Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как есть во время тренировок для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки. Интернет просто переполнен запутанной и сложной информацией о питании, разобраться в которой, начинающему атлету очень трудно.

Однако, тема питания важна, поскольку именно от неё на 70% зависит наш успех в телостроительстве. Многие часами пропадать в тренажерных залах, стараясь увеличить мышечную массу, либо избавится от лишнего веса. Но из-за неправильно подобранного питания, так и не достигают желаемого результата, или что ещё хуже, набирают лишние килограммы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Тренируясь на голодный желудок, мы лишь наносим вред своему здоровью, и ни о каком жиросжигании уже речь идти не будет.

Перед тренировкой можно есть:

  • Медленные углеводы. Лучше всего подойдут каши из цельного зерна. Это могут быть овсянка, рис, гречка. Можно с фруктами.
  • Клетчатку. В качестве клетчатки мы используем салат из свежих овощей, таких как капуста либо же листья салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень.
  • Белки. Из белков можно выделить наиболее подходящие, такие как мясо птицы (индюшка, куриная грудка), телятина и нежирные сорта рыбы.

Жиры употреблять не желательно, поскольку по своей калорийности они превосходят углеводы в два раза, а время расщепления их до жирных кислот значительно дольше. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание.

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

  1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
  2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

  • Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
  • Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
  • Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Секреты правильного питания во время тренировок

Питание во время тренировки, направленной на похудение, должно содержать минимум быстрых углеводов. Нельзя перекусывать фастфудами и постоянно пить кофе. Желательно ограничиться легкой пищей с большим содержанием белков и клетчатки. Для перекусов замечательно подойдут орехи. Кроме того, нужно пить воду в количестве до 2-х литров в день. Диета запрещает пить алкоголь и пиво. Углеводное окно после завершения тренинга должно быть не менее 40 минут.

Что можно есть в период интенсивных тренировок, как питаться, и как правильно составить рацион питания на день? Правильное питание во время любых тренировок так же важно, как и сам процесс занятий спортом. В процессе выполнения упражнений вы сожгли массу калорий, поработали над проблемными зонами и привели тело в тонус. Через пару недель вы понимаете, что напряженные занятия в спортивном зале не дают никаких результатов в отношении массы тела и количества жира. Объемы тела, количество жира и вес совсем не уменьшаются, если не сказать хуже — увеличиваются.

Почему не худеют от физических нагрузок

В чем же причина подобной проблемы? Первое, что нужно сделать — разобраться в причинах подобной неприятности. Тому может быть несколько причин:

  • Мышечная масса по структуре плотнее жировой. Поэтому сжигание жировых отложений в мышечную массу может повлечь за собой увеличение массы тела человека.
  • Во время тренировок организм расходует огромное количество энергии, и старается восполнить запас, вызывая острое чувство голода. При этом неправильный рацион и потребление всех продуктов подряд могут сказаться отрицательно на процессе сжигания жиров. Пища, содержащая большое количество калорий, быстро утоляет голод, но через некоторое время жировые отложения возвращаются на место. Иногда и с излишком.

Как питаться, чтобы худеть

Как похудеть и избавиться от жира с помощью тренировок и правильного питания? Если вы добиваетесь не только увеличения мышечной массы при помощи физических нагрузок, а хотите сбросить лишний вес, составьте для себя правильный ежедневный рацион питания. Особенно актуально это меню будет для приемов пищи вечером.

Итак, занятия спортом могут помочь вам в решении следующих проблем:

  • привести в тонус тело путем увеличения мышечной массы;
  • похудеть;
  • улучшить общее самочувствие.

Однако для достижения нужной массы тела вам необходимо питаться правильно, включая в рацион белково-протеиновую пищу и пить воду. Кроме того, углеводное окно (время, когда прием пищи нежелателен) должно составлять не менее 40 минут.

Набор продуктов, которые нельзя есть во время тренировки

Сам процесс похудения — это кардинальная перестройка организма. В ней перестаиваются механизмы, которые задействованы в быстром увеличении жировой массы человеческого организма:

  • генетическая предрасположенность;
  • нарушение обменных процессов;
  • среднесуточная активность и т. д.

Для каждого человека эти показатели индивидуальны, однако для всех существует общий набор продуктов, есть которые не рекомендуется в процессе тренировок для похудения, особенно девушкам:

  • В первую очередь — это быстрые углеводы. К ним относится следующая еда: шоколад, конфеты, сладости, мучные изделия и печености, пиво. От этого набора следует отказаться наотрез.
  • Изделия, содержащие даже небольшое количество сахара, тоже не рекомендуются к употреблению.
  • Еда с высоким содержанием жира — масло животного происхождения, майонезы, соусы, жареные блюда. Такое питание противопоказано при любой диете.
  • Категорически запрещается пить калорийный кофе с молоком, чай и алкогольные напитки. Пейте воду.
  • Фрукты. Не рекомендуется употреблять сладкие фрукты, особенно бананы.
Читать еще:  Вода с яблочным уксусом для похудения пропорции

Список рекомендованных продуктов

Какое питание выбрать, чтобы похудеть? Для этого существует список продуктов, полезных к употреблению в период тренировок:

  • Овощи (не все, но большинство из них).
  • Орехи, сухофрукты.
  • Несладкие фрукты — грейпфрут, зеленые яблоки, лимон или киви.
  • Зелень в любом количестве и любых видов.
  • Мясо диетическое или постное. Как правило, его рекомендовано готовить на пару или отваривать. Белково-протеиновая еда, коктейли или смеси — лучшее питание для тех, кто наращивает мышечную массу и старается сжечь жиры.
  • Молоко и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жиров: кефир, творог, простокваша, ряженка. Например, кефир 1% выпить желательно не более 1 стакана. Можно ли пить воду? Обязательно нужно! Во время занятий спортом вы теряете огромное количество жидкости, которая уходит вместе с потом. Поэтому воду пить не только можно, но и нужно!
  • Можно есть творог. Только выбирайте тот, у которого меньше процент жирности.

Рекомендации по питанию

  • Не забывайте о том, что даже белково-протеиновую пищу можно есть через 40 минут после тренировки.
  • При этом вам крайне необходимо употреблять большое количество жидкости. Исключение составляют чай и кофе. Идеальный вариант — вода без газа.
  • В вечернее время придерживайтесь питания, состоящего из перечисленного набора полезных продуктов, включая белково-протеиновые, и исключая быстрые углеводы после тренировки.

Полезный завтрак

Старайтесь основную калорийную нагрузку сделать на утренний прием пищи. Именно этот процесс запускает необходимый механизм обмена веществ, и дает организму наибольший заряд энергии на день. Для приготовления завтрака используйте следующие продукты:

  • крупы (варите из них каши);
  • ​молоко и кисломолочная пища: кефир, творог, ряженка, сметана (с низким содержанием жиров);
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • маленький кусочек шоколада тоже не повредит фигуре, если он будет съеден за завтраком;
  • из набора фруктов выбирайте кислые — грейпфруты, лимоны, киви и зеленые яблоки.

Считаем калории

Количество калорий, которые человек тратит за сутки

После того как вы определитесь с рационом, вы четко будете знать, что нужно есть и вечером, чтобы похудеть. Однако эта цифра должна быть сопоставима с тем, сколько калорий вы сжигаете в сутки:

  • Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал в сутки.
  • Человек, испытывающий физические нагрузки для увеличения мышечной массы, должен получать 3000 ккал.

Это среднестатистические показатели. Размер потребляемых калорий должен быть строго индивидуален.

Разрабатывая схему питания для эффективных тренировок, рассчитывайте на то, что в течение дня вам тоже нужно кушать, чтобы набраться сил перед вечерними занятиями. При этом нельзя набирать за день калории, чтобы потом старательно их сжигать вечером.

Система расчета калорийности

Калорийность продуктов питания зависит от количества жиров, которые в них содержатся. В 1 грамме жира — 10 ккал. То же количество углеводов, белков содержат всего 4 ккал.

Можно перечислить несколько факторов, которые влияют на калорийность блюд:

  • Жареная пища и быстрые углеводы способствуют быстрому насыщению, и столь же скорому чувству голода.
  • Алкоголь усиливает аппетит, а пиво содержит большое количество калорий. Нежелательно также пить кофе.
  • К полезной пище относится та, которая приготовлена на пару или способом отваривания. Так можно готовить овощи, мясо, рыбу или бобовые.
  • А вот про исключительную пользу фруктов для похудения привирают! В составе фруктов содержится фруктоза (калорийность банана такая же, как куска мяса весом 250 г). Получается, что поужинав бананами, вы намного превысите разрешенный предел калорийности продуктов.

Как правильно выбирать продукты

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Для этого необходимо грамотно выбирать пищу:

  1. Изучайте этикетки на продуктах питания, покупая и в магазине. Там всегда указана их калорийность.
  2. Исключите из меню полуфабрикаты, чай и кофе. Как правило, подобные продукты готовятся с добавлением специальных консервантов или добавок. Их энергетическая ценность увеличена в несколько раз, не учитывая способ их приготовления.
  3. Следите за тем, чтобы в еде, купленной в магазине, было минимальное количество Е-добавок.
  4. При выборе белково-протеиновых смесей ориентируйтесь на отзывы спортсменов и советы тренера.
  5. Не покупайте алкоголь. Нельзя пить его на этапе тренировок для похудения.
  6. То же самое — пиво. Можно ли пить его? Исключите этот напиток на время похудения (а лучше совсем) из своего рациона. Калорийность пива настолько высока, что вам не удастся похудеть и на грамм, если вы накануне пили данный напиток. Поэтому пить его не только нежелательно, но и категорически запрещается!
  7. Сладкие фрукты, а особенно бананы, есть не рекомендуется. Их могут заменить орехи.

Просчеты, которые допускают в рационе питания новички

Существует несколько стандартных просчетов, которые характерны для новичков:

  • Избегайте срывов в режиме питания и рационе. Тем самым, вы не только не избавите себя от лишней массы тела, но, наоборот, наберете лишнего жира на бока.
  • Нельзя употреблять во время и после тренировок пиво, алкоголь и кофе.
  • Не тешьте себя надеждой, что вред от съеденного гамбургера или черного бургера вы устраните при помощи сжигания жиров на тренировке. Такое количество калорий, которое содержится в нем, вы смогли бы сжечь дополнительно. Лучше выпить белково-протеиновый коктейль или съесть кусок мяса.
  • Не придерживайтесь стереотипа о том, что после 6 вечера еда не приветствуется. Особенно это касается женщин, для которых это стало постулатом для похудения. Чтобы избавиться от лишней массы тела девушке в процессе тренировок, ей совсем не обязательно голодать. Из фруктов предпочтение отдайте грейпфрутам, исключите бананы.

Питание при тренировках для девушек: видео

Что можно есть мужчине

Меню на день как для похудения, так и поддержания жизненной активности, для мужчин и женщин сильно различаются. Например, для мужчин тренировки в тренажерном зале — это не просто избавление от лишней массы тела и жира, а способ наращивания мышц и структурирования собственного тела. Главными веществами, способными сильно навредить фигуре мужчины, считаются углеводы.

При этом мужчине необходимо гораздо больше калорий, чем женщине.

Чтобы похудеть

Запрещенный рацион питания для мужчины, который, тренируясь, хочет похудеть, выглядит так:

  • Цельнозерновые хлеб и хлебобулочные — 200 г в сутки.
  • Колбасные изделия, сосиски, сардельки или жирное мясо исключить. При этом плюсом будут считаться диетические продукты из мяса курицы, индейки и телятины.
  • Макароны и картофель (в любом виде) лучше убрать из меню.
  • Молоко во время тренировок мужчинам пить можно только обезжиренное. То же самое касается другой молочной пищи. Творог есть можно, но только с минимальным процентом жирности. Это же относится к кефиру, ряженке, простокваше.
  • Категорически запрещена жареная пища.
  • Алкоголь и пиво пить нежелательно.
Читать еще:  Что нужно кушать чтобы похудеть для детей

Чтобы нарастить мышцы

Питание в период тренировки для увеличения мышечной массы тела мужчины должно выглядеть так:

  • На завтрак желательно употреблять каши. Наиболее полезны для мужского организма геркулесовая и гречневая каша.
  • Мужчинам во время физических нагрузок полагается есть большое количество рыбы и морепродуктов, чтобы сохранять интеллектуальные способности на должном уровне.
  • Обязательно потреблять большое количество жидкости. Это могут быть натуральные соки, вода без газа, морсы из кислых ягод. Кофе пить нельзя. То же самое касается чая и воды с газом. Пейте простую воду.
  • Используйте белково-протеиновые смеси для поддержания организма в тонусе.
  • Замечательно на завтрак и после тренировок употреблять молоко и кисломолочные продукты: кефир, простоквашу, ряженку, сметану.
  • Идеальным вариантом для перекуса могут служить орехи.

Питание во время занятий спортом должно быть сбалансированным и правильным. По набору продуктов и меню, питание мужчины отличается от рекомендуемого питания для женщины. Однако каждый человек должен составить собственную схему приема пищи, количества потребляемой пищи, ее перечень и меню на день.

Питание при тренировках для похудения

Процесс избавления от лишних килограммов представляет собой целую систему мероприятий, которые комбинируются между собой для достижения наилучшего результата. Подбор правильного питания на период тренировок является одним из главных аспектов на пути приобретения стройности.

Похудение с помощью тренировок

Практически любая физическая активность способна помочь в похудении, так как это требует затраты калорий. Однако фактический результат тренировок зависит не только от вида выбранных занятий, но и от того, какое питание вы при этом подбираете. Важно отметить, что без каких-либо упражнений похудеть быстро и эффективно не удастся. Аналогично, нельзя сбросить вес с пользой для фигуры, если не подойти внимательно к составлению диетического рациона.

В зависимости от вашего веса, здоровья и поставленных целей, вы можете обратиться к силовым тренировкам, кардионагрузкам, дыхательной гимнастике, стречингу, статике и другим видам физического развития. Одним из лучших вариантов для похудения являются кардиотренировки. Они одновременно позволяют развить выносливость и быстро сжечь большое количество калорий за относительно короткое время. Такой вид тренировок хорошо использовать при наличии рыхлых жировых отложений, целлюлите, важно применять при большом лишнем весе, но с постепенным увеличением нагрузки.

Силовые упражнения отлично развивают мышцы, помогают сжечь внутренний жир, убрать самые сложные отложения, а также подтянуть отвисшую кожу, справиться с дряблостью форм и даже немного увеличить их объем.

Стречинг, дыхательные упражнения и статика требуют высокой концентрации и правильного дыхания – это в свою очередь позволяет существенно ускорить обмен веществ, повысить снабжение тканей кислородом, что увеличивает темпы процессов жиросжигания и позволяет избавляться от лишних килограммов даже после завершения тренировок.

Если вы не имеете противопоказаний к сильным физическим нагрузкам и неплохо переносите высокий темп выполнения упражнений, лучшим вариантом будет комбинация нескольких видов тренировок. В сочетании с правильно подобранным питанием, это позволит добиться не только быстрого, но и качественного результата.

Как составить рацион на период тренировок

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными, потребуется внимание к ежедневному меню. В зависимости от того, каких именно результатов вы хотите добиться, в рационе могут преобладать жиры, белки или углеводы. Составляя свой личный план питания на время тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций.

1. О главном, или вода в рационе. Любой вид нагрузки предполагает потерю жидкости организмом. Чем интенсивнее вы выполняете упражнения, тем больше вам необходимо употреблять воды. Особенно актуален данный вопрос при аэробных нагрузках, предполагающих высокий темп потоотделения. В частности, при беге необходимо регулярно иметь с собой небольшую бутылочку с напитком, чтобы делать небольшие глотки во время всего периода пробежки. В случае с силовыми упражнениями пить часто в момент самих тренировок не стоит, так как это существенно повышает нагрузку на сосуды и капилляры. Когда речь идет о похудении, важность оптимального употребления воды во время тренировок повышается в несколько раз. Связано это с тем, что физическая активность способствует выведению жидкости, но вместе с тем она провоцирует скопление токсинов в локальных зонах в организме, которые впоследствии становятся причинами раздражения, воспалений и развития прочих отклонений. Регулярное пренебрежение достаточным употреблением жидкости приводит к сильной зашлакованности, нарушению обмена веществ и кожным проблемам. Для поддержания оптимальной работы ЖКТ и нормализации обменных процессов, важно выпивать стакан воды спустя полчаса после пробуждения и за полчаса до сна. Непосредственно во время тренировок пить можно небольшими глоточками. За полчаса до и полчаса после физической активности следует соблюдать порционное употребление жидкости.

2. Если ваша цель не просто похудеть, а укрепить мышечный корсет, в меню должно быть много белка. Для активного сброса веса лучше всего выбирать не мясной белок, а растительный – бобовые культуры, а также молочные продукты с низкой жирностью. Их достаточно включать в общий рацион один раз в день, точно также как и одну порцию мяса или рыбы. Другое дело, если вместе с похудением вы хотите нарастить мышечную массу. Тогда следует употреблять мясо, кисломолочные продукты максимум за час до тренировок и час после. Не возбраняется есть творог или куриные грудки даже незадолго до сна, но при условии наличия утренних занятий.

3. Не забываем о клетчатке. Чтобы снизить болевые ощущения в мышцах, быстро и эффективно очистить организм, улучшив скорость метаболизма и тем самым ускорив весь процесс похудения, нужно есть очень много клетчатки! Лучшие варианты – пекинская капуста, зеленый салат, руккола, шпинат, петрушка, белокочанная капуста, брокколи, морковь, репа, свекла. Всё это можно употреблять, как в пареном, так и в сыром виде. Для просушки хорошо употреблять незадолго до сна большую миску зеленого салата без заправки и специй. Перед каждым занятием следует съедать один источник клетчатки – фрукт или овощ.

4. При интенсивных нагрузках в сочетании с тяжелым физическим или умственным трудом в течение дня важно употреблять высокоуглеводный завтрак. В меню должны быть продукты с высоким содержанием сложных углеводов. Для этого прекрасно подойдут овсяные хлопья, геркулес, дикий рис, пшеничка, полба. В период с 8-00 до 14-00 можно употреблять сладкие продукты, в числе которых горький шоколад, натуральные взбитые сливки с сахаром, любые фрукты, в том числе консервированные, сдобные изделия в небольшом количестве.

Помните о том, что при соблюдении режима регулярных тренировок отказываться от еды категорически нельзя! Это приведет к уменьшению мышечной массы, а не жировой, а также негативно повлияет на общее состояние вашего здоровья.

Режим правильного питания для похудения

После того, как вы подобрали ряд оптимальных продуктов для составления личного рациона на период тренировок, важно разобраться с тем, как это всё употреблять. В данном случае также можно выделить несколько основных правил.

1. Сразу после пробуждения — стакан воды. После этого вы можете принять душ, сделать утренний комплекс упражнений, позавтракать. При этом пища запиваться чаем не должна! Выпить чашечку напитка можно, либо за полчаса до основного блюда, либо полчаса после. В течение дня также важно регулярно употреблять воду.

Читать еще:  Когда нужно кушать после тренировке при похудении

2. Если вы знаете, что в обед вас ждут силовые упражнения, то за час до этого вы должны съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако наедаться до тяжести в животе нельзя, иначе тренировки будут неэффективными, и даже вредными. Если после обеда йога, то лучше ограничиться легким салатом или низкокалорийным десертом на основе молочных продуктов. Хорошим вариантом также будет и легкий суп-пюре из овощей. Перед плаванием и бегом есть ничего тяжелого и жирного нельзя, поэтому сделайте выбор в пользу сэндвича из цельнозернового хлеба со свежими овощами, зеленью и индейкой.

3. Не забывайте о перекусах. Для активного похудения очень важно сохранить скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа необходимо съедать небольшую порцию пищи. Лучшим образом на организм подействуют продукты с высоким содержанием клетчатки. Утром – ягоды и диетическое мясо. Днем – орехи и сочные фрукты. Вечером – свежий салат и диетическое мясо, либо рыба.

4. Последний прием пищи необходимо завершить за 3 часа до сна. Если вы набираете мышечную массу, то за час. Тогда незадолго до сна вы можете съесть что-то белковое, но не жирное.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при тренир овках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

  • дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
  • разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
  • отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
  • по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
  • углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
  • ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

Первый прием пищи (завтрак) :

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

  • большая тарелка овсяной каши с медом
  • 1 большой банан или апельсин
  • 2 куриных яйца (желток + белок)
  • 2 – 3 куриных яйца (только белок)

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным) . По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

Второй прием пищи (перекус) :

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

  • большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
  • запеченный картофель (2 – 5 шт.)
  • овощи

Третий прием пищи (обед) :

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

  • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
  • 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
  • 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
  • овощи

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки) :

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике) , а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок) . Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал) . Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе) . Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь) .

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно , то п осле тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

  • 1 – 2 банана
  • 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

Или можно сделать вот такой коктейль:

  • 200мл молока (обезжиренного)
  • 1 банан
  • 2 куриных яйца (без желтков)

Пятый прием пищи (ужин) :

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%) .

  • большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
  • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
  • овощи

Шестой прием пищи (перекус) :

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен) . Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда.

  • рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
  • овощи

Седьмой прием пищи (перед сном) :

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов) . Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки) .

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector