Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем поправится после похудения

Как сохранить вес после похудения навсегда

Многие худеющие завистливо вздыхают: вот, хорошо же тем, кто похудел. А те, кто пришел к идеальному весу, только усмехаются. Неудобная правда в том, что с момента достижения оптимального веса борьба за стройность только начинается.

Тем, кто уже приближается к желаемой отметке на весах, посвящается. Рекомендую распечатать и держать под рукой как памятку.

Помните про основы

Сохраняйте бдительность

На длинных дистанциях очень трудно сохранять выдержку. Особенно когда фигура радует, энергии хоть отбавляй, и разрешено иногда грамотно нарушать без вреда для здоровья…

Это ловушка, в которую очень легко попасть! Если вы начали снова набирать вес — все ваши труды по восстановлению организма пропали даром. Придётся начинать сначала.

Главное, что нужно помнить: ваш идеальный вес сохранится только в том случае, если постоянно его поддерживать с помощью грамотного питания. Ключевое слово — постоянно.

Если вы отрастили силу воли и нарушаете в рамках позволенного, ситуацию нужно держать под контролем. Иначе вы просто не заметите первые килограммы жира, которые вернулись из «отпуска». А потом они быстро пригласят своих друзей присоединиться.

Чтобы вовремя отреагировать, достаточно взвешиваться 1 раз в неделю.

На этапе стабилизации очень важно, что в голове. Произошла перестройка всего организма на новую систему работы, голова должна ему помочь,надо чтобы это и вам и ему нравилось. Новое качество жизни дало вам новые возможности. Пользуйтесь ими на полную катушку!

Чтобы стабилизировать вес, нужно закрепить простые привычки в своей жизни.

1. Научиться управлять своим аппетитом и не допускать голода в перерывах между едой. Надо довести до автоматизма привычку наедаться достаточным количеством еды во время плановых приёмов пищи.
2. Считать БЖУ не нужно, надо научиться брать порции на глаз и никогда не переедать «просто так» — потому что это лежит в тарелке.
3. Сохраняйте позитивный настрой и мотивацию. Найдите время для личных интересов и того, что приносит вам радость — это очень важно для сохранения веса в норме.

Скорректируйте меню в сторону закрепления результата

Позволить себе больше: тонкости корректировки рациона

1. Льняное масло (далее ЛМ) никогда не откладывается в жир: это слишком дефицитный продукт для организма. Наш организм умный и всё ЛМ отправит на синтез гормонов.

2. Вместо гречки приготовьте себе макароны аль денте с тушеным луком, томатом и ЛМ: и вкусно, и сытно. Можно брать крупы, которых раньше избегали: иногда рис, иногда пшено, перловка, в тушеные овощи можно добавлять морковь.

3. Варите сами масло ГХИ по рецепту из интернета и всегда готовьте на сливочном топлёном масле или сале продукты с насыщенными жирами, например шакшуку, омлет, котлеты и пр.

4. Уменьшите долю сырых овощей в пользу термообработанных и белкового блюда (смотреть и подбирать по сытости). «Голубой» список продуктов используйте в качестве «зелёного», а «оранжевый» — в качестве голубого. Тогда получается такая «вилка»: надо найти баланс между чрезмерной энергетической плотностью блюд, дающих слишком надолго сытость и энергетической плотностью, обладающей отрицательной калорийностью. Если проще, то надо брать не более одного продукта из «оранжевого» или «красного» списка, с одним организм справиться. А вот если вы ему предложите сразу много — привет, лишний вес.

5. Перед завтраком вместо салата можно выпить овощной или даже фруктовый сок за 20 минут. Но если выпили фруктовый кок — увы, сегодня фруктов больше не положено.

6. Следите за ужином – ужин обязательно должен быть правильным: Если на ужин жирная рыба, то салат можно заправить обезжиренной кисломолочкой или лимоном со специями. Если рыба нежирная, надо заправить растительным, предпочтительно льняным маслом. Если же вы ужинаете мясом или курицей, то заправка из растительных масел неуместна.

7. Если количество жиров в день не превышает 50 гр, то смешение разных видов жиров допустимо, но всё же нежелательно. Если кушаете нежирную курогрудь, салат можно заправлять растительным маслом, а если мясо, то салат заправляйте кисломолочкой.

8. Продовольственная корзина остаётся той же. Можно добавить более жирные продукты, сало — но не более 2-х раз в неделю и не более половины суточной нормы жира. Если кушаете сливочное масло или сметану, они тоже должны составлять не более 50% нормы в день.

9. Следить за балансом омега-3 и омега-6 необходимо всегда. Желательно сохранить в рационе ЛМ около 1 ст.л каждый день и не забывать про животные источники омега-3, для этого включите в меню жирную рыбу не реже 2-3 раз в неделю. Тогда снизится риск любых воспалений, а ваша иммунная система будет вашим другом.

10. Одноразово можно включать овощи с высоким ГИ, например картофель в мундире, свёклу варёную, но с «гасителем» в виде травы и салата и не чаще 1 раза в неделю. Например, в воскресенье вы можете поесть борща или картошки, но потом в течение недели соблюдаете правила для того, чтобы обмен веществ снова не ушёл в жирозапасание.

11. При пониженном давлении присаливаем еду после приготовления. Но при этом избегаем поваренной соли. Берите морскую, чёрную, гималайскую и добавляйте соль в уже готовое блюдо.

Контроль факторов закисления

Чтобы держать организм в оптимальном кислотно-щелочном балансе, помните простые правила.

1. Потребление приготовленных, термически обработанных продуктов должно быть в 2 раза меньше, чем сырых.

2. Свежие овощи и фрукты сдвигают кислотно-щелочной баланс в щелочную сторону.

3. Кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону закисления при употреблении продуктов животного происхождения.

Следите за состоянием организма

Периодически измеряйте температуру тела утром, не вставая с постели. Если она упала ниже 36.4, высока вероятность, что у вас дефицит жиров. Тогда надо их восполнить, можно пищевыми добавками в виде хорошего рыбьего жира и лецитина. В общем, держите эти важные показатели под лабораторным контролем.

Норма потребления позволяет ориентироваться, но усвоение потребляемых веществ у всех разное. При нехватке пищеварительных ферментов усвояемость будет низкая, и при нормальном потреблении продуктов могут возникать дефициты. Анализ на пищеварительные ферменты тоже существуют, надо сдать белок на амилазу, протеазу и липазу.

При похудении режим питания был направлен на сжигание лишних жировых отложений. После достижения оптимального веса задача меняется: вам нужно скорректировать рацион так, чтобы получать все необходимые организму вещества и перестать худеть.

На длинной дистанции самое сложное — сохранять внимательность. Когда обменные процессы отлажены и можно законно «понарушать», существует высокая вероятность потери контроля и возврата прежних пищевых пристрастий..

Чтобы удержаться в стройном теле, нужно проводить постоянный мониторинг — раз в неделю взвешиваться и «убивать» первый же лишний килограмм. Учитесь осознанно управлять своим весом!

Контроль нужен за уровнем белка и уровнем микроэлементов. Сдавайте анализы раз в 2-3 месяца или при ухудшении самочувствия.

Читать еще:  Что бы похудеть надо двигаться

Поделитесь, что нового вы для себя узнали?
Что примените в первую очередь?

Прогресс шагнул далеко вперед, но процессы накопления жира не изменились. При малейшем ощущении голода организм начинает «пополнять запасы». Чтобы сохранить вес, надо всю жизнь следить за ним и стараться убить первый же прилипший килограмм. Например, сходить на «Трехдневный разгрузочно-очистительный курс».

Помните 5 главных вопросов системы:

1. Что?
2. Сколько?
3. Когда?
4. В какой последовательности ?
5. В каком сочетании?

Забудьте, что в мире существуют: полуфабрикаты, консервы,готовые соусы, выпечка, кондитерские изделия, рафинированные продукты, мясная гастрономия, газированные и сладкие напитки, трансжиры.

Даже когда вам очень хочется побаловать себя чем-то любимым ранее, на этот список даже не смотрите. Не потому, что эта еда добавит вам веса, а потому, что вновь разладит оптимальный обмен веществ.

Исследования: как сохранить вес после похудения

Редактор: Вероника Рис

Источник: MDPI

Довольно часто случается так, что люди после похудения вновь набирают вес. Большинство исследований показывают, что результат, который был достигнут за период похудения, не всегда сохраняется. В статью входят систематический обзор и метаанализ исследований, связанных с поддержанием веса после похудения, и потенциальные стратегии, которые до сих пор не изучались.
В систематический обзор и метаанализ включено 21 исследование с 2875 участниками, которые имели избыточный вес или ожирение. Исследователи рассматривали:

  • увеличение потребления белка — 12 исследований;
  • снижение гликемического индекса рациона — 4 исследования;
  • влияние зелёного чая — 3 исследования;
  • линолевой кислоты — 3 исследования;
  • увеличение потребления клетчатки — 3 исследования;
  • другие изменения в питании — 6 исследований.

Метаанализ показывает положительное влияние более высокого потребления белка для поддержания веса, достигнутого при похудении. Никакого существенного влияния других стратегий не обнаружено. Диеты, которые включают более высокое потребление белка, а также «противовоспалительные диеты», могут иметь более заметные эффекты, но они ещё не были проверены в РКИ.

За последние десятилетия было проведено множество исследований с целью определения лучшей стратегии для похудения. И вот оказалось, что нет идеальной диеты для всех, можно опираться на свои предпочтения в пище, лишь ограничивая при этом количество потребляемой энергии. Гораздо менее изученная тема — это стратегии для поддержания веса после его потери.

Люди набирают вес сразу после похудения, и множество исследований это показывает. Тем не менее степень возврата веса различается. Хотя часто утверждается, что возвращение веса неизбежно, большое число людей способно поддерживать вес после похудения в течение длительных периодов времени. Например, Coughlin и соавторы в 2016 сообщали, что после потери веса на 8 кг в течение 6-месячного периода участники исследования поддерживали потерю веса в 4 кг после 2 лет наблюдения и в 3 кг через 5 лет.

Pekkarinen и коллеги в 2015 обнаружили, что 35% участников 4-месячного вмешательства по снижению веса поддерживали потерю веса ≥ 5% после 2 лет наблюдения. В исследовании результатов профилактики диабета было установлено, что 40% участников, которые потеряли ≥ 5% от их первоначальной массы тела за 1 год (в группе с активным образом жизни) поддерживали потерю веса по меньшей мере на 5% после 15 лет наблюдения. В среднем не наблюдалось возвращения прежнего веса в течение 12 месяцев наблюдения.

В исследовании Look Ahead было рассмотрено вмешательство в образ жизни по сравнению с регулярным контролем диабета: вес вернулся через 1 год, но через 4 года потеря веса всё ещё была значительно более выраженной в группе, в которой был изменён образ жизни. Таким образом, хотя возвращение веса — нормальная история, всё же мы можем поддерживать некоторую потерю веса в течение длительного периода времени. В данный систематический обзор и метаанализ было включено 21 исследование. Результаты даны в Таблице 1.

В 8 исследованиях изучался эффект увеличения потребляемого белка на поддержание потери веса. В других исследованиях сообщалось о других диетических стратегиях.

Таблица 1. Характеристики РКИ, оценивающих влияние диетических стратегий на поддержание потери веса, которые были включены в систематический обзор

Работа Aller и соавторов в 2014 была частью исследования Diogenes, Larsen и коллег 2010 года (6 месяцев), так что результаты не являются полностью независимыми. Однако, исключая исследование Aller, результат в целом не меняется.

В трёх исследованиях участникам давали диетические рекомендации по увеличению потребления белка на 10-15% без особого внимания к источнику белка. В трёх других исследованиях потребление белка было увеличено с помощью добавок (два исследования с казеином (30 и 48 г/день) и одно исследование с сывороткой или соей (45 г/день). В оставшихся двух исследованиях использовалась комбинация добавок казеина (50 г/день) и рекомендации по диете. Эффекты наблюдались благодаря свойствам белка хорошо насыщать и положительно влиять на поддержание/увеличение массы тела. Интересен вопрос изменения микробиоты кишечника при более высоком потреблении белка и возможный потенциальный вред таких изменений.

Касаемо потенциальной эффективности диет с низким гликемическим индексом — необходимы дополнительные исследования.

Зелёный чай, линолевая кислота и клетчатка не оказывали влияния на вес и его набор после похудения.

В целом, большинство исследований были хорошего качества, хотя один или несколько аспектов порой упускались, что усложняло классификацию. В некоторых исследованиях не было плацебо, что также немного усложнило выводы.

Другие возможные диетические стратегии для поддержания потери веса

Метаанализ опубликованных до настоящего времени исследований не показывает положительные эффекты использования зелёного чая, клетчатки, употребления пищи c низким гликемическим индексом, диет с низким содержанием жиров и др. для поддержания веса после похудения. Безусловно, стоит учесть, что количество исследований и количество участников, включённых в каждое из этих исследований, меньше, чем число тех, которые связаны с потреблением белка.

Возникает вопрос: существуют ли какие-либо другие стратегии, которые также могут быть эффективными?

Недавно были рассмотрены механизмы, связанные с жировой тканью. Одной из предлагаемых стратегий была диета, богатая омега-3-ПНЖК, либо продуктами, богатыми омега-3-ПНЖК, таких как жирная рыба, орехи, семена и растительные масла, либо добавки. Жирные кислоты омега-3 обладают множеством потенциально полезных свойств. Они положительно влияют на текучесть мембран, что может снизить клеточный стресс. Клеточный стресс в адипоцитах может развиваться во время потери веса. Кроме того, омега-3-ПНЖК важны для метаболизма и уменьшения провоспалительных состояний.

Влияние повышенного потребления омега-3 жирных кислот на массу тела у лиц с ожирением не было обнаружено, хотя было высказано предложение, что омега-3 может положительно влиять на потерю веса в сочетании со сбалансированной диетой.

Полифенолы, например, ресвератрол, куркумин, компоненты зелёного чая и изофлавоны, встречаются в природе во фруктах и овощах, зелёном чае, чёрном чае, красном вине, кофе, шоколаде, оливках и оливковом масле, травах и специях, орехах и водорослях. Они могут действовать как антиоксиданты, но также обладают противовоспалительным и метаболическим действием, например, увеличивают окисление жиров. Как можно заключить из приведённого выше метаанализа, в настоящее время нет никаких доказательств того, что зелёный чай или его компоненты оказывают благоприятное влияние на поддержание веса.

Читать еще:  Чем вы лично занимались чтобы похудеть

Другим механизмом, который предположительно играет роль в «возвращении веса», является низкий уровень липолиза. Стимуляция липолиза капсаицином неэффективна. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты, полученные в результате ферментации пищевых волокон микробиотой кишечника, увеличивают расход энергии и окисление жиров, но их влияние на долгосрочную регуляцию массы тела у людей неизвестно.

Состав микробиоты потенциально может иметь значение в случае набора веса. В исследовании Sanchez 2013 года обнаружено, что результаты после потери веса дольше оставались у женщин, которые употребляли пробиотические добавки — Lactobacillus rhamnosus, олигофруктозы и инулина, — но у мужчин такого эффекта не наблюдалось.

Разные стратегии поддержания веса после похудения по-разному влияют на людей: на кого-то действуют лучше, на кого-то — хуже. Вопрос часто в индивидуальных предпочтениях, склонности, в механизмах, которые у разных людей отличаются.

Выводы

Хотя возвращение веса после его потери — это серьёзная проблема для многих людей, было проведено относительно немного РКИ, в которых изучались диетические стратегии для более успешного поддержания веса. Метаанализ показывает, что в настоящее время только диеты с повышенным содержанием белка оказывают положительный эффект. Диеты, которые сочетают более высокое потребление белка с другими потенциально полезными стратегиями, такими как противовоспалительные диеты, могут иметь более заметные результаты, но они ещё не были проверены в РКИ.

Новости Барнаула

Опросы

Спецпроекты

  • Газ на Алтае
  • Налоги для физических лиц
  • FITamic
  • FM-Продакшн
  • Все проекты
  • Правила поведения на сайте

  • Рубрики
  • Алтай
  • Барнаул
  • Коронавирус сегодня
  • Бийск
  • Рубцовск
  • Республика Алтай
  • Политика
  • Экономика
  • Правила жизни Искателей
  • Общество
  • Недвижимость
  • Происшествия
  • Мобильный репортер
  • Экология
  • Здоровье
  • Авто
  • Инфографика
  • Культура
  • Туризм
  • Спорт
  • Наука
  • Только о хорошем
  • Тесты и игры
  • Люди говорят
  • Образование
  • Кухня
  • Дача
  • Только на amic.ru
  • Подкасты
  • Вакансии
  • А это вообще законно?!
  • AmicМилосердие
  • Марафон победы
Прямой эфир

Врачи рассказали, чем опасно ожирение при COVID-19 и как бороться с лишним весом

Пациенты с лишним весом сложнее переносят коронавирусную инфекцию. У них втрое повышается риск тяжелых состояний при COVID-19 и риск смертности. Об этом во время пресс-конференции рассказала Оксана Заплавнова, главный внештатный эндокринолог региона. Алтайский край входит в топ-10 регионов России, жители которых чаще всего страдают от ожирения. И, как говорят специалисты, в этой статистике учтены далеко не все обладатели лишних килограммов. Чем опасен коронавирус для пациентов с ожирением и почему жители края набирают вес, читайте в нашем материале.

Реальность хуже статистики

Ожирением в Алтайском крае страдают 5,4% от всего населения региона, рассказывает Оксана Заплавнова. В то время как по России этот показатель в среднем составляет 1,3%.

Такая разница, с одной стороны, объясняется хорошей выявляемостью пациентов, объясняет эндокринолог: «Статистика формируется из шифров, которые фиксирует лечебное учреждение, исходя из диагнозов пациентов. Если внесен шифр «ожирение», он отражается в статистических данных».

По ее словам, наш регион занимает одно из первых мест по распространенности сахарного диабета второго типа. А примерно у 90% пациентов с таким диагнозом есть и ожирение. Соответственно, они попадают в статистику.

В то же время врач отмечает, что реальные цифры гораздо выше. «По крайней мере по ощущениям, 30% взрослого населения, которые приходят на прием к нам в поликлиники, страдают ожирением», – говорит эндокринолог.

Как убивает лишний вес

Если бы ожирение было просто косметической проблемой, то из-за него переживали бы только те, кто стремится к идеалам красоты. Но лишний вес, как правило, приводит к другим, серьезным проблемам, таким как сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, нарушение репродуктивной функции, провоцирует развитие атеросклероза, нарушение сердечного ритма, ухудшение кровоснабжения жизненно важных органов: сердца, головного мозга, почек, – напоминает Анна Ефремушкина, главный внештатный кардиолог краевого Минздрава.

Люди с ожирением тяжелее переносят и коронавирусную инфекцию. «Последние данные по COVID-19, недавно опубликованные в иностранном журнале, показали, что у людей с ожирением даже без артериальной гипертензии и сахарного диабета втрое повышается риск тяжелых состояний при COVID-19, риск смертности и риск госпитализации», – рассказывает Заплавнова.

Специалисты объясняют, что лишний вес и жир не дает активно работать главной дыхательной мышце – диафрагме. При коронавирусе же проблемы с дыханием усугубляются.

«Если вдруг начинается осложнение и пациента нужно подключить к аппарату ИВЛ, а у него присутствует ожирение, его очень сложно интубировать, требуется высокое мастерство врача», – объясняет Ефремушкина.

Ранее врач-пульмонолог Сергей Пурясев в беседе с РБК говорил, что COVID-19 у людей с лишним весом протекает сложнее из-за проблем с сосудистой системой. У них увеличивается одышка, возникают тромбы сосудов и начинается гипоксия.

Из-за пандемии толстых будет больше

Специалисты напоминают, что главными причинами лишнего веса являются неправильное питание и сниженная двигательная активность. Причем пандемия проблему только усугубила. «В период пандемии люди длительное время были на самоизоляции и очень мало двигались», – говорит Заплавнова.

У 98% пациентов причиной лишнего веса стало переедание. А первопричиной – стресс. «Если спросить, почему человек переедает, чаще всего оказывается, что он перенес серьезный стресс», – рассказывает врач-психотерапевт Елена Пестова, заведующая психотерапевтическим отделением Алтайской краевой клинической психиатрической больницы им. Ю. К. Эрдамана.

Во время пандемии очень многие потеряли своих близких, говорит врач. А кто-то переживал из-за того, что нет возможности встретиться с бабушками и дедушками. Власти запретили массовые мероприятия, где раньше можно было сбросить стрессовую нагрузку. И люди начали «заедать» свои переживания, объясняет Пестова.

Поэтому врачи считают, что за период пандемии людей с ожирением стало очевидно больше. Хотя статистика может показать и обратный результат: ведь плановая помощь была закрыта почти весь год, поэтому медики не могли отмечать пациентов с лишним весом.

Как сбросить вес?

В первую очередь нужно, чтобы человек сам захотел бороться с ожирением и начал что-то для этого делать. «Мотивация – это самое главное, что поможет человеку в борьбе с лишним весом», – говорит Оксана Заплавнова.

Но увлекаться экстремальными диетами не стоит. Избавляться от лишних килограммов лучше под наблюдением врачей. Особенно если «лишних» очень много. «Если у человека небольшой избыток массы тела, то он вполне может худеть самостоятельно. А вот если пациент весит 150 кг, имеет много сопутствующих заболеваний, то тут без помощи специалиста, конечно, не обойтись», – объясняет Заплавнова. Победить в этой борьбе вам помогут психолог, фитнес-тренер и диетолог.

Как правильно похудеть и не набрать вес снова после диеты

Вы мужественно «отсидели» диету и наконец избавились от ненавистных килограммов? Не спешите радоваться и расслабляться! По статистике удержать достигнутый результат в течение года удается лишь 10% похудевших. У остальных все сброшенное неизбежно возвращается, причем, чем жестче были ограничения в рационе, тем быстрее это происходит. Как не набрать вес после диеты – задача, требующая кардинальных изменений в образе жизни.

Читать еще:  Эффективные чаи для похудения которые дают 100 результат

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше. Тело мягко адаптируется к изменениям в питании и не испытывает дискомфорта от потери килограммов. Вот почему диетологи призывают отказаться от «голодных» диет и мягко вносить в рацион полезные нововведения. По их мнению именно стремительное снижение массы тела – главная причина весовых «качелей».

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

Как питаться после диеты, чтобы снова не поправиться

Сбрасывать и снова набирать вес – это замкнутый круг, который захватывает тех, кто пренебрегает правилами здорового похудения. В любой диете главное — не сам период особого режима питания, а грамотный выход из него и последующее поведение. Как же сохранить форму после активной борьбы с килограммами?

Диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Соблюдайте дробную схему питания. Лучше понемногу кушать 5 – 7 раз в сутки, чем в 2 – 3 присеста наедаться до отвала. Так вас не будет преследовать чувство голода, а уровень сахара в крови останется равномерным в течение дня.
  2. Контролируйте порции. В среднем объем пищи не должен превышать 250 мл. Для ориентира возьмите чашку или пользуйтесь тарелками малого диаметра (до 25 см).
  3. Не ешьте «на бегу», параллельно с другими делами. Принимайте пищу медленно, тщательно пережевывайте, наслаждайтесь вкусом и ароматом блюд. И еще — выключите телевизор, закройте книгу, уберите планшет – ничто не должно отвлекать от процесса поглощения. Полностью сосредоточившись на своей тарелке, вы научитесь питаться осознанно и контролировать объем съеденного. Около 20 минут требуется, чтобы сигнал о сытости передался от желудка в мозг – вставайте из-за стола слегка голодной.
  4. Не пренебрегайте завтраком. Утренний прием пищи «разбудит» ваш метаболизм и зарядит энергией для ежедневных дел и работы. К тому же, вы не слишком проголодаетесь к обеду.
  5. Ешьте только тогда, когда голодны. Не садитесь за стол за компанию, не тянитесь к холодильнику от «нечего делать», не поглощайте плитки шоколада в качестве антидепрессантов. Порочную связь «еда – лечение стресса / времяпрепровождение / лекарство от скуки» нужно разорвать раз и навсегда. Психологическая зависимость от пищи до добра не доводит.
  6. Составьте здоровый рацион. В его основе должны быть овощи, крупы, зелень, низкоуглеводные фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, рыба. На самом деле выбор велик: есть из чего создать вкусное, правильное и разнообразное меню. Планируйте заранее блюда на следующие дни, чтобы не забыть вовремя купить ингредиенты.
  7. Не держите дома вредную еду. Полуфабрикаты, сладости, снэки – сами не заметите, как рука потянется в корзинку за очередной печенькой или конфеткой. Лучше назначьте один день, когда сможете побаловать себя чем-то очень вкусным, но калорийным, однако не злоупотребляйте послаблениями. Так будет легче переносить «тяготы» правильного питания.
  8. Не наедайтесь на ночь. Отдавать ужин врагу, как в известной поговорке, не надо, а вот сделать его как можно легче – пойдет только на пользу. Вечерний прием пищи должен быть самым низкокалорийным. До или после 18-00 – зависит от времени отхода в спальню, главное – не позже чем за 2 часа до сна.

Как сохранить достигнутую форму после диеты: 5 советов

Как не набрать вес после диеты – проблема не столько питания, сколько образа жизни в общем. Если единственная радость и удовольствие – еда, значит, нужно заполнять свой досуг искусственно: найти увлечение, записаться на фитнес. Чем больше разнообразных эмоций и занятий будет присутствовать в жизни, тем меньше времени и желания останется на «набивание» желудка.

Какие полезные привычки помогут поддерживать хорошую форму после окончания диеты:

  1. Пейте много воды. Утро начинайте со стакана чистой негазированной воды, в течение дня постарайтесь потреблять 6 – 8 стаканов жидкости. Сок, лимонад, кофе – это не питье! В них содержится сахар и лишние калории, а кофеиновые напитки вообще вызывают обезвоживание. На каждую чашку чая или кофе необходимо выпивать 2 чашки воды. Жидкость активизирует метаболизм, помогает организму освобождаться от токсинов, подавляет чувство голода.
  2. Скажите «нет» алкоголю. Спиртные напитки, помимо того, что наносят вред физическому и психическому здоровью, мешают худеть и поддерживать оптимальный вес. Алкоголь – это пустые калории, закуска, приступы неудержимого аппетита, потеря контроля над количеством и качеством съеденного. Максимум, что можно себе позволить без негативных последствий – бокал красного сухого вина.
  3. Подружитесь со спортом. Необязательно заниматься до седьмого пота в тренажерном зале или бегать марафоны. Любая посильная, но главное – регулярная физическая нагрузка вносит ощутимый вклад в поддержание стройности. Тренированное тело — не худое, а подтянутое; мышцы в тонусе формируют красивые очертания и тратят больше калорий, чем жировая ткань.
  4. Пейте витамины. Получить все необходимые витамины и микроэлементы из пищи невозможно даже при самом правильном рационе. Дефицит некоторых из них негативно сказывается на обмене веществ и гормональной системе, что затрудняет похудение и способствует набору веса. Курс мультивитаминов восполнит этот недостаток.
  5. Высыпайтесь. «Совиный» образ жизни и бессонница – закономерные спутники лишней массы тела. Во время ночного сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за углеводно-липидный обмен и расщепление жира. Дефицит соматотропина способен привести даже к ожирению. Чтобы худеть «во сне», нужно ложиться в 10 – 11 часов вечера.

Полезные привычки и здоровое питание – вот главные правила жизни после диеты. Следовать им хоть и не просто, но стоит ради того, чтобы похудеть раз и навсегда.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector