Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что надо кушать чтобы сбросить вес

Меню на каждый день правильного питания для похудения

Лишний вес набрать очень легко, а вот избавиться от него трудно. Как быть? Неужели потерять ненавистные килограммы невозможно? Возможно. Главное, выбрать методику, которой вы сможете придерживать долго. Это могут быть низкокалорийные диеты и голодовка. Выполнять указанные методы можно под наблюдением специалистов или самостоятельно дома. Они обязательно уменьшат вес. Но эффект будет временным: пока вы их придерживаетесь.

Голодание

Мучая себя голодовками, вы теряете не только жировую составляющую своего тела, то и мышечную. Скорость ухода веса — стремительная. Пить нужно только воду и чай зеленого сорта. Организм хорошо очищается от вредных элементов:

  • шлаков;
  • аллергенов;
  • токсинов.

Принцип низкокалорийной диеты тоже заключается в ограничении. Совокупная пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал. Углеводы и жиры необходимо потреблять в минимальных количествах.

Оба метода очень тяжело выдержать, если вы не обладаете хорошей силой воли. Поэтому настоятельно рекомендуем вам придерживаться совсем другого подхода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Именно этот вопрос должен вас интересовать. Только при грамотном подходе к составлению рациона, снижение веса не будет временным. Килограммы будут уходить постепенно и постоянно.

Основные постулаты правильного питания

Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).

Питаться только продуктами с низкой калорийностью — неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).

Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно — залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное — это растительная пища.

Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.

Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.

Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.

Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.

Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.

Режим питания — не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Едим вот что:

Первое — мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания — это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты — враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды — вот как вы должны готовить.

Второе — рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье — яйца. Яйца — калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое — молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона — кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое — животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое — растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло — это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое — овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое — фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое — крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) — 200 грамм.

Десятое — хлеб. Количество хлеба в день — 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое — соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар — пустые и совершенно бесполезные калории.

Меню, которое приводит к уменьшению веса

Меню на каждый день правильного питания для похудения включает нижеперечисленные варианты.

Варианты завтраков:

  • овсяная каша (состав: молоко, овсяные хлопья, курага, изюм), молоко (стакан), яйца всмятку (2 штуки);
  • рыба, приготовленная в кляре; пюре из картошки и молоко (стакан);
  • мюсли и молоко, яйца (1 штука), сок фруктовый.

Варианты вторых завтраков:

  • йогурт, 2 банана, апельсин;
  • обезжиренный творог и сметана, яблоко;
  • блинчики, начиненные творогом, и молоко.

Варианты обедов:

  • куриная лапша (суп), каша гречневая и грибы, салат из тыквы и помидора, сок (стакан);
  • уха, нарезанные овощи, мясная отбивная, сок (стакан);
  • борщ, зразы (помидор и сыр), каша гречневая, какао.

Варианты полдников:

  • бутерброд (хлеб и сыр), молоко (стакан);
  • салат (помидоры и сметана), сок;
  • йогурт и любые фрукты (по сезону).

Варианты ужинов:

  • отбивная курица, овощи нарезанные, чай зеленый;
  • греческий салат, котлета из рыбы, молоко;
  • салат из вареных овощей (винегрет), отварная курица, зеленый чай.

Если меню приема пищи содержит сок, то следует знать, что это не магазинные соки, а домашние, с маленьким количеством сахара.

Особенности питания

Здоровье и питание по правилам стоят на одной ступени. Поэтому обязательно соблюдайте вышеперечисленные принципы и помните об особенностях нового пищевого поведения.

  1. Кушайте за день 3-5 раз.
  2. Ешьте разнообразные виды продуктов питания. Однообразность исключена.
  3. В течение одной расчетной недели, рыбы едим больше мяса.
  4. Алкоголь исключен.
  5. Не едим консерванты.
  6. Вместо подслащенных напитков пьем минеральную воду.
  7. Всегда готовим свежие блюда.
  8. Запрещены: шоколад, мучное, зефир и мороженое.
  9. Не переедаем.

Спорт и похудение

Спорт подстегнет процесс похудения. Главное — ежедневные нагрузки. Не мучьте себя часовыми тренировками, достаточно тратить на упражнения 5-20 минут.

Грамотные тренеры в области фитнеса говорят, что во время занятий обязательно нужно соблюдать рекомендации по питанию. А именно:

  1. Грамотный подход к похудению предполагает то, что человек всегда высыпается. Недосып, человеческий мозг воспринимает так же как недоедание.
  2. Для тонкой талии ешьте на ужин растительные продукты.
  3. Не кушайте перед самым сном.

Хорошим стимулятором правильного похудения являются кардиоупражнения. Они продолжаются полтора часа. За это время подкожный жир трансформируется в мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие. Нервное состояние — не помощник в похудении.

Всегда расширяйте кругозор в области питания. Самые сильные и известные спортсмены знают о правилах питания практически все. Уж побольше любого врача-диетолога — точно.

Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, иногда процесс похудения затягивается надолго. В чем дело? Почему так? Оказывается, нужно знать, как питаться при тренировках.

Максимальный эффект достигается в таких случаях:

  1. Рацион содержит белки и углеводы.
  2. Углеводы, во время тренировки, дают энергетический заряд мозгу и мышцам. Потребляя углеводы, мы помогаем организму расходовать энергию и сжигать жировые запасы.
  3. Белки при занятиях послужат аминокислотами для ваших мышц. Энергию белки выделять не будут, но начнут выполнять синтез белка сразу после тренировки.
  4. Если количество жиров в рационе менее 3-х грамм.
  5. Жир сильно замедляет скорость переваривания пищи и саму работу такого органа, как желудок. Если вы перед занятиями включите в свою тарелку жирную еду, то во время тренировки почувствуете тошноту и колики.

Перед тренировками нужно кушать:

  • омлет (берутся только белки) и овсянку;
  • мясо (индюшка, курица или просто грудка) с хлебом (только грубый помол), рис;
  • бифштекс (нежирный) и картофель.

По поводу времени приема пищи:

  1. Суп, салат в больших порциях нужно скушать за 2 часа до занятий. Еда за указанное время переварится и желудок станет пустым.
  2. Каши и творог — за полчаса до тренировки.
  3. В случае, когда у вас есть желание не только снизить жировую массу тела, но и нарастить мышечную, перед тренировкой кушайте фрукты с белковым напитком. Время приема — за полчаса до занятий. Есть нужно фрукты, обладающие низким гликемическим индексом: клубника, яблоко, груша. Пить — напиток из сывороточного белка.

После тренировки ничего не нужно есть. Организм отвлекается на переваривание пищи, а не на уничтожение жировых отложений. Если вам плохо от голода, то лучше выпейте стакан обычного молока или белкового коктейля.

Читать еще:  Что лучше яблоко или апельсин для похудения

После занятий (спустя 20 минут) организм активно потребляет углеводы и белки. Происходит восстановление, а также прирост мышц. Калории не переходят в жировую массу.

После тренировки лучше пить жидкие углеводы. Например, виноградный или клюквенный сок. Еще тренеры советуют пополнить организм белками. Лучше, если это будет белковый коктейль. Выпить его необходимо сразу после окончания занятий. Заменить коктейль смогут обычные белки яиц. Также можно поесть любую белковую пищу. Главное, чтобы это была небольшая порция белкового продукта (с вашу ладонь). Молоко, йогурт, жирная свинина, творог — не лучший вариант для еды после тренировки. Кушайте грудки курицы (без кожи), но не ножки.

Кроме этого после тренировочных занятий исключаются: шоколадные продукты, чай, какой, шоколад. Причина в том, что напитки содержат кофеин, который негативно влияет на работу инсулина.

Вывод! Тренируйтесь утром. Пейте до тренировки кофе (чай). А после занятий сделайте перерыв в 2 часа, а кофе попейте только спустя указанное время.

Теперь понятно, как питаться до и после тренировки. А что же можно пить? Питьевой режим заключается в следующем: перед выполнением тренировочных упражнений обязательно выпейте воду (1 стакан), во время занятий пейте ее через 20 минут небольшими глоточками.

Если ваша тренировка затягивается на час и более, то употребляйте специальные напитки спортсменов. Они полезны, так как их состав содержит полезные элементы. Допускается пить свежеотжатые соки (только натуральные).

Если не придавать питью особого значения, велика вероятность того, что тренировка не получится из-за вялости организма.

И еще. Не нужно пить только во время жажды. Когда вы ее почувствуете, ваш организм уже будет обезвоженный. Почему так происходит? Потому что тренировки в интенсивном темпе делают рецепторы горла и желудочного тракта менее чувствительными. Пить необходимо постоянно.

К плохим симптомам относят:

  • головную боль;
  • жажду;
  • отсутствие аппетита;
  • усталость;
  • сухие губы;
  • раздражительность;
  • сухость во рту.

Если вы наблюдаете у себя хотя бы два этих симптома, обязательно сразу начинайте пить воду. Если совсем невмоготу, прервите тренировочные занятия.

Если все же похудеть не получается, посмотрите на себя со стороны и проведите анализ. Возможно, вы не понимаете принципов работы человеческого организма, поэтому неправильно удовлетворяете его потребности. Или думаете, что выполняете все правильно, но это не так. Вы не знаете, какие группы продуктов питания существуют и как они взаимодействуют между собой.

Подытожим. Похудеть дома возможно. Достаточно изо дня в день правильно питаться и тренироваться физически.

Как питаться чтобы снизить свой вес?

«Человек роет себе могилу собственными челюстями» — так говорят знатоки изысканной кухни и великие гурманы французы. Наше время навязывает нам культ двойных стандартов: с одной стороны – это пропаганда и активное внедрение в нашу жизнь фаст-фудов и всевозможнейших вредных, но таких вкусных, на наш взгляд, продуктов и напитков; с другой стороны – тотальное навязывание культа тела, культа красоты и внешности, идеальной до глянцевой тошноты. Как же не затеряться в этом огромном океане такой противоречивой информации? Как правильно сориентироваться и выбрать золотую середину?

Прежде всего, нужно понимать, насколько важна роль правильного питания в жизни человека. Ведь наш современный образ жизни неизбежно приводит к лишним килограммам, порой даже зашкаливающим все весовые нормы. Правильное питание для похудения – это та основополагающая база, тот фундамент, с которого начинается здоровый образ жизни, удовлетворенность своим внешним видом и отличное самочувствие.

Принципы правильного питания

Если ваша мечта – красивое и стройное тело, вы должны запомнить железное правило:

Базовыми принципами правильного питания для вас должны стать следующие факторы:

  1. Энергетическая ценность потребляемых продуктов должна рассчитываться в зависимости от энергетических затрат организма. Другими словами, калории, которые попали в организм, должны израсходоваться в течение дня, а не отложиться в виде «спасательных кругов» на ваших боках и животе.
  2. Химические составные потребляемых продуктов должны подходить под физиологические потребности организма.
  3. Включение в рацион питания максимально разнообразных продуктов. По возможности разнообразьте свое меню. Ведь даже от очень вкусной, но однообразной еды рано или поздно пропадет аппетит. Таким образом, организм дает понять о необходимости других элементов в рационе питания, и это физиологически обоснованно.
  4. Соблюдение режима питания. Ученые и врачи-диетологи склоняются к мнению, что по энергетическим затратам 25 — 30% дневного рациона должны быть отданы завтраку, 40 -50% — обеденным блюдам и лишь до 25% — ужину. Возможно разделение пищи на 5 – 6 приемов.

Из всего вышеперечисленного возникают определенные правила, помогающие правильно питаться. Если хотите получить результат, их следует четко придерживаться.

Правила питания:

  • считать калории
  • не переедать
  • сократить порции
  • из-за стола вставать, ощущая легкое чувство голода
  • соблюдать режим питания
  • ни в коем случае не пропускать завтрак
  • за завтраком съедать кашу («длинные» углеводы помогают дольше чувствовать себя сытым)
  • ужинать за три часа до сна как минимум, а лучше вообще не ужинать после 7-и часов вечера
  • исключить или сократить до минимума потребление «пустых» углеводов (сладкого, мучного, сладкой
  • газировки и т.д.)
  • включить в свое меню больше фруктов и овощей
  • потреблять в сутки не меньше 1,5 литров чистой воды
  • никаких вредных перекусов
  • больше двигаться
  • разнообразить меню
  • не забывать про полноценную белковую пищу
  • исключить алкоголь (бокал хорошего вина допустим)
  • во время еды сосредотачиваться на процессе, не есть перед телевизором, с книгой, возле компьютера
  • не нервничать (стрессовые состояния не способствуют похудению)

Правил немало, но при условии их систематического соблюдения ваше тело вскоре порадует вас первыми видимыми результатами.

Диеты. Нужны ли они?

При слове диета возникает лишь одна ассоциация – похудение. И это ошибочно. Ведь в переводе с греческого это слово означает «система питания». Несомненно, диета нужна всем. Вопрос лишь в том, какая это будет диета: диета как образ правильной жизни, либо это будет лечебный комплекс с учетом физических показателей организма, либо мероприятие, направленное конкретно на снижение веса.

На сегодняшний день разработано огромное количество диетических программ и систем питания. Многие программы действительно эффективны, другие могут нанести серьезный вред здоровью. Идеальный вариант, если диета разработана индивидуально.

Диета – это образ жизни. Но чтобы вы получали от нее еще и удовольствие, необходимо отнестись к выбору ответственно, совместив максимальную пользу для здоровья, вкусовые предпочтения и режим питания. И постепенно этот процесс превратится для вас в хорошую привычку, не принося дискомфорта и неудобств.

Видео: когда есть белки, жиры, углеводы

Лечебное голодание Хороший способ похудеть. Есть противопоказания!

Похудение на сыроедении Сыроедение — это то, что не любят ни врачи, ни диетологи! Естественная растительная пища – залог хорошей фигуры!

Продукты для снижения веса

Разными народностями для похудения используются различные продукты. Порой эти наименования удивляют, но за каждым из них стоят либо многовековые традиции, либо исследования ученых.

Согласно мнению диетологов из Китая, самыми эффективными в вопросах похудения являются минеральная вода и рис, которые прекрасно удаляют шлаки. Шведы склоняются к продуктам с высоким содержанием щелочи, ускоряющим обменные процессы в организме (молоко, гречка, фрукты).

Американскими учеными после исследований был составлен список продуктов, способствующих сжиганию жиров и похудению:

  • грейпфрут либо грейпфрутовый сок (из-за снижения уровня инсулина пропадает чувство голода)
  • зеленый чай (вещества в его составе активно сжигают жировые отложения)
  • острые приправы (острая пища ускоряет выработку энергии и сжигает жиры)
  • имбирь
  • инжир
  • цветной салат
  • яблоки и груши
  • холодные супы
  • овощной суп-пюре
  • рыба на пару
  • орехи: арахис, миндаль, кедровые орехи (но только как небольшой перекус: они очень хорошо утоляют голод и снижают уровень холестерина)
  • обезжиренный творог и йогурт (большое количество легкоусвояемого белка, а кальций в составе провоцирует выработку гормона, расщепляющего жиры)

На первый взгляд, список кажется довольно противоречивым. Но он подкреплен научными исследованиями и при более детальном изучении химических и физических свойств данных продуктов становится ясным механизм их воздействия на организм.

Известны и часто используются при питании для похудения полезные свойства ананаса. Ферменты этого экзотического плода выводят лишнюю жидкость из организма. А ведь отечность неизбежна при избыточном весе.

В-целом, при похудении стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, морской рыбе, обезжиренным молочным продуктам, нежирным сортам сыра, овощным супам, салатам из зелени без майонезов, фруктам без повышенного содержания калорий (например, бананы и виноград не подходят).

Продукты, которые не рекомендуются к употреблению

Есть целый ряд продуктов, которые противопоказаны в случае питания для похудения:

    жирные сорта мяса

Берегите себя!

  • копчености
  • полуфабрикаты
  • алкоголь
  • сладости и выпечка
  • газированные напитки
  • сметана, сливки, майонез
  • жареная пища
  • большое количество сахара и соли
  • белый хлеб
  • соки
  • быстрорастворимые каши
  • продукты с высоким гликемическим индексом
  • Вода при похудении

    Говоря о правильном питании и похудении, и вообще о правильном образе жизни, нельзя не сказать о значении воды для организма человека.

    Всем уже известно, что воду пить нужно и пить не меньше 1,5 – 2 литров в день. Это – залог нормального функционирования организма, хорошего внешнего вида и самочувствия. Но нельзя забывать о том, какую нужно пить воду. Она должна быть обязательно ЧИСТОЙ! Т.е. вода из-под крана уже не подходит из-за своего химического состава. Лучшим вариантом будет бутилированная негазированная вода либо вода из проверенных источников, но не специфического назначения. Вода с медицинскими показаниями не подходит для ежедневного применения.

    Как пить воду, чтобы похудеть?

    Рекомендации по меню на неделю

    Меню должно быть сбалансированным, даже если в диете нет необходимости. Ниже приводится пример меню в расчете на одну взрослую женщину в расчете на 7 дней.

    Читать еще:  Есть способы эффективного похудения

    1-й день.

    Завтрак: 200 г овсянки с небольшим количеством меда и орехов, чай.

    Второй завтрак: стакан кефира, банан.

    Обед: мясные щи, картофельное пюре, куриная/рыбная котлетка.

    Перекус: чай, маленький кусочек черного шоколада.

    Ужин: кусок паровой рыбы, фруктовый салат.

    2-й день.

    Завтрак: омлет (2 белка и 1 яйцо), кофе.

    Второй завтрак: творог (жирность до 5% и 2 ложки нежирной сметаны), немного изюма.

    Обед: суп рыбный, рис с тушеной рыбой или ризотто, винегрет или овощной салат.

    Перекус: смузи и половинка зефира.

    Ужин: порция цельнозерновых макарон, паровая брокколи, кусок курицы/рыбы с нежирным соусом.

    3-й день.

    Завтрак: гречка на воде (200 г) с куриной грудкой (100 г), кофе с молоком/чай.

    Второй завтрак: натуральный йогурт (6%) и два ананасовых кольца.

    Обед: суп овощной, капуста тушеная со свининой, ломтик черного хлеба.

    Перекус: чай, овсяное печенье.

    Ужин: творог и какой-либо фрукт.

    4-й день.

    Завтрак: рисовая каша с изюмом, чай.

    Второй завтрак: печенье и любой цитрусовый сок.

    Обед: борщ, салат овощной, картофель тушеный с мясом.

    Перекус: немного сухофруктов, какао.

    Ужин: тушеная рыба, свежие овощи, немного цельнозерновых макарон.

    5-й день.

    Завтрак: зерновые хлопья и йогурт, один сладкий фрукт, чай кофе.

    Второй завтрак: горячий бутерброд без майонеза (булочка, сыр, помидор).

    Обед: куриный суп, гуляш говяжий с гречкой, любой овощной салат.

    Перекус: фруктовый салат со сливками.

    Ужин: стейк, немного вина.

    6-й день.

    Завтрак: запеканка (творог, фрукты), фреш.

    Второй завтрак: чай из сухофруктов.

    Обед: суп (морепродукты), рис и рыба/суши, немного белого вина.

    Перекус: сок (цитрусы, томаты), сыр, хлебцы.

    Ужин: мясо на гриле, овощной салат, вино белое сухое.

    7-й день.

    Завтрак: сырники с сиропом.

    Второй завтрак: фруктовый салат.

    Обед: мясо жареное с любым гарниром и салатом.

    Перекус: сок апельсиновый и печенье.

    Ужин: квашеная капуста, мясо с картофелем/рисом коричневым (тушеное).

    Вес уходит сам! Главное питатья правильно! Читай об этом Здесь

    Спорт – помощник при похудении

    Как бы правильно мы ни питались, каких диет ни придерживались, гиподинамия (малоподвижный образ жизни) ни к чему хорошему не приведет. Активный образ жизни является залогом вашего здоровья, это – важная составляющая правильного образа жизни, хорошего внешнего вида и физического здоровья организма.

    Всегда можно подобрать оптимальный для себя вариант, будь то занятия в спортзале, йога для похудения, фитнесс, шейпинг, аэробика, стрип-пластика наконец (кстати, мощнейшее оружие для похудения, требует неимоверных затрат энергии и сил, но оно того стоит).

    При бюджетных вариантах весьма подойдут пробежки, занятия во дворе на гимнастических снарядах. Все, что вам понадобится, это пара качественных кроссовок и спортивный костюм. Главное, не сидеть, а двигаться. Ведь движение – это жизнь.

    Подводя своеобразную черту, хочется сказать вот что. В наших силах изменить себя, стать более здоровыми, красивыми и чуть более близкими к совершенству. И нужно для этого совсем немного: всего лишь правильное питание, подвижность, хорошие привычки. И результаты не заставят себя ждать!

    1 Comment

    На собственном опыте поняла, что если питаться правильно, то с лишним весом проблем не будет. Я могу посоветовать очень классную систему питания — «три возраста» от Анны Белоусовой. Это очень вкусно, на сайте модельформ очень много рецептов Анны. Поэтому каждый день не будете есть одно и то же)

    Продукты для похудения

    «Что есть, чтобы похудеть?» – главный вопрос, на который ищет ответ каждая девушка. Диеты не приносят нужного эффекта, так как после их окончания все сброшенные килограммы возвращаются. Самый эффективный способ для избавления от лишнего веса – придерживаться правильного питания. Основу рациона мужчин и женщин должны составлять полезные продукты для похудения.

    Самые полезные продукты

    1. Белковая еда для похудения:
    • Маложирная рыба (калорийность – до 100 кКал: окунь, треска, лещ, щука). Рекомендуется готовить рыбу на пару или гриле, а также запекать. Запрещено есть копченую и жареную рыбу.
    • Курица, индейка, особенно грудка (калорийность – 113 кКал) содержат небольшое количество жира. При этом белок, входящий в состав, способствует правильному наращиванию мышечной массы. Это важно для людей, активно занимающихся тренировками в спортзале.
    • Яйца обладают низкой калорийностью – не более 80 кКал в одной штуке, а также содержит протеины, которые полностью усваиваются.
    1. Кисломолочные продукты ускоряют обмен веществ, насыщают организм кальцием и фосфором. Не нужно бояться молочных продуктов с высокой жирностью. Линолевая кислота не позволяет жирам откладываться.

    Список лучших продуктов:

    • Творог,
    • Кефир,
    • Мягкий сыр, например, фета, брынза, моцарелла.
    1. Крупы имеют невысокую калорийность и содержат клетчатку, которая выводит шлаки и токсины из организма. Из каш составляют монодиеты. Чередуя несколько видов круп в ежедневном питании, уже через неделю можно увидеть хорошие изменения фигуры. Для похудения рекомендуется включить в рацион гречневую, овсяную, перловую, пшеничную и пшенную каши.
    2. Орехи включаются в перечень продуктов для похудения с большой осторожностью. У этой продукции очень высокая калорийность – 600-700 кКал. Нужно знать, как питаться, чтобы похудеть. Орехи разрешено есть только в качестве быстрого перекуса. За день можно съедать ограниченное количество орехов: грецкие – 2 шт., арахис – 10 шт., миндаль – 20 шт.
    3. Овощи и зелень – это главные продукты, помогающие похудеть. Практически все они способствуют снижению веса, за исключением крахмалистых овощей.
    4. Фрукты и ягоды не только полезны, но и доставляют массу удовольствия. Их можно использовать в качестве десерта. Самые полезные продукты для похудения – ананас, грейпфрут и яблоки. Они ускоряют обмен веществ, выводят жидкость из организма.

    Продукты для быстрого снижения веса

    1. Горький шоколад – простой и вкусный способ сбросить лишние кг. Достаточно всего 50 г. в день, чтобы держать в норме гормон кортизол. Именно он способствует замедлению обмена веществ.

    Важно! Шоколад нельзя есть вечером, лучше есть его за завтраком. Самый полезный шоколад содержит не менее 70 % какао.

    1. Желтый перец содержит увеличенную дозу витамина C. Это необходимый витамин для выработки карнитина, преобразующего жир в энергию. Люди, у которых в крови более высокий уровень содержания витамина C, имеют более низкий индекс массы тела.
    2. Вода заполняет желудок и дает ощущение сытости, поэтому перед едой рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры. Если правильно употреблять воду, то не придется думать о том, что кушать, чтобы похудеть. Соблюдение питьевого режима избавляет от переедания. Кроме того, вода ускоряет метаболизм.
    3. Крепкий свежесваренный кофе утром ускоряет обмен веществ на 5 %.
    4. Специи и пряности не только делают пищу более разнообразной, но и оказывают помощь в ускорении жиросжигания на 15 %.

    Продукты с низким инсулиновым индексом

    На заметку. Набор веса происходит из-за избыточного выброса гормона инсулина.

    Продукты с высоким инсулиновым индексом негативно сказываются на работе поджелудочной железы. Из-за этого липиды копятся, а не тратятся имеющиеся запасы. Самостоятельно в домашних условиях определить показатель невозможно. Поэтому люди, которые хотят знать, что можно есть, когда худеешь, должны держать под рукой таблицу инсулинового индекса продуктов.

    Если перед человеком стоит задача избавиться от лишнего жира, то необходимо продукты с высоким индексом употреблять до 14 часов.

    Таблица продуктов

    Инсулиновый индексПродукты
    ВысокийВиноград, картофель, банан, бобовые, пирожное, йогурт, белый и черный хлеб
    СреднийЦельнозерновой хлеб, мясо, курица, рыба, овсянка, апельсины, макароны
    НизкийГорький шоколад, орехи, сыр, абрикосы, перловая крупа, яйца

    В какое время есть

    Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, важно знать не только, что надо есть, чтобы похудеть, но и в какое время. Некоторые продукты теряют свои полезные свойства, если их съесть не вовремя.

    На заметку. Рациональное питание подразумевает баланс белков, жиров и углеводов в сочетании с витаминами и микроэлементами.

    Не стоит предвзято относиться к правилам здорового питания. Если соблюдать их круглый год, даже с небольшими послаблениями на вредную пищу, можно достигнуть хороших результатов в похудении.

    Как нужно питаться, чтобы похудеть:

    1. Завтрак должен быть плотным и насыщенным, чтобы зарядить энергией на весь день. Основу завтрака должны составлять злаковые: хлеб, каши, макароны из твердых сортов. В качестве балансирующего элемента нужно добавить белок: яйца, сыр, йогурт без добавок, творог, грудку.
    2. Перекус должен быть легким и доступным. Не нужно придумывать сложносочиненный рецепт. Достаточно съесть маленькую горсть орехов, небольшое яблоко и другие полезные продукты для похудения. Перекус необходим для того, чтобы слегка насытить желудок перед следующим крупным приемом пищи, чтобы не переесть.
    3. Обед. Что нужно есть, чтобы похудеть: основа – белковый продукт (рыба, курица, индейка), в качестве гарнира – большая порция свежих овощей. Разрешается в качестве гарнира есть нешлифованный рис, макароны из твердых сортов, бобовые.

    Важно! К любому блюду рекомендуется добавить как можно больше зелени, так как она выводит шлаки и токсины, обогащает организм витаминами и минералами.

    1. Второй перекус приходится на вторую половину дня, поэтому здесь стоит быть более внимательным к выбору еды. В этот прием пищи предпочтительнее выбрать продукты, от которых худеют: грейпфрут, творог и йогурт без добавок, молочные продукты с низкой жирностью.
    2. Ужин. Углеводные продукты стоит исключить. Можно приготовить отварную, паровую или запеченную рыбу, куриную грудку. К мясу подают свежие, запеченные овощи.

    Продукты для снижения аппетита

    На заметку. Большинство людей думает, что правильное питание подразумевает ограничение, как и диеты.

    Всем хочется есть достаточное количество еды и не пищать от голода до следующего приема пищи. Однако есть продукты, которые подавляют аппетит, поэтому не дают разыграться голоду в неподходящий момент:

    1. Красная рыба сочетает в себе белок и жирные кислоты. Такое сочетание позволяет долго поддерживать чувство сытости в животе;
    2. Авокадо также является источником жирных кислот. Например, олеиновая кислота позволяет долго чувствовать себя сытым до следующего приема пищи. Некоторые люди даже съедают меньшее количество пищи из-за долго сохраняющегося чувство насыщения;
    3. Кофе подавляет аппетит. Диетологи рекомендуют выпивать в день 2 чашки молотого кофе за полчаса до еды, тогда чувство голода сильно снижается. Кроме того, кофеин расщепляет жир и сжигает калории;
    4. Семечки чиа обладают свойством разбухать в желудке, поэтому чувство голода долго не появляется.
    5. Кокосовое масло ускоряет метаболизм и быстро насыщает организм. Люди, которые включают в рацион кокосовое масло, съедают в среднем на 250-300 кКал меньше;
    6. Яйца на завтрак способствуют долговременному насыщению организма;
    7. Перец чили подавляет голод из-за содержания в нем капсаицина;
    8. Шпинат поддерживает уровень гормона лептина, поэтому чувства сытости и голода всегда находятся под контролем;
    9. Зеленый чай подавляет аппетит из-за содержания в нем катехина;
    10. Чечевица – очень сытный продукт, при этом низкокалорийный;
    11. Имбирь контролирует уровень лептина, поэтому аппетит всегда находится на безопасном уровне;
    12. Овсянка поддерживает сытость из-за большого содержания клетчатки;
    13. Натуральный йогурт без добавок насыщает и улучшает пищеварение.
    Читать еще:  Яблочный уксус вред для организма при похудении

    Запрещенные продукты для похудения

    Запрещенные продукты для похудения

    В борьбе с лишними килограммами нужно вооружиться знаниями о том, какие продукты способствуют похудению, а какие тормозят этот процесс. В первую очередь, под запретом находятся высококалорийные, жирные продукты, быстрые углеводы.

    Таблица запрещенных продуктов

    Тип продуктаНельзя есть во время похудения
    Мясо, рыба, курицаЛюбые копчения, колбаса, сало, жирная рыба
    Кисломолочные продуктыЖирная сметана, сливки, сливочное масло, жирный сыр
    КрупаМанная каша, кус-кус, белый рис, каши быстрого приготовления
    Хлеб, выпечка, продукция из тестаПельмени, белый и черный хлеб, пироги, слойки, блины, торты и прочее
    ОвощиКонсервированные, жареные, картофель в любом виде
    ДесертыМолочный и белый шоколад, печенье, мюсли
    ФруктыБананы, виноград, инжир, изюм, финики
    НапиткиСок из пакета, алкоголь, газированные
    Быстрая едаФастфуд, соусы, кетчупы, майонез

    Как правильно питаться

    Ожирение становится глобальной мировой проблемой. Люди стали мало обращать внимание на состав продуктов, все чаще заказывая еду с доставкой на дом или вовсе переходя на питание недорогой едой быстрого приготовления (лапша, пельмени, пюре). Такое питание быстро приводит к набору веса. Необходимо помнить об основах здорового питания. Кроме знаний о том, что съесть, чтобы похудеть, нужно соблюдать некоторые правила:

    1. Каждый день нужно есть 5-6 раз небольшими порциями по 250 г.;
    2. Соблюдение суточной нормы калорийности. Для людей разного возраста, пола и веса эта норма будет отличаться. Ее можно посчитать по своим параметрам в калькуляторе калорий, который есть в свободном доступе в интернете. Существует усредненный показатель – 2000 кКал в день для людей среднего возраста с умеренной физической активностью;
    3. Чтобы вес уходил, нужно тратить калорий больше, чем потреблять. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то ему нужно немного сократить рекомендованный норматив;
    4. Нужно тщательно отбирать продукты для своего питания. При выборе еды в магазине стоит уделить внимание составу, указанному на упаковке. В идеале стоит покупать только натуральные продукты и из них готовить самому качественную пищу. В составе здоровых продуктов не должно быть пальмового масла, красителей и консервантов;
    5. В ежедневном рационе должны быть продукты, богатые клетчаткой, овощи и фрукты, белковая пища;
    6. Соблюдение водного режима. Вода способствует быстрому обмену веществ. Утром, сразу после пробуждения, нужно выпить большой стакан воды, чтобы очистить ЖКТ от остатков пищи со вчерашнего дня и запустить обменные процессы. Затем в течение дня нужно выпить не менее 2 л жидкости (не считая чая, кофе и прочих напитков);
    7. Не забывать себя баловать. Правильное питание не подразумевает жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в куске торта за праздничным столом. Для людей, которые питаются преимущественно правильно большую часть времени, запрещенные продукты не приносят вреда.

    На заметку. Нарушение питания и малоподвижный образ жизни – главные причины набора веса.

    Ожирение – это не столько непривлекательный внешний вид, сколько проблемы со здоровьем. Поэтому очень важно вовремя объективно оценить состояние своего организма и предпринять меры. В первую очередь, нужно пересмотреть рацион, исключить ежедневное употребление вредных продуктов. Составить новое меню, в основе которого будет здоровая качественная еда. Организм перестроится очень быстро. Уже через неделю можно заметить первые результаты – улучшение самочувствия и настроения, ощущение легкости, более качественный сон, снижение стресса.

    Как правильно питаться, чтобы похудеть?

    В этой статье, я расскажу вам, как правильно питаться, чтобы похудеть (сжечь жир).

    Прежде всего, хочу сообщить, что ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ (СЖЕЧЬ ЖИР) нужно создать необходимые для этого условия, и прежде всего, это т.н. НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно он будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.

    Если вы не создадите такие условия (недостаток калорий) — вы не сможете похудеть. ЭТО ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. без которого ничего не работает, даже если вы будете правильно питаться (правильными продуктами).

    Рекомендую ознакомиться со следующими статьями:

    Какие продукты есть, чтобы худеть?

    Продукты питания чрезвычайно важны, т.к. от них отчасти и будут зависеть ваши результаты (ваш процесс жиросжигания (похудения)), ведь ЛОГИЧНО ЖЕ, если вы будете есть всякую херню, типа фастфуда, жаренной картошки, тортов, конфет, сосисек ну и т.п., то ничего не выйдет, ни о каком жиросжигании и речи быть не может, посему важно знать, что можно есть:

    СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

    Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, ТВОРОГ (0% жирности), МОЛОКО (1% жирности), КЕФИР (1% жирности):

    Обратите внимание, ВСЕ ВАРЕННОЕ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру), посему только варка.

    Клетчатка (то бишь овощи и фрукты, можете есть что угодно (огурцы, помидоры, салаты (только без заправок майонеза и т.д., лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно) в любом количестве, а вот фрукты, типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. желательно только в первую половину дня (до 12.00, это позволит вам минимизировать накопление лишнего жира) ибо они сладкие):

    ВЫВОД: едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ + КЛЕТЧАТКУ + ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ + пьете ВОДУ. И все…. остальное — нельзя (не рекомендуется).

    Но, помните то, что я вам сказал в самом начале о НЕДОСТАТКЕ КАЛОРИЙ. Если не будет недостатка калорий — похудение в принципе не возможно, потому что даже из диетических продуктов питания, таких как ВАРЕНЫЙ РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА и т.д. очень легко получать те самые лишние калории, что и из ВРЕДНЫХ (сладких, жаренных, жирных и т.п.) продуктов, благодаря которым можно набирать вес…

    ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

    Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого числа калорий!

    В идеале, нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время, ну, например: 8.00 (первый прием пищи), потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.

    Чтобы это реализовать, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):

    Хотя, многие, сейчас, наверное, чуть сума не сошли… скажут: ё-мае, что же это за диета (похудение) что есть как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.

    Однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить очень-очень медленно, вплоть до полной остановки либо и вовсе не будет. Выбор за вами.

    Правило простое: чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе — энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира.

    Как правильно распределять продукты в течение дня?

    АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКАХ!

    Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

    P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

    В каком соотношении есть Б+Ж+У ?

    Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для похудения (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

    • Углеводы — 50-60%
    • белки – 20-30 %
    • жиры – 10-20%

    Больше поэтому поводу — сказать нечего (этим все и сказано).

    В общем, как-то так. В идеале, если вас интересует тема похудения, рекомендую приобрести мою книгу:

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

    Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

    Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

    Практикую разностороннее самосовершенствование.

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector