Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем больше мышц тем легче похудеть

Почему следует стремится к размерам и силе мышц, а не к сжиганию жира

Нередко от тренеров и специалистов в области фитнеса можно услышать, что невозможно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Однако правильная расстановка приоритетов поможет вам достичь сразу обеих целей. Действительно, знание того, как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это то, чем успешные тренеры отличаются от всех остальных.

Многие не понимают, что тренируясь ради мышц и спортивных показателей, вы повышаете свои шансы убить сразу двух зайцев и приобрести подтянутое и спортивное тело вместо того, чтобы тратить усилия на сжигание жира. Данная статья предлагает вам десять причин, по которым тренировки на мышечную массу оказываются более эффективными, и раскрывает секрет одновременного увеличения мыш и сжигания жира.

# 1: В стремлении избавиться от лишнего жира вам не придется снижать суточную калорийность.

В отчаянных попытках избавиться от лишнего жира люди нередко прибегают к уменьшению количества потребляемых калорий, однако, помимо прочих неприятностей, в конечном счете, ваша композиция тела станет только хуже. Снижая калорийность рациона, вы помимо жира неизбежно будете терять и мышечную ткань. Это увеличивает риск возникновения различных заболеваний и ухудшения композиции тела, что означает, что организм в состоянии покоя будет сжигать меньше калорий.

Помимо снижения скорости метаболизма уменьшение количества потребляемых калорий заставляет организм сжигать меньше жира в целях сохранения запасов топлива. Добавьте сюда подключение силы воли для борьбы с чувством голода, и вы получите повышенный уровень гормона кортизола. При чрезмерно интенсивных тренировках повышенный уровень кортизола перейдет в хроническую форму, тем самым повысив риск нарушения гормонального баланса в организме. Разве вы к этому стремитесь?

Между тем, тренировки направленные на увеличение мышечной массы и улучшение спортивных показателей требуют соответствующего питания, нормального количества калорий и усиленного потребления белка. Переключитесь на богатое питательными веществами питание с высоким содержанием протеина, которое предполагает потребление как минимум 1,6 грамм белка на килограмм массы тела в сутки. Такое количество обеспечит нормальное восстановление тканей и повысит термический эффект пищи. Было доказано, что именно такое потребление белка в сутки защищает мышечную ткань от разрушения в период жиросжигания у людей с нормальным весом, но интенсивно тренирующихся.

# 2: Тренированные мышцы обладают защитными функциями.

Правильные тренировки «защищают» мышцы, инициируя метаболические и функциональные изменения в мышечной ткани, которые оберегают организм от травм, накопления жировых запасов и потери мышечной массы. Если вы хотите тренироваться правильно, то необходимо сосредоточиться на качестве, то есть, каждую тренировку увеличивать рабочий вес. Чем больше рабочий вес, тем больше двигательных единиц вы подключите. Двигательная единица представляет собой группу мышечных волокон и соответствующих нейронов в головном мозге, которые заставляют эту группу двигаться.

Количество тренируемых двигательных единиц и мышц взаимосвязано – чем больше первых, тем больше вторых, а это в свою очередь ведет к лучшей защите от травм. Метаболизм также ускорится, и вам больше не нужны будут новомодные диеты. Все физиологические системы вашего организма будут работать оптимально, так что, когда вы выйдите на новый уровень в тренировках и питании, обмен веществ будет готов к ответу. Ваш гормональный фон нормализуется, а уровень энергии и мотивации будет на высоте.

# 3: Вы станете сильнее. А развитие силы позволяет сжигать больше жира.

Физическая сила позволяет справиться со многими проблемами. Будучи сильным, вы не только сможете убежать от злоумышленника или выйти из сложной ситуации, но также будете стимулировать свое тело к более быстрым изменениям. Например, исследования показывают, что те, кто приседает с большими весами, в дальнейшем способны лучше развить такие качества как скорость и мощность, по сравнению с более слабыми тренирующимися.

Кроме того, чем вы сильнее, тем выше в организме уровни таких жиросжигающих гормонов, как тестостерон и гормон роста. Выбирая силовые тренировки, вы метаболически заряжаете организм таким образом, что даже не будучи направленной на улучшение композиции тела, тренировка будет казаться легче, а процесс избавления от лишнего жира ускорится.

# 4: Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и ускоряют обмен веществ.

Силовые тренировки оказывают чрезвычайно благотворное влияние на чувствительность к инсулину и функцию контроля уровня сахара в крови. Один из самых тщательно скрываемых секретов в мире фитнеса состоит в том, что степень чувствительности организма к инсулину является наиболее недооцененным (и часто игнорируемым) фактором при жиросжигании и формировании желанной композиции тела.

Инсулин – это самый мощный анаболический гормон, который способствует транспортировке питательных веществ к мышечным клеткам. При наличии резистентности к инсулину вероятность отложения жира повышается, а результаты тренировок будут не столь быстрыми и значительными, как у тех, кто обладает большей чувствительностью к инсулину. Вы будете одним из тех, кто по мнению окружающих никогда не добьется желаемых результатов.

Благодаря силовым тренировкам повышается как восприимчивость мышц к инсулину, так и их потребность в глюкозе. Это улучшает композицию тела, оптимизирует обмен веществ, а также профилактирует сахарный диабет.

# 5: Нормализуется гормональный баланс, и вы будете меньше подвержены стрессу.

По сути, процесс сжигания жира – это стресс для организма. Большинство людей в своем стремлении получить сухие мышцы, зацикливаются на жиросжигании, стремясь как можно больше снизить процент жира в организме. Такое тревожное отношение к еде и жиросжиганию оказывает большой стресс на организм. Добавьте к этому силу воли, необходимую для контроля питание, и вы получите серьезную стрессовую ситуацию, в результате которой уровень гормона стресса кортизола неизбежно повысится.

Важно понимать, что кортизол играет ключевую роль в жиросжигании, так как он участвует в высвобождении запасов энергии, когда в крови понижается уровень сахара. Но, оптимальный уровень кортизола, который помогает избавиться от лишнего жира, имеет волнообразный характер: по утрам он должен быть повышенным, а в течение дня – постепенно понижаться. Когда же вы зацикливаетесь на сжигании жира, правильном питании или нервничаете из-за того, что пропускаете приемы пищи, или изматываете себя тренировками, уровень кортизола остается повышенным, что мешает избавлению от лишнего жира.

Тренировки, направленные на развитие мышц и силовых показателей являются идеальным решением:

• Такие тренировки требуют перехода на высокобелковое питание и потребление продуктов, богатых питательными веществами, которые способствуют восстановлению и обладают высоким термическим эффектом.

•Подобные тренировки мотивируют и фокусируют внимание на количестве дисков на штанге вместо цифр на весах. Вместо того чтобы беспокоиться о подсчете калорий и процента жира, вы сможете получать удовольствие, например, от скорости, с которой можете бегать.

# 6: Вы будете реже изматывать себя кардионагрузками.

Концентрация на сжигании жира может привести к тому, что человек начинает изматывать себя кардиотренировками. Известно, что кардиоупражнения на стационарных тренажерах – не лучший способ избавления от лишнего жира, но чаще всего можно услышать именно такие рекомендации. Поэтому вам так легко втянуться в это.

Однако это не означает, что если ваша цель – улучшение композиции тела, то вам совершенно не нужны кардиоупражнения на тренажерах. Прогулки, езда на велосипеде, спортивная ходьба и так далее очень полезны, и они помогут вам не засиживаться в помещении. Но помните, что если вы стремитесь приобрести сухую мышечную массу и улучшить композицию тела, то кардиотренировки не должны быть приоритетными.

# 7: Благодаря силовым тренировкам вы перестанете использовать еду в качестве награды.
Исследования показывают, что когда люди тренируются с целью жиросжигания, они, как правило, не достигают успеха, так как в конечном итоге потребляют больше калорий. Ученые полагают, что подобным образом люди вознаграждают себя за физические усилия, которые им приходится прилагать в борьбе с лишним жиром.

В то же время те, кто тренируется для других целей, например, «для удовольствия», «чтобы стать сильнее” или “чтобы нарастить мышцы», не испытывают соблазна компенсировать затраченные усилия, потребляя больше калорий. Силовые тренировки делают вас победителем самого себя. Благодаря силовым тренировкам вы также приобретаете другие полезные привычки, находясь в гармонии со своим телом. Вы будете хорошо питаться и чувствовать себя бодрым с самого утра, а еда не будет выступать в качестве награды за труды.

# 8: Есть вероятность, что вы по-настоящему влюбитесь в тренировочный процесс.

Силовые тренировки позволят вам понять, какой силой вы обладаете. Вступив на этот путь, вы улучшите каждый аспект своей жизни: улучшиться сон и настроение, а также повысится мозговая активность. А что еще лучше, с установлением новых рекордов у вас повысится самооценка и уверенность в себе. Личные рекорды каждую неделю – это отличный способ не терять мотивацию тренировок, не сходить с пути и придерживаться правильного питания. В конечном итоге приобретение сухих мышц и избавление от лишнего жира больше не будет для вас проблемой.

Читать еще:  Что делать если при похудении кожа висит

#9: Кости укрепятся и уменьшиться риск травм.

Часто упускается из виду тот факт, что силовые тренировки полезны для адаптации костной и соединительной тканей, которые сохраняют здоровье суставов и уменьшают риск переломов костей. Кроме того, сильная соединительная ткань повышает мышечную силу и скорость движения. А вот тренировочные программы, ориентированные на жиросжигание, которые подразумевают большое количество повторений с более легким весом, оказывают негативное влияние на костную и соединительную ткани. Такие программы также не способны исправить структурный дисбаланс мышц, что увеличивает риск травм.

Конечно, не все программы, направленные на сжигание жира, имеют такие недостатки, но тренировки ради мышц и силовых показателей — это надежная страховка от тренировочных ошибок, которые могут негативно повлять на ваше здоровье как сейчас, так и в будущем.

# 10: Вы будете использовать самые лучшие тренировочные методы избавления от жира.

Просто так случилось, что тренировки, направленные на построение мышц и силы, отлично подходят и для сжигания жира, и вот почему:

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то должны помнить, что первоначально необходимо повысить скорость метаболизма в состоянии покоя за счет увеличения сухой мышечной массы. В этом случае ежедневно ваш организм будет сжигать больше калорий.

Во-вторых, необходимы такие тренировки, которые помогут встряхнуть обмен веществ и вызвать анаэробную реакцию. Такой подход увеличивает расход энергии после тренировки или количество калорий, которое организм сжигает во время восстановления.

И наконец, вы будете воздействовать на основы своего обмена веществ, а именно вы сможете нормализовать уровень инсулина и сбалансировать гормональный фон – два фактора, играющие самую важную роль в жиросжигании и построении желаемой композиции тела.

Всегда стремитесь к предалам своих возможностей. Помните, что сказал одна мудрая женщина: «Если бы мы все сделали то, на что способны, мы бы просто ошеломили самих себя».

Что весит больше жир или мышцы

Многие спортсмены и люди, далекие от этого, задаются вопросом о том, что тяжелее: мышцы или жир. Достаточное количество спорной информации существует на этот счет.

Полный или тяжелоатлет?

Часто можно встретить распространенный пример в сравнении жира и мышц: упитанный человек может весить 100 кг и выглядеть при этом не совсем красиво, и бодибилдер, также весящий 100 кг, но имеющий при этом низкий процент жира, тем не менее, выглядит достаточно эстетично. Одинаковый вес, но форма разная. В первом случае человек будет казаться намного большим по размерам, чем второй, однако вес тем временем у них одинаковый, так в чем же загадка?

Разобравшись в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир в человеке», каждый может четко понимать, какие действия ему необходимо предпринять в зависимости от своей цели построения фигуры. Ведь только обладая определенными знаниями в неком деле можно грамотно подходить к решению проблемы.

Жир или мышцы — что тяжелее?

Разобравшись в этой теме, можно четко понимать, почему возникают такие кардинальные различия в весе и внешнем виде. Если рассматривать вопрос «тяжелее мышцы или жир?» с точки зрения клеточной структуры, то можно ответить четко, что мышцы тяжелее, поскольку их клетки имеют большую плотность по сравнению с жировыми клетками.

Мышечные клетки содержат белок и воду, жировые же только жир, или липиды. Не нужно обладать особыми знаниями в области строения тела, чтобы понять, что белок с водой, они же мышцы, будут гораздо плотнее по своему составу, чем жир.

Функции жировых отложений

Жир не бесполезное явление, его критический уровень несет угрозу для здоровья, поэтому нужно ответственно подходить к процессу похудения. Слои жира защищают внутренние органы и создают дополнительный источник тепла в холода, этим объясняется снижение метаболизма в зимний период, поскольку организм пытается сохранить жировые запасы.

Узнав ответ на вопрос «жир или мышцы — что тяжелее», многие пытаются всеми путями избавиться от жира, который по объемам превышает мышечную ткань, однако стоит понимать, что существует предел, за который заходить нецелесообразно.

Самый низкий порог уровня жира для женщины — 12 %, далее могут начаться проблемы как с внешним видом, так и по-женски. Мужчины же могут прекрасно себя чувствовать при 5 % жировых отложений.

Однако и высокий процент жира наносит вред организму, поскольку увеличивается вероятность развития сахарного диабета, понижается энергия, замедляется метаболизм, наступает вялость.

Почему вес не изменяется?

Из-за разницы в весе мышц и жира при похудении вес может стоять на месте. В процессе спортивной активности как сжигается жир, так и наращивается мышечная масса. По причине того, что доля жировых отложений может быть ниже доли мышц, может создаваться эффект застоя изменения веса. Иными словами, одновременно произошли два процесса — ушел жир и увеличились мышцы.

Исходя из этого, не стоит придавать большое значение цифрам на весах. Визуально можно видеть изменения, уменьшение объемов в тех или иных областях, но оставаться в том же весе.

Многие полагают, что если заниматься в тренажерном зале, фигура в любом случае станет атлетической, будь у них изначально жир или мышцы. Что тяжелее — сжечь липиды или нарастить сухую массу?

Нужно понимать, что жир в мышцы не переходит. Интенсивные нагрузки, конечно же, снижают в некотором смысле жировую прослойку, однако хорошего результата можно добиться лишь ограничением углеводов.

Тяжелые кости?

Полный человек имеет большую долю жира в организме, доля же мышечной и костной тканей изменяется незначительно. Полагать, что вес может увеличиваться за счет роста костей, нецелесообразно, поскольку изменение даже на 10 % доли костной ткани приводит к увеличению массы тела всего лишь на 1-1,5 кг.

Можно добиться резкого роста веса при условии наличия физической нагрузки и правильного питания, поскольку мышцы тяжелее жира и костей. По причине этого спортсмен будет обладать большой мышечной массой и весом соответственно. Хотя по классификации приемлемых параметров и веса он будет относиться к группе с избыточным весом, имея при этом низкий процент жировых запасов.

Сегодня существует так называемый биоимпедансный анализ, который позволяет вычислить процент мышечной и жировой ткани в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, нужно ли человеку худеть или же набирать вес.

Интересуясь тем, жир или мышцы — что тяжелее, нужно учитывать множество факторов, которые оказывают влияние на увеличение веса.

В некоторых случаях, к примеру, в предменструальный синдром у женщин или при сердечных заболеваниях вес может расти из-за задержки жидкости в организме. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Но все же практически у каждого избыточный вес связан с избытком жира.

Разбираясь в вопросе «Что тяжелее: мышцы или жир?», важно обращать внимание не только на вес, но и распределение жира по частям тела. Так, женщина, даже имея лишний вес, может выглядеть гармонично сложенной, что обусловлено равномерным распределением жировых отложений по всему телу.

Соотношение объемов бедер и талии, принятое за норму, для женщин — 0,7, для мужчин — 1.

Типы фигуры

Существует два типа фигуры: по женскому типу — «груша» и по-мужскому — «яблоко».

Люди, относящиеся к первому типу, имеют концентрацию жира на ягодицах и в нижней части живота.

Те, кто относится ко второму типу, имеют отложения, как правило, в верхней части тела. Эти люди подвержены возникновению ожирения, диабета, ишемии, атеросклероза.

Нужно отдавать себе отчет в том, что вес не играет большой роли, намного важнее, из чего этот вес складывается. Одинаковый вес жира и мышц будет выглядеть по-разному. Как? — спросят многие. Так, например, 1 кг мышц занимает объем в 2 раза меньший, чем 1 кг жира.

Чтобы заменить жир мышцами, необходимо употреблять в пищу белок и отказаться от вредных продуктов, тогда вас уже не будет волновать вопрос о том, что же тяжелее — мышцы или жир в человеке.

На написание данной статьи меня вдохновили вопросы людей относительно веса, который стоит на месте и не хочет никуда уходить, при этом люди стремятся избавиться от лишнего веса и принимают всевозможные усилия для сжигания жира. В чем загадка данного феномена?

Дело в том, что мышцы по определению тяжелее жира и связано это с клеточной структурой. Клетки мышц в несколько раз плотнее, чем клетки жира.

Мышцы тяжелее жира, поскольку клетки, составляющие мышцу, плотнее, чем жировые клетки. Если говорить простым языком, то в мышечных клетках содержатся белки и вода, а в жировых клетках, как ни странно, жиры. Эти жиры носят название липиды. Белки в воде (мышцы) гораздо более плотные по структуре, чем вышеуказанные липиды (жиры). Вот почему мышцы тяжелее жира.

Читать еще:  Эластичный пояс для живота для похудения

В некоторых случаях причина, по которой вес может стоять на месте — это разница в весе жира и мышц. С помощью тренировок вы сжигаете жир, но с их же помощью вы можете наращивать мышцы. Мы уже знаем, что мышцы тяжелее жира. Поэтому не спешите расстраиваться, так как доля жира в организме может быть меньше доли мышц. Иными словами, мышцы заместили жир.

Важно также понимать, что застой в весе или даже набор лишних килограммов может быть связан со спецификой вашего питания. Если вы регулярно тренируетесь и в вашем рационе преобладает белковая пища, то возможно, что увеличился мышечный объем, а процент жира в теле уменьшился.

Многие пытаются судить о состоянии своего тела по цифрам на весах. Но это не совсем правильно. В первую очередь наблюдайте за своим внешним состоянием. Вес может не меняться, а фигура становится более стройной и подтянутой. Происходит это всё по тем же вышеописанным причинам.

Вообще, вес может увеличиваться или оставаться без изменений, и причин тому масса. Например, много соленой пищи, алкоголь и т.д. Я лишь описал одну из них. Непременно, всем худеющим хочется видеть те цифры на весах, которые они желают, но ни это главное. Главное, на сколько комфортно вам в этом весе и как в итоге выглядит ваше тело. Мне кажется, важен объем тела, а не вес.

На мой взгляд, существует два варианта событий:

  1. Вес стоит – тело в объемах не изменилось, жир остался и объем мышц не увеличился (возможно, потребление калорий больше, чем их расход или неверно выбрана тренировочная программа).
  2. Вес стоит – тело в объемах уменьшилось, количество жира уменьшилось, а объем мышц увеличился (здесь понятно).

В каждом из этих вариантов нужно учитывать объем жира и объем мышц. Как только вы поймете причины застоя в весе, сразу будет понятно в каком направлении двигаться. Всегда учитывайте, что мышцы тяжелее жира.

Плевать на то, что здесь написано, тогда смотри видео об эффективных упражнениях от Зинаиды Руденко.

Что тяжелее жиры или мышечная масса: сравниваем килограмм жира и килограмм мышц

Неправильно думать, будто по объему кг жира и кг мышц сильно отличаются. На самом деле показатели примерно одинаковые. В доказательство приводят сравнение сала с мясом — килограмм первого выглядит куда объемней, чем тот же килограмм второго. На самом деле немного отличается их плотность, поэтому мясо весит больше, чем сало примерно в полтора раза.

Важно! Если человек начал тренироваться, а стрелка весов вдруг неожиданно замерла, это не значит, что он перестал худеть, просто растут мышцы.

Итак, что тяжелее жир или мышцы? Конечно же, мышцы! При тренировках они растут, но вес остается, хотя объемы тела уменьшаются. Если спортом не заниматься, то с возрастом фигура испортится, ведь в молодости мышечной ткани всегда больше, чем жировой. В зрелые годы избавиться от лишнего жира — трудный вопрос, потому что жировые клетки не перерождаются в мышечные.

Превратить жир в мышцы нельзя. Поскольку жир можно сжечь, а мышечную массу нарастить. Глупо полагать, что одно переходит в другое!

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, потому что:

— увеличивается физическая сила

— повышается обмен веществ

— улучшается конфигурация мышц

— фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)

— уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением

Большой процент жира для организма вреден. Он приводит к следующему:

— повышается риск диабета или других болезней, связанных с избытком веса или ожирением

— замедляется обмен веществ наступает ожирение

— тело становится вялым

Для определения желаемого размера нельзя использовать в качестве показателя процент содержания жира.

К примеру, у Кати процент жира равнялся 19%. Она носила одежду 46 размера. Но талия этой женщины была чересчур широка, а мышцы такие крупные, что одежда плохо сидела. Джинсы не сходились на ней. У нее был идеальный процент жира, но она хотела носить меньший размер одежды. Ей было рекомендовано изменить свое питание.

Процент жира можно использовать в качестве ориентира, но не единственного.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Как бегать, чтобы похудеть: пять фактов о пробежках для борьбы с лишним весом

Бег — один из самых доступных видов фитнеса. Вам не нужно тратить деньги на спортзал или искать подходящее место для тренировок. Все, что потребуется — это легкая, удобная одежда, кроссовки и желание избавиться от лишних килограммов. А также понимание, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Вот пять моментов, которые вам стоит учитывать.

Во время пробежки организм сжигает калории

И это — хорошая новость. Так как набор веса тесно связан с избыточной калорийностью рациона, увеличение энергетических затрат поможет согнать лишнюю жировую ткань. В течение 30-минутной пробежки человек весом 60 кг тратит примерно 310 ккал.

Бег — это физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат, поэтому он идеально подходит для борьбы с лишним весом.

Тело умеет приспосабливаться к нагрузкам

Часто бывает так: вы начинаете бегать, цифры на весах стремятся к меньшим единицам. Вам это нравится и вы продолжаете тренировки, но через пару недель замечаете, что стрелка остановилась. Вес замер, вы в растерянности. И вопрос, как бегать, чтобы похудеть, возникает вновь.

Причина в том, что наше тело умеет приспосабливаться к любым нагрузкам и привыкание происходит довольно быстро, если вы не меняете ни интенсивность, ни продолжительность тренировок, ни образ жизни. Через пару недель привычная 30-минутная пробежка перестает работать.

Нужно наращивать мышцы

Похудение происходит не только за счет энергетических затрат в момент пробежки. Необходимо стремиться к увеличению энергозатрат организма в покое: тогда даже во сне, на работе и сидя перед телевизором вы будете терять жировую ткань. И здесь вопрос о похудении нужно рассматривать с точки зрения наращивания мышц.

Мышечная ткань — самая прожорливая в нашем теле, ей требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем вы стройнее: калории из пищи не успевают оседать в жировую ткань, а мышечная ткань черпает из жировой энергию для собственных нужд.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Пробежки не всегда помогают мышцам развиваться. Исследования показывают, что бег на длинные дистанции разрушает мышечную ткань, так как способствует распаду мышечных белков.

Чтобы наращивать мышцы, нужно практиковать короткие пробежки высокой интенсивности. Вот несколько примеров:

  • шесть подходов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью. Между ними по две минуты ходьбы или легкого бега трусцой;
  • пять подходов 30-секундных интенсивных спринтов, разделенных четырехминутными эпизодами ходьбы;
  • четыре подхода 45-секундного спринта средней интенсивности и пятиминутные эпизоды легкого бега или ходьбы между ними;
  • четыре подхода 30-секундного спринта в гору и спуск с горы трусцой или шагом.

Перед тренировкой необходимо разогреть тело, размять мышцы: немного пробежать, попрыгать, сделать комплекс выпадов или приседаний. После нельзя останавливаться и садиться, продолжайте ходить 5-10 минут, чтобы предотвратить накопление в мышцах продуктов распада, успокоить сердечный ритм и дыхание.

Такие тренировки периодичностью три-четыре раза в неделю стимулируют рост мышц нижней части тела.

Рацион помогает наращивать мышцы и худеть

Повседневный рацион не менее важен в вопросе похудения. Чтобы эффективно бороться с жировой тканью, необходимо исключить из меню высококалорийные углеводные продукты: сладости, выпечку, десерты, фаст-фуд.

Выбирайте белковые продукты:

  • рыбу;
  • нежирное мясо;
  • творог и молочные продукты;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • бобовые.

Белок поддерживает рост мышц, так как служит главным строительным материалом мышечной ткани, плюс белковые продукты сытные, на их переваривание организм тратит больше всего времени. В это время чувство голода не беспокоит.

Добавьте в рацион источники полезных жиров: жирную рыбу, оливковое масло, орехи. Не забывайте и о правильных углеводах: фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Такой сбалансированный рацион обеспечит вас энергией для интенсивных тренировок, поможет нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса.

Как и почему вы теряете мышцы. Катаболизм

Мышцы. Их тяжело набрать и легко потерять. Дайте угадаю, вас сюда привело беспокойство о мышечной массе, набранной усердной работой. Возможно, вы собираетесь сушиться и боитесь сжечь мышцы, а не жир. В любом случае, вы пришли по адресу.

Читать еще:  Чем можно заменить еду чтобы похудеть

Меня зовут Владимир Павлов, я куратор школы фитнеса BodyLike. В этой статье я расскажу:

  • Что такое катаболизм и зачем он нужен
  • Об основных этапах катаболизма
  • Популярные мифы
  • Факторы, которые могут влиять на разрушение мышц
  • Как избежать разрушения мышц. Как тренироваться, как питаться, какому богу молиться, чтобы бицепс остался нетронутым.

Что такое катаболизм

Катаболизм – это расщепление и окисление сложных органических молекул до более простых конечных продуктов. Оно сопровождается высвобождением энергии, заключенной в сложной структуре веществ. Большая часть высвобожденной энергии рассеивается в виде тепла.

Другими словами, это разрушение веществ на более простые.

Скорость разрушение веществ и вообще преобладание тех или иных катаболических процессов регулируется гормонами.

Например, глюкокортикоиды (подкласс стероидных гормонов, наиболее известный представитель – кортизол) повышают интенсивность катаболизма белков и аминокислот, одновременно тормозя катаболизм глюкозы.

Если залезть немного в дебри, то глюкокортикоиды провоцируют накопление глюкозы в виде гликогена в печени и мышечной ткани, уменьшая тем самым концентрацию глюкозы в крови и лимфе, что может косвенно приводить к гипогликемии.

А инсулин наоборот ускоряет катаболизм глюкозы и тормозит катаболизм белков, да-да, тех самых кирпичиков, из которых состоят ваши мышцы.

Также гормоны регулируют, чем ваш организм будет заниматься чаще анаболизмом или катаболизмом. Адреналин и глюкокортикоиды провоцируют клетки к катаболизму, а инсулин, соматотропин и тестостерон – голосуют за анаболизм.

Если вы хотите узнать больше о гормонах и о том, как они помогают снижать вес и набирать мышечную массу, приходите на наш бесплатный мастер-класс.

3 этапа катаболизма

Первый этап

Он происходит в кишечнике (переваривание пищи) при расщеплении уже ненужных или лишних молекул. При этом освобождается около 1% энергии, заключенной в молекуле. Она рассеивается в виде тепла.

Второй этап

Здесь вещества превращаются в:

  • моносахариды в пировиноградную кислоту. Хотелось бы в пивовиноградную, но гликолиз так не работает.
  • аминокислоты в кетокислоты
  • жирные кислоты тоже окисляются и превращаются в энергию
Третий этап

Происходит в митохондриях. На внутренней мембране митохондрий в результате процесса под названием «окислительное фосфорилирование» образуется вода и главный продукт биологического окисления – АТФ.

А вот понятие АТФ должно быть вам знакомо.

Молекулы АТФ являются хранителями и переносчиками энергии. Почти все биохимические и биологические процессы происходят благодаря энергии, которую доставляет АТФ.

Когда вы немного знакомы с процессом катаболизма, вы понимаете, что это важный и неотъемлемый этап функционирования организма.

В ходе катаболизма происходит распад устарелых тканей и клеточных элементов, дальше продукты этого распада удаляются из организма.

Владимир Павлов, куратор школы BodyLike, на соревнованиях СЗФО по бодибилдингу

Мифы катаболизма

В ночное время мышцы разрушаются из-за катаболизма

Некоторые качки и фитоняшки встают ночью, чтобы поесть и предотвратить ночной катаболизм. На самом деле, в ночное время гормон роста находится на своём пике. А как я говорил раньше, соматотропин, т.е. гормон роста стимулирует анаболизм.

На сушке горят мышцы и теряется сила

Это может быть частично правда, но скорее всего дело вот в чём.

Самый простой и эффективный источник энергии для нашего организма – это глюкоза. Запасы этой энергии хранятся в ваших мышцах и печени.

На сушке в первую очередь урезаются углеводы, а значит и запасы гликогена. Вот вы тренируетесь, гликоген расходуется и исчезает из мышц, а вместе с ним и вода. Мышцы становятся менее объёмные, из-за этого появился миф, что они сгорают таким образом.

На самом деле, белковая структура мышц остается нетронутой и гореть мышцы начнут в самую последнюю очередь, потому что из белка очень сложно извлечь энергию.

Таким образом, чтобы сгорели мышцы, вам надо сесть на жесткую диету, которая будет вредить не только твоим мышцам, но и здоровью в целом. Не делайте так.

Как правильно худеть, мы рассказывали в одном из видео на канале. Смотрите и просвящайтесь.

Катаболизм на тренировке

Есть такое мнение, что тренироваться надо 40-45 минут и срочно бежать домой кушать. Иначе кортизол вызовет чудовищный катаболизм и мышцы рассыпятся прямо во время подхода в зале.

Вы можете, конечно, не бежать домой, а бахнуть порцию чудесных BCAA, организм получит дополнительную энергию и мышцы будут в безопасности. Это придумали маркетологи компаний по производству спортпита.

На канале уже было видео о том, как нас всех обманули с ВСАА.

Справедливости ради отмечу, разрушения мышц во время тренировки действительно возможны. Но здесь нужно говорить о циклических видах спорта – бегуны на длинные дистанции, марафонцы, триатлонисты.

Официальный сайт кроссфита Crossfit.com приводил данные исследований: сразу после соревнований по триатлону брали анализ крови его участников — всего в эксперименте задействовали около 20 спортсменов. Почти у всех в крови обнаружили повышенное содержание калия и миоглобина – белка, который связывает кислород в мышцах. Это говорит о частичном разрушении мышечных волокон. В большинстве случаев организм сам способен урегулировать эти процессы, но иногда они становятся необратимы.

В традиционном силовом тренинге нет риска потерять мышцы, потому что они успевают отдохнуть и восстановиться в паузах между подходами.

В организме здорового мужчины, не занимающегося спортом, за сутки обновляется до 100 г белковых структур.

Но есть и факторы, которые действительно влияют на излишние процессы катаболизма мышц. В отличии от мифов, о которых я говорил раньше, это подтверждено научно. Хотя процесс потери мышечной массы до конца не изучен.

Факторы, влияющие на разрушение мышц

Недосып

В рамках одного исследования шведские специалисты пригласили принять участие в лабораторном эксперименте 15 здоровых людей.

На одном сеансе им разрешалось спать стандартные восемь часов, а во время другого сеанса они не спали всю ночь. После каждой сессии специалисты делали биопсию ткани скелетной мускулатуры (скелетная мускулатура – это тип мышечной ткани, которая отвечает за движение).

К чему пришли авторы исследования? Выяснилось, что из-за одной бессонной ночи в скелетной мускулатуре запускается катаболизм. Он разрушает белки скелетных мышц, фактически ослабляя мускулатуру.

Недостаток калорий

Об этом я уже говорил выше. Если вы создате слишком большой дефицит калорий, организму не будет хватать энергии на регулярные действия: теплообмен или просто подышать. Понятно, из-за стресса он включит энергосберегающий режим, чтобы ограничить вашу активность. Плохое настроение, упадок сил, как минимум. Гормональные сбои в худшем случае.

При таком дефиците, организм начнёт сжигать всё подряд: поступающие калории, потом запасы жира. Дальше он беспощадно начнёт разрушать мышечную ткань ради выживания.

Стрессовые состояния и болезни

Здесь всему виной гормоны, которые выделяются при стрессовых ситуациях: кортизол, адреналин и т.д. В таком состоянии организму срочно нужно много энергии и под раздачу могут попасть мышцы.

Как избежать катаболизма

Питайтесь сбалансированно

Не нужно резко ограничивать калораж, а тем более БЖУ. Как в школе делаем мы: сначала рассчитываем калорийность поддержки ученика, то есть то количество калорий, когда он держит вес на одной отметке. А дальше постепенно увеличиваем дефицит калорий и замеряем результаты.

Высыпайтесь

Нужное количество часов сна для каждого человека индивидуально. Всем известная цифра 8 часов – это только ориентир. Кто-то высыпается за 6, а кто-то за 10 часов.

Соблюдайте разумный тренировочный объём

Хоть я и сказал, что кортизол, вырабатываемый во время тренировок, не разрушает мышцы, длительная перетренированность может сыграть против вас.

Если вывсё же боитесь за свои мышцы на тренировке – съешьте быстрых углеводов перед тренировкой. Так вы получите дополнительную энергию в виде гликогена, ещё и уровень инсулина повысите, который является антикатаболическим гормоном.

Принимайте белок дополнительно

Если вы не уверены в том, что получаете достаточное количество белковой пищи, необходимо ввести в рацион дополнительный белок. Белковосодержащие коктейли следует принимать примерно за час до тренировки и после, спустя 60 минут. Существует целый ряд белковых напитков, эффективность которых доказа именно в борьбе с катаболизмом. Но помните, что спортивное питание — это дополнение к обычной еде, а не её замена.

Мы записывали видео об усвоении белка. Посмотрите, если интересно то, как нас опять обманули производители спортпита.

Принимайте витамин

Он является жизненно важным элементов для укрепления иммунной системы и вносит значительный вклад в поддержание анаболического состояния. Потребляя продукты или напитки, содержащие витамин С (например, апельсиновый сок) перед тренировкой, вы с точностью до 80% снижаете риск развития катаболического состояния.

Надеюсь, что мои советы были вам полезны. Приходите на наши бесплатные мастер-классы, чтобы узнать о фитнесе и правильном питании ещё больше.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector