Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как надо есть чтобы похудеть после 50 лет

Как похудеть после 50 лет женщине без вреда для здоровья

Статистика гласит, что 85% представительниц прекрасного пола приходят к 50-летнему юбилею с лишним весом. Отчего это так, и как похудеть после 50? Сделать это сложно, поскольку обменные процессы у женщин этой возрастной категории замедлены, и организму сложно выдерживать строгие требования диет. Поэтому к вопросу похудения женщинам после 50 лет нужно подходить не так, как 30-летним.

Почему женщины полнеют к 50 годам

Начиная с 30 лет скорость обмена веществ замедляется – с каждым десятилетием на 10%. Ровно на столько увеличивается каждые 10 лет вес. Естественно, к 50-летию можно прийти с очень ощутимой прибавкой веса и вопросом «как похудеть после 50?». Этому периоду сопутствуют также гормональные изменения, которые способствуют увеличению объема жировой ткани.

Жировая ткань после 50: плюс или минус

Об этой самой жировой ткани следует сказать особо. Мы против нее боремся, а от нее немало пользы.

  1. Когда угасают функции женских яичников, жировая ткань берет их на себя и начинает вырабатывать эстроген – женский гормон.
  2. Эстроген предотвращает сужение сосудов (значит, не будет инфаркта, инсульта), остеопороз костей, слабоумие.
  3. Чем больше жировых запасов, тем легче протекание климакса.
  4. Полные женщины реже болеют остеопорозом.
  5. Худые женщины, у которых низкий индекс массы, чаще страдают болезнью Альцгеймера.

Однако минусов от увеличения жировой ткани больше, чем плюсов. Выше риск возникновения:

  • сахарного диабета,
  • атеросклероза,
  • гипертонии,
  • болезней печени.

Поэтому возрастную прибавку килограммов стоит контролировать. Чтобы уменьшить жировую ткань, надо определиться, как правильно похудеть женщине после 50.

В первую очередь, требуется психологически настроить себя на похудение, пересмотреть систему питания, уменьшить калорийность, есть понемногу, но часто. Очень важно уделять внимание движению.

Движение при похудении после 50 лет

Образ жизни после 50 лет становится другим. Спорту женщины уделяют мало времени. Любую работу делают размеренно, без суеты, используя рациональный подход. Энергии тратят значительно меньше, чем когда-то.

Двигательная активность отлично подстегивает обменные процессы. Как похудеть после 50 лет женщине через двигательную активность?

Следует взять за привычку:

  1. Почаще делать интенсивную уборку квартиры;
  2. На даче активнее заниматься садово-огородными работами;
  3. Заменить вечерний просмотр телепередач длительными пешими прогулками;
  4. Заняться ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием, фитнесом.

При неактивном образе жизни сжигается меньше калорий, чаще происходит переедание. Так дает о себе знать древний инстинкт: издревле двигательная активность тесно связывалась с поиском пищи, любой отдых означал, что еда добыта, можно трапезничать. Подсознательно мы до сих пор воспринимаем состояние покоя как сигнал о близости пищи.

Как похудеть после 50, занявшись собой

Есть еще одна причина, по которой многие после 50 поправляются, – это психология.

50 — возраст угасания чувств, желаний, страстей, падения общего жизненного тонуса. Все прошло; дети взрослые, живут своей жизнью. Друзей все меньше, интереса к новым знакомствам или отношениям нет.

Социальная активность стремится к нулю, снижаются настроение, самооценка. Это определенный стресс для организма, который все чаще хочется заесть.

А должно быть по-другому. Китайцы вообще считают, что жизнь после 50-ти как раз-таки начинается, ведь долг перед обществом, детьми оплачен сполна, пора заняться собой.

Желательно саморазвиваться, посвятить себя хобби, заводить новые знакомства, общаться. Тогда необходимость зажевывания тоски и печали отпадет.

Как похудеть после 50 с помощью питания

Общая калорийность принимаемой еды должна снизиться, но количество белка не должно стать меньше, чтобы избежать потери мышечной массы.

Какой белок нужен

Следует регулярно есть достаточно постного мяса, умеренно – яйца (не более 3 в неделю), чтобы холестерин был нормальным. Два или три раза на неделе следует есть морскую рыбу, морепродукты.

Жир морских рыб – кладезь полиненасыщенных жирных кислот, понижающих холестерин, а также витамина D, необходимого для обмена кальция.

Морепродукты как источник белка очень ценны, поэтому отдайте должное креветкам, кальмарам, мидиям. Чтобы похудеть после 50 лет без вреда для здоровья, уделите должное внимание молочным продуктам, они насыщают организм кальцием, причем нежирные продукты содержат больше элемента.

Кисломолочные продукты более полезны, поэтому:

  • кефир,
  • йогурты,
  • ряженка,
  • нежирные творог,
  • сыр

должны каждый день быть на столе. Вообще, продукты с кальцием нужно стараться есть как можно больше.

Легкоусвояемые углеводы

Замедленный метаболизм, прибавление веса создают благоприятные условия для развития сахарного диабета ιι типа. Оттого так актуально требование снизить употребление для похудения после 50 легкоусвояемых углеводов:

  • сахара,
  • белых, молочных сортов шоколада,
  • карамелек,
  • варенья.

Но необязательно совершенно исключать сладости из рациона. Разрешено употребление:

  • зефира,
  • мармелада,
  • пастилы,
  • джема,
  • конфитюра со сниженным количеством сахара.

Приветствуется также употребление горького шоколада, который обладает антиоксидантным свойством.

Побольше клетчатки

Похудеть после 50 многим женщинам мешает ухудшение моторики кишечника, из-за чего они страдают запорами. Для устранения проблемы надо увеличить потребление продуктов с клетчаткой.

Зерновые богаты пищевыми волокнами, поэтому полезно употребление:

  • ржаного и отрубного хлеба,
  • гречки,
  • овсянки,
  • нешлифованного риса,
  • других круп.

Дважды в неделю ешьте макароны из твердых сортов пшеницы под овощным соусом либо соусом из морепродуктов.

Отруби – невкусный, но полезный продукт, который желательно включить в ежедневный рацион, чтобы похудеть после 50. Отруби поставляют витамин В, регулируют деятельность кишечника, предотвращают запоры. Полезно добавлять отруби в первые блюда, фарш для котлет или кашу.

Орехи желательно есть ежедневно примерно по 100 г, они дают организму ненасыщенные жиры, кальций, микроэлементы.

Овощи и фрукты для похудения после 50 лет

Как похудеть женщине после 50 с помощью овощей и фруктов? 600 г – это оптимальное суточное количество овощей и фруктов, которое рекомендовано ВОЗ, но в действительности мы едим их примерно 250 г.

Если бы люди ели рекомендованное количество плодов и ягод, то снизились бы случаи рака груди, прямой кишки. Овощи и фрукты – природные антиоксиданты, содержат большое количество:

  • биологически активных веществ,
  • фитогормонов,
  • минералов,
  • витаминов,
  • кислот.

Чтобы похудеть после 50 лет женщине полезнее всего есть:

  • зелень,
  • овощи с фруктами красных, оранжевых цветов: морковь, болгарский перец,
  • ягоды: вишню, смородину,
  • красную капусту,
  • грейпфруты с красной мякотью.

Несмотря на то, что ежегодно овощи и фрукты становятся беднее витаминами, они должны быть на столе постоянно. Более ярко окрашенные плоды богаче витаминами, микроэлементами.

Как похудеть после 50 – культура питания

Главное требование – регулярность питания. 50-летний организм перестраивается не так быстро, как 20-летний, поэтому следует соблюдать все приемы пищи. Пропущенный прием пищи может вызывать переедание. Отказываться от завтрака неправильно. Чувство голода контролируется уровнем гормонов, поэтому в этом возрасте имеет значение как состав продуктов, так и процесс принятия пищи.

Вот несколько простых правил, как похудеть женщине после 50, которые не дадут переесть:

  • Перед едой выпейте полстакана жидкости – воды или несладкого сока, аппетит от этого станет меньше, а насыщение наступит быстрее.
  • Используйте для трапезы маленькую тарелку – это даст контроль над съедаемым за раз количеством еды.
  • Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. Те, кто едят быстро, плохо прожевывая куски, вкуса не чувствуют, поэтому съедают больше.
  • Вечерняя еда не должна быть обильной.
  • Воды пейте побольше, она способствует пищеварению, хорошему обмену веществ, очищению. Самое незначительное обезвоживание замедляет метаболизм на 30%, нарушает мозговую деятельность, вызывает утомляемость. Выпивая в день 2 л воды, можно этих и многих других проблем избежать. Не заменяйте воду чаем, кофе, сладкими соками и газировками, они, наоборот, обезвоживают.

Итак, ответ на вопрос как похудеть после 50 женщине – это рациональное питание, и продолжаться это должно не неделю-две, а всю оставшуюся жизнь. Никакие низкокалорийные диеты, вегетарианский образ питания не будут эффективны, результат может дать только системное решение проблемы.

Ведите пищевой дневник

Обязательно заведите себе пищевой дневник, это поможет в постепенном безболезненном изменении своего образа питания. В него приучитесь каждый день записывать сведения о съеденной пище:

  • объем, состав, время приема,
  • испытанные во время еды ощущения,
  • данные о физических нагрузках за день.

Записи помогут выявить ошибки, допущенные при составлении меню на день/неделю, выяснить причину переедания, корректировать рацион.

Следите за самочувствием

Контролируйте самочувствие, оно тесно связано с весом. Бывает, что женщина в своем весе после 50 чувствует себя достаточно комфортно, но к ней привязалась идея сбросить пару килограммов. Как только она пытается похудеть, она раздражается, страдает от головной боли, ранки у нее стали хуже заживать – это симптомы, говорящие о том, что похудение нужно прекратить.

Если попытки похудеть безуспешны, сходите к врачу – диетологу, эндокринологу, терапевту. С возрастом у нас появляются «букеты» болезней, какие-то из них могут мешать похудению. Вы можете даже не догадываться, какая болячка мешает худеть, это может увидеть только специалист. Например, при хроническом гастрите с повышенной кислотностью человек может переедать, потому что неприятное ощущение в желудке проходит после принятия пищи.

Как похудеть после 50 женщине: советы по питанию, спорту и образу жизни

Стройность можно поддерживать в любом возрасте, при этом не нужно издеваться над собой и сильно себя ограничивать. Рассказываем, как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы, которые действуют.

Читать еще:  Можно ли кушать зеленый горошек при похудении

Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими. Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Приступаем к похудению

Правила питания

  1. Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.
  2. Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
  3. Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  4. Сократи вредные перекусы. Убери из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
  5. Откажись от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
  6. Включи в меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
  7. Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
  8. Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замени их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
  9. Пей воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, ты съешь меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса. После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Что не делать

Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайся модными диетами

Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.

2. Не переживай, когда что-то идет не так

Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).

3. Не переставай любить себя

Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста. При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стыдиться, что ты стала уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у тебя появится даже больше энергии и настроения для них.

6 проверенных способов как похудеть после 50 лет

Вне зависимости от того, что вам мешает, будь то медленный метаболизм, малоподвижный образ жизни или плохой рацион, когда вам стукнет 50 лет, терять вес становится труднее. А если у вас имеется травма или другая проблема со здоровьем, ходить в спортзал, чтобы поддерживать фигуру, станет еще проблематичнее.

Исследования показывают, что похудение после 50 возможно, при соблюдении здорового питания и регулярном выполнении упражнений. А в этой статье наши эксперты поделятся шестью реальными советами, которые помогут вам худеть и в 50 лет и в более старшем возрасте.

  1. 1. Меньше питайтесь в заведениях быстрого питания
  2. 2. Сбалансируйте своё питание
  3. Правильно завтракайте
  4. Не исключайте жиры из рациона
  5. 3. Силовые упражнения должны стать частью вашего образа жизни
  6. 4. Не пропускайте приемы пищи
  7. 5. Старайтесь всегда высыпаться
  8. 6. Правильный настрой и мотивация

1. Меньше питайтесь в заведениях быстрого питания

«По мере того как мы стареем, риск набрать лишний вес становится выше. Это происходит потому, что замедляется метаболизм и изменяется уровень гормонов», — объясняет диетолог Кирстен Давид. «Также существует много ментальных и общественных барьеров, которые могут помешать человеку сбросить вес после 50. Начните вносить в жизнь здоровые изменения, создайте здоровые привычки и предотвратите появление избыточного веса».

Читать еще:  Кушать все раздельно для похудения

Диетолог считает, что после 50 люди начинают реже обедать дома, предпочитая есть в фастфудах и других заведениях подобного рода. Им больше не требуется готовить для детей, потому что они уже выросли. Но еда в местах общественного питания обычно содержит много вредных для здоровья жиров и обработанных веществ. Поэтому видно, что готовить лучше в домашних условиях, когда это возможно.

2. Сбалансируйте своё питание

По словам коуча в области здорового питания Майка Феррери, от питания на 85% зависит исход борьбы с избыточным жиром – поэтому диета имеет самое большое значение.

«Сбалансированная диета и регулярный прием пищи в течение дня поможет вам поддерживать быстрый метаболизм, что позволит снижать вес», — говорит диетолог. «Потребление большого количества цельной пищи, например фруктов и овощей, богатых клетчаткой и удаление из рациона прошедшей обработку пищи, позволит вам снизить количество сахара в крови. Именно сахар в крови ответствен за накопление лишнего жира.

Правильно завтракайте

Вам следует убедиться, что вы получаете достаточно белка, добавляет доктор Кейт Аюб, клинический профессор из Медицинского Колледжа имени Альберта Эйнштейна. Он говорит, что многие люди старше 50 потребляют достаточное количество протеина, но не всегда оно правильно распределено. Следует потреблять много белка во время завтрака, когда он больше всего нужен вам. То же верно и в отношении кальция и витамина D. Потому Аюб рекомендует каждое утро наслаждаться йогуртом и пить молоко, чтобы завтрак был сбалансированным. Некоторые исследования показывают, что завтрак, богатый протеинами, может напрямую повлиять на процесс снижения избыточного веса.

«Ешьте правильно скомбинированный завтрак, богатый белком, сложными углеводами и здоровыми жирами», — говорит Мириам Амселем, диетолог и тренер по йоге из Флориды. Ей, кстати, 52 года. «Завтрак задает тон всему остальному дню и разгоняет метаболизм. Пример хорошего завтрака — чашка обезжиренного йогурта, полчашки ягод и омлет с авокадо, а также ломоть зернового хлеба».

Не исключайте жиры из рациона

Также коуч по здоровому образу жизни Джон Верцеллетто заявляет, что нынешняя тенденция удалять из диеты жир (особенно это популярно у людей, которым за 50) является заблуждением. Он считает, что нашему организму необходимы здоровые жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом масле и сливочном масле. А обезжиренные продукты нередко содержат сахар — вещество, которое, как мы уже догадались, вредит здоровью.

Доктор Аюб поддерживает его мнение, но советует не перестараться со здоровым жиром — потреблять его следует в разумных количествах.

3. Силовые упражнения должны стать частью вашего образа жизни

«Сейчас мне 55 и в спортзале я работаю не так, как в 25», — смеется Феррери. «Когда я был молодым, я был немного более гибким и подвижным, у меня было больше мышечной массы, а сердце и легкие были немного сильнее. Я мог зайти в спортзал и сразу взяться за тяжелые веса или встать на беговую дорожку и побежать на максимальной скорости». А теперь он все делает немного по-другому. Прежде чем начать выполнять тяжелые упражнения, он отпускает 20 минут на разминку, чтобы избежать риска травмы.

Также Феррери предпочитает силовые упражнения кардио и рекомендует их тем, кому за 50, особенно тем из них, которые ищут способ похудеть. «Хотя кардио очень важно для здоровья сердца и легких, это не самый лучший способ похудеть», — говорит он. «Если вы перестанете выполнять кардио, вес сразу вернется. Кардио необходимо как часть тренировки, но первым и важнейшим фактором являются силовые упражнения. Они не только увеличивают силу мышц, но и помогают улучшить подвижность. Также силовые упражнения вкупе с крепкой диетой способны повысить плотность костей».

«Но следует помнить, что вам со временем будет становиться труднее набирать мышечную массу», — говорит доктор Давид Грюнер, член Нью-Йоркской Ассоциации Хирургов. За это ответственны гормональные изменения, некоторые заболевания или даже социальные факторы, например строгое расписание. По его мнению, кардио сжигает жир, но нужны также объемные мышцы. Чтобы их вырастить, нужно поднимать приличной тяжести гантель небольшое число раз, или наоборот, легкую гантель поднимать много раз. Также помните, что диета и упражнения дополняют друг друга. Оба важны для вашего здоровья, особенно в пожилом возрасте.

«Тяжелые упражнения помогают строить и поддерживать сильные мышцы, а также увеличивать прочность костей и снижать риск остеопороза», — говорит Давид. «Многие люди старше 50 прекращают регулярно заниматься спортом, потому что у них болят суставы или спина. Но вы не должны сдаваться! Найдите профессионала, который поставит вас на ноги и пытайтесь получить хотя бы 150 минут физической активность в неделю, чтобы поддержать здоровый вес и мышечную массу».

.Диетолог Мириам Амселем советует своим клиентам искать комбинацию аэробных упражнений, (ходьбы, плавания или танцев) которые следует проводить по 45 минут в день, с силовыми упражнениями, которые следует проводить три раза в неделю. Также ей нравится йога, которая помогает улучшить координацию, растягивает мышцы и позволяет расслабиться.

Доктор Аюб согласен и желает, чтобы многие люди ставили в приоритет ежедневные занятия, например нетрудные занятия на клаймбере или эллиптическом тренажёре. Это даст организму сигнал, который мобилизует его силы. Разумеется, прежде чем начинать упражнения следует поговорить с врачем.

4. Не пропускайте приемы пищи

Что не так делают люди после 50? Давид считает, что одна из их главных ошибок — пропуск приема пищи. Это существенно замедляет метаболизм. «По мере старения уровни наших гормонов изменяются», — говорит Давид. «Эстроген и тестостерон со временем уходят из кровотока, что позволяет жиру накапливаться в организме, ведь сахар неправильно метаболизируется. Мы также теряем мышечную массу, что тоже снижает скорость метаболизма. Но пропускание приемов пищи помешает вам получить нужные организму вещества, такие как белок. Иногда вы даже можете получать недостаточно калорий. А правильное питание позволит вам получить достаточно калорий и белка, что позволит вам поддерживать уровень энергии и быстрый метаболизм».

Но Джон Верцеллетто, коуч по здоровому образу жизни, также говорит, что нет правила, которое заставляет вас есть по три раза в день. Он также не собирается заступаться за снеки, так как это позволит вам есть весь день напролет. Вместо этого он считает, что есть можно и два раза в день, но следует много пить. Пить можно воду, кофе и чай без сахара.

5. Старайтесь всегда высыпаться

«Самая частая жалоба у пожилых людей — недостаток сна», — отметила Амселем. «Сон — ключевая потребность для здорового веса, так как во время сна производятся гормоны лептин и грелин. Они отвечают за аппетит. Недостаток сна вызывает дисфункцию метаболизма, так как организм может спутать усталость и голод, что очень вредно! Я рекомендую спать от семи до восьми часов в день. Если заснуть трудно, то вам поможет прием мелатонина».

6. Правильный настрой и мотивация

«Возраст влияет на вес, и у мужчин, и у женщин. Это обусловлено замедлением метаболизма, изменением уровня гормонов и потерей мышечной массы», — говорит Амселем. «Но это не значит, что потерять лишние килограммы после 50 — невыполнимая миссия. Диета и упражнения имеют ключевую важность. Но люди совершают распространенную ошибку: они продолжают и есть, и упражняться, как ели и упражнялись в молодости. Они удивляются, почему не получают результатов. Чтобы получить от упражнений и диеты пользу, придется немного их изменить».

К счастью, как говорит Доктор Аюб, мы можем контролировать свою диету и активность. Делайте небольшие улучшения в своем образе жизни, балансируйте питание, избегая при этом строгих диет, и всегда напоминайте себе, что упражнения важны для здоровья сердца, пищеварительного тракта и умственного здоровья, и, разумеется, веса.

«Настройте свое сознание на здоровый образ жизни», — советует Верцелетто. — Возраст за 50 — не приговор, напротив, многие из нас именно тогда осознают, как правильно следить за собой. Важно все: здоровый вес, правильное питание, отсутствие плохих привычек, например курения и чрезмерного употребления алкоголя. Мы, конечно, не помолодеем, но мы еще живы. И впереди у нас много нового и интересного!»

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

Важность отсутствия лишнего веса у дам после 50 лет сложно оценить: это напрямую улучшает качество жизни и здоровье. В этом возрасте каждый лишний килограмм увеличивает вероятность развития сахарного диабета, онкологических и сердечно сосудистых заболеваний!

Конечно, это совсем нелегко, даже тяжело. Ведь этот период очень сложный для женщин — начинается климакс! Мы прекрасно понимаем ваши чувства, поэтому и написали данную статью-помощницу для тех, кто готов изменить свой вес, жизнь и состояние здоровья!

Читать еще:  Как есть рис по количеству лет для похудения

Чтобы похудеть после 50 лет, даже не нужно полностью отказываться от любимой еды и бегать кроссы! Не верите? Читайте статью!

Как похудеть

Как меняется ваше тело

Что ж, встречайте Госпожу Менопаузу. Это значит, что в вашем организме происходит прекращение репродуктивной функции: заканчиваются жизнеспособные яйцеклетки, прекращаются менструации (этот процесс начинается за несколько лет до менопаузы), эстроген и прогестерон падают до очень низкого уровня.

И как раз эти скачки гормонов и несут за собой самые главные изменения:

увеличение веса,

перераспределение жировых отложений.

В молодости, когда эстроген (женский половой гормон) высок, жир у женщины НЕ находится в области живота и вокруг внутренних органов (этот жир называется висцеральным). Это чаще встречается у мужчин из-за влияния тестостерона. Но когда уровень гормонов меняется, меняется и место отложения жира: растет живот и внутренний жир.

расщепление жиров происходит хуже — мобилизация жиров из клеток в кровоток для дальнейшего окисления происходит не так споро, как раньше. Но это легко можно компенсировать кофеином, принятым до тренировки.

Вообще же, эстроген обвиняют во всех проблемах, хотя он делает много хороших вещей. Как было сказано выше, он влияет на распределение жира в теле, а так же поддерживает мышцы и минеральную плотность костей.

Со снижением уровня эстрогена в менопаузе женщины начинают терять и мышцы, и костную массу намного быстрее. В том числе, и поэтому они страдают от остеопении и остеопороза чаще мужчин.

Важнейший момент: набор веса не является неизбежным. Во-первых, снижение метаболизма совсем небольшое — о его падении на 14 калорий в год точно не стоит беспокоиться, это всего пара укусов яблока в день. Даже 140 калорий, набегающие за десять лет, легко компенсируются умеренной активностью 20 минут в день.

Намного большая проблема — снижение ежедневной активности, что следствие образа жизни и привычек. Поэтому физическая активность и контроль калорий — в основе всего, как обычно. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе успешно худеют, пока соблюдают эти условия.

Кроме этого, силовая тренировка критически важна для женщин после менопаузы для поддержания мышц и плотности костей. Исследования показывают, что женщины без заместительной терапии могут не просто остановить потерю костной массы, но и улучшить ее, что раньше считалось невозможным.

Однако некоторые исследователи считают, что учитывая все остальные факторы, для пожилых людей занятия спортом, и особенно аэробными упражнениями: медленный бег, ходьба, предпочтительнее, нежели силовые тренировки.

Недавнее исследование показало: женщины после менопаузы, которые занимались 3 раза в неделю, делали 8 основных базовых упражнений в двух подходах по 8 повторений в каждом с интенсивностью на 70-80% от максимума не набирали вес в течение 6 лет, в отличие от женщин без силовых тренировок!

Что касается висцерального жира, здесь уже присутствует гормональный компонент. Но есть, по крайней мере, одна обнадеживающая вещь: от него очень просто избавиться. Этот жир метаболически активен: он легко запасается и так же легко расщепляется. Дефицит калорий и тренировки (и здесь кардио работает лучше, чем силовые) решают проблему довольно быстро.

Питание и диета

Тут важно понимать, что с возрастом организм становится менее чувствителен к инсулину. Соответственно, стоит уменьшить потребление углеводов — 1,6-3,8 гр. на 1 кг массы тела (о 30-35% от общего количества калорий).

Кроме того, организмы разных людей существенно различаются по толерантности к углеводам, то есть по способности поглощать их, не превращая в жировые отложения. Этот момент тоже необходимо учитывать.

Белок — в возрасте старше 50 лет — 2,9-3,3 гр. на 1 кг массы тела. Жиры нужно повышать до 1,2-1,6 гр. на 1 кг массы тела или до 30-35% с включением омега 3 и 6.

Простое меню для похудения на 1600 ккал

Режим питания чрезвычайно крайне для похудения: он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов, а главное, именно он «худит» вас.

Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (ясное дело, кроме картошки, батата, свеклы и прочего в подобном духе) и зелень!

Завтрак: омлет из 2 целых яиц и 2 белков с овощами и зеленью с чайной ложкой масла по вашему вкусу.

Обед: 250 гр. запеченной бюджетной курицы и 3 ст. ложки сухих макарон (ракушек) с овощами с чайной ложной масла.

Если нет весов: варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, однако среднестатистический показатель — увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр. сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр. варёного. Делаем простой вывод о том, что для получения 100 гр. вар. мак. нам требуется 3 ст. ложки щедро зачерпнутых сухих.

Полдник: среднее яблоко (желательно, зеленое), 100 гр. творога и 50 гр. миндаля.

Ужин: запечённая треска 250 гр., овощная смесь с растительным маслом и 50 гр. отваренного булгура.

Физическая активность

Интересный момент — для того, чтобы убежать от деменции, нужно тренироваться не менее 52 часов на протяжении 6 месяцев. Авторы исследования из Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсон-Аллен при Медицинском центре Бет Израиль Диаконисс утверждают, что физические упражнения в зрелом возрасте могут не только сохранить состояние мозга, но даже улучшить его, при том что тип нагрузок (кардио или силовые) не важен. Важно количество часов, проведенных «под нагрузкой».

Кроме того, тренировки улучшают чувствительность к инсулину!

Для костей важнее силовая, но в принципе главное, чтобы вы вообще занимались. Мы тут всё пишем про пользу только качалочки, но обычная ходьба тоже крайне полезна:

Не важно, бегаете вы или ходите — нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным.

Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.

Вероятность умереть у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не делал этого.

Если ходить прогулочным шагом в течение 30 минут 3 раза в неделю, это снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижается общий риск смерти от всех причин.

Ходьба уменьшает риск возникновения: слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и эректильной дисфункции.

Так же мы напоминаем, что бассейн — это чудо чудное и полезность полезная для всех возрастов, полов и национальностей. Плавайте, качайтесь, ходите — главное, двигайтесь вперед к здоровй и счастливой жизни!

Полезные добавки и витамины

Первое, что мы хотели бы вам предложить обсудить с врачом: это заместительная терапия. При гормональной терапии, когда эстроген и прогестерон заменяются на синтетические, вес не увеличивается, потери мышц и плотности костей не происходит.

Даже снижение скорости метаболизма отличается у женщин на заместительной терапии и без нее. У первых он снижается на 4 калории каждый год. У вторых — на 14 калорий в год.

Если вы категорически не хотите заместительную терапию, используйте соевый белок или изолированные фитоэстрогены — опять же, после обсуждения с эндокринологом и сдачи анализов.

Они действуют в организме подобно эстрогенам, но их сигнал не так силен, как у «родного» или синтетического гормона. Это обеспечивает, по крайней мере, некоторые сигнальные пути, но будет нести гораздо меньший риск рака молочной железы у женщин в группе риска.

Подойдут как правило следующие дозировки: соевый протеин (25-30 гр./день) или изолированные фитоэстрогены (50-100 мг. суммарно для генистеина и дайдзеина).

Кальций (1500 мг в день) и витамин D. Рекомендации по последнему все еще обсуждаются, но 4000 МЕ — отправная точка для женщин, которые не получают много солнечного света.

Кофеин 100-200 мг для мобилизации жиров.

Мелатонин 1-5 мг перед сном.

Полезное видео

Гимнастика для женщин за 50 — продолжайте двигаться и увидите, как прекрасно станет ваше самочувствие:

Итоги

Питание: больше белка, углеводы и жиры — умеренно.

Силовые тренировки: 2-3 раза в неделю. Они должны быть достаточно тяжелыми (8-12 повторений в подходе) и состоять из комплексных движений. Жим ногами лежа или приседания — для ног и позвоночника. Жим от груди или над головой — для рук и так далее. Изолирующие упражнения могут быть тоже полезны, но лишь бонусом.

Любое кардио: 3 раза в неделю, умеренная интенсивность. Это помогает избавиться от висцерального жира, но мало влияет на минеральную плотность костей, в отличие от силовых. Кофеин до кардио — для улучшения мобилизации жира.

Регулярные тренировки и внимание к диете компенсирует большую часть возрастных и гормональных проблем. Конечно, чем старше мы становимся, тем сложнее поддерживать режим, но это неизбежно.

Помните, что физическая нагрузка и сбалансированное питание – это ваш почти бесплатный и действенный эликсир молодости тела!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector