Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Йога для интенсивного похудения дома

Йога для похудения начинающим − супер эффективные упражнения

Йога отличается от других видов физической нагрузки тем, что в ней уделяется особая роль растяжке, дыханию и статическому напряжению мышц. На сегодняшний день большинство современных методик для похудения включают в себя упражнения йоги. Примером может стать «планка», которая достаточно популярна сейчас. Таким образом, йога для похудения обязательно станет эффективной, если тренироваться регулярно. Чтобы выполнять упражнения, не придется посещать специальные занятия с тренером. Если заниматься в домашних условиях, результат будет не хуже.

Особенности упражнений йоги для похудения в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения просты и понятны. К тому же, они безопасны. В отличие от высоких нагрузок, которые обеспечиваются при выполнении силовых упражнений на проработку мышц, йога не приводит к травмам и растяжениям суставов. Несмотря на это, она довольно эффективна. Тренируясь ежедневно или хотя бы через день, мышцы придут в тонус и запустится процесс сжигания жира.

Благодаря упражнениям йоги для похудения возможны следующие результаты:

  • подтягивание мышц живота, за счет чего он становится плоским;
  • расщепление жира на боках;
  • уменьшение объемов бедер, они становятся подтянутыми;
  • повышение гибкости тела;
  • улучшение пищеварения;
  • устранение запоров;
  • улучшение состояния кожи;
  • нормализация кровотока и восстановление функций щитовидной железы.

В результате у человека повышается работоспособность, настроение, увеличивается активность, укрепляется иммунная система.

На заметку! Особенно важна йога для похудения при наличии проблем со щитовидной железой или опорожнением кишечника. Если от них избавиться, зачастую процесс похудения запускается самостоятельно.

Статическое напряжение, которое обеспечивают упражнения йоги, способствуют разогреву мышц, что ускоряет жиросжигание. Похудение идет естественным образом, без стресса для организма.

На заметку! Специалисты рекомендуют заниматься йогом в утреннее время суток. Но обычно у людей сутра не хватает времени для занятий. Поэтому можно тренироваться днем или вечером. Главное, чтобы перед занятиями желудок был пустым.

Чтобы йога для похудения для начинающих оказалась эффективной, лучше тренироваться меньшее количество времени, но чаще. То есть, желательно заниматься по 15 минут ежедневно, чем по часу через день-два.

Начинаем с растяжки

Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений йоги, необходимо сделать растяжку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка – это ходьба на месте, легкие прыжки и подъемом рук и прочее.

К растяжке относятся следующие упражнения:

  • совершить вдох, соединить пальцы в замок за спиной, голову откинуть назад, прогнуть позвоночник дугой, задержаться в таком положении несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию;
  • на вдохе наклонить тело вперед, руки прямые, приподнятые, идут за телом, ноги в коленях не сгибаются, на выдохе совершать повороты влево и вправо;
  • на вдохе сделать полуприсед, руки удерживать прямыми над головой, спина ровная, задержаться на несколько секунд и подняться на выдохе.

Каждое упражнение растяжки выполнить по 3 раза.

Упражнения йоги для живота и боков

Специалисты разработали для начинающих самые простые упражнения йоги, способствующие укреплению мышц живота и сжиганию жира на боках. Выполнять их легко, а результат заметен уже спустя несколько недель.

«Планка» (Дандасана)

Выполнить данное упражнение йоги для похудения живота просто. Нужно вытянуть тело в прямую линию, делая упор на ладони и пальцы ног. Другой вариант планки – руки согнуть в локтях и упереться ними в пол. Далее ничего делать не придется. Достаточно удерживать принятую позу как можно дольше. Для начинающих достаточно 20−30 секунд. В дальнейшем время следует увеличить, старясь удержать принятое положение около 1,5 минут.

На заметку! «Планка» создает большую нагрузку на спину, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям с искривлением позвоночника и другими подобными нарушениями. Если ощущается боль, нужно сразу прекратить выполнять упражнение.

«Лодка» (Навасана)

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях.

Далее упражнение дл похудения живота выполняется следующим образом:

  1. На вдохе вытянуть вперед руки, тело откинуть назад. Ноги оторвать от пола, приподняв их под углом около 60 градусов. При этом колени нужно удерживать вместе.
  2. Задержать 10 секунд.
  3. Не спеша, опустить ноги на пол на выдохе, приняв исходную позицию.

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, а также ног и рук.

«Собака, устремляющая взгляд вниз» (Адхо мукха шванасана)

Исходная поза: лежа на полу, ноги на ширине плеч.

Упражнение йоги для похудения живота следует выполнять так:

  1. На вдохе приподнять ягодицы над поверхностью, стремясь как можно выше. Таким образом, из тела человека получается своеобразная горка. При этом пальцы ног и ладони упираются в пол.
  2. Зафиксировать положение в течение 60 секунд.
  3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение йоги не просто помогает похудеть в области живота и на боках, оно еще благоприятно сказывается на кровообращении головного мозга, способствует укреплению мышц конечностей.

«Стул» (Уткатасана)

Упражнение напоминает сидение на стуле. Исходное положение: стоя прямо, руки вытянуты вперед, ноги вместе.

Упражнение йоги выполняется следующим образом:

  1. На вдохе согнуть ноги так, будто планируется присесть на стул. Спина прямая, руки над головой.
  2. Зафиксировать положение на 15 секунд.
  3. На выдохе подняться, приняв исходную позицию.

Такое упражнение йоги для похудения помогает укрепить мышцы пресса. Однако оно запрещено при заболеваниях спины, коленей, бессоннице, головных болях.

«Березка» (Сарвангасана)

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнять его нужно так:

  1. Вытолкнуть ноги вверх, стараясь удерживать их прямыми.
  2. Задержаться в таком положении до 30 секунд.
  3. Принять исходное положение.

Данное упражнение йоги для похудения живота выполнять довольно просто, поскольку многим оно знакомо еще с детства.

Упражнения йоги для бедер и ягодиц

Для бедер и ягодиц, как и для живота, также существуют специальные упражнения йоги. Их действие направлено на укрепление отдельных групп мышц.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Данное упражнение йоги для похудения является одним из наиболее эффективных для начинающих. Несмотря на это, выполнить его достаточно просто.

Исходное положение: сидя, колени согнуты, ладони упираются в пол за спиной.

Упражнение йоги следует выполнять так:

  1. На вдохе спину вытолкнуть наверх. Руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ладони соприкасаются с поверхностью. Спина находится параллельно полу.
  2. Задержать в таком положении 3 минуты.
  3. На выдохе вернуться в прежнюю позицию.

Это упражнение йоги помогает укрепить мышцы бедер.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вытянуты вперед.

Выполнять его следует так:

  1. На выдохе по очереди подтянуть колени к грудной клетке, руками обхватить согнутые ноги.
  2. Задержаться 10 секунд.
  3. Принять исходную позицию на выдохе

Такое упражнение может улучшить состояние при болях в спине.

«Выпад» (Банарасана)

Исходное положение: стоя прямо.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. На вдохе сделать выпад вперед одной ногой. Противоположная нога остается сзади, упирается на носок. Взгляд направлен вперед.
  2. Удерживать позицию 40 секунд.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение на другую ногу.

«Герой» (Вирабхадрасана)

Данное упражнение схоже с «ласточкой», но руки не разводятся в стороны, а вытягиваются вперед.

Достаточно наклонить корпус вперед, делая упор на одну ногу. Вторая нога сзади, прямая, параллельно полу. Руки прямые перед грудью. В таком положении нужно задержаться около 20 секунд, а затем принять исходную позицию и повторить упражнение, совершив упор на другую ногу.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Исходная позиция: стоя прямо, ноги в напряжении, живо втянут.

Упражнение йоги выполняют следующим образом:

  1. Сделать вдох, расставить ноги по сторонам, развести руки в стороны.
  2. Выдохнуть, совершить наклон вперед, левой рукой обхватить левую голень (также можно упереться пальцами руки в пол). Другая рука поднята вверх, пальцами развернута к небу.
  3. Удерживать положение в течение 1 минуты.
  4. Вернуться в исходную позицию, а затем повторить упражнение на другую руку.

Это основные упражнения йоги для новичков. Они помогают укрепить мышцы и используются при похудении.

Противопоказания

Несмотря на безопасность йоги, ее упражнения также имеют противопоказания. Прежде всего, подобные нагрузки запрещены при травмах позвоночника и других заболеваниях спины.

Противопоказания упражнений йоги для похудения касаются таких случаев:

  • период после операции;
  • повышенное давление;
  • паховая грыжа;
  • болезни сердечно-сосудистой системы, включая и инфаркт;
  • инсульт, после которого не прошел 1 год;
  • беременность от 4 месяца и больше;
  • онкологические опухоли.

Кроме того, не рекомендуется проводить занятия при повышенной температуре тела, ОРВИ, гриппе.

На заметку! Упражнения йоги для похудения запрещены в первые 2 дня месячных.

Для начинающих очень важно сначала ознакомиться с противопоказаниями, и только потом испытывать на себе действие упражнений йоги для снижения веса.

Видео: как делать упражнения йоги для похудения для начинающих

Чтобы правильно делать упражнения йоги для похудения, рекомендуется ознакомиться с видео для начинающих.

Йога для похудения

Йога для похудения – полезные упражнения в системе, помогающие прорабатывать все группы мышц. Благодаря йоге можно стать стройными, подтянутым, лишиться ненавистного веса. Именно в наши дни йога стала очень популярна, так как она помогает организму оздоровить весь организм.

В чем плюсы йоги для похудения?

Излишний вес — это результат многих факторов, которые приходится решать. Йога помогает исправить три из них:

  • калории сжигаются благодаря нагрузке на мышцы,
  • ускоряет обменные процессы,
  • позволяет привыкнуть к правильному питанию,
Читать еще:  Быстрая похудения с яблоками

Во многом лишний вес – это низкий метаболизм в организме человека, и занятия йогой позволяют его повысить. Это происходит благодаря комплексным упражнениям – шаткармы. Уроки йоги для похудения считаются очистительными, при их выполнении в организм начинает поступать большое количество кислорода. Постоянно посещая тренировки, человек привыкает дышать правильно, и потом это переносится на повседневную жизнь.

У человека есть группы мышц, на которые очень сложно воздействовать, например ягодичные. Если постоянно заниматься йогой, воздействие происходит сразу на все мышцы, ягодичные мышцы делаются упругими.

Если вы желаете похудеть при помощи йоги, то тренер разработает для вас специальный комплекс, в котором воздействие будет происходить именно на проблематичные участки фигуры.

При регулярных тренировках лишний вес будет уходить. Только вот это не будет явно заметно, так как жир будет исчезать, а мышечная масса наращиваться. В этом случае не нужно обращать внимания на весы, так как все будет видно по фигуре, которая будет становиться более подтянутой.

Вместе с уходом жира появится подвижность в суставах, гибкость рельефность фигуры. Если вас не устраивает рост мускульной массы, то вы просто можете уменьшить количество силовых упражнений, при этом увеличить упражнения на растяжку.

Правильное питание – это неотъемлемая часть йоги. И это не доставит особого труда, так как, принимаясь за занятия йогой, человек просто не хочет потреблять в пищу вредные продукты. Это поразительно, но это так.

Правила йоги для похудения

Важное правило занятий йогой, для похудения – это регулярность. Для того чтобы результат стал заметным нужно уделять занятиям йоги не менее получаса в день. Тогда вы быстро усовершенствуете свое тело. Комплекс упражнений подбирается так, чтобы проблемные участки, которые должны стать стройными хорошо прорабатывались.

  • Не испытывайте к себе жалости. По возможности тренировки нужно делать максимально жесткими исходя из физического состояния вашего организма. Вы намного быстрее потеряете лишний вес, если будите усердно заниматься.
  • Если здоровье у вас слабое, то не подбирайте для себя сложных упражнений, так как задача тренировок помочь похудеть, а не навредить.
  • Если вы включаете в комплекс силовые упражнения, то должны знать, что они способствуют увеличению мышечной массы.
  • Если увеличение мышечной массы вами не планируется, то в комплексе должно быть максимальное количество занятий на растяжку. Эти упражнения не только избавят вас от лишнего веса, но и сделают кожу максимально подтянутой.
  • Начните с упражнений на правильное дыхание, это поможет вам быстрее добиться результата.

Домашняя йога для похудения очень многогранна – и есть комплексы, которыми могут заниматься дети, беременные, пожилые люди, и те, у кого имеются хронические заболевания. Что касается йоги для похудения, то вы не только потеряете лишние килограммы, но и существенно поправите свое здоровье.

Позы йоги – индивидуально подобранный вид упражнений, которые не сложные в исполнении и помогают решить несколько задач одновременно:

  • Укрепляют иммунитет,
  • Успокаивают нервную систему,
  • Восстанавливают дыхательную систему,
  • Улучшается пищеварение,
  • Эндокринная система приходит в норму,
  • Улучшается кровоток,
  • Происходит поэтапное полное оздоровление организма.

Регулярность занятий, если не получается уделить внимание йоге каждый день, должна быть не менее четырех раз в неделю. Только в этом ритме можно добиться быстрых видимых результатов, и не важно, связано это со здоровьем или с похудением.

Йога для начинающих для похудения

Упражнения йоги для похудения для начинающих – это комплекс упражнений, который включает в себя статическое удерживание поз. Главное не забывать, что исполнять их нужно правильно, при этом применяя специальное дыхание йогов.

Если вы приняли решение начать увлекаться йогой дома, то вам нужно знать некоторые рекомендации:

  1. На первое время не нужен никакой инвентарь, кроме коврика и спортивной, или просто удобной одежды. Полотенца и ремни нужны будут, когда вы освоите основные упражнения йоги для похудения.
  2. Место для занятий должно быть тихим, теплым и чистым, прохладная температура при занятии йогой не допускается. Занятие нужно начинать с небольшой разминки, мышцы должны разогреться. Это могут быть наклоны, повороты, приседания, в течение 10 минут.
  3. Начинать нужно с упражнений, которые у вас хорошо получаются и постепенно добавлять новые элементы, вместе с этим время тренировок будет постепенно увеличиваться.
  4. Занимайтесь йогой только на голодный желудок, лучше, если это будут утренние часы. Если же занятия йогой дома для похудения проводятся вечером, то не раньше, чем после двух часов после еды. До занятия рекомендуется пить много жидкости.
  5. Если у вас обострились хронические заболевания, то лучше занятия йогой на время прекратить, так же их нужно исключить, если у вас повышенная температура.
  6. Беременные должны проводить занятия только с инструктором.
  7. Принимать душ нужно перед началом занятий. После занятий лучше посещать сауну или массаж. Это потому, что занятия йогой изменяют кровоток и обменные процессы, и они приходят в норму только спустя некоторое время.

Комплекс упражнений йоги

Практически все простые упражнения йоги для похудения помогают нормализовать обменные процессы в организме, за счет этого происходит похудение. Но ассаны нужно выполнять очень точно и дышать правильно. Не нужно думать, что занятия йогой – это очень просто. В самом начале, если ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, мышцы будут болеть, но при продолжительных занятиях они привыкают, и боли постепенно сходят на нет.

Пранаяма – это дыхание йогов, которое предназначается для полного задействования легких. Для того чтобы научиться правильно дышать начните выполнять следующие упражнения для дыхания:

  • Положение может быть любое: сидя или лежа.
  • Для того чтобы вытолкнуть воздух из нижней части ваших легких, втяните живот. Потом его можно будет расслабить.
  • Медленно начинаем делать вдох. Наполняем вначале нижний участок легких, при этом живот приподнимется, затем среднюю, приподнимается грудь, затем воздухом наполняется верхняя часть. Задерживаем дыхание.
  • Выдыхаем очень медленно в обратной последовательности. На завершающем этапе втягиваем живот и выталкиваем весь воздух. Задерживаем дыхание.
  • Повторяем упражнение.
  • Будет очень хорошо, если в процессе тренировок, вы привыкните дышать правильно, постоянно.

Как уничтожить жир с боков и живота, при помощи йоги?

Йога для похудения живота – это не только физические нагрузки, при занятии нужно правильно дышать, и сосредоточить свое внимание на психологическом состоянии.

Если вас беспокоят лишние килограммы на боках и животе, то для начала сделайте разминку. Это нужно для подготовки мышц к растяжкам, которые им непривычны. Как только ваши мышцы будут разогреты, вы можете приступить к выполнению йоги для похудения живота.

  • Парипурна навасана. Нужно сесть на пол с вытянутыми ногами. Немного отклоняем туловище назад, при этом приподнимая ноги, невысоко. Руки нужно вытянуть вперед. По возможности продержитесь в этой позе несколько секунд, затем возвратитесь в первое положение, Для эффективности произведите некоторое количество подходов.
  • Уттанасана. Выпрямляем спину, широко расставив ноги. Выпрямляем ноги путем напряжения мышц, до такой степени, пока чашечки коленей не окажутся подтянутыми максимально вверх. Делаем глубокий вдох, при этом вытягиваем руки вверх, обхватив кистями локти. Далее нужно наклониться, вниз стараясь максимально потянуться к полу и прикоснуться лбом к коленям. Напрягаем мышцы живота и задерживаем позу на некоторое время.
  • Рдха навасана. Садимся на пол с выпрямленными ногами. Руки берем в замок и заводим их за затылок – эти действия производим на вдохе. На выдохе отклоняемся, назад поднимая ноги под углом 40 градусов, и держим позу 10 секунд. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  • Шавасана. Это своего рода релаксация для мышц, ну и завершающая часть тренировки. Ложимся на пол и постепенно расслабляем все мышцы, начиная от краешков пальцев ног, и до макушки. Двадцать минут нужно полежать в полной тишине и спокойствии, стараясь не о чем не думать, просто отдыхать от упражнений и от мыслей.

Проделывая эти упражнения два раза в день, вы очень быстро увидите положительные изменения в вашей фигуре. А через месяц вы вообще забудете, что на ваших боках и животе были жировые отложения.

Йога для похудения — Дениз Остин:

Еще несколько упражнений для похудения и придания рельефа вашей фигуре.

  • Уткатасана. Стоим ровно с разведенными стопами в стороны. Через стороны поднимаем вверх прямые руки ладонями друг к другу. Затем медленно приседаем, как будто хотим сесть на стул. Колени должны находиться на уровне пальцев ног. Руки во время упражнения не должны менять свое положения, а создавать ровную линию со спиной и головой. Удержаться в этом положении нужно максимально, по возможности. Затем медленно выходим из ассана.
  • Сарвангасана. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем медленно поднимаем ноги вместе с тазом, при этом помогая себе руками. Ноги должны тянуться ровно вверх при этом ладони нужно поставить как можно ближе к лопаткам. Держать эту позу нужно 10 секунд, увеличивая время с каждым последующим занятием. Выходить нужно очень медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок производит касание с полом.
  • Халь-асана. Ложимся на пол как в предыдущем упражнении. Поднимаем ноги и заводим их за голову так, чтобы коснуться пальцами пола над головой. Если касание произвести не получается, то нужно задержаться в том положении до которого дотянулись ноги. Ноги должны быть прямыми. Выходим из ассаны медленно.
  • Эка пада раджкапотасана. Встаем на четвереньки. Подтягиваем правое колено к груди, при этом разворачиваем стопу влево. Опускаем ногу на пол, правая пятка располагаться под левым бедром. Левая нога при этом предельно отводится назад, при этом таз опускается как можно ниже. Наклоняем корпус, делая упор на предплечья, при этом еще дальше оттягиваем выпрямленную ногу. После выхода из ассаны, повторяем ее для другой ноги, очень хорошо готовит для шпагата.
Читать еще:  Куриное филе как есть для похудения

Отзывы и результаты

Александра: Мне понравилась йога для похудения живота, во-первых, похудела за 26 дней на 5 кило, это конечно не очень много, но все-таки,… во-вторых, улучшилось самочувствие, до занятий сильно болели суставы, сейчас такой проблемы нет. Рекомендую заняться, в принципе это не очень сложно, если начинать заниматься постепенно, от легкого к сложному.

Маргарита: Мне на первых порах было очень сложно, вес большой много упражнений давалось с трудом. Наверное, через неделю появились первые результаты. Силовые упражнения не применяла, только растяжки. Хорошо подтянулась кожа, начали уходить лишние килограммы, да и здоровье заметно ухудшилось. После первого занятия прошло уже четыре месяца, сейчас я стройная и подтянутая. Стала поклонницей йоги.

София: Конечно начинать очень сложно, но результат который получаешь в итоге, того стоит. Минус 15 кг, причем, не платя больших денег и не выходя из дома.

Катерина: Занялась йогой, так как здоровье совсем стало подводить. В похудение йогой особо и не верила, ведь не бега не прыжков нет, все спокойно и размеренно. Но вместе со здоровьем пришло и похудение. Я, конечно, не была сильно полной, так средней упитанности, но сейчас подтянутая фигура, тонкая талия, и хорошее здоровье.

Ксения: Похудела на 20 кг, правда за три месяца занятий. Занималась три раза в неделю, в группе, сама дома бы не смогла, силы воли нет, а вот уроки йоги для похудения в группе мне очень понравились, мы сейчас как одна семья.

Йога Для Похудения Живота: Комплекс Упражнений

Йога для похудения живота — комплекс из 8 несложных упражнений, которые помогут вам обрести плоский и упругий живот. Упражнения подходят новичкам и не только.

Как я уже многократно говорил, суть йоги — в приведении всего организма к балансу. Но, раз уж люди хотят получить конкретные ответы на их проблемы, вот один из них — упражнения йоги для похудения живота. Правда, должен заметить, что в качестве побочного эффекта могут укрепиться руки, ноги и спина (это так, к слову, чтобы были готовы…).

Важный момент №1. чтобы достичь устойчивого эффекта, заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, но лучше — каждый день.

Важный момент №2. не забывайте про дыхание — это важно! Дышите естественно, и глубоко, если возможно, но без перенапряжения. Итак, поехали!

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для похудения относительно несложен, и подходит для начинающих. Однако, если у вас есть какие-то заболевания позвоночника или коленей, перед тем, как приступать к его выполнению, проконсультируйтесь с врачом.

Для начала нужно немного разогреться. Сделать это можно, легонько попрыгав на месте, а также плавно понаклонявшись в стороны, и вперед-назад. Ну, это супер-простая разминка, разумеется. А чем-то более суровым я пугать и не собираюсь (во всяком случае, пока :).

1. Поза Воина 3 (Вирабхадрасана), модификация

Из положения стоя, на выдохе поднимаем правое колено к груди (ну или насколько получится), вдыхаем, и снова на выдохе делаем выпад правой ногой назад, одновременно наклоняясь вперед, пока тело и вытянутая нога не станут параллельными полу. Руки можно вытянуть назад, вдоль бедер; если это неудобно или сложно, то можно в стороны, вперед или вниз. Вытягивание рук назад и вперед создаст наибольшее напряжение и эффект.

Задержитесь в конечной позе на несколько полных дыханий, затем глубоко вдохните, слегка согните правое колено, и на выдохе вернитесь в положение стоя (исходное). Проделайте то же с левой ногой. Вес тела приходится на выпрямленную ногу, что стоит на полу.

Достаточно одного подхода, включающего обе ноги, но если вам понравилось, можно сделать несколько.

2. Поза Полумесяца (Ардха Чандрасана)

Расставьте ноги на 60-90 см (как вам удобнее), вытяните руки в стороны. Теперь, поверните правую стопу направо на 90 градусов, левую стопу тоже направо, но градусов на 45, вдохните, и на выдохе наклонитесь вправо боком так, чтобы вес переместился на выпрямленную правую ногу и правую руку, которую вы поставите на пол после наклона. В это время, левая нога вытянута в сторону и параллельна полу, а левая рука «смотрит» в потолок. Взгляд направьте, либо на ладонь левой руки, либо в потолок. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону. Можно сделать несколько подходов. Мне это упражнение чем-то очень нравится, приятное, довольно.

3. Модифицированная Поза Палки (Дандасана)

Встаньте на четвереньки, далее перейдите в позу, сложно отжимаетесь, но при этом опуститесь на локти. Локти находятся под плечами. Если сложно принять такую позу, можно касаться пола коленями. Теперь, на выдохе, нужно качнуть правым бедром вниз так, чтобы оно коснулось пола (ноги тоже могут переместиться вслед за поворотом). Затем — то же с левым бедром. При этом, верхняя часть тела опирается на предплечья. Выполните до 10 раз в каждую сторону. Повороты делаем на выдохе, возвращаемся на вдохе. В конце встаете на четвереньки, и заканчиваете упражнение.

Упражнение поначалу может показаться сложным, но с практикой станет легче. Очень хорошо тонизирует мышечный корсет вокруг брюшной полости.

4. Поза Собаки Головой Вниз, Модификация (Адхо Мукха Шванасана)

Наклоняемся вперед на выдохе так, чтобы руки уперлись в пол; ноги отставляем назад, чтобы тело образовало горку с попой в вершине. Теперь начинается самое интересное! На выдохе сгибаем правую ногу, и подтягиваем правое колено к правому плечу, затем перемещаем к левому, затем снова к правому, после чего возвращаем ногу назад, на пол.

Теперь проделываем то же самое с левой ногой. Для каждой ноги сделайте по 5 раз.

5. Поза Воина с Боковым Наклоном

Ноги на расстоянии около 90 см, руки вытянуты в стороны. Поворачиваем стопы, как в упр. 2. на выдохе приседаем на правое колено, левая нога вытянута назад. Вдыхаем, и на выдохе поворачиваем корпус так, чтобы локоть правой руки положить на правое бедро согнутой правой ноги. После этого, вдыхая, поднимаем левую руку вверх и тянем ее вверх-вперед над собой, взгляд направлен на ладонь левой руки. Должно чувствоваться напряжение в ногах, в брюшной области, а также растяжение левой стороны тела.

Возвращаемся в исходное положение и делаем в левую сторону.

6. Снова Поза Воина, с Разворотом

Исходное положение, как в предыдущей позе. На выдохе присядьте на правую ногу, при этом разворачивая корпус вправо, руки в стороны. Старайтесь не сгибать спину и не сутулиться. Голова повернута в сторону поворота (простите за тавтологию :). Сделайте 10-20 таких «приседаний» в каждую сторону.

7. Поза Лодки (Навасана)

Сядьте на пол или (лучше) на коврик для йоги, спина прямая (насколько возможно), ноги вытянуты вперед. На вдохе поднимите вытянутые руки перед собой. Выдохните — вдохните, и на выдохе качнитесь назад так, чтобы прямые ноги поднялись над полом примерно на 45 градусов, а тело настолько же отклонилось назад. Руки остаются параллельно полу, взгляд направлен вперед.

Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, затем, на выдохе, еще немного опустите ноги и туловище к полу, держа руки параллельно ему. Это будет уже сложнее. Вдох, и на выдохе поднимитесь назад, а затем и в исходное положение. Сделайте 5-10 повторов или сколько получиться, чтобы ничего не отвалилось.

Эта асана йоги очень хорошо воздействует на мышцы живота, бедер, почки. и на брюшную полость в целом.

8. Поза Скрученного Стульчика

Из положения стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой на вдохе, и на выдохе опустите руки и присядьте так, чтобы вы могли видеть пальцы ног (т.е. приседаете не полностью), корпус остается прямой. Теперь, руки сложите перед грудью в знаке молитвы или приветствия («намасте»), глубоко вдохните, и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а ноги — в согнутом положении. Наклон делаете с поворотом, так, чтобы локоть левой руки зашел за правое бедро. Делается это на выдохе. На вдохе вернитесь в центр, и на выдохе повернитесь влево, чтобы правый локоть зашел за левое бедро. Вернитесь на вдохе. Повторите 5-10 раз.

Читать еще:  Можно ли кушать только белок для похудения

Ну вот, собственно, и весь комплекс йоги для похудения живота. После регулярной практики ваш живот станет плоским и упругим. Однако не стоит забывать, что мышцы живота, как и все остальное, нужно поддерживать, иначе форму вы через некоторое время потеряете. Поэтому сделайте выполнение асан йоги для похудения своей привычкой, включив (в идеале) в ежедневную программу, например, утренней зарядки (ну или когда вам удобно).

Главное — не занимайтесь после еды, на полный желудок, а также, когда вы сильно утомлены.

Какие упражнения включает йога для похудения дома

Йога дома для похудения прежде всего направлена на обучение человека владению своим телом и правильному дыханию.

Для получения желаемого результата необходимо, чтобы йога стала не просто комплексом упражнений, а философией и психологией. Принципы, заложенные еще в древние времена, позволяют добиваться положительного итога при гармонии души и тела, приобретении способности контроля образа жизни и при обеспечении эмоционального и физического баланса.

Почему выбирается йога

Если абстрагироваться от философских начал йоги как образа жизни, то она представляется в виде достаточно простой гимнастики, состоящей из особых поз (набора асан). Однако при чисто практическом подходе такая физкультура не позволит достичь поставленной цели. Минимум, что необходимо обеспечить, это полностью отойти от житейской суеты хотя бы на время занятий и уйти в расслабленное, безмятежное состояние.

Йога оказывает лечебное воздействие на многие системы человеческого организма

Важно! Только симбиоз душевного успокоения и простых физических упражнений дает положительный результат. Это условие считается важнейшим принципом йоги.

Любой человек, потративший на занятия несколько часов в неделю и сумевший выполнить главное условие, уже через 2-3 месяца почувствует значительные изменения в нужном направлении. Йога оказывает лечебное воздействие на многие системы человеческого организма, стабилизируя работу сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной и пищеварительной систем. Планомерные занятия позволяют избавиться от лишней жировой прослойки, обеспечить гибкость и стройность тела. При медиации в определенных позах улучшается иммунная защищенность.

Занятия такой своеобразной гимнастикой можно проводить в специализированных центрах, в группах или в домашних условиях по индивидуальной программе. Йога дома для похудения является одним из направлений системы. Для её осуществления составлены соответствующие комплексы упражнений, но общие принципы сохраняются. Первым этапом занятий для похудения должна стать йога дома для начинающих, которая позволит человеку втянуться в необходимый ритм.

Йога поможет обеспечить гибкость и стройность тела

Что важно знать начинающим

Занятия йогой под силу практически любому человеку, поставившему перед собой цель сбросить ненужные килограммы. Однако следует учитывать, что йога дома для похудения противопоказана при следующих обстоятельствах:

  • при наличии психических отклонений (в частности, шизофрении);
  • при обострении любой хронической болезни;
  • при паховой грыже;
  • в период гипертонического криза или внутричерепной гипертензии;
  • во время обострения сердечных патологий;
  • при реабилитации после инсульта;
  • при серьезных травмах позвоночника;
  • в послеоперационный период;
  • при повышенной температуре тела;
  • при наличии онкологических заболеваний.

Упражнения йоги следует проводить только при освобожденном желудке

На заметку! Не следует проводить гимнастику во 2-3 триместрах беременности и лучше воздержаться от занятий во время менструации.

Кроме того, следует соблюдать важное условие: при ухудшении общего самочувствия или появлении локальных болезненных признаков после тренинга следует прекратить занятия и проконсультироваться со специалистом.

Когда проводится йога для начинающих дома, упражнения для похудения должны выполняться с соблюдением определенных правил. Время проведения занятий человек планирует сам, но в последующем занятия должны проводиться строго в одно и то же время в систематическом режиме. Большинство людей выбирают утренние часы, но можно заниматься и вечером с тем же успехом. Продолжительность выбирается с учетом уплотненности распорядка дня. Пусть это будет по 20-25 минут, но ежедневно, чем по 2 часа, но с перерывами.

Важно! Упражнения йоги следует проводить только при освобожденном желудке – или утром натощак, или через 2-3 часа после еды.

Размещаться лучше на отдельном коврике, но ничего страшного не случится и при занятии на полу. Просто коврик предрасполагает к медиации. Важно другое – абсолютная тишина и полная сосредоточенность. При проведении упражнений необходимо расслабиться, но при этом контролировать свое тело. Все упражнения проводятся в медленном темпе, плавно, с четким циклом вдох-выдох. Правильное дыхание – это важный принцип йоги.

Когда новичок приступает к занятиям, он должен соблюдать элементарное правило: амплитуда движений должна соответствовать мышечным и суставным возможностям, т.е. начинать надо с простых поз и движений, исключающих травм в виде вывихов и растяжений. Упражнения не должны причинять боли. Усложнение их производится постепенно, по мере появления гибкости тела и натренированности мышц.

С чего можно начинать

Начальная йога дома для похудения включает простые асаны, которые не требуют особых инструкций. Важно делать упражнения правильно и регулярно. Эти начальные тренировки дают возможность почувствовать свое тело и научиться его контролировать.

Поза дерева развивает вестибулярный аппарат

Рекомендуются такие первые асаны:

  1. Поза дерева. Исходное положение (ИП) – стоя прямо. Во время вдоха руки поднимаются вверх с максимальным вытяжением в верхнем положении. Затем руки, не распрямляясь, отводятся назад, раскрывая грудную область. Одновременно нога сгибается и поднимается до совмещения ступни с ягодицей.
  2. Поза ребенка. ИП – присесть на согнутые в коленях ноги так, чтобы ягодицы расположились на пятках. Тело медленно опускается на бедра, а руки расслабляются и вытягиваются в переднем направлении.
  3. Поза горы или поза собаки. ИП – тело наклонено вперед с упором на ладони. Таз поднимается вверх с отведением пяток назад. При выполнении упражнения надо стараться равномерно распределять массу тела между руками и ногами. Голова опускается на уровень локтей.
  4. Поза аиста. ИП – стоя, с вытянутыми вверх руками. На выдохе производится наклон, как можно ниже, причем изгибание обеспечивается только в поясничном отделе.
  5. Поза лука. ИП – лежа на животе, захватив лодыжки в руки. В процессе вдоха одновременно поднимается и верхняя, и нижняя часть тела.

Поза лука развивает гибкость и пластичность вашего тела

Как совершенствовать занятия

После того как удастся войти в запланированный ритм занятия йогой и появятся способности контролировать свое тело, можно расширить гимнастический комплекс. Рекомендуются следующие упражнения:

  • Уштрасана или поза верблюда. ИП – сидя на коленях с разведенными ногами, руки расслаблены и опущены вниз. На выдохе осуществляется прогиб назад с упором на одну руку. Другая рука поднимается максимально вверх. Мышцы ягодиц напрягаются. В таком положении надо продержаться 12-16 секунд. Затем возврат в ИП и повторение с упором на вторую руку. По окончании прогибов принимается положение стоя с упором рук со сжатыми кулаками на пояснице. Во время выдоха делается прогиб назад с задержкой возвращения на 4-6 циклов вдох-выдох.
  • Уткатасана или поза стула. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и развернуты ладонями внутрь. Производится медленное приседание с отклонением тела вперед – имитация движения, выполняемого, когда человек садится на стул. Руки надо держать вверху на одной линии с туловищем. Нижнее положение задерживается на 10-15 секунд.

Правильное выполнение позы верблюда в йоге

  • Уттанасана. ИП – стоя, ступни ног параллельны друг другу. Осуществляется наклон прямого туловища, при этом руками надо достать пол. При движении спина расслабляется. Ноги при наклоне держатся прямыми. В наклоненном состоянии выдержка – 12-14 секунд.
  • Триконасана или поза треугольника. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, правая ступня смотрит внутрь, другая – наружу, руки разведены в стороны, причем ладони направлены вверх. Производится медленный наклон туловища влево, при этом мизинец левой руки должен достать ступню, а вторая рука – в верхнем положении. В позе проводится задержка на 3-5 секунд. Плавный возврат в ИП, а затем осуществляется аналогичный наклон в другую сторону.
  • Халь-асана или поза плуга. ИП – лежа на спине, руки вдоль тела с опущенными ладонями. Ноги поднимаются вверх и медленно заводятся за голову так, чтобы носки достали поверхность пола. Колени желательно не сгибать.
  • Сарвангасана или поза свечи. ИП – аналогично позе плуга. Ноги поднимаются вертикально вверх, а затем поднимается таз с поддержкой ладонями рук. Задержка – 11-12 секунд с последующим увеличением продолжительности.
  • Ардха матсиендрасана или поза царя рыб. ИП – сидя с прямыми ногами и спиной. Правая нога заводится на левую ногу, причем левая нога держится прямой, а правая ступня устанавливается возле колена левой ноги. Левой рукой охватывается правое колено. Во время выдоха производится поворот тела в правом направлении. Затем все повторяется в другую сторону.

Йога в домашних условиях помогает обеспечить похудение даже при проведении простых упражнений. Важно все делать правильно и заниматься регулярно.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector