Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чередование белково углеводных дней похудение

БУЧ – диета на белоково-углоеводном чередовании

Ирина Годфри • 23.07.2018

Диета на белково-углеводном чередовании основана на поочередном употреблении пищи, богатой белком, и содержащей углеводы. И белки, и углеводы необходимы для нормального функционирования организма.

Почему важен белок

Белки или протеины содержат около 20 аминокислот, которые помогают активному строительству и защите клеток. Они – незаменимые ускорители обмена веществ. Коллаген, содержащийся в белках – это соединительная ткань, обеспечивающая крепость костей и эластичность суставов, а кератин – это наши волосы и ногти. Недостаток белка нарушает функционирование клеток и может вызвать серьезные заболевания.

Безвредны ли углеводы

Нередко можно услышать, что углеводы вредны, их надо исключить из рациона, иначе – не похудеть. Углеводы – это энергия. Около 50% потребляемой нами энергии обеспечивают именно эти вещества. Немаловажно и то, что они являются антикоагулянтами – препятствуют свертываемости крови, участвуют в строительстве тканей, укрепляют иммунную систему и препятствуют образованию опухолей.

Диетологи склоняются к мнению, что совместное употребление этих компонентов может привести к увеличению веса, особенно, если не контролировать рацион.

Принцип работы белково-углеводного чередования

На чередовании употребления белков и углеводов основана белково-углеводная диета или БУЧ.

Углеводы – источник энергии или топливо для организма. В белковые дни вы сводите их употребление к минимуму. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, тело расходует жировую ткань. За два дня запасы углеводов истощаются, и тут следует углеводный день, когда нормализуется баланс.

Смешанный день нужен для восстановления гликогена в мышцах и печени. Таким образом, наш организм, реагируя на изменения в питании, вынужден срочно перестраиваться, а это ускоряет метаболизм.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

  • 1-ый день – белковый ;
  • 2-ой день – белковый ;
  • 3-ий день – углеводный ;
  • 4-ый день – обычный, смешанный . По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко. То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКалорииПримечания
Соя34,917,326,5395
Креветки28,71,2134
Колбаса Сервелат26,727,5360
Сыр голланд.26,427,3361
Арахис26,345,29,7548
Молоко сухое25,62539,4475
Горох231,253,3303
Лосось22,815,1219
Фасоль22,31,754,5309
Индейка21,6120,8197
Курица20,88,80,6165
Кролик20,712,9199
Телятина19,71,290
Говядина18,912,4187Средней жирности
Скумбрия189153
Творог18913156Средней жирности
Брынза17,920,1260
Сельдь17,619,5242
Печень говяжья17,43,198
Свинина1435,6401Средней жирности
Докторская колбаса13,722,8260
Яйца12,711,50,7157
Гречка12,62,668329
Пшено122,969,3334
Овсянка11,95,865,4345
Хлеб пшеничный7,72,453,4254
Сдоба7,64,560297
Рис7,00,673,7323
Йогурт51,53,5Средней жирности
Хлеб ржаной4,70,749,8
Кефир32446
Молоко2,82,54,758Средней жирности
Масло сливочное0,682,50,9748
Масло растительное99,9899

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

  • каши;
  • фасоль и бобы;
  • зеленый горошек и кукуруза;
  • картофель, свекла, морковь, тыква;
  • цветная капуста;
  • абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

Меню на БУЧ

Примерное меню на четыре дня может быть таким.

1-ый белковый день

1-ый завтрак

1 — 2 яйца, чай, кофе без сахара.

2-ой завтрак

Овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

Ланч

Творог, можно добавить корицу, ванилин, зелень, чай, травяной настой.

Обед

Куриное филе, тушеное с овощами, чай или разбавленный водой сок.

Полдник

Кусочек нежирного сыра или брынзы, орехи.

Ужин

Рыбное филе на пару, зелень, огурцы или салат из огурцов с нежирной сметаной.

На ночь выпейте стакан кефира или простокваши.

2-ой белковый день

1-ый завтрак

Омлет с овощами и зеленью, чай, кофе.

2-ой завтрак

Салат из морепродуктов – креветки, кальмары, мидии; чай.

Кусочек отварной или гриль курицы или индейки со специями, разбавленный сок.

Говядина или телятина с овощами, апельсин или грейпфрут.

Горсть орехов, сок.

Жюльен с курицей, чай с молоком.

Углеводный день

1-ый завтрак

Рисовая каша на молоке, чай или кофе.

2-ой завтрак

Цельнозерновые хлебцы или пара тостов из цельнозернового хлеба, сок.

Мюсли с молоком или соком.

Овощной суп, бутерброд с авокадо.

Картофельное пюре, овощной салат.

Смешанный день

1-ый завтрак

1-2 яйца, ломтик сыра, чай, кофе.

2-ой завтрак

Нежирный творог, сок.

Куриный суп с вермишелью, чай.

Тосты, любые ягоды.

Овсяная каша, чай.

Расчет КБЖУ

В сутки на 1 кг веса:

  • 3 гр. белков в белковый день;
  • 4 гр. углеводов в углеводный день;
  • 2,5 гр. белков и 1,5 гр. углеводов в смешанный день.

Для лучшего результата придется изменить некоторые пищевые привычки: сведите к минимуму сладкое, жареное, жирное, забудьте про фастфуд, консервы. Готовьте на пару или гриле – это наиболее здоровый путь приготовления пищи.

БУЧ для похудения

Главная цель каждой диеты – сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. В этом смысле белково-углеводное чередование – один из самых приемлемых и безопасных методов похудения. Нет необходимости голодать, рацион разнообразный, а продукты доступные. Схема диеты простая, продукты можно заменять в зависимости от вкусов и возможностей.

По многочисленным отзывам приверженцев этой диеты они не только сбрасывали лишние килограммы, но и замечали улучшение состояния.

Поскольку диета щадящая, большой потери веса ожидать не стоит, обычные результаты минус 3-4 кг в месяц. Но спортсмены не напрасно отдают предпочтение БУЧ, так как при интенсивных физических нагрузках можно потерять 7-8 кг, причем это будет жир, а мышечная масса будет нарастать, не влияя на вес. Следовательно, чтобы усилить эффект похудения, нужно больше двигаться. Если нет возможности поплавать или сходить в тренажерный зал – гуляйте! Помните, что свежий воздух полезен и для организма, и для метаболизма!

Противопоказания белково-углеводного чередования

К сожалению, по мнению врачей, БУЧ не подходит людям пожилого возраста. Обмен у них замедляется обмен веществ, и радикальная перестройка привычного питания может отрицательно повлиять на здоровье. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, с больными печенью, почками, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, пищевыми аллергиями, беременным и кормящим матерям рекомендуется воздержаться от этой диеты. А вот привести фигуру в порядок после родов, если Ваш ребенок на искусственном вскармливании, реально.

Не стоит “сажать” на БУЧ детей, даже с избыточным весом.

И еще одна рекомендация. Диетологи советуют повторить четырехдневный цикл 12 раз, после чего следует неделя обычного питания. Только не бросайтесь поглощать все, что попадется под руку.

Рецепты для БУЧ

В заключение по традиции несколько рецептов.

Салат с грибами и фасолью (теплый) для белкового дня

200 гр. грибов и 1 луковицу порежьте тонкими ломтиками, припустите в растительном масле до золотого цвета, добавьте измельченный чеснок. Смешайте лук и грибы с 200 гр. отварной фасоли, заправьте соевым соусом.

Куриное филе на гриле для белкового дня

Отбейте в пищевой пленке куриное филе и замаринуйте в смеси французской горчицы, соли, лимонного сока и измельченного чеснока на 30-40 минут. Сладкий перец и помидоры порежьте крупными кусками. Уложите филе и овощи на решетку гриля и запекайте до готовности.

Салат немецкий для углеводного дня

Отварной картофель, лук, маринованные огурцы и одно отварное яйцо нарежьте крупными кубиками, посолите, заправьте нежирной сметаной или майонезом.

Спагетти с соусом “Песто” для углеводного дня

Листья базилика промойте, просушите, 2-3 зубца чеснока порежьте тонкими пластинками, 50 гр. твердого сыра натрите на терке, добавьте 2-3 столовых ложки оливкового масла и горсть кедровых орешков. Все измельчите в блендере или разотрите в ступке, но не до однородного состояния, а чтобы хорошо перемешались ингредиенты.

Читать еще:  Что делать что бы быстро живот сбросить

Отварите спагетти, дайте стечь воде и смешайте с приготовленным соусом.

Кисель с киселем для углеводного дня

Сварите жидкий ягодный кисель без сахара. В отдельной посуде приготовьте густой молочный кисель, добавив немного сахара. Залейте молочный кисель ягодным.

Рыбный салат для смешанного дня

Крупную рыбу горячего копчения, например, треску, разберите на кусочки, добавьте нарезанный кусочками вареный картофель и консервированный зеленый горошек. Заправьте нежирным майонезом. Посолите по вкусу.

Перловая каша с мясом для смешанного дня

Перловую крупу замочите на ночь, слейте воду, залейте свежей водой и томите на слабом огне до готовности. Говядину или телятину нарежьте кусочками и тушите почти до готовности в воде или бульоне. Добавьте нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь, долейте жидкости, чтобы она покрыла мясо и овощи, посолите, положите перец горошком и лавровый лист. Тушите до готовности мяса, смешайте с перловой крупой и продолжайте готовить на слабом огне 20-30 минут. Выньте лавровый лист и перец и подавайте к столу.

Диета углеводно белкового чередования: меню, как сбросить 8 кг за 14 дней

  • 09.08.2021

Возможно ли сбросить лишние килограммы без терзания голодом? Как быстро похудеть не потеряв при этом тонус мышц и здоровый вид кожи? Этим вопросом задаются ежеминутно миллионы несчастных, которые утратили веру в краткосрочные диеты и устали смотреть, как после мук и страданий, ненавистный жир быстро возвращается на свое место. Но, диетологи нашли выход из этого хождения по кругу, предложив систему питания, основанную на чередовании привычных продуктов питания.

Эта диета, которую окрестили белково-углеводной, спасает от вечной борьбы с недовольством своей внешностью, оставляя при этом людей сытыми и счастливыми.

Диета углеводно белкового чередования: Как появилась белково-углеводная система питания

Эту прекрасную, доступную каждому методику похудения разработал уважаемый во всем мире врач-диетолог из США Джеймс Хантер. Всемерно известной диета стала благодаря профессиональным спортсменам, основной задачей которых, было держать нормальный вес без ущерба мышечной массе. И именно белково-углеводное питание, как нельзя лучше, способствует этому. В итоге, армия спортсменов и любителей активного образа жизни, популяризировали это новшество во всем мире в кратчайшие строки.

С подачи бодибилдеров, чередование белково-углеводной пищи стало очень популярным среди широких верст населения. Что бы удовлетворить всех желающих похудеть, стали появляться вариации этой диеты, учитывающие пожелания и запроси обычных людей. Много именитых диетологов стали привносить свои новшества и создавать массу новых вариантов на базе стандартного белково-углеродного принципа, как например диета Малишевой, известная на нашей родине.

И даже каждый из вас, с легкостью сможет разработать собственную, уникальную диету с учетом своих слабостей и вкусов, подходящую именно вашему режиму жизни и индивидуальным особенностям вашего организма. Главное понять каким образом действуют основные принципы этой технологии.

Главные принципы белково-углеводного питания


Основной принцип этой системы состоит в поочередном употреблении углеводов и белков. Благодаря этому, тело начинает с большой интенсивностью сжигать отложенный жир и так же легко справляться с углеводами. Преимуществом этой системы похудения является то, что потеря веса не влечет за собой сокращения мышечной массы, появления растяжек и дряблости кожи. Наоборот день ото дня фигура становится более спортивной и подтянутой, при этом кожа сохраняет свою эластичность и здоровый красивый вид.

Следует отметить, что белково-углеводное чередование позволит не только приобрести желаемые формы в кратчайшие строки, но так же предупредит возвращение ненавистных жировых отложений. Также подобное питание сохранит нервную систему от чрезмерной раздражительности и плохого настроения, которое вызывают привычные диеты, морящие голодом.

Диета углеводно белкового чередования

Рекомендуется следующий режим питания при этой диете. Первый день символически называют смешанным. Употреблять в пищу следует продукты, в состав которых входят протеины и углеводы;
два следующие дня – преимущественно белковые продукты;
один день позволяем себе углеводы.

Дальше продолжается чередование двух белковых дней с одним углеводным. Конечна, килограммы активно уходят именно в период питания протеинами, но употребления углеводов необходимый этап для нормального функционирования организма, по этому нельзя им пренебрегать, даже если он замедляет процесс потери веса. Питание одними белками может нанести вред здоровью и вызвать множество опасных болезней. Кроме того, недостаток углеводов приводит к стрессам, депрессии и нервным срывам, что заметно ухудшает качество жизни. Если правильно комбинировать продукты, то рацион диеты становится очень богатым и разнообразным.

БУЧ (белково-углеводное чередование) имеет множество позитивных отзывов в интернете от довольных людей, которые справились с лишним весом без особых страданий, не заставляя себя голодать и не изматывая себя физическими нагрузками. Они уверенны в себе и не боятся быстрого возвращения килограммов.

Диета углеводно белкового чередования: Меню программы БУЧ
Избавление от лишнего веса с белково-углеродной диетой – щадящий и совершенно безвредный процесс. Жир исчезает постепенно и не возвращается вновь. Результат в большей мере зависит от начального веса худеющих. Например люди с весом превышающим 100 кг, могут не напрягаясь сбросить за 14 дней больше 8 килограммов.
Итак, пример белково-углеводного меню на неделю:

Понедельник (смешанное питание):
завтрак: стакан кефира и овсянка;
обед – отварная или лучше рыба приготовленная на пару, гречка или пюре из картофеля;
ужин – рагу из овощей с мясом индейки, чай (желательно зеленый)
на ночь – кефир.

Диета углеводно белкового чередования: Вторник (белковый день):
завтрак – несколько ломтиков сыра, 1 вареное яйцо, кофе без сахара;
обед – запеченная или приготовленная на гриле курица с чечевицей;
ужин – отварная рыба, салат из капусты, чай из трав.

Диета белкового чередования:Среда (белковый день):
завтрак – творог с кефиром или нежирным йогуртом;
обед – паровые котлеты, салат из свежих овощей;
ужин – творог, фрукты (не желательно бананы и виноград), чай без сахара;

ДИета на Четверг (углеводный рацион):
завтрак – круассан, 1 банан, кофе (можно сладкий);
обед – борщ с кусочком хлеба или каша с мясом, чай, десерт;
ужин – рисовый плов, салат, апельсиновый сок.

Пятничная диета (белковое меню):
завтрак – запеканка из творога, кофе без сахара;
обед – запеченная рыба, салат из капусты и моркови;
ужин – мясо гриль с тушеными или отварными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день):
завтрак – омлет, черный кофе;
обед – мясо индейки, свежие овощи,
ужин – котлеты из белой рыбы, салат из свеклы, травяной чай.

Воскресенье (углеводный рацион):
завтрак – мюсли с йогуртом;
обед – рыбный суп с хлебом, вареный картофель или пюре с котлетами, салат из свежих овощей;
ужин – голубцы, чай (можно сладкий)

Углеводно белковая диета меню

С понедельника продолжаем двигаться по кругу, чередуя 2 белковых и один углеводный день. Нужно помнить, что заставлять себя кушать продукты, которые вы не переносите, или, тем более те, которые могут вызвать у вас аллергические реакции, совершенно не обязательно. Например вы можете заменить рыбные блюда мясными, без опасения не достигнуть желаемого результата.

Белки в процессе переваривания расходуют треть своей калорийности, а это значит, что, питаясь протеинами, вы будете быстро сжигать жир

Можно менять местами блюда или готовить что-то другое, но ингредиенты должны соответствовать принципам диеты. Можно также делать перекуси, если чувство голода между приемами пищи становиться совершенно несносным. Например в белковый день можно дополнительно позволить себе стакан кефира, а в углеводный – даже булочку.

Очень важно придерживаться правильного режима питания. Завтракать желательно примерно через полчаса, после того как вы проснулись. Категорически не рекомендуется пропускать обед, так как это основной прием пищи за целый день. Не следует также присоединять его к ужину. Последний прием пищи лучше всего проводить как минимум за 2 часа до сна.

Белково углеводная диета для похудения

Данная схема белково-углеводного чередования является классической и довольно щадящей. В наше время в Интернете можно отыскать множество вариантов БУЧ диеты. Часто встречается иной порядок чередования белковых дней с углеводными, например вы можете встретить меню, в котором чередуются 5 белковых дней и 2 углеводных, или же после трех протеиновых дней идет один углеводный и один свешанный. Какой вариант вы бы не выбрали, он будет превосходно действовать. Все зависит только от ваших привычек, вкусовых предпочтений и особенностей вашего образа жизни. Все комбинации принесут желаемый результат, если старательно соблюдать эту систему.

Диета от доктора Малышевой

Еще один авторский вариант белково-углеводной диеты разработала телеведущая программ о здоровье Елена Малышева. Ее схема питания поможет за 10 дней потерять больше 6 килограммов, но использовать такую диету следует только в экстренных случаях. Например, если вы готовитесь к свадьбе или какому-то еще торжеству, вы быстро приобретете желаемые формы. Но доктор медицинских наук и врач по образованию Малышева и ее коллеги, предупреждают, что частое применение этой методики может негативно отразится на общем состоянии здоровья.

Не злоупотребляйте этой разгрузочной диетой, и вы всегда будете довольны своей фигурой и будете иметь прекрасное самочувствие.

Сама диета рассчитана на 10 дней, где чередуется один день употребления протеиновой пищи с одним днем углеводов. Так же она предусматривает полный отказ от различных специй и приправ, в том числе и соли. Такие ограничения позволят быстрее сжигать жир.

Меню диеты Елены Малышевой

Протеиновый день:

1. натощак выпиваем стакан теплой воды;
2. на завтрак – 1 вареное яйцо и немного зелени (зеленые овощи, салат, петрушка, укроп);
3. дальнейшие приемы пищи – вареная курица 700-800 г. Курицу готовить без соли, смыть остатки жира водой, снять кожу.
Углеводный день – кушаем только салат «Щетка» (6-8 приемов пищи за день). Последний прием не позже 7 часов вечера

Рецепт чудо-салата «Щетка».
Название у этого салата весьма символическое. Его действие на желудочно-кишечный тракт можно смело сравнить с действием щетки, которая вычистит все ненужные нам вредные шлаки и токсины. Для его приготовление пользуются исключительно сырые овощи, такие как капуста, морковь и свекла. Секрет действия салата именно в его составляющих. Полкилограмма каждого из них нужно натереть на терке или мелко нашинковать, тщательно отжать, чтобы выделился сок и потом заправить лимонным соком.

Читать еще:  Чем заняться чтоб сбросить вес

Рацион белково-углеводной диеты нельзя назвать однообразным, просто нужно правильно комбинировать продукты

Если у вас аллергия или непереносимость одного из ингредиентов, то его можно смело заменить любым другим овощем, кроме конечна картофеля, который содержит много крахмала и существенно замедлит процесс сжигания лишних калорий. Так же обязательно выпивать в день не меньше 1,5 — 2 литров чистой воды.

Теперь, ознакомившись с возможными вариантами диет на основе белково-углеводного чередования можно смело выбирать то, что подойдет именно вам и начинать приводить в порядок свою фигуру без голоданий и изнурительных тренировок.

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.
Читать еще:  Что быстрее похудеть или накачаться

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Белково-углеводное чередование: жиросжигающая диета профессиональных спортсменов

Что такое белково-углеводное чередование и как можно похудеть без потери мышц и постоянного чувства голода? Рассказываем об основных принципах диеты, которая помогает эффективно сжигать жир.

Наверное каждый из нас, кто придерживался диет, знает, как трудно справляться с постоянным чувством голода и отказываться от любимый еды. Обычно тем, кто хочет сбросить лишний вес рекомендуется минимизировать употребление жиров и углеводов. Однако, существует специальная диета, которая популярна среди любителей спорта и профессиональных спортсменов – чередование белков и углеводов. Плюс этой диеты в том, что она помогает избавиться от лишнего жира, сохранив мышцы. В результате ваше тело становится более совершенным: жир уходит, а красивый рельеф мышц остается.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование как диету первыми стали применять спортсмены. Она помогала культуристам избавляться от лишних килограммов и жира, наращивая при этом объем мышц. Эффективность диеты еще и в том, что баланс белков и углеводов делало спортсменов более выносливыми и они могли дольше тренироваться, увеличивая нагрузки. Позже этот принцип питания начали применять обычные люди, цель которых сбросить вес и не потерять мышечную массу.

Смысл такой диеты в том, чтобы питаться так, чтобы в рационе чередовались белки и протеины. Такая диета имеет много плюсов:

  • питание должно быть сытным, вы не должны голодать;
  • сбрасывается лишний вес безопасно – организм не подвергается стрессу от диеты;
  • ваше тело теряет только жир;
  • используются доступные продукты;
  • улучшается метаболизм;
  • вы становитесь более выносливым, можете продолжать тренировки.

Как это работает?

Почему белково-углеводное чередование так эффективно? Дело в том, что придерживаясь ее принципов у вас улучшается обмен веществ. В те дни, когда ваше меню состоит только из белков и отсутствуют углеводы, необходимая энергия вырабатывается за счет жировых отложений. Мышечная масса при этом остается неизменной.

Когда вы питаетесь углеводами, то ваше тело восстанавливает потраченную энергию. Такой баланс позволяет не изматывать организм голодовками и вы можете хорошо концентрироваться на решении повседневных задач.

Белково-углеводное чередование позволяет есть огромное количество блюд, вы сможете худеть без постоянного чувства голода и отказа от любимых продуктов. Но это не значит, что не придется прикладывать никаких усилий, здесь, как и в любом деле, требуется определенная выдержка и четкое соблюдение принципов диеты. Если вы хотите потерять в неделю до пяти килограмм, нужно соблюдать чередование и не употреблять некоторые продукты.

Принципы диеты белково-углеводного чередования

Существуют правила диеты, вот они:

  • Диету необходимо соблюдать от недели до месяца. Дальнейшее соблюдение такого рациона питания не принесет пользы.
  • Чтобы фигура приобрела красивые очертания, обязательно нужно заниматься спортом, в противном случае белок отложится в талии и животе.
  • Не применяйте усилители вкуса (специи), так как они задерживают в теле лишнюю воду и усиливают чувство голода.
  • Запрещен сахар и те продукты, в состав которых он входит.
  • Готовьте еду на пару, запекайте или тушите. Откажитесь от копчений и жаренного.
  • Обеспечьте водный баланс. Пить нужно не меньше 1,5 литров воды в день, а при занятиях спортом до 2,5 литров

Схема питания следующая:

  • Начинаем с белков, питаемся белковой пищей 2 дня;
  • Затем следует углеводный день;
  • Следом смешанный
  • Теперь повторяем курс.

Некоторые исключают из схемы смешанный день и чередуют только белковые и углеводные дни по принципу 2 через 2.

Кому стоит отказать от такой диеты

Как в любой диете, здесь тоже есть исключения для людей, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • болезни сердца;
  • заболевание пищеварительной системы;
  • проблемы в работе почек и печени;
  • выраженное ожирение.

Что можно есть

Диету можно разделить на три части:
  • Начинать ее следует с белковых дней. Расчет количества употребляемого белка производится так: 3-4 грамма белка на один килограмм вашего веса. При этом строго ограничивается прием жиров и клетчатки, их доля не должна превышать 10% от общего рациона.
  • Далее следует углеводный день. При этом на один килограмм веса нужно употреблять не более 6 грамм углеводов. Можно добавить в меню белки по 1 грамму на один килограмм веса.
  • Если вы решили устраивать смешанные дни, то в этот период нужно съедать по 3 грамма белков и углеводов на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Что можно есть в белковые дни:

  • нежирное мясо: птица (курица или индейка), говядина или телятина;
  • рыба и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • кисломолочную продукцию;
  • орехи;
  • овощи, которые не содержат крахмал.

Что можно в углеводные дни:

  • крупы;
  • овощи;
  • цельно зерновой хлеб;
  • макароны их твердых сортов пшеницы;
  • фрукты.

Если у вас есть смешанные дни, то в первой половине дня нужно есть углеводы, а на ужин и полдник – белковую пищу.

Полностью или частично ограниченные продукты

Для того, чтобы эффект от диеты был оптимален, необходимо отказаться от любого фаст фуда, сладкого и сдобных булочек. Использовать в рационе нужно медленные углеводы. Нельзя употреблять любую жирную пищу, например, если вы решили поесть курицу – выбирайте грудку, а не окорочок. Кисломолочные продукты должны быть обезжиренные или с жирностью не более 4%.

Запрещенные продукты

Какие из продуктов редко употреблять можно, а какие категорически запрещены :

Запрещено:

  • майонез;
  • кетчуп;
  • сахар и продукты, в которых он содержится;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкоголь, за исключением п/с вин.

При составление дневного рациона питания, используйте только разрешенные продукты, придерживайтесь правил: пейте достаточно жидкости, у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Считайте калории для женщин суточная норма 1200 ккал, для мужчин 1400ккал.

Белковый день

  • завтрак – овощной салат, заправленный льняным маслом, зеленый чай, вареное яйцо;
  • второй завтрак – творог;
  • полдник – фундук;
  • Обед – запеченная рыба с тушеным кабачком;
  • Поздний ужин – бифидок

Второй белковый день:

  • завтрак – нежирный йогурт без сахара;
  • второй завтрак – омлет, чай;
  • обед – бульон на грудке индейки с хлебцами или сухариками;
  • полдник – кефир;
  • ужин – рыба с овощами на пару или запеченные.
  • Поздний ужин – овощной салат с телятиной, заправка – нежирный йогурт.

Не забывайте о перекусах, это могут быть: орехи, овощи и несладкие фрукты, кисломолочные продукты, сыр твердых сортов.

Углеводные день

  • завтрак – геркулесовая каша на воде, фрукты, чай;
  • второй завтрак – банан;
  • обед – паста с сыром;
  • полдник – груша;
  • ужин – рис и овощи;
  • поздний ужин – морковный сок.

Второй углеводный день:

  • завтрак – гречка.
  • второй завтрак – коктейль(смузи);
  • обед — филе грудки или индейки с бурым рисом;
  • полдник – яблоко;
  • ужин – салат из овощей, заправленный растительным маслом;
  • поздний ужин – фрукты.

Смешанный день:

  • завтрак – овсянка с медом, чай зеленый;
  • второй завтрак – ряженка;
  • обед – рис и телятина;
  • полдник – сыр и овощи;
  • ужин – гречка и рыба на пару;
  • поздний ужин – кисломолочные продукты.

Сколько можно придерживаться диеты и как правильно ее завершить

Диету можно использовать от недели до месяца за это время можно сбросить от 5 до 15 килограмм лишнего веса. Снижение веса происходит быстрее у тех, у кого избыточная масса тела больше. Сохранить результаты позволяет правильное завершение диеты. Последние 7 дней нужно менять принципы: 1 день белковый, 1 день углеводный, затем смешанный, далее повторить. Во время последней недели диеты нужно постепенно добавлять по 1-2 продукта из обычного рациона, а вернуться к обычному меню можно через тридцать дней.

Физические нагрузки во время диеты

Обязательная составляющая диеты – регулярные физические нагрузки. Тренировки нужно продолжать в обычном режиме, если в вашем обычном распорядке дня они присутствовали, а если нет – обязательно начните их. Это могут быть пробежки по утрам, аэробика, гимнастика фитнес или силовые упражнения. Заниматься нужно не чаще трех раз в неделю.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector