Armis-m.ru

Женский журнал
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Анита луценко дневник похудения 368 выпуск

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

  1. Как начать заниматься
  2. Эффективная разминка профессиональных гимнасток
  3. Гимнастические упражнения для новичков
  4. Советы профессионалов
  5. Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России
  6. Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая
  7. Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая
  8. Полезное видео
  9. Основные выводы

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

  1. Целеполагание.

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

  1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

  1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

  1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

  1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

  1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

  1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

  • последовательно выполнять все элементы;
  • не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
  • ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
  • заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

  1. Растяжение стоп.
  • встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
  • податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
  • тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

  1. Наклоны из положения сидя.
  • сесть, выпрямив ноги;
  • наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

  1. Прогиб.
  • лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
  • отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

  1. Мостик.
  • лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
  • с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
  • поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

  1. Махи ногами.
  • сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
  • вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

  1. Скручивание.
  • лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
  • поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
  • выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).
Читать еще:  Анита цой полная до похудения

Работать должен в первую очередь пресс.

  1. Растяжение мускулатуры паховой области.
  • сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
  • наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
  • задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

  1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
  2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
  3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
  5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
  6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
  7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
  8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
  9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
  10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
  11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

  1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
  2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
  3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
  4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
  5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Рецепт идеального завтрака. Диетические сырники от Аниты Луценко

Завтрак — базовый прием пищи, который заряжает организм на целый день. Он должен быть сбалансированным и легким, а еще диетическим.

Эксперт похудения и фитнес тренер Анита Луценко поделилась секретом идеального варианта на завтрак — это сырники на кокосовом масле. Простые ингредиенты сделают блюдо полезным и вкусным. К тому же, этот рецепт очень простой в приготовлении.

Список ингредиентов:

  • 2 пачки творога (желательно 5%);
  • 1 яйцо,
  • чайная ложка сахара (банан или изюм на выбор),
  • 1 ст.л. муки
Читать еще:  Апихит тенториум применение для похудения

Для приготовления сырников понадобится две пачки творога. Его нужно смешать с яйцом, сахаром и мукой. Нужно размять массу вилкой. Затем ложкой взять часть творожной массы и сформировать кружок, который нужно немного приплюснуть. После этого обжарить получившиеся сырники на сковороде (на маленьком огне) на небольшом количестве подсолнечного или кокосового масла.

По желанию сырники можно посыпать кокосовой стружкой, вместо пшеничной муки — использовать рисовую или кокосовую.

Для тех, кто хочет еще больше снизить калорийность блюда, Анита Луценко предложила еще более диетические сырники.

В этом рецепте всего 90 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 2 пачки 5% творога (300 г)
  • 4 ст. ложек овсяных хлопьев
  • одна хурма (можно заменить на банан или яблоко)
  • 1 яичный белок
  • 10 г. изюма
  • 1 г. ванилина

Очистить хурму от кожицы, нарезать небольшими кусочками, смешать с изюмом и сделать пюре. Отдельно в кухонном комбайне измельчить в муку овсяные хлопья. Смешать творог с пюре и мукой, добавив белок одного яйца и ванилин.

Руки смочить водой и сформировать из полученного теста колбаску. Разрезать порционно на части и отправить запекаться в духовку на 20 минут при температуре 180°.

В дополнении к сырникам можно приготовить соус из малины, клюквы (по 300 г.) с добавлением цедры одного лимона и меда (2 ст. л.).

Сырники — любимое блюдо украинских политиков. Именно это блюдо на завтрак готовит своей семье первая леди страны — Елена Зеленская.

Сырниками порадовала на день рождение своего любимого и Настя Сличная — экс-возлюбленная бывшего главы Офиса президента Андрея Богдана.

Несколько лет назад лидер «Батькивщины» Юлия Тимошенко также хвасталась в соцсети сырниками в честь Дня кондитера. Она раскрыла сразу шесть секретов приготовления своих сырников, в числе которых — использовать стевию вместо сахара и обкатывать сырники в кукурузной муке, чтобы они были желтыми.

Анита Луценко, биография

Все об Аните Луценко – рост, вес, параметры, биография

Настоящий эксперт по похудению и самый известный тренер Украины Анита Луценко (возраст 29 лет) родилась 11 марта 1984 года в Киеве. Ее знак по гороскопу Рыбы. Родители Аниты Луценко, в отличие от дочери, не имеют отношения к спорту. Отец Луценко Валерий Юрьевич – адвокат. Мама Аниты Луценко (Людмила Николаевна Луценко) инженер-конструктор и дизайнер интерьеров. Родной брат Аниты Антон, пошел по стопам отца и занимается юриспруденцией.

В четыре года родители отдали девочку в школу Дерюгиных по художественной гимнастике. Потом были занятия танцами в Киевском ансамбле «Визинова». А уже с десяти лет Анита регулярно участвовала в различных спортивных чемпионатах города Киева, Украины и Европы. С детства в процессе регулярных занятий спортом она узнала, что такое дисциплина, целеустремленность и сила воли. Тогда сформировался ее твердый характер и активная жизненная позиция, которую отражают фразы ставшие девизом спортсменки: «Нет боли – нет результата!», «Резервы человеческого тела – безграничны!».

С помощью своих тренеров Сергея Зыка и Ольги Пасичной Анита стала Мастером Спорта по спортивной аэробике, а после, серебряной чемпионкой Европы. Высшее образование тоже было самым тесным образом связано со спортом. Будущая звезда «Зважених та щасливих» – выпускница Национального университета физического воспитания и спорта Украины, ее специальность «Олимпийский и профессиональный спорт». Получив квалификацию тренера по фитнесу, Анита не остановилась на этом, а продолжила свое образование. Результатом стал диплом магистра с отличием на тему организации спортивных праздников.

Эта, на первый взгляд, хрупкая девушка имеет солидный список побед и титулов, в числе которых многократное чемпионство Украины по аэробике и фитнесу, финал Чемпионата Европы по фитнесу. Кроме того, она является сертифицированным специалистом по пилатесу, постоянным участником региональных и международных спортивных конференций. Начиная с 2008 года, она занимается преподаванием SFC в обучающем центре финес-клуба «Софийский».

Кроме того, Анита Луценко, биография, которой наполнена всевозможными достижениями и титулами, ведет активную публичную жизнь. Благодаря своей неуемной энергии и профессионализму, она принимала участие во многих программах и шоу-проектах, в том числе в шоу-балете Константина Томильченко.

В 2011 году Анита стала одним из тренеров в программе канала СТБ «Зваженi та щасливi». Абсолютная уверенность в себе и способность добиваться невероятных результатов в снижении веса своих подопечных принесли ей народную славу и известность. Максимальный вес, который удалось сбросить победителю первого сезона Николаю Ворошнову, составил 85 кг. Команда, которую тренировала Анита, одержала победу по сброшенному весу над своими соперниками под руководством тренера Игоря Обуховского. В дальнейшем работа в проекте была продолжена ею во втором и третьем сезонах. С июня 2012 года ведет спортивную рубрику в программе на канале СТБ.

Анита о собственных тренировках:

Чаще всего я тренируюсь в зале, где работаю. И если между клиентками появляется перерыв, я использую это время для тренировки. Стараюсь каждый день сделать что-то для своей фигуры.

Спортсменка, успешный тренер и просто красивая девушка Анита Луценко (рост 170 см, вес 55 кг, параметры 84-63-90) обладает несгибаемой волей и поразительной харизмой. Она не понимает людей, не имеющих жизненных целей и сроков их достижения. Сильная и порой жесткая Анита считает, что добиться цели невозможно без железной дисциплины, усиленных тренировок и постоянной упорной работы над собой. Она настоящий боец и не мыслит своей жизни без побед и новых свершений.

Читать еще:  Апитекс капли для похудения

uCrazy.ru

  • Войти через Соц.сети
  • Регистрация
  • Забыли пароль?

Навигация

  • 3D игры
  • Фотоприколы
  • Фотоподборки
  • Гифки
  • Демотиваторы
  • Видео
  • Знаменитости
  • Интересное
  • Фильмы и трейлеры
  • Анекдоты и истории
  • Хайтек
  • Авто / Мото
  • Спорт
  • Музыка
  • Флеш игры и ролики
  • Всячина
  • Животные
  • В хорошие руки
  • Жесть
  • Девушки
  • Конкурс
  • Новости сайта
  • On-Line Игры
  • Реклама на сайте

ЛУЧШЕЕ ЗА НЕДЕЛЮ

  • Картинки и мемы для настро.
  • Шутки и мемы из Сети
  • Гифки
  • Немного слегка пошлых карт.
  • Так себе картинки
  • Баянисто-небаянистый юмор
  • Кретинизмы из сети
  • Нестандартный юмор 🙂
  • Нестандартный юмор 🙂
  • Когда не было инстаграма
  • Так себе картинки
  • Гифки
  • Гифки
  • Весёлые
  • Всякое
  • Нестандартный юмор 🙂
  • Хват правой
  • Весёлые
  • Весёлые
  • Картинки и мемы на все слу.
  • Есть еще лучше!

ОПРОС

СЕЙЧАС НА САЙТЕ

  • 41 пользователь

КАЛЕНДАРЬ

Сегодня день рождения

Рекомендуем

Подборка свежих сливов интимных фотографий знаменитостей

В этой публикации мы собрали для вас самые горячие утечки, опубликованные за 2020-2021 года. Белла Торн, Мэдисон Бир, Линдси Лохан, Кристен Стюарт и другие знаменитостей, которые продолжают фотографироваться обнаженными и отправляют фото своим парням, не задумываясь о последствиях.

Безусловно, одним из самых важных дроч-событий стало появление частного видео, на котором Мэдисон Бир мастурбирует, лежа в постели в нижнем белье.

Последние годы были для Линдси Лохан довольно тяжелыми — неудачные вложения в бизнес, борьба с алкоголизмом, к тому же кто-то слил ее обнаженные фото!

А вот и ВСЯ семья Торн — голая Белла и ее развратная мать Тамара. И не забывайте о Кайли — она не такая горячая, как старшая сестра и мама, но тоже достойна внимания!

Скандальная личность Кристен Стюарт также была запечатлена обнаженной на горячем селфи. Вампир в «Сумерках», лесбиянка в жизни и принцесса Диана в будущем — ей тоже нравится фотографироваться обнаженной.

Эшли Олсен не так популярна, как ее младшая сестра Элизабет. Но она также попала в красивую коллекцию вслед за своей сестрой. Напомним, просочившиеся фотографии Элизабет Олсен были опубликованы в 2019 году, а Эшли догнала ее в 2020 году!

Анна Кендрик была одной из первых знаменитостей, чьи фото просочились из iCloud в 2016 году. Однако тогда мы никогда не видели ее обнаженной. С тех пор актриса стала намного осторожнее, но все же не прекращала сниматься обнаженной. Она прислала кому-то фото своей обнаженной груди, и несмотря на то, что ее лицо не попало в кадр — мы легко узнаем сиськи Анны Кендрик!

39-летняя комедийная актриса Эми Бет Шумер решила, что было бы очень забавно сфотографироваться на коленях обнаженной в ванной. Не будем с ней спорить — отличное фото.

Джеки Фигероа, известная своими отношениями с Брэндоном Авадисом, также была запечатлена обнаженной на просочившихся фотографиях.

Норвежская певица Тон Дамли ни разу не была замечена на чрезмерно откровенных фотографиях, даже в бикини. Но в 2020 году она забеременела и вроде бы поменяла приоритеты, за время беременности сделала десяток бессовестных фото — наслаждайтесь.

Модель и актриса из перевернутой страны Олимпия Вэлэнс в очередной раз доказала, что в Австралии живут очень красивые девушки, к тому же бессовестные.

24-летняя американская модель Ноэль Капри Берри была большой поклонницей домашних фотографий и имеет впечатляющую коллекцию снимков, на которых она позирует обнаженной. Изумительная красотка с силиконовыми сиськами, мы рады, что она любит красоваться без какого-либо стыда.

Лиза Мари Варон настоящая звезда WWE, но она также является домашней порнозвездной! Посмотри, с каким удовольствием она отсасывает.

Еще одна спортсменка и большая умница — футболистка Ли Николь также снимала своё интимное видео.

Актриса Кейт Де Пас не получила особой популярности на сцене и в Голливуде, но стала звездой Креизи 😉

Певица из Нью-Йорка Кейт Коупленд также была мало известна в мире, пока ее домашние фотографии не попали в Интернет.

Вы знаете эту фанатку тяжелой атлетики и андрогенов? Бахар Набиева собрала на своей странице в инстаграм 3 миллиона поклонников.

И снова спортсменка — на этот раз британская игрок в крикет Даниэль Вятт.

Британская певица Элли Голдинг, у которой 14 миллионов подписчиков в инстаграмм, тоже любит делать обнаженные селфи. И винить ее в этом нельзя, ведь без одежды Элли выглядит не хуже любой модели!

В 2020 году спортсмены, похоже, опередили всех других знаменитостей по количеству неприличных фотографий. Джазмин Карлин, 29-летняя британская пловчиха, не хранила свои личные селфи в достаточной безопасности, и в результате мы можем наблюдать, как она позирует в зеркале полностью обнаженной.

Немецкая модель Джилл Харденер, завоевавшая популярность благодаря своей потрясающей внешности и спортивной фигуре.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector