Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как кушать перед утренней тренировкой для похудения

Питание перед тренировкой

Содержание

  • 1 Питание перед тренировкой в бодибилдинге
    • 1.1 Продукты перед тренировкой
    • 1.2 Протеин перед тренировкой
  • 2 Утренние тренировки
  • 3 Питание перед тренировкой при похудении
  • 4 Читайте также
  • 5 Источники

Питание перед тренировкой в бодибилдинге [ править | править код ]

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 60-90 минут до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой [ править | править код ]

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой [ править | править код ]

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Утренние тренировки [ править | править код ]

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Питание перед тренировкой при похудении [ править | править код ]

Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Исследования [1] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира.

Что есть перед утренней тренировкой?

Завтрак перед утренней тренировкой обеспечивает поступление нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. Однако решающую роль играет качество и количество пищи, а также соотношение составляющих компонентов. Определение КБЖУ и выбор правильных продуктов зависит от преследуемой цели – похудение или набор массы. При этом следует учитывать индивидуальные особенности, скорость метаболизма и степень физической активности. Что можно есть перед утренней пробежкой или полноценной тренировкой?

Завтрак перед тренировкой

Для того чтобы похудеть или нарастить массу необходимо правильно питаться в течение дня, а также до и после тренировочного процесса. Что лучше есть перед утренним тренингом? Тренера и диетологи рекомендуют соблюдать принципы сбалансированности и рациональности при составлении меню. Обязательно следует учитывать индивидуальные предпочтения и потребности. Возможно, придется поэкспериментировать с первым приемом пищи, пока не будет найден идеальный вариант.

Читать еще:  С чем нужно кушать гречку чтобы похудеть

Завтракать лучше за 1,5-2 часа до физической нагрузки. Однако, если временные ресурсы строго ограничены, на помощь придет протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Обязательно помните про важность воды. Выпивайте стакан жидкости комнатной температуры утром натощак. Это активизирует метаболизм и ускорит липолиз. Кроме того, жидкость обеспечит поддержание водно-электролитного баланса, предотвратит обезвоживание и развитие другой негативной реакции.

Жиры

Липиды во время завтрака следует ограничить. Несмотря на их высокую энергетическую ценность (1 г = 9 ккал), они имеют очень низкую скорость усвоения и энергия будет получена уже после тренинга. Исключите растительные и животные жиры, восполняя калорийность за счет других нутриентов. Они тормозят усвоение остальных веществ, замедляют метаболизм, могут вызвать тяжесть и дискомфорт в желудке.

Первый прием пищи, который включает белок животного происхождения, содержит небольшое количество липидов. Они позволят поддерживать баланс и нормальное самочувствие. В их дополнительном поступлении нет необходимости.

Белки

После сна организм испытывает острую потребность в белках. Они обеспечивают строение мышц, предотвращают катаболизм и способствуют набору массы. Если во время завтрака не съесть достаточно протеина – тренировка будет бесполезна в плане мышечного роста, а поможет лишь поддерживать общий тонус организм и запустит метаболизм.

Восполнение белка в утреннее время предотвращает также катаболическую реакцию, которая возникает ночью. Включая в завтрак молочную продукцию, вы предотвратите разрушение мышечных волокон и повысите шанс на формирование идеальной мускулатуры.

Углеводы

Завтрак перед ранней тренировкой должен включать углеводы. Это источник энергии, которая необходима для выполнения запланированной программы. В период сна организм активно использует энергетические запасы для поддержания жизнедеятельности, поэтому к утру они значительно истощаются. Если вы решили отправиться на утреннюю тренировку, без дополнительного заряда энергии не обойтись.

Недостаточное поступление веществ приведет к быстрой усталости, снизит эффективность тренинга из-за невозможности работы с большими весами, а также будет постоянное чувство вялости. Дефицит веществ может привести также к апатии и плохому психоэмоциональному состоянию, что негативно отобразиться на мотивации и психологическом настрое.

Особенность питания перед утренней тренировкой состоит в необходимости сочетания быстрых и медленных углеводов. В таком случае, как правило, нет достаточно времени на усвоение простых, а заряд энергии требуется практически мгновенно. Полезными станут следующие продукты:

  • бананы, персики или другие сладкие фрукты;
  • каши с добавлением меда или сухофруктов;
  • свежие овощи;
  • молочный коктейль.

Для набора массы

Если ваша цель – массонабор, употребляйте белок. Это строительный элемент для мышц, который дополнительно снабжает организм аминокислотами. Последние повышают силу и выносливость, ускоряют восстановительные процессы, а также дарят заряд бодрости.

Для завтрака выбирайте один из продуктов: куриное или индюшиное филе, нежирную говядину, яйца, арахис, лосось, тунец или тилапию, творог, кефир или молоко. Для приготовления используйте метод варки, тушения или запекания, дабы сохранить максимум пользы и полезных веществ.

Если восполнить потребность в нутриенте при помощи питания не представляется возможным, достойной альтернативой выступит протеиновый коктейль.

Чтобы сжечь жир

Занятие на голодный желудок позволяет сжечь больше калорий, а следовательно ускорить процесс похудения. В таком случае сжигаются старые жировые запасы, а не расходуются калории, полученные с едой. Однако, достичь желаемого результата можно только в случае, если вы сможете полноценно и качественно выполнить запланированную программу. Похвастаться такими способностями способен далеко не каждый, даже профессиональный, спортсмен.

В среднем человек может тренироваться 35-45 минут натощак, но все очень индивидуально. Зачастую занятие проходит с низкой интенсивностью и минимальной эффективностью. В результате сжигается меньше калорий, чем можно было потратить, занимаясь на полную силу после правильной трапезы.

Для того чтобы укорить процесс похудения и не упасть в голодный обморок в зале или на пробежке, позавтракайте за час до тренинга. Идеальным вариантом станет цельнозерновой хлебец с куриным филе, йогурт с фруктами, молочный коктейль и др. При этом калорийность должна быть не более 200 ккал. Избегайте чрезмерного употребления углеводов, дабы предотвратить скопления гликогена в мышцах и печени. Съедайте ровно столько, сколько необходимо для полноценного и эффективного занятия.

Трапеза перед утренней тренировкой в зале должен включать важные нутриенты: белок для обеспечения мышечного роста и углеводы для получения энергии. При этом отдавайте предпочтение полезным продуктам и следите за соотношением КБЖУ.

Что есть на завтрак перед тренировкой: советы диетолога

Популярное

  • Как и, главное, сколько запекать овощи в духовке
  • 15 упражнений, которые можно делать везде
  • Как научиться контролировать свои эмоции
  • Бейонсе: «Мои ноги и бёдра вечно в синяках»

  • несладкая каша (на воде или с добавлением молока) с маслом или сыром/ягодами;
  • блюда из 1-2 яиц с овощами и растительным маслом;
  • блюда из творога со сметаной или кисломолочным продуктом, можно добавить ягод или немного фруктов (бананы тоже можно — они не являются врагами вашего организма, но помните о мере: не больше половины банана)
  • несколько блинов из злаковой муки с начинкой из творога, птицы или сыра;
  • бутерброды с сыром, маслом и листиком салата.
Читать еще:  Если есть постоянно овсянку похудеешь

Завтракая перед спортзалом, следите за своими ощущениями — чтобы в процессе тренировки вас не настигла тошнота или голодный обморок.

  • сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, хлопья — они содержат много сахара. Съев порцию, вы всё равно скоро проголодаетесь;
  • фастфуд и еда, в которой много соли, сахара, усилителей вкуса. После такого приёма пищи вам очень быстро снова захочется есть;
  • острые и солёные блюда. Такая пища содержит эфирные масла и может раздражать желудок и другие органы пищеварения, ещё больше разжигая аппетит;
  • алкоголь и кофе. Эти напитки вызывают раздражение желудка, что ведёт к изжоге, а при регулярном употребление — к гастриту и язве;
  • газированные напитки (кроме минеральной воды). Газировка вызывает раздражение слизистой желудка;
  • дрожжевая выпечка. Вас будет мучить газообразование в кишечнике и вздутие.

Питание после тренировки сильно влияет на восстановление организма. На диете восстановление идёт хуже — если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, уровень стресса увеличивается. Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий. С точки зрения похудения, тренировка в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за пропуска еды. После занятия можно спокойно пообедать или поужинать — даже если вы худеете. Белки, жиры и углеводы после тренировки нужны для начала восстановительных процессов в организме.

Каким должно быть питание при аэробных тренировках

Кардио, как ещё называют воркауты аэробного типа, – вариант спортивной нагрузки, при котором длительные занятия проводят в умеренном темпе. Их предпочитают те, кто хочет повысить общую выносливость организма, стать гибче и стройнее. Во время 30 – 50-минутных тренировок частота пульса спортсмена должна составлять 60 — 90% от максимально допустимого уровня. В ходе правильного занятия тело человека постепенно плавит лишний жир, но спортсмен не чувствует переутомления. Однако аэробные нагрузки, оторванные от здорового питания, бесполезны. Даже часовые тренировки не в силах избавить от лишнего веса и проблем со здоровьем того, кто предпочитает сладкую газировку фруктовым сокам и жареное на масле мясо – паровой рыбе. В статье мы представим несколько вариантов сбалансированного рациона для самых спортивных и объясним, чего нельзя есть тем, кто выбрал кардиотренировки.

Кардио для здоровья: как питаться

Если человек тренируется, чтобы улучшить тонус мышц, повысить сопротивляемость организма и избавиться от синдрома хронической усталости, то ему следует соблюдать разнообразную диету, богатую качественными нутриентами. При аэробных нагрузках основные рекомендации по питанию сводятся к традиционным принципам ПП:

  • есть надо как можно чаще, строго соблюдая пищевое расписание (дробная диета, рассчитанная на 5-6 небольших приемов пищи по 250-300 г – то, что нужно);
  • суточный калораж необходимо рассчитывать с учётом стандартных энергозатрат на общий обмен и физическую активность (профицит килокалорий приводит к ожирению, а нехватка – к истощению);
  • следует употреблять полиненасыщенные омега-3 и омега-6 кислоты (подойдёт жирная рыба типа палтуса, миндаль, кешью, куриные яйца, семена льна или кунжута);
  • продукты, составляющие суточный рацион, должны включать витамины группы B, полезные микроэлементы (Ca, Mg, K и т.д.), грубые волокна (целлюлоза, камеди, пектин и т.д.), витамины A и E;
  • баланс БЖУ в питании нужно соблюдать ежедневно (пропорция 4:2:4 или 4:2:6, где простые углеводы составляют не более 10 % от суточного калоража, – оптимальна);
  • употреблять сахара допустимо только в первой половине дня, при этом между углеводным перекусом и аэробной нагрузкой должна проходить хотя бы часовая пауза;
  • пить необходимо регулярно, а не только при появлении жажды (помимо чистой воды допустимо употреблять чай, смузи, свежевыжатые соки и кокосовое молоко).

Примеры здоровой диеты для тех, кто занимается кардио:

Вариант 1

за 30 минут до завтрака

завтрак

2-й завтрак

обед

полдник

ужин

стакан чистой воды

гречневая каша на кефире жирностью до 3%, 1 куриное яйцо, яблоко, чай

стакан молока жирностью до 4 %, хлебцы из цельного зерна

винегрет, запечённое филе трески, фруктовый сок

творог жирностью до 6 %, овощной салат с оливковым или рапсовым маслом, стакан воды

куриный суп с овощами и бурым рисом, овощной салат с заправкой из 15-20% сметаны, чай

Вариант 2

за 30 минут до завтрака

завтрак

2-й завтрак

обед

полдник

ужин

стакан некислого травяного отвара

гречневая каша на молоке жирностью до 4%, банан, 1-2 чайные ложки мёда, смузи

стакан варенца или ряженки жирностью до 4%, 2-3 сухофрукта

фруктовый салат, тушёная с луком индейка, чай

Читать еще:  Можно ли кушать манку при похудении

натуральный йогурт жирностью до 3,5%, 3-4 грецких ореха, соте из овощей, стакан воды

борщ с нежирной свининой, соевые бобы или фасоль, чай

Вариант 3

за 30 минут до завтрака

завтрак

2-й завтрак

обед

полдник

ужин

стакан некислого зелёного коктейля

паровой омлет из 7-9 перепелиных яиц, клубничная или апельсиновая гранита, какао с молоком и тростниковым сахаром

греческий салат, стакан овощного сока

паста из рыбы и морепродуктов с натуральным томатным соусом, груша, чай

овощное рагу на нерафинированном масле (кунжутном/ оливковом)

телятина, запечённая с грибами и сыром, творог жирностью до 4%, чай

* Важно! Порции нужно рассчитывать индивидуально, чтобы питание при аэробных нагрузках соответствовало вашим потребностям. Суммарный вес продуктов в каждой трапезе – 250-350 граммов, но блюда для завтрака могут быть и на 50-100 г тяжелее.

Питание после воркаута

Многие адепты аэробики вслед за учёными Британии утверждают, что регулярные кардиотренировки снижают аппетит. Они говорят, что умеренно интенсивные, но длительные занятия помогают организму нормализовать выработку грелина, то есть гормона голода. Однако у новичков в кардио часто наблюдается противоположная ситуация: упражнения вызывают у них зверский аппетит. Ложное чувство голода возникает из-за того, что организм хочет быстро восполнить энергетические потери, но кормить его по первому зову нельзя.

Нормы питания при аэробных тренировках запрещают:

  • есть в течение часа после занятия;
  • употреблять по окончании тренировки простые углеводы (сахар, мёд, выпечку);
  • ограничивать себя в питье (жажда усиливает чувство голода и замедляет метаболизм).

В меню после кардио рекомендуется включать:

  • животные белки (рыбу, икру, мясо, молочные продукты, птицу, яйца);
  • растительные протеины (тофу, темпе, бобы, орехи, семена подсолнечника);
  • ненасыщенные жирные кислоты (кокосовое, оливковое и другие растительные масла, авокадо, рыбий жир);
  • клетчатку (сушёные, свежие или замороженные овощи, ягоды и фрукты);
  • чистую артезианскую воду.

Что есть, чтобы худеть при кардио

Питание при аэробных тренировках для борьбы с лишним весом отличается от стандартного. В данном случае рацион рассчитывают таким образом, чтобы меню не покрывало 100% энергетических потребностей организма, вызывая таким образом дефицит килокалорий. При этом худеющий получает энергии не меньше, чем требуется для основного обмена и СДД (то есть пищеварительных процессов). В сочетании с умеренной по калорийности диетой кардионагрузки действуют особенно эффективно. Из такого питания человек получает небольшое количество энергии, а остальные силы, которые необходимы для сокращения мышц и восстановления тканей после аэробной тренировки, он берёт из собственных ресурсов. Таким образом, диета и кардиоупражнения заставляют организм плавить собственные жиры для поддержания активности.

Есть две экспериментальные концепции питания для тех, кто хочет похудеть, занимаясь танцами, теннисом, плаванием и другими аэробным видами спорта:

  • палеодиета (детище Уолтера Вогтлина) – это нарочито архаичная нутриологическая система, при которой основу питания составляет красное мясо. Отвергая достижения аграрной эволюции, учёный советуют полностью исключить из питания крупы, молочные продукты и бобовые. Существенный недостаток диеты в том, что она может привести к авитаминозу, поэтому злоупотреблять ей не стоит.
  • Кетогенная диета (активно лоббируется исследователями из университета Беттеля) – это система питания, в которой жиры превалируют над белками, а употребление углеводов минимизируется. Недавно кетогенную диету стали применять как систему спортивного питания при больших аэробных нагрузках. Её используют марафонцы и участники велогонок – спортсмены, которым нужны большие запасы энергии. Минус концепции в том, что воздействие жиров на работу мозга ещё недостаточно изучено.

Значительно более безопасный вариант – сохранять здоровую пропорцию БЖУ, постепенно уменьшая суточную калорийность. Нормой для худеющих считается стол, в котором белковая пища составляет 40-50%, жиры – 20%, сложные углеводы 30-35% и простые углеводы – до 5%. Кроме того, для эффективного похудения полезна чистая вода. Выпивая в сутки 2,5 литра этой жидкости, человек нормализует водно-солевой баланс, в результате он правильно потеет во время аэробных воркаутов и легче теряет вес.

Под запретом

Жёсткие диеты вредят здоровью, поэтому питание при аэробных нагрузках должно быть разнообразным и достаточно энергоёмким. В рацион можно включать нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые каши, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, кисломолочные продукты, яичные белки, орехи, бобовые культуры и растительные масла холодного отжима.

В чёрный список попадают:

  • хлебобулочные и макаронные изделия из муки высшего или первого сорта;
  • алкогольные напитки (исключение – красное сухое вино, его такие специалисты, как Мин Ду, советуют употреблять дозами по 125-250 мл 2-3 раза в неделю);
  • консервы, пресервы и прочие полуфабрикаты (в продуктах длительного хранения много соли и мало витаминов);
  • быстрая еда (не только очевидно вредные гамбургеры, но и шаурма, фалафель и прочие блюда, богатые пустыми калориями).

Команда Greenportal желает вам полезных воркаутов и вкусных приемов пищи!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector