Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда надо есть белок чтобы похудеть

Продукты, содержащие белок для похудения

Белки в продуктах для похудения являются важным строительным материалом для органов нашего организма. Они выступают неотъемлемой частью цепочки питания каждого человека. Это необходимый элемент в первую очередь для построения мышц. Также они является частью практически всех тканей и органов. Кроме того именно белки при похудении отвечают за молодость организма и эластичность его тканей.

Главными врагами белка являются свободные радикалы, которые уничтожают элемент. Но если вовремя пополнять его содержание в организме, то различные сопутствующие заболевания вам совсем не страшны. Кроме всего прочего белок считается источником энергии для дальнейшей продуктивной жизнедеятельности.

Однако стоит помнить, что при избытке белка из него может производиться жир, который откладывается потом как бы на «черный день». Чтобы спланировать свой рацион в части содержания белка, нужно сопоставлять и пользу, и вред от употребления тех или иных продуктов.

Сколько нужно съедать белка

Белки состоят из аминокислот. Среди двадцати двух, которые существуют в природе, тринадцать организм генерирует самостоятельно. При этом только девять мы получаем с пищей. Существуют полные и неполные источники белка. Первые отличаются от вторых тем, что они полностью обеспечивают организм аминокислотами из категории незаменимых.

Для желающих похудеть, диетологи рекомендуют употреблять 1-1,2 г белка на желаемый вес. Если нет большого желания заниматься вычислениями, можно употреблять 60-70 г белка в день. Это норма для здорового взрослого человека, снижающего вес.

Стоит обратить внимание на то, что это суточная норма, а на разовый прием необходимо употреблять не более 35 г белка, так как больше наш организм просто не усвоит. Излишки его будут находиться в нашем кишечнике, зашлаковывая его.

Список белковых продуктов для похудения

Для того чтобы знать как поддерживать в своем организме достаточную концентрацию белка, нужно знать продукты богатые белком для похудения и поддержания здоровья. Их не настолько много, как может быть кажется, но они являются просто кладезем белка:

  • В первую очередь нужно отметить, что больше всего белка содержится в желатине, который применяется для приготовления многих кондитерских изделий.
  • Еще одним важным источником белка является молотая горчица и соя. Они содержат почти одинаковое, но при этом достаточное количество протеинов, а, соответственно, белка.
  • Огромное количество белка для похудения содержат тыквенные семечки, арахис, горох и фасоль, которые также можно отнести к богатым полипептидами продуктам.
  • Полноправными источниками белка могут выступить продукты животного происхождения. К примеру, мясо, различные виды птицы, сыры, яйца, которые без проблем можно «вырастить» дома, а вот рыба преимущественно живет в дикой природе, так что здесь вам на помощь придут приобретенные в детстве навыки рыбалки
  • Белки же с растительным происхождением имеют малое количество аминокислот из категории незаменимых. В основном они хранятся в фасоли, кукурузе, рисе и сыре тофу. Есть их нужно, но желательно следить за дозировкой, чтобы не переедать.
  • Если в качестве источника белка рассматривать молочные продукты, то на нашем столе больше всего его содержится в сухом молоке. Также можно употреблять сыр или самый обычный творог.
  • Из морепродуктов количество протеина доминирует в рыбе: кета и тунец тут лидеры. В этом случае купить белок для похудения совсем не сложно — именно кета и тунец должны присутствовать в вашем рационе хоть изредка, чтобы вовремя заполнять пошатнувшийся баланс белка.

  • Вопрос: можно ли похудеть на гречке получил определенный ответ диетологов.
  • Зная правильное соотношение белков жиров и углеводов при похудении, легко достичь поставленной цели.
  • Информация о том, что такое протеины, вредны ли протеины полезна всем: и желающим похудеть, и желающим набрать вес.

В какое время суток есть белки

Диетологи и врачи рекомендуют учитывать определенные особенности при составлении своего рациона. Ведь нужно, чтобы от пятнадцати до тридцати процентов всех калорий составлял белок.

Самым главным помощником белка является витамин С. Ведь только в случае достаточного количества этого витамина белковые структуры способны максимально эффективно усваиваться организмом.

Для лучшего переваривания белков выбирайте исключительно продукты, богатые витамином группы С. Прежде всего это различные овощи и всевозможные фрукты в свежем виде.

Употреблять белковую пищу можно в любое время суток. Но, если на завтрак вы употребляете углеводы, то белки в этот прием нужно исключить. Идеальным употребление белков будет на ужин. Лучше, если это будут легкие белки (не мясо). В таком случае во время сна ваш организм будет расходовать энергию из жировых запасов.

Белки: недостаток и избыток

В случае дефицита белка организм перестает сопротивляться инфекциям, нарушаются все обменные процессы. В том числе наблюдается дисфункция печени, а также неполадки в кровеносной и нервной системах. У детей в случае дефицита белка замедляется рост и общее развитие организма, наблюдается снижение работоспособности и общей жизненной активности.

В случае избытка протеина из костной ткани вымывается кальций. Это может привести к частым переломам. Безмерное употребление белка может приводить к избыточному весу или ожирению. Происходит это из-за того, что печень с радостью превращает лишний белок в жирные клетки.

Существует ряд факторов, которые способны влиять на уровень содержания белка в человеческом организме.

  • Одним из важных является возраст. Например, известно, что подрастающему молодому организму необходимо в два раза больше белка, чем взрослому. Это связано с ускоренным обменом веществ у молодых людей.
  • Вторым важным фактором влияния на концентрацию белка являются физические нагрузки. Спортсмены и люди, которые выполняют большую физическую работу, должны принимать с пищей больше белка. Ведь в их организме метаболизм проходит гораздо более интенсивно, чем в организмах людей с сидячей офисной работой.
  • Из-за неспособности организма воспроизводить незаменимые аминокислоты, состав и количество употребляемой им пищи также существенно влияет на содержание белка. Людям, которые испытывают дефицит белка в организме, нужно более тщательно выстраивать свой рацион.

Суточная норма потребления белка: Видео рецепт

Белковая диета для похудения

Белок — строительный материал организма. Его недостаток может быть причиной развития целого букета болезней, в т.ч. ожирения и нарушения обмена веществ. Для полноценной работы всех органов важно употреблять продукты с большим количеством белка. Белковые продукты помогут оздоровить организм, легко избавляют от лишнего жира и способствуют похудению.

Одним из популярных методов обретения стройности является белковая диета. С ее помощью можно легко и быстро похудеть, укрепить свое здоровье.

Не любите долго сидеть на диете, тогда предлагаем Вам разгрузочный день на гречке — вкусно и полезно!

Каким должно быть питание при белковой диете?

Пищевой рацион человека, который хочет похудеть и улучшить свой обмен веществ, должен состоять из пищи, где содержится много белка и только полезные углеводы. Так, если в сладких и мучных продуктах содержатся углеводы, которые становятся источником ожирения, то овощи, фрукты и каши содержат в себе ценные углеводы, необходимые для полноценной работы организма. Белковая пища нужна человеку не меньше, чем углеводы.

Особенности белкового питания

Для переработки мяса и рыбы организм тратит много энергии. Если углеводы быстро перерабатываются и сжигаются, то белковая пища дает чувство сытости и требует намного больше усилий для переваривания. В результате тратится много энергии и организм не откладывает жировые запасы.

Как долго длится белковая диета?

Продолжительность диеты: 2 недели. По окончании этого срока необходимо постепенно добавить в рацион питания другие продукты (каши, злаки, овощи). При этом важно помнить, что белковая пища нужна для нормальной работы и организма. Поэтому, ее количество в ежедневном питании должно составлять минимум 1/3 всей еды. По желанию, через полгода можно повторить белковую диету.

Кому подходит белковая диета?

Эту диету оценят поклонники рыбы и мяса. Кроме того, белковая диета улучшает обмен веществ. Можно ли вам использовать белковую диету для похудения? Проконсультируйтесь с врачом. Это позволит вам получить максимум пользы, оздоровить организм без вреда для здоровья. Поклонникам сладкого будет трудно соблюдать белковое меню, т.к. в нем отсутствуют десерты и сладкие продукты.

Почему нельзя обойтись без углеводов?

Углеводы — один из трех самых важных компонентов питания, который обеспечивает организм силой и энергией. Правда, не все они полезны для здоровья. Так, есть углеводы, которые легко и с пользой усваиваются. А есть такие, которые откладываются на органах и мышцах в виде жировых отложений.

Полезные для организма углеводы необходимы для регенерации клеток, укрепления иммунитета, работы органов, они выполняют антибактериальную функцию, очищают организм от шлаков.

Достоинства белковой диеты

  • вы очень быстро худеете и не испытываете чувство голода;
  • улучшение обмена веществ;
  • насыщение клеток строительным материалом, восстановление тканей;
  • укрепление мышц и органов;
  • белок – это источник энергии, именно он дает желанное чувство насыщения, бодрость и сжигает жир.

Недостатки белковой диеты

В некоторых случаях белковая диета может стать причиной нервозности, повышенной утомляемости, апатии, плохого сна.

Какие продукты нужны для похудения?

Белковая диета состоит из разных продуктов питания,где содержатся растительные и животные белки. Чтобы получить больше пользы от диеты, необходимо употреблять разные продукты, где содержится большое количество белка.

Перечень белковых продуктов для диеты

Белки, г. (в 100 граммах)

Жиры, г. (в 100 граммах)

Углеводы, г. (в 100 граммах)

Калорийность, Ккал

Физические нагрузки во время белковой диеты

Являясь природным источником энергии, белок снабжает клетки организма силой. Употребление белковых продуктов дарит выносливость, облегчает спортивные занятия, обеспечивает сытостью на несколько часов. Белковая диета — один из главных пищевых рационов спортсменов и всех, кто много двигается, ведет активный образ жизни.

Лучшее время для фитнеса

Физические упражнения дают заметные изменения во время вечерних занятий (в 5 до 7 вечера). Кроме того, для закрепления результата и повышения эффективности вечерних тренировок, рекомендуются легкие утренние упражнения (подойдет даже 10-минутная утренняя разминка или легкий бег по утрам).

Читать еще:  Какие есть способы чтобы быстро похудеть

Диета и спорт: как совместить?

Являясь эффективным средством похудения, белковая диета сама по себе обеспечит безболезненное снижение веса. Если добавить к диете спортивные тренировки, то результат увеличится на 40-70 %. Так, человек с весом в 90 кг за 14 дней диеты и фитнеса сможет потерять на 3-5 кг. больше, чем люди, которые не занимаются фитнесом, а просто сидят на диете. Кроме того, фитнес-тренировки обеспечивают высокие результаты через 3-4 недели после начала занятий. Поэтому, если не прекращать спортивные занятия сразу после окончания диеты, можно за 2-3 месяца избавиться от большинства жировых отложений. Например, человек с весом в 80 кг за 2-2,5 месяца тренировок с двухнедельной белковой диетой, сможет похудеть на 10-18 кг.

Меню белковой диеты на неделю

День диетыЗавтракОбедУжин
1-й день150 г. отварной телятины

100 г. отварной фасоли

2 отварных картофелины

100 г. салата из капусты, огурца, зелени

100 г. салата из моркови со сметаной

1 ст. яблочного сока

100 г. квашеной капусты

200 г. сырых овощей

1 отварное яйцо

50 г. свежих томатов

50 г. свежих огурцов

100 г. тушеных томатов

100 г. отварной свинины

1 отварное яйцо

Белковая диета Аткинса

Эта диета используется для быстрого похудения. Автором диеты является Роберт Аткинс, американский ученый и диетолог. Благодаря его диете многие знаменитости смогли привести себя в форму. Так, поклонниками этой диеты были актер Бред Питт, певица Джерри Холливел, актриса Дженнифер Анистон.

Принципы белковой диеты по Аткинсу

Максимум белка

Согласно этой диете, необходимо, чтобы в пищевом рационе доминировали белковые продукты, т.е. пища, в которой содержится большое количество белка (рыба, мясо).

Минимум углеводов

Конечно, овощи и фрукты тоже есть в этой диете, но в меньшем количестве, т.к. в их составе много углеводов.

Когда будут первые результаты?

Первый ощутимый результат будет заметен через 7-8 дней. В среднем люди теряют с помощью этой диеты от 3-8 кг. Причем те, кто много весит, получат более ощутимые результаты (5-9 кг за 2 недели).

Кому подходит эта диета?

Диета по Аткинсу подойдет людям, которые не хотят или не могут тратить много усилий и времени на похудение.

Как действует диета?

Жир в организме состоит, в основном, из углеводов, которые в диете Аткинса употребляются в минимальном количестве. Но, несмотря на то, что ваше тело получает мало углеводов, организм по-прежнему нуждается в них. В итоге, клетки тела «ищут» углеводы по организму. Как результат, сжигаются запасы жира.

Важно помнить, что жир «таит» не сразу: сначала из организма выводится ненужные запасы воды, которые усложняют процесс похудения. Затем – сжигается часть белка в мышцах. А после этого уходят жировые отложения. Не надо пугаться, что белок будет частично уходить из мышц. Ведь белковые продукты с лихвой компенсируют этот процесс.

Особенности белковой диеты:

  • продолжительность — 2 недели;
  • легкое похудение без особых усилий;
  • диета не предусматривает голодание;
  • белковая пища полезна для здоровья;
  • улучшается обмен веществ;
  • после диеты вес не возвращается.

Отзывы о белковой диете

Маргарита, 23 года, психолог

До 22 лет я была полной и, сколько себя помню, хотела стать стройной. Пробовала разные диеты. Одни помогали быстро похудеть, но уже через несколько недель вес возвращался. Другие диеты я просто не выдерживала. Когда узнала о белковой диете, решила и ее испытать на себе. На удивление, мой вес за 2 недели диеты снизился и не вернулся. В результате, за 14 дней белковой диеты я похудела на 7 кг: если раньше я весила 85 кг, то после диеты — 78 кг. После диеты я решила пойти в спортзал и увеличить количество белковых продуктов в своем рационе. За 3 месяца я избавилась от 15 кг. Теперь я вешу 63 кг, а а объем моей талии — 67 см. Через пару месяцев повторю курс белковой диеты, чтобы закрепить результат.

Евгения, 27 лет, офис-менеджер

До 22 лет я была стройной. Но, после беременности и рождения малыша, стала быстро набирать вес. В итоге, в 24 года я весила 81 кг (с ростом в 167 см). Мне кажется, я использовала все известные мне способы избавления от лишних объемов. Но, увы, ничего не помогало. Тогда я записалась в тренажерный зал, где мне посоветовали заниматься не только фитнесом, но и откорректировать питание. Так я открыла для себя белковую диету. За 2 недели я смогла похудеть на 5 кг. После чего продолжила занятия фитнесом или через пару месяцев повторила диету. За 5 месяцев я похудела на 12 кг! И сегодня мой вес стабильный — 64 кг. Помню, в первые дни занятий на тренажерах мне было очень сложно. Но белковая диета вселила в меня надежду и я смогла легко добиться желанных результатов. Теперь, когда я вновь обрела стройность и уверенность, смогла вернуться на работу. А мой муж и сын гордятся своей красавицей.

Оля, 19 лет, студентка

Я всегда была зудышкой. Но, после смерти бабушки, стала быстро набирать вес. Видимо, заедала свое горе. Еще бы: она была моим лучшим другом и единственным родным человечком. После ее смерти мне пришлось стать полностью самостоятельной. Работая на двух работах, пришлось перевестись на заочное отделение и последнее, о чем я думала — это моя фигура. В итоге, за полгода я набрала 20 кг. Чтобы похудеть, использовала разные способы: обвертывания, голодание, бодифлекс. Но ничто не помогало, ведь у меня просто не было сил этим заниматься. Тогда одногруппница посоветовала мне белковую диету. Сначала у меня возникли подозрения: как можно похудеть и не голодать? Мне казалось, что подобные обещания — всего лишь очередное вранье. Но я все же решила попробовать. 2 недели питалась белковыми продуктами. В итоге похудела на 4 кг. По завершении диеты я решила добавить в свой обычный пищевой рацион пищу с высоким содержанием белка. Теперь у меня на кухне всегда есть рыба, мясо птицы и бобовые. За полгода я похудела еще на 10 кг. Дело за малым — подготовить фигуру к лету и вернуть прежнюю форму. Хочу снова сесть на диету и добавить тренировки в фитнес-центре.

Белок для похудения – построй свою стройную фигуру!

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Знаете ли вы, что белок для похудения, впрочем, как и для нашего здоровья, просто необходим? При правильном употреблении белок не только поможет вам избавиться от лишних килограммов, но и сделать это избавление сытым. Мечта, да и только!

И чтобы превратить эту мечту в реальность, давайте разберёмся, как есть белковую пищу для похудения – сколько, когда, с чем и даже зачем.

  • Почему белок важен для снижения веса?
  • Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?
  • Где взять столько белка?
  • Как правильно есть белковую пищу?
  • В какое время лучше есть белок?
  • Почему вредны белковые диеты?
  • Белок для снижения веса — важные примечания
  • Интересные факты о белке

Почему белок важен для снижения веса?

Мы в основном состоим из белка и воды. Белки нужны нам как строительный материал для новых клеток, чтобы организм нормально функционировал, обновлялся и не старел.

В том числе ими «питаются» мышцы, которые помогают активно сжигать калории.

Еще одна хорошая новость: в организме белок не превращается в жиры. К тому же, он способен регулировать аппетит – после белковой пищи чувство сытости длится довольно долго.

И плюс ко всему этому при нехватке белка довольно часто появляется труднопреодолимая тяга к сладкому.

Кстати, если в рационе худеющих достаточно белка, то при похудении меньше страдает кожа.

Сколько нужно съедать белка, чтобы похудеть?

Считается, что желающим похудеть белок нужно съедать в количестве 1-1,2 граммов за день на каждый килограмм вашего идеального веса (здесь вы можете узнать, как рассчитать свой идеальный вес).

Но можно пойти и по более простому пути – вы должны есть не меньше 60-70 граммов белка в сутки.

К сведению: количество необходимого белка увеличивается на 10-30 % при болезнях, стрессах, во время менструаций, а с возрастом постепенно уменьшается. Летом наша потребность в белке так же несколько ниже.

При употреблении белка, как и во всём остальном, нужна мера – одинаково плох как недостаток белка в рационе, так и его избыток.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка за один приём пищи (и это предел!). Весь белок свыше этого количества остаётся гнить в кишечнике в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Где взять столько белка?

Сразу хочу обратить ваше внимание – не весь содержащийся в продуктах белок усваивается нашим организмом. Поэтому я сделала для вас удобную табличку, в которой вас в основном должна интересовать последняя колонка – КОЛИЧЕСТВО УСВАИВАЕМОГО БЕЛКА.

Пример: 1 яйцо, 0,5 литра кефира, 150 гр. творога, 50 гр. сухой овсяной крупы, 100 граммов горбуши – это 68,8 граммов белка.

Съедаете ли вы столько за день? Старайтесь держать это под контролем.

Для вас МИНИМУМ один-два приема пищи в день должны состоять из нежирных белковых продуктов, можно с добавлением свежих овощей или салата из них. Плюс 1-2 белковых перекуса.

Нежирный белок: яйца, нежирные молочные продукты, бобовые, нежирные рыба, птица, мясо, морепродукты. Не делайте этот белок жирным сами – т.е. не жарьте его и не добавляйте к нему масло. Пусть это будут отварные, тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда.

Для белковых продуктов справедлива интересная закономерность: чем меньше в них жира, тем в большем количестве содержится белок, который помогает худеть.

Небольшое практическое задание.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Вот примерное начало этого списка: сырники на пару, омлет, творог, запеченная рыба…

Чем больше вы найдёте блюд, тем лучше – так у вас не будет постоянно вставать вопрос: «Что белкового я съем сегодня?».

Как правильно есть белковую пищу?

Как употреблять — вот он, важнейший вопрос!

Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки и т.п.) Молочные продукты можно смешивать с фруктами одного вида (например, кефир плюс банан – яблоко уже будет лишним).

Углеводы (хлеб, картофель, каши и даже фрукты – кроме сочетания с «молочкой») нужно есть отдельно от белковых продуктов, а именно – за 2 часа до, либо через 3-7 после белковой пищи.

Дело в том, что время переваривания белка разное: для молочных продуктов и яиц это примерно 3 часа, для рыбы и морепродуктов – около 4-х часов, для птицы – 4-6, а для мяса – 6-7 часов.

И ещё один момент, который при употреблении белковых продуктов нельзя упускать. Как вы знаете, есть растительные белковые продукты – это бобовые, зерновые, орехи. Но их белок неполноценный, и поэтому он не усваивается организмом, если не дополнить его недостающими аминокислотами.

Так, бобовые хорошо усвоятся со злаковыми или рыбой, а каши надо сочетать с бобовыми либо с животным белком.

Т.е. если вы добавляете в кашу молока, то она – вуаля! – по мановению вашей руки становится ценным белковым продуктом. Увы, без молока она – продукт исключительно углеводный, хотя белки в составе крупы имеются.

В какое время лучше есть белок?

Вообще нежирный белок можно есть хоть когда. А вот углеводы худеющим желательно есть в первой половине дня, и отказываться от них ни в коем случае нельзя.

Отсюда делаем вывод: утром хороша каша на молоке, днем и вечером – сочетание белковых продуктов и овощей. Перекусы могут быть как белковыми, так и углеводными, но старайтесь за 2 часа до белковой пищи углеводы не есть.

Замечу, что лучшее время для белкового приема пищи – это вечер. Такой ужин категорически не даст вам поправиться. Ночью будет расходоваться энергия, которой вы организму вечером почти не предоставили (ведь вы ели мало углеводов или не ели их вообще).

Что ж – ему придётся брать энергию из ваших жировых запасов. А вы и не против – не так ли?

Но избегайте на ужин трудноперевариваемых белковых продуктов (например, мяса) – это будет мешать полноценному сну. А такой сон важен и для снижения веса, и для вашего самочувствия.

Почему вредны белковые диеты?

Наверняка после прочитанного выше у многих возникнет соблазн сесть на какую-нибудь белковую диету, и худеть себе быстро и сытно. И это ошибка, которая может стать для вашего здоровья роковой!

Высокобелковые диеты провоцируют целый ряд заболеваний – колиты, подагру, камни в мочевом пузыре и почках, и даже атеросклероз. Недаром американские медики назвали диету Аткинса (у нас она распространена как кремлевская диета) прямым путём к инфаркту.

Кстати, насчет фигуры – тут тоже всё довольно непросто. Во время белковой диеты вес уходит по большей части за счёт мышц, а вот вернувшиеся после диеты килограммы – это уже жир.

Нередки случаи, когда человек не набирает веса больше, чем до следования белковой диете, а выглядит гораздо полнее, чем до неё. Жир-то весит легче, чем мышцы! К тому же, мышцы сжигают жиры активно, а сам жир ничего не сжигает.

Конечно, организм тратит некоторое количество энергии, чтобы «обслужить» жировой запас и транспортировать его в пространстве (например, большой вес тяжелее «таскать» ногам) – но эти траты несопоставимы с энергией, потребляемой мышцами. Невыгодная подмена!

Белок для снижения веса — важные примечания

Итак, не белком единым жив человек – опасности «мегабелкового» питания описаны выше.

А надо побольше клетчатки (каши, овощи, фрукты, отруби), не забывать про сложные углеводы (1-2 раза в день порция той же каши весом 150-200 гр.) и пить достаточно воды (минимальное значение – 1,5 литра в сутки, а лучше больше). О нормах воды для похудения читайте по ссылке.

Сам состав белковой пищи тоже важен. Предпочтительнее получать белок из нежирных молочных продуктов, рыбы, морепродуктов, яиц, белого мяса птицы.

Остальные виды мяса хуже усваиваются и рекомендуются к употреблению не чаще 2-х раз в неделю (а свинина и баранина и вовсе не чаще раза!).

И ещё раз: белок из бобовых усваивается только вкупе с белком зерновых или продуктов животного происхождения. С зерновыми та же история – их надо есть или с бобовыми, или с молоком.

Интересные факты о белке

Белок нужен для похудения не только потому, что из него строятся клетки, он не откладывается в жировые запасы, и при этом он достаточно сытный.

Благодаря белку мы:

  • более энергичны;
  • лучше сопротивляемся болезням (иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок);
  • усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
  • и даже пребываем в лучшем настроении!

Пусть перечисленное не имеет прямого отношения к похудению, но без этих важных процессов в организме не то что худеть – жить невозможно!

Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим. Чтобы мышцы крепли, кожа сияла, болезни обходили стороной, а вы при этом были сытыми, да ещё и худели – ешьте белок! Красоты вам, стройности и здоровья!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Еда для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня на блоге обсуждаем новую тему «Еда для похудения». Несмотря на то, что вопросам правильного питания я посвятил уже не одну статью, эта тема, по-прежнему, остается для многих не до конца понятной.

Что есть, когда есть, сколько раз, какие продукты никогда не приведут к лишнему весу, а с какими нужно быть внимательными, как должны быть распределены белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе – это основные моменты, которые нужно знать для успешного снижения веса. В обретении стройности мелочей не бывает – важно все: и количество, и качество еды, ведь в этом не менее 80% успеха.

Давайте начнем с самого основного вопроса – существует ли какая-то особенная еда для похудения?

Правильный ответ — НЕТ!

Одна и та же еда может вести как к набору веса, так и способствовать его снижению. Простой пример: вы разумно уменьшили калорийность своего рациона, выбрали «хорошие» продукты и ждете результата. А стрелка весов вместо того, чтобы фиксировать ваши успехи, наоборот, показывает прибавку. В чем дело?

Если суточную калорийность питания разделить на 5-6 приемов пищи, вы будете снижать вес. А если тоже количество еды, с той же калорийностью, из тех же продуктов съесть за два приема, да еще и во второй половине дня, прибавка в весе обеспечена.

Недостаточно просто сделать свой рацион низкокалорийным, нужно выдерживать определенный ритм питания, при этом очень важно грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Именно такой подход позволяет снижать вес естественно, без голода, без жестких запретов, а главное, без вреда для здоровья.

Эта задача только на первый взгляд кажется очень сложной. Давайте сначала разберемся с общим количеством пищи в день и с ее составом, а потом я расскажу, как организовать такое питание.

Еда для похудения: планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.

Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Какой должна быть еда для эффективного и безопасного похудения?

Еда для правильного похудения должна обеспечивать организм всеми необходимыми микро и макро нутриентами. Иными словами, состоять из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Из одних только белков, жиров или углеводов состоит очень небольшое количество продуктов. Так, например, исключительно белковый продукт это кальмары и некоторые другие виды морепродуктов, исключительно из жиров состоят все виды растительных масел и животные жиры (сало, сливочное масло), только углеводы входят в состав сахара.

В состав подавляющего количества продуктов входят все указанные компоненты питания, поэтому, деление продуктов на белковые или углеводные достаточно условно и основано на преобладающем в их составе компоненте. Так, к белковым компонентам относят мясо и рыбу, к углеводам крупы, овощи, макароны, хлеб, несмотря на то, что в их составе присутствуют и жиры, и белки.

Белки, жиры и углеводы в ежедневном питании

Белки — когда и сколько есть?

Белки это уникальный и незаменимый компонент питания. Именно они обеспечивают полноценное ощущение сытости на 4-5 часов. Поэтому, на вопрос «когда есть белки» правильно ответить – всегда. Идеально, если вы включаете их в каждый из основных приемов пищи – завтрак, обед и ужин.

Сколько белка необходимо в день?

Доля животного белка при снижении веса должна быть не менее 30% от суточной калорийности для женщин и не менее 40% для мужчин.

Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, 30% от нее, а это 360 ккал можно отвести на животные белки.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо (говядина, телятина, крольчатина, нутрия), птица (индейка, курица), нежирная рыба (треска, минтай, тилапия, морской окунь).

Мясо обладает волокнистым строением, и организм тратит на его усвоение много энергии, это хорошо. С другой стороны, чтобы не перегружать пищеварительную систему и создавать условия для максимально полного усвоения белка, не стоит съедать за один раз много мяса. Для женщин достаточно 80 – 90 граммов белкового продукта, для мужчин 100 – 110 граммов.

Что идеально дополняет белки? Овощи в любом виде – свежие, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Благодаря содержащейся в них клетчатке, они помогают пищеварению, уменьшают количество жира, который всасывается в кишечнике из пищевого комка, снижают уровень холестерина.

Фасоль, нут, горох это источники растительного белка, их тоже можно и нужно использовать в своем питании. Они дополнят белки животного происхождения, обогащая рацион клетчаткой.

И последнее, что важно знать о белках — они не ведут к образованию жира.

Что нужно знать об углеводах?

Продукты, состоящие преимущественно из углеводов, занимают большую долю в нашем питании.

При этом важно знать, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Источники простых углеводов – сахар, фруктоза, мед, белая мука высшего сорта, манная крупа, белый шлифованный рис, а также сладкие фрукты — виноград, дыня, бананы.

Жизнь без простых углеводов невозможна. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном питании, но следить за их количеством нужно пристальнее всего.

Если вы снижаете вес, то безопасная для вас норма это не более 10% от суточной калорийности в день. И лучше, если вы скушаете ее до 16 часов.

Связано это с тем, что простые углеводы моментально всасываются в кровь, вызывая резкий подъем сахара и интенсивную выработку инсулина. То есть, создаются идеальные условия для образования жира. Избыток простых углеводов всегда ведет к отложению жира.

В этой связи старайтесь никогда не использовать простые углеводы для удовлетворения голода. Всегда что-то съешьте, чтобы утолить голод, а только после этого, как лакомство, дополняющее прием пищи, кушайте сладости.

Белый хлеб, багеты, нарезные батоны – не лучший (откровенно плохой) выбор, если вы снижаете вес. От хлеба отказываться не стоит, но выбирать нужно темные сорта, богатые клетчаткой – это сложные (медленные) углеводы – наши союзники в снижении веса.

К сложным углеводам в нашем питании относятся цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (отварной или запеченный), не очень сладкие фрукты.

Доля сложных углеводов в питании – не менее 30% от суточной калорийности.

Их особенность в том, что они высвобождают энергию медленно, постепенно и не ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы отлично сочетаются с нежирным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного разговора заслуживают овощи. Мы тоже относим их к сложным углеводам. В идеале, каждый день нужно съедать около 500 граммов овощей и несладких фруктов. Помимо очень большого количества необходимой клетчатки, высокого содержания витаминов и минералов, они создают необходимый объем каждой порции, практически не увеличивая ее калорийность.

Мы едим глазами – маленький объем пищи создает ощущение дефицита, что может провоцировать переедание. А когда на тарелке еды много (за счет объема овощей) мы спокойны.

Такие важные жиры

Жиры это последний компонент нашего питания. И сколь велико не было бы наше стремление от жира избавиться, исключать животные и растительные жиры из питания нельзя!

Это важно! Природа мудра и просто так ничего не создает. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью убрать жиры из рациона, а к тому, чтобы сделать его преимущественно маложирным, с преобладанием жиров растительного происхождения.

Растительные жиры это все масла – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное, кукурузное. Очень хорошо, если вы используете разные виды растительных масел, все они полезны и дополняют друг друга.

Но, тем не менее, стоит помнить, что растительное масло это все-таки 100% жир, и, не смотря на определенную пользу, его избыток в питании будет вести к отложению жира.

Чтобы этого не допустить, и получить от растительного масла только пользу, важно помнить о его норме.

Если вы снижаете вес, то необходимое количество жира для вас уже содержится в одной столовой ложке растительного масла.

Что касается животных жиров, то они постоянно поступают вместе с пищей (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Ваша задача следить за тем, чтобы в питании их было меньше. Для этого выполняйте простые правила:

  • удаляйте перед приготовлением весь видимый жир
  • используйте преимущественно те способы приготовления, которые не требуют использования дополнительного жира (тушение, запекание, отваривание, гриль, на пару)
  • с мяса птицы перед приготовлением удаляйте кожу, это самая жирная часть
  • используйте посуду с антипригарным покрытием
  • выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • не покупайте мясные полуфабрикаты и готовый фарш, они всегда очень жирные, но этот жир невидим глазу
  • внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте те продукты, в которых процент жира как можно меньше

Эти простые правила позволят вам сократить до требуемого минимума количество жира, но не обезжирят рацион полностью. И всегда помните о необходимом минимуме – 1 столовой ложке растительного масла в день.

Давайте подведем итог. Правильная еда для похудения это рацион, который включает в себя:

  1. белки – 30% от суточной калорийности для женщин, до 40% для мужчин
  2. углеводы – сложные 30%, простые – 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
  3. жиры – 10% (около 40 граммов)

Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов в период снижения веса, распределением пищи в течение дня, остается решить самый главный вопрос – как реализовать такое питание.

На первый взгляд может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения.

На самом деле, все гораздо проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Он действительно простой, а главное эффективный. Посмотрите на иллюстрацию:

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки (четвертинка тарелки), сложные углеводы (еще одна четвертинка) и овощи – половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и, конечно же, достаточное количество воды. Вот вам и вся диетология, какой бы непонятной она для вас не была.

Кстати, все супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, постного мяса или рыбы это отличная демонстрация принципа модельной тарелки. Так что, не забывайте про жидкие блюда они, как правило, обладают низкой калорийностью, хорошо насыщают и отлично подходят и для ужина, в том числе и для позднего.

Друзья, надеюсь, что тема еды для похудения стала для вас более понятной. Если информация была полезной, скажите мне «спасибо», поделившись ссылкой на эту статью в социальных сетях, кнопки для этого находятся ниже.

Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

29 Окт 2014 Виталий Омельченко Метки: основы

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector