Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть что нужно есть список

Что нужно есть, чтобы похудеть: список полезных продуктов

У многих процесс похудения ассоциируется с мучительными тренировками и голоданием. Но диетологи уже давно доказали, что жесткая диета не дает стойких результатов. Мышечная масса теряется, а вот жир никуда не уходит. Обмен веществ замедляется, организму не хватает белковых мышечных тканей, следовательно, худеть таким образом не получится. Существует ряд продуктов, которые придут вам на помощь, если вы решили скинуть лишние килограммы. Что мы максимально укрепить мышцы и снизить вес, нужно знать, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, регулярно, составляя из них свой рацион.

Продукты, способствующие нормализации веса

Список еды, что можно кушать, чтобы похудеть, довольно обширный. Вам не придется составлять свое меню из двух-трех ингредиентов. Быстро похудеть вам удастся только, если вы начнете правильно питаться. Поэтому обязательно запомните или запишите все то, что должно быть включено в ваш рацион.

Необходимый белок

Бесполезные углеводы и тяжелые жиры не пойдут вам на пользу. Лучше правильно употреблять белок. К счастью, многая пища в себе содержит необходимые человеческому организму источники белка. Но лучше всего включить в свой рацион:

  • яйца;
  • нежирную рыбу;
  • всевозможные морепродукты.

В составе яиц есть не только белок и нужные витамины, но и холестерин, который увеличивает уровень гормона тестостерона.

Список продуктов, что нужно есть, чтобы похудеть, не обходится без морепродуктов с рыбой. Это отличный источник белка в паре с полезными жирами группы Омега-3.

Кисломолочные продукты

Всем и так известно о пользе кисломолочных продуктов и натуральных йогуртов. Но йогурты обязательно должны быть обезжиренные с отсутствием сладких добавок. Да, фруктовые и ягодные йогурты — это вкусно, вот только похудеть с ними вам не удастся. Любые фруктовые наполнители понижают результативность такого питания.

Йогурты можно заменять ряженкой, кефиром или обычной простоквашей. Эти продукты способны нормализовать процессы пищеварения, следовательно, процесс похудения будет проходить лучше.

Мясо и растительное масло

Эти продукты необходимы организму. Но масло должно быть полезным — оливковым. Продукт должен быть холодного отжима с высокой степенью очистки. Оливковое масло хорошо помогает избавляться от жировых отложений и от разных заболеваний (к примеру, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических).

Выбирайте из мясных продуктов красное мясо. Это молодая говядина и баранина. Оно обогащено белком, жирами, креатином, железом, протеином и другими полезными веществами. Конечно, помните про меру — мясо в вашем рационе может присутствовать в ограниченном количестве. И сочетать его надо со свежими овощами. Помимо говядины с бараниной, можно есть куриную грудку — у этого продукта отрицательная калорийность, на его переработки уйдет больше калорий, чем вместе с курицей их в организм поступит.

Фрукты с овощами и зелень

Если вы задались вопросом, какие продукты можно есть при похудении, то, конечно, первым делом на ум приходят овощи с фруктами. При употреблении большого количества клетчатки вы сбрасываете лишний вес.

Стоит отдельно выделить полезную зелень:

  • брокколи;
  • зеленый листовой салат;
  • шпинат;
  • сельдерей.

Сельдерей из этого списка, пожалуй, самый полезный. Употреблять его можно и в сыром виде, и готовить из него супы, пюре. При этом есть сколько угодно, чтоб быстро похудеть. У этих чудесных листиков в составе много питательных веществ и витаминов, там же присутствует клетчатка.

Из овощей можно выделить белокочанную капусту, свеклу, морковку, тыкву, кабачки и огурцы. А вот картошка не должна часто фигурировать в вашем рационе. Из фруктов отдавайте предпочтение апельсинам, яблокам, ананасу. Они обогащены клетчаткой лучше других фруктов.

Коктейли и смузи

С помощью этих напитков вы насытите свой организм нужными микроэлементами и витаминами. В качестве перекусов полезно употреблять огуречный смузи. Этот густой напиток может быть приготовлен не только из огурцов, туда можно смело добавлять яблоки и мяту. За счет этого вы избавитесь от тяжести в желудке, подпитаете свой организм, утолите чувство голода.

Смузи можно пить с утра и перед любой трапезой. Если добавить к огурцу немного обезжиренного кефира, то напиток станет полноценным перекусом, который не нужно ничем больше дополнять.

Маленькие хитрости

Как видите, употреблять можно самые разнообразные продукты. Вот только, чтобы похудеть, нужно придерживаться определенных правил. Например, процесс похудения подразумевает то, что вы должны перейти на дробное питание. Кушать надо каждые три часа. В качестве перекусов бутерброды и печенье заменят фрукты и зеленый чай.

При дробном питании органы пищеварения всегда работают. Обмен веществ улучшается, вы начинаете сжигать много калорий. Ваша работоспособность повышается, организм не испытывает нехватку питательных веществ, следовательно, в течение дня вы будете активным и бодрым. При таком виде питания вы не голодаете, уровень сахара держится на нормальном уровне. Без чувства голода ваши порции будут маленькими. Вот только не каждому человеку подойдет дробное питание. Например, на работе не всегда есть время на перекус. Кроме того, придется перекусывать даже тогда, когда вы не хотите есть.

Овощи с мясом можно выбирать в качестве основного приема пищи. Но готовить эти продукты надо на пару. Отварной вариант тоже диетический, только полезных элементов в таком мясе уже меньше сохраняется. Выбирайте продукты внимательно, обращайтесь внимание на то, сколько в них содержится простых углеводов и жиров.

Конечно, многих интересует, сколько точно надо есть в течение суток. Тут тоже есть свои маленькие хитрости. Ведь даже диетологам не удалось прийти к единственно верному ответу. Поэтому вы можете выбрать одну из двух предложенных ими схем:

  1. Трехразовое питание. Вариант самый распространенный. Организм привыкает, что вы едите с утра, в обед и по вечерам. Так легче распределять дневной рацион. Жиры сжигаются очень быстро, ведь инсулин не вырабатывается при переваривании пищи, следовательно, жиры не откладываются. Вот только между приемами пищи можно испытывать голод.
  2. Семиразовое питание. Здесь вы не голодаете, но порции значительно меньше. Кроме того, вы часто можете пропускать перекусы из-за образа своей жизни. А это делать не стоит.

Полезный завтрак и поздние перекусы

Завтрак должен заряжать энергией на весь день. Утренние блюда должны в себя включать примерно 300 калорий половина трапезы должна приходиться именно на углеводы. Порция маленькая. Белок должен присутствовать в количестве 20%, а это яйца, молоко, орехи и белковые коктейли. 30−35% — это жиры. По такому плану и подбирается меню на завтрак.

У многих последний прием еды происходит достаточно поздно. Но ночные перекусы можно сочетать с похудением, главное — выбирать продукты правильно. Ночью человек часто превышает количество употребляемых калорий, поэтому на вечернее время можно оставить не более 200 калорий!

Вечером можно кушать фрукты с овощами — в них минимум калорий. Можно перекусить крекерами из цельного зерна. А также меню можно пополнить стаканом обезжиренного йогурта, мюсли. Можно приготовить порцию овсянки на соевом молоке или скушать ломтик цельнозернового хлеба с кусочком белого куриного мяса в отварном виде.

Красивая талия

Живот и бока являются для многих самыми проблемными зонами. Жирок там образуется в первую очередь. Причиной тому может быть малоподвижный образ жизни, гормональный сбой, неправильное питание.

Начинайте с питания. Если вы хотите стать обладательницей красивой талии, исключите из меню фастфуд, мучные изделия, сладкие продукты, копченое и жирное, алкоголь, соленые продукты. Помните про чувство меры. Основой питания станут овощи с крупами. Чаще включайте в рацион жидкую пищу: супы, кисель, компоты. Ешьте много рыбы и мяса. А фрукты станут для вас десертом.

Чтобы добиться красивой талии, нужно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Поэтому из меню исключите перловку, фасоль, сахар, груши, виноград — они вызывают брожение. Порции должны быть маленькими, тщательно жуйте всю еду.

Помните, что экспресс-похудение не даст вам стойких результатов. Поэтому лучше перейти на правильное питание насовсем. Тогда ваша фигура всегда будет красивой. А от случайно набранных килограммов всегда будет легче избавиться.

Примерное недельное меню

Чтобы вам было легче оценить свои возможности и силы, предлагаем вашему вниманию примерное меню, которое у вас будет при правильном питании. Конечно, блюда можно менять местами и чередовать разными способами. Но что-то вредное в меню категорически запрещается добавлять!

  1. С утра перекусите порцией творога и яблоком. Выпейте зеленый чай. Обед будет состоять из куриной грудки и овощного салата. Полдник и ужин: по стакану кефира.
  2. Начните день с омлета из пары яиц. Обед — тушеная рыбка с кабачками. Полдник — кефир. Ужин — салат с огурцами и помидорами.
  3. Порадуйте себя йогуртом и яблочком. На обед съешьте индейку с апельсином. Полдник — кефир, а на ужин можно смело приготовить креветочный салат с огурцами.
  4. Отварите на завтрак овсянку с добавлением свежего яблочка. Обед: стейк из семги с грейпфрутом (готовьте на пару). Ужин — несколько помидоров и вареные креветки.
  5. Завтрак — фруктовый салат, в качестве заправки используйте йогурт. Обед — куриное филе и тушеная фасоль. Ужин — творог обезжиренный.
  6. Два яйца и апельсин. Обед — три ленивых голубца. Ужин — салат с огурчиком и редиской.
  7. Гречка на молоке, на обед нежирная рыбка с овощами, на ужин салат из фруктов.

Как видите, полдник всегда остается неизменным — стакан кефира. Также в течение дня пейте много чистой воды, ведь она лучше всего нормализует обмен веществ и выводит из организма токсины со шлаками.

Начать правильно питаться совсем несложно! Вначале вам может будет сложно ограничивать себя в привычной еде и подсчитывать калории. Но как только вы заметите первые результаты в виде улучшения самочувствия, вы захотите перейти исключительно на правильное питание. Ведь за своим здоровьем надо следить, тогда и фигура будет радовать вас своими идеальными формами.

Читать еще:  Ванны для похудения ягодиц

Originally posted 2018-01-29 12:39:24.

Чем правильно питаться, чтобы похудеть без подсчета калорий: список лучших продуктов и пример меню

Была ли у вас такая ситуация, когда вы сидели на диете несколько лет, но все равно не могли достичь нужного результата? К счастью, такое время позади, так как сейчас вы узнаете о трех основных правилах любой диеты, которые обязательно нужно соблюдать. Также я расскажу, что можно есть при похудении и укажу пару идей для снижения веса, чтобы вы точно смогли достичь желаемых результатов.

Конечно, мы все знаем о важности правильного питания для снижения веса. Вы можете тренироваться практически на пределе своих возможностей, выполняя комплекс упражнений на все группы для усиления расхода калорий но, если вы расслабитесь и помимо списка допустимых продуктов начнете есть все подряд – о потере лишнего жира придется только мечтать.

Давайте посмотрим правде в глаза. Существует огромное множество ошибочной, а зачастую и просто лживой информации о правильном питании. Становится довольно непросто понять, какие продукты можно есть при похудении, когда сидишь на строгой диете. Как результат – большая часть желающих сдается еще на этой стадии.

Но правда в том, что выяснить все о правильном питании здорового снижения веса гораздо проще, чем можно подумать. В конце концов, вся суть любой из диет сводится к нескольким важным правилам, которыми я поделюсь с вами ниже. И да – все это советы именно от тех людей, которые по-настоящему достигли своей цели.

Волшебных продуктов для похудения, не существует

Забудьте все, что вы читали ранее в этих безумно заманчивых и цепляющих статьях о здоровье и фитнесе. Несмотря на то, что факты в этих статьях выглядят довольно достоверно, не существует таких диетических продуктов, которые сожгли бы ваш жир, если вы не ограничиваете себя в суточной калорийности рациона.

[message type=»success»]Помните: главное правило похудения – дефицит калорий в питании. Это все.[/message]

Чтобы потерять больше веса, необходимо распланировать систему питания так, чтобы у вас был постоянный дефицит калорий. Это легко можно сделать, потребляя еду из списка продуктов, которые насыщают больше и на более длительный срок. В конце концов, это еще и спасает от переедания.

Включение в свой рацион пищу, которая сильнее насыщает в течение длительных периодов в течение дня – решающий фактор диеты, так как многие исследования показали, что повышение аппетита является именно той проблемой, которая замедляет похудение большинства людей.

Еще в 2009 году исследователи обнаружили, что участники эксперимента стали испытывать еще больший голод при сильной потере веса. В свою очередь, эти люди подсознательно начали употреблять еще больше калорий, чем это было до диеты. Именно это привело к тому, что их прогресс сначала замедлился, а потом и остановился окончательно.

Важные правила составления диеты

Итак, чтобы помочь вам с потерей веса, я хочу предложить три основные правила, касающиеся плана питания довольно гибкой диеты, но которая, тем не менее, помогает хорошо сбросить вес. Также я приведу несколько идей по приготовлению пищи, при диете для похудения, которые вы вполне сможете использовать в своей обычной жизни.

1. Включите в рацион более сытную еду

Это правило – одно из самых важных, когда дело касается жиросжигания. В подтверждение я хотел бы представить вам результаты исследования 1995 года.

В этом эксперименте ученые из Сиднейского университета исследовали влияние 38 самых распространенных продуктов питания и насыщение, которое дает каждый из них. Участников исследования кормили порцией в 240 калорий каждого из продуктов, а затем измеряли уровень голода.

И, как вы можете видеть, в результате ученые обнаружили, что в список наиболее насыщающих попали такие продукты, как:

[list type=»tick»]

  • Попкорн
  • Овсянка
  • Рыба
  • Картофель
  • Яблоки
  • Апельсины

[/list]

Так что, если вы станете во время диеты питаться этими продуктами, вы сможете есть меньше и дольше оставаться сытыми. И лучшая часть во всем этом – вам не нужно резко начинать питаться меньше! Такой метод приведет вас к цели при гораздо меньших усилиях.

Как же добавить эти продукты в свою диету?

[message type=»success»]Самый легкий способ соблюдать первое правило – просто заменить некоторые вредные продукты в вашем обычном рационе на более диетические и насыщающие.

К примеру, на завтрак вместо хлопьев ешьте овсянку, которая насыщает на 45% больше.[/message]

И, вместо шлифованного риса или «пустых» макарон, постарайтесь есть печеный или вареный картофель в основных приемах. Они на 63% и на 57% соответственно сильнее влияют на насыщение.

В качестве закуски можно есть сытные фрукты, например, апельсины или яблоки.

Сделав несколько таких простых замен, вы обязательно заметите улучшение своей способности дольше оставаться сытым и расходовать больше калорий из жира на животе и боках. Этот простой совет поможет вам ускорить процесс похудения.

2. Выбирайте продукты большого размера

Ваш второй шаг – убедиться в том, что объем потребляемых вами продуктов гораздо больше, чем их энергетическая ценности. Казалось бы, зачем? Дело в том, что один из признаков вашего насыщения, который воспринимает ваш мозг – степень растяжения желудка.

Как можно понять, чем больший объем продуктов вы съедите, тем больше вы сможете наполнить свой желудок.

В конце концов, это означает, что если вы будете питаться теми продуктами, объем которых больше, а калорийность меньше, то вы сможете большее время оставаться сытым. Это правило сразу убирает перед нами проблему потребления большого количества калорий.

Чтобы объяснить более понятно – сравните эти рисовые хлебцы и миску попкорна с этим хлебом и чипсами. Заметьте – каждый из этих продуктов имеет 100 калорий.

Теперь вам должно быть абсолютно ясно, какие из продуктов лучше есть, чтобы быстро похудеть, потому что они дадут вам ощущение сытости на более долгий срок – несмотря на то, что количество калорий в них одинаковое.

Эта статья из журнала клинической диетологии прекрасно иллюстрирует нам этот пункт.

Эта статья показывает, что простая замена части блюда с макарон на овощи не только снизила калорийность еды, но и привела к увеличению насыщения у испытуемых после приемов пищи. В результате они потребили меньше калорий, чем могли бы.

Как добавить в рацион продукты с большим объемом?

Как уже упоминалось выше, вы можете заменить некоторые продукты овощами. Конечно, есть и другие варианты. Например, вы можете включить в свой рацион фрукты, попкорн, супы на основе бульона и картофель.

Честно говоря, я стараюсь включать во свой рацион больше фруктов и овощей, так что хочу порекомендовать и вам делать то же самое. Вы можете это сделать, просто заменив что-либо в своей обычной еде на овощи.

Со временем вы и сами обнаружите, что это помогает вам оставаться сытыми и поддерживать отрицательный энергетический баланс до достижения вашей цели и дальше – при желании.

3. Употребляйте больше белка

Последнее правило – повысьте содержание белка в своих блюдах. Зачем? Многочисленные результаты исследований показали, что белок дает большую сытость, чем жиры или углеводы.

Таким образом, увеличение белка в вашем меню повысит вероятность того, что вы достигнете своей цели и уменьшите количество потребляемых калорий.

Исследование, проведенное в 2005 году в Вашингтонском университете – пример, подтверждающий вышесказанное. Оно показало, что когда испытуемые увеличивали потребление белка с 15% до 30% в день, то они испытывали гораздо меньшее чувство голода.

Также эти люди стали устраивать гораздо меньше случайных перекусов, из-за чего их потребление сократилось примерно на 500 калорий в день. В результате, за 12 недель они потеряли более 4 килограммов!

Исследования показывают, что увеличение потребления белка хотя бы на 5% уже помогает избавиться от лишнего жира за счет уменьшения чувства голода.

Как вы можете видеть, если речь касается похудения, то гораздо лучше придерживаться режима питания с высоким содержанием белка. Даже если вам не нравится такая еда, подумайте о том, что для вас важнее – добиться своей цели и не сдаться на полпути.

Сколько белка нужно употреблять в пищу?

Основываясь на собственном опыте, оптимальное количество белка за один прием пищи составляет примерно 0,4 грамма на один килограмм веса вашего тела. Особенно подходит это соотношение, если вы:

[list type=»tick»]

  • Употребляете белок 4 раза в день;
  • Или у вас три приема пищи и перекус с высоким содержанием белка ежедневно

[/list]

Таким образом, стремление к этому соотношению будет простым способом следовать такой диете. В результате вы обнаружите, что это косвенно помогает вам терять лишний вес.

Пример реального меню на день

Итак, чтобы совместить все это на практике, сведем советы о том, что нужно есть, чтобы похудеть до трех простых правил:

  1. Есть более сытную пищу
  2. Включить в рацион более объемные и низкокалорийные продукты
  3. Потребляйте продукты, содержащие белок, каждый прием еды

И, чтобы более понятно показать, как это должно происходить, вот несколько простых идей для диеты:

Завтрак (Овсянка, белковые добавки, клубника)

Лучшее решение на завтрак – овсянка. Она очень насыщает, и вы можете добавить в кашу немного сывороточного протеина, чтобы «отметить галочкой» потребление белка. Клубника – прекрасное решение второго правила, она содержит довольно не много калорий, а также занимает большой объем. Ее лучше добавлять для повышения чувства сытости, но это уже идет по вашему желанию.

Читать еще:  Йога для очень полных женщин для похудения

Обед/Ужин (Рыба, картофель, овощи)

Далее, вареная картошка – лучшее решение на обед и/или ужин когда худеешь. Как вы помните, именно она была упомянута, как один из самых насыщающих продуктов.

Вы можете добавить к еде источник белка, который будет хорошо насыщать, например, рыбу. Кроме того, овощами увеличьте объем пищи, и у вас получится полноценный прием питания, который сможет поддерживать вас следующие несколько часов.

Перекусы

И, наконец, я советую вам кушать на диете такие закуски, как попкорн (постарайтесь брать без добавок, он принесет наибольший эффект), апельсины и яблоки – любой продукт из них будет отличным вариантом.

Меню диеты на неделю

Прием пищи/деньПервыйВторойТретийПромежуточный (второй завтрак, полдник)
ПонедельникЦельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чайОтварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповникаБрокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятойСтакан кефира
ВторникПростокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикорияСуп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная водаОтварной лосось, коричневый рис. Несладкий морсФрукт
СредаОмлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чайПаровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сокТворожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сокКефир
ЧетвергСалат из овощей, тост с творожным сыром, чайЦельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктовКотлеты из рыбы, брокколи на пару, чайЯблоко
ПятницаОвсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сокСуп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чайОтварная индейка, тушеная морковь, морсПростокваша, ряженка
СубботаПеченая картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сокЗапеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чайТворог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чайЯблоко
ВоскресеньеТост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морсПаровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чайОмлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фруктыКефир

Вот и все. Как я и говорил, все это довольно легко, разве нет? Если вы беспокоитесь о дальнейшей потере вашего веса, я рекомендую вам посмотреть статьи как правильно начать худеть, как проводить сушку тела и питание при сушке тела для девушек. Также посмотрите информацию о правилах тренировки для жиросжигания.

Я надеюсь, вы поняли, что кушать, чтобы похудеть в домашних условиях, и иногда даже маленькие изменения в диете дают большой результат. Но имейте в виду, что немедленного эффекта никогда не бывает, особенно при простой смене продуктов. Ваш лишний вес не уйдет через неделю волшебным образом.

Если у вас остались вопрос, что и как много вы должны есть и как правильно распланировать приемы пищи и рацион на день, чтобы ваше похудение стало наиболее плавным, задавайте их в комментариях.

Также, рекомендую почитать статью о том, рацион питания для набора мышечной массы, если хотите увеличить мускулатуру тела.

Надеюсь, что моя статья была полезна и понравилась вам! Не забудьте подписаться на меня в Вконтакте и Facebook, чтобы всегда оставаться в курсе моих последних новостей. Успешной диеты!

Правильное питание для похудения

Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму. Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание” имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи – вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада. Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?

  1. Содержание
  2. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ
  3. ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
  4. ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ
  5. ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ : ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ
  6. КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ?
  7. ПОРЦИИ
  8. ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:
  9. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Содержание

Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.

Сложно? Нет, составить себе меню правильного питания на каждый день, худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины, усидчивости. Ну а сказки о похудении при поедании шоколадка-карамелек можете, если хотите, на ночь почитать.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ

Прежде всего, даже самая здоровая, сбалансированная пища не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма. При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов, минералов в аптеке. Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами худеющих, а просто выберете самый «универсальный» комплекс.
Подобрать необходимые витамины

ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ

Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:

  • гречневая каша;
  • овсяная каша из муки грубого помола;
  • рисовая каша из нешлифованного риса;
  • пшено;
  • ржаные или цельнозерновые макароны;
  • хлеб из цельного зерна;
  • овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
  • печеный картофель;
  • цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ

Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:

  • нежирные виды мяса;
  • курица;
  • индейка;
  • рыба;
  • яичные белки;
  • обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ : ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.

Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.

КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ?

Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.

ПОРЦИИ

Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.«Самый крайний» случай – можно съесть 10-20 г темного шоколада.

Самое важное – порция:

  • порция каши – размером кулак;
  • хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
  • мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь;
  • творог – 180 гр;
  • кефир, молоко – 1 стакан;
  • йогурт без наполнителей – полстакана;
  • овощи, фрукты – 2 ваших кулака.

ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:

Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

  • завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
  • Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
  • Перекус: тертая морковь с оливками.
  • Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.

Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир. Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Существует объективно вредная пища:

  • чипсы;
  • орешки;
  • начос;
  • жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
  • сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
  • любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
  • копченое мясо и рыба промышленного производства;
  • майонез;
  • жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Меню на каждый день правильного питания для похудения

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Читать еще:  Как быстро похудеешь если снижать калорий

Вопреки распространенному мнению, для похудения вовсе не нужно голодать.

Конечно, первое время голодание способствует похудению, но затем организм включает защитные механизмы, начинает экономить, в результате — слабость, сонливость, раздражительность, бледная кожа.
А затем, когда начнется обычное питание, организм станет активно восполнять свои резервы, и в итоге вес даже станет больше первоначального. Вместо этого, на тарелку стоит положить порцию размером с кулак. Если этого количества кажется мало, можно взять небольшую тарелку — так возникнет ощущение большего объема пищи.

Мясо и рыбу лучше выбирать нежирную, вместо майонеза заправлять салаты нежирной сметаной или растительным маслом, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. Зажарку для супа делать не нужно. В общем, нужно готовить так, чтобы в организм попадало как можно меньше жира.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Необходимо обращать внимание и на напитки.

Стоит по минимуму употреблять крашеные напитки и соки из банки, поскольку эти напитки калорийны и вредны для желудка. Лучше пить минеральную воду, свежевыжатый сок. Зеленый чай поможет очистить кишечник и утолить жажду. Самым страшным врагом для фигуры является пиво. Оно просто наполняет желудок, но не насыщает. В результате скоро появится голод, и пища растянет желудок.

Мучные изделия также растягивают желудок, как и пиво, плюс к этому содержит массу калорий. Когда желудок растянут, насытиться трудно.

Не лишним будет завести дневник, куда будут записываться все съедаемые за день продукты.

Это поможет разобраться, сколько полезных веществ поступает в организм, и проследить, сколько вредной пищи употребляется и как часто. Главным принципом правильного питания является умеренность. Не нужно забывать о том, что все полезно в меру. Даже самый полезный продукт может навредить, если им злоупотреблять.

Например, что будет, если за день съесть два килограмма апельсинов? Ничего хорошего, только аллергия. Поэтому питание должно быть разнообразным.

Чтобы организм не проявлял чувство голода слишком часто, стоит приучить себя принимать пищу в определенное время. Лучше питаться понемногу, но часто — пять раз в день. Подбирать продукты нужно исходя из того, сколько калорий организм может потратить.

Рассчитать калории поможет таблица калорийности.

Что и как есть, чтобы похудеть: какие нужны углеводы?

Проблема в питании подавляющего большинства людей – это выбор «быстрых» углеводов, но они не дают нам чувство насыщения, моментально всасываются в кровь, поднимают в ней уровень сахара, провоцируя последующий голод и избыточный вес. Другое дело, «медленные» углеводы, которые действуют с точностью наоборот, потому вы можете, составляя для себя меню на день, выбирать из списка ниже:

  • Порцию гречки или
  • Порцию нешлифованного риса, или
  • Порцию овсяной крупы из нешлифованного зерна, или
  • Порцию цельнозерновых макарон, или
  • Порцию пшена, или
  • Порцию цельнозернового хлеба, или
  • Порцию бездрожжевых хлебцов (рисовых, гречневых, овсяных, ржаных) без сахара, или
  • Порцию питы (пресный хлеб) из цельного зерна, или
  • Порцию печеного картофеля.

Таких порций, состоящих из «медленных» углеводов в день должно быть две: утром и днем. Тогда вечером вы не будете ощущать голод.

Теперь насчет приемов пищи.

Считается, что завтрак должен быть легким, поскольку сытный завтрак плохо сказывается на фигуре. Это совсем не так. Завтрак — это именно то время дня, когда можно позволить себе что-нибудь вкусненькое, разумеется, в разумных количествах.

Дело в том, что во время завтрака организм насыщается энергией на весь день. И, конечно же, за день все съеденное на завтрак успевает перевариваться. Если завтракать не привыкли, нужно съедать хотя бы овощи. Лучше всего на завтрак подходят каши.

На обед стоит есть супы — они способствуют лучшему пищеварению.

А вот для ужина подходят только легкие продукты — например, овощной салатик с маслом, стакан кефира. Если очень хочется что-нибудь съесть, не стоит над собой издеваться — лучше съесть сейчас кусочек копченой колбасы, чем потом сорваться и за один раз съесть полкило.

Принципы правильного питания

Здоровая культура потребления пищи – это ряд правил, регламентирующих количество, качество и систематичность трапез. Наше тело можно образно сравнить с машиной, функциональность которой контролируется как природой (биоритмы), так и самим человеком. Если нагрузки будут совпадать с биоритмами, то работать механизм будет дольше и эффективнее.

К примеру, все системы организма после 21 часа вечера начинают работать медленнее. Если в этот период «заставить» желудочно-кишечный тракт переваривать плотный и объемный ужин, то весь организм сбивается с цикла, что со временем приведет к возникновению разных патологий.

Кроме того, поздние ужины – это лишний вес, некачественный сон, плохое настроение по утрам, тяжесть в животе и отсутствие здорового чувства голода по утрам. Поэтому первым правилом здорового рациона является употребление пищи в соответствии с биоритмами человека. Согласно этой рекомендации, количественное и качественное соотношение пищи в течение дня должно быть следующим:

  • Завтрак. Первый прием пищи рекомендуется проводить в период между 7 и 9 часами утра. Не ранее, чем спустя полчаса после пробуждения. В этот временной промежуток специалисты советуют употреблять пищу, богатую сложными углеводами. Они содержатся в крупах, макаронах твердых сортов, цельном зерне, отрубях. Также с утра будет полезна белковая пища, поэтому крупы или макароны можно варить на молоке, а отруби заливать кефиром или йогуртом. Можно приготовить яичницу или омлет, сделать бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак. Не является обязательным, но рекомендуемым приемом пищи. Чтобы организм правильно работал, а метаболизм не затухал, перерывы между трапезами должны быть не менее 3 часов. Поэтому основные застолья полезно «разбавлять» перекусами. На втором завтраке будет уместен овощной или фруктовый салат, десерт или натуральный сок с каким-нибудь молочным продуктом.
  • Обед. Временной коридор между 12 и 14 часами является оптимальным промежутком для плотного обеда. В этот период все системы организма работают на пике, поэтому без опаски можно употреблять углеводы и жиры. Также не следует отказываться от белковой продукции.
  • Полдник. Начиная с этого момента (с 15 до 16 часов) предпочтение необходимо отдавать белку, который легко усваивается. Поэтому на полдник будет уместен кефир, творог, йогурт.
  • Ужин. Последняя трапеза должна приходиться на промежуток между 17 и 19 часами. Немного овощей и блюдо из диетического мяса позволит не проснуться голоду и в то же время не спровоцирует лишних килограммов.

Второе правило здорового питания – это организация приемов пищи в одно и то же время. Употребляя еду, по графику, вы вырабатываете рефлекс. Благодаря ему синтез желудочного сока начинается еще до приема пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.

Третьим правилом является соблюдение пропорций по употреблению овощей, мяса и других категорий продуктов. Чтобы придерживаться этой рекомендации было проще, диетологи разработали пирамиду, которая содержит четыре основных группы продуктов, необходимых организму.

Базу пирамиды, которая является самым большим ярусом, составляют зерновые. Именно такая продукция, по мнению врачей, должна составлять основу нашего рациона. Зерновые культуры содержат мало жиров, но богаты пищевыми волокнами.

Находясь на правильном питании, вы сможете в течение быстрого времени заметно похудеть, потому что клетчатка улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. Здесь следует отметить, что зерновые наиболее полезны те, которые прошли минимальную обработку. Нешлифованный рис значительно полезнее шлифованного, из отрубей отдавайте предпочтение тем, которые надо варить, а не запаривать.

К категории зерновых продуктов относятся:

  • Хлопья (овсяные, кукурузные, пшеничные);
  • Отруби (из овса, ржи, гречихи);
  • Крупы (рисовая, гречневая, перловая, пшенная);
  • Изделия из муки с отрубями;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.

На втором сегменте пирамиды находятся фрукты и овощи. Растительные культуры богаты минералами и витаминами, поэтому чтобы получать максимальную пользу, употреблять их необходимо в свежем или отварном виде. При этом нарезать фрукты и овощи желательно крупными фрагментами, желательно керамическим ножом.

Третий ярус пирамиды представлен продуктами животного происхождения – мясо, рыба, молочка, яйца. Также сюда входят бобовые и орехи. На вершине пирамиды находятся сладости и жиры, отказываться полностью, от которых нельзя, но употреблять необходимо в ограниченном объеме.

Четвертым правилом является отказ от вредных продуктов. К данной категории относится еда, которая провоцирует отложение холестерина на внутренних стенках сосудов, ухудшает пищеварение, замедляет работу желудочно-кишечного тракта.

Продуктами, от которых необходимо отказаться, являются:

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector