Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Если есть мало углеводов можно похудеть

Диета без углеводов: правила и ограничения. Почему легко так худеется на диете без углеводов? Как удержать результат

Диета без углеводов считается одной из самых эффективных.

Она легко переносится, так как голодать не придется, а приготовить можно множество интересных и вкусных блюд.

Суть диеты – ограничение поступления в организм углеводов, причем и простых, и сложных.

Принципы диеты без углеводов

Создатели диеты утверждают, что такой прием заставит организм перестроиться на сжигание жира. В привычном питании для получения энергии используются именно углеводы. Как только возникает их дефицит, организм использует сначала гликогеновые запасы, содержащиеся в мышцах и печени, а затем жировые депо.

Диета без углеводов на самом деле очень действенная. Похудеть на ней за неделю можно на три-пять килограммов. Даже если вес уходит медленно и стрелка весов не очень убедительна, то сантиметры с талии и бедер просто тают, лицо «подтягивается». Комплименты неизбежны!

Однако ничего хорошего в длительном отказе от углеводов нет. Раздражительность еще полбеды. Но нагрузка на почки за счет белковой пищи большая. Поэтому дольше двух недель на безуглеводной диете сидеть нельзя. Обязательно нужен перерыв, после которого можно снова вернуться на систему. А лучше всего использовать оптимизм, который появится после хороших результатов, для перехода на правильное питание.

Принципы безуглеводного питания следующие

• Отказ от продуктов углеводного ряда, то есть содержащих в основном углеводы. Это все мучное, макаронные изделия, рис и другие крупы, крахмал, сахар, мед, алкоголь, фрукты.

• Строгий водный режим – не менее полутора литров чистой негазированной питьевой воды.

• Дробное питание: количество приемов пищи увеличивается до пяти-шести раз.

• Обязательный прием витаминных комплексов.

Полный отказ от углеводов не требуется, и это очень хорошая новость. Из углеводной пищи разрешены все некрахмалистые овощи, ягоды, цитрусовые фрукты, несладкие напитки.

Ограничения и противопоказания

Первая неделя диеты без углеводов самая сложная: допустимая норма углеводов не больше 20-25 граммов в сутки. И это с учетом того, что углеводы в белковой пище содержатся. Так, кефир, который принято относить к белковой группе, на самом деле содержит больше углеводов, нежели белков. Поэтому придется вооружиться калькулятором и весами. Если превышать углеводную норму, толка от диеты не будет.

На второй неделе норма разрешенных углеводов вырастает до 40 граммов в сутки. Нужно также следить за тем, чтобы калорийность углеводной пищи не была выше 250 кКал.

Основу питания составляют белковые продукты: мясо (по возможности постное), яйцо, рыба, курица. Сыр следует кушать с осторожностью в силу высокого содержания углеводов в некоторых сортах. Несмотря на то, что запрета на употребление жиров на безуглеводной диете нет, стоит ограничивать их потребление. Во всяком случае, следить за калорийностью рациона. Приветствуются блюда на пару.

Белок не ограничивается, однако превышать калорийность не рекомендуется. Белковый рацион позволит долгое время не чувствовать голода, отлично насыщает, так что перебрать с калориями сложно.

Диету без углеводов нельзя применять людям с любыми нарушениями работы почек. Больные почки просто не смогут вывести из организма такое большое количество продуктов распада белка. Вместо великолепного селфи себя, обновленной, можно порадовать френд-лист фотоснимками из больничной палаты.

Не стоит худеть по этой схеме и в том случае, если кишечник слабый, ленивый, склонен к запорам. Ограничение углеводов приводит к исчезновению из рациона клетчатки – основной «движущей силы» кишечника. Запоры гарантированы. Снижается иммунитет, зашлаковывается организм, страдает самочувствие.

Меню на семь дней: диета без углеводов

Составить меню на неделю довольно просто. Нужно всего лишь просчитать допустимое количество углеводов. Набор продуктов указан примерный.

Понедельник

• Завтрак: сырники со сметаной.

• Второй завтрак: кефир.

• Обед: куриная грудка тушеная в сметане или жареная. На гарнир брокколи.

• Ужин: рыба, запеченная под сырной корочкой.

• Перед сном: кефир.

Вторник

• Завтрак: два отварных яйца, апельсин.

• Второй завтрак: 150 мл кефира.

• Обед: куриная грудка, фаршированная оливками и сыром.

• Ужин: запеченная в фольге рыбка с гарниром из брокколи.

Среда

• Завтрак: печеное яблоко, фаршированное творогом.

• Второй завтрак: кефир.

• Обед: суп из курицы с зеленью, овощная нарезка из половинки помидора и огурца.

• Полдник: кофе и сыр с низким содержанием углеводов.

• Ужин: сырники со сметаной.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка.

• Второй завтрак: апельсин.

• Обед: уха без картофеля.

• Ужин: куриный стейк запеченный с кетчупом из помидора с чесноком.

Пятница

• Завтрак: яичница с ветчиной или сыром.

• Второй завтрак: кофе с кусочком моцареллы.

• Обед: отварная курица и шпинат.

• Ужин: сырники ил сметаной.

Суббота

• Завтрак: омлет с сыром.

• Второй завтрак: яблоко.

• Обед: отварная говядина под сырной корочкой.

• Полдник: кофе и сыр.

• Ужин: рыба, запеченная в фольге с долькой лимона и специями.

Воскресенье

• Завтрак: сырники со сметаной.

• Второй завтрак: кефир.

• Обед: куриные котлетки с гарниром из кабачкового пюре.

• Ужин: отварная курица под сметанным соусом.

Если точно следовать принципам диеты, то уже на третий день отражение начнет радовать.

Со второй недели количество углеводов увеличивается. Можно сделать порции более объемными или дополнять меню каждой трапезы еще одним компонентом.

Вариант меню – простой перечень продуктов на каждый день, который можно варьировать как угодно.

Понедельник

• По 200 граммов творога, отварной курицы. Одно яблоко. По пол-литра кефира и куриного бульона.

Вторник

• 150 мл натурального йогурта. Одно яйцо и четыре яичных белка. По 200 граммов рыбы, курицы. 300 мл овощного бульона.

Среда

• По 200 граммов курицы и рыбы. Сто граммов творога с ложкой сметаны. Яблоко.

Четверг

• Два яйца (или белки четырех яиц), 150 мл натурального йогурта, 150 граммов постной свинины.

Пятница

• 200 граммов творога, безуглеводный сыр, по 200 граммов тушеной баранины и рыбы, яблоко, стакан кефира.

Суббота

• Баночка натурального йогурта, двести граммов курицы, мясной бульон с кусочком мяса и зеленью, безуглеводный сыр.

Воскресенье

• Яичные белки (не больше четырех), пол-литра кефира, 200 граммов курицы и 300 граммов куриного бульона с зеленью.

На какие продукты стоит обратить внимание?

В мясную группу кроме курицы, говядины, баранины можно включить индейку, телятину и мясо кролика. Хороши и субпродукты: язык, куриные сердечки и желудки, печень. Вместо куриных можно взять утиные или перепелиные яйца.

Рыбу можно использовать любую. Если нет свежей, ешьте консервированную. Кроем рыбы допускаются креветки и другие морепродукты.

Овощи для диеты без углеводов нужно подбирать с умом. Крахмалистые недопустимы: никакой картошки, редиски, моркови. А вот листовая зелень, стручковая фасоль, огурцы, томаты, болгарский перец, кабачки, лук можно включать в рацион, просчитывая суточную норму углеводов.

Из фруктов можно есть по одной порции зеленых яблок, апельсинов, гранатов, грейпфрутов. Можно пить чай с лимонами, а также иногда баловать себя горсточкой ягод: смородины, клюквы, малины, клубники. Не повредить диете пять-восемь орешков, горсть семечек, ложка кунжута.

Важные моменты диеты без углеводов

Очень важно делать каждый прием пищи одинаковым по объему и насыщаемости. Нельзя игнорировать завтрак и объедаться на ужин. Вес порции должен составлять примерно 250-300 граммов.

Важно соблюдать принцип дробного питания. Желудок не будет перегружен тяжелой белковой пищей, не появится постоянный спутник диет – чувство голода. А это самый лучший способ избежать срывов и ночных набегов на холодильник.

Пить воду во время диеты без углеводов обязательно. Если соблюдать все принципы, считать углеводы и даже калории, но не пить достаточное количество воды, вес встанет, а почки будут вынуждены работать с колоссальной перегрузкой. Один секрет: после еды выдерживаем водяную паузу, то есть не пьем полчаса.

Последний прием пищи – за два часа до сна. Хорошо, если это будет что-то легкое, например, стакан кефира.

Несмотря на то, что можно подсчитывать количество углеводов, нельзя добирать их за счет пирожного и шоколада, даже если «углеводный коридор» соблюден. Лучше приготовить себе что-то вкусное и необычное.

Чем заменить любимые блюда на диете без углеводов?

На диете без углеводов легко можно соблазниться чем-то запрещенным вроде бутерброда, пиццы, пирога. Чтобы этого не произошло и процесс похудания не замедлился, можно заменить некоторые привычные блюда на приготовленные специально.

Если очень хочется хлеба, можно обмануть себя, приготовив лепешки или кексы из отрубей и изолята соевого белка. Рецепт очень несложный. Отделит белок одного яйца и взбить его в крепкую пену. Желток смешать с ложкой сметаны, щепоткой соли, ложкой отрубей, тремя ложками изолята. Ввести белок, разложить по формочкам или выложить в форму и испечь при 230 градусах в течение двадцати минут. Прекрасная замена булочке для традиционного утреннего бутерброда.

В качестве вяжущей основы для вкусных и сочных сырников тоже можно взять отруби. Смешать их с творогом и яйцом, пожарить на оливковом масле. Не забудьте посчитать количество углеводов в ложке отрубей! Сырники можно сделать солеными или подсластить заменителем сахара. Однако специалисты советуют ограничить подсластители. Мало того, что это не очень полезно, так еще и провоцирует тягу к сладкому!

Если на диете без углеводов хочется обычного сочного бутерброда, можно запечь мясной фарш, сформированный в виде лепешки, затем положить на запеченную мясную лепешку прозрачный ломтик помидора и сыр. Запечь, чтобы сыр растекся.

Множество вариантом пицца на основе обычного омлета можно придумать самостоятельно: с сыром, грибами, ветчиной, оливками.

Как выйти из диеты без углеводов

Чтобы сохранить результат, нужно правильно выйти из диеты без углеводов. Можно постепенно прибавлять количество углеводов сначала до 60 граммов, затем до 90 граммов в сутки. Если начать бесконтрольно поедать пирожные, заедая их картофельным пюре, то вес моментально вернется.

Набирая суточную норму углеводов, нужно отдавать предпочтение «длинным» углеводам. Хорошим вариантом станут каши на воде: гречневая, овсяная, чечевичная. Можно есть макароны из твердых сортов пшеницы с нежирными и не мясными соусами. Осторожно следует вводить натуральные овощные и фруктовые соки.

Читать еще:  Как есть рисовые отруби для похудения

Диета без углеводов не относится к сбалансированным. Применять ее нужно с большой осторожностью, ведь индивидуальная реакция организма может быть разной.

Кто-то легко переносит ограничение углеводов, а кто-то испытывает слабость, головную боль, усталость. Категорически запрещена диета без углеводов для беременных или кормящих женщин, подростков.

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

ПродуктГликемический индексГликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)5110
Черный дрожжевой хлеб7512
Цельно зерновой хлеб7525
Хурма5132
Суши5545
Спагетти5510
Сорбент7540
Сок апельсиновый7532
Сладкая консервированная кукуруза5747
Свекла (вареная или тушеная)7510
Свежий ананас7712
Рис басмати5125
Ржаной хлеб7532
Пшеничная мука7845
Пророщенные зерна пшеницы7310
Промышленный майонез7140
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром7132
Песочное печенье5547
Папайя свежая5810
Оладьи из пшеничной муки7312
Овсяная каша7125
Мюсли с сахаром7532
Мороженое (с добавлением сахара)7145
Мармелад7510
Манго5140
Макароны с сыром7532
Личи5147
Лазанья7110
Коричневый неочищенный рис5112
Консервированный ананас7525
Консервированные персики5532
Консервированные овощи7545
Клюквенный сок (без сахара)5110
Кленовый сироп7540
Киви5132
Кетчуп5547
Каштан7110
Картофель вареный в мундире7512
Какао-порошок (с добавлением сахара)7125
Изюм7532
Дыня7145
Длинно зернистый рис7110
Джем7540
Горчица5532
Виноградный сок (без сахара)5547
Быстрорастворимая овсяная каша7710
Булгур5512
Батат (сладкий картофель)7525
Банан7132
Арабская пита5745
Ананасовый сок без сахара5110

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Опубликован третий эпизод документального фильма о подготовке к CrossEit Games “Miles to Madison”

Диета «нет углеводов» для похудения: меню и таблица продуктов

Многие страдающие от лишнего веса стремятся похудеть. По сути, какую бы изюминку ни заключала в себе та или иная диета, придется резко ограничить себя в любимой, но вредной пище и сокращать порции. А чтобы мысли о «запретном плоде» не заполоняли мозг, сидеть на ней рекомендуют ограниченное время.

Многие предлагаемые диеты не принесут ожидаемого результата и даже подарят удвоенное количество килограммов впоследствии. В попытках похудеть лучше довериться проверенным методам, изученным диетологами. Примером может стать диета «Нет углеводов», а почему – объяснения прилагаются ниже.

Общее ознакомление. Диета с точки зрения человеческой физиологии

Любая диета подразделяет всю еду на запрещенную и дозволительную. Но многие теряют мотивацию из-за того, что и разрешенными продуктами увлекаться запрещено. Это действительно проблематично, но диета «Углеводов нет» (отзывы это доказывают) дает добро на потребление безуглеводной пищи сколько душе угодно. За основу питания берутся продукты с белками и полезными жирами. Исходя из того, что углеводы ответственны за насыщение организма энергией, можно сделать вывод, что углеводная пища является наиболее калорийной. При их дефиците энергия для жизнеобеспечения будет извлекаться из лишнего жира, с которым человек грезит расстаться, а также в процессе переваривания белков. Как известно, белок долго обрабатывается пищеварительной системой, следовательно, дольше поддерживает чувство сытости. Более того, он не допустит уменьшения объема мышц, ведь его биологическая функция – строить их. Вот и весь секрет, который диета «Нет углеводов» заключает в себе. Почитав отзывы и врачебные рекомендации, можно сделать вывод: диета рассчитана на максимум двухнедельный срок, а сбросить можно от 3 до 8 килограммов. Какое-то время потребуется и на переход к сбалансированному рациону.

Читать еще:  Как похудеть с яблочным уксусом обертывание

Низкоуглеводная диета и щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.

Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает (, ). Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.

Диета без чувства голода! Преимущества безуглеводной системы питания

Прежде всего, «Углеводов нет» — диета для похудения и параллельно оздоровления тела, потому как она предписывает потребление хоть и безуглеводных, но богатых белками и полезными жирами продуктов. А их выбор не так уж и ограничен, поэтому желудок не устанет от гастрономического однообразия. Ее практикуют даже спортсмены (но чуть видоизменив ввиду тренировок) незадолго до выступлений, чтобы, как они говорят, «подсушиться» — убрать лишний жир для более глубокой прорисовки мышц. Если вы хотите похудеть быстро, но без голодовок, на помощь придет диета «Углеводов нет». Отзывы врачей подтвержают ее пользу. Специалисты подтверждают, что подкожный жир начнет уходить, а мышечная ткань не покинет организм. Кстати, эта диета выручает ленивых людей или тех, кому запрещена физическая нагрузка. И калориями голову забивать не нужно, и тренироваться до потери пульса не надо — это не может не радовать львиную долю худеющих.

Чем бы таким наесться, чтобы не растолстеть?

Теперь, когда суть более-менее ясна, интересно, каков же он, список дозволенностей? Логично, что если пишут «безуглеводная диета», меню и таблица продуктов ее будут соответствующие. Определить, есть ли в составе углеводы, легко по этикетке на товаре. Заодно неплохо будет и содержание белка уточнить. Чтобы упростить поиск позволенных на диете в любом количестве продуктов, далее мы приводим небольшую шпаргалку.

Это и есть та самая основная правильная пища, из которой на следующие 2 недели можно готовить кулинарные шедевры.

Продукты с пониженным % углеводовПродукты без углеводов
ЗеленьМясо (говядина, свинина, ягненок, кролик, любая дичь и т. д.)
КабачокПтица (курица, индейка, гусь, утка и т. д.)
Бурый рисБекон
ГрибыЛивер
Брокколи и цветная капустаМорепродукты
Болгарский перецРыба
СпаржаБелки яиц
АвокадоСливочное масло
Яблоко, цитрусовыеРастительные масла
ЧерникаНесладкий чай, кофе
ТворогСоль и перец, уксус
СметанаЛапша ширатаки
Натуральный йогуртПротеин
КефирСыр Бри, Грюйер
Орехи грецкие, миндальКозий сыр
Крабовые палочкиПармезан
Легкий майонезОстрые соусы
ОтрубиВода
МорковьСахарозаменители

Продукты-враги безуглеводной диеты: избегать и не покупать!

Самое драматическое в любой диете — это не соблазниться продуктами, на которые наложено табу на срок диеты и выхода из нее. В такие моменты стоит попробовать заняться любимым делом и закинуть в себя что-нибудь из таблицы выше. А о существовании сладостей, углеводистых овощей, фаст-фуда, выпечки, круп, бобовых, макарон, семечек, сока, ягод, газировок и прочего потребуется забыть недели на три. По сути, организм не будет испытывать стресс, так как разрешенной едой легко насытиться. Если диета «Углеводов нет», отзывы и результаты которой впечатляют, будет нарушена, особенно на половине пути, будет обидно, ведь запретная еда не принесет столько же удовольствия, сколько пара-тройка скинутых килограммов.

Будет рационально в начале диеты четко обозначить желаемые цели и ответственно настроиться на следование предложенным правилам.

Диета «углеводов нет»: меню на каждый день с альтернативами

Некоторые диетологи рекомендуют, дабы не сорваться на «углеводные бомбы», планировать все свои приемы пищи и даже записывать их. Это занятие стало настолько популярным в сфере похудения, что многие заводят личные пищевые дневники и даже делятся ими друг с другом, к примеру, в инстаграме. Для новичков в составлении завтраков, обедов, ужинов хотелось бы привести образцовое меню, с которым диета «Нет углеводов» не покажется диетой.

Правило №1 — завтрак никогда не игнорируется. Во время этой утренней трапезы можно съесть яйца в любом исполнении со слегка обжаренными ломтиками правильной ветчины или бекона, не более 50 граммов сыра. Выпить кофе или чай, никакого сахара! По желанию добавить немного молока, дольку лимона, корицу в нужный напиток. В предобенный перекус пикантно впишется половинка грейпфрута. В обеденный час мясные и рыбные блюда должны стоять на первом месте. Как вариант, очень вкусным станет сочетание мясного или рыбного стейка, маринованного заранее в специальных приправах, с тушеными кабачками, грибами, морковью и капустой. Альтернатива тушеным овощам — красиво порезанный огурчик с помидором и зеленью или лапша ширатаки, слегка припорошенная разрешенными сортами сыра. Супы также приветствуются, в которые по привычке нельзя бросать картофель или макароны. В перекус голод идеально утолит смесь из творога с нежирной сметаной или натуральный йогурт и горстка черники. Не более двух раз за неделю можно запечь яблоко с тем же творогом и орехами. Ужин тоже вариативен: им может стать салат из морепродуктов с авокадо, заправленный легким майонезом или оливковым маслом. Еще один вариант — мясо или рыба с диким рисом. Не стоит заполнять желудок на ночь, но в крайнем случае позволителен кефир с парой ложек отрубей.

Углеводы, настроение и сон

Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон. Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для «гормона сна» мелатонина. Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.

Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).

Минусы диеты: их минимум, но нельзя не учитывать!

Идеальную диету никто еще не сочинил, поэтому и диета «Нет углеводов» не без греха. Лучше изначально быть готовым к тому, что во время нее почкам придется работать в разы больше, то есть они могут ослабнуть. Кроме того, у некоторых наблюдались неприятности с перевариванием пищи. В любом случае не будет лишней предварительная консультация у диетолога, который подскажет, как легче переносить процесс похудения. Помимо этого, стресс, которому подвергается и желудок, и мозг при каждой диете, не стоит тут же заедать чем попало. Понятие «плавный выход» никто не отменял, и для сохранения результата рекомендуется с умом организовывать последующие приемы пищи.

Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин

Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.

Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).

Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок ().

Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.

Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (). Это приводит к снижению уровней других гормонов — лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона ().

Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности ().

Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (, , , ).

Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (, ).

Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом. Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти. В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (, ).

Что делать после прохождения диеты?

Когда подошла к концу безуглеводная диета, меню и таблица продуктов для нее не должны отправляться в дальний ящик. Нужна еще хотя бы неделя подобной системы питания, но уже с небольшим увеличением процента углеводов. В каждый последующий день можно совсем вводить немного углеводной пищи для ментальной разгрузки, а далее поднимать углеводы на 5-10 граммов в неделю, пока не вернется норма в 3-4 грамма на килограмм веса.

Читать еще:  Все ли фрукты можно есть при похудении

Углеводы и иммунитет

Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.

Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.

Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.

Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.

Низкоуглеводная диета – как похудеть быстро в 3 простых шага

В этой статье мы не будем писать про очередные чудо коктейли, от которых вес спадает на глазах. А поговорим о том, как можно быстро похудеть на низкоуглеводной диете. Скорее всего вы слышали про неё, но хотите узнать подробнее.

Есть много различных диет и способов похудеть быстро. Но большинство из них основаны на голодании. Это сразу вызывает чувство дискомфорта и раздражения. Да к тому же после таких диет можно спокойно посадить желудок. А оно вам надо? И если нет железной силой воли, похудеть на диете с голоданием, просто не реально.

Суть низкоуглеводной диеты: Необязательно считать употребляемые в течении дня калории. Самое главное это держать суточное количество углеводов в 20-50-ти граммовом диапазоне.

Как похудеть быстро на низкоуглеводной диете:

  1. Уменьшаем аппетит
  2. Худеем без чувства голода
  3. Улучшаем обмен веществ

1. Сокращение сладостей

Самое важное это сократить потребление сахара и крахмала. Они содержат простые (быстрые) углеводы, которые легко усваиваются организмом, что влечет за собой увеличение жировых отложений. Если сократить употребление быстрых углеводов, то уровень голода и аппетита существенно уменьшится. И вы сможете употребить намного меньше калорий в течении дня.

После сокращения сладостей в рационе, для организма пропадает легкий источник запаса энергии. Поэтому организм начинает питаться из собственных жировых отложений, чтобы восполнить недостаток энергии. А это прямой путь к похудению.

Сокращение углеводов понижает уровень инсулина в организме, заставляя почки потреблять избыточный натрий и воду из тела. Используя такой способ можно легко сбросить до 4-5 кг уже в первую неделю.

Это график прогресса похудения от двух диет: с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для страдающих ожирением женщин. При этом низкоуглеводная группа не ограничивала себя в калориях, в то время как группа женщин на низкожировой диете испытывала постоянное чувство голода.

Сократив углеводы в рационе, вы начнете употреблять меньше калорий. Это влечет к сжиганию жира на автомате.

Вывод: Сокращение сахара и крахмала (углеводов) в вашей диете уменьшит аппетит, понизит уровень инсулина, а похудение происходит без чувства голода.

2. Употребляйте в пищу белки, жиры и овощи

Каждая порция пищи должна включать в себя большой источник белка, жиров и низкоуглеводных овощей. Такая еда автоматические снизит потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.

Источники белка:

  • Мясо: Говядина, курица, свинина, телятина.
  • Рыба и Морепродукты: Лосось, форель, горбуша, кета, речная рыба, креветки
  • Куриные яйца: употребление сырых яиц с желтком, являются лучшим источником белка

Пища с большим содержанием белка повышает метаболизм женщины на 80 – 100 калорий в день. Насыщение происходит быстрее, и вы будете употреблять примерно на 400 калорий меньше, чем раньше.

В рационе должны присутствовать низкоуглеводные овощи, такие как:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Белокочанная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Огурцы
  • Помидоры и т.д

Эти овощи можно есть в любых количествах и вряд ли вы сможете превысить рекомендуемый порог в 20–50 грамм углеводов в день. Диета на мясе и овощах, содержит все полезные витамины и минералы.

Источники жиров

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Сливочное масло

Ешьте 3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодной, то можно добавить 4-ый прием пищи. Не бойтесь чрезмерного потребления жиров – это в первую очередь утоляет ваш голод.

Некоторые дамы пытаются сидеть на низкожировой и низкоуглеводной диете одновременно. Но время держания такой диеты обычно мало. Такой способ заставляет испытывать постоянное чувство голода, что приводит к нарушению графика диеты.

Вывод: Вся ваша пища должна состоять из богатого источника белка, жира и низкоуглеводных овощей. Это поможет держать 20-50–ти граммовый уровень углеводов и занизит чувство голода в течении дня.

3. Занимайтесь спортом 3 раза в неделю

При низкоуглеводной диете можно конечно не ходить на тренировки. Но значительно ускорить результат можно походами в спортзал. Лучший вариант — это ходить в тренажерный зал 3-4 раза в неделю. Если вы плохо представляете, как правильно заниматься и делать упражнения, то обратитесь за советом к тренеру. Покупая абонемент обязательно убедитесь, что можно получать консультации по правильному выполнению упражнений.

Плюсы занятий в зале в том, что при тренировках сжигается много калорий. Это препятствует замедлению вашего метаболизма, что является распространенным побочным эффектом при похудении.

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что при занятиях спортом вы можете в небольших количествах накачать мышечную массу при этом теряя существенное количество жировой прослойки.

Если занятия силовыми тренировками с весами и тренажерами в спортзале для вас затруднительны, то можно обойтись кардио-тренировками: ходьба, бег, езда на велосипеде, бег на лыжах или плавание.

Вывод: Для сжигания большого количества калорий, лучше всего подходят силовые тренировки с весами. Если это затруднительно, то кардио-тренировки тоже эффективны.

Что еще важно знать о низкоуглеводной диете

Садясь на низкоуглеводную диету, помните, что вы сокращаете уровень углеводов в пище. Но организм все равно нуждается в углеводах. Поэтому можно делать разгрузочные дни раз в неделю. Это конечно не значит, что вы должны запастись пирожными и тортами на этот день. Важно в этот день употреблять продукты со здоровым источником углеводов таких, как овес, рис, картофель, фрукты, и т.д.

Поэтому берите один выходной день для своей диеты раз в неделю. Обычно люди предпочитают делать таким днем – субботу. Если вы будете разгружаться чаще, то это не приведет к положительному результату от вашей диеты.

Вывод: Можно один раз в неделю сделать разгрузочный день и употребить большее количество углеводов, чем обычно.

Еще 8 полезных советов для легкого похудения

  1. Завтракайте насыщенной белками едой. При проведении экспериментов группа людей, которая ела богатый белками завтрак, употребляла меньше калорий в течении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это напитки, от которых еще больше можно располнеть.
  3. Выпивайте стакан воды за полчаса до еды. Одно исследование показало, что люди употреблявшие питьевую воду за полчаса до еды худели намного быстрее.
  4. Пейте кофе. Если вы любите пить кофе, то можете не ограничивать себя в этом напитке, поскольку кофеин повышает обмен веществ на 3-11%.
  5. Ешьте в основном сырые, необработанные продукты. В цельных продуктах больше полезных веществ. От них точно нельзя заразиться обжорством.
  6. Ешьте еду медленно и тщательно её прожёвывайте. Быстрые едоки со временем больше набирают в весе. Медленное потребление пищи заставляет чувствовать себя более сытым и не переедать.
  7. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешиваются каждый день с большей вероятностью будут худеть.
  8. Обязательно высыпайтесь по ночам. Здоровый сон не менее 8 часов – это обязательное условие для быстрого похудения. Не высыпание – один из самых сильных факторов риска для увеличения веса.

Вывод: Самое важное в низкоуглеводной диете это три шага описанные выше. Но не кто не запрещает пользоваться другими хитростями для ускорения похудения.

Насколько быстро можно похудеть и другие преимущества

В первую неделю, вы можете ожидать потерю веса на 2-5 кг, а иногда и больше. Но затем прогресс немного замедлится. Все зависит от того, какой у вас лишний вес. Чем больше веса, который вы должны потерять, тем быстрее вы потеряете его. Для девушек без особого лишнего веса, потеря 2-5 кг может затянуться на несколько недель.

В течение первых дней вы почувствуете себя немного странно. Ваше тело привыкло жечь углеводы на протяжении всей жизни. Поэтому потребуется немного времени, чтобы организм перестроился. И вместо легко доступных углеводов, начал жечь жир. Такое явление называют “низкоуглеводным гриппом” или “кето гриппом”. Обычно он проходит в течении 3-4 дней.

После первых нескольких дней, большинство людей чувствует себя очень хорошо. С еще большим количеством энергии, чем прежде.

Низкоуглеводная диета также улучшает Ваше здоровье по многими другими показателям:

  • Понижается сахар в крови
  • Понижаются триглицериды
  • Понижается холестерин в крови
  • Кровяное давление значительно улучшается

В добавок ко всему сказанному, низкоуглеводные диеты держать проще, чем низкожировые.

Вывод: Вы можете быстро похудеть если у вас много лишнего веса. Низкоуглеводные диеты также улучшают ваше здоровье по многими другими показателям.

Заключение

Если вы болеете диабетом, проконсультируйтесь с вашим врачом. Может надо будет внести изменение в ваше лечение. Так как низкоуглеводная диета значительно снижает уровень инсулина в крови.

Сокращая углеводы и понижая уровень инсулина, вы меняете гормональную среду организма. Если вы попробуете низкоуглеводную диету, вашему телу и мозгу очень понравится худеть.

Основной вывод: Что бы похудеть вы не должны морить себя голодом

Итак, вы знаете, как снизить аппетит и чувство голода. И это главное преимущество низкоуглеводной диеты перед любыми другими.

Поделитесь страницей с друзьями

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector