Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что с утра полезно кушать чтобы похудеть

Жизнь без завтрака: почему это настолько опасно?

Последние исследования настоятельно не рекомендуют пропускать завтраки. Если вы не едите утром, вас ждут проблемы со здоровьем – причем они будут еще серьезнее, если налегать на ужин. Но чего конкретно бояться? Почему именно завтрак? И что делать, если утром есть не хочется? «Лаба» решила разобраться в научных данных.

1. Ну и что со мной будет, если я не завтракаю?

Говоря коротко, вашему организму будет плохо – особенно сердцу. В статье китайских и американских исследователей, опубликованной в Journal of the American College of Cardiology, утверждается: пропуск завтрака связан с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. К таким выводам ученые пришли, проанализировав данные из американского Национального исследования состояния здоровья и питания населения за 1988-1994 годы.

Материалы содержали информацию о 6550 американцах в возрасте от 40 до 75 лет, у которых в анамнезе не было упоминаний о сердечно-сосудистых заболеваниях или раке. Средний возраст респондента составил 53,2 года. Примерно 48% участников опроса были мужчинами. Было зарегистрировано 2318 случаев смерти, в том числе 619 – от сердечно-сосудистых заболеваний.

Респондентам задавался вопрос «Как часто вы завтракаете?», а возможные ответы включали «каждый день», «несколько дней», «редко» и «никогда».

Опрос показал, что среди участников исследования 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, примерно 25% завтракали несколько раз в неделю (но не каждый день) и 59% не пропускали ранний прием пищи.

Оказалось, что у первой группы людей (кто никогда не завтракал) после поправок на возраст, пол, этническое происхождение, социально-экономический статус, особенности питания и образа жизни, на 87% был выше риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у последней (кто завтракает каждый день). Общий риск смертности у первой группы (по сравнению со второй) оказался тоже выше – на 19%.

2. Почему завтрак дает такой живительный эффект?

Другая группа американских ученых установила, что пропуск раннего приема пищи сопряжен с изменениями в пищевых привычках, в частности, перееданием – необходимостью поглощения большего количества пищи в дальнейшем, а также повышением артериального давления и липидов (общего холестерина и так называемого «плохого холестерина» – липопротеинов низкой плотности) в крови.

По мнению авторов, употребление завтрака способствует обмену веществ в организме и обеспечивает его необходимыми на начало дня питательными веществами.

3. А еще людей пугают ужином. Что с ним не так?

В статье бразильских ученых, опубликованной в European Journal of Preventive Cardiology, сообщается, что у людей, пропускающих завтраки, но плотно ужинающих перед сном, в 4-5 раз повышен риск преждевременной смерти, стенокардии или повторного инфаркта миокарда спустя 30 суток после выписки из стационара по причине наступления сердечного приступа.

В исследовании авторов приняли участие 126 пациентов старше 18 лет, находившихся на лечении в больнице с августа 2017 года по август 2018 года. Средний возраст оставшихся 113 пациентов составил 59,9 года, 73% были мужчинами.

Работа основывалась на следующей установке: человек систематически пропускает завтрак, если он минимум три раза в неделю отказывается от еды до обеда, за исключением употребления напитков, например кофе.

Регулярным поздним ужином считался прием пищи, который проходил за два часа и меньше до сна с частотой не менее трех раз в неделю. У принимавших в исследовании участие пациентов пропуск завтрака наблюдался в 58% случаев, поздний ужин – у 51%, одновременный пропуск завтрака и поздний ужин – у 41% участников.

4. Можно как-то «обезвредить» этот ужасный ужин?

Как и в исследовании китайских и американских авторов, в работе бразильских ученых привычку игнорировать завтрак в пользу позднего ужина связали с низкой двигательной активностью и курением. Латиноамериканские медики отмечают, что вредные привычки усиливают негативный эффект, который изначально может быть спровоцирован, например, особенностями трудового режима человека.

Причинами появления сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с нестандартным временем приема пищи, бразильскими учеными называются воспалительный ответ, окислительный стресс и эндотелиальная дисфункция.

Авторы рекомендуют делать между ужином и сном перерыв не менее чем 2 часа.

5. Что есть на завтрак?

Про набор продуктов рассуждать можно часами, поскольку здесь играет роль множество факторов: от образа жизни до индивидуальной переносимости продуктов. Об этом «Лаба» сделает отдельный гайд.

Впрочем, авторы упомянутого бразильского исследования дали общие рекомендации по рациону. По мнению специалистов, хороший завтрак состоит из молочных продуктов (молоко с низким содержанием жира, йогурт и сыр), углеводов (хлеб, крупы, мюсли или хлопья), а также фруктов.

На завтрак стоит употреблять от 15% до 35% от общего числа калорий в день, согласно тем же рекомендациям.

Тем не менее ученые расходятся в ряде ключевых вопросов, касающихся базовых представлений о здоровом питании. Например, некоторые авторы рекомендуют совсем не употреблять пищу после 18:00. А другие исследователи уделяют особое внимание составу рациона, выступая против одновременного употребления белков и простых углеводов (обычного сахара), которое способствует накоплению организмом жировых запасов.

6. Можно ли доверять таким исследованиям?

Последние исследования в очередной раз напомнили о пользе завтрака, но так и не установили причинно-следственную связь между регулярным ранним приемом пищи и состоянием сердечно-сосудистой системы. Понятно, что эти два фактора связаны. Но не до конца ясно, каким именно образом.

Например, регулярное употребление завтрака может быть обусловлено режимом дня человека. Другими словами, когда у человека проблемы с сердцем и он не ест с утра – то, вполне вероятно, виноват не завтрак. Главной проблемой может быть собственно образ жизни, который не дает человеку вставать в нормальное время со здоровым чувством голода.

Отсутствие завтрака вполне может быть симптомом «вредного» распорядка дня. Если его исправить, и завтрак появится, и рисков для сердца будет меньше.

Авторы уже упомянутого американского исследования уверяют: пренебрежение ранним приемом пищи оказывается одним из основных признаков нездорового образа жизни. В частности, среди респондентов, которые пропускали завтраки, гораздо чаще, по сравнению с остальными, встречались люди с избыточной массой тела, чрезмерно увлекающиеся употреблением алкоголя, курящие, не занимающиеся физкультурой, а также имеющие невысокий доход и потребляющие продукты невысокого качества.

7. Еще советы?

Практически все исследования, посвященные связи питания и здоровья, отмечают важность сбалансированного подхода, учитывающего режим дня, состав рациона и индивидуальные особенности конкретного человека. Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье человека на 40% определяется условиями и образом его жизни.

Так что отказ от курения, алкоголя и чрезмерно калорийной пищи вместе с соблюдением режима дня и регулярной физической активностью по-прежнему остается тем очевидным правилом, соблюдение которого позволит сохранить здоровье и продлить жизнь.

Если хотите получить более конкретные советы по диете, можете почитать этот гайд. Там не только про завтрак, а вообще про здравый поход к питанию:

Читать еще:  Натуральный яблочный уксус для похудения

Польза завтрака, или почему нужно кушать утром

Обычный человеческий восьмичасовой сон – это достаточно продолжительный период времени. Все это время организм обходится без воды и пищи. Совершенно нормально, просыпаясь утром от длительного сна, испытывать чувство голода. А вот отсутствие голода поутру может говорит о нарушении оптимального режима питания и обмена веществ.

А может и не говорить об этом. Далеко не весь научный мир едино склоняется к идее безоговорочной пользы завтрака и его особенной необходимости. Например, Аарон Кэррол, профессор педиатрии из Индианы, большую часть жизни не принимает пищу по утрам и вполне доволен своим самочувствием. Не ест он по той лишь причине, что чувство голода у него появляется только ближе к обеду, и он считает, что это нормально – зачем есть, если не хочешь?

Конечно, имеются различные исследования на тему связи утреннего приема пищи с общим состоянием здоровья и частотой заболеваемости различными недугами. Но большинство из них это обсервационные исследования (наблюдение без вмешательства), и, по мнению Кэррола, их результаты можно трактовать различно. Так же, вызывают сомнения результаты заказных исследований от крупных компаний, производителей сухих завтраков. Впрочем, вред завтрака так же доказан не был.

Чем полезен завтрак

С утра весь организм чувствует себя отдохнувшим, и пищеварительная система функционирует с максимальной эффективностью. Именно утром можно позволить себе некоторые пищевые вольности, если вы сидите на диете. Вся пища, что вы употребите утром, будет расщеплена и превращена в энергию.

Исследования диетологов показали, что когда человек не ест с утра, но съедает то же количество калорий в течение дня, набор лишнего веса происходит быстрее на 50%! Завтрак полезен для человека тем, что стимулирует синтез гастроинтестинальных гормонов, которые участвую в интенсивности аппетита. К этому привели наблюдения, что человек, который регулярно плотно питается поутру, более длительное время испытывает чувство сытости и есть в течение дня меньше.

Правильный завтрак и его особенности

Вред от отсутствия завтрака

После длительного сна значительно падает содержание сахара в крови. Необходимо, как можно раньше пополнить запас углеводов, иначе это может негативно сказаться на интеллектуальной деятельности и испортить этим весь день. Отсутствие регулярного завтрака вызывает у детей проблемы с переключаемостью внимания, кратковременной памятью и принятием решений. Ребенок ведет себя заторможено и испытывает трудности в учебе.

Ученые из Гарварда считают, что отказ от утренней еды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем — риск сердечнососудистых заболеваний возрастает на 27%. Если наедятся перед сном, то риск сердечных недугов возрастает на целых 55%. И по итогу, отказ от питания по утру и переедание на ночь в 82% случаев приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Как приучиться завтракать

Как приучить себя есть каждое утро?

  • Для начала необходимо приучить себя к стабильному графику сна. Хронический недосып может свести на нет всю пользу от любого сбалансированного питания.

Научитесь вставать хотя бы за полтора часа до учебы или работы, что бы иметь возможность не спеша сделать все свои утренние дела.

  • Стакан воды, контрастный душ и легкая зарядка окончательно разбудят ваш организм, и вызовут аппетит.
  • Приготовьте еду еще накануне вечером, и с утра вам не придется тратить на это время.
  • Составьте себе список блюд и старайтесь его придерживаться. Заметная польза от правильного режима питания будет только при сбалансированном подборе продуктов питания.
  • Если утром совсем нет аппетита, то постарайтесь перенести свой ужин на более ранее время, пейте больше воды и разделите утреннюю трапезу на несколько небольших приемов пищи. За месяц организм должен привыкнуть и перестроиться под новый режим питания.
  • Среди продуктов, которые считаются полезными, выберите те, которые кажутся вам самыми вкусными, и не заставляйте себя есть то, что вам не нравятся. В таком случае, необходимость позавтракать не будет вызывать у вас психического дискомфорта.

Чем завтракать

Если не придерживаться определенной диеты, то вот несколько универсальных вариантов для вкусного и полезного завтрака:

  1. Бездрожживой хлеб – дрожи весьма сомнительный продукт пищевой химической промышленности, и их употребление может нанести вред здоровью.
  2. Творог – содержит кальций и фосфор, необходимые для здоровых волос, ногтей и крепкого скелета.
  3. Омлет – яйца содержат витамин D и витамин А.
  4. Овощи.
  5. Фрукты – являются хорошим источником, как витаминов, так и быстрых углеводов.
  6. Каши – овсяная, пшеничная, гречневая, ячневая. Лучше всего готовить каши на молоке, но можно и на воде. Для вкуса добавьте фруктов и ягод.
  7. Кукурузные и мультизерновые хлопья, но обязательно без сахара. Сахар заменяется медом. Хлопья можно употреблять с молоком или йогуртом.
  8. Бутерброды с вареной куриной грудкой и вареной говядиной восполнят содержание железа и витаминов группы В.

Советы

Что ещё можно посоветовать, что бы подытожить нашу статью?

  1. На завтрак должно приходиться 20-25% от всего суточного количества потребляемых калорий.
  2. Идеальное время для завтрака это первый час после пробуждения.
  3. Основную калорийность следует набирать углеводами, а потребление белков замедлит усвоение углеводов и продлит чувство сытости.

Что правильно есть натощак. Полезные и вредные продукты на завтрак.

Здравствуйте дорогие читатели, в этой статье поговорим, о том, что нужно кушать натощак, чтобы худеть и чувствовать себя хорошо.

Я расскажу вам о важности первого приема пищи для человеческого организма. В конце статьи вы найдете список полезных продуктов для завтрака и те, которые лучше не употреблять натощак.

Чашечка кофе и бутерброд вдогонку именно так большинство людей начинают свой день. Стоит задуматься над тем, как вы начинаете свой первый прием пищи, ведь именно от этого зависит ваше состояния здоровья, общее самочувствие, настроение, работоспособность, выносливость и, конечно же, ваш вес.

Давайте сразу разберемся в правильном понимании состояния натощак. Чтобы вы понимали, о каком состоянии организма мы говорим и не путали с понятием «на голодный желудок«. Нужно понимать, натощак и на голодный желудок это два разных понятия.

Состояние организма, когда вы проснулись с утра и еще ничего не ели и не пили, но не позже примерно 10 часов утра, будем называть натощак. А вот если вы не поели и позже 10 часов, это состояние будем называть на голодный желудок.

Архиважность утреннего приема пищи.

Правильный прием пищи утром вполне может обеспечить организм нужными полезными веществами, калориями, зарядом энергии и помочь в похудении.
Именно первый прием пищи помогает выдерживать диету и худеть. Правда, интересно?

Дело в том, что употребляемый продукт натощак поднимает уровень сахара в организме. Скачек сахара в свою очередь провоцирует выработку инсулина поджелудочной железой.
Вот как это происходит на примере.

И только правильный завтрак предотвращает «углеводный голод». Правильная еда помогает избавиться от зависимости мучного и сладкого, удерживает уровень сахара в крови в пределах нормы, контролирует аппетит в течение всего дня и помогает худеть!

Читать еще:  Варить яблоки для похудения

«Углеводный голод» провоцирует:

  1. Постоянное желание перекусить.
  2. Головную боль и чувство голода, а голод в свою очередь вызывает раздражение. Человек не может сосредоточиться думает только о еде.
  3. Унылость и перепады настроения, которые со временем приводят к депрессии.
  4. Постоянную тягу к сладкому, которая со временем приводит к пищевой зависимости и различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта, пищеварительной системы и обменных процессов.

Все что нужно знать об углеводах смотрите в ну очень популярной статье – Простые и сложные углеводы.

Теперь вы понимаете, что первый завтрак имеет большое значение для человеческого организма. От него зависит не только ваше физическое состояние, но и психологическое здоровье.

Что же кушать с утра натощак?

Перед тем как я представлю вам список продуктов, хочу поделиться с вами одним советом, который я нашла в интернете и применяю уже долгое время.

С утра после пробуждения натощак я пью стакан теплой, чистой негазированной воды, а завтракаю через 30 минут. Очень важно пить теплую воду примерно 25-40 градусов, чтобы получить лечебный эффект.

Почему полезна вода именно такой температуры? Теплую воду еще называют «быстрой водой». Она всасывается в толстом кишечнике, а не в желудке. По краю желудка идет желобок для прямого прохода в кишечник, и теплая вода проходит без задержки. Холодная вода задерживается в желудке и не пропускается напрямую, потому что ее желудок подогревает, прежде чем пропустить в кишечник.

Очень важно выдержать паузу между приемом воды и приемом пищи иначе никакой пользы вы не получите от теплой воды.

Польза выпитой воды натощак:
  • Запускает к работе желудочно-кишечный тракт;
  • Очищает организма от токсинов и шлаков;
  • Вода на пустой желудок производит слабительный эффект;
  • Восстанавливает баланс жидкости в организме;
  • Помогает худеть;
  • Ускоряет обмен веществ.

Многочисленные исследования подтверждают, что выпитая вода на пустой желудок запускает в организме метаболические процессы и оказывает укрепляющее действие на организм, а так же помогает в лечении многих хронических заболеваний.

Пить или не пить теплую воду натощак решать вам. Для меня решение пить теплую воду было принято достаточно давно, и стало одной из самых важных привычек.

Вернемся к списку продуктов, которые можно использовать вовремя похудения натощак и готовить свой утренний диетический завтрак.

1 Каши – гречневая, овсянка, бурый рис без добавления масла. Белый рис имеет высокий гликемический индекс и его не желательно употреблять натощак. Пшеничная, перловая, пшенка – эти крупы являются тяжелой пищей для первого приема.

2 Кисломолочные продукты – нежирный творог (5-9%) подходит для того чтобы начать свое утро. А вот кефир 0-1% и нежирный йогурт имеют в своем составе кисломолочные бактерии, сахарозаменители, стабилизаторы и различные добавки, они не нужны голодному желудку, но их можно в небольшом количестве добавить к творогу. По возможности готовьте йогурт самостоятельно. /Рецепт приготовления йогурта/.

3 Яйца отварные или приготовленные на пару, например омлет. Вот посмотрите пару рецептов Омлет с грибочками или Овощной омлет в мультиварке.

4 Мясные изделия с нежирных сортов мяса или рыбы в небольшом количестве как дополнение к каше. Обязательно они должны быть приготовленные на пару или в духовке. Так сытно позавтракать можно перед длительной дорогой, или в том случаи, если обед, по какой-то причине откладывается.

Можете приготовить по-настоящему диетические блюда:

  • Диетическая куриная отбивная.
  • Котлеты из печени на пару в мультиварке.
  • Сочные рыбные отбивные. при похудении.
  • Котлеты рыбные в духовке.
  • Баранина, запеченная в фольге.

Представляю вашему вниманию Полезные завтраки, это готовые рецепты с подсчитанной калорийностью.

Что не рекомендуется употреблять натощак.

Рассмотрим продукты питания, которые являются вредными натощак.

1 Черный кофе и чай одни из любимых напитков. Кофеин раздражает слизистую оболочку желудка, вызывая выработку желудочного сока и чувство голода. Кофе на голодный желудок провоцирует различные заболевания, такие как гастрит и язва желудка.

2 Сырые фрукты и овощи имеют повышенное содержание различных кислот, которые раздражают стенки желудка, что со временем приводит к различным заболеваниям пищеварительной системы. Особенно это касается цитрусовых.

3 Различная сдобная выпечка, особенно горячая. Она имеет в своем составе дрожи, они способствуют усиленному газообразованию.

4 Сладости, конфеты, шоколадки и другие. Кормить себя сладостями на пустой желудок — это убийственно.

Я не буду перечислять вредную пищу, такую, например как, различные копчености и солености, консервы, тушенки и сладкие газированные напитки. О губительном влиянии этих продуктов на организм человека известно всем от малого до велика.

Хочу только подытожить вышеописанное.

Натощак категорически нельзя сладкую, кислую, острую, соленную и копченую пищу. А также кофе, крепкий чай, сладкие газированные напитки и холодную воду.
Принимайте пищу натощак правильно, включая в свой завтрак медленные углеводы, белковые продукты и Вы будете прекрасно выглядеть, отлично себя чувствовать и легко худеть.

С чего начать правильное питание для похудения

Для достижения идеального тела женщины готовы на всевозможные эксперименты с питанием, например, жесткие диеты, которые обещают потерю по килограмму лишнего веса в день. Это быстрый и эффективный способ сбросить вес, но подорванное здоровье и быстрый возврат килограммов — не та цена, которую стоит платить за красивую фигуру.

Чтобы всегда оставаться стройной и красивой, лучше всего подойдет правильное питание — не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Что такое правильное питание

ПП — это рацион, который снабжает организм всеми необходимыми полезными веществами и по калорийности соответствует энергозатратам конкретного человека. Если сказать проще, это такое питание, которое помогает каждому человеку оставаться здоровым, энергичным и подтянутым.

Сбалансированное меню отличается от привычных диет сразу по нескольким пунктам:

  1. Его нужно придерживаться на протяжении всей жизни, а диета — это временная мера, которая обычно занимает несколько недель.
  2. Не придется исключать из рациона большое количество продуктов, тогда как диеты предполагают очень жесткие пищевые запреты.
  3. Правильное питание остается адекватным по калорийности и соотношению БЖУ, а диеты предполагают резкий дефицит калорий.
  4. При соблюдении сбалансированного питания в организм поступают все витамины и минералы, а вот диетический рацион содержит мало необходимых нутриентов.

Польза ПП

Здоровое питание не стоит рассматривать только как инструмент для снижения веса. Безусловно, коррекция рациона помогает мягко и физиологично похудеть, но вместе с этим происходит оздоровление организма, налаживается деятельность желудочно-кишечного тракта и остальных систем организма.

На правильном питании человек получает все необходимые питательные макро- и микронутриенты, поэтому обмен веществ ускоряется, кожа, ногти и волосы выглядят лучше, появляется больше сил и энергии для повседневной активности.

Такой сбалансированный рацион питания рекомендован всем здоровым людям для профилактики заболеваний и даже тем, кто уже имеет признаки соматических болезней. ПП подойдет как мягкий вариант диетотерапии для людей, которым по медицинским показаниям не нужно соблюдать строгие пищевые запреты.

Читать еще:  Если есть много овощей можно похудеть

С чего начать правильное питание

В специальной литературе есть много информации по принципам построения меню и режиму приема пищи, но она сложна для новичков. Поэтому мы подготовили мини-чеклист из 7 пунктов для тех, кто решил питаться правильно:

  1. Пейте воду. Суточная норма — около 30 мл на кг массы тела. Лучше всего взять обычную минеральную воду без газа. Чтобы было легче за этим следить, можно поставить на смартфон специальное приложение для учета каждого стакана выпитой воды.
  2. Соблюдайте БЖУ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Запомните наглядный пример: если разделить воображаемую тарелку на 3 равных части, то ⅔займет углеводная пища, а оставшуюся треть — жиры и белковые продукты.
  3. Разнообразьте меню. Вам разрешено огромное количество продуктов, поэтому каждый день на столе могут быть новые блюда. Так еда не надоест, а организм получит все необходимые нутриенты.
  4. Не исключайте жиры. Липиды нужны организму для образования некоторых гормонов и биоактивных веществ, поэтому полный отказ от них чреват проблемами, особенно для женской репродуктивной системы.
  5. Следите за качеством пищи. Старайтесь покупать органические овощи и фрукты с минимальным содержанием нитратов, выбирайте правильные фермерские молочные и мясные продукты.
  6. Готовьте правильно. Кроме качества продуктов, имеет значение способ их кулинарной обработки. Пароварка и духовка будут вашими лучшими помощниками для приготовления вкусных, быстрых и полезных блюд, а вот жареную пищу лучше максимально ограничить.
  7. Рассчитайте свой энергообмен. С помощью формулы Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора вы сможете узнать, какое количество калорий в питании нужно для поддержания текущего веса и для его уменьшения. Ориентируйтесь на них для комфортного и безопасного снижения массы тела.

Рассчитываем суточную норму калорийности на ПП

Чтобы посчитать, какое количество калорий вам нужно в сутки, лучше всего подойдет улучшенная формула Харриса-Бенедикта. Вам нужно знать всего 3 параметра: рост (в см), вес (в кг) и возраст (полных лет).

Сначала нужно рассчитать показатель основного обмена (BMR) — тот уровень энергии, который расходуется на базовые процессы работы организма, функционирование внутренних органов.

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

А вот вариант для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Полученное значение следует умножить на коэффициент с учетом вашей привычной активности:

  • 1,2 — для малоактивных людей с сидячей работой;
  • 1,375 — легкие фитнес-занятия до 3 раз в неделю или активный образ жизни (регулярные пешие прогулки, езда на велосипеде);
  • 1,55 — спортивные тренировки 3-5 раз или умеренно тяжелая физическая работа;
  • 1,725 — ежедневная интенсивная физическая активность;
  • 1,9 — показатель для профессиональных спортсменов и работников тяжелого физического труда.

В результате вы получите калорийность, которая нужна для сохранения стабильного текущего веса. Чтобы похудеть, нужно будет уменьшить ее на 15-20%. Учтите, что итоговое число не должно быть ниже показателей вашего базового обмена, иначе вы можете навредить организму.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В этом разделе собраны правильные продукты, которые можно есть регулярно, но не стоит брать их за основу. Они содержат много полезных и незаменимых компонентов, но при чрезмерном потреблении откладываются лишними сантиметрами в боках, а также нарушают обмен веществ. Позиции из этого перечня должны занимать не более 50% от объема вашей привычной порции пищи.

  • молоко и кисломолочные продукты средней жирности (обезжиренные варианты вредны для здоровья, поэтому их не стоит использовать даже для похудения);
  • яйца;
  • овощи с большим содержанием крахмала;
  • бобовые;
  • крупы;
  • мясные и рыбные супы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб и несдобные хлебобулочные изделия;
  • фрукты;
  • орехи и семечки.

Какие продукты следует употреблять в ограниченном количестве

К этой группе продуктов приверженцы ПП относят:

  • растительное масло (не более 1 ст. л. в день, желательно выбирать нерафинированное);
  • высококалорийные фрукты (виноград, бананы, дыни, персики);
  • сухофрукты;
  • черный шоколад;
  • натуральные варенья и джемы;
  • белый хлеб;
  • алкоголь.

Какие продукты следует исключить из рациона

Можно употреблять практически все блюда, за исключением “пищевого мусора”. Это вредные продукты с высоким содержанием жиров, простых углеводов, консервантов, красителей и ароматизаторов. Они не несут пользы организму, приводят к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем.

Начать свой путь здорового питания стоит с отказа от употребления:

  • майонеза и других готовых соусов с большим количеством вредных жиров;
  • колбасных изделий, сосисок и сарделек;
  • полуфабрикатов;
  • мясных и рыбных консервов;
  • сахара, синтетических подсластителей;
  • сладких газированных напитков;
  • фастфуда;
  • каш, супов и вермишели в пакетиках быстрого приготовления;
  • сухих завтраков в виде хлопьев, шоколадных шариков;
  • пакетированных фруктовых соков;
  • пирожных, тортов и печенья.

Режим питания для похудения

Традиционно считается, что для снижения веса правильно будет выстроить дробное 5-6-разовое питание с частыми перекусами. Однако такой режим не удобен для людей, работающих в офисе на фиксированном графике, ведь не всегда удается организовать себе прием пищи по часам.

При этом некоторые исследования показывают , что эффективность 3-разового и 6-разового питания для похудения практически одинакова, если соблюдается адекватная калорийность. В другом эксперименте установлено , что при употреблении пищи 3 раза в день уровень триглицеридов в крови ниже, чем при 6-разовом, — менее дробное питание полезнее для сердечно-сосудистой системы.

Поэтому режим правильного питания вы можете выбирать по своему желанию и с учетом обычного графика дня. Если привыкли питаться трижды в день и не ощущаете голода, то 3-разовый вариант подойдет. Для тех, кто мучается от голода между основными приемами пищи, лучше запланировать 2 полезных перекуса. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

Не забывайте про распределение калорий в течение дня. При трехразовом правильном рационе по 30% суточной калорийности приходится на завтрак и ужин, а самым плотным (40%) должен быть обед. При 5 приемах пищи в день на завтрак и ужин отводится по 20-25%, обед — 35%, а оставшиеся ≈20% делят поровну на 2 перекуса.

Меню питания на неделю для похудения

При составлении меню на неделю стоит учитывать несколько пунктов:

  • индивидуально рассчитанную суточную калорийность;
  • выбранный режим приема пищи;
  • свои вкусовые предпочтения;
  • финансовые возможности на покупку тех или иных продуктов;
  • количество времени, которое вы можете тратить на приготовление блюд;
  • есть ли необходимость брать еду с собой на работу.

Меню предполагает 5 приемов пищи и рассчитано примерно на 1700 калорий в день. Это хороший пример для комфортного снижения веса без голода и срывов, который допускает ограниченное употребление практически всех любимых блюд.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector