Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для похудения комплекс асан

Сочетание асан для похудения практикующим йогу

Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.

Составление программы для похудения

Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.

Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.

Позы скручивания

Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.

Позы стоя

Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.

Перевернуты асаны

Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.

Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).

Наклоны вперед

Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.

Расслабляющие позы

Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.

Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.

Ниже приведен комплекс йоги для похудения.

Комплекс асан для стройности

Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.

Тадасана или поза Горы

Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.

Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.

Чтобы сделать Уттанасану нужно:

  • Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
  • Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
  • Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
  • Задержаться на 30 секунд.
  • Делая длинный выдох, подняться.

Поза Кобры

Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.

Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.

Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.

Поза Собака мордой вниз

Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.

Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.

Вирабхрдрасана или поза Воина

Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.

Уттихта Триконасана или поза Треугольник

Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:

  1. Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
  2. На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
  3. Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
  4. Дыхание ровное.
  5. После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.

Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб

Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:

  1. Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
  2. Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
  3. Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
  4. На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.

Саламба Ширшасана или стойка на голове

Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.

Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.

Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:

  • Постелить коврик и встать возле него на колени.
  • Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
  • Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
  • Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
  • Колени приблизить к голове.
  • На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
  • Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
  • Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
  • Тело располагается перпендикулярно поверхности.

Шавасана или поза релаксации

Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.

Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.

Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».

Как найти свой вариант поз для похудения

Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.

Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:

  • Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
  • Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
  • С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
  • Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
  • После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
  • Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.

Возможности йоги для похудения

Занимаясь йогой для похудения:

  • Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
  • Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.

Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.

Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.

PYJAMA-MAMA

Прекрасна и счастлива всегда. Даже в пижаме

как мамам снова стать стройными и счастливыми дома: с помощью йоги, питания и заботы о себе!

Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать мою статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Читать еще:  Какую пищу лучше есть чтобы похудеть

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в детокс-марафон Фреш-СТАРТ, чтобы мы могли не просто очистить свое тело, но и сбросить лишние килограммы.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.

Кстати, в самом конце поста Вы можете получить эти позы для похудения в удобном формате – чтобы заниматься легко и с удовольствием!))

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).

Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

Читать еще:  Йохимбин для похудения бодибилдинг

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует!

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония.

А если еще добавите разгрузочное питание, больше йоги и приятные очищающие процедуры (они Вам точно понравятся), то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Асаны для похудения

Вы испробовали уже все средства, чтобы сбросить вес: диеты, фитнес, голодание, а желанной стройности так и не добились? Что делать? Стоит обратить внимание на асаны йоги для похудения. Считается, что они, при условии регулярных тренировок, способны сделать фигуру красивой и подтянутой. На Западе наиболее популярна хатха-йога, в переводе название этой практики переводится, как «усилие и необходимость». Первый слог «хат» символизирует солнце, второй «ха» – луну. главная задача этого вида йоги – восстановление баланса тела для укрепления здоровья. Физические упражнения здесь сочетаются с психологическими техниками, правильным дыханием, и рассчитаны на сброс веса.

Мы подобрали асаны для похудения из хатха-йоги, которые помогут в кратчайший срок в сочетании с правильным питанием:

  • приобрести стройную фигуру;
  • улучшить гибкость;
  • наладить работу внутренних органов;
  • укрепить мышцы;
  • обрести внутреннюю гармонию.

Советы начинающим

Упражнения в йоге называются асанами. Тренироваться можно самостоятельно, в домашней обстановке, а для занятий не требуется специальное оборудование. Если нет возможности взять уроки у инструктора, то можно воспользоваться книгами и видео-уроками. Асаны помогают убрать жир с боков, на животе и в области таза.

  1. Во время занятий йогой запрещается:
    • переедать;
    • использовать пряности при приготовлении блюд;
    • есть мучные изделия и мясные блюда.
  2. Перейти на вегетарианство.
  3. Комплекс упражнений (асан) лучше выполнять утром (натощак или спустя 3 часа после приема пищи) или перед сном, но после душа.
  4. Перед занятиями проветрите комнату, наденьте одежду, не стесняющую движения, снимете обувь.
  5. Во время практики дышите только носом.

Асаны для похудения

Эти статистические позы необходимо удерживать какое-то время, чтобы по телу распределилась энергия.

Тадасана

Это исходное упражнение, с него начинаются все асаны в хатха-йоге.

Исходное положение (далее – и.п.): встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища, колени прижмите друг к другу, ступни вместе. Тело должно быть выпрямлено, взгляд направлен вперед. Постойте в таком положении несколько секунд. Это исходное положение заставит подтянуться все мышцы, особенно пресса и спины.

Врикшасана

  1. И.п. – Тадасана. Затем кисти сложите вместе и расположите их перед грудью, как бы в знак приветствия, который распространен в Индии.
  2. Ладони поднимите над головой, подтягивая вслед за ними все мышцы тела. Постойте в таком положении несколько секунд.
  3. Опустите руки, согните левую ногу так, чтобы ступню этой ноги можно было положить на колено правой ноги. Колено левой ноги нужно согнуть перпендикулярно относительно стопы правой ноги.
  4. Вновь вытяните руки над головой и постойте в таком положении.
  5. Задание можно усложнить, если асану выполнять с закрытыми глазами.

Триконасана

  • И.п. – встаньте прямо, взгляд направлен перед собой.
  • Сделайте прыжок и разведите ноги и руки в разные стороны шире плеч.
  • Поверните влево стопу левой ноги так, чтобы она была перпендикулярна правой стопе.
  • Выполните наклон влево, касаясь кончиками пальцев левой руки стопы. Наклон делайте медленно, в идеале ладонь нужно положить на пол, а не только коснуться ног.
  • Правую руку нужно поднять вверх на одной линии с левой.
  • Голову поверните вверх и посмотрите на пальчики правой кисти.
  • Выполните аналогичный наклон в другую сторону.

Эта практика помогает убрать жировые отложения с талии, укрепить мышцы бедер, голени.

Паршваконасана

  1. И.п. – Тадасана.
  2. Прыжком вновь разведите в стороны руки и ноги. Правая стопа расположена перпендикулярно относительно левой.
  3. Выполните наклон вправо, согнув в колене правую ногу. Колено должно упираться в подмышечную впадину.
  4. Правой ладонью упритесь в пол.
  5. Левую руку направьте по ходу наклона туловища, прижимая ее к ушной раковине.
  6. Потяните все мышцы в сторону наклона и задержитесь в этом положении несколько секунд.
  7. Вернитесь в исходную асану.

Вирабхадрасана

  1. И.п.: Тадасана.
  2. Вытяните руки над головой, ладони соедините.
  3. Ноги прыжком поставьте шире плеч.
  4. Правая стопа расположена перпендикулярно относительно левой.
  5. Разверните вправо левую стопу и тело, руки в это время над головой.
  6. Согните правую ногу в колене.
  7. Поднимите голову и смотрите на ладони. Постойте в этом положении несколько секунд.
  8. Вернитесь в Тадасану.
  • асана укрепляет мышцы таза, убирает жировые отложения в этой области;
  • при фиксации тела дыхание должно быть ровное.

Патчимоттанасана

  1. И.п. – лягте на коврик или на пол.
  2. Сядьте, вытянув ноги вперед.
  3. Выдох, наклонитесь к стопам и захватите их ладонями, при этом постарайтесь ноги не согнуть в коленях.
  4. адержитесь в этом положение, а затем повторите его еще пару раз.
  5. Вернитесь в и.п., расслабьтесь.

Джану ширшасана

  1. И.п. – сидя, ноги вытянуты вперед.
  2. Согните правую ногу так, чтобы стопа оказалась возле промежности.
  3. Выдох, наклонитесь, правой рукой достаньте кончики пальцев стопы, а левую руку заведите назад и тыльной стороной кисти положите на поясницу. Ногу не сгибать.
  4. Задержитесь в данной позиции.
  5. Вдох, вернитесь в и.п.
  6. Повторите наклон, но к другой ноге.

Сарвангасана

Эту асану выполнял каждый школьник на уроках физкультуры, только называлась она «Березка».

  1. И.п. – лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
  2. Выдох, поднимите ноги перпендикулярно полу, помогая руками (положите их на поясницу).
  1. Задержите ноги в верхнем положении на одну минуту, дышите спокойно.
  2. Выдох, плавно вернитесь в и.п.

Данная асана не только помогает нормализовать вес, но и благотворно влияет на все органы.

Наули

  1. Ноги вместе, туловище наклонено вперед, руки на коленях.
  2. При глубоком выдохе, втяните живот настолько глубоко, насколько можете.
  3. Вдох, расслабьте мышцы пресса.
  4. Сделайте асану столько раз, пока не устанете.

Приведенный комплекс поможет:

  • приобрести стройность;
  • укрепить мышцы;
  • улучшить деятельность внутренних органов и общее самочувствие.

Конечно, первое время выполнять асаны будет сложно, но при регулярных занятиях эти позы станут для вас первичными.

Силовая йога: упражнения для похудения живота и боков

В течение последних десятков лет в мире йога обрела свою популярность. Можно найти множество школ, проводятся бесплатные массовые фестивали. На самом деле понятие «йога» пришло в мир из Индии.

Там этот термин означает совокупность физических, духовных и психологических практик. Вне территории Индии йога ассоциируется только с физическими упражнениями, которые позволяют укрепить свое тело.

Силовая йога – новая разновидность йоги, которая была придумана в тысяча девятьсот девяносто пятом году. Она направлена на развитие силы за счет выносливости и концентрации внимания. Все упражнения выполняются без пауз и связаны динамичными связками.

Каждая такая тренировка включает несколько блоков, окончание которых происходит в виде специальных упражнения для дыхания. Активно рекламируется польза йоги в качестве средства похудения.

Для начинающих упражнения йоги для похудения кажутся привлекательными. Нужно помнить, что травматичность этого вида занятий не уступает различным спортивным видам.

  1. Основные принципы силовой йоги
  2. Для каких целей
  3. Для мужчин
  4. Для женщин
  5. Силовая йога как средство похудения
  6. Асаны силовой йоги
  7. Основной комплекс для начинающих
  8. Средний уровень

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.
Читать еще:  Вода с яблочным уксусом натощак для похудения

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Для каких целей

В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок. При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие.

Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

  • любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
  • спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.

Для мужчин

У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.

Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.

Для женщин

Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.

У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.

Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.

Силовая йога как средство похудения

Йога развивает выносливость организма, укрепляет мышечный каркас. Но что насчет похудения? Кажется, что неподвижные позы мало влияют на расход энергии, но это далеко не так. Кроме динамической нагрузки существует и статическая.

Например, держать руку на весу в неподвижном состоянии гораздо сложнее, чем выполнить несколько десятков различных упражнений. Чтобы задержаться в асане в течение десяти секунд, нужно приложить немало усилий над собой.

В фитнес-клубах приводятся следующие цифры: девушка весом в шестьдесят килограммов за час теряет двести килокалорий при медленной расслабляющей йоге («хатха»).

При силовой или стремительной йоге («аштанга»)– триста пятьдесят килокалорий. Самый эффективный результат гарантируется при занятиях горячей йогой – «бикрам». При температуре в сорок два градуса по Цельсию женщина может терять до пяти сотен килокалорий.

  • Хатха. Классическая разновидность йоги, выполняемая медленно и плавно. Считается, что ум и тело должны работать воедино, что помогает достичь дисциплина разума. Хатха состоит из пранаямы и асаны, направленной на развитие силы и гибкости тела. Упражнения и позы йоги для похудения хатха подходят мало, но позволяют познать базовые принципы йоги и развиваться дальше.
  • Аштанга. По-другому называется «стремительной йогой». В отличие от хатхи, асаны сменяются интенсивно. Продолжительность удерживания позы выполняется на определенный счет. Дыхание комбинируется с движением. Чтобы заниматься аштангой, нужно иметь хорошую физическую подготовку.
  • Бикрам. Данная практика включает двадцать шесть асан и две техники для дыхания. Выполняется при повышенной температуре в помещении, что вызывает обильное отделение пота. Это обстоятельство способствует контролю внутренней температуры организма, выводу вредных веществ и повышению растяжимости мышечных волокон. В результате активизируется обмен веществ.
  • Виньяса. Состоит из практики аштанга в сочетании с дыхательными техниками. Хорошо развивает силу.

Несмотря на то, что йога считается энергозатратным видом упражнений, выполнение только лишь практик не приведет к потере веса. Необходимо сочетать йогу с правильным питанием, кардио тренировками, силовыми тренировками.

Упражнения йоги для похудения дома можно выполнять утром или вечером. Отличие состоит в том, что утренний комплекс упражнений разбудит организм и запустит организм. Вечерний же комплекс позволит напряженным мышцам расслабиться и подготовиться ко сну.

Также на нашем сайте вы сможете найти техники выполнения различных асан.

Асаны силовой йоги

Упражнения йоги для похудения живота и боков:

  1. Уттанасана. Выполняется наклон тела вниз, к полу. Важно при этом не сгибать ноги в коленных суставах. Если до пола дотянуться не получается, то отчаиваться не стоит. Главное условие заключается в постепенном выполнении, с каждым разом нагибаясь ниже. Обеспечивается напряжение мышц брюшного пресса, это приводит к уменьшению объема талии и подтягиванию нижней части брюшной стенки.
  2. Сарвангасана. В детстве все выполняли упражнение под названием «Березка» или «свечка». Активизируются мышцы брюшного пресса, считается хорошим и простым упражнением йоги для похудения живота.
  3. Парипурна Навасана или поза лодки. Кроме подтягивания живота укрепляются мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Отлично работают косые мышцы живота. При этом жировые отложения с боков уходят, талия уменьшается. Доказана польза для позвоночного столба при выполнении данного упражнения.

Упражнения для похудения бедер:

  1. Тадасана. Простое упражнение, принцип которого заключается в напряжении мышц ног. Стоять при этом нужно неподвижно, «как скала».
  2. Поза ступы. Выполняется приседание, максимально глубокое по возможности. Коленные суставы и стопы смотрят в разные стороны. В течение первых секунд можно почувствовать, как вовлекаются мышцы бедер и ягодиц.
  3. Адхо Мукха Шванасана. Сложное индийское название, но упражнение известно многим людям – «собака мордой вниз». Считается одной из основных асан. При входе в нее в работу включаются мышцы ягодиц, икроножные мышцы и задняя группа мышц бедра. Происходит растяжение мышечных волокон.
  4. Вирабхадрасана. Асана называется позой воина по-другому. Существует три варианта выполнения, при этом все из них вовлекают в работу каждую мышечную группу нижних конечностей. Стоит соблюдать осторожность, так как легко можно заработать растяжение сухожилий и разрыв мышечных волокон при неправильном выполнении асаны.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц:

  1. Уткатасана или поза стула.
  2. Шалабхасана. Альтернативное название – саранча. Суть заключается в понятии всех конечностей вверх, лежа на животе. При этом нужно напрягать и вытягивать все группы мышц. Особенно полезным упражнением считается для мышц задней группы бедра, ягодичных мышц и мышц поясничной части спины.
  3. Прасарита падоттанасан или поза растянутых стоп. Ноги ставятся широко, и выполняется наклон вниз. В таком случае ягодичная мышца напрягается сильнее, чем при выполнении приседаний с весом.

Основной комплекс для начинающих

Базовые упражнения лучше всего подходят для тех людей, которые хотят начать заниматься пауэр-йогой. Такие асаны помогают освоить правильную технику выполнения. Кроме того, человек научиться расслабляться и дышать.

Полный комплекс силовой йоги включает в себя до 300 основных асан. Для эффективной и насыщенной тренировки опытные йоги рекомендуют составлять программу занятий из нескольких поз.

Силовые упражнения для новичков, которые подходят как для женщин, так и для мужчин:

  1. Рудрасана – самая мощная силовая поза, которая развивает подвижность суставов и тренирует области спины, бедер, коленей и живота;
  2. Кумбхакасана – укрепление мышц всего тела, помогает удерживать баланс;
  3. Врикшасана – развитие эластичности, в результате чего новичок может сохранять равновесие на одной ноге, при этом контролируя дыхание;
  4. Вирабхадрасана – увеличение физической силы и выносливости, благодаря растяжке и напряжению бедренных и ягодичных мышц;
  5. Навасана – укрепление мышц тела: живота, спины, плечевых суставов и рук.
  6. Шалабхасана – улучшение функционирования органов в нижней части тела, снижение утомляемости.

Средний уровень

Упражнения средней сложности:

  1. УттхитаТриконасана. Широко расставьте ноги, ступни расположите перпендикулярно друг к другу. Сделайте скрутку – разверните ногу и корпус так, чтобы одна вытянутая рука касалась стопы, а другая была направлена к потолку.
  2. Бхуджангасана. Лягте на живот, поставьте ладони возле предплечий, поднимите туловище вверх так, чтобы образовался естественный прогиб. Задержитесь в асане на 80 с.
  3. Матсиендрасана. Сядьте на пол, скрестите ноги и прижмите ступни к бедрам. Положите левый локоть на противоположное бедро, правую руку уберите назад. Поверните спину и голову.
  4. Врикшасана. Вытяните руки вдоль тела. Ладони сложите перед собой на уровне груди, поднимите одну ногу и уприте ее в бедро другой ноги. Сохраняйте равновесие как можно дольше.

Приступая к занятиям йогой, стоит предварительно посмотреть фото упражнений йоги для похудения. Важно выполнять асану правильно, чтобы добиться лучшего эффекта и не нанести себе вреда.

Если по фото остаются вопросы, то тогда на помощь придут видео упражнений йоги для похудения. Тогда в результате можно наблюдать подтянутое красивое тело при наименьшей возможности травматизации. Помните о правильном дыхании, это также является залогом успешности выполнения асан и активного обмена веществ в организме.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector