Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть что кушать чтобы не толстеть

Как есть и не толстеть

  1. Почему ты набираешь вес
  2. Как перестать толстеть: 7 привычек стройных людей
  3. От какой еды не набирают вес

Звучит, как мечта многих из нас, правда? На самом деле, полноценно и разнообразно питаться, не набирая при этом вес — абсолютно реально. В этой статье мы поговорим о главных секретах стройности, которым не страшны ни сладкое, ни фастфуд с алкоголем.

Почему ты набираешь вес

Перед тем как мы поговорим о том, как есть и не толстеть, стоит разобраться в основах: почему растет вес?

Процессы похудения и набора веса объясняются банальной физикой. Вся та еда, которую ты потребляешь, имеет определенное количество калорий (это единица, которая измеряет энергию, необходимую для усвоения определенного продукта). Так же калории можно израсходовать с помощью физической активности. Если ты в сутки потребляешь больше энергии, чем тратишь, твой вес растет.

Всегда ли набор веса означает, что ты толстеешь

Но не все так просто. Если ты видишь, что цифры на весах начали расти, это не всегда значит, что ты мало занимаешься спортом или переедаешь. Вот почему тебе может казаться, что ты растолстел:

  1. Из-за увеличения мышечной ткани. Если ты активно занимаешься спортом — не удивляйся, что будешь весить больше, чем раньше. Дело в том, что мышцы сами по себе намного тяжелее жира, а значит с их укреплением твой вес будет больше.
  2. Из-за воды. Отеки может спровоцировать что угодно — начиная от соленой еды и заканчивая стрессом. А вода, как известно, основательно прибавляет килограммов как на весах, так и на вид.
  3. Из-за непереваренной пищи. Для объективных результатов взвешиваться лучше всего утром, натощак и без одежды. В иных обстоятельствах вес может тебя здорово удивить.

Важно! Мы бы не советовали тебе ориентироваться на вес в процессе похудения. Гораздо более объективно — измерять объемы тела сантиметровой лентой.

Как перестать толстеть: 7 привычек стройных людей

Вот мы и подобрались к самому главному. Пора рассекретить 7 основных моментов, которые в сочетании друг с другом не позволят набрать лишний вес. Помни, что кушать и не толстеть — это история не про запреты и ограничения, а про прививание новых привычек и изменения образа жизни. И вот они — 7 привычек людей, которые едят и не толстеют.

Здоровый сон

Про важность сна сказано уже многое, но некоторые худеющие все равно не уделяют этому моменту должное внимание. А без него из фразы “много есть и не толстеть” тебе будет доступна только первая ее часть. Все дело в гормонах, которые под воздействием отдыха и сна работают правильно и поддерживают аппетит, самочувствие и обмен веществ на должном уровне. Многие диетологи ставят важность полноценного и долгого сна вровень с достаточным количеством воды и спортом.

Здоровый сон — это минимум 7-8 часов, проведенных в полной тишине и темноте. Время засыпания тоже имеет значение — в идеале закрывать глаза до полуночи.

Еда по потребностям

Любишь перекусить, когда тебе скучно? После тяжелого рабочего дня отдохнуть на диване с чипсами для тебя — наслаждение? Привык обедать под ютуб? Похоже, что у тебя не слишком здоровые отношения с едой. В этом нет ничего плохого, но если ты мечтаешь о том, чтобы есть что хочешь и не поправляться, пора пересмотреть пищевые привычки.

Люди, которые едят и не толстеют, относятся к приемам пищи как к “заправке топлива”. Не как к радости, приключению или удовольствию — просто как к восполнению естественной потребности. Чтобы у тебя было так же, найди в жизни радости, которые делают тебя счастливым и при этом не имеют привязки к еде.

Активный образ жизни

Чтобы есть что угодно и не полнеть, можно либо мало есть, либо много двигаться, и мы выбираем второй вариант. Речь не о том, чтобы убиваться на тренировках, которые тебе не нравится. Мы здесь говорим о новом образе жизни, помнишь?

Повседневная активность способна творить настоящие чудеса в долгосрочной перспективе. Пройтись по улице пешком две остановки вместо поездки на автобусе — это не так сложно, но уже добавляет тебе баллов в копилку. А если совместить это с любимым занятием спорта, от которого кайфуешь, в какой-то момент сможешь даже похудеть, не прилагая к этому никаких усилий.

Знание меры

Не думай, что для крутой фигуры нужно навсегда забыть о сладостях и вредностях. Их вполне можно есть, что доказывает образ жизни известных фитнес-блогеров и просто худых людей. Главное — делать это в меру.

Одно-два мороженых в неделю или бутылка пива на выходных не навредят стройной фигуре и не добавят килограммы на весах. Ключевой момент здесь — раз в неделю, а не три раза в день.

Понимание своих особенностей

Бездумно следовать правилам фитнес-гуру, марафонов и диет — не лучшая идея. Чтобы питаться так, как тебе хочется и при этом не полнеть, нужно знать особенности своего тела и адаптировать питание под них.

Кто-то не любит завтракать, но хочет плотно ужинать, а у кого-то зверский аппетит просыпается сразу после пробуждения, зато к вечеру он может практически ничего не есть. Все мы разные, и одно и то же правило не подойдет каждому. Игнорирование своих потребностей приведет только к срывам и голоду, поэтому старайся распределять размеры порций и их содержимое в соответствие с особенностями своего тела.

Дисциплина и порядок

Постоянное потакание своим желанием только мешает развитию и прогрессу. Если ты действительно уважаешь себя, тебе необходимы принципы и правила, которых ты будешь придерживаться. “Жрать” и не толстеть не получится — тебе в любом случае придется корректировать свой текущий образ жизни, ведь, как говорится, если ничего не менять — ничего и не изменится. И в этом тебе поможет внутренняя дисциплина, которая отчасти становится причиной того, что человек ест и не толстеет.

Выбор в пользу здоровых альтернатив

Люди, которые много едят и не толстеют, просто потребляют продукты, которые не вредят фигуре даже в большом количестве. Список “запрещенки”, думаю, ты и так знаешь: это газировки, сладости, фаст-фуд, жирное, копченое, соленое и так далее. Вся эта еда не просто вредна для здоровья. Она, по большому счету, бесполезна для организма, так как не имеет нутритивной ценности, а только “забивает” желудок лишними калориями и не дает должного ощущения сытости. В результате мы переедаем, сами того не замечая.

Не забывай, что в мире есть много не просто вкусных, а и полезных блюд . Ниже мы составили список продуктов, от которых не толстеют.

От какой еды не набирают вес

Важный дисклеймер! Еда, от которой не толстеют — это не волшебные продукты с отрицательной калорийностью (кстати, это — миф). Все дело в порциях, ведь даже огурцами можно наесть себе лишние килограммы. Ценность списка ниже лишь в том, что эти продукты можно есть много и при этом не толстеть:

  1. Крупы и каши. Благодаря большому содержанию медленных углеводов крупы дают сытость на долгие часы и обеспечивают организм необходимыми микроэлементами.
  2. Овощи. Клетчатка, микроэлементы, низкая калорийность, приятный вкус — овощи точно достойны того, чтобы быть в твоем меню чаще.
  3. Фрукты. Да, некоторые фрукты достаточно калорийны, но ввиду своей нутритивной ценности они все равно полезнее магазинных сладостей.
Читать еще:  Как похудеть чтобы забеременеть что нельзя есть

Эти рекомендации тебе давно знакомы, но и волшебной таблетки, чтобы все время есть, и не “жирнеть” не существует. Если перестроить свой образ жизни и приобрести новые, полезные привычки, можно не просто перестать толстеть, но и создать фигуру своей мечты, поддерживая ее даже после 40 лет без соблюдений всяких строгих правил.

Прекратить многолетнее обжорство за один день не получится — это долгий процесс, который требует сознательности и дисциплины. Не жди от себя быстрых результатов и легкого пути. Лучше заранее подготовься к возможным срывам и сложностям, чтобы быстро с ними расправиться. И помни: как бы трудно ни было, результат того стоит .

Что можно есть и при этом не толстеть

Люди, желающие похудеть, слышат от диетологов один и тот же совет: «Нужно меньше есть!». Вот только отказаться от еды непросто. Желудок от неконтролируемого питания сильно растянут, и начинает бунтовать, требуя прежних объемов пищи. Удержать себя от переедания практически невозможно, а потому в определенный момент человек срывается и начинает есть как обычно, а то и больше прежнего.

Но выход есть. Можно обмануть свой организм, предложив ему низкокалорийную пищу, которую можно употреблять в больших количествах, не опасаясь набрать вес. Преимуществом является то, что продукты, которые можно употреблять без ограничений, еще и чрезвычайно полезные. Это значит, взяв за основу рациона низкокалорийные продукты, вы не только сможете питаться в прежних объемах, но и обеспечите организм всеми необходимыми витаминами и минералами. А это прямой путь к похудению!

Продукты, которые можно есть и не толстеть

1. Кабачки и баклажаны

Для человека, задумавшегося о похудении, овощи должны составлять основу рациона. Но овощ овощу – рознь! К примеру, отварной или жареный картофель, который является для многих любимым продуктом, содержит много крахмала и тем самым способствует ожирению.

Отныне на вашем столе должны появляться полезные овощи, прежде всего, кабачки и баклажаны. Это самые низкокалорийные представители овощей, которые могут похвастаться 20-24 калориями в 100 г продукта (меньше только у огурца – 14 калорий).

Но преимущества кабачков и баклажанов не только в низкой энергетической ценности. Такие продукты нормализуют обмен жидкости и снижают уровень вредного холестерина. Они дарят организму много клетчатки, которая плохо переваривается, но надолго задерживается в желудке, обеспечивая заполненность и прогоняя чувство голода. Наконец, кабачки обладают способностью снижать калорийность других блюд, а потому употребляя этот овощ с мясом, вы можете не волноваться за свою фигуру.

2. Листовая зелень

Салат, руккола и другие виды листовой зелени – еще одни продукты, которые можно употреблять в неограниченных количествах. В 100 г таких даров природы содержится 12-20 ккал, а значит, вы можете смело добавлять их в блюда, не опасаясь за бедра и талию.

Эти зеленые продукты входят в меню средиземноморской диеты, которая признана мировой наукой самой лучшей для похудения! Помимо изысканного вкуса и насыщения организма, вы получаете дозу клетчатки, да к тому же набор витаминов группы B, в частности, фолиевую кислоту.

Таким образом, лакомясь рукколой или салатом, вы повысите скорость метаболизма, настроив свой организм на похудение, да к тому же улучшите эмоциональный фон. Помните, листовая зелень – это пища для счастливых людей!

3. Крестоцветные овощи

К этому семейству относится всеми любимая спаржа, цветная капуста и брокколи. Учитывая низкую калорийность в районе 30 ккал/100 г продукта, вы можете употреблять такие овощи тоннами, и при этом худеть. Ни об этом ли вы всегда мечтали?

Просто употреблять такие продукты нужно в отварном или свежем виде, заправляя их оливковым маслом. А вот жареная капуста брокколи, особенно в сочетании с сыром и беконом, действительно способна прибавить вам парочку лишних килограммов.

4. Овсяная каша

От каш, в принципе, не стоит отказываться, даже находясь на диете. Но если вы решили выбрать оптимальное блюдо в плане низкой калорийности, полезности и сытности, начинайте свой день с овсянки.

Во-первых, каши – это источник минералов, благодаря которым ваш организм будет полноценно функционировать. А во-вторых, это источник «медленных» углеводов. Попадая в желудок, овсянка начнет впитывать в себя жидкость и увеличится в размерах настолько, что вы забудете о еде минимум на полдня!

5. Постное мясо

Считаете, что худеющему человеку следует держаться от мяса подальше? Напрасно. От колбас, сосисок и прочих мясных полуфабрикатов, ведущих к ожирению сердечнососудистым заболеваниям, действительно стоит отказаться. Но мясо не просто можно, а даже нужно есть.

Не забывайте, что мясо – это источник животного белка, который необходим организму для роста мышечной массы и поддержания многих биологических процессов. Важно лишь, чтобы это было нежирное, низкокалорийное мясо (телятина, куриная грудка без кожи, индейка или кролик).

Но даже таким мясом злоупотреблять не стоит. 150-200 граммов в день будет вполне достаточно для того чтобы не полнеть и удовлетворять свою тягу к мясопродуктам.

6. Творог

Это любимый продукт миллионов людей, сидящих на диете. Известно, что творог – источник белка для нашего организма. К тому же он содержит кальций, необходимый для укрепления костей. При этом обезжиренный творог, 0% или 2% жирности, содержит 70-100 калорий в 100 граммах. Очевидно, что такую пищу вы можете есть даже перед сном. Она не станет откладываться в жировую прослойку.

Добавим, что творог относится к кисломолочным продуктам, а значит, употребляя его, вы восстанавливаете микрофлору кишечника. А хорошая микрофлора – это ускоренный метаболизм, т.е. улучшенная способность организма сжигать калории.

7. Супы

Современный человек чаще употребляет фаст-фуд и блюда, приготовленные из полуфабрикатов. Если бы один из приемов пищи он заменял ароматным овощным супом, людей страдающих от ожирения на Земле было бы гораздо меньше.

Суп – это прекрасный способ насытить организм и восполнить недостаток питательных веществ при минимуме калорий. Естественно, данное правило будет соблюдаться лишь в том случае, если ваш суп варится не на бараньем окороке, и он не состоит наполовину из картофеля.

Легкий овощной супчик настолько полезен, что вы с легкостью можете позволить себе добавку. К тому же это именно то блюдо, которое вы можете есть перед сном, не боясь потолстеть.

8. Ягоды

Если вы ищете продукты, которые можно употреблять, не боясь поправиться, запасайтесь ягодами. Прежде всего, это низкокалорийные продукты, которые отлично насыщают организм. Со 100 граммами черники, малины или черешни вы получите не более 30-50 калорий, а голод утолите на 3-4 часа.

При этом нельзя забывать о пользе, которую дарят ягоды. Черника является кладезем антиоксидантов, а в клюкве и черной смородине – рекордное содержание витамина C. К тому же ягоды обладают мочегонным свойством, благодаря которому выводят из организма лишнюю жидкость, позволяя сбросить 3-4 килограмма буквально за неделю!

Читать еще:  Использование эфирных масел при похудении

9. Цитрусовые фрукты

Цитрусовые фрукты – уникальные продукты для человека, желающего есть, не считая калории. Их энергетическая ценность меньше, чем у обычных фруктов и ягод, а значит, употребляя апельсины или грейпфруты, вы точно не поправитесь.

В этом плане цитрусовые фрукты хорошо подходят для ужина, когда у вас подсасывает в желудке, но вы не желаете наедаться на ночь. Съев апельсин, вы утолите голод и фактически не наберете калорий. Зато полакомившись таким даром природы, вы обеспечите себя элементами, очищающими организм от токсинов и шлаков. Более того, в грейпфруте присутствуют микроэлементы, снижающие уровень инсулина и защищающие от развития сахарного диабета.

10. Ламинария

Это любимая морская капуста. Ее энергетическая ценность 25 ккал/100 г продукта, а значит, лакомиться ламинарией вы сможете в неограниченном количестве.

Добавьте к этому и тот факт, что морская капуста является кладезем йода, который улучшает функцию щитовидной железы. А поддерживая работу «щитовидки», вы нормализуете выработку гормонов, чем защищаете себя от набора веса. Скажем также, что из морской капусты вы сможете приготовить десятки самых разнообразных блюд, а значит, каждый раз вы будете открывать для себя ламинарию по-новому.

Теперь вы знаете, какие блюда можно есть, не полнея. Внесите их в свой рацион и будьте уверены, ваше похудение не за горами!

Как кушать и не толстеть?

Есть и не толстеть — невоплотимая мечта каждой девушки. Или, быть может, все же осуществимая? Возможно ли есть и не толстеть?

Причина лишнего веса

Лишний вес является следствием неправильного употребления углеводов. Именно поэтому во время похудения эксперты призывают максимально урезать количество углеводов в рационе. Но углевод углеводу рознь. И для того чтобы понять, какой углевод, условно говоря, уйдет в жировую массу, а какой — повысит вашу энергетику, нужно разобраться в таком понятии, как гликемический индекс.

Гликемический индекс — это цифра, которая отражает уровень выброса сахара в кровь после поедания определенного продукта. Сложно? Давайте попробуем в этом разобраться более практично.

Допустим, вы съели 300 грамм тостов (хлеба из тостера). Гликемический индекс тостов равен 100. Это такой же индекс, как и у чистой глюкозы. Эти 300 грамм хлеба, грубо говоря, превратятся в жир. А теперь давайте посмотрим что бы случилось, если бы вы съели не хлеб, а сельдерей. Причем учтем, что вы бы получили такое же количество калорий, как и в случае с хлебом. Итак, гликемический индекс сельдерея равняется 15 единицам. То есть уровень сахара в крови почти не повышается. Но самое главное вовсе не это. Ключевым фактором становится то, что сельдерея просто невозможно «переесть». Получив 200–300 калорий из сельдерея, человек полностью утоляет голод, в то врем как 300 грамм тостов можно даже не заметить, невзирая на большую калорийность. Вообще, гликемический индекс и калорийность частично связаны. Но эта зависимость не прямая, поэтому вам не придется переходить на диету, состоящую из сельдерея и моркови.

Какие продукты выбрать?

Безусловно, питание одними овощами и фруктами в нашей реальности невозможно. Во-первых, это дорого, а в условиях кризиса питаться овощами и фруктами в тех количествах, которые нужны организму для функционирования, невозможно в принципе. Ну а во-вторых, у современного человека нет такого количества времени на переживание пищи, как у травоядных, которые целый день что-то жуют. Разумеется, нам нужны более калорийные продукты, но с меньшим гликемическим индексом. Можно, конечно, попробовать частично отказаться от углеводов, потребляя много белковых продуктов, но практика показывает, что такой образ питания ни к чему хорошему не приводит.

Следовательно, нужно сделать акцент на здоровые и калорийные углеводы. Нужно получать энергию из каш, а не из картофеля или хлеба. Даже если вы понимаете, что съели лишнего можно, например, после приема пищи попить чая, ускоряющего обмен веществ, чтобы лишние калории не стали откладываться. Купить такие чаи с доставкой на дом предлагает интернет магазин АлиЭксперсс.

Иными словами, чтобы есть и не толстеть, нужно исключить из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом, заменив их продуктами со средним или низким индексом. Одно это уже позволит прекратить голодовку, сосредоточиться на других сферах жизни, есть и при этом не толстеть. Более того, если убрать вредные углеводы, можно даже похудеть, не прилагая к этому никаких усилий.

Что можно кушать, чтобы похудеть: полезное меню и лучшие продукты

Диетологи рекомендуют своим пациентам сочетать раздельное и дробное питание, употреблять полезные продукты не только при диете, но и в повседневной жизни, объясняют, что можно кушать, чтобы похудеть. После стресса не бегите к холодильнику «заедать» свои проблемы калорийной едой, уж если и наедаться, то теми продуктами, которые сжигают жиры, активизируют обмен веществ и «выгоняют» воду из организма. Ознакомьтесь, какие продукты можно кушать, чтобы похудеть и не поправляться.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Соблюдение основ ПП должно стать стилем жизни, ведь оно помогает похудеть, а при необходимости удерживать вес, при ПП человек не ощущает голода, поэтому не срывается. Что можно кушать, чтобы похудеть? Для этого необходимо следить, чтобы количество потребляемой энергии было меньше, чем организм тратит на работу. Чтобы похудеть, необходимо считать калории, убрать из рациона высококалорийные продукты (выпечку, сладости). При ПП огромную роль играет кратность питания, режим приема еды: необходимо заранее продумать, чем вы будете обедать и ужинать, чтобы было меньше перекусов.

Сколько нужно есть

Что кушать для похудения, и в каких количествах? Прежде всего, запомните, что питаться нужно дробно. Суть методики заключается в увеличении количества приемов пищи, но уменьшении порций. Диетологи утверждают, что идеальный рацион, с которым можно похудеть, тот, в котором 6 приемов пищи, при этом порция постоянно уменьшается: в итоге вы должны кушать порцию еды размером с ладонь. Со временем организм привыкнет и уже через несколько дней начнет вырабатывать энергию, используя жировые запасы – за счет этого вы будете быстрее худеть.

Что нельзя есть

Зная, что можно есть при похудении, каждая женщина добьется желаемых параметров фигуры, ведь существуют определенные продукты, которые мешают вам худеть. Так, при похудении категорически нельзя кушать:

  • молочные продукты (твердый сыр, сливочное масло, жирную сметану, сливки);
  • крупы (каши быстрого приготовления, манку, кускус, белый рис);
  • мясопродукты (сало, потроха, колбасы, копчености, жирную свинину и жирную красную рыбу, мясо утки и гуся);
  • хлебобулочные изделия (блины, пельмени, дрожжевую и сладкую выпечку, макароны из пшеничной муки, слоеную выпечку);
  • фрукты, сухофрукты (виноград и изюм, бананы, финики, инжир);
  • овощи (жареные и консервированные овощи, картофель);
  • сладости (сахар, мюсли и хлопья, шоколад, конфеты, печенье);
  • напитки (соки в тетрапакетах, газировку, алкоголь);
  • соусы, фастфуд (майонез, кетчуп, пиццу, гамбургеры, сухарики, чипсы);
  • масла, орехи (растительное масло, семечки).
Читать еще:  Если есть рис с овощами можно похудеть

Помимо «черного» списка продуктов для похудения, состоящих из быстрых углеводов или имеющих высокую калорийность, существует еще несколько продуктовых позиций, потребление которых нужно ограничить во время диеты. Для похудения­ можно понемногу кушать:

  • молочные продукты (ряженка, нежирный творог, йогурт);
  • крупы (пшенная, ячневая и пшеничная крупы);
  • мясные продукты (постная говядина, нежирная свинина);
  • хлебобулочные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб отрубной, ржаной);
  • фрукты, сухофрукты (авокадо, хурма, чернослив);
  • овощи (замороженные овощи);
  • сладости (мед);
  • напитки (кофе, чай черный, свежевыжатые соки);
  • масла, орехи (масло из оливок, арахис, миндаль или грецкий орех, кешью, фундук).

Список продуктов для похудения

Тем, кто хочет соблюдать меню ПП и начать вести здоровый образ жизни для здоровья и чтобы похудеть, необходимо, прежде всего, научиться составлять себе ежедневное меню. Чтобы не голодать, да еще и не поправляться, запрещенные продукты можно заменить другими, причем не менее вкусными, зато низкокалорийными и полезными. Девушкам и женщинам, боящимся потолстеть, нужно запомнить несколько вариантов продуктов, которыми можно перекусить и которыми можно наесться, да еще при этом похудеть.

Лучшие продукты для похудения

Начните питаться правильно, и вы увидите, как жир на боках и животе будет «таять». Для быстрого похудения готовьте блюда по рецептам, состоящим из диетических продуктов. Ознакомьтесь, какие продукты способствуют похудению:

  • обычное яблоко. Фрукт содержит пектины, которые разбухают, попадая в желудок – это стимулирует работу кишечника, приводит в норму пищеварение. Яблоки малокалорийны, при этом они отлично насыщают;
  • разноцветный грейпфрут. Сочная мякоть цитруса состоит на 90% из воды, за счет чего заполняет желудок. Помимо этого грейпфрут является антидепрессантом;
  • овсяные хлопья. В них содержится много белка, минералов, полезных витаминов, клетчатки: элементы не только благотворно влияют на пищеварение, но еще обеспечивают человеку длительное ощущение сытости;
  • орехи – идеальный продукт, который можно кушать между приемами пищи, однако употреблением их не стоит увлекаться;
  • кислую капусту. В ней содержится ­всего 17 ккал/100 граммов, при этом он отлично наполняет желудок;
  • красные помидоры – обладают приятным вкусом, помогают похудеть. Данного рода овощи содержат много калия, который оказывает помощь работе сердца.

Продукты, снижающие вес

Если хотите похудеть, то старайтесь кушать продукты с отрицательной калорийностью. Всего несколько продуктов, внесенных в рацион, сделают так, чтобы организм расходовал жировые запасы, ведь на их переваривание он будет тратить намного больше энергии, чем они содержат. К продуктам, которые можно кушать, чтобы быстрее похудеть относят:

  • грибы;
  • морские водоросли;
  • овощи – спаржу, огурцы, сельдерей, брокколи, щавель.

Что надо есть, чтобы похудеть

Чтобы организм смог нормально работать и при этом ни в чем не нуждался, вам нужно высчитать, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вам можно потреблять в сутки. Вначале необходимо высчитать уровень метаболизма, подставляя свои данные в одну из формул:

  • женщинам: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) – (4,7 х возраст (лет));
  • мужчинам: 66 + (13,7 х вес (кг)) + (5 х рост (см)) – (6,8 х возраст (лет)).

Получившуюся после подсчетов цифру необходимо умножить на коэффициент активности, затем убрать из нее 500 ккал и у вас получится дневная норма калорий, которую вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Коэффициент активности бывает:

  • низкий (для людей, которые ведут сидячий образ жизни) – 1,2;
  • малый (для тех, кто делает легкие тренировки 1-3 раза/неделю) – 1,38;
  • средний (люди, занимающиеся умеренной интенсивностью 1-5 раз/неделю) – 1,55;
  • высокий (для тех, кто интенсивно тренируется 5-7 раз/неделю) – 1,73.

Основательно решив пересмотреть список продуктов, которые вы можете кушать, чтобы похудеть, необходимо следить и за нормой БЖУ в суточном рационе. Так, 1 грамм жира составляет 9 ккал, а 1 грамм углеводов и белков приравнивается к 4 калориям. Помните, что белки должны занимать 30-35% нормы калорий в день, жиры 15-20%, а углеводы – 45-50%. Исходя из этого, высчитайте свой нижний предел БЖУ на день:

  • белки: (1250 х 0,30) / 4 = 93 г. Верхний предел белков рассчитывается так: (1600 х 0,35) / 4 = 140 г;
  • жиры: (1250 х 0,15) / 9 = 21 г. Верхний предел жиров рассчитывается так: (1600 х 0,20) /9 = 35 г;
  • углеводы: (1250 х 0,45) / 4 – 140 г. Верхний предел углеводов рассчитать можно так: (1600 х 0,50) / 4 = 200 г.

На завтрак

После сна организму нужна энергия, которую дают ему белки, поэтому утром их нужно съедать около 20 г. Завтрак может быть белково-жировым или белково-углеводным, но калорийность обоих вариантов должна составлять не менее 30% рациона на день. Первый вариант подойдет для малоподвижных с утра людей, которые чтобы похудеть сидят на низкоуглеводной диете. Белково-углеводный завтрак должен быть у тех, кто активен в первую половину дня, например, ходит на тренировки. Чтобы похудеть, можно готовить такие блюда на завтрак:

  1. Белково-жировой завтрак: творог с ягодами, орехами или овощной салат с маслом, яичница из двух яиц.
  2. Белково-углеводный завтрак: гречка на воде, овощи, куриная грудка или омлет из одного яйца, двух белков, овсянка на воде с изюмом.

На обед

В обед разрешается съедать самую большую порцию еды. Чтобы похудеть, днем можно кушать овощи, белки и сложные углеводы – такое сочетание продуктов обеспечит вам длительную сытость. Если вы едите супы, учитывайте, какое количество углеводов они содержат: например, в гороховом супе-пюре их намного больше, нежели в легком супе из овощей (без картошки). Собираясь кушать в обед, ориентируйтесь, чтобы, в общем, блюда содержали 10-15 г жиров, 20-30 г белков и 30-40 г углеводов. Меню может состоять из таких блюд:

  • горохового супа-пюре, голени курицы, салата из свежих овощей;
  • борща с картошкой, овощного рагу с нежирным мясом, тоста из цельнозернового хлеба;
  • гречневой каши с запеченной постной рыбой, овощным салатом;
  • макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным мясом, свежими овощами.

На ужин

Если хотите похудеть, то ужин делайте легким, чтобы калорийность его не превышала 20% суточного рациона. Однако если вы относитесь к той категории людей, которые от голода просыпаются ночью и начинают кушать все, что есть в холодильнике, то ваш вечерний прием пищи должен быть плотным, а утренний, напротив – легким, при этом вы должны следить за суточной нормой КБЖУ. Стандартным ужином считается сочетание белка с углеводами из овощей. Чтобы похудеть, вечером можно кушать такие блюда:

  • омлет с овощным салатом;
  • запеченную рыбу средней жирности, бланшированные овощи;
  • тушеную печень, тушеные с добавлением масла овощи.

На ночь

Что можно есть на диете перед сном? Прежде всего, запомните, что кушать можно минимум за 2 часа до сна. Чтобы похудеть, отдавайте предпочтение легким белковым продуктам. Можете перед сном пить кисломолочные напитки, например, стакан кефира перед сном позаботиться ночью о микрофлоре вашего кишечника и мышцах. Незадолго до сна можно кушать и пить:

  • порцию творога жирностью 0%;
  • стакан натурального нежирного йогурта;
  • стакан 1% кефира.

Видео: как нужно питаться, чтобы похудеть

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector