие спортом разрешается только через 6 месяцев.

Как начать тренировки?

В первую очередь роженица должна определиться с вопросом выбора вида спорта, учитывая не только свой возраст, но и общее самочувствие. При выборе упражнений главное проанализировать нагрузку, ведь после родов у матери некоторое время деформированы тазобедренные кости, грудная клетка и позвоночник, поэтому слишком большая нагрузка может только навредить.

Идеальный вариант привести тело и организм в форму являются танцы. Например, танец живота направлен именно на работу с проблемными зонами после родовой деятельности. К тому же плавные движения тела не только хорошо восстанавливают кровоток в суставах, но и одновременно укрепляют мышцы груди и рук.

Аквааэробика — идеальный вид физической нагрузки для новоиспеченных мам

Плаванье и аквааэробика также отличный выбор. Во время водных процедур работают все основные мышцы тела. Стоит отметить, что сжигание калорий в воде происходит гораздо быстрее. Заниматься плаваньем можно до 3 раз в неделю. Женщина должна наблюдать, чтобы матка не кровоточила. Первые тренировки в воде не должны превышать 15 минут, со временем можно увеличить время до 50-60 минут.

Преимущество пилатеса в том, что тренировку можно проводить дома, когда малыш отдыхает. Если регулярно выполнять простые упражнения, то с легкостью можно убрать отложения на боках в области талии, бедрах, сформировать упругий живот и грациозную осанку.

При занятиях фитнесом (пилатесом) рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

  • одежда для занятий должна быть удобная и свободная, не сковывающая движения;
  • температура в помещении, где будет проводиться тренировка, должна быть в пределах 20 градусов;
  • перед занятием необходимо опорожнить мочевой пузырь;
  • выполнять упражнения следует после того, как малыш покушает;
  • после каждого цикла упражнений рекомендуется полежать на животе, чтобы быстрее сокращалась матка;
  • движения необходимо выполнять мягко и плавно.

Влияют ли физические упражнения на восстановление организма и лактацию?

Восстановление после родов у всех происходит по-разному. Одним достаточно 2-3 месяца, а другие могут привести себя в порядок через 2-3 года. Выбирать вид спорта для восстановления формы нужно очень внимательно и осторожно — некоторые виды связаны с тяжелыми нагрузками и вполне могут привести к истощению женский организм. К тому же тяжелые физические нагрузки и переживания плохо отражаются на кормлении — грудное молоко может совсем исчезнуть.

Целесообразнее остановиться на тех упражнениях, которые заряжают энергией и улучшают настроение. Умеренные и легкие нагрузки совершенно не влияют на вкус и количество молока, но если нагрузку резко увеличивать и мало отдыхать, проблем с лактацией не избежать.

Легкая пробежка утром или ежедневная гимнастика помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам. На сегодняшний день разработано много комплексов упражнений и техник, с помощью которых можно вернуть хорошую форму за короткий срок, сохранив при этом грудное вскармливание. Не стоит также забывать, что ежедневные прогулки и игры с малышом тоже являются нагрузкой, поэтому необходимо поберечь себя и не перегружать собственный организм.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector