Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Фрукты для похудения мужчин

Мужчинам о правильном питании для похудения и поддержания формы

Мужчины часто едят фаст-фуд, полуфабрикаты и любят выпить бокал-другой пенного пива.

Вот почему у некоторых представителей сильного пола уже к 30 годам заметны округлые пивные животики.

Но у мужчин, в силу анатомических и гормональных особенностей, есть огромная фора: худеют они очень быстро. Главное – начать.

Основы правильного питания, список разрешенных продуктов для похудения мужчин читайте в нашей статье.

  1. Здоровая пища на каждый день: правила полноценной рациональной еды
  2. Выбор продуктов для рациона на каждый день
  3. Баланс белков, жиров и углеводов
  4. Калорийность и объем еды
  5. Что есть, что исключить (таблица продуктов)
  6. Витамины и добавки
  7. Важен режим: примерная таблица приема пищи
  8. Еда и цели: варианты меню на каждый день
  9. Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях
  10. Меню, если в приоритете набор массы
  11. Для поддержания здоровья и формы
  12. Советы профи
  13. Полезное видео
  14. Основные выводы

Здоровая пища на каждый день: правила полноценной рациональной еды

Большинство мужчин, ступивших на путь стройности, ведут себя, как и их спутницы жизни: едва завидев жирок на животе, садятся на овощи и записываются в спортзал, где потеют до изнеможения.

Но мотивация быстро кончается, вместе с ней уходит запал, вредные привычки возвращаются.

Есть ряд простых правил, позволяющих худеть даже дома.

Что важно запомнить:

  1. Важно есть продукты, разгоняющие метаболические процессы, список мы назовем чуть ниже.
  2. Кушайте не реже 4-5 раз в день, причем досыта.
  3. Ограничьте на первое время, а лучше полностью исключите солености, маринады. Соль, сахар должны присутствовать только как легкие приправы, не больше.
  4. Компьютер, телевизор, диван – злейшие враги вашей фигуры. Откажитесь от них в пользу прогулок, легких пробежек, плавания.
  5. Чувство сытости приходит лишь спустя 20 минут после трапезы. Дождитесь его, а потом уже решайте – сыты вы или хотите добавки.
  6. Ешьте тушеную, отварную еду, но никак не жареную на масле.

Перед началом похудения можно пройти курс легкой очистки организма. Помогут детокс-коктейли и некоторые препараты. Например, хорошо очищают от застойных явлений обычные пробиотики: Лактофильтрум, Бифидобактерин, Линекс.

Выбор продуктов для рациона на каждый день

При составлении мужского диетического меню в рамках правильного питания стоит понимать: никто не собирается кормить вас листиком салата с обезжиренной сухой грудкой.

Очень много здоровых продуктов, которые вкусны и легко сочетаются между собой. Проявляя некоторую фантазию, легко комбинировать между собой продукты, готовить вкусную и здоровую пищу.

Наш небольшой совет тем, кто не умеет или не успевает кулинарить самостоятельно: во-первых, можно заказывать готовые сеты на дом с просчитанной калорийностью, полезной термообработкой. Во-вторых, всегда есть шанс внедрить новые правила питания в семью.

Поверьте, все станут только здоровее, даже если не страдают от лишнего веса.

Баланс белков, жиров и углеводов

Баланс БЖУ мужчины, прощающегося с лишним весом, составляет 35-20-45.

Основу питания составляют белки – их больше всего, чуть меньше приходится на крупы и злаки, на последнем месте находятся простые углеводы.

Нельзя забывать про жиры. Их количество составляет 30 г в сутки, а набирать их рекомендуется из жирной рыбы, орехов, растительных масел.

Если мужчина каждый день занимается тяжелым физическим трудом, количество углеводов обязательно увеличивают, добавляя в рацион больше овощей, фруктов, круп. Но калорийные продукты, провоцирующие скачки сахара в крови, задержку жидкости в тканях, алкогольные напитки, сладости и соусы, обязательно ограничиваем.

Калорийность и объем еды

Оптимальная калорийность для взрослого здорового мужчины не должна быть ниже 2500 ккал в сутки. При этом снижать калорийность существенно нельзя. Достаточно урезать рацион на 200-300 ккал, и процесс пойдет. Но все это при условии меры. Размер порции любой пищи, включая диетическую, не должен превышать 500 г. Перекусы ограничьте 200 г.

Что есть, что исключить (таблица продуктов)

Разрешенная едаЗапрещенная еда
Любые зелень и овощи: томаты, капуста, фасоль, огурцы, перцы, брокколи, цветная капуста, морковь, сельдерей.Колбаски-гриль, сало, копченая грудинка, окорока, салями, сосиски, бастурма, суджук и прочие копчено-соленые изделия.
Ягоды и фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты, помело, клубника, вишня, черешня, смородина. В умеренных количествах – виноград и бананы.Торты, пирожные, конфеты, печенья, халва, белый рафинированный сахар.
Нежирные сорта мяса: индейка, курица, свинина без жира, телятина, яйца.Пиво, газированные напитки, сладкие компоты, крепкие чай, кофе с сахаром.
Паста твердых сортов, гречневая крупа, овсяная, булгур, чечевица, бурый рис.Снеки: чипсы, сухарики, орешки, особенно соленые и жареные.
Рыба любых сортов, включая жирные: скумбрия, сельдь, треска, минтай, семга, форель, зубатка.Сыр большой жирности, майонез, сметана, кетчуп и любые другие соусы на основе майонеза, с крахмалом и красителями.
Зеленые травяные чаи, кофе без сахара, напитки с цикорием, отвары трав, настои из шиповника, красное сухое вино – по праздникам.Пиво, полусладкое вино, крепкий алкоголь.
Сухофрукты, подсушенные орехи: инжир, курага, чернослив, фундук, грецкий орех.Картофель, особенно жареный, белые сорта макарон, манная крупа, белый рис.

Учитывайте эти ограничения и рекомендации из таблицы с продуктами, чтобы правильно составить свое меню на каждый день. Подробнее о списке продуктов, какие нельзя есть при похудении, читайте в нашем материале.

Витамины и добавки

Мужчины обычно хуже переносят ограничения и нуждаются в подпитке извне. Врачи-диетологи советуют им обязательно принимать витаминные комплексы.

Обычно их цель простая – ускорить обмен веществ, усмирить аппетит, предотвратить скачки в настроении.

Отлично, если среди добавок будет L-карнитин, ускоряющий обмен веществ, а также антиоксиданты.

Очень хорошо принимать витамин С – он укрепляет иммунную систему, а также витамины группы В, которые отлично сказываются на состоянии волос, кожи и при этом ускоряют метаболические процессы в организме.

Важен режим: примерная таблица приема пищи

Режим в деле похудения – половина успеха начинания, гарантия сохранения мотивации на всем пути. Организм, привыкший получить пищу в одно и то же время, перестает опасаться голода, а значит, пополнять запасы жира.

Важное условие – не отказываться полностью от вечерних трапез. Достаточно ограничить порции и кушать полезную еду за 2 часа до отхода ко сну.

ВремяПрием пищи
8.00-9.00Завтрак
11.00-12.00Ланч
14.00-15.00Обед
17.00Полдник
19.00-20.00Ужин

Еда и цели: варианты меню на каждый день

Варианты меню вы вольны придумывать самостоятельно. Никаких ограничений тут нет. Но напоминаем: обрабатывать пищу важно тушением, варкой, ограничив количество масла при обжарке.

Идеальный вариант – приобрести сковородку-гриль или с антипригарным покрытием, чтобы количество масла при обжарке было условным.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

  1. Завтрак – гречневая каша с тостом из сыра, два яйца.
  2. Полдник – творожная паста с изюмом.
  3. Обед – порция овощного борща, стейк из индейки с большой порцией салата из свежих овощей.
  4. Полдник – ореховый микс (10 орешков разных сортов).
  5. Ужин – тефтели на пару с бурым рисом, салатом с заправкой из оливкового масла.

Перед сном, если чувствуете голод, выпейте стакан кефира или скушайте простоквашу без сахара. Так, вы не ляжете спать голодным, а процесс похудения не замедлится.

Меню, если в приоритете набор массы

При усиленных тренировках, если важно не потерять массу, а набрать ее, рацион корректируется в пользу белков – их количество в меню увеличивается.

Тренеры часто рекомендуют таким мужчинам увеличить калорийность на 200-300 ккал за счет полезных белковых продуктов.

Индейка, творог, яичные белки, смузи из молока и творога помогут нарастить красивые кубики, а при этом сжечь излишки жировой клетчатки.

Для поддержания здоровья и формы

Поддержать здоровую форму не так сложно, если питаться правильно, исключить алкоголь, стараться есть по часам.

Не ждите быстрого результата: оптимальное количество сброшенных килограмм – 800 г в неделю или чуть больше, если ожирение высокой степени.

Советы профи

Культуристы, диетологи, известные тренеры сходятся в одном мнении: чтобы мужчине похудеть, важно изменить образ жизни. Одно питание, конечно, неплохо, но подпитанное тренировками тело быстрее расстается с килограммами.

Читать еще:  Йога лежа 5 минут для похудения

Культурист Гельмут Штребль, известный как человек-рельеф, известен низким содержанием жира. Оно не превышает 4% на 89 кг «чистого веса». Гельмут делит суточное количество на трапезы и употребляет 70% всех калорий до 16 часов.

Тренер Денис Семенихин, автор программ сброса веса во «Взвешенных людях», считает важным контроль за количеством клетчатки. По его мнению, переизбыток грозит замедлением процесса переваривания пищи, что приводит к набору веса и запорам. Вот почему в меню должно присутствовать не больше 30% фруктов и овощей.

Юлия Михайлова, эксперт по диетологии, рекомендует мужчине всегда худеть под контролем врача и персонального тренера. Дело в том, что при тренировках важно учитывать индивидуальное состояние организма, нагрузки, график и характер работы. Но спорт в жизни любого худеющего человека присутствовать просто обязан.

Полезное видео

Смотрите видео об основах правильного питания для мужчин:

Основные выводы

Поскольку к набору веса у мужчины часто приводят вредные привычки, малоподвижный образ жизни, пристрастие к плотным блюдам, иногда достаточно пересмотреть образ жизни, чтобы вес начал уходить.

  1. Прием пищи по часам, соблюдение водного режима.
  2. Вкусная и здоровая домашняя еда с минимум масла, без обжарки.
  3. Пересмотр меню в сторону сбалансированного питания и безвредных витаминов, БАДов.
  4. Регулярные занятия спортом, пусть и простые прогулки.
  5. Составление меню с учетом БЖУ, которые определяются под образ жизни, график работы человека.

Поверьте, что похудеть реально в любом возрасте, с любого исходного веса. Достаточно немного терпения, усидчивости и веры в себя. А еще заручитесь поддержкой домочадцев. Вес обязательно придет в норму.

Спортивное питание для похудения: что лучше выбрать мужчине

Обычно, спортпит для сильной половины человечества создается для максимально быстрого набора массы и силы. Но среди мужчин есть и те, чьей заветной мечтой является снижение веса. Производители не забыли о таких людях, поэтому спортивное питание для похудения активно применяется не только для сушки профессиональных атлетов, но и выпускается для мужчин с лишним весом, которые пока новички в спорте.

Перечень добавок спорт питания для мужчин для похудения

Спортивные добавки, направленные на снижение веса, популярны больше у женщин, но несмотря на это, продуктов данной категории не так уж много.

Лучше всего разделить эти спортивные добавки на вспомогательные средства (действие которых больше косвенное, нежели прямое) и добавки, непосредственно направленные на снижение веса. Если добавки, напрямую влияющие на снижение веса, называются жиросжигателями, которые имеют разный механизм действия, то продуктов косвенного действия множество, в их числе: аминокислоты, витамины, протеин, полиненасыщенные жирные кислоты.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты БЦАА созданы минимизировать катаболические процессы. Также бытует мнение, что эти аминокислоты направлены на снижение веса. Это не так. По крайней мере, их влияние косвенно. Их работа заключается в сохранении мышечной массы. Они косвенно влияют на снижение массы тела за счет роста потребности организма в углеводах и жирах для обеспечения питания мышечной массы. Таким образом, за счет мышц ускоряется и обмен веществ. В общем, BCAA комплексы – отличный продукт для ускорения этого сложного процесса – похудения.

L-карнитин

Самая известна аминокислота, а точнее ее производная, о действии которой знают те люди, которые даже ни разу не посещали тренажерный зал. Работает этот элемент не на прямую, как другие жиросжигатели, а косвенно. Его работа заключается в использовании жировых клеток в качестве топлива для мышц. Добавка L-карнитин эффективна с применением кардионагрузки.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нормализуют усвоение жиров и углеводов.

Витамины группы «В»

Большинство скажет, что витамины группы «В» направлены на увеличение массы тела. И многим известно, что витамины этой группы присутствуют в перечне медикаментов для людей, имеющих дефицит веса. На самом же деле, витамины группы «В» влияют на обменные процессы, нормализуя их. То есть, если человек испытывает нехватку массы, то при определенной дозировке и диете употребление витаминов будет способствовать набору массы, а при лишнем весе, с использованием нужных дозировок и диете, направленной на снижение массы, будет ускорять процесс похудения.

Жиросжигатели

Продукты этого типа непосредственно влияют на уменьшение жировой ткани. Видов этих средств для снижения веса несколько и отличаются они механизмом работы:

  • Липотропики – направлены на блокировку синтеза жировых клеток.
  • Термогеники – сжигают жир посредством повышения температуры тела. Повышение температуры незначительное и составляет всего 0,5-1,5 градусов, но эффект весьма ощутим.
  • Блокаторы углеводов – принцип работы основывается на блокировке выработки ферментов, которые усваивают углеводы. Таким образом, углеводы выводятся из организма, не усвоившись.
  • Блокаторы жиров – принцип работы такой же, как и у блокаторов углеводов. Используя такие блокаторы, употребляемый жир полностью выводится из организма, не усвоившись.
  • Подавители аппетита – этот тип жиросжигателей еще называют аноретиками. Действуют они на психику и подавляют аппетит.
  • Стимуляторы щитовидной железы – эти продукты увеличивают синтез гормонов Т3 и Т4. Эти гормоны влияют на скорость метаболизма. Если их много, то организм потребляет больше энергии, а если меньше, то метаболизм замедляется.
  • Психостимуляторы – это большой список веществ, таких как: кофеин, гуарана, синефрин и другие. Они направлены на снижение аппетита и увеличивают энергию.
  • Диуретики – крайне опасные для здоровья средства, которые направлены на выведение воды из организма. Жир эти средства не сжигают. Похудение происходит стремительно, но на короткое время.

Заключение

Спортивное питание – очень хорошее подспорье для тех, кто борется с лишним весом. Но самое главное – помнить и следовать нерушимому правилу, которое действует всегда и для каждого – это правильная и строгая диета. Даже используя самую лучшую тренировочную программу и целый комплекс спортивного питания для похудения, употребление лишних калорий очень сильно скажется на результате, а порой, результата и вовсе можно не дождаться!

Особенности питания для мужчин при похудении

На сегодняшний день проблемы, связанные с лишними килограммами, заботят не только прекрасную половину человечества, но и представителей сильного пола. Именно по этой причине специалистами в области диетологии были разработаны множество вариантов правильного питания для мужчин для похудения. Главными причинами, приводящими к ожирению, считаются несоблюдение режима питания, наличие пагубных привычек и некоторых хронических заболеваний.

Почему «пришёл» вес?

В то же время, не все представители мужской части населения контролируют изменения габаритов своего тела, так как самоуверенно надеются, что два-три посещения фитнес-клуба полностью решит их проблемы с лишним весом. Такой подход является самым большим заблуждением. После резкого набора веса худеть становится очень непросто. Для этого, возможно, потребуется немало времени и затрат сил.

Мужчинам стоит понимать, что одно только посещение тренажерного зала без соблюдения специального меню для похудения не принесет существенных результатов. Тем не менее, такие тренировки благотворным образом скажутся на работе сердечно-сосудистой системы, поэтому в любом случае не пройдет даром.

Для решения же проблем с лишним весом, помимо спортивных тренировок, обязательным пунктом станет соблюдение специального рациона питания, разработанного специально для мужчин, желающих похудеть. Это станет настоящим испытанием для большинства мужчин, привыкших кушать все подряд, но, поверьте, — результаты того стоят.

Признаки того, что мужчина уже набрал лишний вес

Стоит отметить один очень любопытный факт: далеко не все мужчины замечают негативные изменения в своей фигуре или же долгое время не придают им должного внимания. Существует специальный перечень признаков, которые напрямую указывают на то, что мужчине пора на диету. Специалисты в области диетологии называют следующие основные критерии наличия лишнего веса у мужчин:

  • Если расстояние между пупком и лобком стало больше длины ладони, то это указывает на лишние килограммы;
  • Если вам тяжело провести пальцем под воротником рубашки, то это говорит о скоплении жировых отложений в области шеи;
  • Научный метод определения лишнего веса был предложен немецким врачом-диетологом К. Борнхардтом. Для расчета ваших идеальных параметров измерьте свой рост и объем грудной клетки, умножьте полученные цифры друг на друга и затем разделите полученный результат на 225. Полученная в результате всех этих математических действий цифра и является нормой вашего веса, а при отнятии у нее еще 10 % вы получите ваши идеальные пропорции тела.
Читать еще:  Польза фруктов при похудении

Это важно! Нельзя забывать, что проблемы с лишним весом могут иметь прямую связь с нарушениями в работе эндокринной системе, поэтому для исключения этой проблемы стоит обратиться для начала к врачу-эндокринологу. Если диагноз не подтвердился, то советуем вам обратиться к диетологу, который поможет вам в разработке правильного меню для похудения. Советуем не затягивать вам с походом к специалисту, чтобы ваша проблема была решена на корню.

Главные отличия мужских диет от женских

Итак, стоит начать с того, что система правильного питания для похудения мужчин существенно отличается от вариации, созданной специально для женской части населения.

Это связано с физиологическими различиями организма. Эта отличительная особенность состоит в том, что мужчине, который придерживается диетического меню, следует принимать пищу маленькими порциями, но несколько раз в течение дня. Такой рацион позволит не перегружать желудок, но и не «помирать» с голоду.

Одним из меню питания, разработанном специалистами в области диетологии специально для мужчин, является диета под названием «Светофор».

Традиционно она включает в себя следующие требования к питанию:

  • Продукты, отнесенные в «красную» категорию. Их употребление в пищу категорически запрещено. Обычно к ним относятся продукты высокой жирности или калорийности, а также алкогольные напитки.
  • Продукты, отнесенные в «желтую» категорию. Их разрешается кушать, но в небольших количествах и предельно осторожно. Обычно к этому типу продуктов относятся все сладости и выпечка.
  • Продукты, отнесенные в «зеленую» категорию. Их можно кушать безо всяких ограничений и не боясь набрать лишние килограммы. В эту категорию включены зеленые овощи и фрукты, а также молочные продукты с нулевым содержанием жира. Из круп сюда включается гречневая крупа.

Еще одним типом меню, разработанным специально для представителей сильного пола, желающих похудеть, является диета, основанная на питании исключительно животными и растительными белками, а также зеленью.

И, наконец, среди мужчин пользуется популярностью так называемая французская диета.

Она станет идеальным вариантом для мужчины, ведущего активный образ жизни. Если вы согласны одинаково питаться каждый день в течение длительного времени, то эта диета может стать даже одним из элементов стиля вашей жизни.

Итак, в соответствии с этим рационом предусмотрено следующее ежедневное меню:

  • Основным вариантом завтрака является овсяная каша с добавлением небольшого количества фруктов. Ее можно иногда заменять тремя блинами, которые для придания вкуса поливаются кленовым сиропом. Также, можно съесть тост, с добавлением арахисовой пасты.
  • В обеденное время советуется отваренные на пару помидоры и брокколи, которые подаются вместе с вареной куриной грудкой и рисовым гарниром. Для придания вкуса все это посыпается сверху тертым сыром.
  • При соблюдении этой диеты советуется всегда делать полдник, на который можно свободно съесть мюсли, заправленные йогуртом. Иногда их можно чередовать с сэндвичем, начинкой которому служит куриная грудка, отваренная на пару.
  • На ужин советуется съесть пару стаканчиков йогурта. Их можно заменить макаронными изделиями безо всяких специальных соусов и подливов. Разрешается также в качестве ужина съесть пару тостов с сыром.

Заключение

Эти диеты направлены на сжигание лишних жировых отложений в организме мужчины. Также, они будут полезны и тем, кто еще не набрал лишнего веса, но имеет к этому врожденную склонность. Если вы будете полностью следовать приведенным здесь советам, то забудете о проблеме лишнего веса на долгое время.

Правильное питание для похудения мужчин: правила и приблизительное меню

Многие мужчины с лишним весом считают, что похудеть можно только с помощью интенсивных физических нагрузок. Но регулярно посещая фитнес-клуб, они с удивлением замечают, что масса тела снижается намного медленнее, чем ожидалось. Причина этого в неправильном питании. Чтобы стать стройным, мужчина должен не только тренировать свое тело, но и соблюдать диету.

  1. Можно ли мужчине похудеть на правильном питании
  2. Список полезных продуктов
  3. Вредные продукты
  4. Особенности ПП для мужчин
  5. Как рассчитать КБЖУ
  6. Режим питания
  7. Питьевой режим
  8. Способы приготовления пищи
  9. Примерное меню на день
  10. Завтрак
  11. Обед
  12. Ужин
  13. Перекусы
  14. Что еще важно для снижения веса

Можно ли мужчине похудеть на правильном питании

Правильным питанием (ПП) называется один из действенных и безопасных способов коррекции веса. Однако его эффективность будет заметна только в том случае, если мужчина ответственно подойдет к составлению ежедневного меню и станет соблюдать все рекомендации диетологов.

Согласно исследованиям, при строгом следовании принципам ПП в месяц можно похудеть на 5-6 килограммов. Некоторым этот показатель покажется незначительным, но если добавить к диете физические упражнения, масса тела будет снижаться быстрее.

Также стоит отметить, что эта методика не только позволит сбросить лишние килограммы, но и положительно скажется на здоровье внутренних органов. Питаясь правильно, можно снизить риск обострения хронических заболеваний, улучшить состояние кожных покровов, укрепить потенцию и нормализовать гормональный баланс.

Список полезных продуктов

У большинства мужчин слово «диета» ассоциируется с голодом и отказом от вкусной пищи. На самом деле рацион при правильном питании довольно разнообразный и сытный.

В списке ниже перечислены все полезные продукты, которые насытят мужской организм полезными веществами и помогут постепенно снизить массу тела в домашних условиях:

  • овощи (баклажаны, брокколи, цукини, томаты, капуста, грибы, кабачки);
  • зелень (базилик, шпинат, укроп, руккола, петрушка, сельдерей);
  • фрукты (клюква, дыня, яблоки, лимоны, апельсины);
  • крупы (гречка, рис, овсянка, пшено);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб черный, приготовленный на бездрожжевой основе;
  • оливковое и кокосовое масло;
  • мед;
  • орехи (грецкие, кедровые, фундук, фисташки, миндаль);
  • куриное мясо;
  • телятина;
  • нежирные сорта рыбы (хек, кефаль, путассу, карп);
  • яйца (куриные и перепелиные);
  • молоко;
  • сыр;
  • нежирный творог;
  • морские водоросли.

Перечисленные продукты можно комбинировать во время приготовления блюд, но самое главное – соблюдать размер порций. Если пища полезная, это не значит, что ее можно есть в неограниченном количестве.

Вредные продукты

В перечень вредных продуктов для мужчин, которые провоцируют набор лишних килограмм и нарушают обмен веществ, входит следующее:

  • газированные напитки. В их составе содержатся компоненты, изменяющие кислотно-щелочной баланс, что приводит к неправильной работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, газированные напитки довольно калорийны – в 1 стакане покупного лимонада Дюшес 106,7 ккал;
  • белый хлеб. Этот продукт калорийный и обладает высоким гликемическим индексом, то есть при употреблении не дает ощущения сытости. Это значит, что даже половина буханки хлеба не поможет подавить чувство голода и вскоре снова захочется кушать;
  • колбасные изделия. В них очень много консервантов и вредных для организма полного человека веществ. Чтобы похудеть, от такой еды придется отказаться;
  • сахар. Несмотря на то, что он является одним из основных источников энергии для человеческого организма, его количество в ежедневном рационе следует свести к минимуму. Дело в том, что сахар – кладезь простых углеводов, которые быстро усваиваются и способствуют накоплению жира. Если мужчина сладкоежка и ему трудно ограничить употребление сахара, можно заменить его синтетическими подсластителями;
  • кофе с добавками. Натуральный черный кофе сам по себе некалориен. Диетологи разрешают пить его, но не чаще 2 раз в сутки. Под запрет попадает кофе с добавками – молоком, сахаром, сливками. Мужчинам, которые хотят похудеть, нужно перестать употреблять такие напитки как фраппучино, моккачино, латте и макиато. Они слишком калорийные и способствуют набору лишнего веса;
  • копчености. Копченое мясо и рыба стимулируют аппетит. Скушав кусочек, хочется еще, и остановиться крайне трудно;
  • сладкая домашняя консервация. Фрукты, соки и варенье консервируют с добавлением сахара. Если в зимний период хочется консервации, лучше выбирать соления из огурцов, помидоров, кабачков;
  • картофель. Практически каждая диета исключает употребление картофеля. Основная причина в том, что этот корнеплод содержит много крахмала, из-за которого набирается вес. Однако молодой отварной картофель кушать можно, но в небольшом количестве;
  • консервы. В них много масла, консервантов и веществ, которые плохо влияют на пищеварение и способствуют полноте;
  • полуфабрикаты. В эту группу продуктов входят покупные пельмени, наггетсы, котлеты, блинчики с мясом, лапша быстрого приготовления, пакетированные супы и проч. Все они приготовлены с добавлением жира, консервантов и других вредных веществ. Однако к запрещенным полуфабрикатам нельзя отнести замороженные овощи и фрукты. Их кушать можно;
  • магазинный майонез. Тем, кто соблюдает правильное питание для мужчин, категорически запрещен этот соус, даже если на упаковке есть пометка «Lite». Если хочется чем-то заправить салат, лучше сделать домашний майонез на основе оливкового масла или выбрать другие низкокалорийные соусы.
Читать еще:  Если есть сушеные яблоки можно похудеть

Отдельно стоит сказать о пиве. Мужчины очень любят этот алкогольный напиток, но многие из них даже не слышали о его вреде для фигуры. В пиве содержатся дрожжи, способствующие ускоренному делению клеток жировой ткани. Вследствие этого у пьющего человека увеличивается живот, обвисают бока и ляжки. Помимо этого, пиво приводит к:

  • воспалению пищевода и слизистой желудка;
  • нарушению обмена веществ;
  • гормональному дисбалансу;
  • импотенции;
  • негативным изменениям в работе сердца и сосудов.

Но это не означает, что на диете запрещено только пиво. Любые алкогольные напитки противопоказаны худеющим людям. Спиртное усиливает аппетит. Выпив водки или коньяка, особенно натощак, мужчина забывает о необходимости контролировать свой вес и начинает кушать все подряд. В итоге он снова толстеет, а все диеты для похудения будут бесполезными.

Если отказаться от алкоголя затруднительно, нужно посетить врача-нарколога. Он поможет справиться с желанием выпить и назначит курс детоксикации.

Особенности ПП для мужчин

Обычно диета для похудения мужчин составляется специалистом с учетом такой информации о пациенте:

  • текущая масса тела и ее индекс;
  • рост;
  • возраст;
  • пищевые привычки;
  • тип фигуры;
  • степень физической активности;
  • род деятельности.

Мужчине, который не имеет возможности посетить врача, чтобы проконсультироваться с ним, прежде чем похудеть, нужно узнать обо всех особенностях правильного питания для похудения.

Как рассчитать КБЖУ

Термин «КБЖУ» расшифровывается как «калории, белки, жиры, углеводы». Норма КБЖУ для каждого человека индивидуальна и ее необходимо рассчитать всем, кто стремится к идеальной фигуре.

Посчитать ее можно при помощи онлайн-калькулятора, либо вручную. Для обоих вариантов потребуются следующие данные:

  • текущий вес;
  • возраст;
  • рост;
  • образ жизни.

Сначала необходимо найти величину обмена веществ (ВОО). В этом поможет формула Миффлина-Сан Жеора. Расчет ВОО для мужчин выглядят так: 9,99 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (года) + 5.

Итоговое число необходимо умножить на коэффициент активности (КА). Какой коэффициент в конкретном случае, зависит от образа жизни мужчины:

  • сидячая работа и полное отсутствие физической активности – 1,2;
  • легкие физические нагрузки пару раз в 7 дней – 1,4;
  • частые тренировки или работа «на ногах» — 1,46;
  • каждодневный поход фитнес-клуб – 1,63;
  • занятия спортом дважды в сутки – 1,72;
  • вид деятельности, связанный с тяжелым физическим трудом, или интенсивные занятия спортом – 1,9.

Пример результатов расчета КБЖУ:

  • ВОО – 1550;
  • коэффициент активности – 1,46;
  • ВОО x КА = 2263 ккал.

2263 – суточная потребность калорий для конкретного человека. Дальше нужно отнять от этого числа 10%. Остается 2036,7 – именно столько калорий в сутки нужно потреблять мужчине для похудения.

На основании результатов подсчетов КБЖУ составляется рацион. Нужно подсчитывать количество ккал в каждом блюде и итоговая калорийность ежедневного рациона не должна превышать рекомендуемый показатель.

Режим питания

При составлении диетического меню на каждый день мужчине нужно учитывать привычный образ жизни. Это даст возможность худеть без стресса для организма и рисков срыва.

В таблице ниже представлен примерный график приема пищи для людей с разным распорядком дня.

Прием пищиДля «жаворонков» (мужчины, просыпающиеся в 6:00 утра и засыпающие в 22:00 ночи)Для «сов» (мужчины, просыпающиеся в 9:00 утра и засыпающие в 00:00 ночи)
Первый завтрак7:0010:00
Второй завтрак10:0013:00
Обед13:0015:00
Полдник16:0017:00
Ужин19:0020:00

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая быстрого похудения для мужчин. Выпитая жидкость помогает успокоить разыгравшийся аппетит, улучшает пищеварение, стимулирует выработку гормонов, которые участвуют в расщеплении жировых клеток, и ускоряет очистку крови и мягких тканей от токсинов. Кроме того, употребление достаточного количества жидкости в сутки избавляет от усталости, вялости, сухости кожных покровов и слизистых оболочек.

В день мужчине необходимо выпить около 2,5-3 литров. В этот объем входит:

  • дистиллированная вода;
  • фруктовые соки;
  • компоты;
  • зеленый чай;
  • отвары трав;
  • фруктовые или овощные морсы;
  • минеральная вода.

Основные правила питьевого режима при похудении для мужчин:

  • выпивать воду нужно за 1,5-2 часа до тренировки;
  • во время физических занятий надо пить по паре глотков с интервалом в 5-7 минут;
  • нельзя выпивать сразу по несколько стаканов, так как это приведет к растягиванию желудка;
  • недопустимо пить жидкость сразу после приема пищи, следует выдержать паузу в полчаса;
  • последнее употребление воды, соков или морсов должно быть в 18:00;
  • в течение дня необходимо пить жидкость маленькими глотками и по целому стакану перед каждым приемом пищи.

Стоит помнить, что чрезмерное употребление жидкости противопоказано мужчинам, у которых есть следующие проблемы со здоровьем:

  • почечная недостаточность;
  • гипертония;
  • отечный синдром;
  • фосфатурия.

Способы приготовления пищи

ПП – это не только отказ от вредной для организма пищи, но и правильное приготовление блюд. Людям, стремящимся к идеальной фигуре, нужно отказаться от жарки на масле и использования фритюра.

Диета для мужчин основывается на блюдах, которые готовятся путем:

  • запекания в духовке, мультиварке или аэрогриле;
  • тушения на малом огне в собственном соку или с добавлением натуральных и нежирных соусов;
  • варения;
  • бланширования;
  • пропаривания.

Еще еду можно жарить на антипригарной сковороде. Этот способ подойдет для приготовления рыбы, мяса, овощей или яиц. При необходимости поверхность сковородки следует протереть ватным спонжем, смоченным в оливковом масле. Оно создаст тонкую антипригарную пленку и не сделает блюдо калорийным.

Примерное меню на день

Специалисты не дают строгих рекомендаций насчет того, какие блюда должны входить в рацион мужчины, соблюдающего правильное питание. Ежедневное меню может быть любым, главное, чтобы в нем не было вредных продуктов.

Ниже предложен один из вариантов рациона на 1 день для похудения.

Завтрак

Сытный и вкусный завтрак – залог хорошего настроения и высокой работоспособности. Утром мужчине на диете подойдет:

  • овсянка с добавлением сухофруктов;
  • 1 любой свежий фрукт.

Запивается еда зеленым чаем.

На обед можно приготовить:

  • овощной суп;
  • кусочек рыбы.

Вечером нужно скушать:

  • кусочек мяса;
  • кашу или овощной салат.

Запивается пища соком или зеленым чаем.

Перекусы

Цель второго завтрака и полдника – перебить аппетит между основными приемами пищи. Утолить голод можно с помощью:

  • банана и обезжиренного йогурта;
  • кураги и несладкого творога;
  • фруктов и чая;
  • рисовых хлебцов с медом;
  • кусочка цельнозернового хлеба с сыром.

Что еще важно для снижения веса

Чтобы правильное питание помогло похудеть, требуется следовать рекомендациям от специалистов:

  • на 1 прием пищи нужно готовить одну порцию. Нельзя заготавливать блюда заранее, например, варить кастрюлю овощного супа, планируя съесть ее за 2 дня. Еда в холодильнике, пусть и диетическая, будет подталкивать скушать еще одну порцию. Это приведет к перееданию и сделает диету безрезультатной;
  • важно заранее изучить калорийность продуктов для ПП. Это поможет правильно составить меню на неделю;
  • первый прием пищи должен быть через час после пробуждения. Нельзя сразу вставать с постели и бежать к холодильнику. Организму нужно время, чтобы войти в привычный ритм после сна;
  • надо обязательно подсчитать свою норму КБЖУ. В противном случае самостоятельно выбранное питание для похудения не даст ожидаемого эффекта;
  • ужинать нужно за 3-4 часа до засыпания. Если съесть блюдо сразу перед сном, то энергия, которую получит организм от еды, никуда не израсходуется и превратится в жир.

В конце хочется отметить, что переход на ПП – это, конечно, хорошо и с помощью данной методики действительно можно сбросить лишние килограммы, но кушая здоровую пищу, мужчине нужно уделять внимание физическим упражнениям. Несложные занятия спортом или утренняя зарядка каждый день в сочетании с правильным питанием помогут за короткое время стать стройным и здоровым.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector