Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какими порциями нужно есть что бы похудеть

Прием пищи в граммах. Какая должна быть порция еды чтобы похудеть

Вред слишком большой или маленькой порции

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

  • возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
  • высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
  • невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
  • ухудшение настроения и самочувствия;
  • недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
  • снижение выносливости и работоспособности.

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

  • ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
  • возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
  • затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
  • возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
  • ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
  • лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
  • нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог


Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер


Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Каков должен быть размер порции при правильном питании

Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:

  1. Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
  2. Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
  3. Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.

Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас. Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.

Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов. Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром.

Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.

Правило руки


Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:
Читать еще:  Как быстро похудеть без напряга

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Сколько надо есть, чтобы похудеть? Как измерить размер порции?

Здравствуйте, дорогие читатели сайта. В этой статье мы будем разбираться, сколько нужно есть, чтобы худеть. И научимся определять размер порции тремя разными способами. Дочитайте до конца, будет интересно и красочно.

Большинство из нас при попытке похудеть сразу же ограничивают себя не только в продуктах, но в их количестве. При этом, даже не подозревая, что делает это неправильно. В итоге вес стоит, постоянное чувство голода сводит с ума, а мы ломаем голову, что делаем не так.

Несомненно, порция еды очень важна для похудения, потому что от нее зависит общее самочувствие, скорость обмена веществ и скорость самого похудения.

Чтобы узнать, сколько надо есть, чтобы похудеть, нужно подсчитать общее количество приемов пищи с учетом перекусов. Для здорового похудения диетологи рекомендуют 4-5 разовое питание, которое состоит из 3-х основных приемов пищи и двух перекусов.
Очень хорошо об этом написано в статье – Как составить диетическое меню на день самостоятельно.

В основу такого питания входят равномерные промежутки времени между приемами пищи. Это обеспечивает отсутствие резких скачков сахара в крови. Сахар держится на одном уровне, что не провоцирует чувство голода. Такой способ питания улучшает обмен веществ, улучшает работу пищеварительной системы и сжигает больше калорий, чем в противном случае, то есть при редких приемах пищи и крупных порциях.

Почему сжигается больше калорий?

Давайте, рассмотрим распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Человеку в среднем в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на килограмм веса. Если употреблять его больше, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. При этом будет происходить застой пищи в желудочно-кишечном тракте, что влечет за собой процесс гниения.

Что касается углеводов и жиров, они в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям, расщепляясь до глюкозы, которая всасывается в кровь в тонком кишечнике. Благодаря выработке инсулина, глюкоза поступает во все клетки организма. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в органы.

Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, мышцы и печень будут накапливать гликоген, а жировые клетки будут делиться и увеличиваться в количестве.

Я пыталась изо всех сил упростить объяснения химических процессов более простым языком. Надеюсь, у меня получилось растолковать важность размера порции еды при похудении.

А теперь давайте научимся определять правильный размер порций.

Как измерить размер порции еды.

Существует несколько методов определения размера порций, я пользуюсь тремя.

1 СПОСОБ, с помощью кухонных весов.

Я очень люблю пользоваться кухонными весами, так как это очень удобно и точно знаешь, что не насыпаешь лишнего.

Пользуясь весами, через месяц глаза запоминают размер порции, и уже весы практически не нужны. Иногда, получается забавно, перепроверить себя, насколько ошиблась, это как игра. Я теперь могу, покупая на рынке овощи и фрукты определить, обвешивают меня или нет.

Такой способ подходит для тех людей, которые худеют методом подсчета калорий. Но судя по отзывам в интернете не всем по душе такой метод, не каждый хочет заморачиваться с записями, и считать все что ест, не у каждого есть на это время. Такой метод похудения считается одним из эффективных, но не из легких.

Для такой категории людей на сайте созданы несколько вариантов готовых диетических меню уже с подсчитанной калорийностью и готовыми порциями. А также готовые варианты обедов, завтраков и ужинов. Где вы сами можете подбирать свои варианты и с легкостью узнать дневную калорийность.

Это сделано для вас, дорогие читатели, для вашего комфортного похудения. Переходите по ссылкам, Худейте на здоровье и с удовольствием.

2 СПОСОБ определения порций с помощью собственной руки (ладошки).

На картинку можно нажать и она увеличиться.

  • Ваша ладонь, это размер порции белковой пищи такой как: рыба, мясо, творог.
  • Ладонь с согнутыми пальцами (вид горсточки), это размер порции сложных углеводов (рис, овсянка, гречка.)
  • Размер вашего кулака, это размер порции фруктов и овощей.
  • Две фаланги большого пальца соответствуют продуктам с большим количеством жиров (орешки). А также эти фаланги определяют порцию черного шоколада, который даже полезный при похудении.
  • Два пальца указательный и средний покажут размер порции различной выпечки: (пирожные, торты, пироги). Если вы худеете, такие продукты вовсе нужно исключить из своего рациона. Но это не значит, что не существует диетической выпечки. С удовольствием делюсь с вами несколькими рецептами.

Советую приготовить:

3 СПОСОБ, с помощью стакана и ложек.

  • Порция размером с женский кулак примерно равна стакану – 200 г.
  • Стаканом можно измерять первые блюда без гущи (супы, борщи, уха, бульон) – это около 200 г.
  • А также салаты из овощей, порция будет весить около 150 г.
  • Салаты удобней измерять ложкой — 4 ст. ложки будет около 150 г салата.
  • Овощное пюре можно съесть не более 3-4 столовых ложек (около 100 г).

Вот несколько таблиц, которые помогут измерять порции, сохраните их для удобного пользования. Вы можете их распечатать и повесить где-нибудь у себя на кухне. Я так уже сделала.

11 столовых ложек крупы или 10 столовых ложек сахара или соли

Кухонная арифметика. Таблица #2

1 чайная ложка без горки, (г)1 столовая ложка без горки, (г)
4воды16
4молока16
5растительного масла (жидкого жира)17
5сахара20
6соли, пищевой соды25
3,5муки, какао, кофе10
4риса17
4манной крупы (манки)17
4молотых орехов, миндаля12

Кухонная арифметика. Таблица #3

в 1 стакане (200 см 3 )г
воды, молока200
сахара (сахарного песка)190
сахарной пудры180
соли290
муки140
риса210
манки200
овсяных хлопьев80
толченых орехов140
изюм160
мед265
жидкого жира, растительного масла200
сметаны210

Сохраните себе эти таблички и пользуйтесь на здоровье.

Статья в дополнение темы:

  • Таблица мер и весов продуктов. Шпаргалка на кухню — удобная считалка измерения различных продуктов в ложках и стаканах.
Давайте подведем итог.

Для того чтобы похудеть нужно создать правильные условия питания для нашего организма. Главным условием является 4-5 разовое питание, которое помогает избежать чувства голода, заставляющее наш организм аккумулировать энергию, превращая ее в жировые запасы. Вторым немаловажным условием, является размер порции, который вы должны сами научиться определять Тем более теперь вы знаете три способа как определить размер ваших порций.

Желаю Вам быть стройными, здоровыми и счастливыми!

Как быстро похудеть на диете маленькими порциями?

Содержание статьи:

  1. Рацион и советы
  2. Как правильно составлять меню
  3. Основные принципы

Все диеты, которые активно рекламировались, на практике оказались малоэффективными. Они помогают избавиться от нескольких кило, но затем практически невозможно удержать полученные результаты. Сегодня мы расскажем о диете маленькими порциями для быстрого похудения и поделимся некоторыми секретами составления правильного рациона.

Диета маленькими порциями — рацион и советы

Когда разговор заходит о похудении, то вам необходимо начинать с анализа своей программы питания. Полноценное здоровое питание сложно представить без употребления пищи маленькими порциями. Одним из главных принципов диетологии является максимальная сбалансированность рациона. Об этом знает практически каждый человек, но не все могут реализовать на практике.

Употреблять можно практически любые продукты, отказавшись лишь от фаст-фуда, сладостей и выпечки. В крайнем случае, необходимо ограничить употребление выше названной пищи. Не менее важным в деле похудения является, и способ приготовления пищи. Откажитесь от жареных и копченых блюд и готовьте продукты на пару, запекайте или варите их.

Сегодня мы будем говорить о диете маленькими порциями для быстрого похудения и для ее использования необходимо научиться употреблять небольшие порции. Люди привыкли кушать больше, чем необходимо и это один из инстинктов, который совершенствовался столетиями. На протяжении большого отрезка эволюции люди могли голодать, и организм научился делать запасы для таких экстренных ситуаций.

В настоящее время голод нам не грозит и необходимо перестроить свой образ мыслей в отношении питания. Большинство диетологов считают оптимальным вариантом пятиразовое питание. Оно предполагает три основных приема пищи и еще два перекуса. Если вы твердо решили начать использовать диету маленькими порциями для быстрого похудения, то подготовьте себя к этому. Во время каждой трапезы употребляйте порции, объем которых соответствует размеру вашего кулака.

Это один из главных постулатов дано диетической программы и всего здорового питания в целом. Чем больше пищи вы будете употреблять, тем сильнее растягивается желудок. В результате вам предстоит кушать все больше, чтобы его можно было заполнить. Научившись употреблять пищу маленькими порциями, вы постепенно начнете ощущать насыщение быстрее. Вот несколько рекомендаций по переходу на правильное питание:

    Используйте маленькие тарелки, чтобы не большая порция пищи выглядела более внушительно.

Блюдо рекомендуем разложить по всей поверхности тарелки, визуально увеличивая размер.

Перед началом трапезы выпейте стакан обычной воды, заполнив тем самым часть желудка. На протяжении суток кроме чая и кофе следует употреблять минимум 1.5 литра воды, а в жаркую погоду даже два.

Употреблять пищу необходимо медленно, и оптимальная длительность трапезы составляет минимум 20 минут. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы она была быстро и полностью усвоена.

Старайтесь избегать фаст-фуда, даже если очень хочется есть. Употребляйте пищу только дома.

Всегда имейте рядом яблоко или горсть сухофруктов. Вы удивитесь, но даже несколько изюминок, при тщательном пережевывании могут отлично утолить чувство голода. Кроме этого вы получите истинное удовольствие от приема пищи.

Украшайте свои блюда зеленью, чтобы они выглядели привлекательнее с эстетической точки зрения.

  • Никогда не употребляйте пищу перед телевизором или ноутбуком. Вы сами не заметите, как съедите много продуктов, а чувство голода может остаться.
  • Приготовьтесь к тому, что во время перехода на питание маленькими порциями вы будете испытывать дискомфорт и голод. Это пройдет после того, как объём желудка уменьшится, а организм перестроиться на новую систему питания.

    Как правильно составлять меню диеты маленькими порциями?

    При обсуждении темы выбора продуктов диетологи разделились на два лагеря. Представители первого уверены, что необходимо воспитывать сильный характер и отказаться от многих продуктов, которые многие любят. Разговор сейчас идёт не только о фаст-фуде или чипсах, но также шоколаде, орехах и т. д. Однако подобный подход к составлению программы питания подойдет не всем и возможны срывы.

    Представители второго лагеря отличаются большей лояльностью и уверены в возможности иногда употреблять некоторые запретные продукты. Это относится к горькому шоколаду, домашней выпечке и т. д. От орешков в упаковке все же стоит отказаться, заменив их свежими. Аналогичным образом ситуация обстоит и с сухофруктами. Все эти продукты можно употреблять во время перекусов в небольших количествах. А вот от сахара стоит отказаться, заменив его медом, вареньем и фруктами.

    При составлении программы питания, вы должны обеспечить потребность организма в энергии, а также всех питательных элементах. Большинство диетологов считают, что особое внимание должно уделяться белковым соединениям, способным замедлить синтез грелина. Чтобы ускорить процессы липолиза, вы должны в достаточном количестве употреблять микронутриенты, воду и полиненасыщенные жиры. А сейчас расскажем о правилах выбора продуктов для каждой трапезы:

      Завтрак — один из самых важных приёмов пищи, во время которого следует употреблять медленные углеводы. Отличным выбором станут каши и хлеб, а в качестве дополнения к ним можно использовать мед, фрукты и орехи. Первая трапеза должна состояться не позже, чем через 60 минут после пробуждения.

    Обед и ужин — для этих приемов пищи отлично подойдут горячие блюда. Это в первую очередь супы и вторые блюда, основанные на источниках белковых соединений. В качестве дополнения мяса и рыбы отлично подойдут овощи, с ограниченным содержанием крахмала.

    Перекусы — используйте только полезные продукты, к которым можно причислить мюсли, орехи, хлебцы, сухофрукты, овощи, творог, фрукты и т. д.

  • Напитки — обязательно на протяжении дня выпивайте от 1.5 до 2 литров простой питьевой воды. Рекомендуем перед каждым завтраком употреблять стакан воды, чтобы активировать все системы организма и улучшить процессы пищеварения.
  • Ещё раз хочется предупредить о возможных трудностях. Все мы знаем, что любое дело сложно начать. Первое время вы будете испытывать чувство голода, и сложно будет себя удержать от лишнего перекуса.

    Основные принципы диеты маленькими порциями для быстрого похудения

    Суть данной диетической программы питания заключается в переходе на дробный прием пищи. В ходе многочисленных научных исследований было установлено, что при длительных паузах между приемами пищи слизистая желудка синтезирует гормон грелин. Чем выше концентрация этого вещества, тем сильнее становиться голод. Уменьшая длительность пауз между трапезами, мы не позволяем производить большое количество грелина.

    В результате снижается риск срыва и переедания. В подобной ситуации становится значительно проще уменьшить показатель энергетической ценности рациона. Также не стоит забывать, что система дробного питания способствует ускорению метаболических процессов и, сбрасывая вес, вы сможет удержать полученные результаты. Диетологами было создано несколько вариантов диеты маленькими порциями для быстрого похудения.

    Первый из них предполагает необходимость, употребления пиши от 5 до 6 раз в день. При этом размер каждой порции должен составлять 200–250 грамм. Мы уже говорили, что нет необходимости каждый раз взвешивать порцию, достаточно ориентироваться на размер своего кулака. Длительность пауз между приемами пищи не должна превышать четырёх часов.

    Вторая популярная методика предполагает еще более частые приемы пищи — от восьми до десяти. Вам в этом случае предстоит употреблять пищу каждые 2 или 2.5 часа. Выбирайте тот вариант диеты маленькими порциями для быстрого похудения, которые вам больше по душе. Мы уже затрагивали вопрос о выборе продуктов, но сейчас обсудим его более подробно.

    На наш взгляд, отказываться от большинства любимых продуктов не имеет смысла. Именно этим данная программа питания и привлекает к себе внимание большого количества людей. Если вы будете иногда употреблять небольшое количество горького шоколада или домашней выпечки, то это не сможет негативно повлиять на процессы похудения.

    Рекомендуем отказать от фаст-фуда, спиртных и газированных напитков, жирной, а также жареной пищи. Других ограничений нет, и вы легко сможете составить рацион, практически не в чем себе не отказывая. Однако следует помнить, что суточный показатель энергетической ценности рациона превышать нельзя. А сейчас рассмотрим примерное меню диеты маленькими порциями на неделю. За ориентир возьмём пятиразовое питание, так как не у всех есть возможность кушать чаще.

    Понедельник

    • 1-я трапеза — гречка с одним вареным яйцом и кофе либо чай на выбор.
    • 2-я трапеза — яблоко.
    • 3-я трапеза — запеченный с овощами минтай и стакан сока апельсина (свежевыжатый).
    • 4-я трапеза — 0.2-0.25 литра нежирного натурального йогурта.
    • 5-я трапеза — мясо пиццы, запеченное с зеленью, салат из капусты, а в качестве заправки используйте растительное масло (желательно оливковое).

    Вторник

    • 1-я трапеза — ломтик хлеба (цельнозерновой), кусочек сыра и чай либо кофе.
    • 2-я трапеза — стакан свежевыжатого фруктового сока или банан.
    • 3-я трапеза — куриный бульон и винегрет.
    • 4-я трапеза — 0.25 литра нежирного молока.
    • 5-я трапеза — парочка болгарских перцев, фаршированных овощами и чай.

    Среда

    • 1-я трапеза — фруктовый смузи и омлет из 2-х яиц.
    • 2-я трапеза — груша.
    • 3-я трапеза — запеченное либо отварное филе рыбы с рисом.
    • 4-я трапеза — 0.2 литра нежирного кефира.
    • 5-я трапеза — приготовленное на гриле мясо птицы с баклажанами и чай.

    Четверг

    • 1-я трапеза — овсянка с кусочками чернослива, чай.
    • 2-я трапеза — фреш из овощей или фруктов.
    • 3-я трапеза — куриный бульон и винегрет.
    • 4-я трапеза — 200 грамм творога.
    • 5-я трапеза — запеченная семга с рисом.

    Пятница

    • 1-я трапеза — творожная запеканка с фруктами, стакан молока или чай.
    • 2-я трапеза — яблоко.
    • 3-я трапеза — куриный супчик, чай.
    • 4-я трапеза — орехи.
    • 5-я трапеза — гречка, тушеная говядина, салат из зелени и свежих фруктов, заправленный растительным маслом.

    Суббота

    • 1-я трапеза — пшенная каша, можно с медом или джемом, чай.
    • 2-я трапеза — два киви небольшого размера.
    • 3-я трапеза — борщ из овощей, 0.25 литра свежевыжатого сока цитрусовых.
    • 4-я трапеза — 0.25 литра нежирного кефира или ряженки.
    • 5-я трапеза — макароны с томатной пастой.

    Воскресенье

    • 1-я трапеза — гречка с молоком, чай либо кофе.
    • 2-я трапеза — два сырника с изюмом, чай.
    • 3-я трапеза — запеченное мясо, салат из овощей и зелени.
    • 4-я трапеза — два персика.
    • 5-я трапеза — две столовых ложки творога.

    Как легко научиться есть маленькими порциями, смотрите в видео ниже:

    Один из важнейших факторов правильного питания – размер порции

    На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

    Какой объем должен быть одной порции

    Похудение – это сложный процесс, который требует внимательного подхода. Во время него организм испытывает серьезный стресс, и чтобы в дальнейшем не возникло серьезных последствий, лучше предварительно все продумать.

    Лучше всего прибегать к дробному питанию. Оно оказывает благотворное влияние на состояние здоровья, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Из-за стола лучше выходить немного голодным, так пища лучше усвоится, организм получит большую часть полезных компонентов. Но все же в течение дня должно быть около 5-6 приемов. Это значит, что между основными приемами пищи должны быть перекусы.

    При похудении в день следует употреблять около 800-900 грамм еды. Именно это количество разделяется на все приемы. В среднем размер порции на завтрак, обед и ужин должен составляет 200-250 грамм. А остальное будет приходиться на перекусы.

    Но все же лучше придерживаться следующих объемов порций:

    • Завтрак 300-350 грамм.
    • Обед – 350 грамм.
    • Ужин – 150 грамм.
    • Перекусы – по 50 грамм.

    Это примерные пропорции, но все же при похудении лучше придерживаться данных норм. При таком подходе пища будет лучше усваиваться, запуститься процесс естественного снижения веса, и главное еда не будет откладываться в виде жира.

    Вред булимии

    Одним из наиболее неординарных способов борьбы с лишним весом является рвота. Такой процесс как рвота после еды для похудения вызывает многочисленные споры. Он может впоследствии привести к нарушению нормального функционирования пищеварительной системы и к такому тяжелому заболеванию как булимия, которое излечить бывает крайне сложно.

    Организм привыкает к регулярному вызыванию рвоты после каждого приема пищи, затем возникает условный рефлекс и рвота появляется уже не по желанию человека, а рефлекторно. А это может привести к истощению и даже летальному исходу.

    Особенности расчетов порций

    Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, то нужно знать, как правильно высчитывать порцию еды, которую можно съедать за один раз. Это защитит от переедания, что очень важно при снижении веса. Также этот показатель определяет наиболее подходящую калорийность суточного рациона.

    При ПП мужчины в течение суток должны съедать около 2600 ккал. А вот женщины немного меньше – 1600-1900 ккал. При выполнении расчетов обязательно нужно учитывать данные показатели. Если в течение дня приходится много двигаться, то можно калорийность немного увеличить. Если образ жизни пассивный и сидячий, порции можно уменьшить.

    В день должно быть около 5-6 порций. Это значит, что общую суточную калорийность стоит разделить на это количество. В результате получаются следующие показатели:

    • Женщины за раз должны употреблять от 260 до 320 ккал.
    • Мужчины – от 420 до 490 ккал.

    Но как указывалось выше, если женщина или девушка посещает тренажерный зал, выполняет тренировки, ведет активный образ жизни, то лучше повысить калорийность порции до 420-450 ккал.

    Кроме этого не стоит забывать про правильное соотношение БЖУ:

    • Белки должны составлять 30 % от общего меню.
    • Показатель сложных углеводов должен быть в пределах 60 %.
    • На жиры должно приходиться не больше 15 %.

    Сколько граммов еды кушать при похудении

    Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

    Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

    • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

    ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

    ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

    где:

    1. M – вес тела, в кг;
    2. H – рост, в см;
    3. Age – возраст, полных лет.
    • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

    Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

    Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
    Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
    Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
    Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
    Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
    • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
    • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

    Пример расчета


    Расчет необходим

    Исходные данные:

    • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
    • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

    Расчет:

    • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

    Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

    На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

    • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

    ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

    • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
    • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
    • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

    Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

    Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

    Принцип тарелки

    Чтобы установить объем порции можно прибегнуть к популярному методу – принципу тарелки. Он уже давно применяется во всем мире. Действительно это способ считается наиболее точным и подходящим для ПП. Он налаживает питание и помогает устранить лишнюю массу тела.

    • Для этого способа потребуется тарелка с размером в диаметре около 20-24 см.
    • Тарелка визуально разделяется на две части.
    • Далее одну половину требуется поделить пополам.
    • В итоге должно получиться – одна половина и две четверти.
    • Одна половина полностью заполняется овощами, зеленью.
    • На одну четверть стоит поместить пищу с содержанием сложных углеводов – каша из гречки, ячменя, отварная картошка, макароны из твердых сортов.
    • Вторая четверть заполняется белковой едой – говядина, рыба, бобовые культуры, соя, морепродукты.

    Все это количество следует употреблять в течение дня. Средний вес овощей должен составлять 500 грамм. На пищу с содержанием сложных углеводов должно приходиться 100-150 грамм. А на продукты с белком – 80-120 грамм. В итоге выходит оптимальный объем еды, который допускается съедать за сутки при похудении. Но лучше все готовить на пару, тушить, варить, запекать, но только не жарить.

    «Пищевая пирамида»

    Полезно знать «пищевую пирамиду», разработанную в Гарварде. Она считается основой правильного питания. В ней предложено количество порций потребляемых продуктов:

    • Вершина. Продукты потреблять редко. Это масло сливочное, хлеб, рис, прошедший шлифовку, мясо красное;
    • Молочная продукция, в т. ч. сыр. Одна порция за день;
    • Бобовые, орехи. Их потреблять можно, но не превышая 3-х порций за сутки;
    • Овощи (исключая крахмалистые) и фрукты. Оптимально фрукты 2-3 порции и овощей 3-5;
    • Основание. Зерновые и масла (разных видов растительные). 6-8 зерновых порций и столько же масел.

    Не стоит думать, что под словом «порция» имеется ввиду полная тарелка. Порция орехов, например, это 15 грамм. Исходя из этой «пирамиды» следует составлять свой рацион.

    Использование ладони

    Если вы хотите определить однократную порцию еды, то можно воспользоваться легким методом. Для него не потребуются весы и другие приборы для вымерения точного веса. Все проводиться при помощи руки.

    Как делаются расчеты:

    • Женская ладонь вмещает 100 грамм куриного мяса и рыбы.
    • Сжатая ладонь в кулак соответствует 200 граммам говядины или рыбы.
    • Верхняя фаланга большого пальца равна 5 граммам сливочного масла.
    • Горсть женской ладони – ¼ стакана жидкой пищи или порция салата из овощей или фруктов, каши, макарон.

    Простые способы помогут определить точную порцию еды, которую можно съедать на завтрак, обед и ужин. Но все же не стоит забывать, что наибольшее количество еды можно съедать в первой половине дня, поэтому ужин должен быть легким, например из салата и стакана кефира. И главное не нужно переедать и употреблять слишком калорийную пищу, это негативно отражается на процессе похудения и может привести к обратным последствиям.

    Что такое цельные зерна?

    Цельные зерна – это внешняя оболочка или «отруби» ядра пшеницы, риса, ячменя или другого зерна, полная клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает чувствовать себя насыщенным при меньшем количестве калорий и контролирует регулярность посещений туалета. Но, чтобы сделать белую (рафинированную) муку из ядра пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей, с которыми уходит много клетчатки и витаминов.

    Жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, как правило, содержат насыщенные и транс-жиры. Транс-жиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны вносить только 10% потребляемых калорий. Вычисляя, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании, регулировать потребление насыщенных жиров можно посредством сливочного и кокосового масел; животных жиров – в мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector