Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда есть при тренировках для похудения для женщин

Правильное питание после тренировки

Каждый человек, занимающийся спортом, внимательно следит за своим рационом питания. От спортивных занятий и упражнений зависит не только то, сколько калорий будет сожжено, но и то, какие мышцы будут наращены, какой рельеф получится и как будет чувствовать себя спортсмен. Этим же целям отвечает диетическое или калорийное меню. У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату.

Как питание формирует наше тело


От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Большая часть населения недовольна тем, что отражает зеркало, и есть две категории людей:

  • желающие сбросить лишний вес;
  • стремящиеся набрать мышечную массу.

Как происходит потеря и набор жира

В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии. Нашему организму требуется заряд, чтобы привести в движение все части тела, продолжать безостановочную работу всех внутренних органов, мы берем его из еды. Ранее, в период трудной добычи пропитания, человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли, долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты, постное масло.

Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:

  • Уменьшался ежедневный расход энергии – появился транспорт, сконструировали лифт, эскалатор. Чтобы не делать лишних движений, даже создали дистанционный пульт управления. Работа в офисе за компьютером практически не нарушает состояние покоя человека.
  • Увеличилось содержание калорий в покупной провизии – конфеты, пирожные, фаст-фуд, газированные сладкие напитки – это просто бомбы замедленного действия в упаковке. В одной плитке шоколада содержится одна четвертая часть от ежедневной нормы продуктов питания, при том, что обычно мы съедаем ее за чаем на десерт. А фрукты в чистом виде уже мало кого интересуют – экономичнее и удобнее купить сок, в котором много сахара.

Эти две тенденции привели к переизбытку неизрасходованных калорий. Именно они воспринимаются организмом как запасные и переводятся в жировой запас.

Чтобы избавиться от этого страховочного круга из жира, необходимо создать дефицит энергии, то есть тратить больше, чем получаешь. Тогда придется расходовать свои запасы. Этого можно добиться следующими способами:

  • Много тренироваться, при этом выбирая аэробные нагрузки, то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога, но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
  • Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6, следить за количеством калорий, создать дефицитные условия для организма.

Но эффективнее всего – сочетать эти два способа, то есть увеличить расход и снизить поступление энергии. Однако, делать это необходимо постепенно, чтобы встряска не была воспринята как стресс, иначе может произойти обратный процесс. Вместо того, чтобы отдавать жировые запасы, тело будет бороться за каждое отложение.

Зимой следите за одеждой для спорта, выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer. Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс, не говоря о том, что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.

Правильное питание перед и после силовой тренировки


Второй процесс, связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов, жиров и белков на 100 грамм.

Каждое вещество несет свою функцию:

  • Сахара – первый источник энергии, именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
  • Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами, поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
  • Белки – это строительные материалы, без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, некоторых бобовых.

Баланс этих веществ приводит к одновременному гармоничному протеканию всех процессов:

  • в крови достаточно углеводов для повседневных дел, энергии хватает в необходимом количестве;
  • небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
  • мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.

Таким образом, есть три типа питания:

  • низкокалорийное;
  • белковое;
  • сбалансированное.

В повседневной жизни нужно придерживаться последнего варианта, но есть случаи, когда следует внимательнее следить за меню.

Через какое время после тренировки можно кушать, и что есть заранее

Когда Вы активно занимаетесь, то находите оптимальный период – до или после работы, вечером перед сном или 2-3 раза в неделю, но в любом случае начинаете упражняться в промежуток между едой.

Рассмотрим несколько популярных вариантов.

Зарядка или пробежка ранним утром до завтрака


До сих пор тренеры спорят о полезности тренировок на голодный желудок. Распространенное мнение – гликогена осталось мало после сна, поэтому организм будет расщеплять жировую прослойку

Противники этой теории утверждают, что утренние занятия приводят к ослаблению мышц.

Если Вы выбрали такой вариант, то до упражнений ничего не нужно есть вовсе, но стоит выпить стакан чистой воды за 15-20 минут до начала. Такой ритм подойдет для недлительных пробежек и других аэробных нагрузок средней интенсивности. Силовые комплексы не стоит выполнять до первого приема пищи.

Кушать Вы можете через 20-30 минут. За это время пройдут активные процессы распада липидов, дольше ждать не стоит.

Тренировка утром после легкого перекуса


Если Вы чувствуете, что не можете приступить к занятиям без неплотного завтрака, то отдавайте предпочтение маленьким, но насыщенным углеводами, порциям. Хорошо подойдут:

  1. бананы;
  2. злаковые печенья;
  3. кусочек сыра с кофе;
  4. батончик из мюсли;
  5. стакан молочной продукции средней жирности.

Но такое меню должно уложиться в 100-150 грамм, чтобы не создать тяжесть, а только подпитать силы.

Полноценный завтрак лучше съесть после тренировки через 30 минут, что восполнит потраченную энергию.

Упражнения днем, после обеда или вечером


В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость.

Что нужно кушать после тренировки: меню спортсмена

Все рекомендации следует разграничить на две категории согласно целям:

  • для сжигания лишнего веса;
  • для набора массы и работы над рельефным телом.

Но есть распространенные советы для любого типа занятий:

  • Придерживайтесь баланса нутриентов. 50-60% – это углеводы. С их помощью Вы заполните то углеводное окно, которое создали при упражнениях. Белков должно быть до 30%. Это кирпичики, из которых строятся мышцы. Но этого не случится без влияния жиров, поэтому остальные 10-15% приходится на долю липидов.
  • Внимательно относитесь к качеству продуктов. Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Лучшая пища – с первичной обработкой. Макароны и выпечка только из твердых сортов пшеницы, можно с добавлением отрубей; овощи и фрукты – свежие; мясо и рыба – не в виде покупного фарша, а крупными кусками.
  • Вне зависимости от цели и способа упражнений, после приложения сил на тренажерах сделайте два приема пищи. Первый – перекус. Он должен состоять из быстро усваиваемых белков и углеводов. Это может быть батончик или стакан протеинового коктейля. Его нужно выпить в течение получаса. Полноценный прием еды – спустя час-полтора.
Читать еще:  Если есть только аминокислоты для похудения

Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц


В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Пожалуй, это единственный момент, когда их полезно употреблять. Так Вы поднимите уровень инсулина в крови и препятствуете катаболическим процессам – разрушению мышечной массы.

  • гречневую, овсяную, перловую, манную или иную кашу;
  • рис;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб с отрубями;
  • в качестве дополнения к крупе – мед, сливочное масло, орехи, бананы и другие высокоуглеводные фрукты;
  • свежевыжатый сок (арбузный гранатовый также помогут снять боль в мышцах);
  • творог и любые другие молочные продукты;
  • мясо птицы, свинина, говядина;
  • рыба;
  • куриные или перепелиные яйца.

Что лучше кушать после кардио тренировки


Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Метаболические процессы еще длительный период будут избавлять кровь от освободившихся липидов.

Когда пройдет достаточный промежуток времени, можно скушать:

  • яйца или богатое белками нежирное мясо;
  • сухофрукты – свежие плоды лучше употреблять до упражнений;
  • цельнозерновой хлеб;
  • морепродукты, особенно кальмары;
  • обезжиренные йогурты и творог;
  • вареные или тушеные овощи.

Следует исключить быстрые углеводы в виде шоколадок и батончиков и увеличить потребление жидкости. Подойдет свежая вода, зеленый несладкий чай.

Тренировки на свежем воздухе затрачивают больше энергии, поэтому зимой спортсменам необходимо усиленно питаться и выбирать теплую экипировку. Компания «Стайер» предлагает пуховики и комбинезоны из современных синтетических тканей и инновационных наполнителей, которые служат долгое время и не изнашиваются.

Что нельзя есть после занятий спортом

Лучше ограничить употребление:

  • кофе, энергетических и алкогольных напитков;
  • печенья и выпечки;
  • фаст-фуда.

В статье мы ответили на вопрос о правильном питании спортсменов. Занимайтесь спортом и следите за своим меню.

Питание для похудения при тренировках

Одних высокоинтенсивных тренировок, поверьте, для похудения будет совершенно недостаточно. Более того, ваше похудение гораздо больше зависит от питания, чем от наличия тренировок, от последних будет зависеть ваша фигура – ее подтянутость, рельеф, упругость. Проще говоря, занимайтесь спортом – это очень похвально, но не пренебрегайте правилами сбалансированного рациона и составьте себе план питания для похудения при тренировках. Мы вам в этом поможем.

Основная потребность – белки

Белки нам и без тренировок позарез нужны, а для тех, кто превышает физические нагрузки бухгалтера, белки – это продукт №1. Если вы будете тренироваться и не станете увеличивать соотношение белков в своем фитнес питании для похудения, потеря веса (которая неизбежна при спортивных нагрузках) будет происходить именно из-за потери мышечного белка. В результате, если вы и похудеете, то будете похожи на мокрую кошку, которую опустили в ведро с водой и вынули. Вы же не тощей хотите стать?

В меню вводим белки с низкой жирностью (но не нулевой):

  • творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурты;
  • твердые сыры;
  • диетическое мясо;
  • рыбу и морепродукты.

Вода

Увеличив содержание белка в своей программе питания для похудения, не забудьте и о воде – при расщеплении белков образуются токсины, которые отравляют наш организм. Если воды будет достаточно, организм будет быстро и эффективно справляться с выводом «мусора».

Кроме того, при тренировках вы теряете больше жидкости, чем в обыденной жизни. Питье воды во время высокоинтенсивных занятий и после – это не ноу-хау, а необходимость нормализовать водно-солевой баланс.

Ваше питание перед тренировкой для похудения должно состояться за два часа до занятий и это должен быть полноценный прием пищи. Иначе сил тренироваться не будет. Если нет возможности полноценно поесть, предлагаем вам добавить энергии с помощью диетических продуктов незадолго до начала занятий, это должны быть углеводы – бананы, яблоки, хлебцы, сухофрукты и орехи.

После тренировки (если вы теряете вес) есть ничего не надо. Углеводно-белковое окно существует для тех, кто наращивает мышечную массу, пока вы худеете, в первые два часа на пищу наложено табу. Причина такого жесткого правила тоже проста: после тренировки метаболизм ускорен, организм продолжает работать в режиме интенсивного тренинга, выводятся продукты распада жиров и белков, организм расщепляет энергию, чтобы отправить ее на рост и восстановление мышц. Если вы в этот момент что-либо съедите, ваш жир расщепляться не будет, организм возьмется за свежеприбывшие калории. А после тренировки через два часа можете смело поесть белковой пищи (сейчас полезно для мышц) – омлеты, кефир, творог и яйца.

Питание до и после тренировки для похудения: основные правила и нюансы

Начиная заниматься спортом, люди не всегда знают и осознают важность питания. Особенно это касается перед- и послетренировочного питания. Если для мужчин нет каких-то особенных принципов, то у женщин всё иначе. Разберём то, как питаться женщинам при похудении до и после тренировок.

Питание до тренировки

Питание перед тренировками во многом зависит от вашего режима, то есть от времени проведения тренировочного занятия.

  • Занятия натощак

Утренняя тренировка на голодный желудок – один из самых распространённых способов похудения. Считается, что в таком режиме быстрее сжигаются жировые отложения, но всё же об эффективности этого метода споры идут до сих пор. Сторонники такого способа приводят в доказательство то, что с утра запасы гликогена на исходе, поэтому энергию организм будет получать из жировой ткани. Противники этой теории утверждают, что время физической нагрузки никаким образом не влияет на скорость жиросжигания, а занятия натощак могут только разрушить мышцы.

Заниматься с утра на голодный желудок могут люди, у которых нет проблем со здоровьем, и те, у кого тренажёрный зал находится неподалёку или когда занятия проводятся дома. Всё-таки утреннее голодание в течение длительного времени не совсем полезно для здоровья и дальнейшего похудения. Если вы всё же решили заниматься на голодный желудок, то есть вам соответственно ничего не нужно, рекомендуется просто выпить стакан тёплой воды.

Противопоказания: тренировки на прирост мышечной массы и с высокой интенсивностью, например, кроссфит; при проблемах со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой.

  • Тренировка после перекуса

Такой вид подойдёт для тех, кто не любит сытно завтракать с утра и для людей, имеющих противопоказания для занятий натощак. Если заниматься вам так нельзя, то необходимо сделать себе углеводный перекус за 30 минут до тренировки. Например, перекусом может быть стакан кофе с бананом или виноградом, бутерброд на основе цельнозернового хлеба с сыром, углеводный батончик или овсяное печенье. Раз это перекус, то и порция не должна быть большой, максимум 100 г. Такая еда придаст вам сил и энергии.

Читать еще:  Истории похудения кто не ел после шести

Запомните! Если у вас намечается с утра высокоинтенсивная тренировка, то не стоит делать завтрак полноценным и сытным, так как это может привести к плохому самочувствию, тошноте и рвоте.

  • Тренировка в течение дня

Если тренировочное занятие начинается у вас днём или вечером, то еда перед ней должна быть насыщена медленными углеводами. Приём пищи должен произойти где-то за 2 часа. К медленным углеводам относится гречневая крупа, овсянка или геркулес, бурый рис, киноа и другие. При похудении лучше не употреблять белый рис, макароны, картофель. К углеводам нужно добавить белок. Лучшими вариантами будут яичные белки, белая рыба, куриное филе, морепродукты.

Иногда поесть перед тренировкой не получается, тогда на помощь может прийти углеводный перекус, варианты которого были рассмотрены выше. Но всё же старайтесь планировать свой день, брать с собой еду, тогда не возникнет соблазна к сладкому, вредным перекусам на ходу.

Важно! Приём пищи перед занятием не должен быть полностью белковым, так как белок не даст вам необходимой энергии для занятия.

Питание по завершению тренировки

Питание после тренировки не менее важно, чем до занятия. Но многие не знают, как правильно это сделать. При похудении не желательно есть сразу после тренировки, лучше доехать домой или поесть не позднее часа после окончания занятия. Приём пищи должен быть сбалансированным, содержать белки и углеводы. От жиров лучше отказаться. Такое питание позволит вам сохранить мышцы и расстаться с лишним килограммами.

Варианты послетренировочного приёма пищи:

  • Протеиновый коктейль на воде или молоке невысокой жирности. Это идеальный вариант для худеющих людей.
  • Творог невысокой жирности с фруктами. Творог – это поставщик белка для мышц, а фрукты помогут им быстрее напитаться.
  • Хлебцы с омлетом из белков или с отварными яичными белками.
  • Бутерброд на основе хлеба из цельного зерна с отварным куриным филе и овощами.

Полноценный приём пищи необходимо сделать уже через 2 часа. Он будет состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Если ваша тренировка проходила с утра натощак, то послетренировочным приёмом пищи будет являться полноценный сбалансированный завтрак.

Что нельзя есть после тренировки?

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

  1. Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
  2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

Что есть до и после тренировки для похудения

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Как правильно питаться при тренировках для похудения?

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

  1. Медленный обмен веществ
  2. Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

На что она направлена:

  • уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
  • уменьшить распад белков и
  • снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

Читать еще:  Какой лучше есть мед для похудения

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)

Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

  • Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
  • Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
  • Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

  1. Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
  1. Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
  1. И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

  • 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
  • ½ чайной ложки молотого чеснока
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 чайная ложка сливочного масла
  • 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
  • морская соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 лимона

Способ приготовления:

  1. Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
  2. Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector