Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как нужно есть перед тренировкой для похудения

Как правильно питаться при тренировках для похудения

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных тренировок и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) – это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
  • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
  • Полдник: апельсин и маленький банан;
  • Обед: вареная курица, 50г риса;
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
  • Полдник: стакан молока, 200г творога;
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
  • Обед: запеченная курица, ягоды;
  • Ланч: 100г творога и фрукты;
  • Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

  • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: паровая рыба, рис, банан;
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
  • Полдник: персики;
  • Обед: курятина, овощи;
  • Ланч: молоко и рис;
  • Ужин: вареное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

  • Жажду;
  • Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости;
  • Трещины на губах, сухость кожи;
  • Боль в голове, головокружение;
  • Общая слабость;
  • Апатия;
  • Чрезмерная раздражительность;
  • Нежелание есть.

Если появилось 2 и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

  1. Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды;
  2. Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Видео: питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Симпатичный тренер расскажет о том, как нужно питаться до, после и во время тренировки для того, чтобы во время и после занятий сжигался именно жир, а не мышцы. Как правильно пить и в каком объеме? Какое спортивное питание лучше выбрать и как правильно его употреблять? Что такое белково-углеводное окно?

Видео: особенности питания для мужчин на рельеф

Сергей Югай, известный тренер по мужскому бодибилдингу, расскажет о том, как и что нужно есть для того, чтобы максимально подтянуть тело. Как питаться при сушке тела, чтобы ушел весь лишний жир и стали видны мышцы? Что лучше исключить из рациона, а что оставить и в каком количестве? Что такое белково-углеводное чередование?

Что есть перед тренировкой и за сколько времени топ продуктов.

Питание перед тренировкой имеет решающее значение для твоей производительности. Не все знают, что нужно есть перед тренировкой. Многие это не берут в расчёт в своей программе питания.

Обычно у людей такие мысли: можно кушать, что угодно, всё равно всё сгорит на тренировке. Это ошибочное мнение. Ведь то, что ты ешь перед тренировкой, полностью влияет на скорость восстановления после тренировки и на показатели во время самой тренировки.

Читать еще:  История похудения как мотивация

Поэтому, недоешь ты, переешь или съешь, что-нибудь неправильное и жирное. Эффективность твоей тренировки снизится. Заметить это можно на количестве повторений, быстрой утомляемости и самочувствие в целом.

Питание перед тренировкой

И ошибка номер 1 – не есть перед тренировкой вообще. Это не является ошибкой, если ты занимаешься утренними пробежками, с целью похудеть. Но если ты стремишься набрать массу, увеличить силовые показатели, то кушать нужно. Это уже доказано исследованиями, что производительность на тренировке ухудшается, если питаться неправильно. Работать ты будешь с меньшим весом и на меньшее количество повторений.

Переедание

Другая ошибка, ты кушаешь, но переедаешь. Чем это плохо? Когда организм испытывает физическую нагрузку, кровь от пищеварительной системы, перетекает в мышцы. Ты становишься сильнее, выносливее в кровь вбрасывается гормон, адреналин. Лучше сказать, организм переводит все свои ресурсы к движению.

После того, как ты покушал, организм прибывает в состоянии покоя, отдыха. Поэтому, вся кровь, энергия и ресурсы организма, переключаются на переваривание организма.

Ты может сам это замечал. Когда особенно плотно поешь, нападает сильная лень. Ничего не хочется делать. Единственное, что ты желаешь больше всего, вздремнуть. Именно в этот момент организм все силы концентрирует на переваривание и усвоение пищи. В эти моменты не стоит рваться в бой, нагружая организм физически.

Что нельзя есть перед тренировкой

Проще перечислить, что рекомендуется кушать перед тренировкой. Список может получиться очень большим, если перечислять всё. Мы возьмём несколько продуктов. Главное, что бы у тебя было понимание.

  1. Фаст фуд;
  2. Всё жирное;
  3. Сахар;
  4. Выпечку;
  5. Соусы;
  6. Жаренное;
  7. Копчёное;
  8. Колбасы и сосиски.

Думаю, этого хватит. Ты, наверное, понял. Что перед тренировкой, не нужно нагружать организм не самой полезной едой.

Что нужно есть перед тренировкой

В процессе тренировки, в первую очередь, будет расходоваться гликоген, который запасается в мышцах или печени.

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Белки

Если ты занимаешься силовыми тренировками. Тебе так же необходимы белки. Так как во время тренировки и сразу после мышцы входят в состояние катаболизма.

Исследования доказали, что приём необходимого количества белка перед тренировкой. Запускает восстановление организма сразу после тренировки. Тем самым это лучше сказывается на наборе мышечной массы и повышения физических показателей.

Белка нужно 20-40 гр.

Углеводы

Главное правило. Включать в приём пищи перед тренировкой сложные углеводы . Лучше всего для этого подходит овсянка или гречка. Так же необходимо исключить сахар и быстрые углеводы. Чем сложнее углеводы, тем лучше. Так же в качестве углеводов подойдёт хлеб из грубого помола, и макароны из грубых сортов пшениц.

Углеводов нужно в два раза больше чем белков, а это 40-60 гр .

Так же к углеводам полезно добавить, клетчатку. Она полезна для пищеварения и немного замедляет углеводы.

  • Белокочанная капуста,
  • брокколи,
  • баклажан,
  • лук,
  • морковь,
  • свекла,
  • зелень,
  • авокадо,
  • тыква,
  • артишоки,
  • вяленые помидоры,
  • зелёный горошек,
  • фасоль.

Что же касается жиров. Старайся уменьшить дозу жиров перед тренировкой. Жиры, сильно нагружают пищеварительную систему и организм в целом. Достаточно съесть щепотку орехов. Если ты ешь мясо, то это должно быть не жирное мясо. Ведь один хорошенький, жирненький кусочек мяса может пролежать в желудке до 7 часов.

Лучшее соотношение БЖУ в приёме пищи перед тренировкой, будет такое. Белков 20-30 г. Углеводы в два раза больше чем белков, а это 40-60 г. Немного жиров, чем меньше тем лучше.

Лучшие продукты перед тренировкой

Разберём список лучших продуктов для приёма перед тренировкой. Далее несколько рецептов блюд, которые можно брать с собой.

  1. Бананы
  2. Овсянка
  3. Гречка
  4. Яичный белок
  5. Куриная грудка/рыба
  6. Сухофрукты
  7. Фруктово-белковый коктейль.

Это самые оптимальные продукты, которые не сильно нагружают организм и в тоже время дают самую необходимую энергию. Теперь несколько рецептов.

Овсяноблин рецепт перед тренировкой

Рецепт приготовления овсянки хорош тем, что его можно взять с собой и использовать в качестве перекуса.

  1. Овсянка 40-50 г;
  2. Яйцо 1 шт;
  3. Банан 1/2;
  4. Соль;
  5. Сухофрукты по вкусу.

Готовится очень просто. Всё что нужно, это смешать овсянку с яйцом и солью. Лучше использовать блендер. Овсяные хлопья будут мельче, однородная масса будет плотней.

Потом жарим на сковороде без масла (желательно использовать антипригарную сковороду). Когда блин будет готов, нарезаем банан и выкладываем сверху. Так же можно добавить изюм или другие сухофрукты.

Сэндвич с Омлетом и овощами

Самый простой рецепт, ничего нового. Но как вариант, не стоит про него забывать.

Всё что тебе потребуется это:

  1. два кусочка хлеба из грубого помола,
  2. 3 яичных белка
  3. 1 цельное яйцо.
  4. Из овощей можно выбрать на свой вкус. Но для сэндвича лучше взять лист салата, помидор, лук и даже грибы.

В приготовлении ничего сложного нет.

  • Поджариваем хлеб с двух сторон.
  • Поджариваем лук, с морковкой и грибами.
  • Затем заливаем взбитые яйца, перемешиваем с овощами и накрываем крышкой.
  • На хлеб кладём лист салата, помидор, затем омлет.
  • В конце накрываем вторым кусочком хлеба.
  • Для вкуса можно добавить ложку йогурта.

Фруктово-белковый коктейль перед тренировкой.

Выбор фруктов и ягод большой. Это может быть малина, земляника, банан, апельсин, ананас, персики…

  • 250 мл. Молока желательно не жирного
  • горсть малины
  • банан 1/2 .
  • Так же добавим протеин. (Если его нет, то можно взять 3 яичных белка.)
  • Для вкуса можно добавить какао, который не содержит сахара.

Яичные белки хороши тем, что они безвкусные. В коктейле ты их не почувствуешь.

Если ты собираешься его брать с собой на работу или в дорогу. Лучше всего для этой цели использовать термокружку. Особенно летом. Когда на улице жарко, молоко или яйца могут долго не выдержать. Соответственно это даст о себе знать в ближайшее время.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

  • 1 банка тунца (консерв),
  • 2 яйца,
  • 2 ломтика хлеба из грубого помола,
  • петрушка или укроп.
  • Так же можно добавить 2 ложки йогурта желательно натурального.

Варим яйца, режим их пополам. Тунца разминаем вилкой, добавляем йогурт. Мажем всё это на хлеб. Сверху по две половинки яйца. Сверху добавляем зелень.

Или можешь нарезать все ингредиенты заправить йогуртом и перемешать. После выложить на хлеб.

Существует множество рецептов блюд. Рецепты которые дали тебе мы, хороши тем, что их можно брать с собой. В них простые ингредиенты. Их легко приготовить. И они обладают всеми необходимыми свойствами, необходимыми твоему организму во время тренировок.

За сколько часов до тренировки можно есть.

Здесь всё индивидуально. У кого-то организм переваривает пищу быстро, у кого-то медленно. Например, худые люди, которые никак не могут набрать вес. Их организм расправится с едой за один час и уже можно тренироваться.

А люди со склонностью к набору веса, два часа спустя после еды, будут жаловаться, что чувствуют тяжесть и дискомфорт в животе, во время тренировки.

Всегда можно взять среднее значение. Например, кушать за 2 часа до тренировки. Если ты, ну очень худой, то начинай кушать за 1.5 ч. До тренировки.

Только путём практики ты сможешь найти золотую середину для своего организма. Никто за тебя этого не сделает.

Питание перед тренировкой по шагам.

Главные правила, которые ты должен запомнить. Составляй план питания правильно. Запомни, каким должен быть приём пищи перед тренировкой. Делая всё правильно, ты получишь результат от тренировок очень быстро.

  1. Избегать переедания и голодания перед тренировкой.
  2. Кушать за 2 часа перед тренировкой.
  3. Белков 20-30 г. Углеводов 40-60 г. Минимум жиров.
  4. Выбирать исключительно полезные продукты.
Читать еще:  Какие соусы можно есть для похудения

Добавить комментарий Отменить ответ

Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить комментарий.

Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Завтракать перед интенсивной физической нагрузкой необходимо – это единодушное мнение диетологов. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу – организм должен получить энергию. Иначе тренировка не принесет пользы и даже может навредить здоровью.

Зачем нужен завтрак

Количество и состав пищи должны быть подобраны правильно: перегруженный желудок не позволит выполнять упражнения в полном объеме, могут возникнуть тошнота и рвота.

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Особенности завтрака перед тренировкой для похудения

При определении количества пищи и времени ее приема, ориентируйтесь на самочувствие и индивидуальные особенности своего организма.

Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.

Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.

Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:

  • зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
  • легкие каши – овсяная, гречневая;
  • фрукты, ягоды, овощи;
  • огородная зелень;
  • орехи (грецкие, кешью, кедровые);
  • бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.

Не забывайте о белках в составе утреннего меню. В сочетании с углеводами, они прекрасно усваиваются и способствуют снижению общего гликемического индекса. Без аминокислот, поставляемых белковой пищей, мышцы слабеют, а жировые отложения быстро возвращаются.

Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.

Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.

День неделиМенюБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность
ПонедельникНатуральный йогурт – 1 стакан, черника – 100 г, банан – 1 шт.14128173
ВторникХлеб из цельного зерна – 1 кусок, грудка куриная – 70 г, помидор – 1шт., зелень.15725220
СредаКофе охлажденный – 150 мл, протеиновый коктейль – 1 дозировочная ложка.2627150
ЧетвергНежирный творог с ягодами- 100 г, банан – 1 шт.140,113117
ПятницаСалат из сельдерея – 200 г + миндальное масло- 2 десертных ложки.71010206
СубботаФиле индейки отварное – 100 г, салат из капусты – 150 г. Яблоко – 1 шт.25215185
ВоскресеньеОмлет из 2 яиц с овощами, грейпфрут.201214315

Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.

Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.

Что нужно есть утром перед тренировкой для набора мышечной массы

Завтракать нужно за 2-3 часа до тренировки. Если вы по каким-то причинам не успеваете полноценно поесть, используйте один из комплексов спортивного питания, например, ВССА или сывороточный протеин. Необходимая энергия будет получена без риска желудочного дискомфорта.

Силовые упражнения требуют большого расхода энергии. Увеличение объема мышц бодибилдера происходит за счет повышенного употребления белковой пищи, так как аминокислоты белков – это строительный материал для мышечных волокон. Не менее важны углеводы – основной поставщик энергии при высоких физических нагрузках. Жиры также нельзя исключать из рациона, иначе нарушится липидный обмен, что не лучшим образом скажется на здоровье.

Лучше всего организм усваивает животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных блюдах, яйцах. При выборе мяса приоритет отдают постной говядине, грудке курицы или индейки. Растительные белки менее полезны для накачки мышц, а вот жиры, наоборот, нужны растительные – масло оливы или подсолнечника, орехи.

Углеводы рекомендуется употреблять медленные. Их поставщики – фрукты и овощи. Быстрые углеводы (сахар и прочие сладости) показаны лишь в случае резкого падения глюкозы в крови во время продолжительной силовой тренировки. В рацион бодибилдера необходимо ввести 60% белков и 40% углеводов. Количество жиров перед утренними занятиями ограничивают.

В таблице приведены примеры утреннего меню перед предстоящей тренировкой.

День неделиМенюБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность
ПонедельникХлеб цельно зерновой – 2 куска, 100 г вареной индейки, 1 ломтик мягкого сыра, 1/2 помидора.401545470
ВторникОвсянка из цельных зерен – 150-200 г, 1 дозировочная ложка протеинового порошка.33757420
СредаХлебцы из цельного зерна – 2 шт., вареная куриная грудка – 100 г, авокадо – 1/2 шт., огурец -1/2 шт., мягкий сыр – ломтик.351240450
ЧетвергОмлет из 2-х яиц + 2белков с овощами, грейпфрут.261813330
ПятницаКартофель с фаршем из индейки (на 1 штуку картофеля среднего размера – 150 г фарша), перец болгарский – ½ шт.351337405
СубботаЗапеченное куриное филе с брокколи -150 г, яблоко – 1 шт.59836380
ВоскресеньеМикс из несоленых орехов с оливковым маслом, сухофруктами и корицей – 250-300 г206023546

Как сбалансировать питание при наращивании мышечной массы

Натуральные продукты – лучший вариант сбалансированного питания бодибилдера. Объем порции на завтрак выбирайте в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Учитывайте свое самочувствие и особенности организма.

Для человека, склонного к полноте, оптимальным будет следующее соотношение БЖИ в процентах от суточного количества пищи: белки – 55-70%, углеводы – 20-30%, жиры – 3-5%. Худощавые люди, с трудом набирающие вес, могут использовать другую пропорцию: белки – 40-50%, углеводы – 40-50%, жиры – 5-10%.

Покупая продукты питания, внимательно изучайте данные о процентном содержании БЖИ на упаковке.

Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют кофе за завтраком. Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Важно! Не забывайте о чистой воде. Сразу после сна выпейте 1-2 стакана, а во время занятий – пейте минеральную или чуть подсоленную воду. Так вы не допустите дегидратации организма и потери минеральных солей.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

Читать еще:  Что надо кушать чтобы похудеть за месяц

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока, зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Спортивное питание

На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции. Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом.

Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку:

  • Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
  • L-карнитин. Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
  • BCCA. Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
  • Медленный протеин. Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.

Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.

Следует строго соблюдать дозировку и правила употребления пищевых добавок, указанные в инструкции. Не рискуйте своим здоровьем!

ТОП-5 продуктов для завтрака перед тренировкой

1. Овсянка. Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2. Куриные яйца. Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3. Мясо индейки. Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4. Фрукты и орехи. Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5. Творог и натуральный йогурт. Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.

Видео: завтрак перед тренажерным залом

Список подходящих продуктов для завтрака перед фитнесом можно значительно расширить. Самое главное – учитывайте индивидуальные особенности своего организма, используйте правильные сочетания ингредиентов при приготовлении блюд, ешьте вовремя. В этом случае, вы получите максимальную пользу от физических нагрузок.

Что нужно есть перед тренировкой

Замечательно, когда спорт становится неотъемлемой частью жизни. Но кто-то решает заниматься для поддержания бодрого духа, кто-то хочет набрать мышечную массу, а большинство стремится похудеть. В последнем случае упражнения обязательно должны сопровождаться правильным питанием. Только тогда старания будут оправданы, и желаемый результат не заставит Вас ждать!

Основные правила питания во время занятий спортом

  1. Главное условие похудения – потреблять меньше килокалорий, чем тратить. Соответственно, ответ на вопрос, как правильно питаться, чтобы похудеть, зависит только от того, насколько интенсивные у Вас тренировки.
  2. Если же калорий будет слишком мало, процесс похудения будет быстрым, но очень недолгим. Уже спустя 5-7 дней Ваш организм приспособится к недостатку энергии, изменится метаболизм и включится защитная функция накопления жира.
  3. Особое внимание стоит уделить питью. При активных физических нагрузках нужно выпивать не менее 2,5 литров жидкости в день. Лучше всего утоляют жажду морсы из свежих ягод и фруктово-овощные фрэши.
  4. Старайтесь питаться дробно, разделив привычное количество пищи на 6-7 приемов. Избегайте переедания. Научно доказано, что насыщение приходит спустя 20 минут от начала приема еды. Поэтому кушать нужно максимально медленно, тщательно пережевывая продукты и наслаждаясь вкусом.
  5. Многие замечают, что уменьшить количество съеденного можно, выпив стакан воды за 20-30 минут до обеда.
  6. Правильное питание перед тренировкой и после зависит от времени занятий, их интенсивности и вида. Существенно отличается меню при силовой и при аэробной тренировке. Если Вы хотите не похудеть, а, наоборот, набрать мышечную массу, обязательно съедайте непосредственно перед занятием крупный фрукт (яблоко, грушу или клубнику). Запивать нужно любым напитком с высоким содержанием протеина, подойдут также готовые протеиновые коктейли.
  7. Обязательно следите за тем, чтобы не допустить обезвоживания. При малейшем недомогании или головокружении сделайте паузу в нагрузке, выпейте воды, восстановите дыхание.

Как питаться перед тренировкой

Наиболее быстрый результат будет, достигнут, если заниматься утром на пустой желудок. Сразу после пробуждения запасы гликогена в крови минимальны, соответственно расходоваться будет энергия, полученная из жировых отложений.

Но для многих посещение спортзала утром – невыполнимая задача. Как же поступить в таком случае? Если тренироваться на пустой желудок не получается, кушать перед выполнением упражнений можно не позже, чем за час.

Отдавайте предпочтение легкой, но в то же время питательной пище, которая сможет дать организму необходимые силы. Замечательно подойдут каши и злаковые, хлебцы, бананы, сухофрукты. Если же времени совсем в обрез, за 20-30 минут можно выпить стакан кефира или какао. Поможет восстановить силы также несладкий морс или зеленый чай.

Наиболее подходящие продукты перед тренировкой

Если Вы стремитесь не только похудеть, но и иметь красивые мышцы, обратите особое внимание на правильное питание при тренировках для девушек. Оно должно быть сбалансированным, но в основном состоять из белковых продуктов. Примерное меню будет выглядеть следующим образом:

  • Мясо птицы (курица, утка или индейка) с лепешками из муки грубого помола, 100 грамм отварного риса;
  • Запаренные овсяные хлопья или мюсли, белковый омлет.

За несколько часов до упражнений будет полезен суп на нежирном бульоне и овощной салат. Согласно новым методикам, очень эффективно выпивать перед тренировкой любой напиток с высоким содержанием кофеина. Идеально – чашечка эспрессо или американо, но подойдет и крепко заваренный зеленый чай. Полученные эпинефрины мобилизуют сжигание жира и активизируют работу мозга, что поможет потратить больше калорий.

Что кушать перед тренировкой нельзя

Если не полностью исключить, то хотя бы не есть за 2-3 час до занятий нужно:

  1. Животные жиры, в том числе сливочное масло.
  2. Кондитерские изделия с большим содержанием сахара.
  3. Белый хлеб и выпечка.
  4. Жареные блюда.
  5. Картофель в любом виде.
  6. Виноград.
  7. Алкогольные напитки, в том числе пиво и слабоалкогольные коктейли.
  8. Семечки подсолнуха.
  9. Колбасы и консервы.
  10. Фаст-фуд.

Приступать к занятиям можно только тогда, когда Ваш желудок пустой. В противном случае Вас ждет тяжесть и быстрая утомляемость. Поэтому откажитесь от тяжелой пищи в период тренировок. Стоит также исключить из рациона бобовые.

Правильное питание после тренировки

На самом деле, питание после тренировки намного важнее, чем до. Если Вы хотите быстро избавиться от лишних килограмм, лучше на протяжении двух часов после упражнений не брать в рот ничего кроме очищенной воды. Почему так? Секрет в том, что жир продолжает сгорать по инерции еще некоторое время после тренировки. Соответственно, вы уже отдыхаете, но все еще худеете. Этот процесс тренера и диетологи называют «углеводным окном». Если в период этого «окна» что-нибудь съесть, жировая ткань не исчезнет, а наоборот прибавиться.

В отдельных случаях, когда Вы не можете контролировать чувство голода, съешьте что-нибудь совсем легенькое. Определить, что можно есть, легко, если Вы подсчитывали потраченные калории. Например, если во время тренировки было сожжено 800 калорий, то вполне допустимо «заправиться» ровно половиной после – съесть около 400 калорий. Такой вариант оптимален для тех, кто боится спустя два часа просто накинуться на еду.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector