Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро похудеть завтрак обед ужин

Похудеть без диет: три шага к идеальному меню

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.<>

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

ПП питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

Меню ПП питания для похудения из простых продуктов на неделю, которое может позволить себе каждый! Хотите правильно питаться и похудеть? В данной статье вы узнаете как обречь себя на снижение веса!

  1. Что значит ПП?
  2. Принципы правильного питания
  3. 1200 ккал в день – меню на неделю
  4. 1500 ккал в день – меню на неделю
  5. 1800 ккал в день – меню на неделю
  6. ПП: результаты “До” и “После”
  7. Как заставить свой организм похудеть?

Что значит ПП?

Правильное питание – это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.

Читать еще:  Казеин во время похудения

Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом. В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день .

Принципы правильного питания

Правильное питание – это не диета, это образ жизни, к которому стоит себя приучать. Сколько раз вы слышали про случаи, когда после изнурительных диет лишние килограммы возвращались как ни в чем не бывало? Либо случаи, когда губительные для организма монодиеты подрывали здоровье людей? Мы пойдем совсем другим путем.

Если вы хотите последовательно работать над всеми аспектами здоровой жизни, то правильное питание – это первая ступень, на которую нужно забраться.

Разберем основные принципы правильно питания:

  • Клетчатка. Необходимо стремиться к увеличению в своем рационе фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для комфортной работы кишечника. Цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат большое количество белка, витаминов и минералов.
  • Жареная пища. Следует свести до минимума или отказаться от жареной пиши. Отдавайте свое предпочтение вареным, тушеным или, в крайнем случае, запеченным продуктам.
  • Питьевой режим. 2 литра в день – это миф! Объем необходимой жидкости зависит от многих факторов, например, веса, возраста, уровня физической активности. Старайтесь употреблять воду между приемами пищи в том объеме, который требует ваш организм.
  • Дробное питание. Небольшие порции пищи отлично перевариваются и усваиваются вашим организмам. Переедание не только создает избыточную нагрузку на ваши органы ЖКТ, но и провоцирует появление лишнего веса.
  • БЖУ. Существует заблуждение, что правильное питание подразумевает отказ от жиров! Жире не просто можно, но и нужно включать в свой рацион. Соотношение белков/жиров/углеводов должно примерно составлять 20%/20%/60%. При этом 2/3 жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
  • Разнообразие рациона. Рацион должен быть не только вкусным, но и разнообразным. Получение всех необходимых микроэлементов, антиоксидантов и витаминов для вашего организма возможно только при соблюдении данного пункта.
  • Соль. Ограничьте потребление соли до 10 г. в день. Отдайте предпочтение йодированной, а не поваренной соли.
  • Простые углеводы. Постарайтесь ограничить употребление сахара до 80 г. в день .

1200 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельный рацион 3-разового питания на 1200 ккал в день для похудения с простыми рецептами, которые можно приготовить в домашних условиях. Данное меню позволит вам ускоренно сбрасывать лишние килограммы.

*ЗавтракОбедУжин
ПнОвсяные хлопья с бананом и молокомИндейка в лавашеКамбала с кускусом и спаржей
ВтБананово-ягодный смузиВегетарианский супКурица барбекю с картофелем
СрОвсяные хлопья на йогурте с яблоком и медомСалат из курицы с яблоками и миндалемТеплый салат с креветками «Паццо»
ЧтХлопья с йогуртом и яблокомТоматный суп на курином бульонеЛосось с капустой и булгуром
ПтОвсяные кольца с ягодамиКесадилья с курицей и овощамиСвиная вырезка с овощами
СбЦельнозерновые вафли с бананом и молокомПита с курицей и овощамиФаршированные перцы
ВсСендвич с яйцом и шпинатомСалат из темной фасолиРыбный рулет в кабачке

*чтобы открыть рецепт приготовления блюда и увидеть его калорийность, просто кликните по названию блюда. День недели покажет итоговые показатели калорийности .

1500 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.

*ЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
Пн

1800 ккал в день – меню на неделю

Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.

*ЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПнЯичные маффины с фасолью , горсть миндаля, травяной чайОдин средний апельсин, огурец, морковь, и куриный паштетОвощной суп , крекеры из цельнозерновой пшеницы, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзойЛомтики огурца, моркови, куриный паштетЗапеченый лосось с нутом и зеленью
ВтМюсли с клубникой и молоком, семена чиа, миндаль, зеленый чай2 отварных яйца, 1 средний апельсинОвощной суп , Бутерброд с яйцомТворожные сырники, бананСалат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами , крекеры пшеничные с куриным паштетом
СрКексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.) , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чайЭнергетические овсяные шарики (2 порции) , среднее яблокоСалат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами , ломтик цельнозернового хлеба, кусочек пастилы1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой, горсть малиныКукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами , апельсин
ЧтЧашка травяного чая, 2 яйца сваренных вкрутую, 1 ломтик тоста с авокадоСреднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей, 10 жареных несоленых миндальных ореховСалат с тунцом, рисом и кукурузой , один средний апельсинОдин средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)Тыква и курица с соусом песто из авокадо , 2 стакана смешанной зелени (салат) заправить 2 ст.л. Цитрусово-Лаймовым соусом
Пт1/3 стакана мюсли с малиной смешать с 2 ч. л. семена чиа, 8 жареных несоленых миндальных орехов, зеленый чай1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкойРулеты из капусты с курицей и яблоком (2 шт.) , средняя грушаОдин средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)Веганский суп из цветной капусты с петрушкой , крекеры из цельной пшеницы (10 шт), Овощной смузи с кешью
СбКексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.) , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чайЯйца сваренные вкрутую (2 шт.), приправленные перцемЖареный овощной салат , средний апельсинЙогурт со свежей малинойОвощной суп , ломтик цельнозернового хлеба, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой , зеленый чай, зефир
ВсСмузи из манго, малины и персика с миндалем , зеленый чай2 яйца вкрутую, щепотка перца и соли, мангоВеганский суп из цветной капусты с петрушкой , крекеры из цельной пшеницыОвощной смузи с кешью , один огурец, морковь ломтикамиТреска в томатном соусе с перловкой , зеленый чай

ПП: результаты “До” и “После”

Ниже представлены результаты людей, которые смогли отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание.

Меню для похудения в домашних условиях: на день и на неделю. Как составить меню, что есть, чтобы быстро похудеть

Мы есть то, что мы едим.

Как ни крути, но избавиться от лишних килограммов и сантиметров можно только одним способом: начать действительно, а не на словах, следить за своим питанием.

А чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, добавить немного движения.

Меню для похудения в домашних условиях: меняем взгляды на жизнь

Вовсе не обязательно вешать на холодильник замок. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы. Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать.

Важно учитывать, что одного рецепта на всех не бывает. Для похудения имеет значение множество параметров:

• скорость обменных процессов;

• наличие хронических заболеваний;

• состояние организма (например, послеродовый или послеоперационный период, гормональные нарушения, месячный цикл и пр.).

Но общие моменты все же есть. Для начала нужно лишь немного, всего на 100-200 килокалорий, сократить количество съедаемой на завтрак, обед и ужин пищи. Обратите внимание: снизить нужно именно калорийность, а не привычный объем порций (хотя без этого тоже не обойтись).

Что имеется в виду? Скажем, вы любите есть на завтрак яичницу с колбасой. Если вместо колбасы взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки (а еще лучше – отварную, охлажденную и тонко нарезанную куриную грудку), вместо двух яиц – три-четыре белка, то объем порции не изменится, а вот калорийность станет раза в два-три ниже. Особенно если жарить все это не на щедрой порции жира, а деликатно размазав капельку масла по поверхности сковороды.

Тот же подход нужно применить к обеду и ужину. Вместо жирных щей или солянки начните варить постные щи, легкий овощной суп на курином бульоне, овощной суп-пюре из капусты, кабачков, молодого картофеля, моркови и прочих даров природы. Растительная клетчатка насыщает надолго, очищает кишечник, обладает массой полезных свойств и низкой калорийностью. Именно поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или кушать суп из блюдечка.

На второе можно оставить привычные блюда, сократив их вдове и заменив вторую половину овощами – свежими, тушеными или приготовленными на гриле.

Ужин должен стать самым легким приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы в достаточной мере насытиться. Если съесть листок салата или яблоко, то уже к девяти часам муки голода заявят о себе в полный голос. Поэтому идеальный ужин – это легкий, но хорошо насыщающий белок плюс порция растительной клетчатки, то есть овощей или фруктов.

Если взять эти принципы на вооружение можно довольно просто придумывать себе меню для похудения в домашних условиях. Сам себе диетолог – это сегодня модно. А главное – эффективно и очень интересно.

Меню для похудения в домашних условиях на один день

Итак, основное правило – отказаться от диетических страданий, начать худеть без усилий, жертв и подвигов. Начать можно с интересной задачи: составить меню для похудения в домашних условиях на один день.

Завтрак: вареное яйцо, салат из свежих овощей, бутерброд из ржаного или отрубного хлеба с мягким творожным сыром или кусочком ветчины.

Обед: грибной суп на курином или овощном бульоне с ложкой легкой сметаны, паровая котлетка и две лодки гречневой каши.

Ужин: салат из свежих овощей с ломтиком морской рыбы, приготовленной на сковороде-гриль.

А как же перекусы? Полдники, вторые завтраки и поздние ужины? Если вы привыкли в пяти- или шестиразовому питанию, не нужно отказываться от такого дробного режима. Достаточно лишь сократить количество мясного белка и углеводной пищи (макароны, картофель, рис, прочие крупы в качестве гарниров).

Для перекусов идеально подходят натуральные сладости (например, вяленые финики, курага, чернослив, сушеные яблочные дольки) и необжаренные несоленые орехи. На полдник можно выпить зеленого чаю с пятью-шестью орешками и одним-двумя финиками.

Второй завтрак может состоять из одного фрукта (в крайнем случае можно съесть два фрукта одного вида). Смешивать фрукты сладкие и кислые не стоит, если есть проблемы с пищеварением. Можно перекусить творогом или ломтиком сыра.

Что качается позднего ужина, то за час до сна не повредит ни стаканчик кефира, ни баночка натурального йогурта. Вреда меню для похудения в домашних условиях несладкие кисломолочные продукты точно не принесут.

Меню для похудения в домашних условиях: продукты-помощники

Терять вес – занятие очень увлекательное. Но в два прихлопа, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Поэтому нужно точно знать, какие продукты обязательно помогут составить эффективное меню для похудения в домашних условиях, а от каких нужно отказаться.

Прежде всего нужно понимать: все группы продуктов организму жизненно необходимы. Поэтому обязательно включаем в рацион белки, углеводы, клетчатку и жиры.

1. Белковая группы: идеальны для похудения рыба, курица, телятина, крольчатина, яйцо, сушеные (несоленые и нежареные) орехи, кисломолочные продукты, творог. С сыром нужно быть осторожнее, но совсем отказываться от него не стоит.

2. Углеводы: при похудении допустимы так называемые длинные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной (ни в коем случае не жареный) картофель.

3. Растительная клетчатка: любые овощи, фрукты в свежем, запеченном, отварном виде.

4. Жиры: допускаются растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное, гречишное). Полного запрета на сливочное масло нет, но количество его придется существенно снизить, по возможности употребляя не более двух-трех раз в неделю.

Полностью отказаться придется от белого хлеба, сдобы, печенья, кондитерских изделий промышленного изготовления. Никаких трансжиров и магазинных соусов (полный отказ от маргарина, кетчупа). Под запретом продукты-убийцы: жирное мясо, копчености, сало, сахар.

Меню для похудения в домашних условиях на неделю

Если есть серьезный настрой на плавную спокойную потерю веса, можно продумать меню для похудения в домашних условиях на неделю. Это очень удобно, если закупить нужные продукты заранее и точно знать, что и когда можно будет съесть.

Понедельник

• Завтрак: половина обычной порции овсянки на воде, но с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить не в кашу, а на бутерброд). Напиток на свой вкус.

Обед: порция куриной лапши с двумя ржаными сухариками, две ложки картофельного пюре с кусочком запеченной грудки.

Ужин: тушеные замороженные овощи, куриная грудка.

Вторник

Завтрак: два отварных яйца, два листа салата, салат из яблок, баночка натурального йогурта.

Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс из цельнозерновой муки с тыквой.

Ужин: кусочек паровой семги с порцией свежих овощей.

Среда

Завтрак: 150 граммов творога с ложкой сметаны и любыми фруктами. Ломтик цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.

Ужин: овощной салат, бутерброд из ломтика слабосоленой семги на кусочке отрубного или цельнозернового хлеба.

Четверг

Завтрак: гречневая каша (можно добавить в нее обжаренные грибы или луковицу), натуральная сладость к чаю.

Обед: Рыба, запеченная в фольге, и отварной рис с порцией любого салата из овощей.

Ужин: сырники из творога или порция свежего творога со сметаной. Ржаной крипс творожной пастой.

Пятница

Завтрак: запаренная овсяная каша с несколькими орехами или небольшим количеством сухофруктов. Бутерброд с сыром.

Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из красного мяса с овощами-гриль.

Ужин: припущенная в белом вине рыба с салатом из свежих овощей.

Суббота

Завтрак: гренки на яйцах и молоке из двух ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба.

Обед: крем-суп из брокколи, запеченная на гриле морковь с отварной куриной грудкой.

Ужин: рулет из курицы с сыром и зеленью, запеченные овощи.

Воскресенье

Завтрак: смузи из цельного молока, банана, груши, двух ложечек овсяных хлопьев.

Обед: кусочек запеченной рыбы, теплый салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.

Ужин: запеченные яблоки, фаршированные творогом, с медом и корицей.

Меню для похудения в домашних условиях: важные хитрости

Начинать свой день нужно со стакана воды. Хорошо, если это будет довольно горячая, но не обжигающая вода. Она омоет пищеварительный тракт, запустит процессы обмена и работу кишечника. Вообще, водный режим при похудании очень важен. Порой для того, чтобы «подтолкнуть» замерший процесс жиросжигания, достаточно увеличить объем выпиваемой воды. Скажем, если вы привыкли пить полтора литра в день, добавьте еще два-три стакана и удивляйтесь результату.

После воды нужно переждать примерно полчаса. Это время идеально посвятить дыхательной гимнастике, которая очень эффективно дополняет меню для похудения в домашних условиях, или сделать любую зарядку.

После того как организм привыкнет к здоровой пище, нужно уменьшить размер порций. Это очень важно. Золотое правило похудения: не переедать, то есть не наедаться до отвала. Достаточно встать из-за стола в тот момент, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть для полного счастья. Вот это «чуть-чуть» и оказывается, как правило, той самой мелочью, которая не позволяет похудеть. Постепенно организм привыкнет к естественным объемам пищи, и переедать не придется.

Не обязательно отказываться от шоколада. Раз в две-три недели можно съедать полосочку этого лакомства, но каждый день делать этого нельзя. И вообще, нужно относиться к себе построже, не допускать срывов и частых нарушений. В противном случае меню для похудения в домашних условиях результата не принесет.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть быстро

Вопрос “Что бы такого съесть, чтобы похудеть” вовсе не парадоксальный. Определенная еда в разное время дня помогает худеть, удержать вес после диеты и не набирать лишнего снова, побороть тягу к сладкому. Напротив, если целый день ничего не есть, к вечеру неизбежен срыв. Чтобы похудеть быстро и надолго необходимо выстроить правильную систему питания, а не голода ограничений. Правильные

Есть обязательно надо, но в разное время дня разную еду. На завтрак — углеводы, которые зарядят энергией и помогут начать день активно. На обед — белки или жиры. На ужин — что-то легкое, буквально полпорции, чтобы организм не переваривал еду еще и ночью. Остается только исключить сладкое, фастфуд, жирную еду и вы не просто похудеете, но после диеты вес снова не наберете.

Что есть на завтрак

В самом начале дня нам необходимо много энергии. Ее могут дать углеводы и жиры. Но это не значит, что на завтрак можно есть торты или жареные пирожки. Чтобы действительно получить большой запас энергии, выбирайте длинные углеводы. Это могут быть цельнозерновые каши, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, блинчики из кукурузной муки, овсянка. Дополняйте их яйцами, авокадо, растительными маслами и семенами льна.

Есть системы питания, которые позволяют съедать на завтрак даже вредные для талии продукты. Например, бисквиты, печенье, шоколад, пирожные, зефир, халву. Авторы таких систем питания утверждают, что за день эти калории точно растратятся, а значит, не отложатся в жировых депо.

Но такой завтрак только спровоцирует желание есть больше и в течение дня. Потому что в крови резко вырастет уровень сахара, затем последует такой же резкий скачок его уровня вниз. Тогда вы почувствуете упадок сил и ложное чувство голода. Шоколадная плитку, которую вы съели всего час назад, содержит сразу 600 калорий. Этой энергии должно быть достаточно, чтобы не хотеть есть до вечера. Но с сахаром такой вариант невозможен. Есть захочется обязательно и очень скоро. А те калории из шоколадки, которые вы таки и не потратите, обязательно превратятся в жир.

Зато длинные углеводы не поднимают ваш уровень сахара резко и до небес. Они перевариваются постепенно, давая вам энергию, которую вы так же постепенно можете тратить. Поэтому если вы намерены похудеть, не обманывайтесь разрешениями есть десерты в первой половине дня.

Варианты зактрака: овсянка с медом и фруктами, омлет с грибами и авокадо, гречка с овощами, бурый рис с овощами.

Что есть на обед

Если вы хотите худеть быстрее, то стоит плотно обедать. Потому что в этом случае ваш ужин будет легким.

Поэтому съедайте на обед углеводы, сырые овощи, белки. Ваш обед должен превышать по калорийности ужин. Ведь если вы не доберете калории утром и днем, скорее всего сорветесь и съедите на ужин больше еды, чем требуется для восполнения энергии.

Варианты обеда

Запеченная без жира куриная грудка, салат из свежих овощей с заправкой из льняного или кунжутного масла, бурый рис.

Форель на пару со спаржей, свежими овощами и сыром.

Бурый рис с овощами и любая нежирная рыба.

Тушеная в томатном соусе фасоль и салат из свежих овощей.

Что есть на ужин

На ужин оставляйте что-то легкое и белковое и старайтесь не есть перед сном. Если вы ужинаете рано, то белковая еда как раз успеет перевариться. Во второй половине дня вам не понадобится энергия углеводов, но насыщение мясом и овощами поможет не испытывать чувства голода до самого позднего вечера. Если вы начнете ужинать рано (до 8 часов), уже через три дня по утрам будете чувствовать легкость, здоровый аппетит и прилив сил.

Кроме этого, у ранних ужинов есть еще один плюс. Вечером во всех красках планируйте свой завтрак. Подумайте, чего вам захочется. Подумайте о фруктах и ягодах, которые вы съедите с творогом или овсянкой; выберите несколько вкусов меда-суфле (он слаще и по вкусу напоминает отдельный десерт). Планируйте свой завтрак как можно тщательнее и с удовольствием выделяйте больше времени для размеренной трапезы. Ранние ужины помогут вам ложиться спать рано, а восхитительный завтрак поможет с воодушевлением просыпаться по утрам.

В первое время, когда вы будете сдвигать время ужина на более ранний срок, пейте несладкие травяные чаи и позвольте себе неспеша рассасывать чайную ложечку вкусного меда. Если есть хочется очень сильно, выпейте стакан кефира или чай с мочеными яблоками.

Если вам сложно перейти на такой режим питания, попробуйте договориться с самим собой. Не говорите “Я буду ужинать до 7 часов, чтобы…”. Спросите себя “При каком условии я буду ужинать до 7 часов вечера?” Возможно, для этого вам понадобится внести всего лишь одно изменение — брать ужин с собой на работу. Или вас порадует неспешная прогулка перед сном. Кому-то достаточно мотивации — похудеть за 100 дней и влезть в любимое платье. И не забывайте в красках представлять каждый новый завтрак.

Варианты ужина

  • Овощной салат с тофу
  • Куриная грудка с овощами-гриль
  • Омлет с грибами и свежими помидорами
  • Сырники с изюмом.

Еда перед тренировкой

На тренировке вам понадобятся силы, и лучше, если вы позаботитесь о них заранее, чтобы после не есть шоколадки и другую вредную еду для восстановления сил.

Если вы успеваете поесть за час-полтора до тренировки, выбирайте медленные углеводы — пасту, бурый рис, кукурузные лепешки, овсянку. Если вы тренируетесь рано утром или не успеваете поесть заранее, съешьте банан, овсянку, творог с фруктами, тост с нежирным сыром. Такая еда быстро насытит вас и даст силы на кардио- или силовую тренировку.

Во время тренировки пейте много воды. После тренировки воздержитесь от еды в течение двух часов. Тренировка ускоряет ваш метаболизм и еще несколько часов после ваши калории легко тратятся. Если воздержаться от еды, тратиться начнут жировые отложения.

Вода до и после еды

Раньше мы относились к потреблению воды неосознанно, водой считали чай и кофе, соки и бульоны. Сегодня мы точно знаем, что пить надо не меньше двух литров, а чай, кофе и соки только обезвозживают, поэтому воды организму надо на самом деле больше.

Старайтесь сделать потребление воды осознанным. Пейте за полчаса до еды и не раньше, чем через два часа после. Два стакана воды до еды притупят чувство голода. К тому же вы съедите меньше, так как желудок будеть наполнен. Питье после еды спасет от обезвозживания организма. Следите за тем, сколько чая и кофе вы выпиваете за день. Если вы привыкли пить чай вприкуску с конфетами и другими сладостями, старайтесь в первое время диеты вообще исключить его из рациона, чтобы не было соблазнов. Когда втянетесь в процесс похудения, начнете себя лучше чувствовать и сбросите первые килограмы, вам не понадобится дополнительный стимул и от сладостей к тому времени вы тоже отвыкните.

Пейте воду и для того, чтобы ускорить обмен веществ, ваша кожа была в тонусе, а из организма быстрее вымывались шлаки.

Перекусы

Помимо завтрка, обеда и ужина, позаботьтесь о перекусах. В этом случае вас не будет настигать резкое чувство голода. Но помните, что перекус не должен выглять как отдельная порция еды. Привыкайте носить с собой банан, яблоко, горсть орешков или сухофруктов. Если захочется сладкого, лучше сразу съесть банан, чем долго мучиться и в итоге накинуться на печенье за чаем. Яблоки и другие фрукты также насытят вас, снизят тягу к сладкому и обеспечат нужным количеством витаминов и клетчатки.

Мед тоже поможет преодолеть тягу к сладкому. Если вы много работаете, вашему мозгу явно нужна глюкоза. Ее нужный уровень также помогут поддержать бананы, яблоки, груши. В самом начале похудения избегайте винограда, так как он содержит слишком большое количество глюкозы и не пейте пакетированные соки. А бутылочку с домашним морсом без сахара как раз можно будет брать с собой на работу.

Правильное питание для похудения – меню на каждый день

Вопросы правильного питания для похудения начинают активно взволновать людей после 30 лет. В стремительном наборе веса у людей среднего возраста «виноваты» в первую очередь пищевые привычки и в меньшей мере возрастные особенности. Возникает первый вопрос:

Что такое правильное питание

Термин объединяет навыки и знания о еде и трапезах, позволяющие долго сохранять здоровье, продлевать продуктивную жизнь. А заодно повышать жизненный тонус и сохранять красивую фигуру. Основные правила правильного питания сводятся к простому списку:

  1. ​Ешьте свежие овощи и фрукты каждый день. Хотя бы по яблоку или груше в сутки. Это насыщает организм водорастворимыми витаминами. Другого пути наполнить тело легко усваиваемыми формами биологически активных веществ нет. А входящая в состав овощей и фруктов клетчатка мягко, как губка, очищает кишечник.
  2. Блюда должны содержать тщательно обработанные продукты. Крупы следует полностью разваривать, мясо — варить до готовности.
  3. Тепловая обработка отличается по степени полезности яств. Вопреки распространенному мнению, наиболее полезны варка на пару и тушение – методы сохраняют максимум полезных веществ. Менее питательны вареные блюда (ростбиф). Пищевая ценность супов зависит от рецептов. Сочетание продуктов с одной реакцией (уха, луковая похлебка, гороховый суп — пюре) сохраняют полезные вещества, кроме водорастворимых витаминов.
  4. Комплексные блюда из продуктов с кислой и щелочной реакцией (борщ, гаспачо, французский луковый суп) приобретают пользу спустя 2 часа после приготовления, однако содержат химические соли и при частом употреблении могут вызывать болезни. Наименее полезна жарка, кардинально меняющая питательный состав продуктов. При длительной жарке пищевая ценность блюда стремится к 0.
  5. Ценность копчения зависит от способа. Холодное сохраняет максимум полезных веществ, однако насыщает продукты опасными соединениями. Горячее копчение частично меняет структуру белка и уничтожает ряд витаминов. Раствор под названием «горячий дым» только имитирует копчение; его использование — варка в смеси ароматизаторов и веществ, далеких от пользы. К тому же жарка и копчение буквально пропитывают продукты соединениями, нарушающими работу печени.
  6. Придерживайтесь принципа: чем блюдо проще, тем оно полезней.
  7. С позиции содержания витаминов и минералов наиболее полезны салаты. Однако их свойства сохраняются 15 минут после нарезки, потом их есть уже нежелательно.
  8. ​ Разные компоненты меню тоже отличаются по пищевой ценности и полезности. Салаты наиболее полезны, но способность их придать сытость недостаточна. Наиболее полно насыщают мясные блюда и гарниры. Но содержание витаминов и минералов в них отличается.
  9. ​ Соки полезны только свежие. Консервированные в пакетах содержат в лучшем случае половину натурального продукта, остальное — вода и добавки.

Как начать похудение на правильном питании

Режим правильного питания для похудения начинается с оптимизации суточного рациона. Усредненная потребность мужчины — пенсионера в энергии 2300 ккал, женщины — 2100 ккал. В зависимости от климата и температуры норма колеблется на 15%.

По уровню физической активности наука разделяет людей на 5 групп: от наименьшего уровня подвижности к наибольшему. В зависимости от группы потребность меняется на 15% – 40%. Для безопасного похудения затраты энергии должны превышать поступления на 5% – 7%. Больший разрыв вреден для здоровья. Стремясь стабилизировать состояние, организм ослабляет работу не занятых для труда систем; ослабляется работа иммунитета и ряда систем.

Избыток энергии столь же вреден, как и нехватка. Во-первых, само похудение невозможно. Во-вторых, создается нагрузка на сердце, печень и нервную систему. Кроме того, само похудение для организма – стресс.

Поэтому следующий этап — оптимизация рациона по содержанию витаминов и минералов. Биологически активные вещества поддерживают работу органов и систем, улучшают клеточное дыхание и расход накопленных телом соединений.

На третьем этапе следует соблюдать основные принципы:

  • Пяти- или шестиразовое питание — залог стройности.Частые приемы пищи сохраняют ощущение сытости и исключают переедание. Даже во время праздничных застолий.
  • Основная трапеза — завтрак, на утренний прием пищи должны приходиться 40% энергии и треть объема пищи. Витамины и минералы следует распределять подобным образом.
  • Рыбу надо есть отдельно от яиц, мяса и творога.Каждый продукт требует отдельного состава желудочного сока и желчи для переваривания.
  • Потребность в воде необходимо утолять так же, как и голод. Суточная норма воды — от 2 л в сутки и меняется в зависимости от температуры, нагрузки.
  • Ограничивать себя в продуктах не стоит за одним исключением. Снеки под запретом. Повышенная потребность в сладостях говорит о нехватке жиров, прежде всего животного происхождения (сливочное масло, сало и т. д.) и в меньшей мере растительных. Вес набирают прежде всего от легкодоступных углеводов — хлеба, выпечки, бакалеи.

Лучшие продукты, способствующие похудению

Не секрет, что как набору, так и сбросу веса способствует определенный набор продуктов. В зависимости от физической активности и типа работы эффект могут дать разные сочетания.

Для подавляющего большинства людей сбросу веса способствуют:

  • ​ Свежие овощи по сезону.Летом и в начале осени полезно питаться кабачками, огурцами и помидорами. В остальное время помогают капуста, свекла, морковь. Картофель полезен только молодой; к середине осени теряет примерно половину полезных веществ, а к Новому Году становится лишь источником углеводов.
  • ​ Свежие фрукты по сезону;
  • ​ Крупяные гарниры с умеренным количеством масла;
  • ​ Жиры растительного происхождения.
  • ​ Однако основным элементом похудения является правильный завтрак.

Правильный завтрак для похудения

Как уже говорилось, завтрак закладывает покрытие значительной части энергетических потребностей, необходимости организма в минералах и витаминах. Однако важно еще и правильно завтракать.

Во-первых, организм должен проснуться, чтобы усвоить пищу и извлечь из нее максимум пользы. Во-вторых, сам продуктовый набор должен настроить организм на рабочий день.

Поэтому первая трапеза должна начинаться не ранее чем через 60 минут, а в идеале через 2 часа после пробуждения. В это время начинается настоящий голод и тело готово переваривать нужные продукты, а не избранные по относительным критериям.

Трапеза должна включать белки, жиры и углеводы. Оптимальное блюдо — овсяная каша с сухофруктами, или мясные яства с крупяными гарнирами и овощным салатом. Увы, при всей полезности супы не могут дать организму нужной энергии. А вот оставить избыток, тяжесть в животе, или наоборот, голод, вполне могут. В этой связи возникает важный вопрос:

Можно ли есть сладости

Особенно не бакалейной группы? Ведь один из способов быстро насытиться — скушать сладенькое…

Ответ кроется в сущности сладостей. Легкодоступные углеводы нужны лишь в одном случае: при истощении организма. В остальных случаях они вредны, поскольку вызывают набор веса. В определенных пределах вредное влияние сладостей могут компенсировать тренировки в спортзале.

Одним из важных моментов в правильном питании для снижения лишних кг являются правильные перекусы.

Примерное меню на каждый день

Суточный рацион существенно зависит от климата, времени года, образа жизни и работы. Тем не менее, общие рекомендации существуют.

Завтрак:

Вариант 1. Овсянка или мюсли, запаренные.

Вариант 2. Каша гречневая с маслом, салат из капусты с огурцами и луком, куриное филе отварное или тушеное. Общий вес еды — до 250 грамм.

Второй завтрак:

Вариант 1. Стакан кефира или ацидофилина.

Вариант 2. Одно яблоко или груша. Вариант 3. Салат из свеклы с орехами..

Обед:

Вариант 1. Борщ, каша рисовая, овощное рагу.

Вариант 2. Щи с мясом, салат морковный, лобио.

Вариант 3. Суп овощной, морковь по-корейски, каша перловая, творог.

Полдник:

Вариант 1. Грейпфрут.

Вариант 2. Стакан йогурта.

Вариант3. Одно яблоко.

Ужин:

Вариант 1. Овощное рагу.

Вариант 2. Салат овощной (без капусты).

Вариант 3. Стакан кефира.

Рецепты правильного питания

Правильное питание для снижения веса включает в основном простые блюда. Несложное приготовление делает продукты доступными для организма и сохраняет полезные вещества. Примерами могут служить:

Салат сырный «белочка». 200 грамм сыра твердых сортов (российский, голландский) и столько же — мягких (брынза, адыгейский) натереть на терке. Добавить мелко нарезанный зубчик чеснока, 100 грамм сметаны. Перемешать, подавать с веточкой зелени или целым ядром грецкого ореха.

Лобио. Фасоль отварить, смешать с перетертыми ядрами грецкого ореха. Добавить нарезанные кубиками соленые огурцы. Сдобрить перцем и кориандром по вкусу.

Разгрузочные дни в помощь

Важный элемент правильного похудения — разгрузочные дни. Устраиваются они раз в неделю. Реже — не даст целебного эффекта. Разгрузка чаще — истощит организм.

В классическом варианте во время разгрузочных дней употребляют до 5 яблок, или литр кефира, или чистую воду без ограничений. Если разгрузочный день очень тяжело переносить, можно пить зеленый чай без сахара.

Крайне важно завершить разгрузочный день и на утро удержаться в режиме правильного питания. Утолить чувство голода помогают зеленый чай, каркаде или матэ. Напиток перуанских индейцев отлично тонизирует и помогает сосредоточиться на текущих задачах.

Что еще поможет быстро похудеть

Быстро сбросить вес и поддерживать хорошую форму помогает физическая нагрузка. Можно использовать как распространенные способы — пилатес, аэробика, так и экзотические. Хорошо помогают похудеть хатха-йога, гимнастика Амосова «тысяча движений». Мужчины могут использовать систему Анохина и подобные.

При наличии возможностей отлично сбросить вес помогают бег и плавание. Использование во время физических упражнений утяжеления (гантели и т. д.) возможно под присмотром тренера. Нагрузки следует начинать с минимальных, повышать постепенно. Если не указано другое, к среднему уровню интенсивности выполнения упражнений следует выйти через 5 — 6 месяцев после начала тренировок. Соблюдение режима нагрузок плюс правильное питание для похудения дадут хорошие результаты.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector