Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем полезна для похудения пешие прогулки

Могут ли пешие прогулки по 1 часу в день помочь похудеть?

Ходьба является отличной формой физических упражнений, которые могут помочь в снижении массы тела и способны принести другую разностороннюю пользу для здоровья.

Тем не менее по сравнению с другими видами физических упражнений, многие люди не считают ходьбу эффективной или действенной для похудения.

Эта статья объясняет, могут ли пешие прогулки в течение 1 часа в день помочь вам похудеть.

Пешие прогулки сжигают калории

Простота ходьбы делает ее привлекательным занятием для многих, особенно для тех, кто хочет сжигать лишние калории.

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от множества факторов, особенно от вашего веса и скорости ходьбы.

В этой таблице оценивается количество сожженных калорий в час на основе следующих значений массы тела и скорости ходьбы (1):

3,2 км/ч4,0 км/ч4,8 км/ч5,6 км/ч6,4 км/ч
55 кг154165193237275
68 кг190204238292340
82 кг230246287353451
95 кг266285333401475
109 кг305327382469545
123 кг344369431529615
136 кг381408476585680

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км в час. Чем быстрее вы идете и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Другие факторы, которые влияют на количество сожженных калорий, включают местность, температуру воздуха, а также ваш возраст и пол (2).

Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в основном от вашего веса и скорости ходьбы. Быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий в час.

Пешие прогулки могут помочь вам похудеть

Пешие прогулки по 1 часу каждый день могут помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.

В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 7,7 кг или 10% от их первоначальной массы тела после 6 месяцев быстрой ежедневной ходьбы (3).

Женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы в течение 6 месяцев, достигая максимума в 1 час в день, но испытывали небольшую потерю веса, пока они не начали ходить по крайней мере 30 минут в день.

Этот результат показывает, что время, проведенное при ходьбе, может быть связано с похудением.

В другом исследовании отмечалось, что женщины с ожирением, которые ходили 3 дня в неделю в течение 50–70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель по сравнению с женщинами, которые не ходили (4).

В сочетании с вашей диетой

Хотя сами пешие прогулки могут помочь вам похудеть, они гораздо эффективнее в сочетании с диетой с ограничением калорий.

В 12-недельном исследовании люди с ожирением ограничивали потребление калорий на 500–800 в день. Одна группа ходила 3 часа в неделю со скоростью 6 км/ч, в то время как другая группа не ходила (5).

В то время как обе группы потеряли значительную массу тела, участники, совершавшие пешие прогулки потеряли в среднем примерно на 1,8 кг больше, чем те, кто не ходил.

Интересно, что на потерю веса может также влиять то, ходите ли вы быстро непрерывно или разбиваете одну длительную пешую прогулку на несколько коротких.

В 24-недельном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением ограничивали потребление калорий на 500–600 в день и либо ходили бодро в течение 50 минут в день, либо делали две 25-минутных прогулки в день (6).

Те, кто выполнял две короткие тренировки в день, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто делал 50 минут непрерывной ходьбы.

Тем не менее другие исследования не показывают существенных различий в снижении массы тела между непрерывной и прерывистой ходьбой (7, 8).

Таким образом, вы должны выбрать тот режим пеших прогулок, который вам больше подходит.

Многочисленные исследования подтверждают, что ходьба способствует похудению, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой.

На сколько можно похудеть, делая пешие прогулки по 1 часу в день?

Чтобы похудеть, вы должны постоянно есть меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий с помощью физических упражнений, таких как ходьба, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

Часто говорят, что 0,45 кг массы тела эквивалентны 3500 калориям. Исходя из этой теории, вам нужно будет сократить потребление калорий на 500 в течение 7 дней, чтобы потерять 0,45 кг за неделю.

Хотя это правило не учитывает людей с более низким процентным содержанием жира в организме, а также сокращением расхода калорий, которое связано со снижением массы тела, дефицит калорий в 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть (9, 10, 11, 12, 13).

Частично этот дефицит может быть достигнут путем пеших прогулок по 1 часу в день, при этом вы также можете постепенно уменьшить количество потребляемых калорий.

В зависимости от вашего потребления калорий, дефицит в 500 калорий в день может привести к снижению массы тела на 0,2–0,9 кг в неделю (13).

Для большинства людей, желающих похудеть, достаточно дефицита в 500 калорий в день. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, гуляя по часу в день.

Читать еще:  Что нужно уменьшить для похудения

Другая польза пеших прогулок для здоровья

Помимо похудения, пешие прогулки приносят другую разностороннюю пользу вашему здоровью, особенно если вы ходите несколько раз в неделю в течение 30–60 минут. Вот чем полезны пешие прогулки (5, 14, 15, 16):

  • снижение холестерина ЛПНП (плохой)
  • повышение холестерина ЛПВП (хороший)
  • улучшение настроения
  • снижение артериального давления

Эти полезные эффекты приводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и общей смертности, а также улучшению качества жизни (17, 18, 19, 20).

Кроме того, дополнительные 30 минут ходьбы в дополнение к вашей обычной ежедневной физической активности связаны с меньшим увеличением веса с течением времени. Это примечательно тем, что взрослые, как правило, набирают 0,5–1 кг в год (21, 22, 23).

Пешие прогулки помимо похудения связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Как начать заниматься ходьбой

Ходьба – отличная форма физических упражнений, которая может быть выполнена большинством людей.

Если вы хотите ежедневно совершать пешие прогулки, важно начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, быстрая ходьба в течение длительного времени может вызвать у вас усталость, боль и отсутствие мотивации.

Вместо этого начните с прогулки по 10–15 минут в день в удобном темпе.

После этого вы можете увеличивать время ходьбы на 10–15 минут каждую неделю, пока не достигнете 1 часа в день, или другого периода времени, который вам подходит.

После этого, при желании, вы можете увеличить скорость ходьбы.

Если вы новичок в использовании ходьбы в качестве физической активности, важно увеличить выносливость, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность ваших прогулок.

Что сделать, чтобы прогулки не превратились в рутину

Как и в любом режиме физических упражнений, пешие прогулки могут надоесть, поэтому время от времени необходимо делать некоторые изменения. Вот несколько советов.

  • Измените свой маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным дорожкам, в другом районе или в местном торговом центре, или пойдите по маршруту, по которому вы обычно идете, но в обратном направлении.
  • Разделите ваше время ходьбы. Если ваша цель – ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
  • Измените время ходьбы. Если вы регулярно гуляете по утрам, попробуйте ходить вечером или наоборот.
  • Прогулка с партнером. Прогулка с партнером обеспечивает подотчетность и может мотивировать вас.
  • Слушайте аудиокнигу или музыку. Развлекайтесь, слушая аудиокнигу или ваш любимый подкаст.
  • Наградите себя. Вознаграждайте себя время от времени новыми кроссовками или одеждой.

По мере того, как вы худеете, также важно увеличивать интенсивность ходьбы. Это связано с тем, что вашему телу требуется меньше калорий для выполнения тех же физических нагрузок при меньшей массе тела, чем при избыточном весе (12, 24, 25).

Например, человек весом 68 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает почти на 50 калорий меньше, чем человек весом 82 кг при ходьбе с той же скоростью.

Хотя это может показаться незначительным, меньшее количество требующихся калорий на 50 калорий в день за неделю становятся 350 калориями.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или пройтись по крутым холмам, неровной местности или мягким поверхностям, таким как песок или трава (26).

Хотя одно из преимуществ ходьбы как физических упражнений заключается в том, что для этого не требуется никакого специального снаряжения, ходьба с переносными гантелями или утяжеленным жилетом также может повысить интенсивность (27, 28).

При ежедневных длительных прогулках вы можете сохранять мотивацию, внося определенные изменения. Когда вы начнете худеть, увеличьте интенсивность или продолжительность ходьбы, чтобы избежать снижения интенсивности потери веса.

Подведем итог

  • Пешие прогулки являются отличной формой физических упражнений, и ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь похудеть и способна принести другую разностороннюю пользу вашему здоровью.
  • Они эффективны, потому что помогают увеличить количество сжигаемых калорий.
  • В то же время вам необходимо обратить внимание на общее потребление калорий.
  • Не забывайте усиливать ходьбу, чтобы достичь цели снижения веса. Также следует вносить изменения в свой режим – это поможет предотвратить потерю интереса к такого рода физической активности.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

  • Помогает ли алоэ вера похудеть? Эффективность и побочные эффекты
  • 20 Лучших способов как похудеть женщине после 50 лет
  • Можно ли худеть во время сна?

    Чем полезны пешие прогулки?

    Для человека постоянное движение заложено природой, вот только с развитием цивилизации слегка изменился его вектор. Если наши предки рассекали местные широты во время охоты на мамонта или в процессе земледелия, то современный человек больше сосредоточен на моральном и интеллектуальном движении.

    Сегодня мало кого привлекает физический труд, и свой досуг мы часто формируем, дабы почерпнуть для себя что-то новое — прочесть книгу в уютном кресле, посмотреть интересный фильм в модном кинотеатре, провести отпуск в фешенебельном SPA-отеле. Также как двигаться, человеку от природы свойственно ленится, и потому все блага цивилизации рассчитаны на экономию времени и сил — лифты, автомобили и услуги различных сервисных служб, безусловно, облегчили жизнь современного человека и улучшили ее качество, но прибавили ли здоровья…

    Читать еще:  Хочу похудеть при гастрите

    Не стоит отказываться от разнообразных благ цивилизации, просто найдите время на физическую нагрузку, так необходимую для укрепления организма. Самой простой и доступной всем категориям населения будет именно пешая ходьба. Прогулки пешком не требуют никаких материальных затрат, они абсолютно приемлемы как для детей, так и для стариков, для беременных и для спортсменов-любителей, их можно совмещать с любыми другими физическими нагрузками и к ним можно прибегать практически при любом медицинском диагнозе (исключая тяжело больных, лежачих и т.п.). Единственное, что необходимо, это желание и время.

    Как правильно ходить пешком?

    • Чтобы организм получил весомую пользу от пеших прогулок, гулять нужно не менее часа в день, а лучше около двух часов.
    • Особенно полезной будет прогулка по холмистой местности.
    • Полезно ходить с разной скоростью и интенсивностью — начните прогулку с медленного темпа, потом ускорьтесь на несколько минут, будто вы слегка опаздываете на встречу, потом снова сбросьте скорость; чередуйте интенсивность шага.
    • Полезно начинать и заканчивать день прогулкой — утром это поможет взбодриться, а вечером расположит к скорому засыпанию.
    • Периодически вспоминайте о «правильном шаге», который должен начинаться с толчка носком и медленного опускания на пятку, руки при этом должны совершать движения в такт ногам, а плечи — находиться в расслабленном положении.
    • Выбирайте удобную обувь. Лучше, чтобы она была спортивной, но как минимум она не должна быть тесной и на каблуке.
    • Обеспечьте себе комфорт во время прогулки. Одежда по погоде, любимая музыка на плеере или приятная компания — все это неотъемлемые составляющие эффективного процесса. Гулять можно в любую погоду — и в мороз, и под дождем — главное настроение и комфортная одежда.

    Панацеей от каких недугов является пешая прогулка?

    • Диабет — в данном случае регулярная и длительная ходьба это и профилактика, и сопутствующая лечению мера.
    • Лишний вес и ожирение — прогулки в умеренном или быстром режиме способствуют сжиганию лишних калорий.
    • Сердечнососудистые заболевания иинсульт — пешие прогулки применяются на этапе реабилитации, а также для профилактики заболеваний у склонных к тому и пожилых людей; во время ходьбы в организме улучшается кровообращение и циркуляция крови, она активнее снабжается кислородом, налаживается работа сердечной мышцы.
    • Сексуальные расстройства — снижение сексуальной активности очень часто зависит от снижения физической активности; те же, кто сохраняет бодрость духа и здоровье тела, даже в зрелом возрасте способны ощущать всю палитру половых отношений.
    • Ревматизм и болезни суставов — та категория заболеваний, при которых нужно быть осторожными в физических упражнениях, но пешие прогулки становятся отличным решением.
    • Расстройства нервной системы — смена пейзажей в данном случае может быть источником положительного настроения, это помогает перестроиться с рабочего ритма на отдых и расслабление; во время ходьбы снимается стресс, улучшаются умственные способности.

    Можно ли похудеть только с помощью ходьбы?

    Все мы слышали о пользе пеших прогулок и регулярных занятий ходьбой, но признайтесь, многие ли воспринимают этот вид активности всерьез? Обычно мы думаем о ходьбе как о самом подходящем виде физической активности для пожилых, и уж точно не принимаем ее всерьез в качестве способа сбросить лишний вес. И совершенно напрасно.

    Регулярные занятия ходьбой – это едва ли не идеальный вид нагрузки для людей с очень большим лишним весом: она не увеличивает нагрузку на суставы, позволяет контролировать частоту пульса, не допуская ее опасного увеличения. Во время ходьбы легко контролировать интенсивность и продолжительность нагрузок, наращивая их практически незаметно. Впрочем, если у вас не так много лишнего веса и вы планируете сбросить всего три-пять килограммов, ходьба может быть отличным решением и для вас тоже.

    Как ходьба помогает худеть?

    Сам по себе этот вид физической активности не помогает сжигать много калорий: час ходьбы на скорости 5,5 километров в час «стоит» немногим больше 300 калорий. Но это не имеет большого значения: регулярные прогулки буквально перенастраивают наш организм, запуская программу сброса веса.

    Исследование, проведенное специалистами университета британского города Лафборо, подтвердило: после часа интенсивной ходьбы (скорость – от четырех до пяти километров в час) меняет баланс двух гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина, который усиливает чувство голода, резко падает, а содержание пептида YY, который отвечает за чувство насыщения, наоборот, растет. Более того, из всех видов физических нагрузок – ходьбы, бега и силовых тренировок – только ходьба помогает, во-первых, отрегулировать оба эти гормона, а, во-вторых, позволяет сохранить эффект на более длительный срок.

    Еще одно доказательство пользы ходьбы для похудения нашли исследователи из Университета имени Аристотеля (Греция). Результаты проведенного ими исследования подтвердили: женщины, которые регулярно занимались активной ходьбой, в итоге теряли вес быстрее, чем те, кто предпочитали бег. Ученые объяснили это просто: после высокоинтенсивной нагрузки участницы эксперимента активнее ели, а образ жизни в течение дня вели пассивный. Тогда как те, кто занимались ходьбой, поддерживали более здоровую диету и охотнее вовлекались во всевозможные активности.

    Читать еще:  Чем можно ужинать чтобы похудеть

    Как ходить, чтобы худеть?

    Нужны ли нам ежедневные 10 тысяч шагов? И вообще – как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

    Первое и главное правило – заниматься нужно регулярно. Лучше гулять полчаса, но каждый день, чем совершать пятичасовые марш-броски раз в неделю. Впрочем, если нет возможности для регулярных прогулок, то пусть будут хотя бы марш-броски.

    Второе правило – нагрузка должна быть разной. Вам совершенно необязательно «отмахивать» десять или больше тысяч шагов в день: исследования подтвердили, что ту же пользу для здоровья и фигуры принесет прогулка втрое короче, но с одним условием: хотя бы половину времени вы должны идти быстро. Вообще самой полезной для здоровья считается именно быстрая ходьба: от четырех километров в час и выше. А если вы регулярно тренируетесь со скоростью 5-5,5 километров в час, вы снижаете риск преждевременной смерти от любых причин на 20%!

    Еще одно правило – следите за пульсом. Чтобы определить безопасный темп сердечных сокращений, отнимите от 220 цифру, равную вашему возрасту в годах. Получившееся число и будет максимально допустимым для вас пульсом, старайтесь не превышать его во время тренировок. А для того, чтобы прогулка была особенно эффективной, старайтесь держаться в «коридоре», равном 70-80% допустимой частоты.

    Пойдем погуляем!

    Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Поэтому ходить надо каждый день несмотря на капризы погоды. И вот почему.

    Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека. Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

    * При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.

    * Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.

    * Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

    * Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

    * Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

    * Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.

    * Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.

    * Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.

    * Пешие прогулки хорошо влияют на зрение

    * Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.

    * Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

    * Ходьба значительно замедляет процессы старения.

    * Пешие прогулки повышают выносливость организма.

    * Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.

    * Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

    Кому подходят пешие прогулки

    Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

    Как правильно осуществлять пешие прогулки


    Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия, и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы. Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности.Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

    Голова при ходьбе должна быть поднята.

    Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

    Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

    При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

    Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

    Сколько должна длиться пешая прогулка

    Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

    В какое время лучше совершать пешие прогулки

    Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

    Пешие прогулки и ходьба для похудения

    Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

    Сколько сжигается калорий при ходьбе

    При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector