Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

До какого времени можно есть углеводы чтобы похудеть

Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания

Углеводы – неотъемлемая часть жизни клеток и тканей всего живого на планете. Для человека эти органические соединения являются источником энергии. Недостаточное или неправильное их потребление приводит к недостатку сил. Особое внимание на углеводы следует обратить людям, в чьей жизни спорт занимает важное место.

От того, какие именно углеводы вы употребляете, напрямую зависит возможность сбросить вес, привести тело в форму, избавиться от жировой прослойки и нарастить мышечную массу. Если вы потребляете больше продуктов с быстрыми углеводами, то вам вряд ли удастся добиться значимых результатов. Под слоем жира не будут видны мышцы.

Вот почему так важно знать, какие углеводы вам принесут пользу, а какие не позволят добиться успеха.

Узнайте также, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать лишний жир.

Медленные и быстрые углеводы: в чем разница

Углеводы состоят из сахаридов. Количество сахаридов определяет вид углеводов:

  • моносахариды;
  • дисахариды;
  • олигосахариды;
  • полисахариды.

Отличие заключается в скорости повышения сахара в крови после потребления продукта. Показателем влияния продукта на содержания глюкозы в крови является гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее будет повышаться сахар в крови.

Быстрые углеводы или моносахариды

Моносахариды обладают самым высоким гликемическим индексом из всех углеводов. Такие продукты зовутся быстрыми углеводами. Быстрое переваривание влечет за собой всплеск инсулина, который перерабатывает лишние углеводы в жиры.

Медленные углеводы состоят из 3 и более единиц (сахаридов), а потому уровень глюкозы после их поступления в организм повышается постепенно. Такие продукты легко различить по нейтральному, несладкому вкусу. Процесс их расщепления занимает много времени. Энергия поступает порционно, обеспечивая организм силами на более длительный период.

Преобладание медленных углеводов в рационе хорошо отражается на фигуре и способности к силовым нагрузкам. Порция медленных углеводов позволит насытиться и долго не ощущать голод.

Медленные углеводы в рационе

Медленные углеводы непременно должны присутствовать в рационе каждого человека. Особенно если речь идет о спортсменах. В период интенсивных тренировок, нагрузок с отягощением, организм нуждается в дополнительном приливе энергии. Для достижения желаемых целей стоит учитывать определенные правила потребления медленных углеводов и знать, какие продукты являются источником необходимого компонента.

Как правильно употреблять медленные углеводы

Лучшим временем для потребления полисахаридов является утро и обед. Во второй половине дня таких продуктов лучше избегать, ведь они не успеют перевариться до отхода ко сну.

Медленные углеводы – не самый лучший выбор для трапезы после тренировки. В этот период организм требует резкого восполнения энергии, на что полисахариды не способны. А вот перед нагрузками (за 1 час) запастись силами на время занятия будет кстати. Так спортсмену удастся поддерживать постоянный уровень энергии.

В холодное время года необходимость в таких продуктах повышается. Ведь организму нужны дополнительные силы для поддержания нужной температуры и хорошего настроения.

Сколько медленных углеводов потреблять в день

Ежедневно на долю медленных углеводов должно приходиться не менее 50% от общей нормы калорий. А лучше, если соотношение будет составлять 80% медленных углеводов и 20% быстрых. Быстрые углеводы нужно употреблять:

  • с утра и до 12-13 часов дня;
  • после больших физических затрат, но не ранее 1-2 часов после тренировки;
  • во время умственных напряжений, например, во время сессии или подготовки к экзаменам.

Если перед вами стоит цель – похудение, то без продуктов, содержащих медленные углеводы не обойтись. Введите в свой рацион следующие продукты:

  • крупы (кроме манки);
  • орехи;
  • мед;
  • фрукты и ягоды.

Замените все сладости и десерты натуральными овощами и фруктами. В виде исключения можно покупать сладости для диабетиков на фруктозе. Они содержат медленно усвояемые углеводы, которые сдерживают быстрое поступление сахаров в кровь. Можно заменить сладости сухофруктами. Фаворитами среди них будет курага и чернослив. Их гликемический индекс самый низкий — всего 35-40 единиц. А вот от изюма и фиников нужно отказаться. Так как их ГИ равен 65 и 146 единиц. ГИ фиников превышает калорийность и ГИ свиной вырезки в два раза!

Но помните, что во время диеты конфеты и сладости для диабетиков лучше не употреблять. Ведь их калорийность все также высока.

Потребляйте каши на завтрак или обед, а на ужин отдайте предпочтение белковой пище.

Продукты-источники медленных углеводов

Самыми известными поставщиками полисахаридов в организм признаны каши, злаки, хлеб. В список круп не входит манная. Самым низким гликемическим индексом обладают следующие крупы:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая каша.

К списку медленных углеводов часто ошибочно вносят белый рис. Медленно переваривается только коричневый рис. Хлеб должен быть изготовлен из зерна грубого помола.

Макаронные изделия из муки твердых сортов — источники медленных полезных углеводов. Производители часто хитрят на этот счет. Распознать обман легко по рекомендуемому времени приготовления на упаковке: твердые сорта не могут готовиться менее 8-10 минут.

Картофель также входит в этот список, однако диетологи советуют быть осторожным с этим продуктом. Также разнообразьте свой рацион:

  • бобовыми и соей;
  • твердыми фруктами и овощами;
  • цитрусовыми;
  • авокадо;
  • курагой и черносливом;
  • ягодами.
Читать еще:  Если есть желток можно похудеть

Медленные углеводы помогают поддерживать необходимый уровень энергии без риска образования жировых отложений. Употреблять полисахариды диетологи рекомендует в первой половине дня. Спортсмены пополняют запас углеводов перед нагрузками, что позволяет им быть сильными и выносливыми на протяжении всей тренировки. В период диеты медленные углеводы позволят продлить чувство сытости, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте. Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

Автор фото, Getty Images

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Читать еще:  Винегрет можно ли его есть при похудении

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

  • В Италии предлагают сажать веганов в тюрьму за навязывание диеты детям
  • Прошлое, настоящее и будущее нашего питания
  • Живущим в вашей толстой кишке тоже нужно здоровое питание

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть: правила питания

Вопрос о том, как избавиться от лишних килограммов интересует очень многих. Очевидно, что сам по себе процесс похудания произойти не может, для этого необходимо приложить определенные усилия.

Вопреки бытующему мнению, похудеть не очень сложно, если при этом учитывать физиологические особенности организма.

В первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион и выяснить, сколько нужно есть, чтобы терять вес.

Почему возникает лишний вес?

Прежде чем выяснить, сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть, необходимо определить причины по которым возникает лишний вес. Это позволит понять, как избавиться от лишнего веса и предотвратить его повторного появления после похудения.

В целом, ожирение появляется из-за чрезмерного замедления процесса обмена веществ. Из-за этого, те питательные вещества, которые поступают в организм с едой, используются для удовлетворения потребности только частично. Остальные компоненты перерабатываются организмом в жир и откладываются под кожей.

Основные причины возникновения лишнего веса:

  1. Неправильное питание. Избыточное количество жиров в пище, употребление фастфуда, прием пищи на ходу, переедание – все это может стать причиной ожирения. Кроме этого, на фоне такого нарушения могут появиться различные заболевания, в частности желудочно-кишечного тракта.
  2. Дневной сон. У тех, кто слишком много спит после обеда, происходит накопление жира, который получается из недавно употребленной еды. После дневного приема пищи лучше всего не ложиться в кровать, а пройтись на свежем воздухе.
  3. Сниженная физическая активность. Большинство людей ведут малоактивный образ жизни, вследствие чего количество питательных веществ, необходимых для его функционирования снижается. В результате появляются жировые отложения на любых удобных участках тела. Занятия спортом – необходимое условие для сброса веса.
  4. Стрессы. Как правило, это больше актуально для женщин. Подверженность сильным стрессам приводит к появлению привычки заедать свое

Получение организмом энергии происходит за счет расщепления углеводов

эмоциональное напряжение. Причем употребление продуктов практически не контролируется, что приводит к перегрузке организма и может спровоцировать переедание.

  • Гормональные сбои. Различные нарушения эндокринной системы могут существенно повлиять на обмен веществ. Набор веса в течении длительного промежутка времени – один из наиболее достоверных симптомов гормонального расстройства.
  • Регулярный прием препаратов. Некоторые препараты имеют побочное действие в виде ухудшения обмена веществ. При длительном приеме таких лекарств вероятность ожирения значительно увеличивается.
  • Несомненно, существует множество причин, из-за которых появляется лишний вес. В первую очередь, для того чтобы похудеть, следует изменить свой рацион питания.

    Количество углеводов в пище для похудания

    Необходимо помнить о том, что углеводы – это вещества, которые обеспечивают организм энергией в наибольшей мере.

    Все углеводы делятся на 2 группы. В первую группу входят простые углеводы, среди которых глюкоза, сахароза и другие вещества, которые очень быстро усваиваются организмом при отсутствии нарушения обмена веществ. Вторая группа – сложные углеводы, к которым относится клетчатка, гликоген и другие вещества.

    Для тех, кто стремиться похудеть, необходимо полностью исключить из своего рациона быстрые углеводы.

    Медленные углеводы остаются источником энергии организма даже во время похудания, однако их количество должно быть строго ограниченным для того, чтобы избавиться от переизбытка питательных веществ.

    В каких продуктах содержаться быстрые углеводы:

    • Сладости
    • Сдобная выпечка
    • Белый шлифованный рис
    • Сладкие газированные напитки
    • Картофель
    • Белый хлеб
    • Продукты быстрого приготовления

    Стоит отметить, что еще одним источником быстрых углеводов является алкоголь. При этом многие виды алкогольных напитков очень калорийны, их употребление недопустимо для тех, кто желает избавиться от лишних

    Норма углеводов зависит от индивидуальных физиологических особенностей человека

    Чтобы определить, сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть, лучше всего обратиться к диетологу, так как он сможет дать наиболее достоверную информацию. Количество разных питательных веществ, необходимых для похудания, определяется на основе индивидуальных физиологических особенностей с учетом степени ежедневной физической нагрузки и других факторов.

    Оптимальная суточная норма углеводов составляет не более 150 граммов. Этого количества будет более чем достаточно для того, чтобы обеспечить мозг питательными веществами для его нормального функционирования.

    Другие питательные вещества

    Очевидно, что не существует продуктов питания, в которых углеводы содержатся в чистом виде.

    В большинстве видов пищи также присутствуют жиры, белки, различные микроэлементы. Эти вещества необходимы организму, даже при похудании, однако, как и касательно углеводов, их количество должно быть строго ограниченным и не превышать потребность организма.

    Любые питательные вещества способны преобразовываться в жиры, а потому если в организм поступает слишком большое количество белка, это также чревато негативными последствиями.

    Следует помнить о том, что основной функцией белков является постройка мышечных тканей. За счет этих веществ происходят процессы роста и развития организма, а также большинство других физиологических процессов.

    При хорошем обмене веществ употреблять пищу, богатую белками, не только можно, но и нужно. Однако в период похудания есть белковую пищу следует в умеренных количествах, и лучше всего только в том случае, если присутствуют физические нагрузки.

    При похудании важно учитывать не только количество питательных веществ, но и калорийность еды в целом

    Что касается жиров, то и их необходимость в организме не поддается сомнению. Однако требуемое количество таких веществ очень невелико, а потому лучше всего исключить их из рациона во время похудания полностью.

    Заменителем таких веществ станет подкожный жир, который длительный промежуток времени откладывался в организме. Жиры, также как и углеводы, являются источником энергии в организме, а кроме этого, они необходимы для лучшего усвоения витаминов, выработки некоторых гормонов.

    При похудании важно учитывать не только количество питательных веществ по отдельности, но и калорийность еды в целом. Очевидно, что жирообразование происходит тогда, когда калорийность съеденных продуктов превышает количество калорий, которые необходимы организму для его функционирования. Из-за этого количество калорий должно постепенно сокращаться, что способствует процессу сжигания жировых прослоек.

    В процессе сброса лишнего веса также рекомендуется употреблять, как можно больше воды.

    Особенно это касается тех, кто при похудании постоянно испытывает чувство голода. Как правило, оно не вызвано потребностью организма в питательных веществах, а является симптомом обезвоживания.

    В целом, правильное питание – необходимое условия для устранения лишнего веса. Углеводы являются необходимым для организма веществом, которое обеспечивает его энергией, однако в период похудания их количество должно быть ограничено.

    Из видео вы получите несколько советов по правильному питанию:

    Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector