Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быс ро похудеть

Как быстро похудеть: 3 простых шага, проверенных наукой

Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть.

Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:

  • Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;
  • Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;
  • Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.

Как быстро похудеть и убрать живот

Наш трехшаговый план предусматривает следующее:

  • Уменьшить аппетит.
  • Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
  • Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.

В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.

Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.
Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода.

Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.

Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.

Как быстро похудеть с помощью питания

Шаг второй – Белки, жиры и много овощей

Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.

  • Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
  • Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
  • Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.

Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.

Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…

То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.

Низкоуглеводные овощи:
  • Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий
  • Травы и пряности — петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.
  • Пекинская капуста
  • Сельдерей
  • Редис
  • Морские овощи
  • Грибы
  • Капуста (свежая или квашенная)
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Окра
  • Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)
  • Укроп
  • Цветная капуста
  • Зеленые бобы
  • Брокколи
  • Красные перец
  • Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)
  • Цуккини
  • Брюссельская капуста
  • Помидоры
  • Баклажаны
  • Морковь
  • Лук
  • Лук-порей
  • Водные каштаны
  • Репа
  • Тыква
  • Брюква
  • Артишоки
  • Корень сельдерея

Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день).

Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.

Источники жиров:

  • Кокосовое масло
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Сало
  • Шпик

Ешьте два-три раза в день. Если вы испытываете чувство голода в обед, добавьте еще один прием пищи в ваш график.

Не бойтесь употреблять жиры. Если вы будете пытаться следовать одновременно низкоуглеводной и низко жировой диетам, то вас ожидает полнейший провал. При таком раскладе вы будете чувствовать себя вымотанным, уставшим и обессиленным. Так вы быстро забросите все планы и не придете к желаемой цели.

Идеальный жир для готовки – кокосовое масло. Оно богато среднецепочными триглицеридами. Эти жиры приносят большее удовлетворение нашему желудку и даже немного подгоняют метаболизм.

Нет никакой причины опасаться этих природных жиров, новые исследования показали, что насыщенные жиры никак не влияют на состояние сердца и его стабильную работу.

Упражнения для быстрого похудения

Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.

Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.

Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.

Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Необязательная составляющая плана – Еженедельный день восполнения углеводами

Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.

Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.

Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.

Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».

Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.

Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.

А ЧТО НАСЧЕТ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМА ПОРЦИЙ?

Нет необходимости считать калории в случае, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако, для подсчета калорий неплохо было бы использовать калькулятор калорий.

Просто введите свои параметры, выберите цель и нажмите кнопку «Рассчитать».

Калькулятор калорий

Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.

Еще несколько советов по быстрому избавлению от лишнего веса

В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:

  1. Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.
  2. Употреблять белки, жиры и овощи.
  3. Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).

Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения.

Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.

Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно.

Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается — так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм.

Ешьте яйца на завтрак: Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.

Используйте маленькие тарелки: Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.

Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.

Вы станете профессионалом в борьбе с жиром и лишним весом!

Вы запросто сможете потерять около 7 килограмм в течение первой недели, затем потеря веса будет медленной, но стабильной.

Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вашему организму необходимо будет потерять, тем быстрее он будет уходить в течение первой недели.

В течение первых нескольких дней вы, скорее всего, почувствуете себя немного странно. Ваше тело всю жизнь до этого сжигало углеводы, теперь ему нужно адаптироваться к процессу сжигания жира.

Слабости при такой диете называют «углеводный грипп». Это проходит через несколько дней. Избавиться от подобной слабости поможет небольшое количество натрия в соли.

В таком режиме питания большинство людей чувствует себя очень хорошо, позитивно и энергично. В этот момент вы становитесь профессионалом жиросжигания.

Низкоуглеводная диета приносит много пользы не только в процессе похудения:

  • Снижает сахар в крови
  • Уменьшает количество триглицеридов в организме
  • Снижает уровень вредного холестерина
  • Полезный, природный холестерин при этом поднимается
  • Нормализует кровное давление
Читать еще:  Как есть стручковую фасоль для похудения

Голодать не стоит

При проблемах с здоровьем, обратитесь к доктору перед тем, как начать следовать такой диете.

Снижение потребляемых углеводов и уровня инсулина приводит к смене гормонального настроя всего организма. В итоге ваши мозг и тело искренне ХОТЯТ избавиться от излишнего веса.

Это ведет к значительному снижению аппетита и чувства голода – а это и есть главные причины набора веса.

Приятная новость для тех, кто любит моментальный результат – быстрая потеря излишней жидкости при такой диете будет уменьшать вас в весе каждое утро.

Если следовать этому плану питания, то можно есть до полного насыщения и одновременно худеть. Добро пожаловать в рай!

Как можно похудеть побыстрее? Упражнения, чтобы похудеть. Как быстро и правильно похудеть

Лишний вес, как болезнь, легче предупредить, чем потом пытаться избавиться от него. Однако чаще о проблеме не задумываются, пока она не возникнет в полный рост. Точнее, в полный вес. Недостатка в методиках и всевозможных советах о том, как можно похудеть побыстрее, не ощущается: женские журналы пестрят информацией о новых и модных диетах. Как выбрать наиболее подходящий вариант для себя – вот вопрос.

Первое слово – диете

Безусловно, на первом месте в списке способов избавления от лишнего веса стоит ограничение количества съедаемой пищи, или диета. Быстро похудеть за неделю, за три дня, за месяц – пожелания самые разные, но все они сводятся к одному: все хотят быть стройными, но не хотят прилагать к этому больших усилий. А главное – не готовы тратить на это много времени. Между тем совершенно очевидно, что набранный за многие месяцы, а то и годы вес так легко не уйдет. Самое разумное – избавляться от лишних килограммов постепенно и стараться получить стойкий результат. Если же совмещать диету с физическими нагрузками хотя бы три раза в неделю по полчаса – сжигание жира будет происходить гораздо быстрее.

Быстрые диеты

И все же чудеса в диетологии есть. Известны довольно простые методы, как быстро похудеть за неделю. Это экспресс-диеты, которые позволяют сжечь рекордное количество жира за считанные дни. Что характерно, самые лучшие способы не предполагают полного голодания. Как, например, в овсяной диете. Ей должен предшествовать один очищающий рисовый день. На ночь в литре воды нужно замочить 4 столовые ложки риса. Утром варить состав в течение часа на маленьком огне. Получается рисовый кисель, который нужно выпить разом и после этого не есть и не пить пять часов. Затем можно принимать пищу, за исключением сладкого, мучного и жирного. За пять часов до сна снова прекратить есть.

Овсяная диета рассчитана на семь дней. Завтрак, обед и ужин состоят только из овсяной каши на воде, без соли и сахара. Чтобы восполнить потребность организма в ценных микроэлементах, в промежутках можно есть любые овощи и фрукты, за исключением картофеля, бананов и винограда. Воды нужно пить много. За неделю такой диеты можно сбросить три ненужных килограмма.

Углеводы – полезные и вредные

Углеводы принимают активное участие в процессе сжигания жира. Однако невозможно спланировать, как быстро и правильно похудеть, не разбираясь в «хороших» и «плохих» углеводах. К «хорошим» относятся те, которые медленно усваиваются организмом и потому не трансформируются в жиры. Они входят в состав неочищенных злаков (риса, овса), хлеба грубого помола, овощей и фруктов. «Плохие» же углеводы в изобилии содержатся в белом хлебе, выпечке, тортах, печенье.

Значит, подбирая способ, как похудеть быстро и легко, нужно рацион продумать таким образом, чтобы основную часть составляли овощи и фрукты, продукты с «хорошими» углеводами. Белки и полиненасыщенные жиры тоже необходимы организму, но их должно быть как можно меньше. Постное мясо, куриное филе, рыба, морские продукты способны утолить голод, не вызывая прибавки в весе. И нужно пить много воды, не менее полутора-двух литров в сутки. О воде следует сказать отдельно.

Вода вам в помощь

Живительная влага совершенно необходима для похудения. Есть экстремальный способ того, как можно похудеть побыстрее: полное голодание на воде. На такой шаг можно пойти и для очистки организма от токсинов и шлаков в сосудах. Первые три дня даются очень тяжело. На четвертый день становится еще тяжелее, потому что организм берется за внутренние резервы, и начинают активно выходить те самые отложения в виде запасов жира и шлаков на стенках сосудов.

Последующие три дня, как говорят знающие люди, даются уже легче, привычнее, что ли. Вес тает, и силы тоже. В это время лучше не заниматься тяжелой работой, но лежать и страдать тоже не нужно. Легкие прогулки на свежем воздухе, чтение, приятные занятия, общение с близкими помогают пережить эти трудные дни. Кстати, близкие должны помочь голодающему: не напрягать, не заставлять готовить для них, и желательно самим не распространять по дому ароматные запахи с кухни. В этом и заключается самое трудное: голодает один – страдают все.

Понятно, что этот довольно издевательский способ, хотя и очень полезный, подходит далеко не всем. Но есть и другой метод, конечно, не из области того, как похудеть за пять дней, зато помогающий за один день очистить организм и сбросить один килограмм. Понадобится три литра воды, обязательно дистиллированной из аптеки, потому что только химически нейтральная вода может растворить скопление солей и привести в движение водно-солевой обмен.

Итак, в течение суток этот объем воды выпивается постепенно, маленькими глотками. Может от голода разболеться голова, но лучше перетерпеть и не принимать таблетки. Ближе к вечеру состояние улучшится. Моча примет густой желтый оттенок и станет горячей. Это значит, что начали отходить соли и шлаки. К ночи организм будет отдохнувшим, сон будет крепким и здоровым. На второй день – облегченное меню на обезжиренном кефире и воде. И все, полезное голодание на этом заканчивается, и одного килограмма как не бывало. Впоследствии можно поголодать 36 часов, это совсем несложно: не есть с вечера, только пить воду, поспать на голодный желудок и назавтра выпить оставшуюся воду и перетерпеть еще одну ночь. Если повторять эту процедуру раза два в месяц, организм окрепнет, кожа очистится, и лишний вес будет уходить постепенно.

Физические нагрузки для сжигания жира

Если говорить о постепенном снижении веса и вообще о поддержании хорошей формы, то ничего лучше ходьбы не придумано. Ни бега, ни прогулки вразвалочку, а именно энергичной ходьбы. Работают абсолютно все группы мышц, подтягиваются мышцы спины, живота, ног. При длительной ходьбе в первые дни с непривычки может ощущаться усталость, но потом это будет доставлять только радость. Повышается общий тонус организма, укрепляется сердце, выравнивается артериальное давление. Так что при любой возможности нужно отказаться от транспорта и ходить на работу и с работы пешком.

А для быстрого сжигания жира нужны интенсивные тренировки. Та же ходьба, но по терренкуру, дает довольно быстрый эффект. Если в тренажерный зал ходить лень или некогда, то можно посоветовать простые упражнения, чтобы похудеть быстро.

Упражнение не для слабых

Стопы держим параллельно, руки сцеплены на затылке. Приседаем сорок раз без остановки. Ровно через шесть дней результат будет очевиден – вес снизится на 3-4 кг. Упражнение очень тяжелое, для людей с болезнями вен и суставов не рекомендуется. Не стоит браться за него и тем, у кого проблемы с сердцем и кровяным давлением. Если говорить прямо, то нездоровым людям лучше не задумываться о способах, как быстро похудеть за неделю или даже за месяц, им нужно выбирать самые щадящие диеты и тренировки.

Народные средства для похудения

Народная медицина знает много способов, как быстро и правильно похудеть, и все ее рецепты основаны на главной истине: чтобы избавиться от лишних килограммов на теле, нужно сначала почиститься изнутри. Потому во всех диетах и научных разработках на эту тему приветствуется поедание в больших количествах овощей, фруктов, зелени – этих «подметальщиков» внутренностей.

Чтобы не растекаться мыслию по древу (все равно всего не перескажешь), вот один эффективный рецепт похудения. Он совершенно не напрягает, потому что голодать не придется. Все дело в травяном чае. Сбор такой:

  • кора крушины – 5 частей;
  • семена фенхеля и петрушки – по 2 части каждых;
  • корни одуванчика и мята – по 1,5 части.

С утра пораньше взять две столовые ложки сбора, залить кипятком в количестве полулитра и закутать. Через полчаса процедить и выпить натощак весь настой. Четыре часа после этого ничего не есть и не пить. А дальше – все как обычно. Переедать и употреблять много вредностей, конечно, не нужно.

Сразу надо сказать, что это не способ быстро сбросить вес. Настой нужно пить не менее двух недель. Идет очищение кишечника, затем и сосудов. Результат постепенный, зато стойкий. Параллельно оздоравливается организм, повышается жизненный тонус, становится свежее кожа лица.

Мужчинам тоже нужна талия

Да, именно талия, ведь прежде всего у представителей сильного пола жир откладывается на животе, потом на боках. Бывают же мужчины с тонкими ногами и толстым животом? На самом деле, жировые отложения на мужском животе образуются не только снаружи, но и внутри. Внутренние органы увеличиваются и обрастают жиром, а это уже чревато опасными заболеваниями печени, поджелудочной железы, сердца и сосудов. И то, как быстро похудеть, — это не единственная проблема в таком случае. Наследственность, стрессы, сидячая работа — есть много объяснений для набора лишнего веса. Но чаще всего главной причиной становится неправильный образ жизни и обычная человеческая лень. И вот уже не всякий способ подходит для того, чтобы привести себя в порядок.

Читать еще:  Казеин женщинам при похудении

Как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья?

О здоровье придется думать в первую очередь: там, где лишний вес, там и нагрузка на сердце, и высокое давление, и диабет. Многие не задумываются об этом и начинают качать пресс, бегать, голодать.

Но не всем подходят диеты и упражнения, направленные на то, как можно похудеть побыстрее. Как мужчине определить, что у него проблемы с весом? Самым простым способом – измерив талию. Именно здесь, как сказано выше, у сильного пола начинается скопление жира снаружи и на внутренних органах. И более всего способствует выработке этого жира сахар и всевозможный фастфуд.

И, конечно же, как худеть, не прибегая к физическим нагрузкам? Если здоровье и личный врач позволяют, тренировки могут быть направленными на сжигание жира и быть очень интенсивными. Когда противопоказаны тяжелые упражнения, чтобы похудеть, есть универсальный способ – ходить пешком. Если удастся заставить себя ходить не менее пяти километров в день, вместо лифта пользоваться «вертикальным стадионом» — лестницей, это способ не только того, как похудеть, но и как вернуть здоровье. В первые дни будет ощущаться усталость, а потом все будет нормально. Одновременно укрепляются мышцы ног, спины, живота, сердечная мышца. Вес уходит постепенно и, что существенно, не возвращается, если не забрасывать пешую ходьбу.

Враг народа — фастфуд

Что ни говори, а от питания, в основном, зависит успех. Сбалансированное меню нужно всегда, а во время похудения – особенно. Совет диетолога о том, как можно похудеть побыстрее, будет очень полезен. В части универсальных советов можно запомнить простые вещи: нужно найти в себе силы отказаться от соли, сахара и мучного. Еще один враг – быстрая еда, так называемый фастфуд. Чипсы, гамбургеры, супы и полуфабрикаты с комбинированными жирами и вкусовыми добавками не просто чудовищно калорийны и вредны – есть доказательства того, что они вызывают стойкое привыкание. Кроме того, они содержат огромное количество глюкозы и рафинированных углеводов. Нужно сказать им «нет» — и вскоре результат отразится на фигуре.

Еще раз о вредных привычках

Никто не станет спорить с тем, что лишний вес – это последствие вредных привычек. Перекусы всухомятку, ночные набеги на холодильник, гиподинамия, лень – все это приводит к одному: человек толстеет! А если подключить к этому списку увлечение алкоголем, жирным, острым, сладким, мучным… Нечего тогда пенять на наследственность, плохую экологию или иные сторонние причины. «Дело во мне», – вот как должен подходить к проблеме каждый человек. Только изменив свой образ жизни, он найдет верный путь к тому, как похудеть (за 5 дней или более — это уже несущественно). Каждый способ по-своему хорош и эффективен, но лишь в том случае, если он подходит конкретному человеку – состоянию его здоровья и его готовности изменить себя.

Как быстро, легко и без диет похудеть в домашних условиях?

На сколько быстро и эффективно можно похудеть в домашних условиях без тренировок и диет. Основные правила питания.

Самый популярный вопрос 21 века: как похудеть в домашних условиях? Быстро и легко без диет — хочется услышать такой ответ, поскольку надоело изнурять себя голодовками и бросаться в крайности.

Насколько быстро?

Реальность такова, что тело не способно сжигать больше 70-120 г жира за сутки, и это оптимистичные прогнозы. Первые дни после отказа от сладкого, хлеба, жирного происходит неизбежное — выходит вода. За месяц правильного питания, желательно с соблюдением количества требуемых калорий и БЖУ, вес уменьшается на 5-10 кг при значительном стартовом запасе. Чем ниже лишний багаж, тем тише темпы. Дальше они замедляются, поскольку полнота всегда сопровождается отеками, а нормализация питания – лечит тело. Потому первое, что надо понять при похудении — это нужно для здоровья.

Худеем без диеты в домашних условиях

Забываем слово «диета» — это синоним перееданий, голодания, стресса и недовольства собой. Выбираем правильное питание, и оно поможет построить новое тело. Все начинается с заполнения пробелов в знаниях:

  1. Многие люди не осознают, что едят. Не понимание того, что нужно телу, дает обманчивую иллюзию насыщения. Нужно знать состав потребляемой пищи, поделить мысленно ее на белки, жиры, углеводы. Выбирать каши, постное мясо, овощи, молочные продукты, фрукты, орехи за основу. В булке нет витаминов, поскольку мука очищена от полезного, а сахар — только усиливает голод, в колбасе — только крахмал, соя и химические ароматизаторы. В гречке много витамина В и железа, в куриной котлете — белок с аминокислотами, витамины группы В, А, С и Е, а также калий и кальций.
  2. Люди не знают, сколько едят. В литре кока-колы находится двойной рацион взрослого мужчины по количеству калорий за счет сахара. Половина приходится на сахарозаменитель, потому часть останется в крови, в печени, переработается на триглицериды, испортит показатели крови. Начать путешествие в мир правильного питания нужно с расчета потребности в калориях, и тогда пища обретет смысл.
  3. Люди не знают, зачем едят. Спросите, зачем была съедена коробка конфет? Какой их вкус? Многие девушки, которые уже попробовали худеть без диет в домашних условиях, говорят, что сейчас им милее кусочек черного шоколада, чем десяток конфет с неопределенным вкусом. Их рецепторы вкуса очистились, и еда стала осмысленно-приятной. Перестаньте впихивать в себя все от скуки, не ощущая прелести и ценности съеденного.

Основы правильного питания

Существует масса подходов к организации рациона, обучению правильного выбора пищи, разграничению объема порций для того, чтобы похудеть в домашних условиях без диет. Пищевая пирамида была модифицирована, чтобы усовершенствовать подсказки по правильному питанию.

Хорошим стартом может стать метод «здоровой тарелки», разработанный специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы сформировать привычки правильного питания.

  1. Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки. Картофель не относится к здоровым овощам.
  2. Каши из цельнозерновых круп — четвертая часть тарелки. Пшеница, ячмень, гречка, киноа, овес, коричневый рис мягко воздействует на уровень сахара в крови и инсулина по сравнению с хлебом, пельменями, булками.
  3. Белок — четверть тарелки. Источники протеинов: куриное мясо, рыба, бобовые, орехи. Их можно добавлять в салаты, сочетать с овощами. Стоит только ограничить потребление красного мяса, отказаться от полуфабрикатов совсем.
  4. Использовать растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), но избегать частично гидрогенизированных масел с пониженной жирностью. Ограничить жарку даже на растительных маслах.
  5. Пить воду, кофе, чай, отказаться от сладких напитков и магазинных соков. Молоко употреблять в количестве одного стакана в сутки.

Основная идея здорового питания — концентрация внимания на качестве пищи. Например, источник углеводов важнее их количества. Если худеем без диеты в домашних условиях, то лучше скушать больше овощей, чем одно печенье.

Здоровая тарелка не предусматривает расчет калорий и порций для каждого человека, а лишь отмечает соотношение между видами продуктов.

Пищевая пирамида для здоровья

Пирамида питания придумана Министерством сельского хозяйства США еще в 1992 году, а в январе 2007 года получила название MyPyramid. Иерархия продуктов в инфографике старого образца включала:

  • цельные злаки и крупы;
  • овощи и фрукты;
  • молочные продукты и мясо;
  • сладости и вредные жиры.

Низ пирамиды составляли основные источники энергии – сложные углеводы, середину – белок, а далее — запретное и крайне ограниченно (одна конфета, долька шоколада, половина зефира).

Новый вариант пищевой пирамиды делит ее по вертикали, выделяя шесть профилей продуктов с указанием количества:

  1. Злаки – половина потребленных углеводов должна относиться к цельным зернам. Необходимо употребить до 170 г сложных углеводов за сутки.
  2. Разнообразные овощи (до пяти видов за сутки) в количестве 650 г, включая зелень и листья салата.
  3. Фрукты входят в рацион, согласно пирамиде, в объеме – 480 г в сутки. Однако для похудения рекомендовано не больше 300 грамм или два фрукта.
  4. Масла и жиры — самая ограниченная по количеству группа, так как жиры поступают в организм из рыбы, сыров, мяса и орехов.
  5. Молочные продукты и молоко с низким процентом жирности. Рекомендации не были пересмотрены, хотя доказано, что важна не жирность, а отсутствие транс-жиров и сахара в продуктах типа йогуртов, творожков, заквасок. Необходимое количество — три порции за день. Например, стакан молока, творог и кефир.
  6. Постные мясные продукты, бобовые, рыба и морепродукты — источники белка, которые нужно потреблять в количестве 150 г в сутки. Избегать жарки.

Как сбросить вес без диет в домашних условиях подсчетом калорий?

Чтобы определить точное количество калорий, можно использовать калькулятор или формулу, но они не учитывают множество факторов, влияющих на расход энергии, например, процент жира в теле и дневную активность.

Лучший метод — отслеживание питания на протяжении недели. Если вес не меняется, значит, количество калорий достаточное. Умеренные темпы потери веса достигают примерно 500 г в неделю, для чего необходимо создать дефицит 500 калорий за день.

Калории из макронутриетов

Существует два способа определения соотношения макроэлементов. Самый простой распределение по процентам: 40:40:20, то есть, 40% калорий поступают из белков, 40% — из углеводов и 20% — из жиров. Чтобы рассчитать граммы, понадобятся минимальные знания из области математики. Если целевая калорийность за сутки составляет 2000 ккал, то понадобится 800 ккал из углеводов (2000х0,4) или 200 г (800:4). Аналогичный расчет повторяем для белков и жиров.

Другие популярные процентные соотношения 33:33:33 и 40:30:30 также работают в зависимости от целей – набор массы, сохранение мышц, похудение.

Для начала можно рассчитать норму белка, затем раскинуть свободные калории на жиры и углеводы. Женщине весом в 50 кг необходимо 1500 ккал и 120 г белка для похудения. Белковые калории составляют всего 480 ккал, а оставшиеся: 1500 – 480 = 1020 ккал. Далее можно прикинуть жиры из расчета грамм на килограмм тела – 50 г или 450 ккал, а оставшиеся отдать на углеводы: 1020 – 450 = 570 или 142 г углеводов.

Читать еще:  Йодовая сетка при похудении

Почему БЖУ не работает?

Потребности каждого человека уникальны, потому нужно изучать собственный опыт, предпочтения и повседневную активность, тестировать каждую схему пропорций по нескольку недель. Если сдвигов не происходит, менять по мере необходимости:

  1. При похудении чаще всего потребность в калориях изначально завышена или подсчеты не совсем точны, потому возникает избыток вместо дефицита. Придется взвешивать пищу, перестать округлять ее. И понять, что ложка с горкой не равна простой ложке.
  2. При похудении и честном подсчете изначально уменьшаем калорийность еще на 5-10%, чтобы увидеть реакцию организма. Если индекс массы тела больше 30, то есть присутствует ожирение, снижаем количество углеводов и повышаем процент жиров при сохранении общей калорийности.

Чувство голода — индикатор неправильных действий

Необходимо различать аппетит и истинный голод, связанный с головокружением, сонливостью и слабостью, как признаком нехватки энергии. Против психологического голода стоит попробовать кушать по графику, каждые 2,5 часа, употреблять белок, продлевающий сытость, отказаться от простых углеводов. Когда голод силен, надо убедиться, что калорийность рациона не занижена. Об этом говорит желание наедать вечером то, что не съедено за день. Если голод не проходит, стоит прибавить равномерно на 10% калории по углеводам и жирам.

Как похудеть в домашних условиях без диет и тренировок?

Задающие подобный вопрос девушки либо ленивы, либо не осведомлены насчет того, какую роль играют физические нагрузки в здоровье. Похудение — это дефицит между поступившими и потраченными калориями. Можно понижать получение энергии и увеличивать ее расход — двигаться. Мышцы шевелят костями и тратят на это энергию. Без достаточной мышечной массы похудение замедляется, так как используется только одно условие из уравнения. По статистике большинство женщин после 25 лет из-за сидячего образа жизни имеют недостаток мышечного компонента в составе тела, потому набирают вес. Потому похудение в домашних условиях без диет нужно сопровождать минимальной физической активностью: ежедневной энергичной ходьбой и силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

КАК ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ЛИШНИЙ ВЕС

Малоподвижный образ жизни и избыток калорийных блюд неумолимо приводят к набору лишних килограммов. Когда ожирение становится проблемой, то это далеко не только вопрос эстетики, но ещё и вреда для организма, угрозы здоровью в целом. Одним словом, аргументов за то, чтобы похудеть, хватает.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Для начала попробуем разобраться с нашим питанием. Но, чтобы понять, как быстро похудеть самостоятельно, нам нужно задуматься не только о культуре потребления пищи, но и о наших привычках, связанных с едой. Поглощать что-то за просмотром фильмов или же любимых передач – плохая идея, особенно, если вы склонны увлекаться тем, что смотрите. Рискуете не заметить, сколько вы уже съели.

Не нужно сводить все приёмы пищи к 2 или 3 разам в день, особенно если вы заняты тяжелой работой. В противном случае вы будете получать сразу же много калорий, которые с большей вероятностью при таком подходе отложатся в организме. Распределите пищу между как можно большим количеством приёмов.

Откажитесь от попыток есть всё с хлебом. Рис, многие салаты, нежирное мясо, да и первые блюда можно кушать без него. Это вопрос привычки, вкусовые ощущения изменятся через некоторое время, многое начнёт восприниматься лучше. Зато представьте себе, от какого количества калорий вы откажетесь!

Также стоит критически подойти к использованию майонеза. Во-первых, в нём нельзя запекать продукты: соус разлагается и становится канцерогенным. Во-вторых, многие салаты вкуснее будут со сметаной или же с небольшим количеством растительного масла.

И ещё: не стоит ради стройной фигуры пить обезжиренное молоко или кефир, брать «диетический майонез» или же сливочное масло с 67% жирности. Аналогично в отношении творога, йогурта и многого другого. Жир является важной частью некоторых продуктов, его уменьшение ведет к тому, что искажается рецептура изготовления. Многое заменяется вредными для здоровья веществами. При питании пропадает чувство насыщения, в результате чего человек может съесть больше.

Наконец, не стоит забывать о сбалансированности. Однообразное питание быстро надоедает, в результате, человек вдобавок к тому, что он ест, хочет взять еще что-то вкусненькое для удовольствия. А постоянные отказы от дополнительных вкусняшек, могут привести только к срыву. Но такое разнообразие, как орехи, овощи, фрукты, зелень — помогут вам избежать этого.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Правильно питаться – это немаловажно, но вместе с потреблением калории их нужно ещё и тратить. Можно начать делать зарядку каждое утро, это поможет хотя бы перестать набирать лишние килограммы. В Интернете множество упражнений, которые легко делать дома, не тревожа соседей. Обратите внимание на разнообразные домашние тренажеры, наборы гантелей, обручи и т.п.

При выборе физических нагрузок учитывайте несколько моментов:

1. Выбирая программу интенсивного похудения, предполагающую серьёзное и быстрое наращивание темпов, помните, что это может быть вредно для здоровья. Особенно, если ожидается обёртывание или же упражнения со значительными тяжестями.

2. Не забывайте перед началом тренировки про обязательность разогрева, в противном случае вы рискуете порвать себе связку или растянуть сухожилия.

3. Не стоит сразу же брать слишком быстрый темп, потому что повышается риск, что всё захочется бросить.

4. Некоторым помогает заниматься музыка. Она задаёт темп и отвлекает от неприятных ощущений.

ПРОГУЛКИ

Периодические прогулки – это ещё один способ сбросить лишние килограммы. Заодно можно больше узнать о жизни родного города или просто населённого пункта, в котором сейчас находитесь. А найти подходящее место можно даже в крупном мегаполисе: парки и скверы есть везде. У некоторых городов это ещё и набережные, иногда полезно выбираться за город на природу. Заодно можно остаться наедине со своими мыслями или обратить внимание на окружающий мир, что тоже иногда полезно.

СОМНИТЕЛЬНЫЕ МЕТОДЫ

В Интернете (и не только) сегодня можно найти обилие разнообразных диет. Если искать что-то на тему того, как быстро похудеть в домашних условиях, легко наткнуться на рекламу тайских таблеток или же чаёв. На самом деле в лучшем случае это безобидно, хотя, конечно же, не для кошелька. В худшем – способно сильно и серьёзно навредить вашему здоровью. Чаи обладают сильным мочегонным эффектом. Так что вес действительно теряется, но за счёт вывода из организма жидкости, а не уменьшения количества жира. Что без контроля со стороны врачей может быть попросту опасно.

Тайские таблетки – это часто яйца паразитов. Если вы заразитесь, то худеть начнёте, но ничего позитивного в этом, конечно же, нет. Очень многие люди подорвали здоровье на таких чудо-препаратах. Поэтому не стоит вестись на заманчивую рекламу. Здоровый образ жизни помогает безопасно, к тому же даёт стабильный результат.

И ещё: тренировки, прогулки и многое другое помогут далеко не только фигуре. Они повышают выносливость, улучшают состояние здоровья в целом. Изменив образ жизни, вы убедитесь в том, что можете контролировать собственные желания, что благоприятно скажется на самооценке. Так что правильный подход к сбросу веса может дать даже больше, чем вы думаете.

ЕСЛИ НИЧЕГО НЕ ПОМОГАЕТ

Бывает и так, что приложенные усилия не дают нужного результата. В таком случае стоит пройти медицинское обследование. Для этого нужно обратиться к диетологу, чтобы убедиться в том, что с питанием точно всё в порядке. Но в основном большинство заболеваний, которые могут влиять на набор веса, способен обнаружить эндокринолог.

Килограммы станут появляться при гипотиреозе, нарушении функции щитовидной железы. При нём количество гормонов, вырабатываемых этим органом, очень низкое. В результате чего калории, потребляемые человеком, не расщепляются, а постоянно откладываются. Человек поправляется, но при этом ощущения – как при постоянной нехватке энергии. Усталость, вялость, сонливость, слабость и раздражительность. Иногда наблюдаются и другие симптомы.

Синдром Иценко-Кушинга характеризуется перепроизводством кортизола надпочечника. Это влечёт за собой распад некоторых аминокислот и увеличение уровня глюкозы в крови, что приводит к своеобразному ожирению, при котором бёдра и живот увеличиваются, а руки и ноги остаются тонкими.

Нарушение функций гипоталамуса, в некоторых случаях – поликистоз яичников, отдельные опухолевые заболевания и редкие генетические патологии тоже способны привести к ожирению. Если вам кажется, что ваш вес – ненормально большой, просто обратитесь к врачам. Тщательное обследование поможет установить диагноз и вылечиться. А килограммы после выздоровления начнут уходить сами.

О ГЛАВНОМ

Немало людей жалуются на то, что они неоднократно пробовали стать стройнее, но потом всё снова возвращалось на круги своя или даже становилось хуже. При размышлениях на тему быстрого похудения, нельзя забывать, что большинство думает: они посидят на диете или же и вовсе поголодают, станут стройными и красивыми, а потом снова вернутся к прежнему образу жизни и питания. Дело в том, что именно привычное поведение и стало причиной вашего веса. Нельзя снова делать то, что делали раньше без того, чтобы не получать при этом аналогичные результаты.

Это значит, что если вы привыкли много есть и мало двигаться, то сбрасывать вес вы будете, когда перестанете это делать. Но с возвращением старых привычек вернутся и килограммы, что логично. Более того, резкое похудение организм склонен воспринимать как стресс. Поэтому часто замедляется метаболизм, а вес после разных ограничений может начать набираться даже быстрее, чем раньше. Всё это объяснимо, достаточно разобраться в физиологии.

Именно поэтому полезны не диеты, а новые привычки. То есть изменение образа жизни навсегда. Это серьёзнее, чем просто диета, не даёт мгновенных результатов, зато стройная фигура потом никуда не исчезнет. И вреда здоровью будет меньше.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector