Armis-m.ru

Женский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что можно кушать после пробежки для похудения утром

Бег в своё удовольствие! 12 советов для начинающих от Фореста Гампа.


Раннее утро. Воздух ещё не успел пропитаться смогом. Нет ни прохожих, ни машин — лишь Вы и просыпающаяся природа! Светит ли солнце — в полсилы, ещё не до конца успев подавить дремоту, или убаюкивая, моросит мелкий дождь – Вы в великолепном скверике совершаете утреннюю пробежку.

Любое движение тела легко и приятно. Каждый шаг подобен полёту птицы. А всякий новый вдох наполняет рассудок и каждую клетку организма чистой и светлой энергией.

Хотите пережить незабываемые ощущения? Тогда, не теряя времени — вперёд! Но прежде послушайте несколько советов. Разделим их на подготовительные и касающиеся непосредственно самого бега. Итак, начнём:

1. Перед началом беговых тренировок убедитесь, что бег Вам не противопоказан.

2. Особое внимание обратите на выбор обуви, которая подходила бы именно для бега. В противном случае рискуете получить травмы и болезни голеностопа, медленно, но верно «убьете» Ваши суставы и межпозвоночные диски.

3. Выберите маршрут. Идеальный маршрут — дорога в лесу, в пригородной зоне, в поле. В условиях города подойдёт парк, стадион или другая зона с чистым воздухом, недалеко от Вашего дома. Бег в загазованной зоне, вдоль городских дорог и автомагистралей может принести здоровью больше вреда, чем пользы.

4. Определите время проведения беговых тренировок.

Всё-таки лучшим временем для бега принято считать утро. Во-первых, как правило, в условиях города в утренние часы наиболее чистый воздух — многие предприятия ещё не работают, машин практически нет. По этой же причине никто и ничто не сможет отвлечь или помешать запланированной пробежке. А вечером, например, могут легко задержать на работе, появятся срочные дела дома. О пробежке можно забыть!

Во-вторых, именно по утрам бег эффективно стимулирует рост метаболизма в Вашем организме и поддерживает его на высоком уровне в течение всего дня. Данный факт имеет большое значение для сжигания жира и уменьшения лишнего веса.

А есть ли польза от бега в вечерние часы? Конечно! Пользы намного больше, чем дремота на диване и созерцание очередной мыльной оперы.

5. О длительности проведения и частоте беговых тренировок можно сказать так – 3-4 раза в неделю по 20-30 минут (для новичка достаточно 10-15 минут).

КАК ЛУЧШЕ БЕГАТЬ:

1. Перед утренней беговой тренировкой выпейте стакан воды с мёдом или съешьте сладкое яблоко. Не бойтесь пополнеть, утром содержание сахара в организме понижено, и его небольшой приём извне правильно настроит организм на интенсивную тренировку, и как следствие, на более эффективное сжигание жира.

2. Перед началом беговой тренировки рекомендуется слегка размять суставы круговыми и вращательными движениями.

3. Профессионалы фитнеса без труда пробегают до 10 км каждый день, а «среднестатистическая» печень человека в возрасте от 15 до 60 лет содержит запас углеводов, достаточный, чтобы пробежать 5 км. Тем не менее, не преследуйте цель в первые, же пробежки поставить новые мировые рекорды по скорости и по длине дистанции. Поставьте лучше цель – постепенное увеличение преодолённой дистанции до профессиональных величин. Кстати, первую беговую тренировку можно просто провести в ритме интенсивной ходьбы, что неплохо совместиться с детальным изучением выбранного маршрута.

4. С какой скоростью бежать должны подсказать лёгкие Вашего организм – если во время бега Вы можете вести беседу с другом, то всё в порядке (так называемый бег с «разговорной» скорость).

5. Теперь немного о положении тела в пространстве во время бега. Со временем Ваше тело само примет оптимальное положение, а для начала придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Расправьте грудь, плечи немного отведите назад, тело вертикально, голова занимает естественное положение.
  • Взгляд либо на воображаемую линию горизонта, либо на линию, пересекающую беговую дорожку в 10-15 метрах впереди.
  • Руки согнуты в локтях примерно под прямым углом и движутся в плоскостях, расположенных по 45 градусов относительно траектории движения. Кисти рук собраны в «полукулак» и расслаблены.
  • Стопа при касании с землей ставится либо всей плоскостью, либо перекатывается с пятки на носок.
  • И самое главное – движения должны быть естественными, лёгкими, доставляющими удовольствие.

6. Сразу же после беговой тренировки рекомендуется выполнить комплекс дополнительных упражнений. Например, очень гармонично «вольются» после бега упражнения по растяжке мышц. Разогрев мышц во время бега значительно усилит эффект самой растяжки.

7. После пробежки и дополнительных упражнений рекомендуется принять тёплый душ.

В заключении хочется сказать, что данные советы помогут Вам на начальном этапе избежать травм и просто получать удовольствие от бега. Кроме того, помогут приобрести сильных спутников по жизни — запас энергии и бодрости, уравновешенный, светлый рассудок, хорошее настроение, незабываемое ощущение лёгкости в теле, стройную осанку, свежесть лица и кожи.

Читать еще:  Какие отруби нужно есть при похудении

А если вдруг через 2-3 месяца регулярных занятий Вы по каким-то причинам прекратите бегать — можете испытать своеобразную «ломку». Очень нелегко отказаться от тех незабываемых ощущений, которые приносили регулярные пробежки!

Лёгких Вам пробежек и немного упорства в начале пути!

Что можно кушать после пробежки для похудения утром

Многие люди, желающие похудеть, усиленно занимаются на тренажерах, бегают, ездят на велосипеде, ходят пешком или делают физические упражнения для укрепления мышц. Без сомнений, диета и регулярные тренировки — лучший способ избавиться от лишних килограммов и целлюлита. Однако зачастую люди, сидящие на диетах и занимающиеся спортом, отмечают, что снижение веса наблюдалось лишь в первую неделю, а затем стрелки весов как будто застряли на одном и том же месте или о, ужас, утерянные килограммы начали возвращаться обратно. Почему же так происходит и как этого избежать?

Как бы старательно вы не занимались спортом, вам не удастся эффективно похудеть, если вы при этом не будете соблюдать основное правило диеты — уменьшение веса возможно только тогда, когда недостаток калорий создает дефицит энергии в организме. При физических нагрузках потеря энергии растет, но вместе с ней и аппетит. Если вы после тренировок регулярно переедаете, чтобы избавиться от невыносимого чувства голода, то в этом и кроется причина того, что объемы и вес не уходят, а иногда даже растут.

Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее:

1. Анаболическое окно, которое открыто в течение 30-45 минут после тренировки — это миф. Производители спортивного питания, чтобы увеличить прибыль от продаж протеина, распространяют миф, что в течение 30-45 минут после окончания тренировки обязательно надо есть. При этом основной причиной срочной потребности в еде они называют то, что сразу после тренировок в организме человека открывается анаболическое окно, которое необходимо закрыть не позднее 30-45 минут.

Суть открытия анаболического окна заключается якобы в следующем: во время тренировок мышцы используют в качестве топлива собственные гликогены — сложные углеводы, которые тратятся во время занятий спортом в качестве энергии. Кроме того, усиленные тренировки приводят к разрушению части белков в мышцах, которые организм пытается восстановить после окончания физических нагрузок.

Утерянные во время тренировок углеводы и белки и есть то анаболическое (углеводное, послетренировочное) окно, закрывать которое рекомендуется, принимая пищу, из расчета 60% углеводов и 40% белков после бега, ходьбы, катаний на роликах и велосипеде, а после силовых тренировок, наоборот, еда должна состоять из 60% белка и 40% углеводов.

На самом деле, никакой необходимости закрывать «окно» в течение 30-45 минут после тренировки нет. Так как, потребность в белках после тренировки возникает не раньше 1-2 суток после окончания физических занятий, а гликоген восстанавливается не сразу после тренировки, а постепенно в течение 24 часов.

Это значит, углеводно-белковая пища или прием протеина сразу после тренировки не принесет никакой пользы организму. Анаболическое окно действительно открывается после тренировок, но оно закрывается только спустя сутки после окончания занятий, а не через 30-45 минут. Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов.

2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок. Прием пищи, состоящей из 60% углеводов и 40% белков в течение 30-40 минут после тренировок лишь вредит, так как это снижает синтез белка в организме на 30% по сравнению с тем, как если бы вы поели привычную пищу через 30 минут после тренировок.

После физических нагрузок в организме образуется дефицит энергии, это и надо использовать для эффективного похудения. Не ешьте сразу углеводную пищу, а оставьте организму время 2,5-3 часа работать за счет накопленных жировых запасов. Однако голодать после тренировок нельзя, может начаться разрушение мышечной ткани.

Спустя 30 минут по окончании занятий надо есть белковую пищу (отварная говядина, куриная грудка, рыба, творог и яйца) и клетчатку (помидоры, огурцы, капуста и другие овощи). А углеводную пищу (отварная или печеная картошка, овсянка, гречка, банан, яблоко, ягоды, рис, зелень) лучше включать в следующее меню питания — через 2 часа после первого приема пищи в сочетании с белками и клетчаткой. При этом важно знать — после 16 часов углеводных продуктов питания уже не должно быть в рационе, только белок и клетчатка, так как вечером наш организм пассивен и энергия не куда не будет тратиться.

Читать еще:  Когда можно есть фрукты если хочешь похудеть

3. Не ограничивайте себя в воде. После тренировок следует пить столько, сколько хочется. Ограничивать себя в воде не стоит. Вода поможет хоть на небольшой промежуток времени перебить чувство голода и ускорит обменные процессы. Кроме воды полезно пить после тренировок зеленый чай и морсы из ягод, но не кофе и черный чай. Содержащийся в этих напитках кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы, в результате чего после тренировок они восстанавливаются намного хуже.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Бег для похудения — утром или вечером?

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

  • Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

  • Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

  • Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Отжимания от пола каждый день: польза

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

  • Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

  • Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

  • Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Упражнения на растяжку для мужчин

Читать еще:  Алтайские ягоды для похудения

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

  • Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

  • Пейте воду.

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

  • Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

  • После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Активированный уголь для похудения: как принимать

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора

Питание перед стартом и на полумарафоне

Что есть накануне и на трассе забега

Вопрос питания перед стартом и на полумарафоне сильно индивидуален для каждого, и прийти к однозначному рецепту, подходящему именно тебе, ты сможешь только опытным путем. Однако, придерживаться основных рекомендаций все-таки стоит. Их мы собрали в этой статье.

И главная рекомендация — прислушивайся к своему организму и постарайся не волноваться!

Перед забегом

За неделю до старта стоит, по возможности, ограничить себя во вредных продуктах, питаться максимально простой и здоровой пищей. В это время работают три главных правила:

  • больше углеводов
  • исключить жирное
  • меньше сладкого
  • и не экспериментировать с незнакомыми продуктами питания!

Ужин накануне старта

Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).

Завтрак в день старта

Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.

За 15 минут до старта

Сделай глоток изотонического напитка.

Во время старта

На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.

Каждые 30 минут съедай один энергетический гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить и протестировать заранее) и запей его водой уже на пункте питания.

Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.).

Питаться начинай после 30-40 минут бега, и каждые 20-30 минут.

Не забывай пить — это важно.

Как вести себя на пункте питания

Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.

Пример плана питания на трассе Московского полумарафона (16 мая 2021)

На дистанции будут расположены шесть пунктов питания и освежения:

Пункты питания
Где: 6,3 км и 14,6 км.
На первом пункте питания будет вода и изотоник, на втором — вода, изотоник, гели SiS и бананы.

Пункты освежения
Где: 3,0 км, 8,4 км, 12,7 км, 17,6 км.
На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.

Предлагаем такой план питания: пей воду или изотоник (не больше 200 мл) на каждом пункте. Съесть гели можно перед пунктом освежения на 13 км (с электролитами) и на 18 км (с кофеином).

После финиша

В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector