Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Артур паталах для похудения

Чем полезна йога для пожилых и пенсионеров

У пожилых людей часто возникает ощущение беспомощности, упадка душевных сил, обреченности перед неумолимо надвигающейся старостью. Однако иногда можно встретить бодрых и подтянутых бабушек и дедушек, возраст которых перевалил уже далеко за 70. Йога для пожилых людей помогает им тренировать свое тело и душу. Они следуют древней восточной мудрости׃ «молодость – означает гибкость тела и мысли».

Сегодня йога практика многим пожилым людям позволяет восстановить силы, вдохнуть энергию и молодость в тело. И вовсе не важно, сколько человеку лет, начать можно в любом возрасте!

Особенности занятий

Людям, решившим в пожилом возрасте заняться йогой, нужно тщательно подходить к выбору опытного инструктора. Тренер обязательно должен учитывать особенности занятий йогой с людьми, которым уже далеко за 50.

В этом возрасте у многих суставы и позвоночник потеряли свою подвижность, имеются сосудисто-сердечные заболевания, гипертония. Нужно также понимать, что некоторые позы йоги не совместимы с варикозным расширением вен, серьезными хроническими заболеваниями, высоким кровяным давлением.

Отличительная особенность занятий йогой в пожилом возрасте – тщательный подбор упражнений. Также упор делается на дыхательную гимнастику, способствующую насыщению кислородом тканей тела и релаксацию, помогающую обрести душевное равновесие.

Групповые занятия, общение со сверстниками помогают пожилым людям настроиться на позитивный настрой и подготовиться к новому периоду в своей жизни.

Польза

Пожилые люди, которые занимаются йогой, укрепляют свое здоровье, формируют в себе выносливость и постепенно учатся заново управлять своими эмоциями и телом.

В этом возрасте обычно уже имеются какие-либо хронические заболевания, которые формируют негативное отношение к своему стареющему телу. Однако возраст это не приговор. Если правильно подобрать позы йоги, они будут носить терапевтический эффект не только для тела, но и для души.

Какая польза от занятий йогой после 50:

уменьшает боли в суставах;

возвращает правильную осанку и гибкость телу;

насыщает мозг, тело и кровь кислородом;

помогает нормализовать артериальное давление;

возвращает душе молодость и помогает заново открыть для себя этот чудесный мир.

Занятия йогой способны не только вернуть эластичность мышцам и подвижность суставам, но также вернуть бодрость духа и очистить разум от мыслей о безрадостной старости.

Асаны должны подбираться с учетом возрастных изменений в телах пожилых людей. Некоторые упражнения выполнять после 50 противопоказано.

Противопоказания

Йога для пенсионеров после 50-60 лет помогает восстановить энергию, укрепить свое тело, улучшить здоровье и возвратить молодость своей душе. Однако нужно внимательно относиться к серьезным проблемам со здоровьем, которые возникают в преклонном возрасте. Одна из них чрезмерная хрупкость костей, которая называется остеопороз.

Следует осторожно приступать к занятиям людям с проблемами позвоночника, особенно если имеется межпозвоночная грыжа или остеохондроз. Неправильно подобранные упражнения, в этом случае могут привести к ущемлению нерва или гипертоническому кризу.

Что еще может являться противопоказаниями для занятий йогой в пожилом возрасте׃

заболевания сердечно-сосудистой системы;

проблемы с давлением;

варикозное расширение вен;

травмы опорно-двигательного аппарата;

некоторые расстройства нервной системы;

пониженная свертываемость крови;

проблемы с коленными суставами;

некоторые хронические заболевания.

В пожилом возрасте нельзя выполнять:

стойку на голове;

стоять на лопатках;

выполнять упражнения на сильные скручивания;

давать нагрузку на коленные суставы.

Опытный тренер должен учитывать возрастные изменения, начинающие происходить с телом каждого человека после 50.

Рекомендованные позы

Упражнения для пожилых людей должны подбираться в индивидуальном порядке. Приведем пример некоторых осанн, которые можно рекомендовать людям в возрасте 50-60 лет для занятий йогой.

В индивидуальную программу можно включить׃

Тадасана – учит стоять без малейших физических и душевных колебаний;

Шавасана – помогает концентрировать внимание на дыхании;

Врикшасана – приводит к физическому и душевному равновесию;

Халасана – растягивает верхние отделы позвоночника и шеи, улучшает работу сердца, стимулирует умственную деятельность;

Триконасана – развивает в теле гибкость, повышает энергетические силы и выносливость;

Пашчимоттанасана – снимает напряжение в теле, помогает расслабиться, растягивает мышцы в области бедер, ягодиц и спины.

Это только часть упражнений, которые помогают сохранить прекрасное самочувствие и укрепить тело. Нужно помнить, что подбирать упражнения для тех, кто только недавно начал знакомиться с йогой должен опытный профессиональный тренер.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Артур Паталах

Артур паталах для похудения

Пожалуйста зарегистрируйтесь
guest

Йога и биоритмы. Лучшее время суток для занятий и тренировок
Какие упражнения лучше делать утром? Плюсы дневных занятий? Чем хорош для этого вечер? Паталах Артур рассказывает о плюсах и минусах тренировок в разное время суток. Используйте эту информацию для организации собственных занятий йогой.

Смерть ЙОГИ
Вы не задавались вопросом – сможет ли йога в ближайшем будущем выжить на фоне стремительно развивающихся технологий биотеха. Ведь совсем скоро каждый сможет без проблем купить себе любые изношенные части организма. Массовая киборгизация! Возможен ли спад популярности йоги и смерть ЗОЖ.

Супер руки и супер пресс
Добавьте эти упражнения в свою йогу, или выполняйте отдельно, чтобы ваши руки и пресс стали супер крепкими.

Йога как теория управления человеческим организмом. А.Иванов
Интервью с одним из старейших йогов СПб А.И.Ивановым.

Йога для СПИНЫ. Доступно. Эффективно. Полезно!
Видео на тему: Реанимация позвоночника. Берите и делайте. Простая тренировка, не сложная и доступная. Желаю усердия и настойчивости в практике! Только так достигается результат.

А.Парибок. Йоги, кто они? Йога в СССР. Мантры, созерцание,развитие. Личная практика
Видео интервью с одним из известных востоковедов-индологов, переводчиком с пали и санскрита, автором многих курсов по психотехникам раджа йоги, практика и философа йоги и просто хорошим человеком — Андреем Парибком.

Хатха-йога. Старт с нуля!
Хотите начать заниматься йогой, но ничего в ней не понимаете? Отлично! Я записал это видео именно для такого случая, начните с его просмотра и всё станет ясно. Успехов!

Р.Минвалеев. Физиология асан. Йогатерапия. Физическое бессмертие
Смотрите интервью с первым отечественным физиологом, начавшим изучать физиологические аспекты воздействия асан на организм человека.

Стойка на руках с опорой на подбородок
Мы неоднократно разбирали важность мышц в сохранении здоровья спины. Каждый раз говоря об этом я указывал, что нам нужно развивать при этом два их качества: силу и эластичность. Тогда, при наличии обладающих такими качествами мышц, ваш позвоночник правильно и устойчиво фиксироваться, питаться и оставаться здоровым.Сегодня мы добавим ещё одно упражнение из арсенала йоги, позволяющее вам иметь такие мышцы.

Читать еще:  Анис как средство для похудения

Йога. Один важный секрет.
Cегодня я вам расскажу основной секрет достижения успеха в вашей практике йоги.

Йога для спины. Оздоровить и убрать боль. 10 дополнительных упражнений.
Видео с десятком качественных, эффективных в своём воздействии упражнений, которые вы можете добавить в свои комплексы для спины. Целевой эффект – это конечно же улучшение состояния спины, оздоровления её, устранения болей, если они имеются, или по-крайней мере их уменьшение, ну и, купирование развития имеющихся болезней спины. В общем это йога, это хатха, поэтому и список применения как всегда один и тот же)

Йога — фитнес будущего
Для тех, кто ищет максимально эффективного способа поддерживать в себя в хорошей физической форме. Выжмка всех положительных качеств йоги, которые делают её положение уникальным и наделяет статусом фитнеса будущего.

Ленивая тренировка
Ленивая тренировка на те случаи, когда сил и мотивации в конце дня на подвиг отдать час хатха йоге уже нет..

Йога против кризиса.

Системообразующие асаны
Асаны, на которых строится возможность выполнения сотен всех остальных. По тексту сжато, но это фактический проверенный личным опытом материал.

2 грыжи не приговор! Супер комплекс йоги!
Этот сюжет об истории ещё раз подтверждающей и демонстрирующей практические возможность применения йоги. Там где реакционная медицина говорит что нужны уколы, «восстановительные многомесячные курсы», или операция, мы говорим, что есть йога, которая вам ничего не будет стоить, займёт всего 5 минут в день подарит возможность полноценной здоровой жизни. Посмотрите сюжет, делайте этот простейший комплекс и живите без врачей.P

Злой Паталах. Йога и животные
Злобно в адрес любителей серьёзно полагать, что асаны йоги произошли от наблюдения за животными. Накипело, поэтому открываю новую ветку сюжетов, в которых буду вскрывать разную плюшевую дурь. Небольшой скетч с мудростью дня:) О плохих мыслях, теле, кризисе и йоге:)

Йога для пожилых, асаны для пенсионеров: комплекс Артура Паталаха

Йога — это ряд простых, незамысловатых упражнений, имеющих направление философии. Данный тип философии воспринимается, как путь саморазвития.

Путем занятия данными физическими упражнениями происходит этап познания мира, благодаря чему происходит слияние двух главных звеньев человека, это душа и тело.

Те люди, которые занимаются йогой, считают, что они после упражнений, получают полное духовное очищение.

Йога берет свое начало в древние времена, в период Индийской цивилизации. Данный род занятий вплотную связан с верованием и практиками религий Индии.

Учеными выявлено первое упоминание о йоге в книге гимнов – Ригведе, которая есть частью достаточно древних религиозных индуистских текстов. Перевод слова «йога» имеет обозначение таких понятий, как единение, связь, совмещение.

Преимущества йоги в пожилом возрасте

Йога для людей преклонного возраста положительно влияет на здоровье в целом.

При таких занятиях существует ряд нюансов, которые нужно в обязательном порядке учитывать, чтобы избежать некорректного выполнения упражнений и не привести к травмам.

Те старики, которые являются приверженцами занятий йоги, они не применяют к себе понятие старость.

Все упражнения и физические нагрузки направлены целиком и полностью на растяжку. От гибкости тела и позвоночника зависит молодость все организма.

Выполняя йогу для пожилых людей можно возобновить утраченные физические способности, а также приобрести абсолютно новые навыки, которыми не владели даже в молодости.

Самым правильным решением для начала занятий, это возрастной уровень. Если заниматься с пятидесяти лет, то это будет очень прогрессивно. Издавна принять считать, что йога приносит молодость, которая сохраняется на долгие годы, а также приобретается хорошее состояние.

Выполняя легкие движения и упражнения, тело становиться гибким, укрепляются кости, подтягиваются мышцы

Данная практика способствует ежедневной бодрости, появляется хорошее самочувствие, образуется духовное равновесие.

Выбор упражнений для пожилых

Первое с чего необходимо начать, это обратиться к доктору за консультацией, и поинтересоваться можно ли проводить занятия йогой.

После одобрения врачом, можно приступать к подбору упражнений, лучше всего для этого обратиться к профессиональному инструктору.

В преклонном возрасте следует быть очень осторожным в упражнениях, чтобы избежать ряда серьезных последствий. Для людей старшей возрастной группы рекомендуются к выполнению стоячие позы, способствующие растяжению мышц ног.

Асаны для пожилых

Также можно выполнять сидячие позы, что поможет растянуть зону позвоночника, при этом всевозможные наклоны обязательно отражать прогибами.

Старикам очень необходимо укреплять мышцы пресса, рук, грудного отдела, в общем всего организма в целом.

Данные укрепления будут способствовать правильной осанке, а еще приведению к правильному и полноценному кровоснабжению всех органов человека.

Категорически не рекомендуется выполнять упражнения, которые подразумевают стояние на голове, дабы избежать повышения кровяного давления

На вооружение можно взять следующие асаны:

  • Тадасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Прасарита;
  • Вирабхадрасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Макарасана.

Видео: Йога для пожилых. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений Асан

Постоянные занятия придадут человеку здоровье, гармоничность работы внутренних органов, нормализуют нервную систему.

Различные позы йоги называются — асаны.

Все асаны состоят из трех этапов:

  1. первым считается — принятие самой позы;
  2. второй — сохранение;
  3. третий — это выход из позы.

Для сохранения позы тело должно быть не подвижным, при этом следует дышать медленно, сохраняя спокойствие, находясь при этом в концентрации.

В основном каждый выбирает для себя 10-15 поз, которых достаточно для поддержания самочувствия и укрепления здоровья.

К простейшим и чаще всего применяемым асанам относятся:

  • Савана — «мертвая поза», направляет организм на полное расслабление.
  • Сарвангасана — поза так называемой свечи, при этом асане происходит растяжение шейного отдела.
  • Бхуджангасана — поза имеет название «Кобра», способствует массажному действию на внутренние органы, что в целом влияет положительно на организм.

В целом все перечислять нет смысла, но на некоторые упражнения следует обратить внимание.

  1. Капалабхати пранаяма— это дыхательное упражнение, выполнение достаточно простое, основное дыхание при выполнении это диафрагмальное и брюшное. При выполнении нужно внимательно следить, за неподвижностью грудной клетки.
  2. Суакхасана — очень простое упражнение, является медитативным асаном, раскрывает бедра, растягивает спину. В данном случае очень важно правильно держать осанку, в первое время можно воспользоваться одеялом, сложенным в несколько раз.
  3. Марджариасана — поза, потягивающейся кошки. Если выполнять асан регулярно, то можно проработать абсолютно весь позвоночник, придав ему гибкости и подвижности. Способствует снятию блоков и защемлений поясничной, лопаточной и шейной областей.
Читать еще:  Антицеллюлитный корсет для похудения gezanne с эффектом сауны

Артур Паталах и его комплекс упражнений

Занятие йогой в пожилом возрасте, это прекрасно. Широко известный инструктор Артур Паталах разработал ряд комплексов занятий для людей старшего поколения, начиная от самых элементарных и простейших, до глубоких и серьезных занятий.

Комплексы разработанные Паталахом небольшие и имеют несложный характер.

В предлагаемой программе есть определенный набор упражнений, можно рассмотреть для примера одну из его элементарных программ. Комплекс включает в себя следующие позы:

  • Треугольник — ноги шире плеч, одну руку помещаем на бедро, постепенно необходимо осуществлять сползания вниз по ноге до точки предела, вторая рука поднимается в верх, и постепенно в обратном направлении, при этом следует следить за дыханием.
  • Дерево — ноги ставят вместе, одну ногу максимально высоко поставить на внутреннюю часть бедра, развернув при этом на максимальный угол, замирая при этом. Вначале можно использовать для поддержки стену.
  • Кошка — необходимо занять положение на четвереньках, скруглить спину, и выполнять нырок с прогибом вверх, при этом затылок должен тянуться к копчику. Это замечательное упражнение позволит растянуть мышцы спины.

Для удобства Артур Паталах снял достаточно большое количество видео уроков.

Все про йогу для пожилых

Большинство людей ставит перед собой цель не просто дожить до преклонного возраста, но при этом сохранить бодрость духа и физическую активность. Йога для пожилых позволяет решить обе эти задачи. Грамотно подобранные асаны помогут без вреда для здоровья укрепить организм пожилого человека, а духовная составляющая йоги приведет его к гармонии с окружающим миром.

Общие правила и рекомендации для занятий йогой

Пожилым людям особенно важно следовать правилам занятий йогой, чтобы свести к минимуму вероятность осложнений.

  1. Тренироваться следует не реже 3 раз в неделю, в идеале – каждый день.
  2. Одевайтесь в удобную свободную одежду из натуральных, «дышащих», тканей.
  3. Заниматься лучше босиком в хорошо проветриваемом помещении. Это способствует закаливанию организма.
  4. Перед началом сеанса проводится короткая разминка на все группы мышц.
  5. Продолжительность занятий наращивают постепенно, новые асаны вводят по принципу «от простого – к сложному».
  6. Не следует кушать за 2 часа до тренировки и менее чем через час после.
  7. Нужно контролировать самочувствие (пульс, давление, частоту дыхания, наличие болей).

Йога в пожилом возрасте

Как зрелых, так и пожилых людей сложно сравнивать между собой – у них может быть разным состояние здоровья, степень тренированности организма, исходная физическая подготовка. Поэтому комплексы упражнений йоги для мужчин и женщин старшей возрастной группы должны подбираться индивидуально и только после консультации врача.

Врачебный осмотр необходим при планировании любых занятий физкультурой, даже если жалоб по здоровью человек не имеет. В пожилом возрасте высок риск возникновения хронических болезней, которые на ранней стадии протекают бессимптомно, и пациент даже не догадывается о своем заболевании.

Преимущества

Основными плюсами для пожилых людей в занятиях йогой считаются:

  • Сохранение эластичности связок, гибкости позвоночника и подвижности суставов;
  • Стимуляция кровотока в органах и тканях;
  • Укрепление костей, замедление прогрессирования остеопороза;
  • Сохранение мышечного каркаса, правильной осанки;
  • Уменьшение болевого синдрома в костно-мышечной системе;
  • Нормализация работы пищеварительного тракта;
  • Избавление от лишнего веса;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.

Отдельные направления йоги особенно полезны для пожилых женщин, поскольку после 50 лет происходит гормональный сбой, связанный с низкой выработкой половых гормонов. Йога помогает сделать изменение гормонального фона более плавным и менее травматичным для организма.

Недостатки

Особенности организма пожилого человека накладывают некоторые ограничения на занятия йогой. Из минусов можно выделить:

  • Повышенный риск травматизации, связанный с остеопорозом в сочетании с расстройствами равновесия;
  • Высокая вероятность возникновения болевых ощущений в момент выполнения упражнений;
  • Опасность дестабилизации состояния (обострения хронической болезни, перепады артериального давления);
  • Повышение возбудимости, тревоги.

Чем старше пациент, тем выше риск получения осложнений. Их можно избежать, если подходить к тренировкам грамотно, соблюдая все правила. Пожилым людям рекомендуется заниматься под контролем инструктора.

Противопоказания к йоге

В некоторых ситуациях от занятий йогой лучше отказаться. К ним относятся:

  • Острые инфекционные болезни;
  • Нестабильность давления и других показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Высокая степень остеопороза с ранее перенесенными переломами;
  • Выраженное интеллектуальное снижение;
  • Ранний восстановительный период травм или полостных операций;
  • Обострение любого хронического заболевания.

Видео 1 – Йога для пожилых. 50+. Для начинающих

Как правильно подобрать комплекс упражнений

Программа йоги за сутки включает 3 этапа. После пробуждения выполняют бодрящую 15-минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической активности в течение дня. До- или послеобеденное время отводится на основной получасовой тренировочный комплекс. Перед сном в течение 10 минут выполняют расслабляющие асаны.

Нужно помнить о том, что пожилым людям противопоказаны интенсивные скручивания и прогибы корпуса, позы с опорой на голову и плечевой пояс.

Самые полезные асаны на выбор

Предлагаем выбрать несколько подходящих упражнений для основного – дневного – тренировочного блока. Если вы только начинаете заниматься йогой, то для начала лучше выбрать 3-4 асаны и добиваться правильного их выполнения. Постепенно количество упражнений можно увеличивать.

На очищение дыхания

Эти асаны помогают сделать дыхание более полноценным, насытить организм кислородом и развить дыхательную мускулатуру.

  1. Очистительное дыхание. Встаньте ровно, соедините ладони, прижмите запястья к пупку таким образом, чтобы пальцы рук были направлены от него. Глубоко вдохните, на несколько секунд сделайте паузу в дыхании, а затем округлите губы трубочкой и маленькими порциями выпускайте через нее воздух, не надувая щеки.
  2. Дыхание «ха». На вдохе вытяните прямые руки перед грудью ладонями вперед. Затем быстро наклонитесь, расслабив руки и как бы «бросив» их вниз вместе с туловищем. В то же время быстро выдыхайте, произнося звук «ха».
Читать еще:  Апельсин с кожурой для похудения

На позвоночник

  1. Ардха бхуджангасана или половинная поза кобры. Исходное положение: лежа лицом вниз, подошвы ступней обращены вверх, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти лежат на полу, ладони находятся на уровне головы. На вдохе медленно поднимите голову и плечи, сохранив опору на локти, тянитесь макушкой вверх в течение 40-60 секунд.
  2. Уттхита триконасана – вытянутый треугольник. Расставьте ноги пошире, правую ступню разверните кнаружи, левую – кнутри. Разведите руки в стороны. Удерживая их перпендикулярно туловищу, наклонитесь вправо, правой кистью дотянитесь до правой же голени и поверните голову вверх, глядя на левую руку. Повторите противоположными конечностями.

На гибкость

  1. Сету бандхасана – «построение моста». Ложитесь вверх лицом, согните ноги в коленях, приблизьте ступни к ягодицам. Руки выпрямите вдоль корпуса, упритесь ими в пол. Медленно поднимайте вверх таз, поясницу и грудной отдел, чтобы осталась опора только на стопы и плечи. Позу держат 40-50 сек.
  2. Ардха матсиендрасана – половинная поза Царя рыб. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Согните правую ногу и поставьте ступню с наружной стороны левого колена. Левую ногу согните и положите на пол так, чтобы левая стопа касалась правой ягодичной области. Медленно разворачивайте корпус вправо, левую руку вытяните параллельно правой голени, обхватите правую лодыжку. Правую руку заведите за спину, тыл кисти поместите на левый бок. Позу держите полминуты. Затем повторите аналогичный поворот в противоположном направлении.

На пищеварение

  1. Гомукхасана или поза коровьей головы. Сядьте на пол и согните колени. Левую ногу проведите под правой и положите на пол так, чтобы ее ступня касалась правой ягодицы. Правая нога ложится на левую, колени совмещаются, правая ступня располагается на уровне левой ягодицы. Теперь заведите руки за спину – правую через верх, а левую через низ – и соедините пальцы обеих рук на уровне лопаток. Держать позу нужно около 30 сек.
  2. Прасарита падоттанасана выполняется из положения стоя с широко расставленными ступнями. Наклонитесь вперед, поставив кисти рук на одну линию со стопами. Спину и голову максимально выпрямите, чтобы чувствовалось натяжение в позвоночнике. Оставаться в такой позе дольше 30 сек пожилым людям не стоит.

На бедра и спину

  1. Вирабхадрасана – поза воина. В положении стоя вытяните обе руки к потолку и соедините ладони. Отставьте правую ногу на 120-130 см назад, выпрямите ее, стопу разверните немного кнаружи, опираясь на ее внутреннюю часть. Впередистоящую ногу согните в колене под прямым углом. Взор направьте на руки. Через 40-60 секунд поменяйте ноги.
  2. Ваджрасана или поза алмаза. Встаньте на колени, соединив ступни. Сядьте на пятки, ладони поместите на колени. Расправьте плечи, позвоночник выпрямите. Держать эту асану можно около минуты.

Видео 2 – Возрастная йога (при климаксе, тугоподвижности суставов, бессонице)

Асаны на расслабление

Специальные расслабляющие позы предназначены для вечерних занятий йогой. Они помогают снять напряжение, усталость, накопленную за день, достичь умиротворения. Эти асаны успокаивают и нормализуют сон.

Освобождение ветра

  • Эта поза называется Паванамуктасана и предназначена она не только для расслабления, но и для нормализации процессов пищеварения. Из положения лежа на спине согнутые ноги поднимают вверх и прижимают к грудной клетке. Одновременно приподнимают голову и плечевой пояс так, чтобы нос попал в промежуток между коленями. Руки сначала опираются об пол, а затем, после принятия позы, обхватывают голени. Асану удерживают 5-10 секунд, задержав дыхание на вдохе. Затем на выдохе занимают исходное положение.

Полное расслабление

Упражнения на полную релаксацию подразумевают движения, при которых разные группы мышц сначала напрягаются, а затем полностью расслабляются:

  1. Поднимайте вверх и опускайте вниз выпрямленные ноги, сначала поочередно, потом обе одновременно. После опускания ног вся мускулатура отдыхает.
  2. Руки сцепите замочком и сложите на затылке. Приподнимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы живота. После опускания головы и рук передняя брюшная стенка обмякает.
  3. Руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и уприте ступни в пол. На вдохе сильно напрягайте туловище и конечности, руками и ногами давите на горизонтальную поверхность. На выдохе расслабьте все мышцы.

Шавасана

  • Шавасана переводится как «поза мертвеца» и считается одной из базовых асан. Для ее выполнения нужно лечь на спину, прижавшись всем корпусом и конечностями к полу. Позвоночник должен соприкасаться с горизонтальной поверхностью на всем протяжении. Ноги слегка раздвинуты, ступни расслаблены. Руки немного отодвинуты от туловища, ладони обращены кверху.
  • Представьте, что ваше тело налилось тяжестью и вдавливается в пол. Затем начинайте медленно и глубоко дышать, представляя, что вместе с воздухом вы вдыхаете жизненную энергию – прану. Лежать в таком положении лучше до 10 минут с закрытыми глазами.

Выходить из этой асаны резко нельзя. Сначала нужно открыть глаза, пошевелить пальцами, конечностями и только потом плавно встать.

Видео 3 – Йога 55+ от йоготерапевта А. Паталаха

Упражнения Артура Паталаха

Артур Паталах – йоготерапевт, преподаватель хатха-йоги. Хатха-йога характеризуется особым вниманием к духовной составляющей методики и элементами дыхательной гимнастики. Артур Паталах разработал методику тренировок специально для пенсионеров и людей, только начинающих практиковать йогу. Вот некоторые рекомендованные им упражнения:

  1. Поза дерева. Из положения стоя одна нога скользит по второй вверх, подошва ее ступни ставится на внутреннюю поверхность бедра максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, колено отведено в сторону. В классическом варианте руки складываются в молитвенном жесте над головой или на уровне груди. Однако пожилым людям бывает сложно удерживать равновесие, поэтому поначалу разрешено опираться руками о стену.
  2. Треугольник. Ступни устанавливаются чуть шире уровня плеч, спина прямая. Одна ладонь скользит по бедру вниз, одновременно вторая движется вверх до уровня талии. Движения чередуются для каждой руки.
  3. Кошка. В положении на четвереньках позвоночник выгибается вверх, к потолку, голова одновременно опускается вниз. Затем спина и голова возвращаются в исходную позицию.

Йога в пожилом возрасте не только не противопоказана, но и, напротив, помогает улучшить самочувствие, укрепить мышечный корсет и нормализовать работу внутренних органов. Нужно только следовать правилам тренировок и прислушиваться к советам инструктора.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector