Armis-m.ru

Женский журнал
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда надо есть после тренировки чтобы похудеть девушке

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

ПитаниеВремяКкалЖирыБелкиУглеводыГИ
До тренировкиЗа 2 часа400-500Минимум30-40%60-70%70-40
После тренировкиСразу400-500Минимум50-60%40-50%>70

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира

Тренировки для похудения требуют особого отношения к пище – здесь еда играет ключевую роль.

Огромное значение имеет питьевой режим, время приема, размер порций.

От многих любимых продуктов придется отказаться. Хотя составить вкусный, полезный, сытный рацион очень просто.

Расскажем, нужно ли кушать после физической активности, как тренироваться и сбрасывать вес без щемящего чувства голода, а также что можно есть после тренировки для похудения.

  1. Что кушать после физических нагрузок для похудения, подтягивания фигуры и сжигания жира
  2. Какие продукты лучше есть
  3. От чего стоит отказаться
  4. Что и когда пить
  5. Оптимизация рациона
  6. При кардиотренировках
  7. При силовых тренировках
  8. Особенности диеты девушек и мужчин
  9. Через сколько времени должна быть еда при занятиях утром, днем и вечером
  10. Советы профи, как правильно питаться, чтобы похудеть
  11. Акмал Кадри, фитнес-тренер и мастер спорта по многоборью
  12. Таня Рыбакова, известный инстаблогер
  13. Диетолог Алексей Ковальков
  14. Полезное видео
  15. Основные выводы

Что кушать после физических нагрузок для похудения, подтягивания фигуры и сжигания жира

Главные принципы жиросжигающего меню – сбалансированность и умеренность.

Любые тренировки условно делятся на два вида – высокой и низкой интенсивности. Каждая по-своему сжигает жир, что напрямую влияет на организацию рациона.

Кардиотренировки высокой интенсивности подразумевают большой темп, когда пульс начинает превышать 150 ударов в минуту. Эти занятия сжигают много калорий, хотя иногда длятся недолго – до 30 минут. Тренировки в высоком темпе «едят» гликоген – источник мышечной энергии. Пополнить его запасы без потери мышечной массы помогает белок в сочетании с углеводами.

Низкоинтенсивная кардионагрузка организм не перегружает, пульс остается ровным, калории сжигаются в меньшем объеме. Зато такие занятия используют не гликоген, а жиры, которые поступают из мышечной массы, и только потом из стратегических запасов. Зато сжигание жиров продолжается после тренировок.

Если в первом случае для поддержания сил, ускорения метаболизма требуются белки и жиры, то во втором – спортивные тренеры рекомендуют делать упор на белковую составляющую, а количество углеводов свести к минимуму. При этом в рационе обязательно должны быть полезные жиры: иначе начнет портиться кожа, волосы и ногти. Но жиры разрешено добавлять в минимальном количестве.

Читать еще:  Для похудения с чем есть свеклу вареную

Какие продукты лучше есть

  1. Овощные бульоны, супы-пюре.
  2. Нежирная говядина, кролик, индейка, курица.
  3. Речная и морская рыба, кальмары, мидии, креветки, крабы.
  4. Цельнозерновые крупы: овсянка, дикий рис, гречка, пшено, булгур, киноа.
  5. Бобовые – фасоль (бобы и стручки), чечевица, нут, горох.
  6. Яйца.
  7. Бездрожжевой, отрубной хлеб.
  8. Овощи, фрукты – любые. Исключение составляют только сладкие и калорийные: виноград, бананы, сушеный инжир, изюм, финики.
  9. Кефир, ряженка, молоко, творог с низким содержанием жиров.
  10. Сыры 20 и 30% жирности.
  11. Орехи (не более горстки в день).
  12. Кунжутное, оливковое, льняное масла холодного отжима.

Огромную роль играет термическая обработка продуктов. На стадии активного сброса веса нельзя жарить на масле. Чем меньше продукт был на огне, тем больше полезных веществ достанется организму.

Овощи, фрукты и орехи едят сырыми, а еще лучше в виде смузи, которые всегда получаются невероятно ароматными и отлично насыщают, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Что можно кушать утром, днем и вечером, как девушки, так и мужчины могут решать самостоятельно. Главное – придерживаться простых правил:

  • не перегружать организм углеводами на ночь (даже фрукты из-за того, что они насыщены фруктозой, рекомендуется съесть днем);
  • утром стоит насытить тело энергией (есть сложные углеводы, а также белок, что продлевает чувство сытости).

И помните, что стоит обязательно поесть после физических нагрузок, неважно, проводится занятие днем, утром или вечером.

От чего стоит отказаться

Если есть желание сбросить вес, придется наложить табу на ряд любимых продуктов и завязать с вредными привычками.

Под запретом кондитерские изделия, сахар в чистом виде, любые алкогольные напитки, булочки и гамбургеры. Нельзя сосать даже леденцы-освежители: в них содержится огромное количество сахара, пить пакетированные соки.

Стоит свести до минимума соль, заменив ее на лимонный сок и пряные травы.

С картофелем все не так однозначно. В последнее время корнеплод подвергли гонениям, считая его крахмалистым и калорийным. Но картофель поставляет организму калий, поддерживающий сердечную мышцу, которая при кардиотренировках работает на износ. Так что пара картофелин в неделю, запеченных в кожуре, фигуре не повредит, а удовольствие доставит огромное.

Что и когда пить

Можно ли пить во время тренировок при похудении? Нужно! Питьевой режим обеспечивает организм необходимой влагой. А от нее напрямую зависит состояние волос, кожи. Также вода участвует в выводящих процессах: вместе с ней организм покидают токсины и продукты распада жировой клетчатки.

Достаточное количество жидкости в день – залог быстрого сброса веса. Причем, диетологи настоятельно рекомендуют налегать на чистую воду без газа, не делая ограничений и предписаний в ее количестве.

Между тренировками при похудении можно пить:

  • травяные чаи;
  • морсы, компоты без сахара;
  • некрепкий кофе с молоком;
  • чай Пуэр, любой зеленый чай;
  • каркадэ;
  • фреши и смузи из овощей, фруктов;
  • кефир и натуральный йогурт без добавок.

Пренебрегать водным режимом нельзя. Иначе пострадает пищеварение, метаболические процессы замедлятся, похудение приостановится.

Даже во время активных тренировок можно пить ровно столько воды, сколько хочется. Ограничивать себя стаканом, просто смачивать горло современные диетологи категорически запрещают.

Оптимизация рациона

С продуктами и питьем разобрались. Пришло время поговорить о том, как оптимизировать рацион и организовать режим питания.

Правила, как питаться, простые:

  1. Старайтесь придерживаться графика. Заранее спланируйте день, разбив его на блоки. Например, 8-10-13-17-19-21 час. Кушайте по часам. Так, организм привыкнет получать еду вовремя и начнет жечь жиры, не опасаясь остаться голодным.
  2. Пейте воды сколько угодно, зато вот размер порций урежьте. На завтрак кушайте 300 г, в обед – 500 г, а перекусы ограничьте 150-200 г.
  3. Общую суточную калорийность для сброса веса достаточно сократить на 20% в день. Но если вы решили заниматься спортом каждый день, оставьте в рационе столько калорий, сколько составляет норму для мужчины или женщины, нельзя при нагрузках есть меньше.
  4. Белки ешьте не меньше, чем из расчета 1 г на 1 кг тела, количество углеводов чуть больше – 1,5 г.
  5. Жиры должны занимать самую малую часть рациона. Горстка орехов, пара чайных ложек хорошего масла прекрасно восполнят дефицит полезных жирных кислот, не откладываясь на боках.
  6. Жиры важнее для женщин, углеводы – для мужчин.

Главное же правило – сохранять благоразумность. Поверьте, вышеназванных правил в сочетании с тренировками достаточно, чтобы в короткие сроки отточить фигуру, избавиться от целлюлита.

При кардиотренировках

После кардиотренировки для сжигания жира в еде придерживайтесь такого правила: углеводы употребляются до тренировки, а белки – после. Углеводы дадут энергию на спорт, а белки запустят процесс жиросжигания, не давая мышцам разрушаться.

Последний прием пищи сделайте не позднее 2 часов до сна, а за час выпейте стакан кефира с отрубями. Так, вы поможете вырабатываться меламину, ночному гормону похудения.

При силовых тренировках

На силовых тренировках акценты лучше сместить: белки едят за час до занятий в тренажерном зале, а после выпивают овощное смузи с творогом и чайной ложкой меда. Прекрасной пищей является куриное яйцо – рекордсмен по содержанию аминокислот.

Особенности диеты девушек и мужчин

Рацион мужчин и женщин в целом одинаковый. Отличие только в размере порций. У мужчин он на 30% больше, нежели у женщин.

Плюс мужчинам разрешается слегка увеличить количество белка, но сократить количество жиров. Поскольку представители сильного пола – небольшие любители смузи и кефира, им советуют заменять их специальными белково-протеиновыми коктейлями и напитками на основе сыворотки.

Для женщин, которые получают энергию из жиров, лучше сэкономить на углеводах.

Через сколько времени должна быть еда при занятиях утром, днем и вечером

Некоторые девушки, решившиеся сбросить вес, допускают роковую ошибку. Они считают, что только при голоде вес уйдет быстро, и перестают есть после тренировок.

Профессиональные диетологи и спортивные тренеры предупреждают: кушать нужно обязательно, в какое бы время вы ни привыкли заниматься.

При этом не менее важно учитывать, когда можно кушать после окончания физических нагрузок. После утренних занятий спортом можно есть уже через 30 минут, после дневной тренировки паузу дольше 40 минут выдерживать не рекомендуется. И даже после вечерней активности обязательно съесть что-нибудь через 30 минут.

Что лучше есть девушке, женщине или мужчине, занимающимся спортом, вечером? На ужин стоит выпить кефир с отрубями либо смузи на основе яблок и творога. Коктейль запустит метаболические процессы ночью, похудение продолжится во сне.

Советы профи, как правильно питаться, чтобы похудеть

Акмал Кадри, фитнес-тренер и мастер спорта по многоборью

Под руководством А. Кадри сбросил вес не один десяток пухленьких подопечных. Он считает, что при похудении важно включить натуральные жиросжигатели: грейпфрут, лимон, авокадо и яблочный уксус. Они отлично помогут девушкам, которые занимаются в зале для подтягивания фигуры.

Таня Рыбакова, известный инстаблогер

Скинула почти 50 кг лишнего веса на правильном питании и тренировках. Девушка практически не отказывала себе ни в чем, просто отказалась от вредностей и перешла на правильную термическую обработку продуктов.

Диетолог Алексей Ковальков

Помимо диеты, рекомендует принимать синтетические комплексы аминокислот. Он считает, что без них организм испытает стресс и перестанет отдавать лишний вес, «уйдя в спячку».

Полезное видео

Смотрите рекомендации о питании для худеющих:

Основные выводы

Если подвести небольшие итоги, то организация питания может строиться по таким правилам:

  1. При сильных интенсивных нагрузках важно есть белки и углеводы, при более низких темпах – налегать на белки.
  2. Нельзя позволять себе излишества вроде пива, вина, фастфуда и конфет. Упор делаем на здоровую свежую пищу: мясо, фрукты, овощи и орехи.
  3. Стараемся питаться по часам, но сильно калорийность не снижаем.
  4. Есть важно обязательно: отказ от еды означает капитуляцию организма, отказ сбрасывать вес.
Читать еще:  Что надо кушать после тренировки что бы похудеть

Напоследок хочется напомнить золотое правило похудения. Мы теряем вес только тогда, когда ежедневно расходуем калорий больше, чем съедаем. Помните об этом при планировании меню, занимайтесь с удовольствием, становитесь стройнее!

Что лучше кушать после тренировки для похудения

В стремлении похудеть и обрести красивое подкачанное тело люди посещают тренажёрные залы, но не всегда занятия дают желаемый результат. Чтобы похудение и построение красивого тела проходило максимально эффективно, тренировки обязательно сочетают с правильным питанием. В данной статье рассмотрены особенности употребления пищи во время посещения тренажёрного зала, а также общие правила здорового питания.

  • Можно ли кушать после тренировки при похудении
  • Когда после тренировки можно есть
  • Приём пищи после тренировки для похудения
    • Что можно кушать
    • Что нельзя есть
  • Правильное соотношение БЖУ
  • Правила здорового питания
  • Пример меню после тренировки для похудения

Можно ли кушать после тренировки при похудении

Когда заканчивается тренировка, тело, испытывающее физическую усталость, нуждается в восстановлении сил и восполнении организма питательными веществами. Такое состояние организма обеспечивает эффективное сжигание жировых отложений, а также ускоряет катаболические процессы.

Но если приём пищи будет осуществлён сразу после физических нагрузок, у тела появятся ресурсы для обеспечения себя дополнительной энергией и произойдёт торможение катаболических процессов, что повлечёт за собой прекращение сжигания жировых отложений. Таким образом, есть сразу же по окончании занятий в тренажёрном зале, если вы хотите похудеть, — нельзя. Зачастую люди с лишним весом изначально сбрасывают килограммы, а затем приступают к наращиванию мышечной массы. На этом этапе приём пищи сразу после тренировки является обязательным.

Когда после тренировки можно есть

Чтобы не тормозить процесс сжигания жира, рекомендуется отложить приём пищи на 1–2 часа после тренировки. За это время катаболические процессы в организме как следует успеют разогнаться и прийти в норму. Выдерживать большую паузу между тренировками и приёмом пищи не стоит, так как потом может случится срыв, и вы употребите больше, чем вам нужно на данный момент.

Впрочем, если вы ощущаете сильное чувство голода после занятий спортом и не можете продержаться указанное время без еды, можно съесть половину порции от той, что положена вам через 2 часа. Стоит помнить, что 2-часовой перерыв можно выдерживать лишь в том случае, если вы не стремитесь привести мышцы в тонус или нарастить их, а ваша цель — лишь похудение.

Получить качественные мышцы и небольшой эффект сжигания жира (при правильном питании и регулярных тренировках вы обязательно похудеете, но не так быстро) можно за счёт употребления белково-углеводной пищи в первые 45 минут после занятия спортом.

В это время организму необходимо предоставить быстрые углеводы и белки, которые позволят заполнить «углеводное окно» и быстро восполнить нехватку глюкозы и гликогена, необходимых для восстановления мышечной ткани. Многих интересует вопрос, нужно ли кушать сразу после тренировки или лучше подождать некоторое время. Есть лучше через 15 минут, когда установится нормальный сердечный ритм, а дыхание придёт в порядок.

После вечерней тренировки употреблять пищу необходимо таким образом, чтобы до сна она успела перевариться, то есть не позже, чем за 2–3 часа. Это необходимо учитывать, чтобы правильно распределить время: после тренировки выждать 30 минут (для наращивания мышц) или не менее 1 часа (для быстрого похудения), затем — лёгкий ужин и 2 часа не ложиться спать.

Приём пищи после тренировки для похудения

Еда, которая поступит в организм после физической нагрузки, должна быть качественной и с сохранением принципа «правильного питания». Рассмотрим продукты, которые можно и нельзя есть в этот период.

Что можно кушать

К белковым продуктам, которые можно употреблять, относят такие:

  • филе курицы или индюшки;
  • крольчатина (белое мясо);
  • кальмары;
  • филе белой рыбы;
  • творог с минимальным содержанием жиров;
  • кефир с минимальным содержанием жиров;
  • омлет из белков;
  • протеиновый коктейль.

Овощи для эффективного похудения в первые часты после тренировки:

  • огурец;
  • любая зелень;
  • сельдерей;
  • помидор;
  • болгарский перец;
  • редис;
  • белокочанная капуста;
  • кабачок;
  • зелёное кислое яблоко.

Продукты, которые необходимо подвергать термической обработке, можно сварить или приготовить на пару.

Что нельзя есть

Запрещено употреблять в пищу:

  • красное мясо и рыбу;
  • фрукты и соки из них;
  • сахаросодержащие продукты;
  • кофе и чай;
  • молочные продукты;
  • желтки;
  • какаосодержащие продукты;
  • картофель;
  • жиросодержащие продукты.

Правильное соотношение БЖУ

После занятия спортом необходимо не только правильно подбирать продукты питания, но и соблюдать соотношение БЖУ.

В зависимости от вида тренировки количество белков и углеводов, необходимых для употребления, будет различаться:

  • если вы провели силовую тренировку, то соотношение «белки/углеводы» должно сохраняться в пропорции 60/40 %;
  • после кардиотренировки (кардиотренажёры, бег) — наоборот: белки 40 %, углеводы 60 %.

Жиров в рационе находиться не должно. Максимум, что можно себе позволить, — это 3 % жиров от всей употреблённой пищи.

Суточный рацион по содержанию БЖУ будет состоять из 50 % углеводов, 40 % белков и 10 % жиров для женщин, а также 40 % углеводов, 50 % белков и 10 % жиров для мужчин.

Правила здорового питания

Рассмотрим основные правила здорового питания для эффективного похудения и набора мышечной массы:

  1. Рацион должен быть разнообразным и состоять из растительных и животных продуктов.
  2. Приёмы пищи необходимо осуществлять строго в одно и то же время.
  3. В сутки надо делать не менее 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекуса.
  4. Хорошо пережёвывайте пищу, не спешите.
  5. С возрастом количество калорий, которые употребляет человек, должно снижаться (белки сохраняют в том же количестве, уменьшая жиры и углеводы).
  6. Пейте достаточное количество жидкости в виде чистой воды, хотя бы 1,5–2 л в сутки.
  7. Обязательно употребляйте кисломолочные продукты, которые благотворно влияют на пищеварение и обогащают организм необходимыми микроэлементами.
  8. Рацион должен содержать только натуральные продукты. Избегайте полуфабрикатов, продуктов с трансжирами, вкусовыми добавками, консервантами и красителями.
  9. Ежедневно съедайте много свежих овощей и фруктов, содержащих необходимую организму клетчатку и витамины.
  10. Отдавайте предпочтение растительным маслам — к примеру, очень полезны льняное, оливковое и кунжутное.
  11. Откажитесь от быстрых углеводов, которые есть в хлебобулочных изделиях и сладостях (не считая натуральные сладости на основе сухофруктов, орехов, мёда и т. д.).
  12. Употребляйте минимальное количество соли, а вместо обычной каменной используйте морскую, она более полезна.
  13. Пищу в процессе термообработки лучше варить, запекать, готовить её на пару или использовать гриль без добавления масла.

Пример меню после тренировки для похудения

После того как вы хорошо потренировались, необходимо съесть углеводно-белковый «набор».

К примеру, можно употребить такие блюда:

  • куриные паровые котлеты (грудка, лук, соль, яичный белок) и салат (капуста, огурец, укроп, соль) без масла;
  • варёные кальмары и салат из помидоров (3–4 сорта помидоров, лук, соль);
  • обезжиренный творог и зелёное яблоко;
  • белковый паровой омлет с зеленью и салат (сельдерей, микс салата, огурец, помидоры черри, всё взбрызнуть лимонным соком);
  • кабачки-гриль, перец-гриль без масла и варёная куриная грудка с лимонно-медовым соусом (сок лимона, мёд, капля льняного масла, смесь молотого перца);
  • варёные палтус, хек, треска (или любая любимая белая рыба) и салат (огурец, помидор, болгарский перец, салатный лук).

Итак, употреблять пищу после тренировки необходимо в определённые промежутки времени, в зависимости от целей, которые вы преследуете.

Несмотря на разные временные рамки, рацион не меняется и принципы правильного питания должны сохраняться. Только в таком случае можно достичь желаемого результата.

Что полезно есть после тренировки вечером перед сном. Питание спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Читать еще:  Волшебные ягоды для похудения

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector