Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза фруктов при похудении

Какие фрукты способствуют снижению веса, а какие – нет? в закладки 4

Диета в любом случае связана с ограничениями и предполагает отказ от некоторых продуктов. А можно ли при похудении употреблять фрукты? И как они влияют на процесс снижения веса? Выясним!

Полезны ли фрукты при похудении?

Фрукты при похудении нельзя исключать из рациона, так как они полезны и в некоторых случаях даже способствуют снижению веса. Причин тому несколько:

  • Многие фрукты низкокалорийны, что позволяет придерживаться суточной нормы потребления килокалорий и не превышать допустимые количества. Но стоит помнить, что калорийность продукта – не единственный показатель, влияющий на вес человека, есть несколько других.
  • Практически во всех свежих фруктах содержится клетчатка, которая нормализует пищеварение и стимулирует перистальтику кишечных стенок. Таким образом, снижаются риски возникновения запоров, а они являются актуальной проблемой для многих худеющих и соблюдающих диеты. Кроме того, клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, которые могут влиять на массу тела и увеличивать её.
  • Сочные фрукты оказывают мягкое мочегонное воздействие и выводят из организма избыток жидкости. А если учитывать, что отёки, локализующиеся в разных частях тела – это лишние 2-3 килограмма, то вес снизится, а тело будет выглядеть более стройным.
  • Во фруктах есть углеводы, которые заряжают организм энергией, расходуемой на обеспечение нормальной жизнедеятельности и функционирование важных систем. А ещё углеводы тратятся на работу мышц и мозговую деятельность, поэтому исключать их употребление полностью или сильно сокращать его не стоит, это чревато неприятными последствиями.
  • Пищевые волокна, содержащиеся в большинстве доступных фруктов, попадая в желудок, разбухают в нём, заполняют свободный объём и, таким образом, утоляют голод, создают ощущение сытости на несколько часов и помогают контролировать аппетит.

Подводные камни

Почему при похудении некоторые фрукты не рекомендуются, а количество остальных часто ограничивается? Есть несколько подводных камней. Первый – углеводы. Их во фруктах немало, а сладкие содержат значительные объёмы, определённая доля которых – простые. Они расходуются быстро, вызывают резкое повышение уровня сахара, за которым следует такое же стремительное снижение и, соответственно, ощущение голода. Кроме того, если углеводов будет поступать много, то не израсходованная часть может уйти «в запас» и отложиться в виде жира в проблемных зонах.

Второй подводный камень – низкое содержание белка. В большинстве фруктов его очень мало, а ведь такое вещество необходимо для полноценной работы и питания мышц, а также для образования новых клеток. Поэтому питаться одними лишь яблоками, апельсинами, грейпфрутами и другими их «родственниками» нельзя, так как они не обеспечат организм всеми нужными ему питательными веществами.

Третий подводный камень – кислоты, которые содержатся во многих фруктах и, попадая в желудок, стимулируют выработку пищеварительного сока. Вот почему некоторые продукты данной категории усиливают аппетит. Кроме того, кислоты способны оказывать раздражающее воздействие на слизистые оболочки органов пищеварения, поэтому они противопоказаны при язвах и гастритах.

Правильное употребление

Как правильно и без ущерба для фигуры и здоровья есть фрукты при похудении? Соблюдайте несколько несложных рекомендаций:

  1. Не стоит думать, что можно есть столько фруктов, сколько захочется. Конечно, здоровью вы, скорее всего, не навредите (хотя такое возможно), но вот фигура точно пострадает. Поэтому в день стоит ограничиться 300-500 г таких продуктов. Но существуют различные фруктовые диеты, при соблюдении которых нормы могут увеличиваться.
  2. Многих интересует, в какое время лучше есть фрукты для снижения веса. Так как многие из них содержат углеводы, то старайтесь употреблять их в первой половине дня или до 16:00.
  3. Можно съесть один фрукт за десять-пятнадцать минут до основного приёма пищи, чтобы уменьшить объём порции и улучшить пищеварение. Ещё один способ употребления – перекус между завтраком и обедом или обедом и полдником. Кроме того, порцию фруктов можно превратить в полезный десерт, но не дополняя его добавками в виде сахара, джема или жирных сливок.
  4. Не стоит объединять в одном приёме пищи представителей разных семейств, так как они плохо сочетаются, могут перегружать пищеварительный тракт и провоцировать несварение, проявляющееся в виде метеоризма, отрыжки, вздутия, болей в животе. Например, не следует есть семечковые (яблоки, груши, айву) или косточковые (сливы, персики, абрикосы) одновременно с цитрусовыми.
  5. Фрукты должны быть полезными и легко усваиваемыми, поэтому отдавайте предпочтение сезонным и местным, то есть растущим в вашем регионе и в данное время года. Экзотические виды тоже можно кушать, но стоит доверять известным поставщикам.
  6. Нельзя питаться одними лишь фруктами! В рационе непременно должны присутствовать белковые продукты и даже жиры, но правильные, а именно растительные и содержащиеся в красной морской рыбе.

Какие фрукты способствуют снижению веса, а какие – нет?

Есть фрукты, которые помогают снижать и контролировать вес. Самые эффективные среди них – это:

  • Грейпфруты содержат значительные количества клетчатки, а также ферменты, способствующие лучшему перевариванию всех компонентов пищи и расщеплению жиров.
  • Киви тоже улучшают пищеварение, избавляют от запоров и помогают активнее сжигать жиры.
  • Ананасы содержат ускоряющие сжигание жировых отложений ферменты и нормализуют метаболизм, что способствует правильному снижению массы тела.
  • Яблоки, прежде всего, доступны в любое время года и стоят относительно недорого. А ещё они содержат клетчатку, утоляют голод и содержат совсем не много килокалорий. Ну, и, конечно, яблочки – это вкусно.

Также можно включать в рацион сливы, груши, абрикосы, помело, апельсины, персики, крыжовник, нектарины.

Если вы хотите похудеть, то сократите употребление крахмалистых фруктов и имеющих высокий гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения организмом углеводов и увеличение уровня сахара. К ним относятся виноград, бананы, финики, инжир, арбуз, хурма, манго, дыня.

Есть фрукты при похудении не только можно, но и нужно. И теперь вы знаете, как и когда это правильно делать.

Топ-5 самых лучших и полезных фруктов для похудения и на диете

Рацион на похудении обычно ограничивает или полностью исключает большую часть фруктов, что снижает долю простых углеводов. Под запретом находится в таком случае группа продуктов, где высокий гликемический индекс или очень много природных сахаров.

Оставить в рационе рекомендуется фрукты для похудения со свойством расщеплять жир, с низким показателем калорийности и низким гликемический индексом, которые не влияют на уровень глюкозы в крови.

Топ-5 самых лучших фруктов для худеющих

При выборе фруктов на период снижения веса обращать внимание нужно на ГИ продукта (гликемический индекс). Чем он выше, тем быстрее скорость подъема глюкозы в крови и тем сильнее выброс инсулина. Организм не успевает в таких объемах распространять сахар, поэтому перерабатывает его в жир. Если показатель ГИ низкий, то процесс идет медленнее, лишний вес не накапливается. Значения ГИ во фруктах для худеющих должны укладываться в 20-40 единиц.

Не менее важны для борьбы с лишним весом и другие критерии. Например, при составлении рациона учитывается пищевая ценность. Чем ниже калорийность и доля углеводов у фрукта, тем лучше. Остается клетчатка. Волокон во фруктах должно быть много, чтобы обеспечить длительное чувство сытости и очистить кишечник.

Смотрите также наши подборки перекусов:

1. Груша

Почему подходит худеющим: Угнетение воспалительных процессов, контроль гликемического фона, нормализация функций ферментов. Антиоксиданты груш улучшают метаболизм в жировой ткани, клетчатка чистит ЖКТ, а органические кислоты налаживают пищеварение. Уменьшается тяга к сладкому, формируется чувство сытости. Гликемический индекс груш составляет 34 единицы.

В чем польза продукта: Поддержка иммунной системы, понижение давления в крови, коррекция липидного профиля, профилактика сахарного диабета. Груши благотворно влияют на зрение, состояние костей, суставов, сердца, сосудов.

Допустимая норма в день: До 300 г или 2 средних плода (

2. Абрикос

Почему подходит худеющим: Стимуляция перистальтики ЖКТ, чистка стенок кишечника, ускорение метаболических процессов. Уменьшается и выводится из организма холестерин, подтягивается кожа, уходят отеки. Абрикосы повышают настроение с общим тонусом. В составе волокна, флавоноиды, что делает фрукт для похудения таким полезным. Гликемический индекс абрикоса равен 20 единицам.

В чем польза продукта: Оздоровление сердца с сосудами, усиление иммунных функций, нормализация работы щитовидной железы. Благотворно влияет фрукт на зрение, нервную систему, мозговую активность, уровень гемоглобина.

Читать еще:  Йога для беременных можно ли похудеть

Допустимая норма в день: До 200 г или 7-8 плодов (

3. Грейпфрут

Почему подходит худеющим: Подавление аппетита, стимуляция в отложениях жира обменных процессов с расщеплением молекул, очистка от токсичного или балластного содержимого кишечника. Считается одним из лучших фруктов при похудении и коррекции фигуры. Нормализуется работа печени с пищеварением для лучшего усвоения пищи, выводится вода. Гликемический индекс грейпфрута равен 22 единицам.

В чем польза продукта: Улучшение липидного профиля, укрепление сосудов с сердечной мышцей, уменьшение концентрации глюкозы в крови. Благотворные свойства фрукт оказывает на иммунитет, почки, кожу и гормональный фон.

Допустимая норма в день: До 450 г или 0,5-1 плода без кожуры (

4. Слива

Почему подходит худеющим: Запуск процессов жиросжигания и очистка ЖКТ от токсинов с продуктами распада, нормализация обмена веществ. Полезны для худеющих фрукты из-за наличия в составе органических кислот, клетчатки. Это положительно сказывается на пищеварении. Усваиваются быстрее нутриенты, а избыток воды покидает ткани. Гликемический индекс слив – 22 единицы.

В чем польза продукта: Защита клеток от повреждений, укрепление костных и суставных поверхностей, купирование воспалительных очагов, контроль сахара крови и профилактика анемии. Полезен фрукт для зрения, кожи, сосудов.

Допустимая норма в день: До 240 г или 7-8 плодов (

5. Зеленое яблоко

Почему подходит худеющим: Обогащение организма клетчаткой, активизация функций желудочно-кишечного тракта и поставка больших количеств полезной на строгой диете витаминно-минеральной линейки. Популярный для похудения фрукт защитит от переедания, снизит общий объем дневной порции, если брать вместе с основным приёмом пищи. Гликемический индекс яблок – 30 единиц.

В чем польза продукта: Укрепление сердечной мышцы и сосудистых стенок, а также нормализация липидного профиля, повышение остроты зрения, придание энергии с улучшением настроения. Яблоки укрепят иммунитет, помогут тканям печени и ЦНС лучше функционировать, поднимут уровень гемоглобина.

Допустимая норма в день: До 350 г или 2 средних плода (

Для борьбы с лишним весом важно не только определить, какие из фруктов для худеющих наиболее полезны, но и как их правильно употреблять. Это помогает минимизировать возможный вред фигуре и приблизить желаемый результат. Из всех правил выделим основную пятерку, которую нужно соблюдать всегда.

Как употреблять фрукты на диете:

  • Добавлять к приемам пищи в первой половине дня до 15–16 часов.
  • Съедать лучше с завтраком или перед обедом для лучшего усвоения.
  • Подавать в свежем виде, термообработка разрушает микроэлементы.
  • Уделять внимание сезонным местным фруктам, в них больше пользы.
  • Соблюдать умеренность, нежелательно завышать объем 500 г в день.

При похудении желательно убрать из рациона личи, инжир, виноград, вишню, манго, арбуз и финики. В составе у этих продуктов слишком много сахара. В рацион не должно быть также консервированных фруктов, так как сироп подслащивают. Бананы, персики, хурму, папайю и ананасы, дыню можно, но с ограничениями.

Фрукты и ягоды в вопросах ЗОЖ. Польза и вред фруктов для организма

Фрукты и ягоды являются неотъемлемым источником витаминов и минералов для организма. Они влияют на развитие костной и мышечной систем, благоприятно воздействуют на иммунную систему, увеличивая ее порог сопротивления вирусам и инфекциям, которые способны проникать в организм. Правильное питание и ведение здорового образа жизни влияют на ее продолжительность, качество и общее состояние.

Давно известный факт, человек должен употреблять в пищу продукты, как животного, так и растительного происхождения. Но в чем же состоит основная польза фруктов и ягод, и какие предпочитать можно узнать из этой статьи.

Кислые или сладкие фрукты: какие предпочесть

Сегодня фрукты и ягоды разделяются на 3 группы: кислые, полукислые и сладкие. Конечно, в большинстве случаев люди ориентируются только на собственные предпочтения в их выборе, однако единственный ли это вариант выбора и на что еще нужно опираться?

Тип фруктов и ягод:

1. Кислые
ОсобенностиГруппа риска
Благодаря комплексу витаминов и минералов стимулируют уменьшение уровня холестерина. Содержат большое количество калия и участвуют в процессах выведения желчи.В случае аллергических реакций, при наличии гастрита, язвы.
Цитрусовые также нежелательно употреблять в больших количествах, если присутствует гипертония.
При избыточном употреблении могут стимулировать повышенную свертываемость крови.
2. Полукислые
ОсобенностиГруппа риска
Обогащены белками, а также содержат меньшее количество витамина С, нежели кислые фрукты. Нередко богаты на витамины А, В, D.Не рекомендуется употреблять такие фрукты в большом количестве тем, у кого наблюдается оксалатурия или индивидуальной непереносимости отдельных из них.
3. Сладкие
ОсобенностиГруппа риска
Такие фрукты содержат в себе природный сахар, хорошо усваиваются организмом.
Данная разновидность фруктов не содержит в себе кислот. Обогащены витаминами А, Е и В.
Люди, страдающие диабетом, панкреатитом и острыми желудочно-кишечными заболеваниями.

Различают также нейтральные фрукты по вкусовым качествам. Среди них кокос и авокадо. Они содержат большое количество белков.

Различают также нейтральные фрукты по вкусовым качествам. Среди них кокос и авокадо. Они содержат большое количество белков.

Потому отдавая предпочтение какому-либо плоду необходимо учитывать все вышеперечисленные их особенности. Кроме того, медики рекомендуют по мере возможности употреблять, как минимум, по одному фрукту из разной группы. Это поможет возобновить водный баланс организма, насытить его полезными веществами и предотвратить развитие различных болезней.

Топ-5 самых богатых витаминами фруктов и ягод

Ученые исследовали, какие фрукты и ягоды будут самыми благоприятными для частого употребления и помогут насытить организм микроэлементами. Также они будут полезными при ведении здорового образа жизни и занятиях спортом. Конечно, можно ориентироваться на разные критерии в подборе продуктов, однако наиболее целесообразным будет ориентироваться на наличие в них питательных веществ.

5. Банан

Этот фрукт еще называют быстрым природным средством для утоления голода. Бананы обогащены калием, способствуют быстрому восстановлению артериального давления, обогащены клетчаткой. Идеальный вариант для налаживания хорошей работы желудка.

Не рекомендуют есть такие продукты тем, кто перенес инфаркт или инсульт, поскольку бананы увеличивают вязкость крови.

4. Грейпфрут

Этот фрукт также позволяет быстро пополнить энергетические запасы организма и утолить чувство голода. Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом или придерживается диет. Доказано, что употребление грейпфрута влияет на уменьшение веса, при этом не требует изменения пищевых привычек.

Стоит с осторожностью употреблять грейпфрут в случае применения лекарственных средств, поскольку его компоненты могут нейтрализовать действие некоторых препаратов. Запрещено кушать такой фрукт в случае болезней печени, а также во время приема противозачаточных таблеток.

3. Киви

Влияет на упругость и молодость кожи лица. Также стимулирует кровообращение и является идеальным вариантом для решения большинства проблем с пищеварением.

Такой фрукт не рекомендуется употреблять в больших количествах тем, у кого наблюдаются проблемы с почками, а также при пищевых отравлениях.

2. Яблоко

Является самым популярным фруктов в Восточной и Центральной Европе. Содержит большое количество витаминов С, В, Р, Е. Их кожура обладает особыми свойствами, ведь благодаря ей из организма выводится холестерин. Также она является природным способом быстрого очищения кишечника.

Недавние наблюдения, которые провели Британские ученые показали, что у работников, которые употребляют больше 5 яблок в неделю, лучше работают легкие нежели у тех, кто вовсе их не ест.

Несмотря на их богатство витаминами, медики не рекомендуют есть яблоки тем, у кого наблюдается гастрит, проблемы с поджелудочной железой и повышенная чувствительность к данному продукту.

1. Черника

Пожалуй, единственная ягода, которая влияет на улучшения зрения и памяти. В ней содержится большое количество питательных веществ, которые способны влиять на выработку энергии человека и поддерживают благоприятное общее состояние организма. Влияет на ускорение обмена веществ в организме.

Именно употребление черники способно «отодвинуть» во времени старение мозга как минимум на 2,5 года.

Данный продукт не рекомендуется употреблять при запорах, а также в случае нарушения работы кишечника.

Фрукты и ягоды в вопросах ЗОЖ

В вопросах здорового питания нельзя обойтись без употребления фруктов. Это поможет сохранить молодость, стабилизировать настроение, а также поддерживать фигуру в нужной форме. Ученые отмечают, что лучше всего употреблять сезонные фрукты и ягоды, так как именно они содержат в себе большое количество питательных веществ.

Консервированные плоды или варенье практически не содержит в себе питательных веществ и не является ценным продуктом для организма. Диетологи советуют употреблять их в свежем виде, готовить из них салаты или делать соки.

  • в летнее время стараться разнообразить свое питание, чередуя употребление фруктов, ягод и овощей. Не стоит постоянно акцентировать внимание на одних и тех же продуктах, их избыток может негативно отразиться на здоровье в виде аллергических реакций или гипервитаминоза;
  • покупать или срывать нужно только спелые плоды, а хранить их в холодильнике. Ни в коем случае не ставить несозревшие сорванные плоды под лучи солнца, оно лишь разрушает весь спектр витаминов в них. Такие фрукты или ягоды не пригодны для употребления;
  • кожуру домашних фруктов желательно не снимать. Это касается яблок, груш и персиков. Именно в ней содержится больше всего питательных веществ. Если продукты были куплены и нет уверенности в том, что они не обрабатывались химикатами, кожуру рекомендуется всегда снимать, предварительно хорошо промыв фрукт;
  • кушать такие продукты рекомендуется в первой половине дня, именно в это время питательные вещества будут лучше всего усваиваться;

Причины для отказа от употребления фруктов и ягод

Конечно, полностью исключить такие продукты из своего рациона практически невозможно. Они полезны для здоровья, но бывают случаи, когда на некоторое время от них рекомендуется отказаться.

Причина 1. Непереносимость фруктозы. У тех людей, у которых наблюдаются такие особенности организма, как правило, существует и непереносимость лактозы. Их организм крайне плохо усваивает фрукты, и нередко наблюдаются различные его реакции, которые и свидетельствуют о непереносимости.

Причина 2. Во время поддержания низкоуглеводной диеты, когда необходимо уменьшить употребление продуктов, которые содержат большое количество углеводов до минимума. В некоторых случаях разрешается употреблять примерно 50 г углеводов в сутки, при этом стоит учесть, что всего лишь один фрукт может содержать даже больше 20 г углеводов. Эффективность таких диет будет крайне низкой, потому до ее окончания необходимо ограничивать себя в такой пище.

Не стоит недооценивать пользу фруктов и ягод для организма человека, при этом они будут эффективны лишь в том случае, если будет придерживаться сбалансированное питание. Ведение правильного образа жизни заключается не только во внедрении в нее всех тех продуктов, которые обладают полезными свойствами, но и необходимо придерживаться правильного рациона, режима сна, физических упражнений и других аспектов. Лишь в таком случае все эти компоненты будут влиять на гармоничное развитие и жизнедеятельность организма.

Химический состав и анализ питательной ценности:

Какие фрукты помогают похудеть быстро и эффективно

Неподслащенные или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и благополучие. Фрукты также могут помочь похудеть, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.

Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям удовлетворить тягу к сладкому. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фастфуда и полуфабрикатов и достичь умеренной массы тела. Однако одни фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между употреблением фруктов и похудением. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые вы можете включить в свой рацион, пытаясь достичь умеренной массы тела.

Употребление фруктов и похудение

Фрукты – один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению массы тела.

Согласно Руководству по питанию на 2020–2025 годы, люди должны потреблять 2 миски (примерно 300 грамм) фруктов в день в качестве части сбалансированного рациона питания (1).

Исследования также предполагают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако, согласно исследованию 2016 года, возможно, разные виды фруктов по-разному влияют на массу тела (2, 3).

В других исследованиях сообщается, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая способность противостоять ожирению, и содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для похудения (2).

Как фрукты помогают похудеть?

Фрукты могут способствовать похудению несколькими способами.

Клетчатка

Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводами.

Исследования связывают более высокий уровень потребления клетчатки с меньшей массой тела. Клетчатка может дольше сохранять чувство сытости, что может снизить общее количество калорий в рационе человека (4).

Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате употребления клетчатки взрослые с ожирением или избыточным весом, которые следовали диете с ограничением калорий, теряли вес и придерживались диетических рекомендаций (5).

Калорийность и содержание воды

Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Будучи богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям почувствовать сытость.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения в уровнях сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ (6).

Исследования показывают, что диета с низким ГИ с контролируемым потреблением калорий может быть более эффективной для похудения, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров (7).

В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ. Тем не менее фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания (7).

Естественная сладость

Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сладкому. Употребление фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты используют фрукты вместо других сладких продуктов, они могут похудеть.

Лучшие фрукты для похудения

Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь при похудении:

Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит 104 калории и 4,8 грамма клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть (8).

Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-оценка ИМТ у людей, которые ели цельные яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением (9).

Z-оценка ИМТ – это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка. Она также известна как показатель стандартного отклонения ИМТ.

Авокадо

Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 грамм клетчатки. Этот фрукт также является хорошим источником полезных для сердца жиров, витамина K и фолата (10, 11).

Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими похудению.

Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренную массу тела. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период 4–11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно (12).

Бананы

Один банан содержит 112 калорий и 3,3 грамма клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца (13).

Благодаря сладкому вкусу и высокому уровню содержания клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

Ягоды

Ягоды – отличный вариант для похудения, так как они имеют высокий уровень содержания воды и самый низкий уровень ГИ среди фруктов. У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья (14).

Вот популярные ягоды (15, 16, 17, 18):

ЯгодаПорцияКалорийностьКлетчатка
Ежевика145 грамм65 ккал8 грамм
Черника190 грамм86 ккал3,6 грамма
Малина125 грамм78 ккал9,8 грамма
Клубника150 грамм48 ккал3 грамма

Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, сообщает, что те, кто употребил 65 калорий из ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто употребил 65-калорийную порцию конфет (19).

Грейпфрут

Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 грамма клетчатки. Этот фрукт также является богатым источником витамина C (20).

В исследовании, проведенном в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечается, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение уровня холестерина (21).

В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты. Это связано с тем, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

Один киви содержит 44 калории и 2,3 грамма клетчатки (22).

По данным Office of Dietary Supplements, каждый фрукт среднего размера обеспечивает 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина C (23).

Исследование 2018 года сообщает, что у людей с предиабетом, которые ели два желтых киви в день в течение 12 недель, окружность талии уменьшилась на 3 см. У них также наблюдалось снижение артериального давления и повышение уровня витамина C (24).

Дыни и арбузы

Различные дыни и арбузы могут способствовать похудению благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. Вот информация о пищевой ценности различных видов дыни и арбуза (25, 26, 27):

ФруктПорцияКалорийностьКлетчатка
Дыня канталупа160 грамм53 ккал1,2 грамма
Медовая дыня175 грамм56 ккал1,2 грамма
Арбуз150 грамм47 ккал0,6 грамма

Однако из-за рейтинга ГИ дыни и арбузы должны употребляться в умеренных количествах.

Согласно данным, полученным в результате многочисленных исследований, проведенных в разных лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ. Канталупа и медовая дыня имеют умеренный ГИ (28).

Апельсины

Один средний апельсин содержит 72 калории и 3,7 грамма клетчатки (29).

Он также содержит 81,9 мг витамина C, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы потребления для женщин и 91% для мужчин (23).

Маракуйя

Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 грамма клетчатки (30).

Он также содержит соединение под названием пикеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность может способствовать увеличению массы тела (31, 32).

Косточковые фрукты

Косточковые фрукты – это плоды, содержащие косточку. Примерами косточковых фруктов являются (33, 34, 35, 36, 37):

ФруктПорцияКалорийностьКлетчатка
АбрикосыОдин фрукт17 ккал0,7 грамма
Черешни140 грамм95 ккал3,2 грамма
НектариныОдин фрукт55 ккал2,1 грамма
ПерсикиОдин фрукт63 ккал2,3 грамма
СливыОдин фрукт35 ккал1 грамм

Каждый фрукт имеет уникальный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать похудению.

Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия (38).

Риски фруктовой диеты

Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые едят таким образом, получают большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество – из овощей, орехов и семян.

Хотя люди, соблюдающие эту диету, могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточного количества других питательных веществ, таких как:

  • кальций
  • железо
  • омега-3 жирные кислоты
  • белок
  • витамин B12
  • витамин D
  • цинк

Подведем итог

  • Фрукты могут стать отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса.
  • Хотя все фрукты приносят пользу для здоровья, некоторые из них могут быть лучше других, способствуя сытости и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
  • Людям, которые хотят есть фрукты для похудения, следует придерживаться сбалансированной диеты.
  • Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль массы тела и общее состояние здоровья.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

  • Сколько калорий тратится при ходьбе в 10000 шагов?
  • 6 Необычных способов сжигания калорий
  • Может ли ирландский мох помочь похудеть?

    Эффективность, преимущества и недостатки фруктовой диеты для похудения

    Польза фруктов при снижении веса

    Фрукты приносят пользу для организма своим богатым содержанием витаминов и микроэлементов. Плоды состоят из клетчатки, которая выводит лишний сахар, холестерин, а также жировые молекулы. Калорийность фруктовых продуктов достаточно низкая, что позволяет быстро сбрасывать килограммы.

    Фрукты нормализуют пищеварение за счет содержания витаминов и минеральных веществ. Они участвуют в обменных реакциях, которые необходимы для сжигания жировых клеток. Витамины улучшают состояние кожного покрова, ногтей, волос.

    Есть ли вред от фруктовой диетотерапии

    Фруктовая монодиета приводит к дефициту белка, необходимого для нормальной работы всего организма. Также в фруктовых культурах очень мало железа, поэтому при постоянном употреблении только фруктов возможно развитие анемии. При приеме сладких продуктов жировая прослойка начинает нарастать, потому что избыток сахара в крови снова перерабатывается в жиры.

    Есть еще другие недостатки строгой фруктовой диеты:

    • нарушается пищеварительная функция, появляется повышенное газообразование в полости кишки, болевой синдром, отрыжка;
    • отравляется организм при употреблении фруктов, содержащих нитраты;
    • потерянный вес быстро возвращается;
    • обостряется стоматит и гастрит.

    Также имеются противопоказания к диете на фруктах. Много фруктов нельзя есть пациентам с диабетом, аллергией на фрукты, а также с проблемами пищеварительного тракта: гастритом, патологиями печени, энтеритом, язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки. Запрещена диетотерапия беременным и кормящим женщинам, детям, пожилым людям.

    Виды фруктовой диеты для похудения

    Строгая фруктовая диета для похудения содержит только фрукты. Такую диетотерапию называют монодиетой. Долго придерживаться такого питания не следует. Длительность ее составляет 7 суток.

    Кроме строгой диетотерапии есть комбинированное питание.

    Виды комбинированных диет:

    • фруктово-белковая;
    • фруктово-кефирная;
    • мультифруктовая;
    • фруктово-овощная.

    Эти разновидности питания более безопасны для организма, но долго их применять не стоит.

    Фруктово-овощная диетотерапия

    Употребляются только фрукты и овощи. Несколько дней едят свежие продукты, после чего добавляются салаты, закуски. Овощи можно тушить, запекать. На протяжении всей недели пьют свежевыжатые соки, смузи, чай, морсы.

    Фруктово-белковое питание

    В меню включают несладкие фрукты. Больше приветствуются цитрусовые, киви, груши, яблоки. Обязательно употребляют яйца, творог, кисломолочные напитки, рыбу и мясо. Блюда готовят на пару, запекают, варят, тушат.

    Мультифруктовая диетотерапия

    На протяжении нескольких дней или недели едят разные фрукты: бананы, яблоки, груши, киви, цитрусовые, виноград и другие. Можно делать смузи, соки, морсы. В рацион включают ягоды. Рекомендуется готовить фруктовые салаты, заправленные джемом или йогуртом.

    Фруктово-кефирная диетотерапия

    В питание входят различные фрукты. Упор делают на несладкие фруктовые продукты: апельсины, яблоки, груши. В рацион вводят немного сухофруктов, запеченных яблок. Пьют только кефир и воду.

    Фруктово-питьевое питание

    Фруктово-питьевая диетотерапия подразумевает употребление фруктов и достаточного количества воды. Длительность ограничений составляет до 3 суток. Пьют воду, фреши или зеленый чай. Едят любые фрукты. Разрешается делать фруктовый салат на обед.

    Выход из диетотерапии

    Выходить из диеты нужно постепенно. В день вводят максимум 2 продукта. Готовят блюда на пару, варят, запекают. Жареную, соленую пищу вводят в последнюю очередь. Обязательно соблюдают питьевой режим. Воды выпивают до 2 литров за сутки.

    Фруктовая диета помогает сбросить за 7 суток до 7 кг. Перед проведением диетотерапии нужно обратиться к доктору для исключения противопоказаний.

    Читайте в следующей статье: чернослив для похудения

  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector