Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие углеводы можно есть после тренировки для похудения

Что Есть После Занятий Фитнесом: Примеры Полезных Перекусов

После занятий фитнесом необходимо тщательно планировать перекусы

Чтобы уверенно достигать спортивных целей, следует очень тщательно планировать время и питательную ценность своей пищи. И это касается не только профессиональных спортсменов, но каждого, кто рассчитывает получить результат от посещения тренировок. Именно поэтому так важно знать правила того, что есть после тренировки , и, конечно же, следовать им.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и получаете достаточное количество калорий для поддержания высокого уровня активности, вы можете, вероятно, полагаться на собственный аппетит. Также могут быть полезными ощущения общего уровня энергии и опыт, которые подскажут, нужно ли вам съесть что-нибудь после тренировки и каким должен быть такой перекус. Основное правило звучит так: “Узнайте, что лучше работает конкретно в вашем случае, и используйте это”.

Однако же есть и некоторые преимущества в том, чтобы знать, как работает организм и в чем он нуждается, для того, чтобы выполнять свои функции на 100%. Аксиома здоровой потери веса при этом звучит довольно просто: следует потреблять калорий меньше, чем использовать. Но никак не меньше, чем необходимо телу для нормального функционирования.

Размер, временные промежутки и содержание перекусов до и после тренировки могут сыграть важную роль в поддержании энергетического уровня во время тренировки. От того, чем вы питаетесь после тренировки, зависит также, насколько хорошо ваше тело восстанавливается после тренировки. Такие перекусы влияют и на то, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или отложены организмом на хранение в виде жира.

Поэтому сегодня мы подробно расскажем о том, что вам нужно пить и что есть после тренировки , чтобы добиться желаемых результатов!

Потребности организма в жидкости после тренировки

Упражнения умеренной интенсивности и нагрузки провоцируют потерю около литра (4 чашки) жидкости в час. Поэтому важно стараться выпивать около 400-600 мл воды вскоре после тренировки, чтобы помочь запустить процессы восстановления мускулатуры. Если при выполнении упражнений вы потеете или же стоит жаркая и/или влажная погода, тогда имеет смысл взвеситься до и после тренировки. Затем после тренировки нужно употребить 1 грамм воды на каждый грамм потерянного веса.

Сильное потоотделение приводит к потере минералов и электролитов. В связи с этим стоит рассмотреть возможность использования специального спортивного напитка, обогащенного электролитами. Такая мера имеет смысл, если вам нужно восстановить более 2-3 чашек потерянной жидкости.

Что Есть После Тренировки. Баланс Углеводов, Белков и Жиров

Прежде всего, не попадитесь в распространенную ловушку, полагая, что после тренировки можно съесть все, что угодно, только потому, что вы только что очень усердно трудились. Многие бывают очень голодны после тренировки. Это создает опасность того, что будет съедено гораздо больше калорий, чем действительно требуется организму.

С другой стороны и высока вероятность того, будут выбраны неправильные продукты, которые не принесут реальной пользы организму, находящемуся в пост-тренировочном стрессе. Все это приведет рано или поздно к тому, что употребление в пищу слишком большого количества неподходящей пищи создаст эффект, противоположный тому, какого бы вам хотелось. Вы ведь не хотите, чтобы ваше тело запасало калории в виде жира вместо того, чтобы использовать после-тренировочные перекусы для дозаправки организма энергией и ремонта мышц?

Идеальный Перекус После Тренировки

  • Калории. Старайтесь есть достаточное количество калорий, равное приблизительно 50% калорий, которые удалось сжечь во время тренировки. То есть, например, если вы сжигаете около 600 калорий во время тренировки, попробуйте съесть 300 калорий позже.
  • Углеводы. Примерно 60% употребленных калорий должны поступать из углеводов. Организм нуждается после тренировки в большем количестве углеводов, чем белка. Углеводы нужны, чтобы пополнить запасы мышечного топлива (гликогена) и подготовить мускулатуру к следующей сессии упражнений.

Упражнения умеренной сложности требуют примерно 30-40 граммов углеводов на каждый час работы. В то время как после часа высоко-интенсивной тренировочной сессии организм нуждается в 50-60 граммах углеводов. Если у вас есть какие-то любимые продукты с высоким содержанием углеводов, то после тренировки — это самое лучшее время, чтобы вспомнить о них.

  • Белок. Высококачественный белок после тренировки настолько же важен, как и углеводы. Белок останавливает разрушения мышечной ткани, способствуя процессам восстановления и ремонта мышц после микро-повреждений, полученных на тренировке. Около 25% потребляемых после тренировки калорий должны приходиться на белок. Это примерно 10-15 грамм.
  • Жиры. Жиры, в отличие от углеводов и белков, не играют значительной роли в восстановлении после тренировки. К тому же потребление довольно большого количества жиров — это не то, что поспособствует достижению фитнес-целей. Поэтому только 15% (или менее) калорий после тренировки должны поступать из жиров. А это меньше, чем 10 граммов.

Идеальное время, чтобы поесть после тренировки, — это в течение 30-120 минут, когда организм наиболее готов к восстановлению энергетических запасов. Но если ваш аппетит или график не позволит вам перекусить после тренировки, не стоит расстраиваться. Организм в состоянии восстановить мышечное топливо в течение следующих 24 часов, пока вы едите достаточно пищи, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Примеры Полезных Перекусов

Если у вас есть возможность перекусить после тренировки чем-то, содержащим углеводы и белок, не упускайте ее. И вот некоторые комбинации полезных продуктов:

  • Хлеб, рогалик, или булочка с сыром или арахисовым маслом;
  • Сушеные фрукты и орехи;
  • Творог с фруктами;
  • Фруктовый сок с сыром;
  • Йогурт с фруктами;
  • Омлет с тостами и овощами;
  • Шоколадное молоко;
  • Хлопья с молоком;
  • Яйца и тосты с беконом;
  • Сэндвич с индейкой, ветчиной или курицей;
  • Крекеры с нежирным сыром;
  • Рисовые пирожки с ореховой пастой;
  • Смузи;
  • Протеиновый или энергетический батончик;
  • Белково-углеводный коктейль.
Читать еще:  Яблоки помогают для похудеть

Надеемся вам была полезна эта статья. Употребляйте в пищу после тренировки правильные продукты и в нужное время. А также ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Питание до и после тренировки: худеем и качаемся правильно

Посещая спортивный зал, каждый человек преследует собственную цель. Чаще всего молодые люди ходят туда, чтобы при помощи «железа» стать сильными и атлетичными. Девушки посещают занятия, чтобы похудеть и быть в форме.

Результат походов в зал зависит не только от того, насколько вы отдаетесь тренировкам. Существует много других важных факторов вроде режима дня и питания.

Если вы хотите как можно быстрее добиться желаемого, вам стоит задуматься о том, что и через какое время можно есть после тренировки. Правильные интервалы между едой и занятиями помогут достичь цели.

Читать еще:  Меню что кушать после тренировки чтобы похудеть

Питание после тренировки: когда можно кушать

Многие мужчины, посещающие спортивный зал, не раз слышали загадочный термин «углеводное окно». Эти заветные слова скрывают за собой секрет быстрого и качественного роста мышц. Чтобы вовремя и правильно «закрыть» это углеводное окно, необходимо знать, когда можно есть после тренировки.

Существует период, во время которого наш организм может поглощать и усваивать огромное количество углеводов. Во время этого окна все они будут идти на рост и восстановление мышц, а не откладываться на ваших боках.

Если вы ходить в зал, чтобы сделать свои мускулы большими и крепкими, то вам следует знать, что после тренировки можно есть примерно через 20-40 минут. Пользуясь преимуществами углеводного окна, даже новички смогут:

  • быстро нарастить мускулатуру;
  • повысить выделение гормона роста;
  • поднять уровень инсулина, ускорив усвоение белка.

Через какое время после тренировки можно кушать худеющим парням и девушкам? Здесь мнения специалистов расходятся.

Существует два основных лагеря

  1. Продвигающие питание через 20-40 минут после тренировки (то же углеводное окно).
  2. Рекомендующие воздержаться от еды в течение 1-2 часов после зала.

Первые советуют принимать немного пищи, чтобы тело не только сбрасывало лишний жир, но и немного набирало мышечную массу. Их подход подойдет тем, кто хочет не только избавиться от лишних сантиметров, но и быть в хорошей физической форме.

Если же вас интересуют только цифры на весах, можете особо не заморачиваться с питанием после тренировки. Некоторые женщины кушают через 2 часа после занятий, добиваясь желаемого результата.

Понять, как именно питаться, следует вам самим. Если нет возможности обратиться к квалифицированному диетологу, попробуйте оба этих способа. Так вы сами увидите на практике, какой из них подходит для вашего организма.

Когда есть перед тренировкой

Ответ на вопрос, через какое время после еды можно тренироваться, также зависит от выбранных целей. Даже начинающие атлеты понимают, что режим питания худеющей «пышечки» и юнца, мечтающего о мускулах «как у Шварца», серьезно отличаются.

Если вы идете в зал «покидать железо», покушать желательно за 1-1,5 часа до тренировки, чтобы не нагружать ЖКТ. Тренироваться с полностью пустым желудком тоже не рекомендуется. В обоих случаях в зале вы можете столкнуться с тошнотой и плохим самочувствием.

Желающим сбросить вес стоит знать, что наибольшего эффекта в таком случае можно достичь при помощи утренних занятий на голодный желудок. Если такой режим вам не подходит, за полтора часа перед тренировкой нужно принять порцию сложных углеводов, чтобы организм получил необходимый запас энергии.

Что есть после тренировки для набора массы

Вы уже знаете, через какое время можно кушать после тренировки. Теперь следует разобраться, что можно есть после силовой тренировки.

Помните углеводное окно после тренировки? Прочитав о нем, вы наверняка подумали, что в этот небольшой промежуток в 20 минут стоит впихнуть в себя как можно больше еды. Такое заблуждение весьма распространено.

Ученые, исследующие метаболизм атлетов, говорят, что это окно открыто на протяжении целых суток после интенсивной тренировки. Поэтому стоит позаботиться не об одном большом приеме пищи, а о качественном питании на протяжении этого дня.

Вот некоторые правила питания, которые помогут вам стать сильными и мускулистыми:

  1. Через 20-40 минут после похода в зал обязательно «закрывайте» углеводное окно после тренировки. В это время можно спокойно употреблять большое количество углеводов и белков одновременно. Если у вас период сушки или вы склонны к полноте, просто снизьте долю углеводов. Белки кушать обязательно.
  2. Не все хорошо, что называется белком. Сразу после тренировки не стоит объедаться творогом. Да, в нем содержится качественный натуральный белок. Дело в том, что он медленный. После зала лучше всего принять изолят или гидролизат сывороточного белка. Максимально быстрое всасывание даст наиболее ощутимый результат. Если вы не бедный студент, можете попробовать разветвленные BCAA, они показывают себя еще эффективнее. Не хотите покупать спортпит – съешьте куриное филе или несколько яиц.
  3. Старайтесь не есть жиры, а также продукты с высоким содержанием пищевых волокон, сразу после зала. Они замедлят пищеварение. Относите себя к эктоморфам? Что ж, тогда это правило не для вас.
  4. Принимайте глутамин. Он поможет запустить восстановительные процессы.
  5. Не пейте обезболивающие вроде аспирина, если у вас болят мышцы. Они тормозят синтез белка, замедляя рост ваших мускулов.

Не забывайте, правильное питание в бодибилдинге играет чуть ли не главную роль. Простое таскание больших «железяк» не поможет вам получить накачанное тело. Для роста мышц нужен еще и строительный материал. Белки, витамины и даже жиры нужны нашему организму, чтобы расти и становиться сильнее.

Питание после тренировки для худеющих

Что есть после тренировки для похудения? Здесь также существует несколько мнений. Некоторые во время занятий садятся на жесткую диету, съедая чуть ли не по яблоку в день. Другие стараются кушать обычные продукты, соблюдая определенный баланс белков, жиров и углеводов.

Второй подход чаще всего более эффективный и безопасный для организма. После строгих диет люди часто пускаются «во все тяжкие», позволяя себе вредные продукты вроде булочек и тортиков. Отвыкший от такой роскоши организм пытается отложить питательные вещества на черный день. Ушедшие килограммы уже скоро снова прилипнут к вашим бокам.

Поэтому питание после тренировки для сжигания жира требует баланса и соблюдения пропорций. Лучше всего съедать 30% белков, 50% углеводов и 40% жиров. В таком случае ваш организм будет не только худеть, но и укреплять мышцы. Через определенное время вы получите не только плоский живот, но и красивое, рельефное тело.

Срезу после тренировки есть не нужно. Желательно выждать 30 минут перед тем, как съесть порцию белка и немного углеводов. Как и при наборе массы, жиры нужно исключить.

В качестве еды идеальными будут та же куриная грудка (вареная, не обжаренная в масле), белая рыба. Не забывайте о том, что организму нужно достаточное количество воды. Она необходима для поддержания электролитного баланса, а также поможет немного утолить чувство голода, если вы придерживаетесь определенной диеты.

Читать еще:  Замороженные фрукты при похудении

Многие люди тренируются после работы. В таком случае после тренировок стоит избегать грубой пищи. Так вы не будете засорять кишечник, улучшите сон. Если вы ходите в зал поздним вечером, не нагружайте ЖКТ мясом или творогом. Лучше выпить обезжиренного кефира и съесть легкий овощной салат. Организм получит все необходимые калории из легкой для усвоения пищи.

Независимо от того, ходите вы в зал, чтобы набрать массу или увидеть в зеркале стройное тело, необходимо следовать определенному режиму питания. Подберите время и продукты, которые наилучшим образом подходят для вас, и желаемый результат не заставит себя ждать.

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии

Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.

Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.

И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.

Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?

Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.

Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.

Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.

Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.

Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector