Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что надо кушать после тренировки что бы похудеть

Что есть после тренировки для похудения: основы правильного питания

  • 7 Июля, 2018
  • Диеты
  • Кира Ифеевская

Что есть после тренировки для похудения? Какие продукты, наоборот, не стоит употреблять? Об этом далее в статье.

Быть красивым и стройным хочет практически каждый человек, и первое, что приходит в голову – записаться на фитнес для снижения веса. Но одной физической активности недостаточно, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, потому что можно заниматься интенсивно, но при этом много и неправильно кушать. Спорт, несомненно, поможет на начальном этапе без питания, но со временем вес может пойти вверх вместе с объемами.

Причины возврата килограммов при физической нагрузке, но без питания

Снижение веса, как и его набор, могут осуществляться за счет колебаний воды, жира и мышц. Определить, что именно повлекло возврат килограммов, сложно. Набор мышечной массы, конечно, хорошо, но только, если она не находится под слоем жира. Следующая причина плюса на весах – задержка воды в организме. Это происходит из-за тренировок, потому как человек потеет, теряя жидкость, а тело старается ее запасти впрок. Третья причина набора веса – спорт повышает аппетит, следовательно, человек кушает гораздо больше, в том числе, очень калорийную пищу, фастфуд и прочую вредную еду. Отсюда следует простой вывод — каждый, желающий обрести идеальную фигуру, должен знать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Опытные диетологи рекомендуют определять изменения тела не только по весам, но и по объемам. Потому как мышцы гораздо тяжелее жира и это может пойти в увеличение массы человека.

Лучшая формула похудения – это спорт + правильное питание

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, и при этом не набрать еще больше, вместе со спортом нужно менять свой рацион. Главное, что нужно знать, что поесть после тренировки для похудения.

Секрет стройного тела давно раскрыт – сочетание спорта и сбалансированного питания. При этом важно по специальной формуле рассчитать необходимое количество употребления ежедневной нормы калорий, а также белков, жиров и углеводов. Самое главное правило заключается в необходимости человека тратить больше того, что он съел. Но при этом потреблять любые продукты нельзя. Нужно четко знать, что надо есть, чтобы похудеть после тренировки.

Для того чтобы не отклонятся от правильного рациона, разумно начать вести дневник питания. Можно вписывать еду в специальные приложения на телефоне. Ведение такого дневника требует от человека внимательности и постоянной записи каждого съеденного продукта или выпитого напитка. Приложение автоматически посчитает дневное количество калорий.

Следует внимательно посмотреть на свои записи о питании и выявить вредные для себя продукты, подлежащие исключению. Определить, какие требуют введения в рацион. Определенного перечня того, что можно есть после тренировки для похудения не существует. Потому как каждый человек индивидуален. Только лишь своими наблюдениями можно понять, как организовать свой рацион после занятий спортом.

Запрещенные продукты для всех худеющих

На снижение веса влияет большое количество показателей: состояние обмена веществ, генетическая предрасположенность к полноте, уровень ежедневной активности человека. Для того чтобы разобраться в том, как питаться после тренировки, чтобы похудеть, следует исключить некоторые (общие для всех) продукты.

Желающим быстро избавиться от ненавистного жира, нужно убрать из рациона следующие продукты:

  1. Кондитерские изделия, молочный шоколад, булочки относятся к быстрым углеводам, которые, конечно, вкусные, но очень калорийные и ничего кроме вреда не приносят организму.
  2. Продукты и напитки, в которых содержится много сахара, например, совершенно бесполезной считается газированная вода.
  3. Жирная пища также подлежит удалению из рациона, а также придется отказаться от майонеза и сливочного масла.
  4. Орехи и семечки считаются полезными, но очень калорийными, поэтому их употребление либо прекращается, либо сводится к минимуму.
  5. Под запретом оказывается чрезмерное употребление чая и кофейных напитков, а алкоголь полностью исключается. Даже красное вино, которое якобы рекомендуется даже во время диеты, не стоит пить.

Эти простые советы помогут человеку, который худеет.

Еда, помогающая снижать вес

Если есть продукты, которые употреблять при похудении категорически нельзя, то должны быть и те, которые являются помощниками в этом нелегком деле. Конечно же, такие существуют. Что есть после тренировки для похудения? Сейчас рассмотрим некоторые варианты питания:

  1. Сразу после занятий спортом нужно кушать продукты, которые состоят из медленных углеводов. Так что есть после тренировки, чтобы похудеть? К таким продуктам относятся – большинство овощей, вся зелень, нежирное мясо, например, куриная грудка, запеченная в духовке, отварная или приготовленная на пару (без кожицы), молочные продукты с низким содержанием жира (допустимо до 5 %). Обезжиренный кефир или творог приносит человеку мало пользы, чем такой же продукты, но с содержанием жира.
  2. Очень много жидкости, а именно чистой воды. В редких случаях можно пить травяной или зеленый чай и какао, но, конечно же, без сахара.
  3. Вечером пища должна быть легкоусвояемой, чтобы ночью организм мог полноценно отдохнуть, а не тратить энергию на ее обработку и переваривание.
  4. Не допускается резкое снижение калорийности рациона. Это необходимо делать только постепенно, чтобы избежать нарушения жизнедеятельности организма, усталости, депрессии и возникновения заболеваний пищеварительной системы и организма в целом.

Ознакомившись с данными рекомендациями, у человека не возникнет желания кушать вредные продукты. Потому как он знает, что есть после тренировки для похудения можно, а что не стоит. Только полезная пища будет способствовать сбросу лишних, ненавистных килограммов.

Какие обычно делают ошибки новички?

Вокруг столько разнообразной информации об одном и том же, что когда человек начинает следить за своим питанием, то по неопытности может совершить некоторые ошибки при составлении рациона, да и в целом по похудению.

  1. Несбалансированное питание.
  2. Не кушать до начала тренировок, что приводит к сильному голоду после нее, а, следовательно, к нарушению диеты и перееданию. Это может стать причиной возникновения нарушения в работе желудка и кишечника.
  3. Нельзя кушать безмерно в течение дня, с надеждой на вечернюю тренировку, которая, как предполагается, должна сжечь наеденное и помочь похудеть. Это самое распространенное заблуждение новичков.
  4. Употребление большого количества пищи после тренировки тоже вредит здоровью. В общем, для правильного распределения еды в течение дня лучше всего придерживаться дробного питания, которое заключается в частом приеме пищи, но при этом размер порции значительно уменьшается.
  5. Тренировки не помогут снизить или исключить вредное воздействие запрещенных при похудении продуктов.
  6. Существует такое правило, что желающим обрести стройное тело категорически нельзя кушать после заветных 6 вечера, но это еще один миф. Скорее всего, его придумали женщины, которые считают, что вечерний прием пищи нужно исключить полностью, потому как он ведет к отложению всего съеденного. Но это тоже неправда, кушать не стоит за три-четыре часа до сна, чтобы организм переварил ужин до ночного отдыха.

Обязательно кушать после физических нагрузок

Мы выяснили, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть. Следовательно, если женщина стремиться сбросить лишние килограммы, то после физических нагрузок нужно именно кушать, а не отказываться от еды. Это придется делать по причине того, что с возрастанием физической активности любого человека у него повышается общий расход энергии. Поэтому возникает сильнейший голод после занятий спортом. И чтобы не нанести в это время вред организму, нужно употреблять правильные продукты, которые не испортят фигуру.

Важно знать

Спорт требует большого количества энергии и жидкости, которые необходимо восполнять правильным питанием и обильным питьем. Физическая нагрузка повышает потребление калорий в день и способствует ускорению обменных процессов в организме. Со временем человек будет гораздо чаще хотеть есть. Тут приходит на помощь сбалансированное, полезное, дробное питание. Рацион станет более калорийным, но за счет разгона обмена веществ человек будет худеть. Помимо снижения веса, тренировки дарят хорошее самочувствие, уверенность в себе и ощущение счастья.

Читать еще:  Бег с утра для похудения когда после есть

Количество калорий

Человеку нужно определить количество калорий, который он потребляет, с помощью пищевого дневника, а также рассчитать их затраты во время тренировки и для обычной жизнедеятельности организма. Если правильно сопоставить эти показатели, то можно получить, так называемый, дефицит. За день обычный человек тратит около двух тысяч калорий, а при занятиях спортом примерно на 1000 больше. Это среднестатистические показатели, которые для каждого должны определяться индивидуально.

Небольшое заключение

Таким образом, для снижения веса человек должен знать, что есть после тренировки для похудения в соответствии с индивидуальными потребностями организма в потреблении калорий и их затратах. Сочетание спорта с правильным питанием дают превосходные результаты и мужчинам, и женщинам.

Правильное питание после тренировки для похудения

  • 1 Что можно есть после тренировки для похудения?
    • 1.1 Что можно после вечерней тренировки?
    • 1.2 Рекомендуемые продукты после утренней тренировки
    • 1.3 Список продуктов для сжигания жира
    • 1.4 Перечень продуктов для сушки тела
  • 2 Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы
    • 2.1 Список продуктов для женщин и мужчин
  • 3 Что нельзя есть после тренировки?

Вы ходите в тренажерный зал или на аэробику, но результатов работы над собой не видно? Помимо регулярной, грамотно подобранной программы занятий, вторую решающую роль в похудении играет питание. Оно напрямую влияет на результат занятий. Как правильно питаться при тренировках, чтобы достичь желаемого результата? Рассмотрим подробнее все моменты в этой статье.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Еда до и после тренировки для похудения кардинально влияет на результат. Чтобы правильно питаться, недостаточно просто знать названия продуктов, которые можно или нельзя есть при соблюдении режима. Необходимо учитывать количество потребляемой еды, ее калорийность, совместимость продуктов и усвояемость.

С едой организм получает жиры, углеводы и белки. Для результативного похудения необходимо научиться правильно их распределять. Дело в том, что, в зависимости от вида спортивных тренировок и времени, когда они проводятся, до и после занятий нужно употреблять разное соотношение жиров, углеводов и белков. Кроме того, рацион после тренировки у мужчин и женщин тоже может разниться.

Чтобы определиться, через сколько можно есть после тренировки в тренажерном зале, нужно учитывать цель своих занятий:

  • Если вы занимаетесь для похудения, есть можно по истечении двух часов после занятий;
  • Если ваша цель увеличить мышцы, создать рельеф тела, то есть можно уже через 20-30 минут после тренировки.

Что можно после вечерней тренировки?

Активные худеющие часто задают важный вопрос: что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть? Питание после тренировки для похудения должно быть нежирным. Желательно в рационе худеющего преобладание белка, клетчатки, зеленых овощей. Помните также, что если вы едите вечером, пища должна быть легкой.

Чтобы девушке похудеть, после тренировки можно есть следующие продукты:

  • белок – это мясо нежирное птицы без шкурки; яйца в виде парового омлета или вареные; молочные продукты, вроде творога; нежирные сорта рыбы: треска, минтай, хек, судак; гречневую кашу без масла; фасоль;
  • овощи и зелень любые;
  • фрукты несладкие – яблоки, малина, смородина, черника.

Из жиров во время похудения можно есть только пару ложек оливкового масла, к примеру, в заправке салата. Быстрые углеводы – под запретом, они влияют на накопление жира, от которого вы пытаетесь избавиться. Белковая пища дает силы и укрепляет мышцы, не давая им сжигаться вместе с лишним жиром. Если его не употреблять, и при этом активно заниматься, они истощаются.

Рекомендуемые продукты после утренней тренировки

Что есть можно после утренней тренировки в период похудения? Так как утренний прием пищи считается одним из самых важных, после тренировки можно позволить себе съесть вкусную белковую пищу, вроде творога, куриной грудки, яиц, сыра, рыбы. Включите в рацион питательные крупы, овощи и фрукты. Эта пища зарядит энергией на весь день, восстановив при это баланс полезных веществ в организме после физических нагрузок.

В то же время, следует исключить из рациона: сладости, выпечку, жирную и жареную пищу. Диетологи также не рекомендуют пить кофе после тренировок. В противном случае, эффект от тренировки для похудения будет нулевой.

Список продуктов для сжигания жира

Прежде всего, определите для себя, что есть после тренировки для похудения нужно, ведь организм после занятий нуждается в подпитке. Однако требуется дать ему время на восстановление сил не из только что полученной пищи, а из запасов. Именно для этого худеющим советуют ждать два часа после тренировки, и уже тогда трапезничать. А теперь нужно понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть после тренировки чтобы сжигать жир — список продуктов:

  • куриная грудка;
  • куриные яйца;
  • белая нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • кефир;
  • нежирная говядина;
  • овощи;
  • фрукты;
  • крупы;
  • бобовые;
  • нежирный натуральный йогурт.

Полностью исключить из рациона худеющего после тренировки нужно жирные продукты, ненатуральную пищу, кофе, чай, какао.

Перечень продуктов для сушки тела

При сушке создается рельеф тела, выделяются мышцы. Это достигается специальным комплексом мер, в которые входят как физические упражнения, так и режим питания, при котором количество животных жиров и быстрых углеводов практически полностью урезается. Важно понимать, что без помощи профессионала сушкой можно серьезно подорвать здоровье, в особенности это касается девушек.

Во время сушки в рацион необходимо включить больше белков. Потребляемые углеводы должны быть сложными. Часто профессиональные спортсмены, бодибилдеры и модели в этих целях дополняют рацион спортивным питанием, богатым протеинами. При сушке разрешено есть жирную рыбу. Она также способствует увеличению мышечного рельефа.

Еда после тренировки на сушке — перечень продуктов:

  • яйца;
  • белое мясо птицы;
  • нежирная говядина;
  • рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • крупы;
  • рис бурый;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • масло оливковое и льняное.

В период сушки необходимо пить до 2,5 литров воды в день, обезвоживание также может негативно повлиять на процессы избавления от лишнего подкожного жира и формирования мышечной массы.

Как и при похудении, во время сушки под запретом находятся сладости, газированные напитки, выпечка. Правда, в небольших количествах можно есть зефир и мармелад.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы

Этот вид питания подходит спортсменам, бодибилдерам и тем, кто только начинает свой путь к идеальному рельефному телу. Для начала, стоит ознакомиться с основными правилами питания для набора мышечной массы:

  • дробное питание до 7 раз в день;
  • высококалорийная пища;
  • ограничение вредных жиров, а также быстрых углеводов;
  • суточное потребление воды — до трех литров;
  • грамотное суточное распределение порций.

Днем спортсменам нужно съесть большую часть суточной нормы — около 70%, и сюда входят самые калорийные приемы пищи.

Итак, что нужно есть после тренировки для роста мышц? Непосредственно после занятия необходимо выпить белковый коктейль, для того, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Затем, через 1-1,5 часа спортсмены позволяют себе обильную трапезу. Кушать после тренировки для роста мышц нужно с учётом соотношения белков/углеводов/жиров – 30%/60%/10%. Все эти элементы после тренировки будут направлены на восстановление и качественный рост мышечной массы.

Что можно есть после тренировки:

  • Белки – из нежирных молочных продуктов, мяса курицы или индейки, рыбы, фасоли, гречки, яиц, орехов;
  • Углеводы – хлеб грубого помола, каши, мюсли, твердые сорта пасты, хлеб, овощи, в том числе грибы, зелень, фрукты;
  • Жиры – оливковое или льняное масло, рыба, морепродукты.

Запрещено есть: фаст-фуд, сладкое, газированные напитки.

Список продуктов для женщин и мужчин

Еду нужно выбирать в зависимости от цели занятий спортом – похудение, сушка или наращивание мышц. Кроме того, питание для мужчин и женщин будет несколько отличаться. Все дело в особенностях физиологии и метаболизме — женщина естественным путем не может нарастить мышцы наравне с мужчиной. Мышечная масса увеличивается благодаря гормону тестостерону, который у женщин не вырабатывается в нужном для этих целей количестве.

Читать еще:  Детское фруктовое пюре для похудения

Необходимая еда для набора мышечной массы женщинам и мужчинам — это сложные углеводы, животные и растительные белки. Жиры должны присутствовать в рационе в небольшом количестве, и преимущественно растительного вида.

Что можно есть после тренировки для набора мышечной массы девушкам?

  • Белки – творог, кефир, йогурт, яйца, бобовые – 30-35%;
  • Жиры – масло оливковое, не больше 10%;
  • Углеводы – после тренировки быстро усваиваемые, до – долго усваиваемые – 60%;
  • Не забывать пить воду, не менее 1,5 л.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы мужчине?

  • Больше углеводов, в том числе долгоусвояемых – 65%;
  • Белков – 35%. Это мясо птицы, лосось, тунец, яйца, молочка;
  • Жиры — 10-15%, растительного происхождения;
  • Пить воду из расчета своего веса.

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Питание после тренировки – что можно есть?

Похудеть без тренировок при большом желании можно, но приобрести стройное подтянутое тело – нет! Лишившись жировой прослойки, растянутая кожа обвиснет и результат такого похудения вряд ли вас порадует. Поэтому заниматься спортом надо не только для скорейшего сжигания жиров, но и для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Происходит это за счет подкачки мышц. Но чтобы помочь их формированию, питаться после тренировки надо правильно.

Почему эффекта нет?

Самое обидное, когда человек действительно регулярно занимается в зале, но при этом не получает ожидаемого эффекта. А такое довольно часто случается с новичками. Вот наиболее распространенные проблемы, с которыми они сталкиваются:

  1. Вес не падает. Если ваши тренировки слишком короткие и в них преобладают упражнения на силу, а не на выносливость, то до собственных жировых запасов организм просто не добирается. Для получения «быстрой энергии» ему приходится расходовать углеводы и расщеплять мышечную ткань. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, а жир так и остается в проблемных зонах. Единственная польза от таких тренировок – незначительное кратковременное ускорение обмена веществ и дополнительная вентиляция легких.
  2. Вес растет. Случается с теми, кто сразу начинает работать с отягощениями, а рацион слишком перегружает белком. Так можно быстро натренировать мышцы, но при этом жир никуда не денется. Мышечная ткань тяжелее, чем жир, поэтому вес начнет расти. Если одновременно объемы проблемных зон уменьшаются, то жир понемногу сгорает, заменяясь мышцами. Такой процесс называется «сушка». Для мужчин это хорошо, но у женщин слишком сухое и рельефное тело смотрится некрасиво.
  3. Вес уходит, мышцы не растут. Такое бывает у тех, кто слишком увлекается аэробными нагрузками или занимается мало и в недостаточном темпе. Аэробные упражнения (спортивная ходьба, плавание и т.д.) прекрасно ускоряют обменные процессы и способствуют выведению продуктов распада жировой ткани из организма. Но если не добавить силовых элементов (хотя бы с использованием веса тела: подтягивания, отжимания, планка, приседания), то мышцы не будут развиваться. Жир постепенно уйдет, но красивый мышечный рельеф не появится.

Чтобы избежать подобных ошибок, лучше посоветоваться с опытным тренером, который объяснит, как правильно распределить нагрузки и какие упражнения лучше выполнять на каждом этапе похудения. Он же подскажет, как правильно питаться, чтобы с помощью обычных продуктов стимулировать рост мышц и сжигание жира.

Углеводное окно

О таком явлении, как углеводное или белково-углеводное окно знают все профессиональные спортсмены и опытные атлеты-любители. А вот новички, по неведению, не используют его возможности. Хотя это именно тот момент, когда можно съесть что-то вкусненькое, и оно пойдет только на пользу.

Вы наверняка замечали, что сразу же после тренировки или любой другой интенсивной физической нагрузки появляется просто зверский аппетит. Это организм сигналит о том, что было затрачено слишком много энергии и ему необходима компенсация. Природа позаботилась о том, чтобы восстановительные процессы шли максимально быстро. Поэтому всю съеденную в течение 20-40 минут после тренировки пищу он использует в качестве дополнительного источника энергии и не отложит в жир.

Правильно подобранное питание после тренировки для похудения:

  • способствует быстрому росту мышечной массы;
  • снижает содержание гормонов стресса (адреналина и кортизола) в крови;
  • стимулирует выработку гормона роста;
  • повышает уровень инсулина;
  • способствует запуску восстановительных процессов.

Таким образом, эффективность тренировки значительно повышается. А если кушать уже дома, через час или два, то идеальный момент будет упущен. Более того, израсходованная во время активных силовых нагрузок мышечная масса может полностью не восстановиться.

Чтобы получить максимальную пользу от углеводного окна, нужно понимать, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, а не «раскачаться» как бодибилдеры.

Восполняем потери

Кушать основательно сразу после тренировки нельзя. Организм затратил много энергии на физическую работу и, если еще перегрузить пищеварительную систему, вы почувствуете неприятную тяжесть и полный упадок сил. Поэтому запланировать надо легкий перекус, основные задачи которого:

  • восстановление энергетических потерь;
  • поставка строительного материала для мышц;
  • утоление «зверского» чувства голода.

По объему это должна быть небольшая порция, а ее состав зависит от того, какого эффекта вы хотите достичь. Если цель ваших тренировок – красивый мышечный рельеф, то нужно есть после тренировки белки. А те, кто не хочет иметь накачанные мышцы, должны отдать предпочтение углеводам (можно с добавлением белков). Жиры противопоказаны в любом случае, так как именно с ними мы стараемся расстаться навсегда.

Лучшие продукты

Многие новички, не зная, что есть после тренировки, чтобы похудеть, отдают предпочтение жиросжигающим спортивным коктейлям. И это большая ошибка. Питание с L-карнитином, который является не жиросжигателем в прямом смысле, а лишь катализатором обменных процессов, нужно использовать до тренировки, а не после нее. А после лучше выпить углеводно-белковый коктейль или съесть протеиновый батончик.

Но стоит спортивное питание недешево, поэтому новички вполне могут обойтись обычными продуктами или приготовить себе коктейли самостоятельно. Вот что можно и нужно есть после активных физических нагрузок:

  • сладкие фрукты, особенно бананы – в них много углеводов и серотонина;
  • сухофрукты: чернослив, курагу, изюм, сушеные ананасы и финики;
  • хлеб и макаронные изделия (лучше из твердых сортов пшеницы);
  • отварной картофель или рис, любые каши;
  • все виды молочных коктейлей (из обезжиренного молока!);
  • нежирные сорта мяса или рыбы (отварные или гриль);
  • приготовленные без использования жира или свежие овощи.

Фактически, кушать можно все. Главное, чтобы продукты не содержали ни грамма жира – он замедляет усвоение белка и трудно переваривается после тренировки.

Сколько есть

Мы уже отмечали, что сразу после тренировки переедать нельзя. Основательно покушать можно не ранее, чем через час. К этому времени организм успеет немного отдохнуть и обменные процессы стабилизируются.

Поэтому при подготовке продуктов для спортивного перекуса, обратите внимание на размеры порции:

  • если это белок, то она должна уместиться на вашей ладони;
  • белковый или молочный коктейль – не более одного стакана;
  • один сладкий или два несладких фрукта;
  • 200-250 граммов овощей;
  • стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока;
  • пару тостов с чайной ложечкой варенья или меда.
Читать еще:  Как есть шпинат при похудении

То есть, этого должно быть достаточно, чтобы утолить голод, но не наедаться, так как вскоре вас ждет основной прием пищи.

Правильное время

Идеально, если свой спортивный перекус вы съедите непосредственно после окончания тренировки. В этот момент обменные процессы достигли своей максимальной скорости, и полученная пища расщепляется быстрее всего.

Но будьте осторожны с выбором продуктов. Богатое аминокислотами спортивное питание после силовой тренировки для похудения приведет к стремительному набору мышечной массы. Для мужчин это хорошо, а вот для женщин – не очень, если только вы не планируете серьезно заняться бодибилдингом.

Это не единственная возможность компенсировать интенсивные физические нагрузки в течение дня. Существует еще одно белковое окно, которое «открывается» вечером. Вот почему многие тренеры настаивают на том, что заканчивать день необходимо стаканом натурального обезжиренного йогурта (кефира) или небольшой порцией несладкого творога. Это не позволит обменным процессам сильно замедлиться за ночь и будет способствовать восстановлению мышц.

Водный баланс

Не забывайте о том, что во время интенсивных тренировок организм расходует не только калории, но и воду. И эти потери тоже важно компенсировать, так как при обезвоживании резко замедляется скорость обменных процессов. Признаки обезвоживания очень легко заметить:

  • сильное чувство жажды;
  • сухость во рту;
  • першение в горле;
  • резкая головная боль;
  • внезапное головокружение;
  • сильная раздражительность;
  • отсутствие аппетита.

Если они проявились во время тренировки – ее надо немедленно прекратить, посидеть спокойно 5-10 минут и выпить медленными глотками 100-150 мл чистой негазированной воды.

Спортивные изотонические напитки начинающим не нужны – их нагрузки еще не настолько велики, чтобы минеральные потери были ощутимы.

Всего в течение дня, на который приходится тренировка, необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Желательно равномерно распределить это количество по времени. Но важно не пить много на ночь и сразу после тренировки. Помните о том, что супы и соки – это еда, их в общее количество воды при подсчетах не включают.

Основное питание

Не менее важно понимать, как правильно питаться в остальные дни. То, что вы едите каждый день, тоже сильно отражается на результатах. Лучше всего придерживаться принципов здорового питания:

  • исключить сахар, выпечку и кондитерские изделия;
  • ограничить потребление жиров, а животные заменить растительными;
  • отказаться от жарки на сковороде и приготовлении во фритюрнице;
  • следить за соблюдением баланса белков, жиров и углеводов (30/10/60);
  • не питаться фаст-фудом и полуфабрикатами;
  • отказаться от колбас, копченых и консервированных мясных изделий;
  • отдавать предпочтение овощам и несладким фруктам;
  • не злоупотреблять солью и возбуждающими аппетит приправами.

Старайтесь организовать рацион так, чтобы основная часть углеводов приходилась на первую половину дня, а белков – на вторую.

Не переедайте – общий объем разовой порции не должен быть более 350 мл. Кушайте в спокойной обстановке, а не на ходу. Тщательно пережевывайте пищу и получайте удовольствие от процесса еды.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что при правильной организации рациона результаты от тренировок проявляются значительно быстрее. Понимание того, что нужно есть и сколько помогает быстрее превратить бесформенное расплывшееся тело в подтянутую и спортивную фигуру своей мечты.

Если вам сложно понять, как питаться после тренировок и в те дни, когда интенсивных физических нагрузок нет – обратитесь за советом к профессионалам. Они помогут вам расписать подробный рацион и составить список запрещенных продуктов.

Совсем не есть жиры, как это делают многие худеющие, – это большая ошибка, которая может привести к нарушению обменных процессов и нестабильной работе нервной системы.

Диетологи и тренеры подчеркивают, что правильное питание для похудения – ключевой момент. Никакие виды тренировок не помогут вам иметь красивое тело, если продолжать кушать что попало. Более того, активные нагрузки при неправильном питании могут дать совершенно неожиданный результат или создать проблемы с пищеварительной системой.

Что съесть после тренировки (+8 вариантов перекусов)

Протеиновый коктейль, стакан кефира, сушеную лапку обезьяны или ничего? Что съесть после тренировки, чтобы похудеть, закрепить эффект от проделанных упражнений и восстановиться — разберемся вместе.

Во время интенсивной физической нагрузки в первую очередь расходуются запасы гликогена, что приводит к частичному истощению мышц. После тренировки тело пытается восстановить запасы, и употребление правильной еды в правильные после занятий сроки помогает телу сделать это быстрее и достичь поставленной цели.

Гликоген — сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Главная функция — хранение энергии.

Вот подробное руководство, что съесть после тренировки для оптимального тренировочного эффекта.

Можно ли есть после тренировки и когда

Все зависит от цели, с которой вы тренируетесь, и вида нагрузок.

После кардиоупражнений — да. Лучшее время для перекуса — спустя 10-15 минут после занятий. Обратите внимание, перекус! А не первое, второе и компот. Не спешите набрасываться на еду. Примите душ, переоденьтесь и съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте натуральный сок или смузи. Пренебрежение этим правилом чревато замедлением обменных процессов в организме.

Для похудения — нет. То есть сразу нет, а спустя 2-3 часа после окончания тренировки — да. Дело в том, что если сразу поесть, то с едой поступит энергия и организму не нужно будет расходовать накопленный собственный жир, он будет использовать энергию пищи. А это значит, что вес останется таким же, каким был до тренировки. Пройдет 3 часа — смело садитесь за стол. Что съесть после тренировки? В меню должны быть белки, овощи и немного углеводов.

Для наращивания мышечной массы — да, но в течение часа. Бытует мнение, что в этот период открыто так называемое метаболическое окно, когда активно восстанавливаются ткани и синтезируется белок. Перекусите белковым коктейлем, яичными белками, куриной грудкой или нежирной рыбой. А вот от молочных продуктов лучше отказаться. И от шоколада тоже, если не хотите, чтобы жир пошел в жир.

Что должно быть на тарелке

Белки и углеводы (примерно 1:3). Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.

Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог.
Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.

В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.

8 вариантов для перекуса после тренировки

Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.

Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:

  • курица с овощами на гриле;
  • куриная грудка и гречневая каша;
  • яичный омлет с авокадо;
  • запеченный лосось с отварным рисом;
  • овсянка с бананом и миндалем;
  • творог и фрукты;
  • несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
  • протеиновый коктейль и банан.

Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector