Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Если есть маленькими кусочками можно похудеть

Как научиться наедаться меньшим количеством еды? Как есть, чтобы похудеть? в закладки

Способность наедаться меньшим количеством еды — одно из наиболее важных качеств для поддержания стабильного веса тела. Однако для того, чтобы научиться есть меньше и похудеть, придется пересмотреть не только свои пищевые привычки, но и, возможно, задуматься о психологии.

Исследования говорят о том, что продукты с высоким гликемическим индексом способны провоцировать депрессию¹ — тогда как привычка использовать сладкое для улучшения настроения типична для многих. В конечном итоге, для похудения важно разобраться в механизме влияния еды на организм.

// Как есть, чтобы похудеть?

Работа чувства голода и насыщения регулируются тремя гормонами. Во-первых, грелином — он формирует позыв к поиску пищи. Во-вторых, лептином — он вырабатывается в жировой ткани и служит для организма инструментом анализа энергетических запасов.

В-третьих, на аппетит влияет выработка гормона инсулина — он позволяет телу усваивать калории съеденных продуктов питания. При этом употребление углеводных продуктов напрямую связано с выработкой инсулина — и с тем, как именно их энергия будет использована организмом.

Плюс ко всему, углеводы способны влиять на настроение — через повышение биодоступности триптофана. Эта аминокислота необходима для синтеза серотонина — ключевого гормона радости. Другими словами, желание съесть что-нибудь сладкое может быть связано с попыткой порадовать себя.

Углеводы и настроение

Исследование 6000 пожилых людей показало, что диета, богатая клетчаткой и другими углеводами с низким гликемическим индексом на 41% снижает риск возникновения депрессии¹. Из чего можно сделать вывод, что употребление быстрых углеводов способно эту депрессию провоцировать.

Говоря простыми словами, для похудения необходимо не просто научиться меньше кушать — а есть меньше сахара и продуктов, в которых он содержится. Они приводят к набору лишнего веса не столько из-за высокой калорийности, сколько из-за комплексного влияния на настроение и на аппетит.

10 способов есть меньше

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего придется пересмотреть привычки, связанные с повседневным употреблением пищи — это поможет контролировать калории еды на этапе их попадания в рот:

1. Помните об усилителе вкуса

Хотя натуральный усилитель вкуса глютамат натрия содержится в помидорах и грибах — в составе продуктов быстрого питания часто есть его синтетические аналоги, в десятки и сотни раз более мощные. Они разжигают аппетит и приводят к употреблению избыточных калорий.

2. Контролируйте размер порций

Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам будет намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы съедите больше, чем это необходимо. Кроме этого, изучите рекомендации правильного питания о размере порций на завтрак, обед и ужин.

3. Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи и ешьте каждые 3-4 часа — иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте шоколада и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод, чем горсть изюма.

4. Не держите под рукой снеки

Не храните шоколад, конфеты, чипсы или сухарики возле рабочего места, рядом с компьютером или недалеко от дивана. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.

5. Помните о глютене

Глютен — это один из содержащихся в пшенице видов белков. Его ключевая особенность в том, что он способен задерживать углекислый газ — именно это позволяет осуществлять процесс выпечки. Однако глютен может вызывать привычку “набитого живота” — что, в конечном итоге, приводит к перееданию.

6. Не говорите за едой

Во время употребления пищи осознанно следите за тем, сколько именно еды вы кладете в рот — и помните о том, что во время разговора мозг не способен работать в режиме “нужно есть меньше”. В конечном итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.

7. Никогда не ешьте руками

При употреблении пищи руками (будь то попкорн, чипсы, орехи или штучные сладости) практически невозможно оценить объем съедаемого. Старайтесь выкладывать еду на тарелку — чтобы визуально представлять, большая ли это порция или нет.

8. Употребляете больше белка

Белковые продукты питания (начиная с мяса, рыбы и яиц, заканчивая молоком и творогом) формируют более продолжительное чувство насыщения, чем углеводная еда (хлеб, картофель и макароны). Следите за тем, чтобы каждый прием пищи содержал источники белка.

9. После еды почистите зубы

Хотя насыщение от еды приходит лишь спустя 10-20 минут, средний прием пищи длится существенно меньше. Другими словами, человек может продолжать есть до того момента, когда не придет чувство насыщения — чистка зубов выступит простым способом остановить этот процесс.

10. Употребляйте меньше алкоголя

Худшее начало ужина – бокал вина или стопка водки. Алкоголь не только стимулирует аппетит, но и снижает чувство контроля за поступающей едой — в конечном итоге, вам становится безразлично, мало вы едите или много.

Сколько раз в день нужно есть?

Несмотря на то, что похудение достигается исключительно при дефиците калорий, исследования говорят о том, что более частые приемы пищи помогают проще контролировать голод. Правило о том, что есть необходимо 4-5 раз в день — одна из базовых рекомендаций для снижения веса.

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление углеводов со средним и низким гликемическим индексом.

Читать еще:  Яблочный уксус после еды похудела

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

Чтобы меньше есть и наедаться быстрее, прежде всего необходимо следить за глекимическим индексом употребляемых углеводов — они влияют не только на процессы набора веса, но и на чувство насыщения и даже на настроение. Кроме этого, важно употреблять пищу осознанно — а не при просмотре видео или за разговором.

Как похудеть, кушая маленькими порциями

Вес человека в большей степени зависит от того, что именно и в каком объеме он ест. Конечно, все понимают, что для того чтобы снизить его достаточно посидеть на диете. Но не все могут держаться и, как правило, любое ограничение приводит к срыву и ухудшению настроения.

Но нередко встречаются истории успешных людей. Возможно, ваша подруга ела маленькими порциями и похудела или подобные советы дают известные личности. В любом случае можно пробовать, ведь такой вариант достаточно легкий и может использоваться всеми без исключения.

Смысл диеты

Наиболее часто мы потребляем большое количество пищи за один прием. В результате этого желудок забивается, а организм получает максимальное количество калорий, которые просто не успевают расходоваться. В результате этого запасы просто откладываются в виде жировой ткани, что и приводит к росту массы тела. Если же питаться дробно, можно добиться отсутствия голода и снижения веса. Нужно только научиться есть маленькими порциями, чтобы похудеть.

Важно подчеркнуть, что именно так питались наши предки и при этом никогда не страдали от ожирения. Весь секрет в том, что калории, поступающие в организм, должны расходоваться. Даже сон и тот требует определенной затраты энергии. Поэтому важно обеспечить организм именно тем количеством калорий, что вы расходуете. Тогда вы сможете похудеть, питаясь маленькими порциями.

Объемы порции подбираются индивидуально. Значение имеют следующие факторы:

  • изначальный вес тела;
  • требуемый вес тела;
  • режим дня;
  • особенности питания;
  • наличие или отсутствие заболеваний;
  • возраст и рост.

Как правило, для более точного подсчета калорий обращаются к специалисту. Кроме того, диетолог подскажет вам, можно ли похудеть, если есть маленькими порциями.

Как научиться есть маленькими порциями, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, кушая маленькими порциями, нужно научиться это делать. В первую очередь, разделяем суточный объем на 5 или 8 раз. Первый вариант – это пятиразовое питание. При этом промежуток между ними должен быть равным и не превышать 4,5 часов. Объем одной порции не более ладони. Общее количество калорий определяется индивидуально. Такой режим позволит уменьшить размер желудка, а значит, вы будете быстрее ощущать насыщение.

Также можно похудеть, если кушать маленькими порциями не пять, а 8-10 раз в сутки. Порция в этом случае не должна превышать объема стакана. В результате этого полностью устраняется чувство голода, а все калории успевают расходоваться, не откладываясь в виде жира.

Выбор продуктов и правила питания

Не стоит игнорировать выбор продуктов. В первую очередь, обеспечьте свой организм нужным количеством воды. Только так вы сможете добиться снижения веса. На завтрак можете употреблять зерновые каши, фрукты, орехи, а вот сахар можно заменить медом. В обеденное время употребляйте мясо, супы, овощи, рыбу и так далее. Ужинать нужно легкими продуктами с минимальным количеством жира.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Это немного снизит аппетит. Кроме того, важно выяснить, как есть маленькими порциями, чтобы похудеть. Сложности возникнуть только в первые дни. Вам покажется, что уменьшенной порции мало и вы не наедаетесь. Для того чтобы этого не произошло, нужно медленно пережевывать пищу. Тогда организм быстрее даст сигналы о насыщении.

Также можно использовать меньшие по размеру тарелки и даже заменить привычную ложку на чайную. Если чувство голода вас не покидает, попробуйте жиросжигатели, например Red Wasp 25, Diablos ECA Fire Caps, Asia Black-25, China White 25 Ephedra. Эти препараты имеют растительный состав и прекрасно подавляют аппетит.

Помимо этого, они ускоряют обменные процессы, а значит, вес будет снижаться значительно быстрее. Принимать их можно два раза в сутки. За счет этого вы получите дополнительный прилив сил и не будете испытывать слабость в течение дня.

Активными компонентами средства являются растительные экстракты зеленого чая, кайенского перца, ортилии, гуараны, эфедры и так далее. Все они положительно сказываются не только на обменном процессе, но и на состоянии внутренних органов. В результате этого выводятся шлаки, токсины, организм очищается и начинает работать правильно, исключая отложение жиров.

Диета 5 столовых ложек

Диета «5 столовых ложек» – здоровая методика похудения, основанная на дробном питании со строго контролированным количеством пищи. В результате перехода на регулярное употребление небольших порций через равные промежутки времени происходит не только снижение веса, но и уменьшение размера желудка, что не позволяет возвращаться потерянным килограммам в дальнейшем.

Особенности

Все диетологи единодушны во мнении, что сокращение количества употребляемой за один прием пищи положительно сказывается на нормализации массы тела. Установлено, что 9 из 10 пациентов с ожирением обладают слишком большим желудком, растянутым до размеров аналогичного органа крупных парнокопытных животных. Столь увеличенный объем приводит к необходимости употребления большего количества пищи, вызывает неутолимое чувство голода и постоянное желание что-нибудь съесть. Поэтому постепенное возвращение к нормальному размеру желудка на диете «5 столовых ложек» способствует снижению аппетита, уменьшению количества потребляемой пищи и, следовательно, снижению калорийности рациона.

Читать еще:  Яблочный сок с водой для похудения

Кроме того, данная методика похудения обеспечивает еще целый набор значимых преимуществ:

  • стремительное снижение веса;
  • нормализацию пищеварительных процессов;
  • поступление достаточного количества необходимых организму веществ – минералов, витаминов, ферментов;
  • отсутствие стрессового состояния организма, вызываемого кардинальной сменой рациона, которая этой диетой не предусмотрена;
  • видимый эффект похудения уже в первые дни;
  • сохранение полученного результата на длительное время;
  • отсутствие противопоказаний.

Единственным недостатком диеты «5 столовых ложек» является сложность перехода на такую систему питания и, как следствие, частые срывы. Труднее всего переносятся первые дни диеты, поэтому входить в данную программу нужно постепенно.

Подготовка к диете

Значительное уменьшение размера порции дается очень тяжело, особенно для тех, кто привык много кушать. Чтобы сделать такой переход наименее болезненным, следует сокращать количество пищи постепенно. Как правило, подготовка к диете «5 столовых ложек» занимает 2 недели и выполняется по следующей схеме:

  • первую неделю необходимо уменьшить размер порции до 10 столовых ложек;
  • вторую неделю – перейти на 7-8 ложек;
  • в начале третьей недели можно садиться на диету.

Такая система питания поможет не только привыкнуть к меньшим порциям, но и незаметно уменьшить размер желудка, что исключит сильное чувство голода.

Чтобы не допустить появления запоров, которые являются частыми спутниками таких диет, необходимо ввести в ежедневный рацион клетчатку, например, 2 ст. л. овсяных отрубей. Помимо нормализации выводящей функции организма они помогут надолго сохранить чувство сытости за счет разбухания в кишечнике. Также следует соблюдать другие правила диеты – не очень сложные, но обязательные для исполнения.

Правила питания

Принцип похудения на методике «5 столовых ложек» заключается в том, что корректировке подлежит только размер порций, а состав пищи может оставаться неизменным. Хотя если исключить из рациона вредные продукты и перейти на сбалансированное меню, то снижение веса будет происходить более интенсивно.

В целом, основу такой диеты составляют следующие правила:

  • объем разовой порции не должен превышать 5 столовых или 15 чайных ложек, а для блюд и продуктов, которые нельзя отмерить ложками – 150 г;
  • питание должно быть 5-разовым с приемами пищи каждые 3 часа;
  • любую жидкость необходимо употреблять отдельно, не запивая еду, а спустя некоторое время после ее употребления;
  • из рациона следует исключить все сладкие напитки, являющиеся источниками «пустых» калорий.

Нужно помнить, что перестройка организма на новый режим питания будет сопровождаться ощущением постоянного голода. Если набраться терпения, то через 3-5 дней все нормализуется, поскольку желудок сократится до своих нормальных размеров, а другие системы и органы привыкнут работать правильно.

Диета «5 столовых ложек» не ограничивается по продолжительности – ее нужно определять самостоятельно в зависимости от поставленных целей, индивидуальных особенностей организма и силы воли.

Неплохих результатов можно добиться даже в течение 1 недели. Но лучше всего полностью перейти на такой режим, сделав его основой своего питания. Также необходимо соблюдать здоровый рацион, придерживаться правильного меню и пользоваться некоторыми рекомендациями диетологов.

Советы и рекомендации

Помимо установленных правил, диетологи предлагают ряд рекомендаций, которые позволят достичь максимальной результативности похудения с пользой для организма:

  1. Подходить к составлению ежедневного меню нужно рационально, чтобы оно было полноценным, здоровым и сбалансированным. Не следует буквально воспринимать разрешение употреблять сладости небольшими порциями – покупать торт, разделять его на части и съедать за день. Маленьким кусочком такого десерта можно позавтракать, а затем, в течение дня, питаться только полезными блюдами и продуктами.
  2. Чтобы было легче принимать пищу по схеме, нужно распечатать или написать меню и держать его на видном месте.
  3. Все необходимые продукты следует приобрести заранее, а вредные или неподходящие лучше совсем убрать из виду, чтобы предупредить появление соблазна съесть что-нибудь запретное.
  4. Для разнообразия рациона лучше готовить блюда на пару или гриле, варить, запекать, тушить, но не жарить, особенно с добавлением жира.
  5. На ужин или прием пищи перед сном следует выбирать легкоусвояемые продукты – кисломолочные, постное белое мясо, свежие некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
  6. Нельзя пить любые напитки сразу после еды, чтобы не растягивать желудок. Их рекомендуется употреблять спустя полчаса – для обеспечения организма необходимой жидкостью и притупления чувства голода.

Кроме состава и размера порций, на диете «5 столовых ложек» необходимо уделять внимание частоте приемов пищи, употребляя ее не менее 5 раз в день с перерывом в 3 часа, чтобы предыдущая еда успела перевариться.

Если временной промежуток оказывается короче, надо уменьшить объем новой порции, чтобы не снижать результативности похудения.

Состав рациона

Изначально авторы данной методики советовали худеющим только уменьшить количество употребляемой еды. Но, как показала практика, наивысшей результативности можно добиться, если одновременно изменить и состав пищи путем перехода на низкокалорийный рацион. Таким образом, появился список разрешенных и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Питаясь по диете «5 столовых ложек», необходимо отдавать предпочтение нежирным продуктам с низким гликемическим индексом. Они способствуют медленному повышению уровня глюкозы наряду с постепенным высвобождением энергии, что обеспечивает более длительное чувство сытости.

К числу разрешенных продуктов относятся:

  • овощи, зелень, фрукты, включая бананы и виноград – но только в разрешенной дозировке, не превышающей 150 г. Из овощей можно готовить различные блюда с минимальным количеством растительного масла;
  • молочные продукты, обезжиренные или невысокой жирности (1%) – в качестве отдельных блюд или для заправки салатов;
  • каши – их можно готовить из любых круп за исключением рисовой и манной;
  • овсяные отруби как источник клетчатки, способствующей очищению кишечника – их можно добавлять в кисломолочные напитки, готовые блюда или готовить оладьи на сухой антипригарной сковороде;
  • нежирное мясо – курятина без кожи, крольчатина, телятина в отварном или запеченном на гриле виде;
  • растительные масла в небольшом количестве для заправки салатов, а также немного сливочного масла для каши.
Читать еще:  Похудение яблочным уксусом результат

Правилами диеты разрешается употреблять жареные блюда, качественные копченые изделия, макароны, хлеб, сладости, но тогда число порций необходимо сокращать с 5 до 3 на день.

Запрещенные продукты

Следуя этой диете, нужно обязательно отказаться от жиров животного и искусственного происхождения, а также всех продуктов, куда они входят – слишком питательных кондитерских изделий, жирного мяса, фаст-фуда. Вредными для фигуры считаются жидкие калории в составе сладкой газировки, пакетированных соков и других подобных напитков. При этом не стоит полностью отказываться от любимых блюд.

Диетологи рекомендуют раз в неделю заменять один прием полезной пищи на то, что нравится, правда в рекомендованном количестве – 150 г или 5 столовых ложек. Даже если калорийность этой порции будет слишком высокой, она поможет не сорваться и легче переносить тяготы диеты.

Похудение станет несколько медленнее, но намного комфортнее. Кроме того, вариантов меню из разрешенных продуктов может быть достаточно много, тем не менее, добиться наивысших результатов можно, только если придерживаться рекомендованного рациона.

Что делать, если ребенок не хочет есть

Что делать, если ребенок не хочет есть.

— Малюсик, ну еще одну ложечку — и всё! Последнюю! Всего-то две съел, давай еще немного, вот тебе самый вкусный кусочек! — говорит среднестатистическая мама, предлагая ложку одной рукой, другой — играя на гармони, третьей — показывая фокус с исчезновением платочка, четвертой — переворачивая котлеты, при этом делая сальто на одной ноге.

У каждого папы есть инстинкт — принести домой еду, а у мамы — это еду скормить ребенку. И если он отказывается есть, срабатывает сигнал — “я плохая мама” или “ребенок больной”.

В этом случае самое главное для родителя понять — ребенок НЕ ХОЧЕТ или НЕ МОЖЕТ есть?

Если малыш бегает, веселится и выглядит хорошо, не выказывая никаких признаков болезни, то скорей всего он есть не хочет. Причин может быть много:

  • Ребенок на ГВ предпочитает молоко и молочные продукты, интуитивно понимая, что ему нужен кальций, и сейчас молоко для него полезнее, чем суп.
  • Ребенок хочет печеньку, а не овощи.
  • Он действительно не проголодался. Например, его метаболизм работает медленно, завтрак еще не успел перевариться, а уже предлагают обед. Или ребенок после завтрака сидел перед телевизором и его аппетит еще не успел достаточно разыграться. По сравнению с соседским мальчиком, который весь день торчал на улице.
  • Если ребенку генетически не суждено стать дядей Стёпой, то он может есть значительно меньше, чем его сверстник, у которого высокие родители.
  • Психологические проблемы. Если раньше вы случайно дали ребенку горький огурец, то он может отказываться от любой еды зеленого цвета. Или вы кричите на ребенка во время еды, и для него питание воспринимается как травма.

Если ваш ребенок живчик, но при этом у него “плохой аппетит”, то это не его проблема, а ваша — психологическая проблема неудовлетворенного инстинкта. Если ребенок скачет, прыгает, у него здоровые ногти, волосы и пр., поменьше думайте о том, что ему не хватает. Лучше подумайте о чем-нибудь приятном ))

Активный ребенок = не голодный ребенок.

Дождитесь естественного желания и правильно распределите энергозатраты — почаще гуляйте, отдайте ребенка в спортивную секцию или просто скажите: “Не хочешь — гуляй, ужин не раньше семи и никаких перекусов”. То есть если ваше чадо просто не хочет есть, нормализуйте кормление — строго в определенное время и без перекусов. Организм привыкнет выделять желудочный сок строго по графику.

И еще. Нормы о том, сколько ребенок должен съесть — не существует. Он может съесть килограмм (и очень этим вас порадовать) и 900 грамм отправить в унитаз. Или съесть 100 г. и все усвоить.

Но гораздо сложнее, если ребенок есть НЕ МОЖЕТ.

  • Если вы на ГВ, то может быть у вас “тугая грудь”, когда ребенку очень тяжело высосать молоко.
  • Насморк у ребенка, и он, когда ест, начинает задыхаться.
  • Пища горячая, холодная, кислая, горькая.
  • У него во рту ранки (например от игрушек), и они болят, когда на них попадает еда.
  • Режутся зубки, болят десна.
  • Проблемы с кишечником. Начинает болеть живот во время еды.
  • Ребенок просто заболел (простуда, ОРВИ, отравление, грипп и пр.). Если ребенок болен, и он у вас не дистрофик, то не надо заставлять его есть. Организм лучше борется с инфекциями, когда голоден. Но пить обязательно давайте.

Если ребенок вначале проявляет аппетит и заинтересованность к еде, но через ложку-другую есть отказывается, то, скорей всего, процесс пищи вызывает у него те или иные трудности.

Если ребенок есть НЕ МОЖЕТ, а вы не можете определить или устранить причину, лучше всего обратитесь к педиатру. Врач точно определит проблему и даст нужные рекомендации.

В нашей клинике работает замечательный педиатр Синягина Юлия Владимировна со стажем работы 17 лет! Можно записаться к ней ))

Всем приятного аппетита! А также сил, терпения и удовлетворенных инстинктов!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector