Если часто кушать можно похудеть

Что будет с организмом, если есть овощи каждый день. Рассказывает диетолог

Плюсы и минусы такого питания.

В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.

Чем полезны овощи

— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.

Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.

Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.

Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.

Сколько нужно съедать овощей в день

Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 грамм. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.

Какие овощи полезнее

Все овощи одинаково полезны — важнее разнообразить рацион, а не питаться только листьями салата. Внимательно относитесь к продуктовой корзине, чаще покупайте:

• кабачки или цуккини: они низкокалорийны, устраняют проблемы с кишечником, борются с заболеваниями сосудов, снижают уровень холестерина;

• огурцы: нормализуют работу почек из-за содержания калия, нейтрализуют кислоты благодаря наличию щелочи;

• брокколи: содержит железо, препятствует развитию анемии, выводит свободные радикалы;

• белокочанная капуста: контролирует уровень глюкозы, положительно влияет на ЖКТ; также рекомендуется есть в квашеном виде из-за большого содержания витамина C.

Рекомендуется сократить количество овощей, от употребления которых вы испытываете дискомфорт.

Обязательно добавляйте в рацион свежую зелень: она содержит витамины, минералы и хлорофилл, который способствует восстановлению крови, насыщает клетки кислородом, снижает уровень холестерина, положительно влияет на эндокринную систему, поддерживает кислотность желудка.

Особой пользой обладает микрозелень: ростки подсолнечника, гороха, руккола, кинза, базилик, мангольд и другие.

Как правильно хранить овощи

Овощи рекомендуется хранить отдельно от фруктов, а также разделять томаты, картофель и перец: выделяемый этилен портит овощи, что при совместном хранении негативно влияет на вкус. Очищайте морковь и картофель от земли, срезайте ботву, но не полностью, иначе овощи засохнут.

Мойте овощи перед подачей или приготовлением, храните в свободном контейнере, который обеспечивает хороший поток воздуха.

Как употреблять овощи

Овощи можно есть отдельно или в салате. Правильно сочетайте разные овощи с продуктами питания, разделяйте на группы:

• огурцы, капусту, редиску, морковь, репу, свеклу, сладкий перец, чеснок, лук, листовой салат, кабачки ранних сортов — овощи усваиваются организмом одинаково. Хорошо сочетаются с белковой пищей, не подходят к молоку и фруктам.

• цветную капусту, баклажаны, патиссоны, зеленый горошек, тыкву и кабачки. Плохо сочетаются с мясом и яйцами, но подходят к крахмалистым продуктам.

• крахмалистые: картофель, кукурузу, съедобные каштаны — плохо сочетаются друг с другом, но подходят к продуктам, которые содержат полезные жиры, а также к зелени.

Что будет, если питаться только овощами

Организм пострадает от нехватки жиров и белков, а вы не получите необходимое количество калорий. Например, суточная норма калорий для мужчины — около 2400 ккал. Для ее восполнения необходимо съесть 100 чашек порезанной капусты. Следствием дефицита калорий станет ощутимая потеря энергии, слабость, возникнет дефицит витамина B12 и D, которых нет в овощах. Также возможно вздутие и расстройство кишечника. Поэтому важно помнить о сбалансированном питании и не исключать продукты, богатые белком, жирами и углеводами.

Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть?

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School.

Предположим, утром вы не можете есть от слова совсем. Чашка кофе, не больше. А зато вечером аппетит у вас разгуливается ого-го. Опять же, организовать 4-5 разовое питание в течение дня тоже не так-то просто. С тремя основными приемами пищи все более-менее понятно. Но придумать, что подойдет на ланч и полдник, особенно если вы привыкли брать готовую еду на работу, задача не из легких.

Для того, чтобы понять, как питаться в течение дня именно вам, очень важно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Рациональное питание – это надолго, в идеале на всю жизнь. Поэтому ваш режим приема пищи – его кратность, распределение суточного объема еды в течение дня, должно быть максимально комфортным и удобным.

Кратность питания

Вы наверняка знаете о классической рекомендации ВОЗ – перерыв между дневными приемами пищи должен составлять 3,5-4,5 часа. Исходя из этого выстраиваются два основных режима питания.

Прием пищи 4-5 раз в сутки

Такой режим питания имеет свое физиологическое обоснование. Он позволяет максимально слаженно работать гормональной системе контроля аппетита и предотвращает накоплению в организме гормона грелина, который способствует снижению скорости обменных процессов.

Плюсов у такого режима не мало: отсутствие чувства голода, минимизация вечернего жора, выработка полезных пищевых привычек – есть по часам и небольшими порциями. Но минусы у 4-5 разового питания тоже есть и связаны они с организационными моментами. Такой режим не просто совместить с работой, семейными хлопотами, сложно учесть калорийность всех приемов пищи (а это важно при сбросе веса). Однако, если вам необходимо похудеть на достаточно большое количество килограмма, вы часто сталкиваетесь с неконтролируемым перееданием и другими нарушениями пищевого поведения, никак не можете приучить себя к рациональному питанию – это ваш вариант.

Облегчить себе жизнь вы можете, составляя меню на неделю заранее. Да, прямо вот садитесь и прописываете, что будете есть на завтрак, обед, ужин, а что приготовите на перекус. Заранее купите для приготовления все необходимые продукты. Как минимум вы уменьшите соблазн съесть между основными приемами пищи бутерброд с колбасой или просто попить чай с печеньем.

Прием пищи 3-4 раза в сутки

Подойдет для тех, кто уже вступил на путь здорового питания, избавился от пищевой зависимости, приобрел ряд здоровых пищевых привычек и умеет получать удовольствие от жизни в целом, а не только от еды. При переходе на 3-4 разовое питание важно учесть, чтобы все приемы пищи включали углеводы, белки и жиры. Это позволит поддержать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечит организм всем необходимым строительным материалом, а вас – ощущением сытости.

Работающим женщинам соблюдать такой режим гораздо проще. Основные приемы пищи можно легко себе обеспечить даже вне дома, а на перекус взять фрукты или ягоды, овощи с каким-нибудь легким соусом, орехи, кисломолочку (если у вас непереносимости лактозы).

Распределение еды в течение дня

Вы наверняка замечали, что есть люди, которые не выйдут из дома без плотного завтрака. А есть те, которые могут выпить только чашку кофе и на этом все. Скажем сразу, это конечно не сама здоровая привычка и она, скорее всего, связана с нарушением гормонального баланса, в частности, выработки кортизола. Но одним днем избавиться от нее нельзя. Поэтому неплохо было бы найти компромисс.

Аппетит просыпается в первой половине дня

Для диетолога – это идеальный пациент. Ведь для того, чтобы успешно сбрасывать вес важно, чтобы 70 % всей суточной калорийности приходилось на период до 15-16 часов. Вы можете съесть плотный завтрак и обед, включив в эти приемы пищи блюда, дающие сытость на 4-4,5 часа: бобовые, мясо, морепродукты, яйца, орехи, цельнозерновые. А на полдник и ужин приготовить легкие низкокалорийные блюда.

Приблизительный суточный рацион

Завтрак: цельнозерновой тост с куриной грудкой, авокадо, зеленью и яйцом пашот, сезонный фрукт

Ланч: творог с вялеными помидорами, зеленью и молотыми орешками

Обед: грибной суп-пюре, лобио и медальон из телятины

Полдник: овощной салат из капусты, моркови и яблока с оливковым маслом

Ужин: Рагу из кабачков, запеченое филе любой белой рыбы

Аппетит просыпается во второй половине дня

В этом случае вы с трудом можете заставить себя есть утром и даже в обед, зато после 15 готовы наверстать упущенное. В итоге вы нередко срываетесь и наедаетесь вечером, испытываете чувство вины, наказываете себя жесткими ограничениями на следующий день, а потом срываетесь вновь. Безусловно, с точки зрения вашего здоровья и поддержания веса, вырабатывать привычку есть утром, нужно. Поэтому, составляя рацион, не обходите внимание завтрак и ланч, просто ешьте в эти приемы пищи что-то легкое, но насыщенное по пищевой плотности (достаточно белков, углеводов, витаминов и микроэлементов): нежирные молочные продукты, фрукты, овощные салаты и рагу, любая рыба. От ужина не отказывайтесь ни в коем случае! И не ограничивайте себя капустой, огурцами и зеленым салатом. После 15-16 часов вам нужна более сытная еда, но при этом не слишком калорийная: белое мясо птицы, кальмары, белок куриного яйца, цельнозерновые, некрахмалистые овощи.

Приблизительный суточный рацион:

Завтрак: творожная запеканка с соусом из маложирного йогурта

Ланч: сезонные ягоды и фрукты с кокосовыми сливками и миндальной стружкой

Обед: уха, теплый салат с консервированным тунцом и овощами гриль.

Полдник: паста из цельнозерновых с соусом песто, любой сезонный фрукт

Ужин: Белковый омлет с овощами и филе из индейки

Вредно ли есть часто?

Пользователь Helen задала мне очень интересный вопрос, касающийся системы известного доктора Галины Шаталовой. Мне показалось, что это будет любопытно не только Helen, но и всем читателям «ЖИВИ!», поэтому отвечаю развернуто и в блоге.

Итак, вопрос был таким: «Часто можно прочитать в литературе о правильном питании, и Вы говорите также, что прием пищи должен быть 4–5-разовый в течение дня, а Г. Шаталова пишет совершенно противоположное: прием пищи должен быть 1–2 раза. Если чаще — начинают неправильно работать клапаны пищевод—желудок, желудок—двенадцатиперстная кишка и так далее. Все это приводит к их постоянному незакрытию с последующим забросом содержимого наверх, со всеми вытекающими… Ее доводы подтверждаются примерами излечений. Кто же прав?»

Вот что я могу сказать на эту тему. Существует не только множество теорий, но и мифов, связанных с вопросами питания. Я придерживаюсь экспериментально проверенных специалистами в этой области рекомендаций. Ориентир для приема пищи — чувство голода, которое приходит через каждые 3–6 часов, в зависимости от вашей занятости и индивидуальных особенностей. Оптимальные промежутки между приемами пищи — 4–5 часов. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за час до сна.

Итак, если у вас есть возможность принимать пищу только три раза в день, на завтрак (8–9 утра) должно приходиться 30% дневного рациона, на обед (13.30–15.00) — 45%, а на ужин (19.00–20.00) — 25% дневного рациона. Если вы предпочитаете четырехразовое питание, то завтрак и обед должны быть немного легче, зато появляется либо полдник (17.00–17.30), либо второй ужин (21.00–22.00), который составляет 10% дневного рациона. Что выбрать, полдник или второй завтрак, зависит от вашего ритма жизни. Наконец, если вы предпочитаете есть пять раз в день, то завтрак — это 20% дневного рациона, обед — 35%, полдник, ужин и второй ужин — по 10%.

Ваши страхи по поводу частого приема пищи необоснованны. Действительно, есть такие заболевания — рефлюксы, когда часть пищи идет против естественного движения (из желудка забрасывается в пищевод). Это опасно тем, что желудочный сок может повреждать стенки пищевода. Но заметный ожог слизистой происходит только при длительном воздействии желудочного сока. И такое не случается от обычного дробного питания. Среди причин возникновения рефлюкса врачи называют стресс, ожирение, беременность, курение, применение некоторых лекарств (антагонистов кальция, антихолинергических препаратов, бета-блокаторов и др.) Однако частота питания здесь ни при чем, об этом нет никаких клинических данных. У Галины Шаталовой свои представления о правильном питании, и ее рекомендации касаются не только и не столько частоты приема пищи, сколько образа жизни в целом. Другими словами, просто питаться по Шаталовой нельзя, нужно либо жить по Шаталовой, либо придерживаться взглядов официальной медицины. Что, собственно, я и делаю. Поэтому не считаю, что питаться часто вредно. Вредно питаться часто и много, то есть переедать.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «50 +» с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Сметана в ежедневном рационе — сколько, кому и когда

Сметана из коровьего молока издавна использовалась в блюдах отечественной кухни. Вряд ли можно представить себе украинскую кухню без борща со сметаной, как и без блинов и вареников со сметаной.

11.01.2017, 15:15

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Сметана из коровьего молока издавна использовалась в блюдах отечественной кухни. Вряд ли можно представить себе украинскую кухню без борща со сметаной, как и без блинов и вареников со сметаной. Сегодня мало что изменилось: мы по-прежнему любим сметану, и щедро используем ее для ежедневного и праздничного стола. Тем более, что благодаря современным технологиях производства, сегодня доступна сметана различной жирности — от 15% и больше. Кроме того, сметана, как и большинство молочных продуктов, содержит множество полезных витаминов и микроэлементов. В этой статье расскажем о пользе сметаны.

Общие сведения о сметане

Сметана производится путем молочнокислого брожения с использованием специальных бактерий, в результате чего получается особый вкус, цвет, запах и консистенция продукта. Сегодня в продаже можно найти сметану различной степени жирности, самая распространенная — 15% и 20–25%. Обезжиренная сметана будет полезна тем, кому противопоказаны жирные продукты — она не вредна для здоровья и, в то же время, сохраняет полезные питательные и вкусовые качества.

• витамины Е, В, С и РР;
• биотин (витамин Н), который называют витамином молодости;
• каротин;
• рибофлавин;
• органические кислоты;
• калий, кальций, фосфор, магний, цинк, йод;
• животный белок;
• жиры.

Разница между сметаной и сметанным продуктом

Сегодня на полках магазинов можно встретить не только сметану, но и сметанный продукт. Несмотря на похожее название, состав и вкусовые качества у них совершенно разные. Тогда как сметана производится из коровьего молока, в сметанном продукте можно найти растительные жиры и стабилизаторы. За счет этого сметанный продукт стоит дешевле, чем сметана.

Перед тем, как сделать выбор в пользу сметанного продукта, стоит хорошо подумать — его состав может быть не просто бесполезен для организма, но и вреден.

Можно ли есть сметану при похудении

Существует миф о том, что от сметаны легко поправиться, так как это высококалорийный продукт с высоким содержанием жира. Это не совсем так — если потреблять сметану в умеренных количествах, она не только не навредит фигуре, но и будет полезна для здоровья.

В двух столовых ложках сметаны (30 г) содержится около 20 калорий, что не так уж и много с учетом суточной нормы взрослого человека (около 2000 калорий).

Итак, сколько калорий содержится в 100 граммах сметаны?

• 10% жирности — 115 калорий.
• 15% жирности— 159 калорий.
• 20% жирности— 203 калории.
• 30% жирности — 290 калорий.

Вывод: при похудении есть сметану можно и даже нужно, однако следует отдавать предпочтение нежирным сортам, и соблюдать умеренность в количестве.

Содержание сметаны

1. Белки и жиры

Порция полчашки сметаны содержит белок, который необходим организму для производства энергии и поддержки имунной системы. Однако, кроме белка, в этой порции содержится и жиры, в том числе с высоким содержанием насыщенных жирных кислот — которые не лучшим образом скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Итог: если вы контролируете содержание животных жиров в рационе, выбирайте сметану жирностью не больше 15%.

2. Холестерин

Сколько холестерина содержится в сметане и вреден ли он для здоровья? В сметане содержится холестерин, который необходим организму для производства гормонов и формирования клеток. В то же время, избыточное количество холестерина приводит к закупорке сосудов. Для взрослых с нормальных состоянием здоровья рекомендуется потреблять в день не более 300 мг холестерина, для взрослых с сердечно-сосудистыми заболеваниями — 200 мг.

3. Кальций

Как и в молоке, твороге, йогурте, и других молочных продуктах, в сметане содержится кальций, который просто необходим для здоровья костей, нервной системы и работы сердца. В сметане содержится много кальция, который способствует росту и укреплению костей, ногтей и зубов. Подробнее о кальции читайте в нашем материале «Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов».

4. Рибофлавин

Рибофлавин помогает организму преобразовывать еду в энергию, а также незаменим для нормального усваивания витамина B6 и соли фолиевой кислоты. Кроме того, рибофлавин необходим для производства красных кровяных клеток. Особенность этого элемента в том, что он не вырабатывается организмом, поэтому его необходимо включать в рацион.

5. Фосфор

Фосфор необходим для здоровья костей и нормальной работы почек, нервной и мышечной систем. Подробнее о фосфоре и его влиянии читайте в нашем материале «Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов».

6. Витамин В12

В сметане содержится витамин В12. Он необходим для здоровья нервной системы и регуляции защитных функций организма.

7. Витамин А

Витамин А — это элемент, который поддерживает и улучшает зрение, а также хорошо сказывается на состоянии кожи. Женщинам рекомендуется потреблять 700 мг витамина А в день, мужчинам — 900 мг.

Польза сметаны для взрослых

• Сметана — очень питательный и вкусный продукт.
• Легче усваивается организмом, чем молоко и другие молочные/кисломолочные продукты.
• Полезна людям, у которых плохое пищеварение или слабый аппетит.
• Хорошо влияет на микрофлору кишечника.
• Содержит внушительное количество полезных витаминов и микроэлементов.
• Содержит биотин (витамин Н), который называют витамином молодости и красоты.
• Хорошо влияет на гормональный фон, что особенно актуально для женщин.
• Благодаря содержанию белка, сметана помогает поддерживать силу мышц.
• Полезна сметана и для мужского организма: она способствует поддержанию и увеличению потенции.

Сметана для детей

Детям сметану можно давать не ранее, чем в три года. Для детского организма сметана будет полезна благодаря содержанию кальция, железа, калия и фосфора, органических кислот и витаминов. Давать ребенку сметану можно и в комплексе с другими полезными продуктами, например с морковью — в этом случае она отлично повышает иммунитет.

Кому и в каких случаях сметана может быть вредна

• Людям, у которых есть заболевания пищеварительной системы (язвы, гастриты с повышенной кислотностью). В таком случае следует проконсультироваться со специалистом.
• Есть много сметаны не рекомендуется тем, кто следит за фигурой и сидит на диете. В этом случае лучше покупать сметану с невысоким уровнем жирности.
• С осторожностью следует потреблять сметану людям, у которых есть проблемы с печенью и желчным пузырем. В этом случае лучше есть сметану в первой половине дня.
• При наличии проблем сердечно-сосудистой системы стоит обращать внимание на содержание в сметане холестерина.
• Не следует есть сметану, если прошел срок годности, а также, если были нарушены условия хранения, указанные на упаковке.

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека