Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какая есть гимнастика для похудения живота

Утренняя зарядка для похудения

Поделиться

  • Скачать в PDF
  • Вконтакте
  • Facebook
  • Twitter
  • Одноклассники

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:

  • помогает запустить процессы метаболизма;
  • повышает тонус;
  • улучшает настроение;
  • помогает снизить уровень стресса;
  • стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.

Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.

Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.

Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

  • Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.
  • Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.
  • При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.

Упражнения для похудения живота и боков Секреты эффективности

Приветствую вас, дорогие читатели! Бывает так, что фигура в целом – достаточно стройная. Но лишний жир предательски скапливается на животе и боках, сильно полнит, портит фигуру и настроение. Причем избавиться от него крайне сложно, и диеты не помогают. Знакома ли вам эта проблема? Если да, то знайте — радикально решить ее помогут только грамотно подобранные упражнения для похудения живота и боков.

Выполняя их дома регулярно, вы не только уберете явно лишний жирок, но и улучшите свое самочувствие, и даже здоровье.

Здесь, вам будут представлены эффективные упражнения на похудение в области талии, причем отдельно для женской и мужской аудитории. А также рекомендации, как их правильно выполнять для максимального результата.

Не предвзятый взгляд на плюсы физических упражнений

Многие из нас слышали, что физическая активность сжигает калории. Однако знаете ли вы что если пробежать 4,5 км, то будет израсходовано всего около 300 ккал. А если вы съедите обычную молочную шоколадку то получите 600 ккал. То есть в 2 раза больше!

Но это я говорю, не для того, чтобы отговорить вас заниматься. Как раз таки наоборот. Я приглашаю вас провести над собой эксперимент. Для этого вам нужно заниматься в течение месяца. И проводить тренировки не менее 3 раз в неделю. А после проверить на себе какая польза от физических упражнений для похудения

Физические упражнения и влияние на похудение

  1. Повышают восприятие к лептину — гормону усмиряющему аппетит. В итоге, неотступное желание поесть теряет силу.
  2. Натруженные мышцы пребывают в расслаблении, что несет покой всему телу. А значит исчезает и стрессовое состояние провоцирующее частые походы к холодильнику.
  3. Вас наполняет целая гамма положительных эмоций, появляется уравновешенность и уверенность в себе. А это знаете ли существеннее чем даже показатели на весах.
  4. Приятная усталость в мышцах, ощущение тепла во всем теле и воздуха в легких.
  5. Снотворное действие позволяет вам меньше засиживаться в купе с ночными перекусами.
  6. Появляется тяга к здоровому образу жизни.

Таким образом, систематические тренировки запускают общую перезагрузку организма. И делают вас другим человеком.

И это одинаково справедливо как для мужчин, так и для женщин.

Важные предостережения для начинающих

Самый главный принцип — начинайте с малого.

Если вы никогда ранее серьезно не занимались у вас есть лишний вес или вам под 40 будьте осторожны. Не устраивайте себе истязающих занятий. Выберите себе активность по душе или используйте представленные ниже упражнения. Можно и в облегченном варианте.

Другими словами во время тренировок вы должны чувствовать напряжение, но не быть на пределе. Постепенно наращивайте нагрузку.

Упражнения для похудения живота и боков для женщин

В этом разделе я опишу эффективный комплекс для прекрасной половины человечества. Он подходит и для начинающих. Состоит он всего из 4 упражнений.

Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут.

В процессе разминки делайте вращения шеей, руками, ногами. Приседайте, наклоняйтесь в стороны. Также хорошей разминкой станет суставная гимнастика. Видео с ней вы легко найдете в сети. Вот упражнения комплекса:

  1. Боковая планка – тренирует пресс и убирает жирок с боков. Лягте на правый бок, свою правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните прямо, упираясь в пол стопами (их боковыми поверхностями). Левую руку положите вдоль тела. Выдыхая, оторвите от пола свой таз, вытягивая все тело в струночку. При этом должны максимально работать ваши мышцы пресса. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь на пол медленно и аккуратно. Повторите пять или 10 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите движения. Наращивайте нагрузку, доводя повторения до 20 раз.
  2. Скручивания прямые – отлично прорабатывают косые мышцы пресса. Лежа на спине, согните слегка ноги в коленях, стопы – на полу. Выдыхая, приподнимите над полом лопатки. Руки при этом тяните вперед, чтобы коснуться коленей. Плечи и шею не напрягайте, работать должен ваш пресс! Плавно опуститесь. Сделайте 15 повторов. Постепенно доведите до 20.
  3. Косые скручивания: лягте на спину, руки заведите за голову, ноги слегка согните в коленях. Затем, поднимая голову и корпус, подтягивайте колени к локтям (правое колено к левому локтю, левое — к правому, попеременно), делая повороты в талии и напрягая пресс. Делайте по 10-20 повторов с каждой ногой.
  4. Повороты ног – тоже прекрасно прорабатывают талию. Сядьте на коврик. Корпус отклоните назад, опираясь на локти и предплечья сзади. Ноги вытяните вверх и наискосок, а крестец прижмите к поверхности пола. Теперь уведите прямые ноги в сторону, двигаясь медленно, работая прессом и бедрами. Затем медленно верните их назад, и уведите в другую сторону, верните. Это – 1 подход. Сделайте таких подходов минимум 10, а лучше – 15 или 20.

У вас точно возникнет логичный вопрос: как часто нужно заниматься? Выполняйте их через день, и результат будет заметен уже через месяц.

Каждый день заниматься не нужно – дайте своим мышцам время для восстановления.

Смотреть видео упражнения для похудения живота и боков.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Рекомендации для мужчин такие же: занятия через день, разминка перед тренировкой, постепенное наращивание количества повторений. А вот и сами упражнения:

  1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх с чуть согнутыми коленями. Работая прессом, поднимайте над полом лопатки на выдохе, тяните руки вперед, чтобы коснуться ими коленей. Шею и плечи старайтесь сильно не напрягать. Затем плавно опускайтесь на коврик, делая вдох. Повторите 15-20 раз.
  2. Положение то же – вы лежите на полу, ноги подняты под прямым углом. Руки – вдоль тела. Теперь поднимайте вверх таз, толкая ноги вверх. Вверху – выдох, внизу вдох. Повторите 10, 15 или 20 раз, сколько сможете.
  3. Лягте на спину, в руки возьмите средний мяч. Ноги согните и приподнимите, туловище тоже приподнимите, и делайте повороты корпусом, отводя мяч вправо и влево. Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.
  4. Встаньте ровно, руки заведите за голову. Теперь поднимайте согнутые ноги по очереди, и тянитесь к ним локтями (к коленям). Задача – коснуться локтем колена. Сделайте 10-15 повторений каждой рукой.
Читать еще:  Кошка похудела аппетит есть

Упражнения на похудение живота и боков для мужчин:

История из жизни

Кстати, если ваша проблема – обильные жировые отложения на животе, то несколькими тренировками делу не поможешь! Нужны также: изменения в питании, ограничение калорийности и кардио нагрузки. Но это не так уж и сложно.

В этом убедился один мой приятель. Он в целом был скорее стройным, только вот живот сильно выпирал вперед – именно там скапливался весь жирок.

И парень вы думаете занялся жестким бодибилдингом – качал пресс, делал различные планки, скручивания? Как раз наоборот, он просто устраивал себе ежедневные получасовые пешие прогулки.

А после занялся скандинавской ходьбой. Для того, чтобы не забывать, он включил активные прогулки в обязательный распорядок дня. То есть в свой список ежедневных дел. При этом существенных изменений в питании и образе жизни не происходило. Ведь мой приятель частенько не отказывал себе бургере, а еще и баловался пивком с чипсами.

Но спустя время различные лакомства стали терять свою привлекательность. Исчезли и магнетические свойства холодильника. Появилось желание вести другой образ жизни. В результате у него появилась бодрость и оптимистичный настрой. И хотя живот никуда не делся, но это только пока! Потому что мой друг оценил другое удовольствие — то которое приносит физическая активность. И оно его захватило.

А живот и даже бока это всего лишь дело времени.

Вакуум для стройного животика

Дополнительно я опишу здесь дыхательную технику, которая ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и эффективно убирает жирок в зоне талии. То есть буквально работает на похудение. Называется она «вакуум живота».

Делать ее может каждый на дому. Заниматься важно каждый день, на голодный желудок, выпив за 20 минут до начала стакан воды с долькой лимона. Как делать эту практику? Тренировка включает такие этапы:

  1. Выдохните. Затем глубоко вдохните животом и медленно, с усилием выдохните, полностью убирая воздух.
  2. Теперь подтягивайте свой живот чуть вверх и к позвоночнику, стараясь прижать его к ребрам. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд, не дышите.
  3. Выдохните свободно, расслабьте живот, и сделайте 3 простых вдоха-выдоха. Повторите 3 этапа 5 раз.
  4. В конце подышите минуту в спокойном режиме.

Вакуум живота для похудения на видео:

Дополнительные рекомендации

Чтобы не накапливать жир в боках и животе, старайтесь следовать советам:

  • избегайте алкоголя, или же позволяйте себе его изредка и в минимальных дозах – он провоцирует голод, повышает уровень кортизола и тем самым способствует тому, чтобы жировые отложения появлялись как раз на талии;
  • ешьте меньше продуктов из белой муки и той, что содержит крахмал, налегайте на зеленые и красные овощи, рыбу, клетчатку;
  • пейте по 2 литра чистой воды в день, она умеет ускорять метаболизм;
  • замените жирные и вредные снеки на что-то полезное – на сухофрукты, хлебцы, натуральные чипсы из овощей и фруктов без сахара;
  • будьте осторожны с ферментированными продуктами (квашеной капустой, например), они провоцируют вздутие живота;
  • дополнительно применяйте кардио нагрузки – бегайте трусцой, делайте прыжки, прыгайте со скакалкой, подойдет и бег на месте;
  • крутите обруч каждый день, только гладкий, без пупырышек (они способны повредить внутренние органы).

Важный момент: 1 кг жира это еще и 2 км кровеносных сосудов, а значит повышенная нагрузка на сердце.

Доказанная польза физических упражнений

Кстати, совсем недавно канадские ученые провели эксперимент. В ходе которого выяснилось, что регулярные физические упражнения способны существенно повысить восприимчивость организма к инсулину.

Почему же это так важно.

Дело в том, что высокий уровень инсулина в крови, активно препятствует снижению веса, а значит и похудению.

Однако как раз таки большинство полных людей, сами того не зная, имеет такие высокие показатели инсулина

Таким образом специалисты университета Лаваля установили, что всего 3 недели систематических упражнений приводят к 20% -му снижению инсулина. В итоге запускаются активные процессы похудения.

Рекомендую полезнейший материал о том как избавиться от обжорства по ссылке. А также контрастный душ для похудения.

На этом все! Теперь вы точно знаете, как в домашних условиях убрать жир с бочков и уменьшить живот. И какие упражнения для похудения живота и боков нужно применять. От души желаю вам найти для занятий энергию и настроение, и получить ожидаемый результат!

Буду рад вашим комментариям по этой теме. Также заранее спасибо за ваши лайки, подписки на мой блог, и желание поделиться статьей через социальные сети с друзьями. До новых встреч!

Какие дыхательные упражнения помогут для похудения живота и боков в домашних условия

Доброго времени суток всем читателям. Вот и наступила долгожданная весна! Пора заняться своей фигурой. И можно это сделать без диет или ежедневных походов в спортзал. Вам помогут дыхательные упражнения для похудения живота. Эту гимнастику можно успешно делать в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что это такое. В чем ее плюсы и есть ли у этой системы противопоказания.

Виды дыхательной гимнастики

Основа любого вида такой тренировки — диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира

Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.

В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.

По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.

Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.

Плюсы и минусы тренировки

Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.

Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой

Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:

  • ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • очистка организма от токсинов;
  • выработка позитивных гормонов — эндорфинов.

А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо 🙂

Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Гимнастика для похудения — видео эффективных занятий в домашних условиях
  • 15 минут в день для стройного тела — дыхательная гимнастика для похудения живота
  • Пилатес в домашних условиях для похудения — отзывы и видео уроки для начинающих и…

Что касается упражнений оксисайз, в нашей стране они не проходили клинические испытания. Система более щадящая, чем бодифлекс. Хотя противопоказания схожи. Ведь и в оксисайз все сводится к задержке дыхания. При любых серьезных хронических заболеваниях занятия противопоказаны.

Как правильно заниматься

Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.

Читать еще:  Как правильно есть овсяные хлопья для похудения

Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.

  1. Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.
  2. Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.
  3. Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.
  4. После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой». После 10 секунд делается снова вдох.

Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.

Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.

Упражнения бодифлекс

Марина Корпан уже много лет практикует бодифлекс. Она добилась потрясающих результатов и делится своими наработками с нами. Это отработанные комплексы упражнений для разных частей тела. Мы рассмотрим гимнастику для живота и боков, а также бедер.

Для уменьшения живота

Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.

Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.

Для талии и бедер

Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.

Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.

В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан. В нем она подробно рассказывает технику дыхания и как выполнять базовые упражнения.

Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму» Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.

Еще обязательно почитайте мою статью «упражнение вакуум для плоского живота». Это тоже очень эффективное упражнение для талии.

Результаты попробовавших

Я нашла очень много положительных оценок об этих упражнениях. У всех результаты разные, кто-то худеет на несколько размеров. У кого-то просто улучшается общее самочувствие. Не забываем об индивидуальности каждого организма. Хочу поделиться с вами тем, что я нашла.

Елена: Я занималась самостоятельно, похудела на 15 кг. Система действует! При этом удалось хорошо подтянуть фигуру. Ничего нигде не висит, кожа в тонусе.

Аленка: Я месяц занималась упражнением вакуум. Очень хотелось убрать живот. Итог — талия уменьшилась на 5 см. Довольна, как слон. ))

Незабудка: Я очень сильно располнела после родов. Решила попробовать бодифлекс. Занимаюсь чуть больше недели. Результаты есть – натянула юбку, в которую не могла влезть. Посмотрю, как дальше будет, но пока настроена решительно.

Оксана: А я делать не смогла. наверно неправильно отрабатывала дыхание. Очень сильно кружится голова и сердце просто выскакивает из груди.

Наташа: У меня за два месяца результатов ноль. Занималась натощак по утрам, все мои сантиметры при мне. )) Но после занятий чувствовала себя превосходно, энергия била ключом. Жалею, что забросила, но честно говоря теперь лень начинать.

Sisi: Результат превзошел все мои ожидания!! Я не только похудела, я перестала болеть ангинами и ОРВИ. Избавилась от одышки, чувствую себя превосходно. Бросать занятия не собираюсь.

От себя хочу добавить – сразу чудес не ждите. Результат будет, но при правильной технике дыхания и ежедневных упражнениях. Так же не забывайте о правильном питании. Бодифлекс в сочетании с тортиками плохой тандем. В период похудения вам нужно будет заниматься каждый день. Когда вы достигнете результата занятия можно сократить до трех раз в неделю.

Если у вас есть опыт в бодифлексе или оксисайзе – делитесь впечатлениями! Подписывайтесь на обновления и до новых встреч.

Домашние упражнения для похудения живота и боков — Где будем делать талию?

Многие женщины мечтают избавиться от лишних килограммов на боках и животе.

Этот досадный недостаток не дает носить обтягивающую одежду: никакой наряд не будет смотреться эффектно, если под ним заметны некрасивые складки.

Какие существуют домашние упражнения для похудения живота и боков?

Общие рекомендации

Для того чтобы упражнения были эффективными, необходимо подготовиться к их выполнению самым тщательным образом. Приобретите одежду для тренировок:

  • Одежда должна быть просторной: она не должна стеснять ваши движения или пережимать тело; Одежда для занятий спортом должна быть сшита из натуральных тканей. Если выбрать синтетический спортивный костюм, тело не будет «дышать» и вы будете ощущать дискомфорт.
  • Упражнения делаются в проветриваемом помещении: откройте окно или включите кондиционер.
  • Начинайте с малого: не старайтесь избавиться от живота и боков за один день, вам это вряд ли удастся, а вот повредить мышцы вы вполне можете. Для начала выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Когда тело адаптируется к нагрузкам, увеличивайте количество подходов.

Совет! Обладательницам большой груди рекомендуется купить специальный спортивный бюстгальтер.

Меры безопасности

Если вы начнете чувствовать себя плохо, например, у вас закружится голова или вы ощутите шум в ушах, сразу же прекратите выполнять упражнение. Такие симптомы могут быть вызваны тем, что из-за физической нагрузки у вас поднялось артериальное давление: продолжать тренировку в этом случае опасно. Прилягте, выпейте немного воды и расслабьтесь.

Для того чтобы достичь нужного эффекта, нужно заниматься систематически: если выполнять упражнения через раз, никакого результата вы не заметите. Желательно заниматься как минимум трижды в неделю: если не лениться, то вскоре вы заметите, что лишние килограммы исчезают, а талия становится все тоньше и тоньше.

Совет! Не бойтесь пить воду во время тренировок. Правда, увлекаться не стоит: если вы почувствуете жажду, выпейте пару глотков и продолжайте выполнять упражнения.

Если вы редко посвящаете время тренировкам или впервые взялись качать пресс, сделайте столько подходов, сколько сможете

В домашних условиях проще всего качать пресс следующим образом:

  • Зафиксируйте стопы, просунув их под кресло или диван;
  • Положите руки за голову, слегка согните колени;
  • Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом мышцы пресса.

Если вы редко посвящаете время тренировкам или впервые взялись качать пресс, сделайте столько подходов, сколько сможете. Начать лучше с малого, постепенно увеличивая количество подъемов.

Совет! Ни в коем случае не тянитесь головой к коленям: так вы перенапряжете шею. Не «разбрасывайте» руки, держите их строго за головой. Конечно, если вытянуть руки вперед, упражнение будет делать проще, однако в этом случае будут работать мышцы спины и плечевого пояса, а не пресса.

Подъемы ног

Это упражнение напоминает предыдущее. Только в нем требуется поднимать не корпус, а прямые ноги.

Лягте на пол, зафиксируйте корпус, взявшись руками за нижний край кресла, дивана или другой мебели. Начинайте поднимать прямые ноги: между бедрами и корпусом должен быть прямой угол. Опускать ноги не нужно: между пятками и полом должно оставаться расстояние в 3-5 сантиметров.

Читать еще:  Пресс для похудения ягодиц

Опускать ноги не нужно: между пятками и полом должно оставаться расстояние в 3-5 сантиметров

Делать это упражнение необходимо достаточно динамично.

Совет! Не забывайте правильно дышать: поднимать ноги необходимо на выдохе, а опускать — на вдохе. Это позволит вам меньше уставать и не испытывать одышку. Вдох делайте через нос, а выдох — через рот.

Комбинация подъемов ног и подъемов туловища

Когда вы будете выполнять предыдущие два упражнения достаточно уверенно, начните выполнять их комбинацию: это позволит эффективно проработать мышцы нижнего и верхнего пресса. Для выполнения комбинированного упражнения вам необходимо действовать следующим образом:

  • Сделайте подъем корпуса 30 раз;
  • Без отдыха выполните 20 подъемов ног.

Это один подход. Всего необходимо сделать четыре подхода. Чтобы перевести дыхание, отдыхайте между подходами в течение одной-двух минут.

Совет! Это упражнение принесет еще более заметный эффект в том случае, если вы будете использовать утяжелители для ног и для рук. Приобрести такие утяжелители можно в любом спортивном магазине или даже в супермаркете.

Упражнения для тренировки косых мышц

Это упражнение поможет проработать косые мышцы живота и избавиться от боков. Лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене. Руку, которая окажется сверху, положите под голову. Повернитесь лицом вперед и начинайте сгибать туловище.
Делать это упражнение необходимо по 20–30 раз, лежа сначала на правом, а потом на левом боку.

Совет! Для того чтобы меньше уставать во время тренировок и получать от них удовольствие, делайте упражнения под вашу любимую динамичную музыку. Это поможет настроиться на нужный лад.

Вариация подъема корпуса для косых мышц живота

Это упражнение оказывает эффект, аналогичный предыдущему. Выполняется оно следующим образом:

  • Лягте в ту же исходную позицию, которую вы занимали для выполнения подъема корпуса;
  • Раздвиньте колени на расстояние 15-20 сантиметров;
  • Положите руки за голову и начните поднимать корпус, при этом поворачиваясь таким образом, чтобы во время каждого подъема локоть правой руки тянулся к правому колену и наоборот: левой руки — к правому колену.

Именно косые мышцы живота отвечают за формирование красивого рельефа

  • Вам необходимо слегка скручиваться во время каждого подъема туловища, чтобы заставить работать косые и межреберные мышцы.

Совет! Старайтесь во время выполнения этого упражнения тщательно следить за тем, чтобы работали именно косые мышцы живота: многие задействуют мышцы пресса и скручиваются в последний момент.

Втягивание живота

Сергей Михайлович Бубновский, создал целую серию упражнения для укрепления мышц, среди которых есть и упражнения для живота.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите ладонь одной руки на живот. Прижмите спину и подошвы к полу. Вдохните воздух прессом так, чтобы ладонь приподнялась вместе с вашим животом. На некоторое время задержите дыхание. Медленно выпустите воздух, стараясь втянуть живот как можно глубже, будто выгоняя из него весь воздух до капли. Это упражнение повторяется 20–25 раз.

Совет! Некоторые женщины отмечают, что когда выполняют упражнение Бубновского, чувствуют легкие судороги в икрах. Это вполне нормальное явление: следует размять ноги и вернуться к выполнению упражнения.

Хула-Хуп

Если вы намерены избавиться от живота и боков, вспомните детство! Обруч помогает сделать талию тонкой, а живот плоским и упругим. Вы можете крутить обычный обруч или выбрать специальный хула-хуп, утяжеленный песком.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения с тяжелым обручем, если страдаете какими-либо гинекологическими заболеваниями

Если вы будете крутить обруч по 15 минут в день сначала в одну, а потом в другую сторону, эффект вы заметите всего через пару недель. Однако у этого недорогого домашнего тренажера есть один существенный недостаток. Сначала на вашей коже будут оставаться весьма заметные синяки, которые к тому же будут довольно сильно болеть. Особенно это актуально для женщин, у которых сосуды расположены близко к коже. Однако вскоре тело адаптируется к нагрузкам и синяки исчезнут, поэтому останавливаться не стоит.

Если вы хотите «догнать сразу двух зайцев», перед тем, как крутить обруч, нанесите на область талии специальный подтягивающий крем или обычное детское масло. За счет этого вы получите приятный массажный эффект и подтянете кожу.

Ни в коем случае не выполняйте упражнения с тяжелым обручем, если страдаете какими-либо гинекологическими заболеваниями!

Совет! Обруч служит отличным способом разогреться перед выполнением других упражнений для пресса. Начните свою тренировку с вращения хула-хупа!

Калланетика для пресса

Калланетика — довольно необычный вид гимнастики. Она включает только плавные, спокойные движения: никаких рывков и динамики. Тем не менее, регулярно выполняя эти простые действия, вы сможете убрать живот и бока.

Упражнения выполняются статично: необходимо принять определенную позу и задержаться в ней на несколько секунд.

Калланетика предлагает следующие упражнения для пресса:

  • Скручивания. Лягте на пол, поднимите ноги вверх и согните колени. Руки положите за голову. Поднимите голову и плечи, стараясь подтянуться как можно ближе к коленям. В этом положении замрите на 60 секунд;
  • Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги. Обхватите бедра руками, приподнимите плечи и голову, стараясь дотянуться до коленей. Отпустите бедра, поднимите руки кверху и замрите на 60 секунд;

Упражнения выполняются статично: необходимо принять определенную позу и задержаться в ней на несколько секунд

  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны как можно шире. Одну ногу согните, к другой наклонитесь так низко, как только сможете. Замрите на 60 секунд.

Совет! Упражнения из калланетики только кажутся простыми: мышцы начинают гореть буквально на первых секундах. Чтобы не нанести себе травму, тщательно разомнитесь перед выполнением упражнений.

Выполняйте только те приемы, которые не приносят вам дискомфорт: согласно философии создателей каланетики, тренинг будет эффективным только в том случае, если приносит вам радость.

Планка

Довольно эффективным упражнением для похудения в домашних условиях считается планка. Делать ее довольно просто:

  • Лягте на живот;
  • Приподнимитесь на руках, расположив локти под плечами;
  • Зафиксируйтесь в этом положении.

Продержаться нужно как минимум одну минуту. Начать можно с 30–45 секунд. Достаточно делать по три подхода ежедневно.

Правильно сделанная планка задействует одновременно мышцы живота, спины, рук и ног

Во время выполнения планки мышцы начинают гореть и дрожать: не нужно бояться, это нормальное явление.

Когда вы достаточно хорошо привыкните к планке и вам будет просто держаться в этой позе, начните выпрямлять руки: ладони должны располагаться под плечами. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте поочередно руки и ноги кверху, стараясь зафиксироваться в этой позе как можно дольше.

Планка достаточно сильно нагружает позвоночник, поэтому от этого упражнения следует отказаться людям, которые страдают от болей в спине.

Совет! Во время выполнения планки сосредотачивайтесь на своих внутренних ощущениях: почувствуйте, как работают мышцы вашего пресса, старайтесь не прогибать спину. Если планка дается вам слишком тяжело, для начала не поднимайте колени с пола.

Скакалка

Может показаться, что скакалка никак не может повлиять на наличие боков и животика. Однако это не так. Прыгалка является одним из самых эффективных домашних кардиотренажеров. Прыжки быстро заставят ваше дыхание участиться, в ткани начнет поступать больший объем кислорода, за счет чего будет сгорать лишний жир. Помните: без кардиотренировок упражнения для пресса не принесут никакого видимого эффекта: ваша тонкая талия будет «замаскирована» жировой прослойкой.

Прыжки быстро заставят ваше дыхание участиться, в ткани начнет поступать больший объем кислорода, за счет чего будет сгорать лишний жир

Скакалка достаточно быстро тренирует дыхательную систему. Начните с пятидесяти прыжков в день, постепенно увеличивая их количество. Спустя пару месяцев, вы сможете прыгать не останавливаясь в течение десяти-пятнадцати минут. С кардиотренировки стоит начинать свой домашний тренинг, им же его нужно заканчивать. К тому же, прыгалка позволит вам сформировать красивые икроножные мышцы и подтянуть ягодицы.

Однако есть у скакалки противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • Бронхиальная астма;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Будьте осторожны: во время упражнений с прыгалкой позвоночник подвергается достаточно серьезным нагрузкам, поэтому если вы почувствуете болевые ощущения, скакалка — не для вас! Перед прыжками сделайте несколько приседаний, чтобы размять колени.

Совет! Прыгать нужно только в обуви, желательно чтобы это были спортивные кроссовки. Иначе вы можете не только повредить стопы, но и нанести себе достаточно болезненный удар.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector