Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Есть стоя для похудения живота

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Ноги будут трястись через полминуты.

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

  • переднюю поверхность бедра;
  • бицепс бедра;
  • большую ягодичную мышцу;
  • икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Утренняя тренировка для похудения

6 Сентября 2021

В современном мире люди все чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Многие, стремясь заполучить идеальную фигуру, садятся на жесткие диеты или записываются в фитнес-центры. Также нередко люди пытаются заниматься дома.

При этом далеко не каждый вспоминает о том, сколько пользы способна принести обычная утренняя зарядка. Несколько простых упражнений с утра способны подарить заряд бодрости и помочь избавиться от лишних килограмм.

Плюсы зарядки по утрам

Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:

1. Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.

2. Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.

3. Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.

4. Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.

5. Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.

Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.

Принципы и правила

Основное правило утренней зарядки – ее постоянное выполнение. Только регулярные тренировки способны привести к положительному результату. Если нет возможности делать гимнастику каждый день, то можно уделять упражнениям время четыре раза в неделю. Другие принципы и правила:

· Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком.

· Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов.

Читать еще:  Если кушать по режиму то похудею

· После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм.

· Окончание зарядки рекомендуется сопроводить контрастным душем, который закрепит результат и улучшит работу иммунитета.

Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Грамотно составленный рацион питания станет залогом для быстрого похудения и восполнения уровня питательных веществ в организме.

Упражнения

Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.

Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.

Разминка

Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.

Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.

Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.

Спина

В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.

Живот

Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.

Упражнения для ног – это:

· выпады в стороны;

· махи ногами назад из положения стоя.

Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.

Советы

Не секрет, что первое время вставать рано ради зарядки и соблюдать ее полностью тяжело. Чтобы гимнастика приносила удовольствие, стоит создать подходящие условия, следуя простым рекомендациям:

· Выходить из сна нужно постепенно. Не стоит сразу вскакивать с постели и бежать выполнять упражнения, как только прозвенел будильник. Лежа в кровати, можно сделать разминку, медленно потягиваясь и разогревая мышцы.

· Не нужно с первых занятий отдавать предпочтение сложным упражнениям. Следует подготовить тело к увеличению нагрузки.

· Перед тренировкой рекомендуется проветрить комнату. Также весной и летом можно заниматься на улице.

· Зарядка не должна длиться дольше получаса. Этого времени вполне достаточно для выполнения основных упражнений.

· Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость.

Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.

Как убрать живот? Диеты и упражнения для похудения в животе

Живот – самая проблемная зона для похудения как у мужчин, так и у женщин. Лишние сантиметры в этой области быстро накапливаются, а уходят крайне неохотно. Жировая прослойка на животе нередко сохраняется даже у стройных людей, и избавиться от неё не помогает ни качание пресса, ни исключение углеводов из рациона.

Как похудеть в области живота? Разберём диеты, упражнения и процедуры, которые способны помочь.

Диета для похудения живота

При изменении рациона жировая прослойка сжигается комплексно, а не только в какой-то определённой зоне. Самая эффективная диета для похудения живота – правильное питание, направленное на похудение всего тела.

Во-первых, снизьте количество потребляемых калорий. Максимальная суточная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки и других показателей. Один из популярных способов подсчёта – формула BMR. Отнимите от получившегося значения 150–200 ккал, чтобы началось снижение веса. Сильнее урезать калорийность не стоит – это грозит нарушением метаболизма.

Во-вторых, соблюдайте баланс БЖУ. Нехватка нутриентов крайне вредна для обмена веществ. Диетический рацион включает 30% белков, 20% жиров и не менее 50% углеводов. Углеводы должны быть преимущественно сложными – количество быстрых углеводов, к которым относятся сладости, выпечка и сахар, стоит урезать до минимума.

Читать еще:  Каждый год набираю вес как похудеть

В-третьих, выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в день, чтобы улучшить работу ЖКТ и обмен веществ.

Упражнения для мышц живота

Занятия спортом не помогают сжигать жир локально – именно поэтому бесполезно качать пресс, чтобы убрать живот. Однако физическая нагрузка помогает создать дефицит калорий, увеличить объём мышечной массы и подтянуть дряблые мышцы. Вот какие упражнения помогут повысить тонус живота:

  1. Планка. Встаньте в позицию для отжимания: руки и пальцы ног упираются в землю, тело держится на весу. Продержитесь в таком положении 30–60 секунд.
  2. Скручивания. Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите поясницу к полу так, чтобы не было просвета. Оторвите плечи и лопатки от пола, задержитесь в таком положении и опуститесь назад. Важно, чтобы во время упражнения напрягался живот, а не шея. Повторите 10–15 раз.
  3. Ножницы. Лягте на спину, прижмите спину к полу и приподнимите плечи вверх. Выпрямьте руки, приподнимите ноги над полом. Поднимайте конечности одновременно: сначала правую руку и правую ногу, после – левую руку и левую ногу. Выполните 20–25 подходов, чередуя правую и левую стороны.

Упражнения следует проводить друг за другом, по кругу. Такой метод тренировки помогает эффективнее сжигать жир.

Массаж для похудения живота

Чтобы ускорить похудение и быстрее подтянуть мышцы живота, стоит добавить к диете и спортивным нагрузкам массажные процедуры. Особенно эффективно работает лимфодренаж – этот тип массажа улучшает работу лимфатической системы, благодаря чему выводится лишняя жидкость и ускоряется обмен веществ.

Лимфодренажный массаж насыщает ткани питательными веществами, улучшает тонус мышц и кожи, стимулирует кровообращение. В результате фигура выглядит более подтянутой, а жировая прослойка постепенно уменьшается.

Многие массажисты проводят лимфодренаж вручную, но куда более эффективными будут аппаратные процедуры, выполняемые при помощи специальных массажёров. Во время сеанса на части тела надеваются манжеты, а после их камеры накачиваются воздухом. До завершения цикла воздух внутри каждой камеры удерживается, благодаря чему на тело оказывается «выдавливающий» эффект.

С лимфодренажными аппаратами WelbuTech и Gapo Alance можно проводить домашний массаж для похудения.

Массажёры из Южной Кореи оснащены большим количеством режимов и имеют в комплекте массажные пояса – специальные манжеты, прорабатывающие бока и живот. Регулярные сеансы с массажёрами WelbuTech и Gapo Alance помогут убрать лишние сантиметры и заметно улучшить самочувствие. А главное – процедуры можно выполнять в любое удобное время, не тратясь на массажиста.

Статья носит ознакомительный характер. Перед использованием массажёров проконсулитируйтесь со специалистом.

Товары, упомянутые в статье:

Диета для похудения живота. Меню на неделю +комплекс упражнений

Диета для похудения живота. Меню на неделю +комплекс упражнений

Диета для похудения живота. Меню на неделю +комплекс упражнений

Причины появления живота

  • Неправильный режим питания

Одной из основных причин является неправильный режим питания. Порой из-за загруженного рабочего дня питание отходит на второй план: на протяжении всего дня мы едим то, что попадается по руку, а после работы на ночь наедаемся от души. Такой стиль питания приводит к растяжению стенок желудка и ослаблению соответствующих мышц. Естественно, каждый последующий раз в желудок может помещаться больше пищи, и дальше все снова по цепочке.

  • Курение и алкоголь

Вторая причина «разрастания» живота – вредные привычки. Никотин и алкоголь заметно нарушают природный обмен веществ человека, что, несомненно, сказывается на фигуре. К примеру, алкоголь при употреблении вместе с другими продуктами всегда первым всасывается в стенки желудка. Это мешает остальной пище нормально перевариваться и ведет к образованию жировых отложений на бедрах и талии.

Стресс также является врагом красивой талии. Во время пребывания в таком состоянии организм вырабатывает гормон кортизол, который вызывает повышенный аппетит.

  • Нехватка витаминов и минералов

Любой рацион напрямую связан с витаминами и минералами, которые наш организм получает из пищи. Нерегулярное питание может быть причиной недостатка полезных веществ, необходимых организму для правильного функционирования. Для борьбы с животом очень важно наличие в организме витаминов и минералов, особенно полезный для похудения витамин С.

  • Проблемы с осанкой, сидячий образ жизни

Еще со школы нам прививали правильную осанку и активный образ жизни. Часто работая за компьютером, мы забываем об этом. А тем временем, сидячий образ жизни и неправильная осанка ведут к проблемам с позвоночником, из-за чего внутренние органы немного выдвигаются вперед. Естественно, все это непосредственно ведет к образованию большого живота.

Читать еще:  Белок или желток есть при похудении

Принцип диеты

Основная задача – настроить правильное функционирование пищеварительной системы. Рацион питания должен содержать в себе все необходимые для организма вещества.

Основа диеты – продукты, богатые клетчаткой, фрукты, овощи и злаковые. Поможет придти в форму также употребление достаточного количества воды.

Одним из главных принципов диеты является дробное питание. То есть, кушать нужно часто, но понемногу. Эффективнее будет, если вы будете принимать пищу в одно и то же время. И не забывайте, что последний прием пищи должен быть минимум за 4 часа до сна.

Меню на неделю

Для удобного планирование своего рациона, мы подготовили меню на неделю.

Понедельник:

  • Завтрак: тост, стакан йогурта.
  • Второй завтрак: 1 апельсин.
  • Обед: 150 г риса, салат из капусты белокочанной, огурцов и перца.
  • Полдник: вареное яйцо.
  • Ужин: 100 г отварной курятины или говядины, запеченные баклажаны, стакан яблочного сока.

Вторник:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе.
  • Второй завтрак: стакан йогурта.
  • Обед: 100 г риса, 100 г отварной говядины.
  • Полдник: тост с сыром, стакан томатного сока.
  • Ужин: 250 г салата из томатов и репчатого лука, заправленного растительным маслом.

Среда:

  • Завтрак: 100 г отварной индейки, зеленый чай.
  • Второй завтрак: орехи, стакан кефира.
  • Обед: 150 г отварной или приготовленной на пару рыбы, салат с капусты и огурцов.
  • Полдник: омлет, помидор, кусочек темного хлеба.
  • Ужин: рис, яблоко.

Четверг:

  • Завтрак: 100 г отварной телятины, чай или кофе.
  • Второй завтрак: 1 грейпфрут.
  • Обед: овощной суп, куриная грудка.
  • Полдник: тост с сыром, чай.
  • Ужин: рис, 150 г отваренного куриного мяса.

Пятница:

  • Завтрак: тост, стакан кефира.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • Обед: 2 шт. запеченного картофеля, 150 г отваренной рыбы, салат с морковкой, заправленный сметаной.
  • Полдник: омлет с помидорами.
  • Ужин: 100 г отварной телятины, салат из свежих овощей.

Суббота:

  • Завтрак: 1 куриное яйцо, сваренное всмятку, 2 шт. овсяного печенья, чай.
  • Второй завтрак: 1 яблоко.
  • Обед: 100 г отварной индейки, рис.
  • Полдник: орехи, стакан кефира.
  • Ужин: 200 г отварного куриного мяса, фруктовый салат.

Воскресенье:

  • Завтрак: тост с сыром, зеленый чай.
  • Второй завтрак: стакан йогурта.
  • Обед: рис, овощной салат.
  • Полдник: 1 варенное яйцо.
  • Ужин: 200 г отварной говядины, салат с капусты и огурцов.

Комплекс упражнений для похудения живота

Иногда трудно заставить себя пойти в спортзал, но для уменьшения живота в любом случае придется выполнять комплекс несложных физических упражнений. Они дадут заметный результат для вашей фигуры, а также подарят заряд энергии и позитива на день.

  • Планка

Одно из самых простых, но в то же время эффективных упражнений.

Примите положение лежа. Поставьте руки на ширине плеч и упритесь на ладони и носочки. Напрягите мышцы всего тела и, конечно же, не забудьте про живот. Вы должны образовать собой ровную линию без прогибов от щиколоток до плеч.

Попробуйте продержаться сначала хотя бы 10 секунд. Каждый день увеличивайте время еще на 10 секунд.

  • Простое скручивание

Лягте на спину, ноги подогните и упритесь ступнями в пол, руки зафиксируйте за головой. На выдохе напрягите пресс и, отрывая плечи от пола, подтяните ребра по направлению к бедрам. Задержитесь в такой позиции на два счета. Вернитесь в исходное положение, выдохните.

Упражнение следует выполнять по 10 раз в два подхода.

  • Скручивание «чашка»

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, установите стопы так, чтобы бедра оказались на одном уровне. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем как можно сильнее втяните мышцы живота, чтобы его форма приняла форму чаши. В это время плечами устремитесь к бедрам, но руки оставьте за головой.

Продержитесь в такой позе четыре-восемь счетов. Повторите упражнение 8-10 раз.

  • Ножницы

Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки, ладонями вниз, положите под ягодицы. Ноги поднимите на 10-15 см и сделайте широкие махи ногами крест-накрест. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, и тяните носочки.

Упражнение выполняйте на 8-10 счетов.

  • Кошка

Упритесь ладонями и коленями на твердую поверхность. Смотрите прямо перед собой. На выдохе втяните живот и выгните спину (как это делают кошки). Задержитесь в такой позиции на 8-10 счетов.

На вдохе потянитесь спиной наверх и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector